Gimnastica în trimestrul al treilea. Exerciții.

Tratament

Al treilea trimestru de sarcină poate fi numit linia de sosire, iar în această perioadă mamele care se așteaptă se relaxează cel mai mult. Între timp, ultimele 3 luni de sarcină reprezintă perioada pentru care trebuie să pregătiți organismul pentru naștere, pentru a facilita procesul și restaurarea ulterioară a corpului.

Din acest motiv, jocul sportiv în perioadele ulterioare nu numai că nu este dăunător, așa cum cred multe femei, ci, dimpotrivă, ele sunt pur și simplu necesare. 28-40 săptămâni de gestație sunt caracterizate de o creștere a presiunii asupra coloanei vertebrale, o scădere a activității fizice globale și a mobilității.

Activitatea fizică în această perioadă are câteva obiective:

  • reducerea încărcăturii pe spate și coloană vertebrală;
  • formarea respirației adecvate înainte de naștere;
  • creste elasticitatea pielii;
  • întinderea mușchilor perineului;
  • crește mobilitatea generală a articulațiilor;
  • reducerea stagnării și umflarea sângelui la nivelul extremităților inferioare;
  • creste elasticitatea podelei pelvine;
  • stimularea organelor intestinale și ale tractului digestiv.

După cum puteți vedea, toate aceste efecte sunt necesare pentru a atenua povara plăcută, dar atât de grea a unei femei însărcinate. Creșterea turgorului cutanat, a mobilității articulațiilor și a elasticității zilei pelviene, o femeie se pregătește pentru naștere. Organismul pregătit va percepe încărcătura mult mai ușor și probabilitatea ca complicațiile să apară în procesul nașterii este semnificativ redusă.

În plus, efectuarea exercițiilor nu vă va oferi o greutate suplimentară și vă va permite să vă întoarceți rapid la o bună stare de sănătate prenatală după nașterea și hrănirea.

Ce trebuie să știți înainte de începerea orelor

  1. Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, trebuie să consultați medicul care conduce sarcina. Gimnastica pentru femeile însărcinate are propriile contraindicații și trebuie să știți sigur că astfel de exerciții nu vor dăuna nici mamei însărcinate, nici copilului.
  2. Este necesar să se efectueze numai exerciții pentru femeile însărcinate. În cazul în care pre-sarcinii si viata timpurie a unei femei poate permite să antrenament intensiv, apoi, în ultimul trimestru de sarcină pentru a exclude orice tip de exercițiu asociat cu sarcini grele si sunt deosebit de grele de ridicare.
  3. Cel mai bine este să faceți exercițiile la domiciliu, în cel mai confortabil mediu pentru dvs., dar puteți profita și de cursuri speciale pentru femeile însărcinate.
  4. Exercițiile trebuie să fie efectuate într-un ritm liniștit, astfel încât pulsul să nu depășească 110 bătăi pe minut, iar respirația să rămână adâncă și netedă. Dacă întâmpinați dificultăți cu exercițiul, trebuie să faceți o pauză, să vă relaxați, să beți apă.
  5. În ziua plății, trebuie să plătiți cel puțin 20 de minute, exercițiile trebuie să fie regulate și nu ocazional.

Îmbrăcămintea pentru încărcare ar trebui să fie aleasă cât mai confortabil posibil, fără a împiedica mișcările și nu se extinde prea mult, mai ales în abdomen.

Este mai bine să selectați exerciții specifice și tipuri de încărcături sub îndrumarea unui medic. Există mai multe tehnici care sunt cele mai potrivite pentru femeile gravide în al treilea trimestru și pot fi combinate și alternate atunci când se pregătesc programe individuale de activitate fizică.

Ce tipuri de exerciții trebuie efectuate pe termen lung

Exerciții de respirație

Dintre toate exercițiile, exercițiile de respirație reprezintă un element obligatoriu de pregătire pentru naștere. respirație corectă va permite un control mai bun al procesului de naștere și modul corect de a stimula activitatea generice, dar, de asemenea, oferă posibilitatea de a vă relaxa în orice moment, pur și simplu prin aplicarea iscusită și de învățare tehnici de respirație.

Thoracic "respirație superioară"

Cu acest tip de respirație, numai partea superioară a plămânilor este umplută cu aer. Pentru a controla mai bine respirația, puteți pune mâinile pe coaste, ar trebui să fie inhalată încet prin nas, astfel încât diafragma să rămână într-o poziție constantă. Expirați prin gură sau nas.

Respirație profundă diafragmatică

Cu o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac, trebuie să încetiniți, respirați profund, până când plămânii sunt complet umpluți cu aer; diafragma schimbă. După ce a suflat, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați foarte încet, întrerupeți înainte de următorul ciclu.

Apasă respirația în patru faze

Respirați profund prin nas, țineți respirația timp de 2-3 secunde, apoi expirați încet prin gură. După expirație, țineți respirația pentru câteva secunde și repetați.

Fiecare exercițiu se repetă de 10 ori, puteți începe cu 1-2 ori pe zi. O femeie însărcinată va avea suficiente 10 minute de exerciții de respirație pe zi pentru a se pregăti pentru naștere.

Exerciții pentru femeile gravide: 3 trimestre

Sarcina devine pentru corpul feminin nu numai un eveniment plăcut și fericit, ci și o încercare dificilă. Corpul dvs. suferă o mulțime de schimbări, ceea ce poate chiar să vă provoace supărare sau deprimare. Cu toate acestea, nu se poate permite gandurilor negative sa se depaseasca. Asigurați-vă că acordați-vă faptului că îndurați în siguranță și dați naștere unui copil sănătos și, fără îndoială, se va întoarce la forma veche frumoasă.

Sarcina și exercițiul

Pentru a vă ajuta să vă păstrați în duhuri bune și tonul poate exercita sau un set special de exerciții fizice. Multe femei se tem să practice în timpul sarcinii, crezând în mod eronat că le poate afecta starea, iar unele sunt prea leneș să o facă. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră și vă va oferi toate recomandările necesare.

Exercițiile și activitatea fizică moderată sunt necesare în orice moment: vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, să aveți un efect pozitiv asupra mușchilor, să eliminați durerea, să preveniți creșterea în greutate, să împiedicați formarea vergeturilor etc. Dacă nu aveți contraindicații, vă va sfătui un anumit complex, în funcție de durata sarcinii și de alte caracteristici individuale.

Aveți nevoie de exerciții în al treilea trimestru?

Venind până la ultima treime din călătoria ta frumoasă, te simți din ce în ce mai obosit. Stomacul devine mai greu și mai mare în fiecare zi, ceea ce conduce la multe simptome neplăcute concomitente și la un disconfort sporit. Cu toate acestea, acum nu ar trebui să "hibernați" și să refuzați să vă exercitați. Desigur, în ultimul trimestru, ei dobândesc unele caracteristici și își schimbă orientarea țintă:

  • încărcare semnificativ redusă (comparativ cu clasele primului și al doilea trimestru);
    Exercițiile trebuie să fie relaxante, să nu conțină mișcări, mișcări bruște, curbe;
  • gimnastica este concepută pentru a vă ajuta să vă aduceți corpul la un ton maxim (pentru a vă asigura mobilitatea și elasticitatea articulațiilor, pentru a vă controla modificările în greutate, pentru a scăpa de umflături, dureri la nivelul spatelui inferior, picioare, spate, pentru a preveni vene varicoase, aprovizionarea cu sânge etc.);
  • Medicii spun că exercițiile ajută nu numai pe tine, ci și pe copil, pentru că atunci când mama este în formă fizică bună, atunci copilul se dezvoltă corect în interiorul corpului;
    Sarcina principală a acestei perioade este să vă pregătiți pentru nașteri viitoare, deci trebuie să vă instruiți mușchii și să învățați cum să respirați corect.

