Magic fitball: pierde în greutate după naștere fără a vă face rău pentru tine și copilul tău

Naștere

Autorul: Anna Kulemina

Rubrica: Figura după naștere

Bună ziua dragi cititori! A doua zi, m-am întâlnit cu unul dintre prietenii mei și am fost plăcut surprins de cât de repede a reușit să piardă în greutate și să revină la normal după naștere. L-am umplut cu întrebări, iar răspunsul a fost doar unul. Decât ce sport este cel mai rapid și mai sigur mod de ao ajuta să-și recapete forma, un prieten a ales exerciții de fitball pentru pierderea în greutate după naștere. Despre clasele eficiente din primele etape de recuperare și atunci când corpul este deja destul de puternic, precum și cum să alegi o minge magică, îmi propun să vorbesc azi.

De ce se potriveste?

Timp de peste 30 de ani, o minge mare și strălucitoare a ajutat milioane de femei care au dat naștere să vină în formă prenatală și chiar să o îmbunătățească. Fitballul este adesea folosit pentru reabilitarea reușită după leziuni și intervenții chirurgicale, deoarece ocupațiile pe care le ocupă sunt sigure și eficiente pentru persoanele de diferite vârste.

Mingea va ajuta organismul să se pregătească pentru continuarea formării dacă intenționați să continuați să mergeți la sala de sport sau să alergați. Dacă alegeți un sport optim și sigur în timpul alăptării, atunci fitballul se va potrivi perfect (pentru alte sporturi potrivite, consultați postul meu detaliat).

Setul corect de exerciții va ajuta:

  • întărirea mușchilor spatelui și a abdominalelor;
  • îmbunătățirea coordonării mișcărilor;
  • treziți fiecare mușchi, relaxați-vă sau tonați;
  • pentru a pregăti articulațiile;
  • dă flexibilitatea corpului;
  • obțineți un sentiment de echilibru;
  • reîncărcați energia vieții;
  • îmbunătăți starea de spirit

În alte moduri de a restaura rapid forma după naștere, citiți aici.

Alegeți o minge corectă

Pentru a face clasele cât mai eficace, trebuie să știți cum să alegeți corect mingea. Concentrați-vă pe înălțimea proprie, alegeți diametrul potrivit în magazin:

  • până la 156 cm - 55 cm;
  • 156-174 - 65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 și mai mare (dacă sunteți model de modă) - 85 cm.

Puteți, de asemenea, să vă concentrați pe lungimea brațelor:

  • mai puțin de 55 cm - diametrul sfericului 45 cm;
  • 56-65 - 55 cm;
  • 66-75 - 65 cm;
  • mai mult de 75 cm - de la 75 cm.

Criterii suplimentare pentru o minge de calitate:

  • elasticitate ridicată - palma situată pe suprafață ar trebui să se întoarcă înapoi;
  • rezistență;
  • suprafață fără sudură;
  • nu lovește cu un curent;
  • pipka care nu iese în afara suprafeței pentru inflație.

Dacă echipamentul are o opțiune suplimentară anti-pauză. Apoi, în caz de perforare sau deteriorare, el se deflectă încet, coborând ușor pe podea.

Acordați atenție și greutății maxime admise, care este specificată în fișa tehnică a produsului.

Dacă sunteți începător, alegeți un stilball cu coarne - stilouri va ajuta la menținerea echilibrului. Pentru a face sport și, în același timp, lupta împotriva celulitei va ajuta mingea cu spikes - ei au un efect de masaj ușor pe piele.

Este posibil să fiți familiarizați cu fitball-ul în timpul sarcinii, când ați practicat o minge netedă. Acestea sunt ideale și au dat deja naștere pentru o taxă de relaxare și pentru formare de forță.

În magazin, stați pe minge, așa cum se arată în fotografie. Se potrivește perfect dacă există un unghi drept între corp și șolduri, picioare și picioare.

Cât timp să aștepți după naștere, astfel încât clasele să fie sigure?

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă consultați cu ginecologul, după ce ați primit permisiunea acestuia, luând în considerare caracteristicile individuale ale stării dumneavoastră de sănătate.

Când pot începe o minge de fitness? De obicei urmați aceste reguli:

  • după nașterea naturală fără complicații - în 2 luni;
  • după o operație cezariană - în jumătate de an, cu exercițiile Kegel pentru antrenament, mușchii din podea pelvină pot începe în 3-4 luni (sistemul Kegel vă va ajuta să citiți aici).

Complex pentru incepatori

Complexul inițial este potrivit pentru o recuperare netedă a corpului după naștere, iar în cazul în care căutați oportunități de scădere în greutate în timpul alăptării (pentru toate opțiunile de a pierde excesul de greutate atunci când alăptați fără a afecta copilul, consultați un articol separat).

Pentru a începe cursurile, trebuie să vă încălziți. Respirați adânc - ridicați-vă brațele în sus - puneți-le în încuietoare - cu o exhalare, coborâți brațele și înclinați-vă înainte. În paralel, mars în loc.

Numai după încălzire puteți începe complexul principal pentru începători.

  • Lie pe podea. Puneți picioarele pe minge, astfel încât tocurile dvs. să se odihnească pe ea. Arme - de-a lungul corpului. La expirație, ridicați pelvisul în sus, lăsați timp de 2-3 secunde, scufundați pe podea. Repetați de 5-10 ori.
  • Luați mingea în mână. Puneți picioarele la distanță de umăr și stați jos, astfel încât genunchii să fie în unghi drept. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde. Faceți 3 seturi de 10-15 ori.
  • Lunge înainte, ținând echilibrul cu bomba situată la dreapta (sau stânga). Sunt suficient 2 seturi de 8 repetări.
  • Lie pe podea. Aruncați picioarele și picioarele pe minge. Răspândiți-vă coatele în direcții diferite și blocați-vă mâinile cu o încuietoare în spatele capului. Scăpați presa, încercând să scoateți corpul de pe podea și să-l trageți cât mai aproape de minge și de genunchi. Repetați de 10 ori.
  • Stați pe minge cu spatele, astfel încât genunchii să fie îndoiți pe podea. Ridicați și coborâți pelvisul, lăsând șoldurile drepte. Repetați de 10 ori.
  • Stați pe minge. Întindeți încet alternativ la dreapta și la piciorul stâng. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
  • Ia-ți genunchii și ține-ți stomacul împotriva mingii. Îndoiți-vă brațele în coate și blocați-vă într-o încuietoare din spatele capului. Învârtiți încet torsul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori pentru fiecare parte.

Imaginile arată clar ce poziții pot fi luate în timpul antrenamentelor.

Nu este necesar să faceți imediat numărul declarat de exerciții sau să treceți prin complex de la început până la sfârșit. Concentrați-vă pe puterea și capacitățile proprii ale corpului. Rețineți că încărcăturile excesive pot provoca vătămări, așa că ascultați cu atenție propriul corp.

Dacă încercați să aflați cât de mult va fi restaurată o formă în timpul exercițiilor regulate pe fitball, atunci citiți articolul meu pe tema recuperării după nașterea unui copil.

