Pentru sănătatea mamei viitoare: exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul III

Alimente

În timpul sarcinii, nu numai corpul se schimbă, ci și starea psiho-emoțională a femeii. Vreau să fiu frumos și de dorit, să nu câștig în plus lire.

Aceasta va ajuta în acest set de exerciții pe fitball. Aceasta poate fi efectuată chiar până la naștere, adică cel de-al treilea trimestru este timpul optim pentru a pregăti mușchii pentru evenimentul viitoare.

Exercițiul moderat este pur și simplu necesar în orice stadiu al sarcinii și chiar mai mult în perioada finală.

Este posibil să se țină cursuri cu mingea în ultimul termen?

Prin urmare, multe femei care nu au complicații ale sarcinii și boli cronice sunt recomandate să exercite fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune de activitate fizică, ceea ce nu implică formarea forței și stresul excesiv.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, trebuie să acordați atenție complexului de exerciții Kegel de pe minge, deoarece este datorită lui că mușchii sunt pregătiți pentru naștere și că va fi posibil să se evite ruperea sau epiziotomia. În plus, fitballul este utilizat în mod activ în procesul generic în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate în mod corespunzător ajută la ușurarea durerii la nivelul spatelui inferior, care este cel mai frecvent eveniment la femei în timpul travaliului.

Și salturile moi ajută cervixul să se deschidă prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este utilizarea?

Beneficiile pentru corpul mamei viitoare de la exerciții pe minge sunt următoarele:

  • muschii spate relaxați-vă;
  • îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
  • întărește mușchii peretelui abdominal;
  • metabolismul este accelerat;
  • aparatul vestibular este instruit;
  • Exercitarea ajută la evitarea câștigului de kilograme în plus;
  • tonifiat sistem cardiovascular;
  • încărcarea ameliorează stresul;
  • pelvetele musculare ale podelei devin mai puternice.

Exercițiile fizice pentru copil vor fi, de asemenea, benefice:

  • circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită cărora bebelușul primește mai mult oxigen;
  • starea bună a mamei afectează în mod pozitiv starea de sănătate a fătului.

Posibil rău

Mai ales dacă o femeie nu are o pregătire sportivă avansată și numai în ultimul trimestru sa decis să facă gimnastică.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea dintr-o minge de fitness, este necesar să alegeți mingea corect. Mingea trebuie să fie proiectată pentru greutatea gravidă și potrivită în înălțime. Exercițiile de exerciții fizice pot dăuna mamei insarcinate numai dacă nu respectă procedurile de siguranță și inventează ea însăși exercițiile.

Atunci când cădeți, puteți obține un hematom, o dislocare sau o fractură a membrelor, dacă acestea cad fără grupare (și este aproape imposibil să faceți acest lucru cu o burtă destul de mare). Din punctul de vedere al dăunătorilor de la fitball pentru copil - nu poate fi, dacă mama nu se rănește.

Contraindicații

În ciuda faptului că fitball-ul este o formă sigură de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

  • primele săptămâni de sarcină;
  • tonus uterin crescut;
  • insuficiența isthmic-cervicală, prezența pesarului obstetric pe col uterin;
  • prezentarea greșită a fătului - pelvian, transversal;
  • amenințarea de naștere prematură;
  • avort spontan și moarte prenatală a fătului în istorie.

Înainte de a începe antrenamentul pe minge, merită consultat cu un ginecolog pentru a evita consecințele negative.

restricţii

Nu există restricții speciale pentru exercitarea mingii. Doar amintiți-vă sarcina, nu vă sprijiniți de stomac.

Wiggle pe minge ar trebui să fie făcut cu o amplitudine scăzută și foarte lent, deoarece măsurarea este principiul principal al oricărei gimnastică în timpul sarcinii.

În caz de disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiul (dacă există dureri de durere la nivelul abdomenului inferior, a apărut dureri de spate sau amețeală). Aceste simptome pot fi începutul muncii, deci este mai bine să chemi o ambulanță și să mergi la spitalul de maternitate.

Exercițiile cu bila, care implică o întindere prelungită pe spate, sunt contraindicate în al treilea trimestru, deoarece poate comprima vena cava. În acest caz, copilul nu primește oxigen suplimentar, iar mama însărcinată are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a ameliora situația, ar trebui să porniți partea stângă și să stați pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasă

Înainte de naștere, merită să dai o sarcină mică nu numai mușchilor pelvisului, ci și celorlalți - brațe, picioare, talie și abs. Organismul trebuie să fie potrivit pentru ca procesul de naștere să se desfășoare fără întârziere. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui să fie efectuată de două ori pe săptămână pe un stomac flămând (dar nu gol). Cel mai bun timp pentru sport este înainte de masa de prânz, în prima jumătate a unei valuri de forță și de energie este notat. Imaginați-vă un set de exerciții pe bilele de la 27 la 40 săptămâni de sarcină:

  1. Pentru arme: stai pe minge, picioarele la distanta de la umar, spatele trebuie sa fie drept - cu coroana in sus. Puteți lua în mâini mici gantere sau sticle de apă - câte 500 g fiecare. Armele trebuie să fie îndoite și să se descurce la coate, puteți face acest lucru în același timp sau alternativ. Numărul de repetări - de 5-6 ori.
  2. Pentru piept: fără a schimba poziția de plecare, ar trebui să vă îndoiți brațele cu gantere la nivelul pieptului în fața dvs. Diluați membrele, reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
  3. Pentru fese: se află pe un covor gimnastic, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine pe picior. Trebuie să îndreptați ușor piciorul stâng, rotiți-l în față. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
  4. Pentru spate: este necesar să stați în poziția genunchiului, partea din spate trebuie să fie rotunjită, apoi să se sprijine pe minge cu ambele mâini, capul poate fi înclinat spre brațe. Stați timp de 5 minute.
  5. Pentru echilibru: așezarea pe minge ar trebui să facă luminozitatea stânga-dreapta și înainte și înapoi, nu este nevoie să rupă fundul faltului! Va fi de ajuns de 15 ori pe fiecare parte.
  6. Pentru mușchii din podea pelvină - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă răspândiți picioarele, dar trebuie să aveți sprijin pe picioare.

Relaxați încet și coborâți mușchii, de parcă le presați într-o minge de fitness. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare lecție ar trebui să fie completate exerciții de respirație. Inhalarea trebuie să fie profundă și lentă, iar expirarea trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, trebuie să vă ridicați mâinile în timp ce captați aerul și să scăpați la expirație.

Astfel, pieptul este îndreptat și copilul are spațiu suplimentar. În timpul exercițiilor de respirație, postura trebuie monitorizată - partea din spate trebuie să fie uniformă, dar nu strânsă.