Aceste exerciții necesare se pot face independent, la domiciliu și în grupuri speciale în care cursurile sunt ținute pentru mamele însărcinate.

În plus față de terapia fizică, este util să vizitați piscina, deoarece înotul salvează de multe probleme. Există, de asemenea, cursuri de aqua aerobic, yoga, pilates pentru femeile însărcinate. Totuși, rețineți că toate acestea se pot face numai cu permisiunea medicului și în absența contraindicațiilor.

Când să se abțină de la activitatea fizică

Sarcina nu este timpul pentru înregistrări sportive și realizări. Toate exercițiile pe care le faceți ar trebui să fie o bucurie pentru voi, nu o povară. În plus, asigurați-vă că nu cauzează simptome neplăcute: amețeli, oboseală extremă, indispoziție etc.

Ascultați-vă corpul și încercați să vă simțiți confortabil. Nu uitați de recomandările medicului.

Contraindicațiile absolute pentru exerciții includ:

  • amenințarea de naștere prematură;
  • avort spontan sau avort spontan in timpul unei sarcini anterioare;
  • tonul constant al uterului;
  • debit mare de apă;
  • risc ridicat de (sau prezență) de preeclampsie;
  • boli concomitente inflamatorii sau cronice;
  • placenta previa.

Cum să faci exerciții pentru femeile gravide

Activitatea fizică este concepută pentru a vă asigura că vă simțiți bine, astfel încât toate exercițiile să fie mai bine de făcut atunci când vă aflați într-o stare normală. Este foarte important, în același timp, să nu suprasolicitați și să nu depuneți eforturi pentru a realiza o mulțime de lucruri simultan și într-un ritm rapid.

Luați măsurile de precauție necesare:

  • orice sport traumatic este contraindicat pentru tine;
  • Exercițiile de întindere ar trebui să se facă foarte atent, deoarece ligamentele și tendoanele dvs. sunt acum foarte ușor de deteriorat, întinzându-se și rănind, deoarece acestea se înmoaie foarte mult în timpul ultimului termen de sarcină;
  • aveți grijă la încărcături (cu exces de diligență, puteți suferi dificultăți de respirație severe);
  • De asemenea, nu trebuie să uitați de presiune (măsurați pulsul înainte și după exercițiu. În mod normal, acesta nu trebuie să depășească 110-120 bătăi pe minut);
  • curbele ascuțite, săriturile, săriturile, alergarea rapidă, îndoirea, ridicarea greutăților - toate acestea sunt inacceptabile pentru dvs.;
  • faceți o pauză, astfel încât clasele dvs. să fie calme, netede, într-un ritm lent;
    evitați exercițiile care trebuie făcute mincinoase (și pe spate și pe lateral), deoarece presiunea uterului în această perioadă asupra organelor interne poate fi foarte nesigură. Acum, toate exercițiile se pot efectua numai în astfel de poziții: ședința, pe toate patrulea sau în picioare (cu suport);
  • creați condițiile cele mai confortabile pentru dvs. (ar trebui să puteți să vă culcați dacă este necesar, să mergeți la toaletă, să vă relaxați sau să beți apă).

Exercițiile se fac cel mai bine dimineața. Dați cursuri cel puțin 20-30 de minute pentru a facilita cursul sarcinii și pentru a vă pregăti cât mai mult corpul și mușchii pentru naștere.

Complexul de exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul III

Chiar dacă sunteți obișnuiți să conduceți un stil de viață activ și să jucați sporturi înainte de sarcină, timpul în care vă duceți un copil vă face foarte fragile și vulnerabile, prin urmare, ritmul și volumul de muncă al exercițiilor trebuie să fie atent reglementate.

În acest moment puteți utiliza gantere mici (cântărind maximum 1 kg) și minge de sport. În orice caz, numai specialistul poate selecta exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru dvs.

Exercițiul fizic pentru femeile însărcinate în trimestrul III

Exercițiile de bile vă vor ajuta să vă mențineți mușchii gluteali, precum și mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și pieptului (toate exercițiile se recomandă să fie făcute de 10-15 ori):

  1. Înclinându-vă mâinile pe minge (puteți, de asemenea, pe spatele unui scaun), ghemuit încet. Ține-ți spatele drept și ține-ți călcâiele de pe podea. Unele ghemuite și așa, răspândindu-și picioarele.
  2. Stați pe minge, astfel încât picioarele să fie răspândite pe lățimea pelvisului. În acest exercițiu, va trebui să faceți cercuri cu pelvisul. Poți să-ți tragi brațele pe piept, să le ții în fața ta sau să le odihnești cu o minge dacă nu-ți poți menține echilibrul.
  3. Așezați-vă pe fabulă, acționați ușor în mod alternativ spre dreapta și spre stânga, dar nu vă lăsați complet îndoiți.
    Pentru a întări mușchii pectorali, strângeți ritmic balonul cu mâinile. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe podea sau în picioare.
  4. Stați pe minge și alternați-vă brațele, ținând gantere ușoare în ele.
  5. Poți să te așezi pe minge, cu picioarele separate de lățimea umărului. Călătoresc în direcții diferite, puteți întări mușchii picioarelor.
  6. De asemenea, fitballul a recomandat să se întoarcă. Pentru a face acest lucru, stai pe minge și întoarce-te spre dreapta, punându-ți mâna stângă în spatele piciorului drept. În mod similar - și în cealaltă direcție. Astfel, vă întindeți și instruiți mușchii spatelui (puteți face fără minge).
  7. Stați pe picioare, împărțiți-le la distanța de umăr, îndoiți-vă, astfel încât să puteți roti fusul cu mâinile fără a vă tensiona articulațiile umărului.
  8. Pentru prevenirea venelor varicoase, se recomandă exerciții fizice, situate pe spate (amintiți-vă de nesiguranța acestei posturi în al treilea trimestru). Va trebui să puneți fiecare picior pe minge, apoi să o rotiți înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.
  9. Un alt exercițiu interesant și util care contribuie la prevenirea piciorului drept: ședința pe o minge de fum și împrăștierea picioarelor pe lățimea umărului, țineți-o în spatele dvs. și apoi ghidați piciorul drept peste tibie cu piciorul stâng. Repetați același lucru și invers.