Nivel avansat

După câteva luni de antrenamente regulate, puteți trece la exerciții mai complexe care vor necesita efort fizic. Acesta este un plan - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea abdominalelor, pierderea în greutate și întărirea feselor.

  • Puteți să vă așezați pe minge cu pieptul și stomacul, așezându-vă picioarele pe podea.
  • Puteți să vă odihniți cu coatele, ținându-vă corpul pe ele și vârfurile degetelor de la picioare.
  • Poți să arunci pe picioarele de joc și mâinile să te odihnești pe podea.

Amintiți-vă că atunci când efectuați cureaua este important să mențineți complet nivelul corpului. La prima încercare, veți simți cum muschii se strâng. Țineți poziția și bucurați-vă cum se trezește fiecare celulă a corpului.

Îți spun la revedere până la noua întâlnire. Voi citi comentariile dvs. cu interes pentru lecțiile despre fitball după naștere. Pentru repostul articolului din rețeaua socială, mulțumiri speciale. Abonați-vă la actualizările blogului și vă voi trimite un mesaj cu 28 de cauze ale oboselii cronice și modalități de a le rezolva.

Urmăriți videoclipul, cum să eliminați stomacul în 15 minute pe zi folosind un fitball:

Un set de exerciții pe fitball pentru pierderea în greutate după naștere

Fitball este o minge gimnastică specială concepută pentru antrenament menită să piardă în greutate, să întărească mușchii și să corecteze postura.

Exercițiul fizic este una dintre cele mai eficiente, mai populare și mai sigure modalități de a pierde în greutate după naștere. Despre momentul în care puteți începe formarea și cum să îi conduceți în mod corespunzător, vom spune mai departe.

Problema pierderii de greutate după naștere

După naștere, este dificil să vă readuceți formele vechi la normal. De aceea trebuie să știți de ce există schimbări în organism.

Motivele pentru care se câștigă în greutate în plus:

  • nu există control asupra unei alimentații echilibrate (ne justificăm că copilul are nevoie de ea);
  • restricție în mișcare: aceasta conduce la faptul că energia acumulată nu este consumată în mod corespunzător;
  • în timpul sarcinii, mecanismul de apărare este activat și stratul de grăsime este format și se dezvoltă activ pe talie, șolduri, abdomen;
  • ereditate genetică;
  • acumularea de lichid în exces în organism.

Când pot începe cursurile?

De lucru ar trebui să înceapă la îmbunătățirea capacității fizice la câteva luni după livrare. Fiecare femeie trebuie să "simtă" corpul ei, iar recuperarea poate să apară cu totul altfel. Doar după șase luni sau chiar mai mult, puteți începe să consolidați încărcăturile.

După nașterea naturală

După o lună și jumătate, dacă nașterea a fost fără complicații deosebite, puteți începe să faceți exercițiile. Dar având în vedere caracteristicile și individualitatea fiecărui organism, înainte de a vă angaja în întărirea mușchilor, este necesar să vă consultați ginecologul pentru sfaturi.

După operația cezariană

Nașterea artificială forțează o femeie să-și recupereze corpul puțin mai mult și mai dificil decât după nașterea normală. Dar este necesar să o faceți. Exercitarea intareste grupele musculare dreapta dupa interventia chirurgicala. Trebuie să începeți cu exerciții simple și numai după ce vă permite medicul dumneavoastră personal. În timpul exercițiului trebuie să fii extrem de atent. Perioada postoperatorie poate fi însoțită de oboseală severă, deci alegeți un set de exerciții care nu necesită multă energie. Sarcina trebuie mărită treptat.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

  • camera trebuie să fie bine ventilată;
  • începe cursurile după alaptare;
  • purta numai haine confortabile;
  • mișcările funcționează fără probleme;
  • încărcăturile cresc puțin;
  • în timpul exercițiilor, asigurați-vă că beți apă;
  • clasele dețin regulat.

Set de exerciții

  • Stați drept, cu o latime de umăr la picioare. Luați o respirație adâncă, ridicați încet brațele și, întinzându-vă, vă alăturați-vă mâinile la încuietoare. În timp ce expirați, coborâți brațele. Repetați acest antrenament de 5 ori. Apoi faceți câțiva pași pe loc.
  • Stați pe o suprafață plană. Pe minge, puneți-vă picioarele astfel încât tocurile să se poată odihni pe minge. Aranjați mâinile de-a lungul corpului. Expirați, ridicați lent șoldurile. În această poziție, rămâneți câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Stați drept (poziționați mingea la nivelul pieptului). Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Mâna jos cu mingea până la talie. În această poziție, îngheți pentru câteva secunde. Apoi luați poziția inițială. Faceți squats 2-3 seturi de 8-10 ori.
  • Puneți o minge lângă tine. Ține-o cu degetele, fugi în față. Opriți-vă puțin și reveniți. Mingea în acest caz ajută la menținerea echilibrului. Faceți acest exercițiu în câteva abordări de 8-10 ori.
  • În plus față de fitball, pregătiți o bandă elastică. Înapoi se află pe minge, picioarele la un unghi de 90 de grade. Plasați banda elastică sub umeri. Apoi, luați-o în mână și ridicați încet-o, în timp ce traversați capetele panglicii și mâinilor. În această poziție, opriți-vă pentru o clipă și reveniți la poziția inițială. Exercitarea efectua mai multe abordări de 8-10 ori.
  • Stați pe minge (spatele trebuie să fie drept), țineți capul drept. Picioarele se fixează la nivelul umărului și în mijlocul benzii elastice. Bateți mâinile cu mâinile mai întâi la genunchi și apoi la umeri. În acest caz, coatele în lateral. La ultimul punct, țineți-vă puțin timp și luați-vă poziția de plecare.
  • Poziție: stați pe minge cu picioarele separate pe lățimea pelvisului. Două mâini țin ganterele. Începeți ușor mișcările: în sus, în jos, cu mâinile peste cap. Efectuați mai multe seturi de 8-10 ori.
  • Stați pe o suprafață plană, puneți picioarele îndoite pe minge, coate pe laturi și plasați palmele pe spatele capului. Ridicați umerii de pe podea și, în timp ce urcați, faceți o contracție a mușchilor abdominali. Exercitarea se repetă de 8-10 ori în câteva abordări.

Rezultatul

Exercițiile realizate cu fitball după naștere contribuie la regenerarea rapidă a corpului. Exercițiile special selectate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă îmbogățiți și să vă pregătiți pentru muncă. Astfel de exerciții implică toate mușchii la locul de muncă, se îmbunătățește postura, mușchii spatelui se întăresc (fără a se supraîncărca), articulațiile devin mobile.

Fitballul este o cochilie care necesită coordonare în activitatea aparatului vestibular, motor, tactil și vizual. Prin urmare, trebuie să știți cum să o alegeți corect.

Cumparand o minge

Atunci când alegeți o minge de slăbire, este important să știți înălțimea și lungimea brațului:

  • dacă înălțimea este de 165 cm, atunci diametrul bilei va avea un diametru de 65 centimetri;
  • pentru copii, alegeți o minge cu un diametru de cel mult 55 de centimetri;
  • Trebuie să existe un sistem de siguranță anti-spargere, ceea ce înseamnă că dacă suprafața mingii este deteriorată, nu va exploda, ci va elibera pur și simplu aerul;
  • când este așezat, unghiul dintre piciorul inferior și coapsa nu trebuie să depășească 110 de grade.