Dacă în timpul exercitării oricărui exercițiu apare greață, se întunecă în ochi sau amețit, ar trebui să refuzați să practici mingea și să vă consultați ginecologul.

Videoclip util

Vă oferim să vizionați videoclipul, care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în timpul trimestrului de sarcină:

concluzie

Antrenamentul Fitball în ultimul trimestru nu este doar o modalitate bună de a se menține în formă, ci și o pregătire excelentă pentru naștere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din partea din spate, pregătirea colului pentru dezvăluire, pentru a îmbunătăți starea de spirit.

În plus, o femeie care sa întâlnit cu un fitball în timpul sarcinii va ști cum să ia o poziție confortabilă și relaxantă în timpul travaliului. Și acesta este un avantaj neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

Exerciții pe fitball în diferite stadii ale sarcinii și după naștere

Perioada de gestație pentru o femeie este foarte responsabilă, dar mulți oameni neglijează activitățile sportive, fiind frică să-i facă rău copilului. De fapt, pentru a menține vigoarea, tonusul muscular excelent și buna dispoziție, este necesar să faceți exerciții fizice în orice stadiu al sarcinii. Cu condiția ca totul să funcționeze bine și nu există patologii în dezvoltarea fătului. Bineinteles, nu toate exercitiile vor fi utile, dar exercitiile speciale pentru femeile insarcinate pot ajuta la evitarea cresterii greutatii si intinderii, mentin corpul in forma buna si pregatesc-o usor pentru nasterea viitoare. O astfel de gimnastică este potrivită pentru femeile însărcinate.

Ce este un fitball?

Fitball este o minge de cauciuc mare, care este folosită ca un proiectil în fitness. Cu aceasta, puteți efectua un set de exerciții, fără teama de a sta chiar pe ea. Creat de o tehnologie specială, poate rezista chiar și încărcăturii grele și nu explodează. Dacă pierdeți mingea în mod accidental, acesta va coborî încet fără a dăuna persoanei.

Exercițiile pe fitball pentru femeile gravide reduc sarcina pe coloană vertebrală, ceea ce reduce manifestarea durerii în partea inferioară a spatelui. Principalul plus al antrenamentului este întărirea mușchilor, îmbunătățirea sănătății și absența durerii în timpul exercițiilor fizice. Astfel de antrenamente nu au practic nici o contraindicație și sunt recomandate tuturor femeilor aflate în postură. Cu toate acestea, este mai bine să se consulte cu medicul district înainte de a începe să se angajeze în acest tip de gimnastică.

Caracteristicile alegerii mingii pentru practicare

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate sunt diferite, dar pentru a le face confortabil, trebuie să alegeți proiectilul potrivit cu achiziția. Este important ca aceasta să îndeplinească toate cerințele și a fost util și util să lucrăm la aceasta.

Cum de a alege un fitball, am luat deja în considerare în detaliu, dar ne amintim bazele de bază. Mai intai trebuie sa incerci sa stai putin pe minge. Dacă genunchii sunt îndoiți în unghi drept și picioarele se odihnesc pe podea, atunci aceasta este dimensiunea corespunzătoare. Puteți selecta proiectilul cu ochiul în funcție de înălțimea dvs.

  • Pentru femeile mici de până la 152 cm, vor face bile cu diametrul de 45 cm.
  • Pentru creșterea până la 165 cm diametrul trebuie să fie de 55 cm.
  • Pentru cei de peste 165 cm se potrivesc 65 cm.

Fitball pentru femeile însărcinate este mai bine să cumpere în magazine specializate, asigurându-vă că produsul are un certificat de calitate. Pe piețe puteți întâlni adesea un fals, care nu numai că va fi inutil, dar poate provoca și răni dacă se va sparge chiar în timpul sesiunii.

Ce este fitball util în timpul sarcinii?

Fiecare femeie aflată în poziție suferă de durere în partea inferioară a spatelui, prin urmare, o varietate de exerciții și manipulări sunt dezvoltate și propuse, care o vor ajuta să o ușureze. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate nu numai că vor ajuta la atenuarea stării, ci vor aduce și o mulțime de beneficii organismului în ansamblu. Cum poate fi folosită această minge unică de cauciuc?

  • Stresul și oboseala generală sunt eliminate.
  • Relaxați mușchii și ligamentele, susținând în mod constant coloana vertebrală.
  • Îmbunătățește activitatea organelor respiratorii.
  • Sarcina normalizată asupra sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățește fluxul sanguin și metabolismul.

Fitball în timpul sarcinii poate îmbunătăți starea de sănătate și starea de spirit a mamei viitoare, pentru a menține în formă bună mușchii pelvisului. Și, la rândul său, va oferi o excelentă prevenire a lacrimilor și rănilor în timpul nașterii. Chiar și exercițiile fizice zilnice cu ajutorul acestui proiectil oferă un rezultat uimitor. În acest proces, mușchii din spate și abs sunt întăriți, nutriția fătului și aportul de oxigen la acesta sunt îmbunătățite.

Setul corespunzător de exerciții va fi o excelentă prevenire a dezvoltării unor astfel de patologii precum prolapsul uterului, bolii renale sau vezicii urinare. Exercițiile cu fitball vor ajuta la prevenirea stazei sanguine venoase și la apariția hemoroizilor, ceea ce nu este o problemă rară în cazul femeilor aflate în travaliu.

Poți să practici o minge de gimnastică la orice oră convenabilă, chiar dacă te uiți la show-ul tău preferat. Este suficient să stați pe ea ca un scaun și să vă mișcați. Aceasta va relaxa perfect cadrul muscular, iar durerea din spatele inferior va trece.

Contraindicații pentru fitball

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball, de fapt, le pregătesc pentru viitorul eveniment important și scutesc de disconfortul constant în regiunea lombară. Dar fără ea, nașterea, de obicei, nu dispare niciodată, deoarece, sărind pe minge, femeia în timpul rănii suferă dureri în timpul luptelor. În plus, astfel de acțiuni îmbunătățesc fluxul sanguin în organele pelvine și accelerează procesul de dezvăluire.

Cu un astfel de proiectil, totul curge mai ușor și mai rapid, deci este de obicei disponibil în orice cameră de livrare. Cu toate acestea, clasele pentru femeile însărcinate pe fitball ar trebui să fie supravegheate de un instructor. Este mai bine dacă complexul va fi compilat de un specialist cu experiență, ținând seama de opinia medicului curant. Deoarece gimnastica pe minge are unele contraindicații.

  • Dacă se observă ton uterin.
  • Există o amenințare de avort spontan.
  • Există patologii spinale sau probleme severe ale spatelui.
  • Insuficiență cervicală.