Alte exerciții

  • Gimnastica poziționată este, de asemenea, considerată a fi nu mai puțin utilă. Este conceput pentru a întări mușchii abdomenului, pelvisului, spatelui și perineului, pentru a facilita maxim procesul de naștere pentru dumneavoastră:
    • foarte bine-cunoscut și probabil cel mai bun exercițiu preferat "kitty". " Urcă-te pe toate patru, îndoind-ți spatele și bărbia în piept, apoi smack, așa cum face pisica, încercând să te apleci cât de jos posibil;
    • pentru a face un exercițiu numit "fluture", va trebui să vă așezați cu picioarele îndoite în limba turcă. Picioarele ar trebui să fie conectate între ele și să vă țineți mâinile pe genunchi.
  • Faceți o lumină întinsă, apăsând palmele în genunchi, astfel încât acestea să fie cât mai mici posibil. Dar nu uitați că ocupația nu ar trebui să fie însoțită de durere.
  • Puteți face, de asemenea, un mic răsucire a cazului. Acest exercițiu este realizat, atât în ​​picioare, cât și în picioare. Răspândiți-vă brațele în părțile laterale și, ținându-le în picioare, rotiți alternativ la stânga și la dreapta.
  • Exerciții Kegel pentru femeile gravide - principala componentă a pregătirii complexe pentru naștere. Acestea vă vor ajuta să faceți ca mușchii vaginului să fie elastici și puternici. Acestea pot fi realizate în picioare sau în picioare: înclinarea ritmică a mușchilor perineului, ca și cum s-ar menține urinarea și după câteva secunde le relaxați. De asemenea, vă puteți relaxa și relaxa mușchii folosind diverse tehnici: făcând un fel de "val", împingându-le, mărind sau ușurând presiunea, ca și cum ați merge pe un lift etc. Mai multe despre ele aici...

Gimnastica respiratorie pentru femeile gravide

Exercițiile bazate pe formarea pentru respirație adecvată nu numai că vor servi ca un fel de relaxare și vă vor învăța să vă relaxați, dar de asemenea ajuta la reducerea semnificativă a durerii în timpul contracțiilor și este mult mai ușor să supraviețuiți nașterii.

Desigur, dacă ai reușit să stăpânești yoga și exercițiile de respirație înainte de sarcină, acum această abilitate va fi foarte utilă pentru tine. Dar, chiar și exercițiile de respirație normale pentru femeile însărcinate vă vor permite să economisiți forța și să aveți un efect pozitiv asupra corpului și a copilului. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintiți este o interdicție strictă privind exploatarea respirației, astfel încât clasele dvs. să nu dăuneze copilului.

  1. În mod separat, trebuie să exersați respirația diafragmatică. Pentru a face acest lucru, încercați să respirați profund și expirații prin nas, punând palma unei mâini pe piept, iar cealaltă pe stomac. Este necesar să se asigure că pieptul nu se ridică în timpul inhalării, dar este nemișcat. Prin formarea acestui tip de respirație, numai burta ar trebui să se miște.
  2. Un alt exercițiu vizează reglarea respirației toracice. Ea poate fi efectuată prin analogie cu cea precedentă, totuși, acum pieptul "va respira" și va lăsa stomacul nemișcat.
  3. Când luptele sunt deseori sfătuite să respire "ca un câine". Puteți antrena acest lucru în avans, așezat pe o minge de fitness. Trebuie să respirați prin gură, imitând respirația frecventă a unui câine într-o zi fierbinte. Păstrați-l rapid și superficial. Apoi treceți la respirații profunde și exhalări.
  4. De asemenea, este foarte util să stăpânești respirația "jogging". Veți avea nevoie să inhalați încet și profund, apoi rețineți respirația pentru câteva secunde și expirați ușor. Apoi, încercați să alternați o respirație profundă și două sau trei respirații scurte.

Învață să te relaxezi și să te relaxezi, astfel încât mai târziu poți să te odihnești între încercări și contracții, câștigând putere pentru cel mai important moment.

Recomandări pentru gravide

Amintiți-vă că un exercițiu rezonabil și moderat vă va aduce beneficii numai. Prin efectuarea de exerciții speciale puteți să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă păstrați corpul în formă, să fiți vesel și vesel, și să vă pregătiți bine corpul pentru naștere.

Încercați să nu pierdeți gimnastica fără motive întemeiate. Alocați-vă pentru o anumită perioadă de timp, iar apoi vă va fi mai ușor să vă disciplinați.

Nu uitați că întregul complex trebuie discutat cu medicul dumneavoastră. Fiind angajat, nu vă epuizați și nu faceți exerciții înainte de epuizarea completă. Ideal dacă ați condus un stil de viață sănătos înainte. Dacă nu, acum este momentul să începem. De asemenea, urmăriți dieta: trebuie să fie echilibrată și completă, astfel încât organismul dumneavoastră să nu aibă nevoie de vitamine sau de elemente utile.

Video de trei seturi de exerciții pentru femeile gravide trimestriale

Vă invităm să vedeți trei seturi diferite de exerciții pentru cel de-al treilea trimestru, dezvoltate de un antrenor principal din cea mai înaltă categorie. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.

[su_spoiler title = "Complexul №2 pentru femeile însărcinate în trimestrul III"]

[su_spoiler title = "Număr complex 3 pentru femeile însărcinate pe trimestrul III"]

Al treilea trimestru: gimnastica pentru mame

Așteptarea zguduitoare poate fi atribuită perioadelor cele mai incitante și mai responsabile din viață. Pentru a da naștere rapid și fără complicații, mami trebuie să se pregătească pentru ei, nu numai moral, ci și fizic. Experții recomandă efectuarea de exerciții pentru femeile gravide de 3 trimestre, care vor aduce multe beneficii, în special cu o creștere a abdomenului. Astfel de exerciții vor ajuta la eliminarea încărcăturilor vertebrale și vor ajuta la întărirea mușchilor pelvini și spinali și a abdominalelor. Ca urmare, starea de sănătate a femeii gravide se va îmbunătăți considerabil, iar corpul va avea timp să se pregătească pentru naștere.

Beneficiile gimnasticii

O anumită activitate fizică este necesară pentru toată lumea, nu doar pentru femeile însărcinate.

  • Încărcarea pentru femeile gravide 3 trimestre cu exerciții zilnice are un efect foarte benefic asupra inimii și a alimentării cu sânge, ceea ce reduce riscul de înfometare a copilului prin oxigen. Mușchii se antrenează astfel încât să poată face față creșterii tot mai mari a zonei dorsale și a țesutului muscular abdominal, lombar etc.
  • Gimnastica poziționată pentru femeile gravide 3 trimestre vă permite să evitați acumularea de exces de greutate, pentru a preveni dezvoltarea depozitelor de celulită și a striurilor pe piele.
  • Tune-up pentru livrare va ajuta și exerciții speciale de respirație pentru femeile gravide pe trimestrul III. Ca rezultat, respirația antrenată ajută la reducerea durerii crampe și la minimizarea riscului de asfixiere fetală, deoarece în timpul administrării copilul va fi complet dotat cu oxigen.
  • De asemenea, un impact pozitiv al gimnasticii pentru trimestrul al treilea se regăsește și în structurile sistemului nervos, deoarece în timpul exercițiilor femeia gravidă se relaxează, scapă de nervozitate și previne formarea de stări depresive.