Care este suprafața mingii:

  • netedă (cel mai adesea potrivită pentru copii);
  • cu mânere multiple (ajută la menținerea echilibrului).

Alegerea unui fitball pentru o femeie însărcinată trebuie să acorde atenție suprafeței. Nu trebuie să alunece astfel încât să poată fi fixat pe podea. O astfel de minge poate rezista la o greutate de până la 300 de kilograme. Se umflă bine, pentru a nu se îndoi puternic atunci când este folosit. Dar nu prea mult, pentru a nu aluneca. Este practic în acest caz să cumpărați bile cu urechi, acestea vor servi drept suport suplimentar și vor ajuta la menținerea echilibrului.

Prețurile variază în funcție de dimensiune, configurație, producător și scop.

Pot să fac în timpul sarcinii

O femeie în timpul sarcinii, cu o atenție specială monitorizează sănătatea, încearcă să evite supraîncărcarea, oboseala emoțională și fizică. Dar asta nu înseamnă că nu are nevoie de exerciții fizice. În cazul în care exercițiile sunt moderate, atunci aceasta va aduce beneficii numai mamei și copilului.

Ce sunt exerciții utile cu un fitball:

  • reduce durerea de spate;
  • să dezvolte flexibilitate și să contribuie la menținerea unei stări fizice bune în timpul sarcinii;
  • dacă stați doar pe o minge de fitness, puteți întări mușchii pelvisului, care pot facilita foarte mult procesul de naștere și pot preveni pauzele de țesut.

Tehnica pentru femeile însărcinate - fără a împovăra. Puteți începe exercițiul în orice moment. Dar cu cât începeți mai devreme, cu atât mai mare este beneficiul.

Contraindicații

În plus față de efectele pozitive ale exercițiilor asupra fitballului, există o serie de contraindicații:

  • boli cronice;
  • nașterea prematură (mai devreme);
  • riscul de avort spontan;
  • mare ton uterin;
  • prezența toxicozei;
  • durerea la naștere la nivelul abdomenului inferior și a spatelui inferior;
  • alocarea de sângerare;
  • umflarea, tensiune arterială crescută;
  • boli infecțioase (infecții respiratorii acute, gripa);
  • debit mare de apă;
  • poziție anormală intrauterină.

Este posibil să se facă corecția unei figuri și în condițiile casei, principalul lucru, pentru a obține această minge magică. Fitballul este un proiectil universal. Pe ea puteți efectua o varietate de exerciții, trebuie doar să vă întoarceți imaginația.

Exerciții după operația cezariană. Când pot apăsa presa după o operație cezariană pentru a elimina burta

Fiecare femeie vrea să-și recupereze forma pierdută în timpul sarcinii cât mai curând posibil. În ceea ce privește operația cezariană, imediat după operație este imposibil să începeți exerciții active. Este necesară consultarea obligatorie cu un medic: fiecare organism este individual. Dacă nu există contraindicații medicale, atunci puteți începe o formare ușoară.

Exerciții după slăbire prin cezariană

Este posibil să urmați o dietă moderată echilibrată la o lună după operație. Este necesar să se stabilească o dietă și să se includă numai produse sănătoase în meniul zilnic, cu excepția produselor dulci, prăjite și făinii. Cu aceleași sarcini fizice va trebui să așteptați. Experții în acest domeniu nu recomandă efectuarea de exerciții pentru scăderea în greutate după operația cezariană timp de două luni.

Prima sarcină va fi îngrijirea unui copil, la care mamele care au suferit o operație cezariană vor începe în a doua zi. În plus, în decurs de 8 săptămâni de la perioada postoperatorie, este necesar să se permită organismului să se recupereze. Exercițiile după operația cezariană trebuie să înceapă cu educația fizică normală a școlii, excluzând jogging-ul și ghemuirea. După șase luni, puteți merge la piscină și aerobic de apă.

Exerciții pentru abdomen după cezariană

Diferența dintre mușchii din abdomen, numită diastază, nu este neobișnuită atât în ​​intervenția chirurgicală, cât și în cazul nașterii naturale. Îndepărtarea excesului de grăsime și a burniilor poate fi foarte dificilă. Exercițiile pe presă după operația cezariană pot fi începute numai cu permisiunea medicului care vă supraveghează. Este mai bine să începeți cu elemente simple, dar trebuie să o faceți în mod regulat.

Cel mai bun moment pentru a pompa presa după o secțiune cezariană vine după șase luni. Inițial, puteți începe să pierdeți greutatea cu ajutorul tehnicii de respirație corporală, care implică inspirarea și expirarea burții. Apoi puteți să vă angajați pe o bicicletă, care, de asemenea, ajută la scăderea în greutate și revenirea la figura precedentă. Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor pe simulator sau în jurul orașului pentru a evita deteriorarea cusăturii.

Exerciții pe fitball după cezariană

Procesul de recuperare a organismului care a suferit o intervenție chirurgicală durează până la șase luni și mai mult. Dacă sunteți interesat să știți ce exerciții puteți face după o operație cezariană, atunci obțineți-vă o minge de gimnastică. Exerciții cu intensitate ridicată ar trebui evitate: puteți alerga, stai jos și face yoga mai târziu, iar fitballul va deveni asistentul tău în procesul de a pierde în greutate. Este mai bine să faceți exerciții mai active pe minge după 6 luni. Cu toate acestea, după 3 luni pot fi practicate exerciții menite să întărească podeaua pelviană pe fitball după operația cezariană.

Exercițiu de vid după cezariană

Restabiliți formularul, îndepărtați părțile laterale și burtica unei femei nou-născute nu este atât de ușor. Exercitarea vidului după operația cezariană - versiunea activității fizice, care se manifestă la majoritatea acestora în perioada postoperatorie. Rezultatele rapide nu ar trebui să fie de așteptat, dar astfel de antrenamente îmbunătățește semnificativ circulația sângelui, ajuta la pierderea în greutate și strângeți mușchii. Totuși, consultarea cu medicul dumneavoastră nu va fi superfluă. Vacuumul se face pe spate, se fac respirații profunde, iar la expirație este necesar să nu se permită presei să obțină poziția inițială.

Exercitarea Plank după cezariană

Când purtați un copil, nu numai mușchii abdominali, ci și cei din spate sunt afectați. Pistolul de exerciții după operația cezariană are drept scop întărirea taliei, brațelor, presă de jos. Pentru a construi muschi, este important să exersați în mod regulat, treptat sporind timpul: un minut este suficient pentru prima lecție. Poziția corectă a corpului pentru curea este luată după cum urmează:

  1. Stați pe podea, situându-vă pe stomac.
  2. Îndoiți articulațiile cotului în unghi drept. Înclinați-vă pe podea împreună cu ele, ridicând corpul superior.
  3. În primul rând îndoiți picioarele la genunchi și apoi îndreptați-le, sprijinindu-vă de degetele de la picioare.
  4. Coborâți corpul astfel încât acesta să fie aproape de o linie dreaptă. Stai cât de mult poți.

