Beneficiile și efectele negative ale sportului la începutul sarcinii. Sfaturi despre cum să faci exerciții fizice pentru mama însărcinată

Conceperea

Primul trimestru de sarcină este una dintre cele mai revelatoare etape ale "situației interesante" a unei femei care nu încarcă mama insarcinată cu o burtă rotundă, dar inspiră cu gânduri despre aspectul iminent al copilului.

În plus, în această perioadă organele vitale ale viitorului copil sunt așezate și formate. Un stil de viață activ și sport cu o abordare rezonabilă pot influența cel mai bine acest proces crucial.

Activitățile sportive sunt permise în primele etape?

Anterior, a existat o concepție greșită cu privire la faptul că sarcina este o perioadă de viață când o femeie trebuie să "aibă grijă de ea însăși" cât mai mult posibil, și anume, să ia o poziție orizontală și fără nevoia specială "nu-l scutura" viitorul copil. În ultimele decenii, opiniile medicilor și oamenilor de știință sunt de acord că un stil de viață și o mișcare activă nu numai că nu sunt contraindicate, ci sunt chiar necesare unei femei însărcinate.

Activitatea fizică moderată contribuie la dezvoltarea normală intrauterină a copilului nenăscut și contribuie la menținerea sănătății mamei în stare bună, pregătindu-și în același timp corpul pentru procesul de naștere al copilului.

În această perioadă se produce formarea placentei, are loc o ajustare hormonală violentă, femeia începe să se confrunte cu semne mai evidente ale "poziției sale interesante": o creștere a glandelor mamare, o manifestare a toxicozei.

Din săptămâna 8, este mai bine să renunți complet la sarcini intense din mai multe motive:

  • pentru a reduce sarcina asupra corpului slăbit al unei femei în general;
  • pentru prevenirea căderilor și loviturilor care sunt extrem de nedorite nu numai în această etapă, ci și pe tot parcursul sarcinii;
  • pentru a reduce sarcina asupra sistemelor cardiovasculare, imune.

De la săptămâna a 8-a până la a 12-a, preferința este mai bună de a acorda preferință exercitării fizice mai moderate: mersul pe jos, complexelor de yoga specială și complexelor Pilates, aerobic de intensitate moderată.

Unde este mai bine să studiezi în acest moment - în sala sau acasă?

Beneficii pentru sport:

  • Dacă mama viitoare are experiență în sport înainte de perioada de sarcină, ea este capabilă să-și controleze propria sarcină în mod independent și este mai pregătită pentru diverse exerciții. În astfel de cazuri, femeia acordă de obicei preferința pentru tipul de activitate ales anterior, indiferent dacă este vorba de cursuri în sala sau la domiciliu, proporțional cu gradul stresului cu starea de sănătate și starea corpului.
  • Dacă o femeie nu a condus anterior un stil de viață activ, în timpul sarcinii merită atitudinea cea mai respectată față de tipul de activitate fizică. În această situație, este mai bine să contactați un instructor experimentat după o examinare preliminară efectuată de un medic pentru a elabora un program de formare optim.

Faptul este că, în primul trimestru de sarcină la o femeie, barierele de protecție ale corpului slăbesc, după care mama insarcinată devine mai vulnerabilă la viruși și infecții. În plus, tratamentul în timpul "situației interesante" este mult mai dificil de realizat, deoarece este extrem de nedorit să se primească medicamente adecvate, în special antibiotice.

Ce este educația fizică utilă?

Exercițiul adecvat în timpul acestei perioade de gestație poate avea un efect benefic.

Pentru o femeie însărcinată

Pentru sănătatea unei femei, sportul oferă următoarele beneficii:

  • menținerea mușchilor corpului în ton;
  • instruirea sistemului cardiovascular și normalizarea circulației sanguine;
  • îmbogățirea corpului cu oxigen;
  • reducerea sau chiar scutirea completă de amețeli, dureri la nivelul abdomenului inferior, greață;
  • îmbunătățirea dispoziției și a energiei prin producerea de hormoni de bucurie din jocul sportiv;
  • accelerarea metabolismului, prevenirea creșterii în greutate;
  • îmbunătățirea digestiei, în special reducerea riscului de constipație;
  • formarea sistemului respirator (cel mai important, întinderea și întărirea diafragmei), iar acest lucru, la rândul său, poate simplifica în mod semnificativ procesul de naștere în viitor.

Pentru un copil

În timpul sarcinii, exercitarea moderată va aduce beneficii copilului:

  • Îmbunătățirea circulației sanguine a corpului unei femei contribuie la îmbunătățirea accesului nutrienților prin placentă;
  • alimentarea adecvată cu oxigen a corpului mamei influențează în mod optim stabilirea sistemelor vitale de organe, reduce riscul diferitelor infecții și dezvoltarea de procese toxice;
  • sportul pregătește copilul viitor, deoarece deja în stadiul dezvoltării intrauterine este implicat în procesul de activitate, care în viitor va avea un efect pozitiv asupra dezvoltării sistemelor de protecție și adaptare ale corpului.

Posibil rău

Fiecare medalie are două părți și, prin urmare, activitatea fizică în primul trimestru are atât avantaje incontestabile, cât și anumite dezavantaje.

Pentru mama viitoare

În primul trimestru, riscul de încetare prematură a sarcinii este extrem de ridicat după:

  • intens exercițiu cardiovascular (de exemplu, alergare rapidă și / sau lungă);
  • ridicarea greutății;
  • căderi și greve (în special în timpul kickboxing-ului sau în patinaj);
  • șederea lungă într-o poziție verticală;
  • jucând sport în timpul exacerbării toxicozelor, cu senzație de rău, în prezența durerii abdominale.

Pentru copil

Factorii de mai sus pot afecta negativ starea embrionului, deoarece primele trei luni de sarcină reprezintă cel mai important pas în stabilirea tuturor organelor și sistemelor vitale. Trimestrul 1 este stadiul formării și atașării placentei, care joacă un rol-cheie în saturarea embrionului cu nutrienți și dezvoltarea optimă intrauterină în general.

Chiar și un eșec minim în corpul viitoarei mame, excesiv de zelos cu efort fizic, poate provoca un eșec în dezvoltarea copilului, adică duce ulterior la apariția unor patologii sau poate duce la întreruperea prematură a sarcinii.

Restricții și interdicții

  1. În nici un caz nu se poate recurge la exerciții neregulate, în special în primul trimestru. Sarcina trebuie să fie nu doar moderată, ci și sistematică. Optimal - de 3 ori pe săptămână.
  2. În stadiul incipient al sarcinii, se recomandă abandonarea sarcinilor cardio de mare intensitate, înlocuirea acestora cu mersul moderat sau diverse seturi de exerciții.
  3. Nu efectuați exerciții de sărituri.
  4. Unul ar trebui să se abțină de la starea îndelungată a corpului în poziție verticală și într-o poziție așezată (deci bicicleta și călăria nu sunt recomandate).
  5. Exercițiile de respirație vor fi utile doar cu refuzul întârzierilor în respirație lungă și adâncă.
  6. În nici un caz nu ar trebui să recurgă la antrenament de forță cu ridicarea în greutate, chiar dacă femeia a recurs în mod regulat în mod regulat la acest tip de încărcătură. Aceste exerciții, supuse observării de către un medic, pot fi returnate în al doilea trimestru.
  7. La momentul primului trimestru trebuie să se abțină de la formarea presei, care poate afecta negativ formarea placentei.
  8. Nu este necesară recurgerea la exerciții și asanele care implică întinderea și tensiunea abdomenului, precum și starea.
  9. Cel mai bine este să faceți după 1,5-2 ore de la ultima masă.
  10. Este extrem de important să nu supraîncălziți corpul în timpul exercițiilor fizice, deci trebuie să beți apă între exerciții.