Dependența de încărcăturile de gimnastică din primele săptămâni de gestație va ajuta la menținerea slabei și forței coloanei vertebrale. Pentru instruire, nu vor fi necesare centre de fitness sau săli de sport, este suficient să faci exerciții pentru femeile însărcinate acasă.

Să ne pregătim mai întâi

Înainte de a începe sarcina în timpul sarcinii, trebuie să vă consultați mai întâi cu un specialist, observând pacientul. Exercițiile în timpul sarcinii pe trimestrul 3 au contraindicații, pentru că trebuie să afli exact că o astfel de antrenament nu dăunează prăjilor sau gestației. În timpul sarcinii, puteți face doar antrenamente permise pentru mame. Înainte de concepție și în primul trimestru, fetele pot practica intens, dar în al treilea trimestru de sarcină, educația fizică ar trebui să fie blândă, cu excepția ridicării obiectelor grele și a încărcăturilor intensive.

Cel mai bun dintre toate, un mediu de casă în care mama va simți confortul maxim este potrivit pentru a realiza un complex gimnastic, deși este posibil să vă înscrieți pentru un antrenament special pentru femeile însărcinate. Fiecare exercițiu este recomandat să facă într-un ritm liniștit, pulsul nu trebuie să depășească 110 batai / min, și trebuie să respirați fără probleme și profund. Dacă aveți dificultăți, exercițiul este dificil, atunci ar trebui să faceți o scurtă pauză, să vă relaxați, să beți puțină apă. În fiecare zi, starea de fitness la domiciliu pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 ar trebui să fie alocate cel puțin 20 de minute de timp, orice exercițiu ar trebui să fie făcut în mod regulat, și nu la fel de necesar. Este necesar să se îmbrace cât se poate de confortabil, astfel încât mișcările să nu interfereze și stomacul să nu se strice.

Respectați atenția

Pentru ca trenul să se desfășoare exclusiv în beneficiul acestuia, este necesar să se efectueze cursuri în conformitate cu anumite reguli. În primul rând, nu trebuie să permiteți nici o exercițiu fizic în prezența unei amenințări de livrare prematură sau cu o locație scăzută a țesuturilor placentare. Dacă, în cursul orelor, abdomenul inferior a devenit rănit sau amețit, a apărut o culoare roșie, apoi o nevoie urgentă de a merge la medic.

Stretching-ul este bun, dar este periculos să abuzeze de aceste exerciții pe fundul corpului, este posibil să se provoace rănirea tendoanelor dedurizate sau a structurilor ligamentoase ale ligamentului articular. În procesul de a efectua gimnastică, este necesar să se monitorizeze îndeaproape respirația. Dacă mami suferă de tahicardie, este îngrijorată de o senzație de arsură în piept, atunci trebuie să renunți la cardio. Fiecare exercițiu trebuie să fie însoțit de un impuls care nu depășește rata de 110-120 batai / min.

În orice trimestru de sarcină, este mai bine să te antrenezi acasă, unde există o atmosferă calmă, senzație de siguranță și confort. Înainte de antrenament pentru formarea și încălzirea mușchilor este mai bine să se încălzească, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea circulației sanguine. Este necesar să abandonați mișcările subite cum ar fi săriturile și alergarea, simulatoarele sau jocurile active. Alegeți cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate (dacă este necesar), exerciții pe fitball, exerciții pentru spate. În același timp, este necesar să urmați recomandările unui specialist, deoarece pentru fiecare perioadă de gestație există elemente de gimnastică.

Tipuri recomandate de exerciții

Deci, pentru a se pregăti pentru naștere în trimestrul III, experții recomandă aceste tipuri de pregătire pentru femeile gravide:

  1. Gimnastica respiratorie - poate fi efectuată separat sau în combinație cu yoga. Prin tehnica de respirație adecvată, procesele de livrare sunt maxim facilitate, bunăstarea pacientului devine evident mai bună, apare încrederea în sine, împingând înapoi frica prenatală.
  2. Pilates este o gimnastică ideală înainte de naștere și în timpul perioadei de recuperare post-partum. Este posibil să folosiți diferite proiectile în formare, de exemplu, pentru a face exerciții de fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul III, pentru a instrui cu gantere sau alte proiectile. Astfel de exerciții mântuiesc mamele de la durere la nivelul spatelui inferior, de la edem în timpul sarcinii și ajută la pregătirea pentru livrare. Pilates ajută la îmbunătățirea circulației sanguine, tonifică mușchii și îmbunătățește starea psiho-emoțională, încărcările cu energie și vigoarea.
  3. Yoga este o sală de relaxare. Până la sfârșitul sarcinii, mama va face față asanelor simple, ceea ce va ajuta la pregătirea aparatului ligament și a țesutului muscular cu activitatea viitoare a forței de muncă. O opțiune excelentă pentru cei cărora le este interzis cardio.
  4. Gimnastica Kegel este un complex unic care ajută la pregătirea mușchilor pentru naștere, la formarea structurilor musculare vaginale. Exercițiile de la Kegel pentru femeile gravide dau mai multă elasticitate mușchilor, drept consecință, riscul de rupturi este redus la maxim. Mama poate da nastere in conditii de siguranta intr-un mod natural si se poate recupera mult mai repede dupa nastere.

Recomandări suplimentare

Aerobic de aer - vă permite să vă pregătiți perfect pentru muncă și să reduceți încărcătura din structurile vertebrale și spinării. Acestea nu sunt obligatorii, dar sunt foarte plăcute pentru antrenamentele femeilor însărcinate, care ajută la relaxarea completă și la ușurința bunăstării în termeni gestaționali târziu.

Forță de formare - aceste clase sunt permise numai în absența contraindicații pentru ei. Dacă o femeie însărcinată înainte de concepție a fost instruită în mod activ cu privire la formatorii de forță, atunci în ultimele săptămâni de sarcină exercițiile cu gantere mici sunt destul de permise. Aceste clase trenește rezistența, astfel încât mama nu se va obosi în ultima lună de gestație, când sarcina va fi foarte grea.

Pentru a face față durerii și rigidității spatelui în zona lombară în trimestrul al treilea, fitballul este recomandat femeilor însărcinate când gimnastica este efectuată pe minge. O astfel de antrenament elimină pot îmbunătăți circulația sângelui, pot ușura umflarea și disconfortul dureros, atât de des perturbând femeile însărcinate în perioadele ulterioare.

Instruire pentru respirație

Unul dintre elementele esențiale ale pregătirii pentru naștere este formarea respiratorie. După ce ați învățat respirația corectă, mama va fi capabilă să controleze complet livrarea și să-și stimuleze activitatea și, dacă este necesar, vă va permite să vă relaxați și să câștigați puterea înainte de noi contracții.
În respirația toracică superioară, numai regiunea pulmonară superioară este umplută cu mase de aer. Pentru a facilita monitorizarea procesului, se recomandă plasarea mâinilor pe coaste. În acest caz, este necesar să se inhaleze aer prin pasajele nazale, astfel încât diafragma să fie în aceeași locație. Nu contează unde se exhală aerul, se poate face prin cavitatea orală și prin sinusurile nazale.