Exerciții pentru reducerea uterului după cezariană

Gimnastica poate fi îndreptată nu numai spre eliminarea defectelor vizuale, ci și pentru îmbunătățirea sănătății femeilor. Rata la care vor fi efectuate elementele fizice depinde doar de indicatorii medicali ai unui anumit organism. Exercițiile de reducere a uterului după operația cezariană pot fi plictisitoare și pot conține un număr mare de repetări, dar efectul lor este mai vizibil decât cel al cărui ritm este mai activ. Alegeți numai elemente simple și simple, care nu necesită mult efort.

Exercițiu complex după operația cezariană

Deci, cu ce viteză veți reuși să scăpați de volumele excesive, depinde de datele dvs. fizice și de dorința de a-și face apariția. Sportul după operația cezariană este complet rezolvat în șase luni, iar puțin mai devreme puteți efectua doar exerciții simple. Pentru a împiedica scăderea mușchilor relaxați, trebuie să o faceți în mod regulat. Un set de exerciții după operația cezariană poate conține următoarele elemente:

fitball după cezariană

1. Rotirea pe o minge de fitness.

Acest exercițiu dezvoltă în mod eficient abdominalele superioare.

Luați poziția de plecare - stați pe minge, traversați picioarele, rotiți mingea sub spate și fese. Mâinile sunt situate pe partea din spate a capului, dar nu se blochează între ele peria. Picioarele sunt îndoite la genunchi, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât umerii. Din această poziție, ridicați partea superioară a corpului în sus, adică învârteți corpul înainte, ridicând capul, gâtul și umerii. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Cu cât coborâți corpul în poziția sa inițială, cu atât mai eficient simțiți întinderea presei.

  • Pentru a face antrenamentul mai eficient, încercați la începutul fiecărei repetiții pentru a întinde mușchii din podea pelviană, adică mușchii cu care facem urinare.
  • Încercați să mențineți o tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului.
  • În stadiul inițial de dezvoltare a mușchilor abdominali, dacă este dificil să efectuați un anumit număr de repetări, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar fiecare săptămână nouă adaugă două repetări la fiecare set.
  • Restul între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, deoarece mușchii se întăresc, reduc perioadele de odihnă sau aruncați-o cu totul.

2. Rotirea pe o minge de fitness cu o povară.


Exercitarea intareste in mod eficient abdomenul superior si oblicurile.

3. Podul de pe minge de fitness.


Exercitarea intareste efectiv toti muschii abdominali, precum si spatele inferior si mijlociu, fesele si suprafata interioara si exterioara a coapsei.

Puncte importante: asigurați-vă că pieptul este îndreptat, mușchii presei sunt tensionați, fese sunt comprimate, picioarele sunt drepte, iar corpul este îndoit doar în articulațiile șoldului; în stadiul inițial de dezvoltare a mușchilor, mai ales dacă vă este dificil să efectuați un anumit număr de repetări, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar cu fiecare săptămână nouă creșteți numărul de repetări cu câte 2 în fiecare set; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, pe măsură ce mușchii se întăresc, scurtează perioadele de odihnă sau le elimină cu totul.

4. Răsturnarea laterală a mingii.


Exercitarea în mod eficient întărește mușchii oblici abdominali.


Luați poziția de plecare - stați pe o minge de fitness, picioarele plate pe suprafață, îndoite genunchii. Mutați-vă picioarele înainte, puneți-vă spatele pe minge, puneți mâna stângă pe spatele capului. Strângeți mușchii feselor, mutați pelvisul în sus. Scoateți burta și ridicați partea superioară a corpului. Apoi, întoarceți umerul stâng spre dreapta. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Executați mai întâi exercițiul cu mâna stângă, apoi cu dreapta.

Puncte importante: toate mișcările trebuie să se desfășoare fără probleme și încet; țineți presa în tensiune tot timpul în timpul executării; când vă contractați mușchii, trageți în stomac, coborând coastele spre oasele pelvine; urmăriți respirația - mai întâi respirați adânc, atunci când expirați, faceți răsturnări laterale; În stadiul inițial de dezvoltare a mușchilor, efectuați 3 seturi de 5 repetări în fiecare direcție, dar cu fiecare săptămână nouă adăugați 2 repetări la fiecare set; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, deoarece mușchii se întăresc, reduc perioadele de repaus sau le elimină cu totul.

5. Îndoiți picioarele pe o minge de fitness.


Exercitarea intareste efectiv toti muschii abdominali, precum si muschii feselor si picioarelor.

Adoptați o poziție de pornire similară cu poziția de pornire descrisă în exercițiul patru. Din această poziție ridicați pelvisul și, îndoiți genunchii, rotiți mingea spre dumneavoastră. Fără a lăsa pelvisul la suprafață, rotiți mingea înapoi. Aceasta va fi o repetare. Rotiți mingea numai cu călcâiele. Vă recomandăm să faceți exercițiul pe 3 seturi de 15 repetări.

Puncte importante: mențineți constantă tensiunea din mușchii abdominali; strângeți fese și nu le coborâți la suprafață; în timp ce rulați mingea departe de la tine până la capăt, îndreptați genunchii; În stadiul inițial al dezvoltării musculare, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar cu fiecare săptămână nouă adăugați 2 repetări la fiecare set; pe măsură ce întăriți mușchii, faceți exercițiul, plasând doar un picior pe minge, cealaltă poate fi îndoit la genunchi și coborât la suprafață; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, pe măsură ce se dezvoltă mușchii, scurtează perioadele de repaus sau le elimină cu totul.

6. Realizați podul pe o minge de fitness.


Exercitarea intareste efectiv toti muschii abdominali, precum si muschii feselor si picioarelor.

Luați o poziție de plecare - situată pe suprafață, brațele îndreptate spre lateral, palmele îndreptate în jos și apăsate pe podea. Picioarele sunt drepte și sunt poziționate pe minge de fitness, picioarele sunt întinse peste tine (ar trebui să vă sprijiniți pe minge cu călcâiele și vițele așa cum se arată în imagine).

Puncte importante: când ridicați fese în sus, asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă; în timpul executării, mențineți constantă presiunea; strângeți fese și păstrați-vă picioarele drepte; În stadiul inițial al dezvoltării musculare, efectuați 3 seturi de 5 repetări, fiecare săptămână nouă, adăugați 2 repetări la fiecare set. Pe măsură ce întăriți mușchii, faceți exercițiul, plasând doar un picior pe minge, cealaltă poate fi îndoit la genunchi și coborât la suprafață; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde; deoarece mușchii se întăresc, reduc perioadele de odihnă sau chiar le abandonează.

7. Ridicarea șoldurilor pe o minge de fitness.


Exercitarea intareste efectiv toti muschii abdominali, precum si muschii feselor si picioarelor.