Contraindicații

În cazurile de mai jos, este mai bine să abandonați complet sportul dacă medicul curant nu ajunge la o altă concluzie. Contraindicații:

  • anemie;
  • afecțiuni endocrine;
  • diabet zaharat;
  • aritmie;
  • prezența a trei sau mai multe avorturi efectuate anterior;
  • istoria mamelor care au avorturi în timpul sarcinilor anterioare;
  • risc crescut de avort, după cum indică tonul uterin crescut, prezența hemoragiilor din tractul genital;
  • prezența hemoragiilor în timpul sarcinii;
  • creșterea sau scăderea tensiunii arteriale cauzate de sarcină;
  • persistente dureri abdominale și inferioare ale spatelui;
  • toxicoza pronunțată.

concluzie

Mișcarea este viața. Activitatea fizică a mamei viitoare, în special în stadiile incipiente ale sarcinii, cu o abordare adecvată, poate avea un impact fructuos asupra sănătății femeii și asupra dezvoltării fetale optime a embrionului. În același timp, selectarea activității fizice adecvate ar trebui efectuată ținând cont de recomandările medicului și ținând seama de particularitățile corpului său.

Sarcina și sportul din primul trimestru

Sarcina și sportul - de unde să începem?

Activitățile sportive nu vor afecta dezvoltarea și creșterea fătului sau cursul fiziologic al sarcinii. Dar numai cu condiția să nu aveți contraindicații sportive!

PREGĂTIREA MEA: 1 trimestru

Programul de pregătire pentru o femeie gravidă ar trebui să includă nu numai exerciții generale de dezvoltare, ci și exerciții speciale pentru întărirea musculaturii coloanei vertebrale, precum și câteva exerciții de respirație. De asemenea, merită să ne amintim că plimbările regulate facilitează procesul de naștere, prin urmare, în timpul sarcinii se recomandă să meargă mai mult.

Înainte de a se angaja în sport, o femeie însărcinată trebuie să fie supusă unui examen fizic pentru a afla contraindicații posibile pentru o serie de activități fizice. Contraindicațiile pot fi atât generale, cât și speciale.

Contraindicații generale:

  • Decompensarea funcției oricărui sistem corporal
  • Condiție generală severă
  • scăderea fetală în timpul sarcinilor anterioare;
  • transferul anterior de muncă prematură;
  • sângerare.

Astfel, în absența contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea claselor ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră și de natura cursului de sarcină.

Cum sunt clasele de fitness in timpul sarcinii

După ce a decis să se angajeze, merită să ne amintim regulile care vor face lecțiile utile. Mai întâi de toate, acordați atenție intensității instruirii. Fiecare antrenament nu trebuie să se termine cu dispnee, totul ar trebui să se facă moderat.

Merită amintit mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, picioare leagăn, salturi și întinderi.

Sportul este o ocupație care nu iartă pauze lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sport în timpul sarcinii. Formările de antrenament neregulate pot fi pur și simplu inutile, în cel mai bun caz, sau pot afecta negativ cursul sarcinii.

Clasele trebuie să fie abordate în mod responsabil. În primul rând, urmați propria dvs. bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri exercitarea. De asemenea, trebuie să beți suficient lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul efortului fizic poate avea un efect negativ asupra fătului, deci trebuie evitată. În vara, de exemplu, nu se angajează în căldură, dar o fac devreme dimineața sau seara. Și în timpul iernii alegeți camere răcoroase pentru angajare. Deoarece fluxul sanguin în timpul sarcinii este mult mai puternic și corpul este încălzit mai intens.

Când alegeți un program de antrenament, nu uitați să informați antrenorul dacă ați fost implicat în sport înainte sau dacă sunteți începător. Acest fapt necesită soluții diferite la elaborarea unui program individual.

Toate activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu încălzirea și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe ar trebui să acorde o atenție la puls. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 batai în 10 secunde după exercițiu, această notă se ridică la 18 batai.

Primul trimestru de fitness

Primul trimestru este perioada de stabilire a tuturor organelor vitale ale copilului. Sportul în acest stadiu ar trebui redus la minim. Nu credeți că stomacul nu a crescut încă, atâta timp cât vă puteți încărca în forță. Încărcăturile excesive pot duce la avort spontan, deoarece împiedică atașarea embrionului la pereții uterului.

Fitness în primele etape poate fi îndreptată spre consolidarea șoldurilor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții descriu exercițiile primului trimestru în acest mod - pur și simplu, dar în mod eficient.

Trimestrul 2 Fitness

Sarcina survine în mod normal, mărimea fătului nu interferează cu exercițiile fizice. După 12 săptămâni de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți să acordați atenție zonei pelvine și presei. Toate clasele în această etapă, este de dorit să se efectueze într-un bandaj pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. De asemenea, toate exercițiile efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe partea laterală. Poziția din spate previne fluxul de oxigen către făt.

Fitness în fazele târzii

Mulți oameni cred că stomacul este mare și sportul în ultimul trimestru ar trebui amânat până mai târziu. Dar nu este. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, sânilor și coapselor. Trebuie să vă gândiți la exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce încărcătura pe coloana vertebrală. În acest caz, exercițiile fizice vor fi utile. În ultimul trimestru există o mare probabilitate de a crește tonul uterului. Prin urmare, la cea mai mică indispoziție sau frecvență cardiacă crescută în timpul exercițiilor fizice, ar trebui oprită și consultați un medic.

Odată cu apropierea datei de muncă, femeile se gândesc adesea la exerciții pentru stimularea muncii. Da, există astfel de exerciții. Dar ei trebuie să fie abordați cu atenție și numai după consultarea unui medic.

Fitness în timpul sarcinii ar trebui să fie plăcerea dumneavoastră. Înotul, care este permis în orice trimestru, poate fi o distracție utilă și plăcută. Au fost dezvoltate mai multe exerciții pentru femeile gravide și pe apă, printre care și cu siguranță veți fi potrivite pentru dvs.

După ce ați aflat că sunteți însărcinată, nu trebuie să vă condamnați timp de 9 luni în pat. Mergeți în jur, înconjurați-vă cu oameni apropiați și emoții plăcute, găsiți un antrenor bun și jucați sport. Faceți totul cu moderatie, iar copilul vă va mulțumi prin ciocnirea mânerului sau a călcâiului din interior.

Instrucțiuni pentru fitness pentru femei gravide (video)

  • prezența bolilor cardiace sau pulmonare;
  • hipertensiune arterială.

Dacă nu există contraindicații, femeia gravidă poate juca sport, alege o sarcină moderată. Cu toate acestea, atunci când apar următoarele semne, activitatea trebuie oprită:

  • crampe sau tensiune în abdomen;
  • durere în regiunea lombară sau pelvis;
  • apariția scurgerii respirației;
  • sângerare;
  • scăderea mișcării fetale.

Nu toate activitățile sunt acceptabile în timpul sarcinii. Există sporturi la care femeile gravide nu ar trebui să se angajeze din cauza riscurilor mari de rănire. În acest sens, mamele însărcinate ar trebui să evite:

  • mersul cu bicicleta;
  • sărituri și alergări pe distanțe lungi;
  • ridicarea greutății;
  • adâncime de înot;
  • călărie

Toate aceste activități pot duce la o cădere, asociată cu tremurul, o sarcină ridicată asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru creează riscuri și amenințări inutile la sarcină.