Cu respirație diafragmatică profundă, se recomandă să se pună pe burtă și pe piept, apoi să se tragă încet aerul în piept, astfel încât plămânii să fie complet umpluți cu ei, în timp ce există o mișcare diafragmatică. Este necesar să respirați adânc, apoi respirați puțin (câteva secunde), după care trebuie să respirați ușor și să rețineți din nou respirația.

Când joggingul în patru faze, care respiră prin pasajele nazale, respirați adânc, apoi țineți respirația pentru câteva secunde și expirați din nou prin nas și, de asemenea, încet. Apoi repetați exercițiul. Fiecare dintre tehnicile de respirație de mai sus trebuie repetată de 10 ori, începând cu 1-2 p / d. Pentru a se pregăti pe deplin pentru livrare, mama va avea destule cursuri de 10 minute în fiecare zi.

Gimnastica cu o minge

Foarte eficient atunci când purtați gimnastică cu mingea. Aceste exerciții sunt destul de simple, dar productive, deoarece ajută la reducerea tensiunii arteriale, la normalizarea fluxului sanguin și la scăderea oboselii. De asemenea, ajută aceste exerciții de la edem. În ansamblu, acest antrenament este o activitate relaxantă. Puteți să vă așezați pe minge, să vă sprijiniți pe piept, să vă mișcați ușor.

Pentru a preveni dezvoltarea venelor varicoase și a edemelor puternice la nivelul extremităților, se recomandă să vă așezați pe spate și să vă puneți picioarele pe fitball. Specificitatea exercițiului este rularea mingii într-o mișcare circulară sau înainte / înapoi. Puteți, de asemenea, să vă așezați pe podea, așezându-l în fața dvs., trebuie să-l strângeți cu mâinile. Astfel de exerciții ritmice ajută la formarea glandelor mamare, activând fluxul de sânge la ele.

A treia etapă de gestație pentru gravide este considerată cea mai dificilă, deoarece schimbarea rapidă a corpului are loc, schimbările centrului de greutate. Mama câștigă rapid kilograme, iar orice sarcină este dată cu dificultate foarte mare. În acest caz, yoga oferă o mulțime de instrumente pentru a face ca al treilea trimestru să fie cât mai confortabil și mai armonios posibil, rămânând în formă fizică excelentă.

  • Yoginis, de regulă, sunt foarte activi în perioada de gestație, până la naștere, după care se recuperează destul de repede. Acest model se datorează faptului că yoga îi învață pe mame să asculte corpul și să o ajute în situații dificile de viață.
  • Dacă mai devreme fata nu era interesată de yoga, dar acum ea a decis să facă acest tip de practică, atunci este mai bine să începem pregătirea cu un instructor experimentat care practică exact clasele pentru viitorii mame.
  • Atunci când practicați yoga în trimestrul III, este necesar să evitați sări și o schimbare bruscă a poziției corpului, presiune în abdomenul inferior.
  • Shavasana ajută mumiile să învețe relaxarea și pranayama (tehnici de respirație) ajută la îmbogățirea fluxului sanguin cu oxigen și la formarea mușchilor respiratori, care este utilă în timpul travaliului pentru a reduce durerea și a stimula forța de muncă.

Yoga în timpul sarcinii exclude, practic, orice contraindicații, cu risc ridicat de livrare prematură, mamele au nevoie de odihnă completă, până la și după odihna de pat, deoarece clasele de yoga vor fi, de asemenea, interzise.

Complexul Kegel

Aceste exerciții sunt concepute pentru a întări mușchii perineali și pregătirea lor pentru livrarea viitoare. Complexul Kegel are avantaje incredibile pentru femeile însărcinate. Ajută la pregătirea țesuturilor pentru livrarea normală fără complicații, reduce senzațiile dureroase în zona membrelor joase din ultimul trimestru, minimizează riscul ruperii țesuturilor perineului și vaginului în timpul travaliului. În plus, gimnastica Kegel ajută la controlul complet al proceselor urinare, accelerează recuperarea postnatală și îmbunătățește saturația structurilor placentare și a chiriașilor cu oxigen.

Astfel de pregătiri normalizează sfera hormonală a mamei, ameliorează incontinența și previne formarea cheagurilor de sânge. Exercițiile regulate înainte de naștere ajută la prevenirea dezvoltării stazei venoase și la prevenirea dezvoltării hemoroizilor la femeile gravide.

Aceste exerciții pot fi realizate făcând treburi tradiționale de uz casnic. În cel de-al treilea trimestru, complexul Kegel este destinat, în principal, formării prenatale și învață în mod corespunzător. De exemplu, exercițiu "Portar". Trebuie să stați pe un scaun în limba turcă sau să vă așezați pe podea pe buzunare, să vă țineți respirația și ușor tensionată, ca și cum ați încerca să vă scoateți vaginul. Palma este mai bine să se atașeze la perineu, pentru a controla mai bine munca mușchilor. Dacă faceți exercițiul corect, mâna dvs. va simți o extensie musculară. Este necesar să se efectueze astfel de antrenamente pe un intestin gol gol și golit.

Astfel de plimbări utile

Este util ca toată lumea să meargă în aer proaspăt, iar mersul pe jos ar trebui să devină o activitate zilnică. Spre sfârșitul perioadei de gestație, se recomandă vizitarea naturii cât mai des posibil. Doar aerul din pădure este extrem de benefic pentru sănătatea friabilelor și bunăstarea pacientului. Plimbând în parc trebuie să mergi repede sau încet. Pentru a diversifica astfel de plimbări, se recomandă să modificați în mod constant traseul. Pentru a evita plictiseala, puteți asculta păsările cântând, muzica pe telefonul dvs. sau puteți lua pe cineva de la familia sau prietenii dvs. cu dvs.

Chiar dacă a plouat și era plină de ulițe, nu renunța la plimbare. În această vreme, aerul este deosebit de curat și proaspăt, ceea ce va permite copilului să primească o porțiune suplimentară de oxigen. Dacă exercițiile aerobice sunt interzise, ​​atunci puteți să vă plimbați încet prin parc sau parc, să nu accelerați ritmul, să stați pe bancă și să respirați adânc.

Aerobic de apă

O altă ocupație cea mai utilă pentru femeile gravide este aerobicul acvatic. Aceste antrenamente sportive permit mammilor să se simtă literalmente ca pene, ceea ce ajută la ameliorarea încărcăturii din partea din spate și din spate. Acest sport este incredibil de util pentru mame.

  • Chiar daca mama nu este un inotator deosebit de calificat, ea poate practica calm aerobica acva, deoarece antrenamentele au loc in piscina la o adancime superficiala.
  • În procesul de formare, respirația și toți mușchii implicați în muncă sunt instruiți, iar spatele și coloana vertebrală sunt, de asemenea, descărcate.
  • Aerobicul de apă ajută la relaxarea completă a mușchilor, antrenarea țesutului muscular al abdomenului, prevenirea divergenței musculaturii rectus, în timp ce acesta este singurul sport care nu provoacă vene varicoase.
  • Printre altele, aerobicul cu apă este o excelentă prevenire a pufului, deoarece normalizează funcțiile sistemului de drenaj limfatic.
  • O astfel de pregătire de apă elimină perfect excesul de calorii, pielea este masată datorită efectelor apei, care asigură elasticitatea acesteia. Dacă vă angajați în mod regulat în piscină, puteți evita în mod sigur apariția vergeturilor și a celulitei.