Chiar dacă mama viitoare nu a diagnosticat nimic din cele de mai sus, este mai bine să nu ristiți sănătatea copilului și să consultați un ginecolog înainte de a începe antrenamentul. Folosiți fitball după naștere este de obicei permisă tuturor, fără excepție.

Exerciții fizice

Exercitarea mingii pentru femeile însărcinate la momente diferite va fi ușor diferită, deoarece complexul este întotdeauna confecționat ținând cont de sarcina necesară într-o anumită perioadă. Luați în considerare setul de clase recomandate pentru fitball pentru diferiți trimetri.

1 termen

Femeile însărcinate în stadii incipiente nu ar trebui tratate în principiu. Este mai bine să minimalizați orice activitate fizică, deoarece această perioadă este deosebit de periculoasă. Dacă o femeie nu a jucat niciodată sport, chiar și în scopul de a pierde în greutate, atunci o sarcină puternică puternică poate provoca cu ușurință un avort spontan.

Pentru cei care au parte de fitness, a fost transferat fără probleme, este recomandat să se angajeze în a doua jumătate a trimestrului I. Este mai bine să realizați complexul, care este conceput special pentru femeile însărcinate. Exercițiile obișnuite pentru durerea din partea inferioară a spatelui în acest caz nu sunt potrivite. Yoga este, de asemenea, potrivit în 1 trimestru.

În primul trimestru al unei femei însărcinate, trebuie să aveți grijă, așa că se recomandă să nu faceți mai mult de 3-4 abordări. În acest caz, punctul important este distribuirea corectă a sarcinii. Înainte de a începe, trebuie să vă încălzi puțin musculatura, pentru că puteți:

  • Mergeți în jur.
  • Leagă-ți brațele.
  • Întoarceți-vă capul în direcții diferite.

Scopul principal este de a pregăti mușchii, dar, în același timp, încălzirea trebuie să fie mică și să nu provoace disconfort sau durere. În primul trimestru, trebuie să renunțați la pomparea presei și să acordați mai multă atenție elaborării mușchilor șoldurilor și umerilor. Întregul complex va arăta astfel:

Stați pe o suprafață plană, puneți piciorul drept pe minge, piciorul trebuie să stea pe el. Al doilea picior este îndoit și se odihnește pe podea. Îndreptați încet piciorul drept, trebuie să rotiți mingea înainte și înapoi. După mai multe repetări, faceți același lucru pentru al doilea picior.

Este necesar să stați pe filieră ca pe un scaun și să vă îndoiți brațele cu gantere la un unghi drept. Fără a schimba poziția, trebuie să le separați în direcții diferite și să reveniți la poziția de plecare.

Așezați pe minge, picioarele sunt împărțite în afară, iar corpul se sprijină ușor. Mâna dreaptă se sprijină pe picioare, cealaltă cu ganterele este îndoită la un unghi de 90 de grade și ușor retrasă cu umărul. Este necesar să îndreptați și să îndoiți brațul de la cot mai multe ori, apoi repetați pentru cealaltă mână.

Dacă un pic nu este clar cum să faceți toate acestea, puteți viziona lecția video și repetați-o. Este important să vă asigurați că acestea sunt potrivite pentru viitoarele mame în stadiile incipiente.

2 termen

Cu începutul celui de-al doilea trimestru, puteți mări treptat sarcina cu mingea, deoarece copilul nu este în pericol în acest moment. Această perioadă este considerată cea mai sigură și mai utilă practică. Se recomandă efectuarea exercițiilor pe:

  • Pregătirea mușchilor din zona inghinală.
  • Relaxare.
  • Stretching.

Pentru a vă întinde, ar trebui să stați pe minge și să vă sprijiniți cu palmele. Tazom trebuie să facă mișcare în mișcare, în mișcare înainte și înapoi. Acest exercițiu este util pentru mamele care alăptează și este folosit adesea în timpul nașterii.

Cel de-al doilea exercițiu va fi de a transforma torsul într-o poziție așezată pe minge, în timp ce în același timp ar trebui să încercați să atingeți piciorul opus pe cât posibil. Aceasta va întări semnificativ mușchii umerilor și a spatelui inferior. Acest exercițiu pe fitball este recomandat după naștere.

Consolidarea ligamentelor picioarelor poate fi după cum urmează: trebuie să vă așezați pe podea, să vă maximizați genunchii și să fixați între ele flancul. În timp ce o stoarceți și o deconectați, trebuie să faceți mai multe abordări până când veți avea senzație de oboseală ușoară.

3 termen

În trimestrul 3, exercițiile trebuie să fie la fel de simple și ușor ca în primele luni. În acest moment, puțini oameni sunt ușor de făcut exerciții fizice, vreau să mint mai mult și să economisesc energie. Cu toate acestea, a fost în acest moment exerciții cu fitball poate aduce beneficii maxime.

De fapt, în această perioadă toate exercițiile sunt stăpânite pentru a fi utilizate în procesul nașterii. Acestea vor ajuta la ameliorarea durerii, cresterea erectiei, asigurarea fluxului sanguin in zona pelviana. Dacă nu există contraindicații, atunci este imperativ să fii angajat și când este dificil să subliniezi relaxarea.

Exercitarea în timpul sarcinii poate aduce multe beneficii atât mamei cât și bebelușului. Cu toate acestea, este important să se consulte cu medicul dumneavoastră, pentru a se conforma setului de exerciții recomandat. Aceasta va pregăti corpul pentru naștere și îl va întări, făcându-l mai tare și mai rezistent.

Exerciții după naștere

Exercițiile fizice sunt utile nu numai pentru mamele care se așteaptă, ci și pentru cei care doresc doar să scape de durerile de spate. Descrierea manipulărilor fizice este deja un fel de tehnică de încălzire lombară la domiciliu. Organismul se va obișnui rapid cu această sarcină, după care puteți complica exercițiile cu adăugarea treptată a altor exerciții. Ca bază, luați lecții video pentru începători, exersați mastering pe fitball.

Exercițiul obligatoriu al oricărui complex coloanei vertebrale este studiul organelor din regiunea spinării lombare. Următorul exercițiu este popular: trebuie să te așezi pe covor, iar picioarele ar trebui să fie așezate pe fitball într-o poziție extinsă. Tendindu-ne muschii pelvieni, ridicand pelvisul pe aceeasi linie cu corpul pe acelasi nivel. Câteva secunde furnizează corpului o stare fixă. Apoi, încet, fără trântiri ascuțite, mergem în jos și luăm poziția de plecare. Mișcarea arătată să se realizeze de cel puțin 15-20 de ori.