Sport în diferite perioade de sarcină

Sportul în diferite perioade de sarcină are propriile caracteristici. Ceea ce este util în primul trimestru de sarcină poate fi foarte dificil și nu este sigur pentru mama viitoare mai aproape de sfârșitul sarcinii.

Perioada cea mai favorabilă pentru încărcăturile sportive este al doilea trimestru.

Până la apariția sa, organismul se adaptează deja la purtarea copilului, fundalul hormonal este în cele din urmă reconstruit, starea de sănătate se îmbunătățește și riscurile de pericol pentru copil sunt reduse semnificativ.

Spre deosebire de al doilea, primul trimestru are mult mai multe restricții pentru a juca sport. Această perioadă este, în general, critică pentru sarcină, deoarece, în primul trimestru, apare cel mai adesea probleme legate de gestație și amenințarea terminării, precum și instalarea principalelor organe și sisteme. În primul trimestru, schimbările fiziologice în organism sunt declanșate, ceea ce duce adesea la boli, sănătate precară și toxemie.

Primul trimestru de sport

Cei care decid să înceapă să practice imediat după ce au stabilit cele două benzi testate ar trebui să ia în considerare unele dintre nuanțele de a juca sport în primul trimestru.

  1. Sarcinile cardiace grave în primul trimestru sunt inacceptabile. În această perioadă, sistemul cardiovascular funcționează deja într-o manieră tensionată, adaptându-se la creșterea volumului de sânge circulant.
  2. Merită să evitați exercițiile de întindere, deoarece în primul trimestru se produce o cantitate crescută de hormon, ceea ce determină relaxarea mușchilor și a ligamentelor. Clasele aflate sub acțiunea acestui hormon pot provoca vătămări sau întinderi.
  3. Jumpingul și activitatea fizică asociate riscului de cădere sunt complet inacceptabile. În cel de-al doilea trimestru, când balonul amniotic și placenta sunt deja formate, bebelușul nu poate observa pur și simplu multe căderi datorită efectului de amortizare al "casei" sale. Dar în primul trimestru, când fătul este abia atasat, orice lovituri și căderi pot deveni critice.
  4. Alegerea unei sarcini fizice, trebuie să vă concentrați asupra sănătății. Când exercițiul de greață și amețeli este mai bine să amâneți, pentru a nu agrava situația.

Sport Trimestrul II

Cu un curs sigur de sarcină, al doilea trimestru este perioada optimă pentru sport. Multe femei din trimestrul al doilea se simt bine și simt o creștere puternică. O burtă apare deja, dar nu provoacă niciun inconvenient. Ca și în primul trimestru, există și nuanțe aici.

  1. În cel de-al doilea trimestru de sarcină, este recomandabil să începeți un antrenament care vizează practicarea abilităților de respirație în timpul travaliului, astfel încât exercițiile aerobice moderate sunt acceptabile.
  2. Un sport excelent pentru al doilea trimestru este înotul. Ajută la ameliorarea spatelui și a coloanei vertebrale, trenurilor de respirație și a rezistenței.
  3. Este necesar să se evite exercițiile legate de sarcina asupra mușchilor abdominali, sare, tremurături.
  4. Orice exercițiu este cel mai bine realizat într-un bandaj pentru a preveni apariția vergeturilor.

Sport în al treilea trimestru

Al treilea trimestru se caracterizează printr-o burtă crescută în mod semnificativ, probleme cu circulația venoasă și o sarcină crescută asupra sistemului musculo-scheletic. Activitatea fizică nu este contraindicată, ci trebuie direcționată spre normalizarea circulației sângelui și pregătirea pentru naștere: relaxare, respirație corespunzătoare, pregătirea mușchilor pelvieni.

Sport preferat

Așa cum am spus mai devreme, mama însărcinată este aproape nelimitată în alegerea activităților, cu excepția sporturilor deosebit de traumatizante. Cineva continuă să antreneze, a început înainte de sarcină, cineva schimba orientarea sportivă. Cu toate acestea, experții au numit de mult acele tipuri de activitate fizică care sunt cele mai preferate și eficiente în timpul sarcinii. Acestea includ înot, gimnastică, pilates și yoga.

Activități de apă în timpul sarcinii

Activitățile de apă, în special înotul, sunt foarte frecvente printre mamele care se așteaptă. Înotul oferă o încărcătură distribuită uniform pe toate grupele musculare. O femeie însărcinată, a cărei greutate până în al doilea trimestru a crescut deja în mod semnificativ, se simte foarte confortabil în apă.

În timpul înotului, coloana vertebrală se relaxează perfect, "obosită" de sarcină verticală mărită. În plus, înotul ajută la întărirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Dacă mergeți la piscină într-o poziție interesantă, ar trebui să clarificați dacă această instituție nu va solicita un certificat de la ginecologul dvs. În unele piscine, un astfel de permis pentru femeile însărcinate este obligatoriu.

Timpul sesiunilor este mai bine de ales astfel încât piesele să fie libere. De asemenea, este mai bine să reduceți sarcina și să nu încercați să setați o înregistrare, navigând pe o distanță lungă pentru o vreme. Medicii recomandă ca femeile însărcinate să reducă chiar durata sesiunii la 20-30 de minute, astfel încât să nu se producă suprasolicitarea.

Dacă înotul vă pare plictisitor și monoton, puteți alege un alt tip de activități de apă - aerobic acvatic. Toate exercițiile în apă pentru a efectua foarte ușor, deoarece greutatea corpului său nu este simțită. Aerobicsul de apă elimină tensiunea musculară existentă și ajută la menținerea corpului în formă bună. În unele cazuri, astfel de exerciții pe apă ajută copilul să se răstoarne cu prezentarea greșită.

O atenție specială la piscină ar trebui să fie acordată igienei personale. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați de pielea posibilă și de bolile infecțioase, care în timpul sarcinii nu iau nimic.

Gimnastica în timpul sarcinii

Un loc onorabil între diferitele tipuri de fitness pentru femei gravide este gimnastica. Acesta poate fi un set de exerciții pentru femeile însărcinate, cursuri de fitball, exerciții de forță. În funcție de durata sarcinii, exercițiile pot fi diferite. Puteți crea exerciții separate pentru diferite grupuri musculare, pentru a vă relaxa. Un loc special în gimnastică pentru femeile însărcinate este ocupat de exerciții menite să pregătească nașterea. Este vorba de antrenamentul mușchilor din podea pelviană. Aceasta ar putea include exerciții de fitness și exerciții Kegel, despre care știe fiecare femeie însărcinată.

Prinderea de exerciții, trebuie să se concentreze pe punerea în aplicare corectă a tuturor exercițiilor și respectarea reglementărilor de siguranță. Toate exercițiile trebuie să fie executate fără probleme, fără mișcări bruște. Sarcina este mai bine determinată pe baza stării și bunăstării proprii. Pentru cursuri, trebuie să alegeți o formă confortabilă de îmbrăcăminte care să nu împiedice mișcarea.

Pilates pentru femei gravide

Exercițiile de pilates în timpul sarcinii sunt foarte eficiente și sigure. Astfel de exerciții îmbunătățesc flexibilitatea corpului, pregătesc mușchii mici de corsete, datorită cărora spatele se obosește mult mai puțin. Cu ajutorul lui Pilates se trateaza respiratia diafragmatica. Combinația de exerciții fizice și de respirație afectează nu numai starea corpului, ci și emoțiile și starea de spirit.