Aquafitness ajută la menținerea formei excelente pe tot parcursul sarcinii și la păstrarea frumuseții organismului chiar și după naștere.

Cele mai importante exerciții

Experții identifică câteva exerciții simple care pot fi făcute zilnic în timpul exercițiilor de dimineață. De exemplu, întinderea coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, așezați-vă în turcă pe podea și îndoiți-vă, rotind coloana vertebrală, ținând glezna. De asemenea, este util să se efectueze rotația pelviană pe minge. Trebuie să stați pe minge și să rotiți fundul stânga / dreapta, cu stomacul și înapoi pentru a vă relaxa și puneți mâinile pe stomac.

Recomandă efectuarea și înclinarea dintr-o poziție așezată. Trebuie să stai pe podea, cu mâinile de-a lungul corpului. Când inhalați, ridicați mâna și înclinați-o în direcția opusă. Cotul celeilalte membre pentru a căuta podeaua. Pentru a evita umflarea membrelor, se recomandă rotirea picioarelor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și, îndoiți picioarele la genunchi, puneți bastonul unui membru pe genunchiul celuilalt, apoi efectuați rotația piciorului în direcții diferite. Un astfel de exercițiu va ajuta la dispersarea sângelui și a stagnării fluide, pentru a îmbunătăți tonul de vițel.

Aceste exerciții în absența contraindicațiilor trebuie să fie făcute zilnic, atunci va fi posibil să se faciliteze gestația și să se prevină multe surprize neplăcute (puffiness etc.). Este necesar să se miște ușor, încet. La urma urmei, scopul este de a consolida mușchii și de a se pregăti pentru livrare. Activitatea fizică este contraindicată în caz de toxicoză severă sau preeclampsie, patologii cronice sau polilhidrami.

Gimnastica pentru gravide (3 trimestre): acasă

În trimestrul 3 al sarcinii, femeile simt slăbiciune și greutate în întregul corp. Fiecare mișcare, chiar dacă este o mișcare zilnică obișnuită, este foarte dificilă. Da, sarcina este o perioadă dificilă, rareori când o femeie se poate simți bine pe tot parcursul perioadei de gestație. Exercițiile speciale vor ajuta la normalizarea stării fizice pe trimestrul III. Gimnastica ușoară va facilita foarte mult starea generală și emoțională. În acest articol vom vorbi despre direcțiile principale ale încărcăturilor de gimnastică care pot fi efectuate acasă, fiind într-o poziție interesantă. Cu toate acestea, este mai bine să consultați medicul despre beneficiile și eficacitatea acestora.

Principalele reguli pentru realizarea gimnasticii

Gimnastica pe trimestrul III al sarcinii va ajuta la normalizarea presiunii, va elimina umflarea, va îmbunătăți bunăstarea generală a femeilor. Este umflarea care provoacă complicații drastice în ultimele luni de sarcină. Exercițiul fizic ușor ușurează durerile de spate și ajută la menținerea greutății normale a femeii. Exercițiile trebuie efectuate zilnic timp de 20 de minute. Există reguli speciale care vă permit să efectuați corect gimnastica.

Daca inainte de sarcina nu esti diferita in ceea ce priveste activitatea fizica particulara, atunci gimnastica este mai bine sa fie redusa la efectuarea exercitiilor normale de warm-up. Acesta este cazul când este mai bine să nu exagerați.

Medicul curant trebuie să prescrie gimnastica. Dacă prezentați amețeli, dureri lombare acute sau sângerări în timpul practicii, trebuie să vă adresați imediat unui medic. Gimnastica ar trebui să se desfășoare fără probleme și calm. Nu se recomandă efectuarea de mișcări complexe care sunt dăunătoare pentru sănătate. La sfârșitul celui de-al treilea trimestru, gimnastica este redusă cu 20%. În timpul perioadei de instruire, pulsul nu trebuie să depășească 110 batai.

Ce poate și nu poate fi făcut

Pentru sarcini sportive în timpul sarcinii au fost utile pentru mame și copii, trebuie să înțelegeți în mod clar ce puteți face și ceea ce absolut nu poate. Nerespectarea acestor cerințe poate avea consecințe negative.

În timpul sarcinii, puteți:

  1. Puteți efectua exerciții într-o poziție așezată. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele, să vă relaxați umerii și să vă întoarceți încet capul în orice direcție.
  2. Permis pentru 3 trimestre să se angajeze într-o relaxare de fitness.
  3. Femeile sănătoase pot vizita piscina. Înotarea întărește pielea și reduce riscul de apariție a vergeturilor. Vizibil restabilește circulația sângelui și întărește sistemul musculo-scheletic. Opțiunea ideală este punerea în aplicare a aqua aerobic.
  4. Exercițiile sunt ușoare și dau multe emoții pozitive.

În timpul sarcinii nu puteți:

  1. Este interzisă efectuarea de exerciții în prezența unor boli grave sau deteriorarea stării generale a corpului.
  2. Nu este recomandat să efectuați mișcări ascuțite cu obiecte de greutate. În caz contrar, o astfel de gimnastică poate duce la pierderea unui copil.

De ce avem nevoie de o încălzire și cum să o facem?

Gimnastica pentru femeile gravide special dezvoltate. Ajută la atenuarea stării generale a femeii însărcinate și, în mod ideal, completează pregătirea pentru naștere. Esența principală a gimnasticii este metoda psihologică. Mamele viitoare s-au stabilit pozitiv, ceea ce duce la o stare emoțională minunată.

O tehnică specială vizează relaxarea musculaturii și întărirea pelvisului. Exercitarea zilnică va duce la buna funcționare a sistemului respirator. Ca urmare, nașterea va reduce riscul de durere. Femeile vor fi în liniște totală. Se recomandă efectuarea unor întinderi ușoare și studierea posturilor prenatale. Odată cu debutul nașterii, nu vă puteți teama pentru viața și viața copilului lor.

Complex de ocupații pentru trimestrul III

Oferim un set aproximativ de activitate fizică pentru mamele însărcinate.

  1. Toate clasele încep cu o încălzire normală. Există rotații netede ale capului alternativ în fiecare direcție. Exercitarea trebuie efectuată de 10 ori.
  2. Următoarea este rotația periilor. Mâinile trebuie să fie îndoite în coate și să se rotească corpul. În acest moment, trebuie să vă mișcați ușor și să vă sprijiniți înapoi. Mișcarea se poate face într-o poziție așezată. Pentru a face acest lucru, îndoiți-vă și înclinați-vă mâinile pe podea în spatele vostru.
  3. Puteți rămâne în aceeași poziție și înclinați alternativ în direcții diferite. După aceasta, există o întindere a mușchilor oblici abdominali.
  4. Pentru a întări spatele și pelvisul, trebuie să vă puneți palmele în fața pieptului și să le presați ambele palme unul peste celălalt. Exercitarea vă va permite să vă întindeți mușchii și să normalizați fluxul sanguin în glandele mamare.
  5. Următorul exercițiu este îngenuncheat. Ar trebui să aibă o poziție puternică și să încerce să facă o mișcare circulară a pelvisului. Este necesar să vă mențineți o poziție similară și să vă sprijiniți pe podea.
  6. Îndoiți-vă spatele și îndoiți-o.
  7. Împingeți-vă brațele înainte și puneți-vă capul în jos pentru a vă simți mușchii relaxați ai spatelui. Gimnastica pentru spate va evita munca grea.