Acum trebuie să efectuați mișcări mai complexe. Se pare că se întorc. Acceptăm poziția inițială: ne așezăm sânii pe minge și începem să se rostogolească încet până la subbobină, apoi la gât și spate. În acest exercițiu, corpul uman repetă mișcările unui inventar rotunjit: mingea, rularea în sine, contribuie la rola completă a corpului. După realizarea corectitudinii îndeplinirii condițiilor exercițiului, efectuăm aceleași acțiuni, dar în calea inversă. Se recomandă efectuarea mai multor repetări. Atunci când efectuați manipulările ar trebui să simțiți tensiunea muschilor din spate.

Aceste două tipuri de exerciții vă vor ajuta să restabiliți rapid mușchii întinși ai abdominalelor. După o operație cezariană, o sesiune de fitball poate fi inițiată într-o lună cu vindecarea normală a suturii.

După o recuperare completă, puteți începe să efectuați un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe fitball. Dacă aveți probleme de spate, va trebui să efectuați un set de exerciții pentru coloana vertebrală pe fitball.

Fitball pentru femeile însărcinate: un exercițiu sigur pentru mamele însărcinate

Sarcina este o perioadă de transformare pentru o femeie. Nu numai corpul ei, ci și starea ei psihologică se schimbă. Pentru a vă menține tonul muscular, starea de spirit viguroasă, reveniți în formă mai repede după nașterea unui copil, trebuie să aveți grijă de corpul dumneavoastră, să mâncați rațional și să vă asigurați că faceți exerciții speciale. Mulți se tem să facă orice fel de exercițiu în acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Exercițiul moderat este necesar în orice stadiu al sarcinii, dacă are loc fără patologii. Cultura fizică va ajuta la evitarea excesului de greutate excesivă, la reducerea probabilității de apariție a vergeturilor, la susținerea mușchilor viitoarei mame în formă. Cele mai populare a fost fitball pentru femeile însărcinate.

Acest lucru se explică prin faptul că exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate permit unei femei să-și pregătească trupul pentru naștere, să întărească mușchii abdominali, perineu și să facă o întindere bună. Mingea poate fi un asistent loial în procesul de naștere.

Ce este un fitball?

Fitball - o minge specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este o minge elvețiană. Oferă posibilitatea de a efectua diverse exerciții, deoarece rezistă încărcăturii grele. Puteți să vă așezați pe minge, să vă culcați, puteți sări cu ea. Acest instrument universal pentru educația fizică este realizat din cauciuc luminos. Fitball are neapărat un ABS anti-exploziv sistem integrat, pentru a preveni deflația bruscă și rănirea femeilor. Din acest motiv, dacă pierdeți accidental mingea, nu va exploda, dar eliberați treptat aerul.

Exercițiile cu fitball pentru femeile însărcinate pot face față durerii de spate care apare din cauza încărcăturii crescute pe coloana vertebrală a mamei viitoare. Aceste exerciții au un anume antrenament înainte de forță - nu provoacă dureri în mușchi și nu le măresc. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Gimnastica pentru femeile gravide cu fitball nu are aproape nici o contraindicație, iar mulți doctori recomandă acest tip de antrenament femeilor.

Cum de a alege mingea?

Pentru a exercita fitball pentru femeile însărcinate au fost utile, se recomandă să-l achiziționați individual. Bilele diferă în funcție de parametri.

Cum de a alege un fitball pentru femeile însărcinate? Pentru a ridica corect, ar trebui să vă așezați pe minge. În cazul în care picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi, sprijinind în mod liber pe podea, atunci dimensiunea este potrivit.

Puteți alege mingea pe baza unor date cum ar fi înălțimea femeii și diametrul mingii:

  • înălțime până la 1,52 m - diametru 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametru 55 cm;
  • peste 1,65 - cu diametrul de 65 cm.

Este mai bine sa cumparati fitball in timpul sarcinii in magazine specializate. În piețe este ușor să cumpărați un fals, care se poate sparge în timpul orelor de curs. În acest caz, o posibilă vătămare a mamei viitoare, primită când cade din minge.

Ce se utilizează în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball permit mamei în așteptare:

  • scuti tensiunea de la coloana vertebrală;
  • relaxați-vă mușchii din jurul coloanei vertebrale;
  • îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
  • activa sistemul circulator;
  • normalizează lucrarea inimii;
  • întări circulația sângelui a tuturor organelor.

Exercițiile fizice pentru femeile gravide pot fi menținute sub formă de mușchi pelvieni. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a riscului de rănire, lacrimi perineale la travaliu. Astfel de exerciții pentru femeile gravide reprezintă un mijloc eficace de prevenire a bolilor de rinichi și vezică urinară, a prolapsului uterin. În timpul orelor de curs, muschii din spate și abdominali întăresc, ceea ce reprezintă un mare avantaj în procesul de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile gravide vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și, prin urmare, să îmbunătățiți nutriția fătului. Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, apariția hemoroizilor.

Fitball pentru femeile însărcinate va fi un bun ajutor în viața de zi cu zi. Poate fi folosit ca un scaun atunci când vă uitați la televizor sau vă răsuciți pe el. Acest lucru vă permite să faceți față cu durerile de spate și să vă relaxați mușchii.

Mingea este mama viitoare folositoare la naștere. El permite să reducă durerea la lupte și să-și petreacă din punct de vedere economic forțele în această perioadă. Cu salturi scurte pe fitball există un flux suplimentar de sânge către organele pelvine și datorită acestei dilatări accelerate a colului uterin. Citiți mai multe despre stadiile de dilatare a colului cervical →

Exercițiul fizic pentru femeile însărcinate este recomandat să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, mama viitoare este mai puțin preocupată de toxemie, iar probabilitatea de avort spontan este minimă. Înainte de a începe cursurile pentru femeile însărcinate cu fitball, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Va fi foarte bine dacă un set de exerciții este selectat de un instructor competent. Este recomandabil să nu le inventezi singur.

Exercitarea pe fitball pentru femeile însărcinate are un minim de contraindicații, dar totuși acestea sunt. Acestea includ:

  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • tonus uterin crescut;
  • boală severă de spate;
  • insuficiență cervicală.

Exerciții fizice

Luați în considerare caracteristicile exercițiilor pe minge în diferite trimestre.

În 1 trimestru

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru nu sunt de obicei efectuate. În această perioadă, se recomandă să se reducă la minimum încărcătura fizică a corpului mamei care urmează, pentru a nu provoca o avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care, înainte de concepție, nu au jucat niciun sport.

Dacă mama însărcinată este obișnuită cu efort fizic, atunci clasele pentru femeile însărcinate pe fitball pot începe în a doua jumătate a trimestrului I. Se recomandă utilizarea numai a acelor exerciții care sunt concepute special pentru femeile care se așteaptă la un copil.