Principalul efect al Pilates este întinderea și relaxarea. stres minim asupra articulatiilor, asa ca pentru femeile gravide aceste clase nu sunt o amenințare. Efectul relaxant al Pilates este în măsură să elimine chiar și tonul uterului.

Făcând Pilates se recomandă de 3-4 ori pe săptămână. Toate exercițiile sunt efectuate încet și foarte bine. După orele de naștere pot continua, cu ajutorul lor, puteți reveni rapid la formele lor anterioare.

Yoga pentru viitoarele mame

Pentru femeile însărcinate, există un set special de cursuri de yoga, a cărui creare a luat în considerare toate trăsăturile fiziologice ale acestei perioade. Yoga este un întreg sistem de autoreglementare psiho-fizică, astfel încât fiecare exercițiu efectuat are un efect nu numai asupra nivelului fizic, ci și asupra celui emoțional. Printre efectele pozitive ale yoga se numără creșterea imunității, îmbunătățirea circulației sanguine, ceea ce înseamnă că yoga reprezintă o bună prevenire a hipoxiei fetale și a venelor varicoase.

Regula principală a securității ocupaționale este de a evita efectuarea de exerciții care generează tensiune în abdomen și stau pe cap. Cei care sunt deja angajați în yoga ar trebui să informeze instructorul despre sarcină în primele săptămâni și fiecare exercițiu ar trebui să fie coordonat individual. Dacă sunteți nou la yoga, este mai bine să vă limitați la un set special de exerciții pentru femeile cu burtă.

Alternativă la cluburile de fitness

Astăzi, femeile gravide au multe ocazii de a practica. În cele mai multe cluburi de fitness există grupuri pentru mamele însărcinate, iar clasele de acasă pe discuri poate fi o alternativă pentru a merge la sala de sport. Dacă este dificil să determinați direcția activității, puteți să o faceți mai ușor și să alegeți cea mai obișnuită plimbare. Drumeții pentru femeile însărcinate reprezintă calea cea mai ușoară și mai puțin costisitoare de a se menține în formă. Tot ce ai nevoie este haine și încălțăminte confortabile, bandaj și aer curat.

Consultarea unui medic

Indiferent de tipul de sport pe care îl decideți, trebuie să fiți coordonat cu medicul dumneavoastră. Cel mai bine, dacă spuneți medicului în detaliu despre programul de antrenament și intensitatea încărcăturii. Cunoscând istoria, evaluând cursul actual al sarcinii și toate riscurile, medicul poate permite sau interzice anumite activități fizice, va da recomandări privind organizarea cursurilor. Consultarea cu un medic este necesară nu numai înainte de începerea orelor, ci și în cazul în care apar întrebări. Conducerea unui copil este un proces foarte responsabil, în care este mai bine să exersați o vigilență excesivă decât să nu observați semnele de avertizare.

Jocul sportiv în timpul sarcinii este o modalitate foarte bună de a arăta bine și de a te simți bine. Cel mai important lucru - pentru a alege un sport care este necesară pentru suflet, pentru a primi permisiunea de un medic și de a face cu respectarea normelor de siguranță. Aceste trei reguli simple - un angajament că sarcina sportivă pentru o femeie însărcinată va beneficia numai.

Interesant pe site

Sarcina și sportul

Sarcina este un moment foarte frumos, dar în același timp dificil, pentru mama și pentru ei "puzozhitel". În această perioadă, mama și copilul sunt strâns legate, având dependență una de cealaltă. O femeie se schimba, nu numai pe plan extern, ci si psihologic. Schimbarea obiceiurilor, viziunea asupra lumii, stilul de viață. Unii supraviețuiesc cu ușurință acestor schimbări, în timp ce alții, dimpotrivă, le este greu să facă față acestei schimbări. Aici o varietate de experiențe joacă un rol: "cum va avea loc nașterea?", "Copilul va fi sănătos?", "Cum voi arăta când am născut un copil?", "Voi avea timp suficient pentru a-mi întoarce slăbiciunea?" Și așa mai departe., altele... Rezolvarea mai multor probleme va ajuta sportul. În primul rând, sportul va îmbunătăți fundalul emoțional general. Da, ai citit-o corect. Faptul este că în timpul exercițiilor fizice organismul începe să producă endorfină, cunoscută în casă ca "hormonul fericirii", vă hrănește sângele, ceea ce provoacă un val de bucurie și vigoarea. În al doilea rând, în timp ce lucrați la un program special pentru femeile însărcinate, vă dezvoltați mușchii, îi întăriți, în special mușchii pelvisului, ceea ce va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra procesului de naștere. În al treilea rând, exercițiul vă va ajuta să vă păstrați corpul în formă și, după ce ați dat naștere unui copil, nu va trebui să acordați mult timp pentru a reveni la slimitate și frumusețe. Dar primul lucru pe care trebuie să-l începeți este să discutați cu medicul dumneavoastră, să aflați despre contraindicații, dacă este cazul, și despre recomandări. Deci, dacă medicul v-a spus o firmă "da", atunci mergeți mai departe!

Primul trimestru și sport

În primul trimestru, tensiunea arterială crește și ritmul cardiac crește, astfel încât antrenamentul cardio este contraindicat. În acest moment, cel mai bun prieten al tău va fi yoga. Mișcările sale netede vor întări mușchii, îi vor face mai elastici, iar accentul pe respirație vă va conduce într-o stare de liniște și pace. Desigur, nu toate mișcările de yoga vă vor fi utile, din acest motiv este mai bine să găsiți un maestru experimentat care lucrează cu femeile însărcinate de ani de zile și să se consulte cu el despre alegerea exercițiilor.

Al doilea trimestru și sport

Al doilea trimestru este excelent pentru fitness. Efectul cel mai pozitiv asupra corpului în acest moment are o combinație de exerciții aerobice cu putere. Efectul rezultat tratează sistemul dumneavoastră cardiovascular. În plus, exercițiul aerobic în apă va fi, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru al doilea trimestru. Dar nu uitați că antrenamentul trebuie să fie blând și este cel mai bine să lucrați cu un grup sub supravegherea unui instructor cu experiență pentru a evita rănile și diverse complicații.

Al treilea trimestru și sport

Al treilea trimestru în sine seamănă cu un maraton: umflături și vene varicoase, dificultăți de respirație, disconfort sau chiar dureri de spate, insomnie... Care este sportul aici? Între timp, sportul este ceva care vă va ajuta să supraviețuiți mai ușor în cel de-al treilea trimestru. Și aici de fitness, de asemenea, vine la salvare. Ea normalizeaza presiunea, amelioreaza pufarea, intareste spatele, ajuta la obtinerea excesului de greutate si, de asemenea, va pune in ordine modul de somn. Trebuie reamintit faptul că, în timpul celui de-al treilea trimestru, ligamentele simfizei devin moi, deci nu ar trebui să subliniezi întinderea. În plus, trebuie să vă gândiți cu atenție respirația, precum și să faceți o încărcare cardioasă mai blândă. Merită să acordați atenție instruirii de forță, efectuării exercițiilor cu greutăți ușoare, precum și a face mai multă plimbare. În plus, există un set special de exerciții care vă vor pregăti corpul pentru naștere. În acest moment, condițiile confortabile sunt importante, deci este mai bine să lucrați acasă, dar după consultarea cu un specialist despre exerciții.