În al treilea trimestru de sarcină ar trebui să stăpânească abilitățile de exerciții de respirație. În timpul travaliului, va trebui să respirați corespunzător pentru a reduce nivelul durerii. Muschii vor fi într-o stare relaxată, care va evita pauzele serioase. Exercițiile se fac culcate. Palma ar trebui să fie pus pe piept și să înceapă încet să inhaleze. Apoi expirați prin nas. Respirația trebuie efectuată numai de burtă.

Exerciții care pregătesc corpul pentru naștere

Pentru fetele care nu se pot exersa, umblați în aerul proaspăt. Exercițiile fizice ușoare vor beneficia de viitoarele mame. Plimbările zilnice vă vor oferi copilului cantitatea necesară de oxigen. Femeile din această perioadă vor putea să mențină forma naturală a corpului și să normalizeze presiunea. Este necesar să se alterneze o plimbare rapidă și lentă. Cele mai populare exerciții înainte de naștere sunt yoga. Antrenamentul este permis să se desfășoare în orice moment în timpul sarcinii. Există cursuri de yoga speciale pentru femeile însărcinate.

Formarea elimină tulburările stresante în perioada prenatală. Eliberați durerea în picioare, spate și pregătiți corpul pentru apariția copilului. Un element important în clasă este respirația. Tehnica respirației ajută femeile să facă față anxietății înainte de naștere. Pilates este o gimnastică utilă pentru femeile însărcinate în trimestrul III. Complexul de exerciții include tehnici de respirație, formare de țesut muscular și întindere ușoară. Gimnastica vă permite să deschideți în mod corespunzător regiunea pelviană. Efectiv facilitează nașterea cea mai dificilă.

Beneficiile aerobicii de apă

Cel mai popular tip de gimnastică în trimestrul 3 al sarcinii este aerobicul acvatic. Apa relaxează corpul și mișcările se fac ușor. Clasele pot reduce încărcătura articulațiilor și a sistemului musculo-scheletic. Imediat tensiunea se îndepărtează de tot corpul. Pielea este strânsă instantaneu. Corpul este complet tonifiat. Exercițiile pot fi efectuate acasă fără echipament specializat.

Înapoi trebuie să vă sprijiniți de perete și să vă așezați puțin. Inhalați și apăsați pelvisul până la suprafața peretelui. Încercați să ajungeți în sus. Exercitarea se face de 10 ori. Familiar la toate pisica exercitarea este ideal pentru fete gravide. Trebuie să te ridici pe toate patru, pe spatele tău și să te apleci la talie. Taz ar trebui să fie strâns cu efort maxim. În absența contraindicațiilor, puteți efectua scuturi. Mișcarea a avut loc fără probleme și calm. Fata ar trebui să se sprijine pe un scaun și să o țină în spate într-o poziție dreaptă. Gimnastica nu este mai mare de 15 ori.

Yoga gravidă

Începând cu prima clasă de yoga, puteți vedea un rezultat pozitiv. Ar trebui să înceapă să se miște mai încet, apoi să crească treptat încărcătura. Finisarea merită mișcări relaxante.

Avantajul formării este creșterea flexibilității anumitor articulații, îmbunătățirea abilităților mentale. Yoga, oferă normalizarea respirației adecvate, acționând pozitiv asupra corpului uman. După sfârșitul clasei, simțiți ușurința în corp și vigoarea pentru toată ziua. Exercițiul obișnuit nu va oferi un astfel de rezultat eficient. Formarea, restabilirea grupurilor musculare individuale. În timp, este necesar să învățați cum să dezvoltați flexibilitatea corpului, îmbunătățind astfel bunăstarea. Cu ajutorul activităților zilnice, puteți fi rezistent la orice situație stresantă. Organismul începe să dezvolte o imunitate stabilă, nu este supus la răceală.

În loc de încheiere

Succesul pozitiv poate fi realizat cu un instructor cu experiență, care vă va permite să învățați cum să vă controlați corpul într-un timp scurt. Există multe camere specifice, care sunt concepute special pentru femeile gravide. Puteți face ca un grup sau individual. Un profesionist cu experiență deține metodologia de formare, efectul cel mai pozitiv asupra rezultatului. Are cunoștințe teoretice și practice. Grupul creează o atmosferă unică și o anumită temperatură a camerei. Sala este echipată cu echipament special. După ce ați stăpânit regula de antrenament, în viitor, puteți să o faceți singur.

Gimnastica pentru femeile gravide: cum să pregătești mușchii pentru naștere în 3 trimestre

În timp ce așteaptă copilul, mama insarcinată simte puțin entuziasm și dorește foarte mult să nască rapid și fără complicații. Acest lucru se întâmplă de obicei dacă o femeie este bine pregătită pentru efort fizic, ceea ce este inevitabil. O modalitate foarte bună de a realiza acest lucru este gimnastica pentru femeile însărcinate. 3 trimestre nu este un motiv pentru a refuza clasele, dar timpul cel mai potrivit pentru ei!

Care este utilizarea gimnasticii pentru femeile însărcinate?

Multe femei, după ce au auzit mitul că fitness-ul poate dăuna un copil, refuză să facă sport în timpul sarcinii. Desigur, încărcăturile intense trebuie să se oprească. Este mai bine să alegi exerciții cu activitate moderată, care ajută la menținerea mușchilor în formă.

Fitness pe fitball, exerciții Kegel, gimnastică ușoară au un efect pozitiv asupra sănătății, reduc durerea de spate, împiedică vergeturile, excesul de greutate și ajută la pregătirea pentru naștere. În plus, educația fizică în al treilea trimestru:

  • sporește elasticitatea articulațiilor șoldului;
  • imbunatateste fluxul de sange catre toate organele si normalizeaza intestinele;
  • intareste sistemul imunitar si reduce riscul de varice.

Gimnastica bine aleasă are un efect pozitiv asupra dezvoltării intrauterine a copilului și îi dă femeii o sarcină de veselie în timpul sarcinii. Oamenii de stiinta au observat ca exercitiile pe fitball reduc complicatiile postpartum si ajuta la restabilirea rapida a formei dupa nastere.

În ciuda beneficiilor de gimnastică terapeutică, nu uitați că sarcina este individuală și că toate au căi diferite. Prin urmare, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe antrenamentul. Specialistul competent va selecta metoda corectă.

Uneori starea fizică a mamei viitoare nu îi permite nici o sarcină. Apoi, ginecologul poate interzice orice ocupație. În al treilea trimestru, făptașii sunt:

  • preeclampsie;
  • tulburări hormonale;
  • hipertonia uterului și amenințarea de naștere prematură.