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru sunt destul de simple și sunt efectuate de 3-4 ori. În acest moment, este important să distribuiți în mod corespunzător încărcătura și să nu o suprasolicitați. Înainte de a începe antrenamentul pe minge, trebuie să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, timp de 5 minute, faceți un val al mâinilor, efectuați mersul pe loc, întorcând capul. Dacă gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate la un moment dat începe să dăuneze femeii o durere sau disconfort, atunci clasele ar trebui întrerupte și relaxate. În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar exercițiile cu presa trebuie amânate până la o dată ulterioară.

Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:

  1. Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe minge, sprijinindu-l cu piciorul. Piciorul stâng îndoit trebuie să se sprijine pe podea. Îndreptați piciorul drept, rotiți mingea încet înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
  2. Stați pe minge, îndoiți-vă brațele cu gantere la un unghi de 90 °. Fără să le dezbinați, diluează-le pe laturi în poziția inițială.
  3. Stați pe minge, răspândiți-vă picioarele. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Cot cu o mână să se aplece pe coapsă. Celălalt, luând o gantere, îndoiți-vă într-un unghi drept, cu cotul și umerii înapoi. Apoi, ar trebui să îndreptați și să îndoiți brațul la cot.

2 trimestre

În această perioadă, este posibil să se efectueze exerciții mai intense cu mingea, deoarece probabilitatea avortului a scăzut deja.

Exercițiul Fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul II include:

  1. Exerciții de întindere;
  2. Exerciții de relaxare;
  3. Exerciții pentru formarea mușchilor perineului.

Exerciții de întindere

Primul grup include exerciții pentru muschii din spate. Pentru a le executa trebuie sa stai pe minge, te poti baza pe ea cu mainile tale. Atunci ar trebui să se facă cu un bazin de înclinare, rotire, în mișcare înainte și înapoi. Aceste abilități vor fi utile ulterior la naștere. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, desfășurate în trimestrul II, vor ajuta femeia să scape de durere în lupte. Și în perioada de purtare a unui copil, ele ușurează durerile de spate, ameliorează tensiunea în mușchii din spate.

De asemenea, întăriți-vă mușchii spatelui pentru a ajuta la următorul exercițiu: stați pe minge, întoarceți trunchiul și atingeți piciorul opus cât mai mult posibil. Mușchii centurii de umăr și a spatelui inferior vor deveni mai puternici dacă rotiți echipamentul pentru tine și departe de tine în panta.

În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stai pe podea, îngenunchează și strângeți mingea cu ei. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până când apare oboseala ușoară. Apoi, așezat pe minge, alternativ cu mâna dreaptă ar trebui să ajungă la piciorul drept, cu mâna stângă - la piciorul stâng.

Pentru a dezvolta mușchii mâinilor, puteți să strângeți mingea în mâini întinse. Următorul exercițiu vă permite să realizați o întindere, să vă întăriți fesele: trebuie să vă sprijiniți de minge cu colivia, să vă bateți brațele sub bărbie și să vă întindeți picioarele.

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball în trimestrul II ar trebui să contribuie la întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, deoarece sunt interzise încărcăturile crescute pe această zonă în timpul transportării unui copil. Unul dintre exercițiile recomandate: înclinați-vă pe minge cu spatele și lamelele umărului, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, puneți-vă mâinile în spatele capului. Apoi, corpul superior este ridicat cu o întârziere de câteva secunde.

Exerciții de relaxare

Exercițiul fizic pentru femeile gravide trebuie să includă în mod necesar exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, se află pe minge cu pieptul lui, îmbrățișându-l, îngenuncheat și relaxându-și spatele. Abilitatea de relaxare va permite unei femei să se odihnească în procesul nașterii, pentru a menține tăria între contracții.

2 trimestru - cea mai bună perioadă de antrenament. Dar, de la aproximativ 18 săptămâni în timpul exercițiului, se recomandă purtarea unui bandaj, care va reduce încărcătura pe spate și mușchii abdominali, precum și prevenirea întinderii.

În 3 trimestre

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball în trimestrul III include toate aceleași exerciții simple ca și în perioadele anterioare. În acest moment, mama viitoare este deja greu să facă exerciții fizice, dar mingea este destul de capabilă de ea. Exercițiile pentru femeile însărcinate care se ocupă de fitball în trimestrul III sunt de mare folos, deoarece acestea vizează consolidarea mușchilor abdominali, a spatelui inferior, a feselor, a perineului, a brațelor și a picioarelor.

În cele mai multe case de maternitate, astfel de bile există deja și chiar ajută o femeie în muncă. Dacă este pregătit și știe bine ce să facă cu fitballul în timpul nașterii, atunci deschiderea colului uterin se întâmplă mai repede cu mingea decât fără el. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, în trimestrul III, permit mamei însărcinate să învețe toată înțelepciunea folosirii la naștere.

La sfârșitul sarcinii, dacă nu există contraindicații, nu se recomandă eliminarea completă a efortului fizic. Chiar dacă devine greu de practicat, puteți efectua exerciții de relaxare pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 pe fitball. În acest caz, intensitatea încărcăturii și ritmul exercițiului trebuie adaptate cu grijă la momentul și caracteristicile corpului viitoarei mame.

Exercitarea în perioada de purtare a unui copil are nevoie de o viitoare mamă. Dar trebuie să fie de acord cu medicul. Exercitiile fizice pentru femeile insarcinate in stadii incipiente va permit sa intariti muschii, sa va relaxati tensiunea din muschii din spate si in trimestrul 3 sa va pregatiti pentru nastere.

Autor: Olga Rogozhkina, medic,
în special pentru Mama66.ru

Gimnastica pentru femei gravide cu mingea

Gimnastica pentru femeile gravide cu minge-fitball în imagini

În timpul sarcinii, exercițiile ușoare nu dăunează deloc. De exemplu, gimnastica pentru femeile însărcinate cu utilizarea mingii-fitball este o modalitate foarte blândă și plăcută de a menține aptitudinea fizică excelentă! Complexul de exerciții este reprezentat de un instructor de fitness pentru copii și mamele în așteptare, Ekaterina Leonova.

Exercițiul fizic este o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate care doresc să rămână în formă fizică bună.

    Ballball este un dispozitiv convenabil pentru practicarea fitnessului. Când o persoană se așează pe o astfel de minge, coloana vertebrală este construită corect, coloana vertebrală este relaxată, relaxarea musculaturii din spate, îmbunătățirea sistemului respirator și cardiovascular, circulația sângelui este activată.

Este utilă nu numai să faci exerciții pe minge, ci și să stai pe loc în loc de scaun.

Fiecare exercițiu este realizat de 3-4 ori.

Înainte de a efectua exercițiile, consultați medicul obstetrician-ginecolog.