Adoptați o poziție de pornire similară cu poziția de pornire descrisă în exercițiul patru. Din această poziție ridicați pelvisul și rotiți mingea spre dumneavoastră. În acest exercițiu, aplecați pe minge cu degetele de la picioare. Ridicați pelvisul cât mai mare posibil și coborâți-l, ținând-l în jos și lăsându-l să atingă suprafața. Aceasta va fi o repetare.

Puncte importante: mențineți constantă tensiunea din mușchii abdominali; strângeți fese și nu le coborâți la suprafață; În stadiul inițial al dezvoltării musculare, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar cu fiecare săptămână nouă adăugați 2 repetări la fiecare set; pe măsură ce întăriți mușchii, faceți exercițiul, plasând doar un picior pe minge, cealaltă poate fi îndoit la genunchi și coborât la suprafață; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, pe măsură ce mușchii se dezvoltă, scurtează perioadele de repaus sau le elimină cu totul.

8. Trageți genunchii pe o minge de fitness.


Exercitiul intareste efectiv muschii din abdomenul inferior.

Acceptați poziția de pornire este aceeași ca atunci când împingeți de pe podea, piciorul se sprijină pe minge.

Puncte importante: mențineți constantă tensiunea din mușchii abdominali; nu încercați să strângeți genunchii prea tare; în timpul execuției, urmați poziția corectă a spatelui; În stadiul inițial de întărire a mușchilor, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar cu fiecare săptămână nouă adăugați 2 repetări la fiecare set; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, pe măsură ce se dezvoltă mușchii, scurtează perioadele de repaus sau le elimină cu totul.

9. Răsturnarea inversă pe o minge de fitness.


Exercitarea intareste efectiv abdominalele inferioare.

Luați poziția de plecare - situată pe suprafață, mâinile sunt situate de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele și vițeii sunt situate pe minge, șolduri și fese în contact cu acesta. Din poziția de plecare, împingând presa și apăsând talpa pe suprafață, trageți genunchii în piept, ridicați pelvisul și ținând mingea cu picioarele. Întoarceți-vă la poziția de plecare. Vă recomandăm 3 seturi de 15-20 de repetări.

Puncte importante: mențineți constantă tensiunea din mușchii abdominali; nu vă ajutați cu mâinile, încercați numai datorită lucrării mușchilor abdomenului inferior pentru a ridica pelvisul deasupra suprafeței; În stadiul inițial de întărire a mușchilor, efectuați 3 seturi de 5 repetări, dar cu fiecare săptămână nouă creșteți numărul de repetări prin. 2 în fiecare set; odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, pe măsură ce se dezvoltă mușchii, scurtează perioadele de repaus sau le elimină cu totul; pentru un exercițiu convenabil, alegeți o minge de fitness mică: cu cât dimensiunea mingii de fitness este mai mică, cu atât este mai mare încărcătura musculaturii abdominale (acest lucru se aplică tuturor exercițiilor efectuate asupra mingii de fitness).

Dacă medicul după naștere vă permite deja să începeți exerciții fizice, dar există o lipsă catastrofală de timp pentru sala de sport, puteți începe exercițiile la domiciliu. Unul dintre cele mai plăcute și mai utile tipuri de antrenamente la domiciliu este un fitball - un set de exerciții pe minge.

Exerciții după naștere

1. Stați pe minge. Picioare ferm presat la podea, genunchi împreună, spate drept, bărbie ridicată înalt, cu nerăbdare. Acest exercițiu va încălzi mușchii și va antrena aparatul vestibular: nu este la fel de ușor să stai pe o minge cât se poate de grațios!


2. Stați pe minge cu spatele în așa fel încât mingea să fie sub talie. Mâinile din spatele capului, pelvisul nu se mișcă, nu vă ridicați picioarele de pe podea - urmați răsucirile corpului. Acest exercițiu mobilizează coloanei vertebrale toracice, întărește mușchii pelvisului.


3. Întinde-te pe podea, puneți mingea sub picioarele îndoite la genunchi. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea, fără a lăsa mingea să se miște. Repetați de mai multe ori. Aceste exerciții întăresc mușchii picioarelor și pelvisului.


4. Îngenunchează în jos, puneți mingea sub colivie și stomac, se sprijină pe podea cu mâinile. Ridicați mâna și piciorul opus până la nivelul spatelui, păstrând în același timp echilibrul pe minge. Exercitarea întărește picioarele, mobilizează coloanei vertebrale toracice.


5. Stați pe partea dvs., cu o mână, puneți-vă mâinile pe podea, puneți cealaltă sub cap, puneți bila între picioarele întinse. Efectuați ascensoare pelvine - aceasta va întări coapsele interioare. Repetați seturile cu celălalt picior.


6. Efectuați o presă de la podea prin plasarea genunchilor pe minge. Picioarele trebuie să rămână drepte, înapoi drepte. Exercitiul este conceput pentru a intari muschii bratelor, centurii de umar si a spatelui.


7. Așezați mingea sub burtă, puneți-vă mâinile pe podea cu mâinile, țineți-vă umărul și încheietura mâinii. Ridicați picioarele drepte. Întărește picioarele, mobilizează coloana vertebrală toracică.


8. Cu mingea sub padele, ridicați pelvisul. Nu scoateți picioarele de pe podea. Aceasta mobilizează coloanei vertebrale toracice, va întări mușchii pelvisului.


9. Stați pe spate și plasați mingea sub picioare îndoite. Rolați-vă spre dvs. și departe de dvs. - vă va relaxa spatele.

Exercițiu complex după naștere, pentru a reveni la formele vechi!

După naștere, fiecare mamă dorește să-și recupereze figura anterioară cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesul de piele agățat, care a apărut în timpul sarcinii.

Și gimnastica specială în perioada postpartumului timpuriu vă poate ajuta perfect să vă recuperați. Dar același tip de exerciții, care epuizează corpul, duc mai degrabă la reacția opusă.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exercițiile în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au demonstrat că nu este posibilă, dar necesară, să facă exerciții simple în primele săptămâni după naștere. Gimnastica simplă vă va permite:

  • pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea;
  • câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus;
  • să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți să faceți exerciții, dacă mama avea o secțiune cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt sigure pentru mamele care au trecut, atât nașterea naturală, cât și supraviețuitorii secțiunii cezariene. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă ajută să vă recuperați mușchii mai degrabă după operație.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, dar experții recomandă începând cu exercițiile lui Kegel după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, relaxând în același timp timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă ca această activitate să fie administrată 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și țineți apăsat.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre duphaston când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Este necesară antrenarea mușchilor abdominali din partea inferioară, deoarece există mușchiul transversal care, împreună cu mușchii pelviului, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți să trageți încet ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal daca in primele zile reusesti sa-ti tai muschii doar 2-3 secunde. Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru a face asta, stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până ajungeți în pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi să vă scăpați spatele și să-l îndoiți astfel încât pieptul și pelvisul să se îndoaie în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt necesare în special pentru mumii care se hrănesc adesea și se află în permanență într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, brațele încrucișate pe piept, alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe gâtul din spate și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele în sus deasupra capului, cât mai mult posibil, stați în poziția respectivă timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Este necesar să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