Nu contează ce viața ta, există unele linii directoare pe care ar trebui să ia în considerare atunci când joc de sport:

  • exercițiul nu trebuie să cauzeze disconfort în articulații;
  • nu abuzați de intensitatea instruirii;

Sport în timpul sarcinii: primul trimestru

De fapt, conceptul de "nu-l scutura pe copil" a fost mult timp invechit. Studiile moderne demonstrează că sarcinile rezonabile în timpul sarcinii (nu și culturismul, bineînțeles) fac mult mai ușor să poarte un copil și au un efect benefic asupra sănătății ambilor participanți în proces. În plus, efectul pozitiv este îmbunătățit doar dacă păstrați un stil de viață activ încă de la început.

Un studiu important realizat de Universitatea Canadiana din Queens in 2011 a aratat ca femeile care au participat in mod regulat la fitness in primul trimestru de sarcina au redus semnificativ riscul de preeclampsie (o complicatie foarte serioasa si comuna) in perioadele tarzii. În plus, în cazul femeilor fizic active, nașterea este mai rapidă cu aproximativ 30%, iar copiii aproape nu suferă de hipoxie și ritm lent al inimii. "În primele 12 săptămâni, mori de obicei de slăbiciune și de auto-mila", explică Melinda Nicci, un antrenor de fitness prenatal și creator al programului Prima Baby. - Un sport în timpul sarcinii dă putere și contribuie la producerea de endorfine, hormoni de bucurie, care sunt atât de necesari în această perioadă. În plus, cu cât starea fizică este mai bună, cu atât veți câștiga mai puțin greutatea excesivă. "

Dar nu vă grăbiți să mergeți la sală imediat după ce vedeți cele două benzi. Iată ce trebuie să vă gândiți.

Sport în timpul sarcinii: principalele reguli

- În primul trimestru, pulsul crește, iar presiunea crește, de aceea contraindicațiile cardio-pulmonare grave sunt contraindicate - inima funcționează deja în volum dublu.

- Sub acțiunea relaxinei, ligamentele se înmoaie și se întind, deci nu abuzați de exerciții de întindere - ele pot provoca vătămări grave.

- Nu supraîncălziți: încalcă alimentarea cu sânge a fătului. Sportul în timpul sarcinii ar trebui să fie gândit în toate privințele: exercițiu într-un loc răcoros uscat, beți suficientă apă și alegeți o formă bună de respirație.

- Nu vă bazați pe bunăstarea voastră, indiferent cât de ciudat ar suna. În primul trimestru, apar adesea condiții periculoase în care mama insarcinată nu simte schimbări negative. Mai bine jucați în siguranță: amânați sportul până când mergeți la prima vizită la medic, treceți testele și faceți un ultrasunete.

- Cu anemie, sarcină multiplă, avort amenințat, sângerare, durere la nivelul abdomenului inferior, orice sarcină în timpul sarcinii este contraindicată.

- Profitați maxim de dvs.: nu suprasolicitați la antrenamentele stradale, nu mergeți la sala de sport în timpul unei epidemii de gripă. În primul trimestru, imunitatea este redusă drastic, iar bolile afectează în mod negativ dezvoltarea fătului. În plus, arsenalul medicamentelor pe care le aveți la dispoziție este literalmente redus la unul sau două. Deci, cea mai bună opțiune pentru tine este fitness-ul la domiciliu.

- Evitați activitatea fizică cu un risc ridicat de rănire și căderi - baschet, schi, călărie, snowboarding.

- Alegeți un medic în care aveți încredere necondiționat și consultați-l cu privire la orice stres. Un bun specialist nu va fi reasigurat și explică cu grijă ce fel de sport în timpul sarcinii este arătat sau contraindicat pentru dumneavoastră.

Dacă nu ați făcut înainte de sarcină

Nu aveți un scop de a păstra cât mai mult forma și forma fizică ideală "pre-însărcinată", astfel încât să vă concentrați pe cel mai plăcut lucru: pregătirea armonioasă a corpului pentru sarcină și naștere "Pentru femeile care nu s-au antrenat inainte, in primul trimestru, este bine sa practici de trei ori pe saptamana timp de o jumatate de ora", explica Melinda Nichi. "Un sport mai frecvent și mai intens în timpul sarcinii va fi un stres suplimentar pentru un organism de reconstrucție". Formarea numărul unu - mersul pe jos, de preferință în parc, dar banda de alergare este de asemenea potrivită. În primul rând, asigurați-vă că vă încălzi: faceți o întindere ușoară pentru brațe și picioare, precum și mișcări de rotație ale capului și ale trunchiului de la o parte la alta. Se dovedește că treizeci de minute de mers pe jos într-un ritm moderat vă ajută perfect să faceți față grețurilor, planificați pregătirea pentru cel mai neplăcut timp de dimineață. Încercați să cumpărați sau să împrumutați un monitor de inimă și să urmăriți cu atenție pulsul: nu trebuie să depășească 120-130 batai pe minut.

O altă mare opțiune este înotul. Potrivit Asociatiei Americane de Sarcina, acesta este cel mai sigur sport in timpul sarcinii si exista multe beneficii: circulatia sangelui se imbunatateste, durerile de spate si ametele dispar. În primul trimestru, puteți înota și face aerobic de apă timp de 40-50 de minute (din nou, inclusiv o încălzire). Și rețineți că nu există un singur studiu care să confirme riscul de înot în apă clorurată. Dar lacul de vară sau iazul poate fi periculos.

În cele din urmă, yoga sau gimnastica specială pentru femeile gravide poate și ar trebui să înceapă în primul trimestru. De regulă, acesta este un set foarte mic de exerciții menite să amelioreze simptomele neplăcute și să pregătească treptat organismul pentru naștere. Un exemplu bun este "Gimnastica pentru femeile însărcinate" cu Svetlana Litvinova.

Dacă ați fost angajat în fitness înainte de sarcină

Veste bună: primul trimestru este timpul potrivit pentru voi. Majoritatea sportivilor profesioniști practică sportul în timpul sarcinii, ca de obicei, până în a patra lună, adică până când fătul devine relativ mare și, împreună cu acesta, burta. Cu toate acestea, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să raportați sarcina instructorului dumneavoastră. Aceasta va ajuta la reglarea corectă a sarcinii.

Exercițiile aerobice intense - dans, modelare, aerobic pas - pot, de obicei, să continue în același ritm. Acestea cresc fluxul de sange catre uter (si prin urmare, alimentarea cu sange a fetusului), ajuta la prevenirea hemoroizilor postpartum si a varicelor in perioadele ulterioare. Dacă v-ați angajat în artele marțiale, transferați-le într-un format contactless pentru a evita rănile. Elementele care necesită echilibrare (de exemplu, piruetă în dans) ar trebui să fie ignorate.

Din antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână nu poți refuza, dar va trebui să-l modifici puțin. Alegeți greutăți mai mici și eliminați sarcina pe presă. Sportul în timpul sarcinii poate include unele exerciții abdominale, dar numai sub supravegherea unui antrenor. Concentrați-vă asupra mușchilor din spate: vor fi deosebit de importanți pentru perioade mai lungi. Nu uitați să exersați partea superioară a corpului, precum și coapsele interioare și exterioare. Principala regulă - nu vă duceți în dificultate și nu vă țineți respirația. Toate acestea cauzează hipoxia la făt.

Yoga este, de obicei, considerată un exercițiu ideal pentru femeile însărcinate, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul: multe asane și direcții (de exemplu, ashtanga) sunt interzise. Puteți continua Iyengar yoga - are un complex prenatal special - hatha yoga și kundalini yoga, precum și qigong și gimnastica chineză. Cereți instructorului să aleagă asanele pentru deschiderea exercițiilor pelvisului și a respirației pentru o relaxare completă: acest lucru este util în special în timpul travaliului.

Alegerea unui sport în timpul sarcinii?