I. P.: Scaun pe minge.
Înclinați-vă înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs., apoi îndreptați-vă brațele și ridicați brațele în sus și ușor în lateral (nu se recomandă să țineți mâinile direct deasupra capului!).

I. P.: Scaun pe minge.
Îndoiți-vă, coatele pe genunchi. În această poziție, spatele se relaxează bine.

Transformările laterale

I. P.: Stând pe minge, brațele întinse și culcate pe minge.
Întoarce-te spre dreapta, pune mâna stângă în spatele piciorului drept. Blocați poziția. Apoi faceți acest exercițiu, întorcându-vă în cealaltă direcție. Se întinde bine muschii din spate.

I. P.: Stând pe minge, picioarele se îndoaie la genunchi și se așează pe podea.
Împingeți piciorul drept și puneți-l pe călcâi. Ajungeți la ea cu tot corpul, atingând degetul cu mâna. Faceți exercițiul în direcția opusă.

I. P.: Piciorul drept în picioare, stânga înapoi, mâna stângă ținând mingea.
Îndoiți piciorul stâng în genunchi (cu mâna stângă așezată pe minge) și îndreptați-o din nou. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Se înclină lateral

I. P.: În picioare pe minge, piciorul drept este pus deoparte.
Împingeți mâna dreaptă la piciorul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare, faceți invers.

I. P.: Îndoit în picioare, îndoit, brațele se sprijină pe minge, picioarele lățimii umărului.
Degetul, rotim mingea înainte, apoi ne întoarcem. Acest exercițiu este foarte util pentru mușchii articulațiilor spate și umăr.

I. P.: Scaun pe minge.
Încercați să vă așezați spatele pe minge, cu picioarele ușor în afară. Acest exercițiu relaxează mușchii din spate și întărește picioarele.

I. P.: Stând pe minge, mâinile pe șolduri.
Să încercăm să mergem cu mingea: cu mișcări elastice, mișcăm prima minge, înainte și înapoi, apoi stânga-dreapta și, în cele din urmă, efectuăm mișcări circulare.

I. P.: În picioare, mingea este în brațe întinsă înainte.
În timp ce strângeți mingea în mâini, încercați să o apropiați cât mai mult de dvs. și apoi să o mutați din nou de la tine. Acest exercițiu consolidează mușchii spatelui și a brațelor.

Cum de a alege o minge pentru a practica fitball?

    Atunci când cumpărați o minge, acordați atenție dimensiunii sale. Pentru a verifica dacă mingea se potrivește, faceți următoarele: stați pe ea cu picioarele de lângă ea. Unghiul rezultat dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90-100 de grade. Dacă nu aveți ocazia să încercați o minge, urmați următoarea regulă: pentru femeile cu o înălțime de 152 cm este recomandată o minge cu diametrul de 45 cm, cu înălțimea de la 152 la 165 cm - 55 cm, cu o creștere de la 165 la 185 cm - 65 cm.

Achiziționați mingi de băț în magazine, nu pe piețe, în caz contrar riscați să se confrunte cu un fals: astfel de bile sunt inferioare în proprietățile lor la produse de înaltă calitate și pot avea un miros toxic de cauciuc.

Nu depozitați fitball lângă baterii și încălzitoare, pe balcon în timpul iernii, aproape de obiecte piercing.

Pentru a umfla o minge de fitness, va trebui cu siguranta o pompa.

Gimnastica pentru femei gravide pe fitball

Pentru femeile care se află într-o poziție interesantă, efortul fizic ușor este considerat doar un plus. Una dintre opțiunile pentru gimnastică pentru femeile gravide sunt exercițiile cu fitball, care câștigă popularitate peste tot.

Care sunt opțiunile pentru exerciții pe minge pentru femeile însărcinate și ce este mai bine să alegi? Citiți mai multe în articolul nostru!

Ce este fitball

Fitball este o minge de gimnastică, care este concepută pentru fitness și vă permite să efectuați o varietate de exerciții fizice. Mingea are o formă convenabilă, vă permite să rezistați încărcăturilor solide, puteți să vă așezați în siguranță în siguranță, să stați pe călăreți și chiar să faceți salt.

De fapt, mingea este un dispozitiv de fitness versatil, dar este potrivit în special pentru femeile însărcinate care doresc să-și păstreze corpul în formă bună. Și, de asemenea, ajută să facă față încărcăturii pe spate și durere în ea, care este lotul de femei gravide.

Fără îndoială, înainte de a începe să faceți, trebuie să consultați ginecologul, care monitorizează mama viitoare. Deși, după cum arată practicile și "experimentele", mingea pentru femeile însărcinate nu are practic contraindicații și mulți ginecologi recomandă utilizarea înainte de naștere.

În plus, exercițiile cu fitball nu provoacă dureri musculare și, spre deosebire de antrenamentul de forță, nu dezvoltă mase musculare. Toate exercițiile trebuie să se facă lent și să mențină un ritm măsurat.

Ce dau clasele?

Printre avantajele oferite de gimnastica pe fitball sunt:

  • Descărcarea coloanei vertebrale de la tensiune constantă. Așezați pe minge se formează o postură corectă, mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt relaxați;
  • Sunt observate îmbunătățiri semnificative în funcționarea sistemului respirator, vasele sunt întărite și ritmul inimii este normalizat;
  • Există o activare a sistemului circulator, care permite evitarea stagnării circulației sanguine și furnizarea de oxigen tuturor organelor;
  • Datorită exercițiilor pe minge pentru femeile însărcinate, vă puteți dezvolta mușchii pelvieni, evitând astfel lacrimile și rănile în timpul nașterii;
  • Exercițiile pe fitball au un efect pozitiv pentru prevenirea bolilor sistemului urogenital și a rinichilor, precum și prevenirea prolapsului uterului;
  • Există o întărire semnificativă a mușchilor abdominali și a spatelui;
  • Exercițiile care sunt efectuate pe toate cele patru, vă permit să stabiliți circulația sângelui în regiunea uteroplacentală și rinichi;
  • Prevenirea bună a hemoroizilor, care este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate.

Folosind fitball, ca o alternativă la un scaun obișnuit, vă permite să obțineți un efect de relaxare chiar și în timp ce vă uitați la televizor sau citiți o carte. Și cu dureri de spate, vă puteți descurca cu balonul obișnuit pe minge.

Fitball este, de asemenea, un ajutor excelent în timpul nașterii, poate reduce semnificativ durerea în procesul de contracție și oferă o oportunitate de a salva puterea. Iar salturile scurte pe minge provoacă fluxul sanguin suplimentar la organele pelvine și crește dilatarea colului uterin.