  1. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți stoarce o minge de tenis între palme.
  2. Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
  3. Stați în fața peretelui și aplecați pe el, cu brațele la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
  4. Ridicați-vă drept și urmăriți mișcarea umerilor dumneavoastră înainte și înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exerciții fizice

Fitballul este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ea.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

  1. Așezați-vă pe minge și aruncați-o cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
  2. Întinde-te pe minge cu stomacul tău, ridică picioarele chiar deasupra podelei paralele cu corpul tău. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
  3. Ieșiți din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și de palmele dvs., odihnindu-se pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mult posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Plasați bilele sub lamele și începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, astfel întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
  5. Lie pe minge cu spatele, în timp ce mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze transformări de către corpul dumneavoastră.
  6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
  7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă învârtiți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
  8. Urmați-vă în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și stomac, mâinile se odihnesc pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
  9. Ne întoarcem la minge, ne aplecăm picioarele la genunchi, ne aplecăm picioarele pe podea, ne punem brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus posibil, fără să atingem zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Noțiuni de bază la exerciții de recuperare după naștere, cel mai important lucru este de a asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci nu te rănești decât pe tine însuți.

La început, veți simți o creștere a energiei și o creștere emoțională, iar apoi, datorită exercițiilor epuizante, puteți deveni deprimat sau melancolic, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

Exerciții fizice după naștere

După naștere, una dintre problemele cele mai aprinse pentru mamele tinere este de a reveni la normal în corpul ei. Unul dintre modurile cele mai de succes de a începe cursurile este să utilizați o minge de fitness, o minge mare, cu ajutorul căreia puteți relaxa coloana vertebrală și mușchii sau puteți pompa anumite grupuri musculare. Fitball ajută fără formarea șocului de putere pentru a da impuls recuperării corpului după naștere. Citiți despre acest lucru în acest articol despre SkoroMamoy.

Când să începeți cursurile?

Prima întrebare care apare în cazul oricărei femei care dorește să-și exercite o minge mare, când pot să încep cursuri de formare după naștere? Depinde de mai mulți factori:

  • naștere naturală (secțiune naturală sau cezariană);
  • prezența / absența complicațiilor;
  • artificiale sau naturale.

După nașterea naturală, femeia se recuperează mai repede, după 1-1,5 luni, puteți începe să faceți exerciții fizice. Mamele care au suferit o cezariană, nu se exercită înainte de 2 luni de la data intervenției chirurgicale nu ar trebui să fie. Înainte de începerea orelor de curs, este necesar să se consulte cu un obstetrician-ginecolog.

Femeile care alăptează trebuie să știe că exercițiile pot reduce lactația. Prin urmare, la mamele care alăptează, se recomandă începerea activităților după introducerea alimentelor complementare.

Stomacul după naștere rămâne urât pentru o lungă perioadă de timp, dorința naturală a femeii de a strânge mușchii abdominali, dar trebuie să vă amintiți că, chiar și cu utilizarea fitballului, pauza după livrare ar trebui să fie menținută la 2 luni.

Exerciții de bază

Folosind fitball puteți efectua majoritatea exercițiilor care se desfășoară pe podea: întărirea mușchilor abdominali oblici, abdominalele inferioare și superioare, coapsele și fese și spatele. Cele mai populare exerciții sunt:

  • sarind pe minge;
  • capul fesier;
  • podul se întinde.

Săriturile sunt simple: trebuie să stați pe minge, picioarele de la distanță și să începeți să săriți puțin, răsuciți-vă șoldurile. Podul este executat în picioare cu picioarele fixate pe minge. Folosind mingea ca suport, trebuie să ridicați bazinul de deasupra podelei, să îl țineți pentru câteva secunde pe greutate și să îl micșorați ușor. Este de dorit să ridicați pelvisul astfel încât corpul și șoldurile să fie drepte. Partea de putere a exercițiului este efectuată în timp ce se inhalează, șoldurile trebuie să fie coborâte în timp ce se expiră.

Podul de întindere este realizat dintr-o poziție așezată pe bile, cu picioarele împărțite la distanța dintre umăr. Se balanseaza pe minge, trebuie sa iei o pozitie care sa-ti permita spatele la un mic unghi pentru a te odihni impotriva minglei. În timp ce inhalați, ar trebui să mergeți cu mingea astfel încât să fie sub spate și fese, spatele va fi arcuit. În timp ce expirați, ar trebui să vă îndreptați brațele în spatele capului și să atingeți podeaua cu degetele. După ce ați rămas în această poziție timp de câteva secunde, ar trebui să reveniți la poziția de plecare.

Exercițiile sunt efectuate pe mai multe abordări. Puntea feselor și întinderea punții sunt executate de 8 ori în timpul apropierii. Mai târziu, atunci când mușchii se întăresc, numărul exercițiilor din serie poate fi mărit.

Descărcați presă

Există mai multe seturi de exerciții pe fitball, care permit după naștere eliminarea stomacului într-un timp scurt:

  • ridicarea picioarelor cu o minge de fitness;
  • rularea pe minge cu răsturnări;
  • rotirea mingii.

Înălțarea picioarelor se face în timp ce stați în picioare, fitballul trebuie să fie fixat între picioare, îndoiți picioarele în timp ce inhalați și trageți până la stomac sau ridicați-le drept pe podea, îndreptate, în timp ce expirați picioarele ar trebui să fie coborât la podea.

Rularea cu răsuciri este efectuată de la așezarea pe minge. Picioarele trepte, trebuie să vă rostogoliți astfel încât mingea să fie în zona lamelor. Fiind în această poziție, trebuie să aveți mâna dreaptă în spatele capului și să începeți să răsuciți, apoi să reveniți la poziția de plecare. În primul rând, răsuciți într-o direcție, atunci trebuie să schimbați mâna și să repetați întregul ciclu.

Ultimul exercițiu este efectuat dintr-o poziție în genunchi la minge. Mâinile închise se află pe minge. Atunci când inhalați, trebuie să rotiți mingea cât mai departe posibil, astfel încât corpul să ia o poziție paralelă cu podeaua (sau aproape de ea). Când inhalați, reveniți la poziția de pornire.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, efectuate pe mai multe abordări. Numărul de exerciții din serie poate fi început de la 8 ori și a crescut de la 30 de ori. Exercițiile sunt efectuate unul câte unul sau în combinație, fiecare ajută la restabilirea capacității fizice.

Exercitarea după naștere: indicații, contraindicații, tehnică

După nașterea unui copil, corpul femeii suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la vechile forme și norme. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sabii de sân, apare o burtă, scala arată de acum înainte o cifră mult mai mare decât înainte, iar viața sexuală a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă vă îngrijiți de fitness fizic și ajutați corpul și corpul să "recupereze" cât mai curând posibil. Este necesar doar după naștere să efectuați în mod regulat exerciții special concepute pentru acest scop.

De ce aveți nevoie de ea?