De asemenea, în magazinul nostru online puteți cumpăra un DVD cu clase "Gimnastică pentru femei însărcinate" cu Svetlana Litvinova.

Potrivit Asociatiei Americane de Sarcina, inotul este cel mai sigur sport in timpul sarcinii si exista multe beneficii: circulatia sangelui se imbunatateste, durerile de spate si ametele dispar. Autorul articolului:

Sarcină și fitness timpuriu

Dacă a venit o sarcină, atunci nu este necesar să renunți la pregătirea sportivă și să începeți o odihnă leneșă. Fitness în primul trimestru de sarcină oferă mamă excelenta starea de spirit și o sănătate excelentă, deoarece antrenamentul sportiv provoacă eliberarea de endorfine sau "hormoni ai fericirii". Clasele regulate vor ajuta mama să-și păstreze corpul în tonul necesar și să economisească de la câștigarea excesului de greutate, pe care femeile gravide și cele nou-născute le plâng adesea.

Beneficiile de fitness în timpul transportului

Ginecologii, împreună cu instructorii de fitness, au dezvoltat o mulțime de complexe de gimnastică, care, la începutul gestației, îmbunătățesc bunăstarea generală a pacientului și, de asemenea, dezvoltă grupuri musculare, pregătindu-se pentru activitatea de livrare. Fiind angajat în fitness pentru femeile însărcinate în 1 trimestru, mama va sprijini sânii și picioarele, brațele și coloanei vertebrale în tonul propriu.

  • O importanță deosebită ar trebui acordată presei. Efectuați exerciții de pompare este absolut inacceptabilă în orice condiții de gestație.
  • Numai elementele calificate vor ajuta la normalizarea circulației sângelui și relaxarea coloanei vertebrale.
  • Îmbunătățirea circulației sanguine are un efect benefic asupra alimentării cu oxigen a fătului.
  • Mai mult, antrenamentul de fitness va consolida mușchii spinării și va diminua durerea de spate pronunțată în viitor, când stomacul va crește și centrul de greutate se va schimba.
  • Beneficiile de fitness în timpul sarcinii vor fi după naștere. De exemplu, dacă o femeie efectuează în mod regulat exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni, atunci ea va putea evita problemele de incontinență urinară după naștere.
  • Ginecologii recomandă insistent femeilor însărcinate să se angajeze în exerciții de respirație și yoga, care antrenează tehnica de respirație corectă a mamei, contribuie la întinderea țesuturilor, participând în viitor la procesele respiratorii și de muncă.
  • Sarcina și starea de sănătate cu ajutorul combinației lor ajută la pregătirea proceselor de naștere ale mamei și chiar fătului. Copilul, în timp ce trăiește în uter, simte totul. Dacă mama iubește antrenamentul și este întărită, atunci pentru el după livrare, adaptarea la o lume nouă, externă va trece cu ușurință.
  • În plus, antrenamentul previne apariția constipatiei și apariția vergeturilor, asigură energie și îmbunătățește procesele digestive.

Este necesar doar tratarea antrenamentului nu ca o metodă de realizare a proporțiilor ideale, puteți face acest lucru după apariția copilului. Acum este nevoie de fitness în timpul sarcinii pentru a menține corpul în tonul necesar și cum să îl pregătiți pentru un eveniment responsabil - naștere. Dar cu mami-ul de antrenament moderat minimizează probabilitatea de a câștiga kilograme în plus.

Cine este contraindicat pentru formare

Starea gravă nu poate fi echivalentă cu cea dureroasă, pentru că ginecologii nu recomandă insistent ca mamele să meargă mai mult pe jos, în special în aerul proaspăt. Nimeni nu a anulat și antrenamentul sportiv. Doar în timpul sarcinii 1 și trimestriale ulterioare, este necesar să fii extrem de atent la sarcini. În plus, este imperativ să examinăm și să enumerăm contraindicațiile, care, de asemenea, nu pot fi neglijate.

Experții identifică contraindicațiile relative și absolute. Această categorie din urmă exclude deloc orice fel de încărcătură și, uneori, se acordă odihnă pentru pat pacienților. Pentru contraindicații absolute pentru sport la femeile gravide există riscuri mari de întrerupere, rupturi ale membranelor fătului, previa placentară sau sarcini multiple. De asemenea, starea de fitness este contraindicată la pacienții gravide care au efectuat anterior mai mult de trei avorturi sau au pierdut deja un copil din cauza unui avort spontan.

Contraindicațiile relative includ presiuni crescute și patologii endocrine, aritmie și anemie, diabet, sângerare sau fluctuații ale greutății corporale. Fitness este, de asemenea, relativ contraindicată la pacienții care au antecedente de sarcini nepreluate sau de livrări premature. În absența contraindicațiilor, antrenamentele sunt pe deplin compatibile cu nașterea, dar specialistul ar trebui să fie implicat în selectarea clasei în condiții de siguranță pentru mama, în mod individual.

Cum să conduceți cursuri în primul trimestru

Dacă mama a luat decizia de a face gimnastică, atunci este mai bine să urmeze recomandările medicului, atunci formarea va fi cât mai utilă posibil. Mai întâi de toate, acordați o atenție deosebită intensității exercițiilor. Fiecare sesiune nu trebuie să se termine cu dificultăți de respirație și puțină respirație mai rapidă. În total, este necesar să se respecte măsura, în special în activitatea fizică în timpul sarcinii.

Sub interdicție, elemente ascuțite, salturi și îndoiri ale spatelui. Pentru ca beneficiul să fie evident, instruirea trebuie să fie efectuată în mod regulat, în caz contrar acestea vor fi pur și simplu inutile și pot chiar să afecteze negativ cursul de gestație. Este necesară abordarea responsabilă a instruirii și monitorizarea constantă a stării de sănătate în timpul și după gimnastică. Dacă dintr-o dată mama a simțit o ușoară indispoziție, atunci ar trebui să opriți imediat pregătirea.

Primul trimestru este momentul principalului marcaj al tuturor structurilor intraorganice ale viitorului copil, astfel încât formarea ar trebui redusă la minimum. Opinia conform căreia burta nu a crescut încă poate fi complet încărcată, în mod eronat. Exercițiul sporit poate duce la avort, deoarece va împiedica fixarea completă a fătului în peretele uterin.

gimnastică

Gimnastica în primele săptămâni de sarcină va trece ușor și fără stres prin toate stadiile de gestație. Dacă alegeți gimnastică, pacienții ar trebui să oprească alegerea pe exerciții dinamice, dar nu elementele statice. Astfel de exerciții ar trebui să-i învețe pe femeia gravidă să se relaxeze și să înțepenească bine țesutul muscular necesar și, de asemenea, să respire corect, ceea ce este foarte util în timpul livrării. La fel de important este stretching-ul, care oferă gimnastică.

La gestație, presiunea intrauterină crește, așa că mama trebuie să învețe cum să o rețină cu ajutorul tensiunii din mușchii peritoneului și a podelei pelvine. Exercițiile de respirație cu ajutorul țesutului muscular diafragmatic, efectuate la domiciliu, ajută la acest lucru. Apropo, cu o astfel de respirație, este stimulată alimentarea cu nutrienți și componentele de oxigen a fătului.

Pilates

Nu este rău pentru femeile însărcinate și pentru pilates. Acest tip de pregătire sportivă are multe avantaje. De fapt, pilatesul pentru asistență medicală nu este doar un exercițiu obișnuit în sala de sport - este o tehnică eficientă pentru realizarea unei armonii între corp și suflet. Pilates ajută mumiile să mențină forma dorită, să consolideze mușchii pelvini și abs, să învețe tehnici de respirație adecvate etc. În plus, Pilates are un efect benefic asupra sistemului respirator și îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor vertebrale.