Exerciții de bază

Pentru a obține un rezultat efectiv, nu este necesar să realizați piruitete gimnastice complexe, însă este suficient să stăpânești câteva exerciții simple. Și nu trebuie să faci o mulțime de repetări dureroase și să te conduci la a șaptea transpirație, ci să faci fiecare varianta a exercițiului doar de 3 sau 4 ori.

Este necesar să se înceapă practicarea mingii de gimnastică pentru femeile însărcinate în primele etape, crescând treptat timpul de 10 minute pe zi.

Înainte de a începe exercițiul, este necesar să întindeți mușchii timp de 5 minute pentru a evita întinderea și pregătirea corpului pentru încărcătură. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți câteva lovituri cu mâinile, să arătați ca un loc, să vă întindeți de la o parte la alta și să efectuați o plecare cu capul.

Dacă în timpul sesiunii disconfortul începe să fie simțit în orice zonă sau apar senzații dureroase, este necesar să întrerupeți exercițiile și să vă odihniți ceva timp.

Gimnastica pe minge, care este recomandată femeilor însărcinate, implică mai multe prevederi:

Rețineți câteva exerciții simple care sunt esențiale și au beneficii tangibile pentru organism.

"Primăvara" - efectuată în timp ce ședința și sugerează mișcări elastice, ținându-vă picioarele pe podea. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica mâinile în sus sau puteți adăuga colțuri.

"Fluturele" se desfășoară în culcare și servește pentru a lucra cu mușchii interni și externi ai șoldurilor. De la o poziție predominantă pe lateral, mingea este înfășurată în jurul picioarelor și, în același timp, sunt efectuate mișcări compresive.

Contraindicații

Nu este recomandat să faceți exerciții pe minge pentru femeile însărcinate care au următorii factori de risc:

  • Există riscul de avort spontan sau de apariție a travaliului prematur;
  • Copilul este în poziția de prezentare greșită;
  • O femeie suferă de boli cronice de rinichi, pneumonie sau are o boală de inimă.

Cum de a alege o minge buna?

Atunci când alegeți o minge pentru practicare este necesar să acordați o atenție deosebită dimensiunii și să o "încercați" cu ea. O minge este considerată potrivită dacă, într-o poziție așezată, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior formează aproximativ 100 de grade.

Dacă cumpărați o minge pe Internet și stați pe ea nu funcționează, atunci trebuie să vă concentrați asupra raportului dintre creșterea și mărimea mingii. Astfel, pentru o înălțime de până la 152 cm, este adecvată o minge de 45 cm, până la 162 cm - un diametru de 55 cm, iar pentru femei de până la 185 cm înălțime este necesar să se ia o dimensiune de 65 cm.

Nu cumpărați produse despre care se știe că sunt ieftine, deoarece au cauciuc de calitate scăzută, vor servi puțin și vor sugera prezența unui miros toxic puternic.

Acordați atenție dacă pompa vine cu mingea, fără de care nu veți putea să umflați produsul.

În ceea ce privește depozitarea mingii, aceasta ar trebui să fie amplasată departe de încălzitoare și baterii, precum și pentru a fi protejată de efectele obiectelor piercing.

Datorită exercițiilor pe fitball, puteți menține cu succes o formă fizică bună în timpul sarcinii, împiedicați apariția vergeturilor, să vă controlați corpul și să dezvoltați flexibilitatea necesară în timpul nașterii.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că femeile care sunt în formă fizică bună, mult mai bine îndura procesul de naștere și de a recupera mult mai repede după.

Deci, nu fii leneș și fă-o, pentru că bebelușul tău are nevoie de o mamă sănătoasă și frumoasă!

Exerciții și gimnastică specială pentru femeile însărcinate pe fitball: cum să faci exerciții pe minge acasă?

Sarcina este o perioadă specială în viața unei femei. În acest moment, rutina zilnică, preferințele și obiceiurile se schimbă complet. În timpul sarcinii, trebuie să aderați la o nutriție adecvată, să luați vitamine, să monitorizați cu atenție starea dumneavoastră și să efectuați o serie de alte activități. Exercitarea este de asemenea inclusă. Acestea vor fi utile în 2 și 3 trimestre.

De ce este un exercițiu moderat în timpul sarcinii important?

Efectele benefice ale sportului asupra corpului uman nu pot fi supraestimate, în special pentru femeile însărcinate. Mulți dintre ei neglijează efortul fizic, crezând în mod eronat că pot dăuna unui copil nenăscut. Există câteva avantaje majore indiscutabile ale sportului:

  • Promovarea sănătății. Îmbunătățirea imunității, rezistența la boli virale infecțioase. Efectul benefic asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățind circulația sângelui. Prevenirea umflării. Prevenirea bolilor tractului gastro-intestinal.
  • Îmbunătățirea aspectului. Pielea se strânge în mod considerabil și devine mai fină, se formează o postură frumoasă, mușchii devin mai puternici.
  • Recuperare rapidă după naștere. Fiind angajat în sport în timpul sarcinii, o femeie nu se poate îngrijora de a fi supraponderală. După naștere, va reveni la forma sa originală cât mai curând posibil.
  • Efectul benefic asupra stării psiho-emoționale. De regulă, efortul fizic dă o stare bună, veselie, protejează de stres, depresie.
  • Pregătirea eficientă pentru naștere. Ridicând exercițiile potrivite, puteți învăța să auziți corpul, să respirați corect, să instruiți grupurile musculare necesare. Toate acestea pot face procesul nașterii ușor și practic fără durere.

Fitball - ce este?

Fitballul este unul dintre cele mai populare elemente de echipament sportiv. Este o minge de cauciuc voluminos. În timpul producției, este construit un sistem special pentru a elimina posibilitatea unei explozii. Acesta este motivul pentru care fitballul este excelent pentru a efectua diferite exerciții pentru femeile însărcinate, fără a provoca probleme de siguranță.

Cea mai mare durabilitate și proprietăți utile sunt oferite de calitatea elvețiană recunoscută în întreaga lume. Mingea a fost inventată și produsă pentru prima dată în această țară.

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball reduc durerea în zona din spate la 3 trimestre, întăresc mușchii și activează alimentarea cu sânge a organelor interne ale mamei care se așteaptă. Aceasta este o modalitate foarte bună de a menține activitatea fizică în timpul sarcinii fără a afecta sănătatea proprie și fătul.

Pot să practice mingea în 2 și 3 trimestre?

Ocupațiile pe o minge sunt disponibile mamei viitoare încă de la începutul sarcinii. Acest sport este absolut inofensiv pentru corp și pentru făt. Dacă o femeie nu a practicat mingea în primele luni de sarcină, puteți începe să faceți exerciții în trimestrul II. În al treilea trimestru al cursurilor sunt de asemenea afișate. Merită să ne amintim că procesul ar trebui să aibă loc sub supravegherea strictă a unui antrenor.