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă le îndepliniți în mod constant și corect, fără a pierde o singură zi, sunt capabile de mult:

  • a restabili tonul mușchilor abdominali, podeaua pelviană;
  • să promoveze circulația sanguină completă în picioare;
  • activați metabolismul;
  • da energie;
  • îmbunătăți starea de spirit;
  • mobilizează corpul;
  • duce la pierderea în greutate;
  • ele restaurează mușchii vaginului după naștere, datorită cărora lochia trece mai repede, iar viața sexuală devine luminoasă și armonioasă;
  • să mențină o formă frumoasă a sânilor;
  • nu permiteți burta îndoită;
  • reduce durerea musculară și crampe.

O experiență excelentă, care merită o privire mai atentă, să o pună în practică și să se bucure de acțiunea unei gimnastică special concepute. Doriți să vă recuperați de la nașterea unui copil fizic și emoțional? În acest caz, ridicați un set de exerciții pentru dvs. după nașterea la domiciliu și începeți să faceți cât mai repede posibil, în timp ce timpul nu se pierde. Cu cât înțelegeți mai devreme și începeți să lucrați cu propriul corp, cu atât vor fi mai bune rezultatele. Dar nu uitați că, în unele cazuri, activitatea fizică este contraindicată pentru mamele tinere. Acest moment trebuie să fie ținut cont de absolut toată lumea.

Contraindicații: cine nu poate

După nașterea bebelușului, femeia se simte copleșită atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere emoțional. Ea devine repede obosită, vrea să doarmă mai mult, tot corpul este într-o stare semi-relaxată. Este destul de clar că cei mai mulți dintre ei sunt perplexați. Este posibil să se facă exerciții fizice după naștere când corpul pare să izbucnească din stresul transferat? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica în această perioadă este contraindicată. Acestea includ:

  • cezariană: este posibil să începeți cursurile numai cu permisiunea medicului după o lună;
  • rupturi ale perineului: va trebui să aștepți vindecarea completă a cusăturilor, care, cu exerciții intense, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
  • leziuni la naștere de diferite tipuri, care pot fi agravate numai în timpul exercițiilor fizice;
  • boli grave care sunt de natură cronică;
  • cea mai puternică epuizare postpartum a corpului.

În orice caz, indiferent cât am vrut să mă întorc rapid la formele anterioare, care doresc să fac exerciții după naștere, aceste contraindicații trebuie păstrate în minte. Și cu cea mai mică îndoială - căutați un sfat de la un medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă dă sau nu vă dă permisiunea de a vă exercita în această perioadă, dar vă sfătuiește și pe cel de care aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o mamă tânără nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să începeți să căutați complexul necesar, ce fel de exerciții se pot face după naștere pentru restaurarea diferitelor organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele care au apărut din cauza sănătății în această perioadă crucială. Complexele pot ridica cele mai diferite.

  • Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării, forma sânilor de sex feminin poate să se schimbe și să nu se schimbe pentru cele mai bune. Pentru a reveni la forma sa anterioară, contururi frumoase, elasticitate și eliminarea vergeturilor, o mamă care alăptează trebuie să ia un set special de exerciții zilnice.

  • Pentru strângerea abdomenului

Suspendarea după naștere îngrijorează toate femeile. Cineva el dispare după ceva timp, și cineva începe să fie deranjat de faptul că plicul neplăcut nu vrea să plece și astfel răsfește figura. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă, care să o facă cât mai elastic și mai potrivit posibil.

  • Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice alimentație este pur și simplu contraindicată, deoarece mami trebuie să-și hrănească frământările copilului cu lapte matern complet. Între timp, cântarele continuă să afișeze în mod ofensiv cifrele teribile, iar blugi dvs. preferați sunt insuportabil de mici. Producția în această situație după naștere va fi exercitarea pentru pierderea în greutate, concepută special pentru a se asigura că o femeie ar putea deveni din nou subțire.

  • Pentru a întări mușchii vaginului

Adesea, după naștere, mușchii vaginali își pierd elasticitatea și se întind atât de mult încât este dificil pentru o femeie să mențină urinarea. Aceasta duce la probleme grave în viața sexuală. De fapt, acest lucru poate fi evitat prin efectuarea regulată a exercițiilor Kegel care sunt unice și utile pentru organele genitale feminine.

  • Pentru coloana vertebrală

După nașterea copilului, multe mame se plâng de dureri în spate, coloanei vertebrale și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute pe ele. Pentru a le restabili, este necesar nu numai să evitați să ridicați greutățile (inclusiv frecventul purtând copilul în brațe), ci și să alegeți exerciții speciale pentru spate și coloană vertebrală după naștere.

Cei care au probleme cu plămânii (astm bronșic, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să facă exerciții de respirație după naștere, ceea ce va da o bună dispoziție și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții regulate, oxigenul ajunge într-o cantitate suficientă în creier și în alte organe.

Foarte adesea leziunile la naștere sunt asociate cu leziuni ale oaselor pelvine, care, în procesul de a aduce un copil în lume, nu se deosebesc deloc (ca rezultat, se creează fisuri și chiar fracturi) sau se distanțează prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de dureri destul de puternice și îngreunează comunicarea cu copilul. După consultarea medicilor (chirurg și ginecolog), puteți alege exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere, durere în coadă, etc.

Pentru a nu vă pierdeți în abundența complexelor de gimnastică concepute special pentru mumiile tinere, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți în mod intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți vreo îndoială, vă recomandăm cu insistență să solicitați sfatul și ajutorul specialiștilor. Ei vă pot spune când să începeți să vă exercitați după naștere, pentru a ajuta și pentru a nu dăuna corpului.

Timpul: când pot începe?

În general, primul exercițiu după naștere, cu bunăstarea unei mame tinere și absența contraindicațiilor, se poate face chiar a doua zi după un eveniment fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul ar trebui să crească treptat.

În prezența rănilor sau a cusăturilor, primul exercițiu după naștere poate fi efectuat numai după vindecarea completă și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați decizii cu privire la ocupații pe cont propriu.

Câteva sfaturi preliminare

Pentru a maximiza beneficiile exercitării după naștere, este necesar să urmați recomandările medicilor și ale mamelor care au experimentat toată eficacitatea lor. Acest lucru se aplică frecvenței, calendarului și intensității implementării acestora.

  1. Cu permisiunea medicului, puteți începe exercițiul după naștere în prima zi și continuați să vă exercitați până la 12-13 săptămâni.
  2. Trebuie să faceți în fiecare zi. Dacă timpul și efortul permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
  3. Pentru cursuri veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important - nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți achiziționa un tampon mic.
  4. Exercițiile nu ar trebui să se facă prea brusc: faceți totul fără probleme.
  5. Sala de clasă trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă pentru astfel de exerciții efectuate după naștere este de 18 până la 20 ° C.
  6. Pregătiți hainele confortabile și nu constrângeți mișcările în avans.
  7. Înainte de activitatea fizică, este mai bine să mergeți la toaletă.
  8. Clasele ar trebui să aibă loc după ce ați hrănit copilul.