Acest tip de formare are multe avantaje. În primul rând, Pilates ajută la relaxarea și reducerea durerii musculare spinării. Efectuarea exercițiilor într-un ritm lent și neted este optimă pentru pregătirea țesutului muscular al abdomenului pentru livrarea viitoare. Există, de asemenea, o îmbunătățire a circulației sângelui în picioare, ceea ce este excelent pentru prevenirea venelor varicoase.

Când se practică Pilates, procesele metabolice intestinale sunt accelerate și se menține postura perfectă. Da, și exercițiile de respirație sunt considerate una dintre cele mai importante tehnici Pilates care îi învață pe mame să respire corect. Exerciții precum "pisicile", înclinările capului, turele corpului, exercițiile de respirație etc. se încadrează perfect în programul Pilates.

Aerobic de apă

Aerobic aqua incredibil de util pentru viitorul mama. Ele sunt în siguranță, îmbunătățesc atitudinea emoțională a pacienților și sunt permise tuturor femeilor gravide, dacă nu există contraindicații. Avantajul fără îndoială al aqua aerobics este faptul că este permis în majoritatea cazurilor atunci când alte sarcini sunt contraindicate. Avantajele aerobicii de apă sunt:

  1. Abilitatea de a lucra la mușchii cu gâturi mici și abdominale, care ar trebui să fie în formă pentru a facilita livrarea;
  2. Pacienții aflați în procesul de formare învață să-și controleze și să-și controleze respirația;
  3. Orice exercițiu în apă eliberează presiunea de la nivelul membrelor și îmbunătățește circulația sângelui în acestea, împiedicând venele varicoase venoase;
  4. Dacă practicați în mod regulat aerobicul cu apă, atunci un set de kilograme suplimentare va fi minim, ceea ce înseamnă că, după naștere, mama se va întoarce rapid la formele vechi;
  5. Exercitarea aerobică în apă ajută la rezolvarea cu succes a stresului, ajută la relaxare, ameliorează stresul din structurile vertebrale;
  6. Mai mult, efectul apei îmbunătățește procesele de schimbare a substanțelor, stimulează activitatea renală și activitatea altor structuri intraorganice;
  7. Aerobica din piscină ajută la depășirea hiperfluxului.

Vizitarea piscinei în timpul transportului ajută la întărirea corpului și ajută la întărirea barierei imune. Dar, înainte de antrenamente, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile aerobicului acvatic. Acestea includ toxemia severă, amenințarea cu întreruperea, prezența avorturilor în trecut, exacerbarea patologiilor cronice, prezența bolilor fungice etc. Trebuie, de asemenea, să renunțați la aerobic pentru apă pentru bolile gripale sau respiratorii.

Yoga pentru femeile însărcinate

Mamele iubesc să practice yoga, există chiar și un complex special conceput pentru femeile însărcinate. Aceste exerciții îi ajută pe pacienți să se relaxeze, să ducă efectul reliefului psiho-emoțional și să contribuie la rezolvarea multor probleme interne. Mulți oameni cred în mod eronat că folosirea yoga este doar o tendință de modă, dar nu este. Această tehnică este cunoscută din antichitate, este foarte eficientă și la femeile gravide a câștigat multe feedback pozitiv.

Mamele care practică yoga în timpul gestației, după naștere, nu au depresii postpartum, iar starea lor psihologică este întotdeauna normală. Antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor digestive și a respirației, contribuie la eliminarea rapidă a toxinelor și îmbunătățește circulația sângelui. În primul trimestru, yoga va preveni constipația și vene varicoase, migrene, greață dimineața și alte simptome neplăcute.

În primul trimestru, este permisă o tehnică precum ujjayi, chandra bhedana sau surya bhedana. Puteți chiar să stați pe cap, dar numai după aceea mama nu ar trebui să aibă simptome și disconforturi negative. Este necesar să se excludă din lista asanelor admise care implică stoarcerea abdomenului, sărituri, stres prelungit.

Exerciții utile

Există multe programe special concepute pentru femeile însărcinate, dar chiar și realizarea unui set minim de exerciții sigure și eficiente vă va ajuta să pregătiți corpul pentru viitoarea lucrare. Incredibil de utile în timpul mersului pe jos. Ea dezvoltă flexibilitate și întărește structurile cardiovasculare, mărește aportul de sânge muscular, prevenind patologia venoasă.

Mama trebuie să renunțe la cursuri legate de sărituri sau exerciții dificile din punct de vedere tehnic. Doar o femeie cu performanța lor poate pierde echilibrul și cădea, ceea ce este extrem de nedorit atunci când se desfășoară. În multe centre medicale se deschid grupuri pentru femeile însărcinate, unde nu se poate angaja singur, ci în combinație cu alte mame. Cei care nu sunt mulțumiți de această situație pot practica yoga la domiciliu pe cont propriu, dar consultarea cu un medic înainte de antrenament este necesară.

Reguli de clasă

Antrenamentul în timpul sarcinii a devenit cel mai eficient, trebuie să urmați câteva reguli:

  • În antrenament este mai bine să folosiți cele mai confortabile pantofi. Adidasi sport vor face, dar numai ei ar trebui să fie o dimensiune mai mare, deoarece sunt adesea edemas atunci când transportă.
  • De asemenea, este recomandat să purtați un sutien de sprijin, pantofi confortabili, îmbrăcăminte liberă tăiat.
  • Sarcini excesive cauzează supraîncălzirea generală a miezurilor. Când mama face gimnastică, pulsul copilului se înrăutățește. Prin urmare, formarea necesită o anumită odihnă.

Pentru a nu complica starea pacientului, este necesar să se renunțe la mișcări abrupte, vergeturi puternice și complexe etc. Mami se recomandă să monitorizeze încărcăturile, să respecte regimul de băut. De asemenea, trebuie să monitorizați frecvența contracțiilor miocardice. Stabiliți cu exactitate dacă este posibil ca o femeie însărcinată să facă uzură, poate doar un medic care monitorizează femeia gravidă. Fiecare organism este individual, deci terapia este selectată separat pentru fiecare fată, inclusiv fitness.

Principalul lucru, după ce ați aflat despre o situație interesantă, este că nu aveți nevoie să vă puneți o cruce asupra ta și să păstrați un stil de viață sedentar în timpul viitoarei perioade de gestație. Încercați să mergeți mai mult, să mergeți la fitness, să vă bucurați de schimbările care au loc în corpul dvs. din cauza sarcinii etc.

Pot să fac fitness în timpul sarcinii?

Pot să fac fitness în timpul sarcinii?

Sarcina este un dar al soartei pentru orice femeie, și nu o boală în care medicii prescriu odihnă în pat. Prin urmare, fitness-ul în timpul sarcinii este nu numai posibil, ci foarte util. Femeile insarcinate sunt recomandate sa faca fitness in timpul sarcinii, deoarece abordarea corecta si competenta a antrenamentului imbunatateste starea generala a mamei tinere si va afecta in mod pozitiv copilul nenascut. Deci, fitness-ul în timpul sarcinii va fi benefic doar atât pentru mamă, cât și pentru copil. Dar cât de des poți să faci fitness? Ce tipuri de fitness sunt recomandate? Și cât timp poți face fitness pentru femeile însărcinate? Voi răspunde la toate aceste întrebări în acest articol.