Dacă medicul vă recomandă să vă odihniți complet în timpul sarcinii, ascultă-l. La urma urmei, principalul lucru - nu pune în pericol sănătatea copilului.

Clasele cu mingea

Medicii sfătuiesc adesea mamele viitoare să se adapteze ușor la fitball. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați o minge specială de gimnastică. Ar trebui să fie confortabil și puternic. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că stați pe minge, ar trebui să vă simțiți stabil și confortabil pe ea.

Exercițiile de fitness sunt deosebit de utile în al treilea trimestru. Cu ajutorul lor, abdomenul, mușchii perineului și podeaua pelviană sunt întăriți rapid. Dar ei sunt cei care sunt implicați activ în eforturi și trebuie stimulați. Instruirea cu mingea este o excelenta prevenire a bolilor de rinichi si a sistemului urinar. Reduce foarte mult riscul hemoroizilor, care apare adesea în timpul sarcinii.

În a șaptea lună, o femeie se simte adesea obosită. Bărbații crescuți împiedică mișcarea liberă și gimnastica. O rochie netedă, se întoarce și se îndoaie pe minge, făcând-o ușor și plăcută. Nu necesită repetări debilitante și nu aduc senzații dureroase. În timpul orelor de curs, puteți să vă așezați pe minge, să vă culcați și să-l utilizați în locul unui suport.

Cel mai bine este să faceți o pregătire fizică într-un grup special în timpul sarcinii. Un instructor cu experiență va monitoriza îndeaproape starea dvs. și va distribui sarcina corect. Dar dacă doriți să faceți o practică pe cont propriu și medicul vă permite să faceți acest lucru, asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă înclinați capul de mai multe ori, să vă arătați brațele și cum să vă întindeți în sus.

Începeți cu exerciții simple.

  • Așezați-vă confortabil pe minge, puneți picioarele pe podea și începeți să lebiți pe minge, făcând mișcări de primăvară. După câteva zile, complicați exercițiul și faceți-o cu brațele întinse în sus, dacă reușiți să păstrați echilibrul. Atunci când acest lucru este problematic, țineți mereu pe minge pentru a nu cădea.
  • Pentru următorul exercițiu, va fi necesar, în timp ce stăteți pe minge, să faceți încet mișcări circulare ale șoldurilor înainte, înapoi și lateral. El întărește mușchii perineului.
  • Întindeți-vă lateral pe covorașul de exerciții, împingeți mingea cu picioarele și o stoarceți pentru un minut. Veți întări rapid mușchii interni și externi ai coapsei.
  • Sub supravegherea celor dragi, puteți să vă așezați pe minge cu spatele, așezându-vă picioarele în umăr și să vă mișcați ușor de la o parte la alta. Acest exercițiu de fitness pregătește picioarele.
  • Mușchii mușchilor sunt întăriți dacă strângeți ritmic balonul cu ambele mâini. Este convenabil de făcut, așezat pe podea.

Creșterea intensității cursurilor pe fitball în timpul sarcinii ar trebui să fie relaxantă. Începeți cu câteva minute și adăugați treptat timp până ajunge la un sfert de oră.

Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți disconfort, durere în abdomen, amețeli, opriți imediat activitatea fizică și contactați un medic pentru consultare.

Gimnastica speciala pentru femeile insarcinate

Faimosul ginecolog Arnold Kegel, la mijlocul secolului trecut, a dezvoltat un set unic de exerciții care întăresc mușchii sistemului reproducător. Previne apariția hemoroizilor, incontinența urinară și multe alte boli.

Kegel gimnastica în timpul sarcinii este necesar pentru femei. Ajută la pregătirea corpului pentru nașterea unui copil, previne lacrimile în procesul de travaliu și reduce durerea în timpul travaliului.

Al treilea trimestru este un moment excelent de a practica dacă nu aveți contraindicații pentru ele. Prin urmare, asigurați-vă că vă verificați absența cu un medic și începeți să vă antrenați numai cu permisiunea acestuia.

  • Pentru a face exercițiile confortabil, stați jos pentru a vă simți confortabil, îndoiți genunchii și le mutați ușor. Când inhalați, începeți să comprimați mușchii perineului. La expirație - relaxați-vă. Acest lucru trebuie făcut în 5-7 secunde.
  • Stați pe un scaun și începeți să respirați încet aerul. Totuși, strângeți mușchii vaginului. Imaginați-vă că vă deplasați pe un lift și cu fiecare oprire nouă vă strângeți din ce în ce mai mult mușchii. Când expiră, relaxați-vă treptat.
  • În următoarea lecție, pe lângă mușchii vaginali, este necesar să se folosească mușchii anusului. Stoarce-le alternativ, mai întâi vaginul, apoi anusul și imediat se transformă în relaxare.
  • Luați o poziție confortabilă și începeți să împingeți, astfel încât procesul să implice nu numai mușchii anusului, ci și vaginul. După câteva secunde, încercați să vă relaxați complet. Exercitarea formulează mușchii care vor lucra activ în timpul nașterii.

Aplicarea regulată a gimnastică Kegel în timpul sarcinii va ajuta o femeie să antreneze mușchii pelvieni. Această abilitate este utilă în timpul travaliului și va contribui ulterior la îmbunătățirea vieții intime.

Exerciții utile

Dacă medicul nu vă deranjează, în fiecare zi trebuie să faceți exerciții. Fitness pentru femeile gravide elimina stresul sever, deci sarcina ar trebui sa fie minima.

  • Unele exerciții se pot face în timpul ședinței. Îndreptați-vă spatele, relaxându-vă umerii și începeți să vă întoarceți încet capul în direcții diferite. Continuați exercițiul pentru câteva minute.
  • În trimestrul al treilea, fitness-ul ar trebui să fie relaxant. Încearcă să faci sarcini pe toate patrulea. Stați în această poziție, îndoiți-vă spatele, apăsând bărbia în piept. Apoi începe să încet încet, înclinat în jos, îndoind cât mai jos posibil.

În absența contraindicațiilor, este bine să vizitați piscina. Băiatul - un fel de masaj pentru piele, care reduce probabilitatea apariției vergeturilor. Apa imbunatateste circulatia sangelui, inotul intareste muschii spatelui si a spatelui.

Perfecționare perfectă pentru mamele în așteptare - aerobic acvatic. Este capabilă să dea o mulțime de senzații plăcute în trimestrul III al sarcinii. Pentru a fi eficiente în piscină, nu le ignorați. Du-te înot de câteva ori pe săptămână. În timpul antrenamentului, încercați să nu vă mențineți respirația mult timp și beți multe lichide.

Nu uitați să faceți exerciții de respirație. Ele vor ușura supraviețuirea nașterii. Este mai bine să studiezi tehnica sub supravegherea unui specialist. La cursurile pentru femeile însărcinate veți fi învățați cu siguranță diferite metode de respirație adecvată, deci luați timpul pentru a le vizita.

Lumina de fitness la o dată ulterioară va îmbunătăți starea de bine, va reduce umflarea, va normaliza somnul și calmul. Asigurați-vă că pentru a efectua exerciții pentru femeile gravide, trimestrul 3 va bloca rapid și fără probleme. Vezi pentru tine!