Dacă țineți cont de aceste sfaturi utile, orice exercițiu pentru a restabili corpul și corpul după naștere va aduce rezultate vizibile și tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Exerciții complexe

Un set de exerciții pentru a vă recupera de la naștere, trebuie să vă alegeți. Dacă vă este frică să faceți o greșeală, consultați medicii și instructorii de fitness care vor lua în considerare caracteristicile și dorințele dumneavoastră individuale atunci când alegeți gimnastica.

fitball

Multe femei sunt interesate în ceea ce privește exercițiile care pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball se referă doar la astfel de evoluții. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut-o înainte, pentru prima dată este mai bine să mergeți la un antrenor care va putea alege un complex special conceput pentru perioada postpartum. În acest caz, luați în considerare un punct important: este nevoie de timp. O varietate de exerciții pe fitball sunt ușoare, plăcute, restaurează repede figura și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

  1. Răsucirea. Așezați-vă pe minge, păstrați peria pe spatele capului. Îndoiți genunchii. Să se ridice, să răsucească corpul, în același timp ridicând umerii cu capul.
  2. Răsucirea cu ponderare. Așezați pe minge, ridicați și coborâți ganterele polutorakilogrammovye.
  3. Așezați-vă pe minge, rotiți, așa că era sub spatele lui. Rotiți corpul, ridicând brațul umărului.
  4. Exercițiu-punte prin fitball.
  5. Sari de pe scaun pe minge.
  6. Întins pe podea, puneți-vă picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați torsul în sus.
  7. Lie pe minge, astfel încât fața este pe partea de jos și degetele picioarelor atinge podeaua. Îndoiți brațele în coate, conectați-le în spatele capului. Ridicați-vă umerii, îndoiți-vă înapoi, în timp ce nu vă tensionați gâtul.

Alegeți orice exercițiu pe minge: toate acestea, dacă se fac corect și în mod regulat, vă vor ajuta foarte mult. Cu ei vă veți regăsi rapid formele vechi și subțiri.

Pentru piept

  1. Aranjamente clasice de la podea.
  2. Stați în fața peretelui. Odihni-vă brațele îndoite la coate de perete (aproximativ la nivelul pieptului), începeți să-l presați. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
  3. Conectați brațele îndoite în coate și situate în fața lui în încuietoare. Cu toata puterea lui de a-si impinge palmele unii pe altii.
  4. Ridicați brațele până la nivelul umărului, înfiptați cotul stâng cu mâna dreaptă (respectiv, și invers). Îndoiți-vă capul înainte, zdrobiți-vă fruntea cu toată puterea voastră în mâinile pliate.
  5. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, fă-ți mâinile într-o mișcare circulară înainte și înapoi.
  6. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apăsați-vă palmele împreună. Alternați fiecare cot cât mai mult posibil, fără a separa palmele.

Pentru presă

  1. Exercițiul bine cunoscut "bicicleta" scutură perfect presa după naștere, permițând mușchilor abdominali să devină din nou elastici și elastici, ca și în cazul tinerilor.
  2. Stai jos, îndoiți genunchii. Apăsați talie pe podea, pentru a vă alătura mâinile din spatele toaletei. Ridicați capul astfel încât bărbia să nu atingă pieptul. Țineți această poziție.
  3. Gândește-te, îndoaie genunchiul, pune cealaltă gleznă pe genunchi îndoită. Apăsați o mână pe podea astfel încât să fie perpendiculară pe corp, cealaltă să se îndoaie, să ajungă în spatele capului. Cotul unui braț îndoit duce la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

slăbire

  1. Există multe exerciții după naștere pentru fese: în urma unor exerciții regulate, ele devin elastice și frumoase, fără un indiciu de coajă de portocală și vergeturi. Stați drept, călcați împreună. Apăsați umerii mai mici, inferiori. Expirarea, chiuveta încet, genunchii în afară. Ridică-te. Respiră, se ridică încet.
  2. Exercițiu grozav pentru slăbirea abdomenului după naștere: ridică-te drept, pune-ți picioarele la o lățime de umăr, înălțați brațele de-a lungul corpului. Trageți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng în genunchi la 90 ° C. Ține-ți spatele drept. Ridică-te.
  3. Stați lângă scaun, țineți-l în spate. Ridicați piciorul stâng, faceți câteva mișcări la dreapta și la stânga. Întoarceți-vă lateral, rotiți-vă din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

  1. Stați drept, trageți-vă brațele peste piept.
  2. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  3. Ședinți, uniți-vă mâinile în încuietoarea din spatele gâtului.
  4. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  5. Așezați-vă, întindeți-vă brațele în fața voastră, legați-le. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  6. Ridicați, fără a separa, ambele mâini deasupra capului cât mai sus posibil, țineți.

Pentru plămâni

  1. Lie pe podea. Plasați mâna dreaptă pe stomac, mâna stângă pe piept. Încetați încet prin nas, expirați prin gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirarea trebuie extinsă.
  2. Îndoiți brațele în coate, le așezați pe pat, ridicați pieptul pe cât posibil în timp ce intrați. Înapoi, relaxați-vă, expirați.
  3. Mâinile pentru a ține capul canapelei sau patului, îndreptați-o în sus, apăsați ferm picioarele împreună. Întoarceți în diferite direcții. Pentru a menține calmul, chiar și respirația ritmică.

Pentru pelvis

  1. Acest exercițiu pelvian permite ostenei să se întoarcă la poziția lor originală, prenatală, care a fost întreruptă atunci când bebelușul a trecut prin canalul de naștere. Stați pe podea. Picioarele se îndrepte sau se îndoaie la genunchi. Mutați într-un mod atât de neobișnuit în jurul apartamentului.
  2. Există un exercițiu după naștere, care este util pentru a face cu durere în coccyx, cauza care este traumatismul de naștere. Lie pe spatele tău. Expirați, trageți în stomac, strângeți genunchii în piept.
  3. Lie pe spatele tău. Tăiați fesele, le ridicați lent de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, lăsați. La expirație, coborâți fese, relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu copilul, ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să vă îmbunătățiți timpul liber în concediu de maternitate și să vă dedicați timpul liber iubitului. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără un copil pentru a evita răsucirea sau prinderea nereușită. Da, și exercițiile înseși vor fi mult mai eficiente.

Există o serie de concluzii cu privire la pericolele produselor cosmetice pentru detergenți. Din nefericire, nu toate mamele nou-facute le asculta. În 97% din șampoanele pentru copii, se folosește substanța periculoasă Lauril Sulfat de sodiu (SLS) sau analogii săi. Au fost publicate multe articole despre efectele acestei chimii asupra sănătății copiilor și adulților. La cererea cititorilor noștri, am testat cele mai populare branduri. Rezultatele au fost dezamăgitoare - cele mai publicate companii au arătat prezența celor mai periculoase componente. Pentru a nu încălca drepturile legale ale producătorilor, nu putem numi branduri specifice.

Compania Mulsan Cosmetic, singura care a trecut toate testele, a primit cu succes 10 puncte din 10 (a se vedea). Fiecare produs este fabricat din ingrediente naturale, complet sigur și hipoalergenic.

Dacă vă îndoiți de naturalețea cosmeticelor dvs., verificați data expirării, nu trebuie să depășească 10 luni. Vino cu atenție la alegerea cosmeticelor, este important pentru tine și copilul tău.