Încărcări în timpul sarcinii

Atunci când vorbim despre sarcinile admise în timpul sarcinii, este necesar să clarificăm în ce moment femeia este însărcinată și, fără întârziere pentru o secundă, să vă avertizeze medicul și antrenorul despre poziția și dorința dumneavoastră de a continua aptitudinea în timpul sarcinii. Medicul, bazat pe indicatorii dvs. de sănătate și de timp, ar trebui să vă ofere o lumină "verde" pentru instruire, iar antrenorul, dacă este necesar, ar trebui să vă ofere exerciții modificate.

Dacă lucrați în sala de gimnastică, atunci greutatea trebuie aleasă astfel încât să nu dăuneze copilului nenăscut. Chiar dacă sunteți obișnuiți cu greutăți grele, atunci va trebui să reduceți sarcina. Primul lucru de reținut este faptul că sportul în timpul sarcinii ar trebui să meargă în beneficiul copilului nenăscut și menține mușchii în formă bună, dar, în orice caz, nu ar trebui să fie concepute pentru a îmbunătăți performanțele atletice, sau pierderea in greutate.

Reguli pentru fitness în timpul sarcinii

  1. Evitați supraîncălzirea. În timpul sarcinii, trebuie să vă angajați într-o cameră ventilată, moderată, pentru a evita supraîncălzirea corpului și apariția scurgerii respirației, deoarece aceasta întrerupe alimentarea cu sânge a fătului.
  2. Este strict interzis să se angajeze în: aerobic pas cu intensitate ridicată, coardă de sărituri, efectuarea unor exerciții de yoga, patinaj și schi, călărie, snowboarding și alte sporturi active, unde există o mare posibilitate de rănire.
  3. Nu ridicați greutăți mari și nu lucrați cu greutăți mari în hol.
  4. Fiți atenți la exercițiile abdominale, fie ele trebuie fie eliminate complet, fie doar acele exerciții pe care instructorul dvs. vă va permite să le faceți.
  5. În etapele ulterioare ale sarcinii, schimbarea de fitness de grup regulat pe specializat pentru femeile gravide, deoarece un antrenor instruit pentru a construi un proces de formare este încă și mai bine adaptate la înregistrările medicale, precum și caracteristicile organismului.
  6. În mod independent angajat în fitness la domiciliu nu este de dorit. Este mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea unui specialist.
  7. Pulsul dvs. în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 130-140 bătăi pe minut.
  8. Efectuarea sportului în timpul sarcinii este recomandată până la sfârșitul celor 8 luni. Luna trecuta, trebuie sa dati complet organismului sa se pregateasca pentru nasterea viitoare si sa se relaxeze

Beneficiile de fitness în timpul sarcinii

Dacă, dragă fată, este încă în dubiu dacă puteți face de fitness în timpul sarcinii sau nu, acum lăsați toate îndoielile în această privință, după cum vom vorbi despre beneficiile de antrenament în timpul sarcinii.

  • Păstrarea tonului întregului corp și a mușchilor

Cursurile de fitness în timpul sarcinii reduc probabilitatea de a câștiga excesul de greutate, în timp ce provoacă eliberarea hormonilor de endorfine de fericire, ceea ce înseamnă că fitness vă face și mai fericiți.

  • Îmbunătățirea fluxului sanguin în toate organele, normalizarea metabolismului și a sângelui

Odată ajuns în organism, toate sistemele funcționează fără probleme, iar fluxul sanguin este normal, oxigenul furnizat de sânge liber la făt, ceea ce înseamnă că viitorul copil primeste suficient oxigen pentru dezvoltarea normala.

  • Neutralizarea și atenuarea durerii de spate

Fitness în timpul sarcinii ajută la întărirea mușchilor din spate și, prin urmare, ameliorează durerile de spate care apar la femeile gravide din cauza diferitelor tipuri de ciupituri.

  • Adaptarea copilului la lumea exterioară

Atunci când mama viitoare nu neglijează clasele de fitness și, de asemenea, se bucură de orice altceva, probabilitatea ca bebelușul să se nască sănătos și puternic crește de mai multe ori. Nu mai este ultimul secol, și slava lui Dumnezeu, atunci când părinții și bunicii ei ia interzis să o gravidă „copil“ orice activități fizice de teama de a dăuna sănătății copilului și mama cel mai mult. Aceste vremuri au dispărut, din fericire, pentru noi toți. Fitness în timpul sarcinii întărește nu numai mama, ci și copilul în sine. În orice stadiu al dezvoltării, el simte totul și se străduiește deja de stilul de viață sănătos al mamei sale. Deci, puteți deveni un exemplu pentru copilul dvs. fără a aștepta să crească, puteți începe chiar acum, din momentul sarcinii.

  • Curățarea corpului de toxine și deșeuri

activități de fitness pentru a îmbunătăți circulația sângelui și de a ajuta la eliminarea toxinelor din organism, care sunt de zi cu zi din cauza obiceiurilor alimentare nesănătoase și de mediu sărac depozitate în mușchii și organele noastre, iar acest lucru la rândul său, ar putea afecta negativ dezvoltarea fătului.

Alte beneficii ale fitness includ:

  • Reducerea edemelor
  • Secțiune redusă prin cezariană
  • Reducerea vergeturilor pe abdomen
  • Îmbunătățirea sistemului imunitar al mamei și copilului
  • Normalizarea digestiei etc.

Fitness la diferite stadii ale sarcinii

Trebuie să înțelegeți că fitnessul în timpul sarcinii are propriile nuanțe și multe dintre ele. Cea mai importantă nuanță este durata sarcinii. Ce luni sunt considerate cele mai sigure pentru copil și care sunt opusele?

Primul trimestru

Dacă sunteți în stadiul inițial al sarcinii, în primul trimestru, atunci nu credeți că puteți continua în siguranță să studiați ca de obicei. Această perioadă este considerată cea mai nesigură pentru făt. Sporturile active pot duce la avort spontan, deoarece diverse salturi pe stepi și alte forme mobile de fitness pot împiedica fixarea embrionului pe pereții uterului. Prin urmare, în primul trimestru, trebuie să fii cât mai atent posibil și să elimini antrenamentele de mare intensitate.

Al doilea trimestru

Fitness în timpul celui de-al doilea trimestru este recomandat pentru toată lumea. În acest stadiu al sarcinii, puteți crește lent încărcătura, deoarece mărimea fătului vă permite să efectuați un număr mare de exerciții și, cel mai important, fără risc pentru sănătatea copilului. Dar exercițiile care sunt efectuate pe spate trebuie să fie modificate și efectuate pe partea laterală, deoarece în poziția de pe spate oxigenul nu ajunge la făt.

Al treilea trimestru

În această etapă, nu trebuie să renunțați la fitness. Deși dimensiunea abdomenului și interfera cu unele exerciții, puteți schimba întotdeauna abordarea de formare. În acest stadiu, încercați să practicați fitball, să ridicați exerciții pentru a vă relaxa spatele, pentru a vă întări pieptul și brațele. Astfel, veți rămâne activ fără a renunța la cursuri și vă veți simți mult mai bine.

Deci, am aflat că fitness în timpul sarcinii este posibil, și chiar mai mult este util atât pentru mama și copilul ei nenăscut. Dar, înainte de a vă decide să vă faceți griji în orice moment, trebuie să vă adresați medicului și formatorului. Alegeți un tip relaxat de fitness: yoga, Pilates, exerciții de respirație, înot și plimbări regulate în aerul proaspăt. Apoi sarcina în sine și fitness în timpul sarcinii va fi bucuria și plăcerea dumneavoastră! Aveți grijă de dvs., mergeți la fitness și dați naștere unor copii sănătoși)