În trimestrul al doilea, dozele utilizate la începutul sarcinii sunt permise. Aceasta este o perioadă în care vă puteți întinde, formați mușchii, formați o poziție frumoasă. În 3 trimestre, ritmul trebuie redus. Înainte de naștere, mișcările ascuțite și sarcinile crescute sunt contraindicate femeilor. Sunt recomandate exerciții relativ liniștite pentru a elabora mușchii intim și pelvian.

Cum de a alege o minge?

Beneficiile formării vor fi numai dacă luați în serios alegerea de fitball. Ar trebui să fie un produs de calitate achiziționat la un magazin de echipamente sportive de încredere. Puteți să contactați întotdeauna vânzătorul-consultant, cu toate acestea, există câteva recomandări de bază pentru alegerea mingii:

  • Dimensiune. Este necesar să alegeți dimensiunea bazată pe parametrii individuali ai corpului mamei viitoare. Mulți experți recomandă atunci când aleg să se concentreze pe lungimea mâinii. De exemplu, cu o dimensiune de 45 - 55 cm, se va potrivi o minge cu un diametru de 45 cm, respectiv 55-65 cm - 55 cm.
  • Flexibilitate. Acesta este unul dintre criteriile cele mai importante atunci când alegeți un fitball. Pentru a evalua gradul de elasticitate, este necesar să vedeți și să testați balonul umflat. Dacă un astfel de model nu este prezentat în zona de vânzare, trebuie să cereți vânzătorului să pregătească o minge de fitness.
  • Confort. Chiar și la etapa de achiziție, este necesar să se verifice cât de convenabil este funcționarea unei mingi. Trebuie acordată atenție unghiului dintre genunchi și picior. Indicatorul ar trebui să fie strict de 90 de grade.
  • Proiectare și completări. Există elemente cu cosuri de masaj, brațe, picioare. Adăugările sunt potrivite pentru acele mame care prețuiesc confortul și confortul. Fitballs cu brațele și picioarele sunt mai sigure și protejează dublu împotriva posibilelor daune și căderi. Bilele de masaj nu ar trebui să fie cumpărate de cei care intenționează să se angajeze cu copilul după naștere. În acest caz, bilele obișnuite sunt mai potrivite.
  • Calitate. Trebuie să achiziționați produse de încredere de la producători de încredere. Numai în acest caz putem spera pentru o operațiune lungă și sigură.

Există o gamă largă de echipamente sportive în magazine, astfel încât mama însărcinată să nu aibă probleme în a obține o minge de fitness. Produsul de înaltă calitate, selectat în mod corespunzător, este cheia unei instruiri eficiente și a sănătății femeilor și copiilor.

Ce reguli trebuie să știți?

Există câteva recomandări de bază pentru exercițiul fitball. Respectarea lor va aduce cea mai mare eficiență și un rezultat ridicat:

  • Consultarea unui medic. Unele femei gimnastica pe minge este contraindicată. Este necesar să se asculte recomandările medicului care conduce sarcina.
  • Lecții de intensitate moderată. Ratele sporite de exerciții fizice sunt disponibile în timpul planificării sarcinii și de la început. În viitor, este necesar să urmăm cursul pentru mamele viitoare cu sarcini blânde.
  • O atmosferă confortabilă. Toate clasele ar trebui să aibă loc într-o atmosferă confortabilă. Exercițiile pot fi efectuate acasă sau într-un centru sportiv, ca parte a unui curs pentru femeile însărcinate. Ambele opțiuni au avantajele lor. În primul caz, vă puteți relaxa cât mai mult posibil în propriile ziduri, în al doilea - de a vorbi cu alte mame viitoare, de a împărtăși experiențe.
  • Regularitatea. Activitatea fizică nu ar trebui să fie o singură dată sau dependentă de starea de spirit. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat și trebuie administrate cel puțin douăzeci de minute pe zi. Numai în acest caz se va vedea un rezultat bun.
  • Haine confortabile. Trebuie să vă angajați într-o formă sportivă de calitate și liberă, care nu constrânge mișcările și nu strânge prea multe părți ale corpului, în special în ceea ce privește zona abdominală.

Set de exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate

Există multe opțiuni pentru astfel de activități. Printre acestea se numără și cele complicate cu elemente de gimnastică respiratorie, formare de forță. Puteți înregistra un film de antrenament. Lista principală de exerciții pentru fitball pentru femeile gravide include următoarele exerciții:

  • Elementul de bază al unui astfel de curs este de a menține echilibrul în timp ce stați pe minge. Este necesar să vă așezați pe minge, puneți-vă picioarele în umăr, astfel încât postura să fie cât mai stabilă posibil. În același timp, trebuie să vă monitorizați postura. În această poziție, trebuie să stați cât mai mult timp posibil, încercând să mențineți echilibrul. După aceasta, trebuie să vă mișcați înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  • Stoarcerea unei mingi. Este necesar să stați pe minge și să o poziționați astfel încât să se afle între genunchi. Este necesar să urmați respirația: la expirație - pentru a comprima fitballul, pe inhalare - pentru a deprima. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor șoldurilor și pelvisului.
  • Formarea respirației abdominale. Este necesar să se întindă pe minge cu pieptul, pentru a nu atinge suprafața cu stomacul. La inhalare - umflați cavitatea abdominală, în timp ce expirați - retrageți. Aceasta este o pregătire excelentă care va facilita foarte mult contracțiile de muncă în timpul nașterii. În plus, exercițiul relaxează mușchii spatelui și coloanei vertebrale, ușurează vizibil durerea în ultimele luni de sarcină.
  • Se aprinde. Este necesar să stați pe podea în matrimoniale speciale de gimnastică turcească. Luați mingea în mână și puneți-o peste cap. În această poziție, este necesar să faceți mișcări circulare cu corpul în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În acest caz, mâinile trebuie să fie în poziția inițială. De asemenea, trebuie să vă monitorizați cu atenție spatele - postura trebuie să fie cât se poate de dreaptă.
  • jocul de picioare. Trebuie să te așezi pe podea și să strângi mingea cu picioarele tale. Apoi ar trebui să trageți ușor picioarele pe laturile în rotație. În același timp, este necesar să se monitorizeze unghiul de retragere, deoarece o amplitudine mare poate provoca o suprasarcină a cavității abdominale.

Când orele sunt contraindicate?

În ciuda faptului că exercițiul cu fitball este unul dintre cele mai sigure tipuri de activitate fizică în timpul sarcinii, este necesar să se acorde atenție contraindicațiilor existente. Nu sunt recomandate clase de bile: