Fitness și sarcina sunt compatibile?

Tratament

Mai recent, orice viitoare mamă a fost prescrisă aproape de odihnă până la nașterea. Astăzi, doar bun venit clase de fitness în timpul sarcinii. Datorită cercetării, beneficiul enorm al activității fizice moderate și bine dezvoltate în timpul purtării unui copil a fost dovedit.

Care este beneficiul exercitării în timpul sarcinii

Instructorii de fitness împreună cu ginecologii au dezvoltat cursuri întregi de exerciții. Toate acestea efectuate în această perioadă pot ameliora bunăstarea generală a mamei însărcinate și pot dezvolta mușchii individuali pentru a pregăti organismul pentru naștere.

După ce ați apelat la fitness - exerciții pentru femeile însărcinate, veți putea să vă păstrați pieptul, brațele și picioarele în formă bună. Principalul lucru de reținut este faptul că, în termen de 9 luni de la așteptare, fitness-ul nu este un mijloc de a vă face corpul perfect, va trebui să faceți acest lucru după naștere. Exerciții acum - aceasta este o modalitate de a vă păstra corpul în formă bună și de al pregăti pentru naștere. Cu toate acestea, exercitarea moderată va reduce probabilitatea de a câștiga excesul de greutate.

Presa necesită o atenție deosebită. Leaganul său este strict interzis în orice stadiu al sarcinii. Este necesar să renunțe la toate exercițiile legate de sarcina pe abdomenul inferior. Exercițiile ușoare pe un scaun cu înclinare pot fi acceptabile. Acest lucru va ajuta la susținerea presei cu astfel de sarcini enorme.

Exercițiile bine selectate îmbunătățesc circulația sângelui în organele interne, relaxează coloana vertebrală. Îmbunătățirea schimbului de sânge în corpul mamei este importantă pentru o bună aprovizionare cu oxigen a fătului. Cursurile de fitness vor ușura durerea în spate din cauza ciupirii.

Beneficiile fizice mari pe care le-ați făcut în timpul sarcinii și aduceți după nașterea copilului. De exemplu, exercițiile menite să întărească mușchii pelvisului reprezintă o bună prevenire a incontinenței urinare după naștere. Mai multe despre prevenirea incontinenței →

Ginecologii nu spun doar că în timpul sarcinii pot fi practicate, sunt sfătuiți să facă exerciții de yoga și respirație. Aceste două tipuri de fitness pregătesc o femeie pentru respirația corespunzătoare în timpul nașterii, întinde țesuturile care vor fi implicate în acest proces.

Yoga, în plus față de activitatea fizică, vă învață să vă controlați și să vă ascultați corpul. Va fi util în procesul de naștere, atunci când trebuie să vă întâlniți, să vă plătiți frica și să îndurați durerea cu curaj.

Jocul de sport nu numai că te pregătește, ci și să antrenezi fătul. Copilul, fiind în uter, simte totul. Și dacă o femeie îi place să joace sport, pentru ea nu este o povară, dacă este întărită, atunci copilul după naștere va fi mult mai ușor să îndure adaptarea la lumea exterioară și să-și exercite.

De asemenea, printre beneficiile fitness-ului în timpul sarcinii:

  • îmbunătățirea digestiei;
  • reducerea riscului de constipație;
  • reducerea numărului de vergeturi de pe abdomen după naștere;
  • explozie de energie.

Contraindicații pentru fitness

Expresia "sarcina nu este o boală" este acum din ce în ce mai auzită între medicii și femeile însărcinate. Toată lumea este prescris plimbări în aer proaspăt și emoții pozitive. De asemenea, nimeni nu anulează sportul. Dar când o viață nouă crește în inima ta, pentru care ești responsabil, ar trebui să fii extrem de atent la sarcini. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de contraindicații care nu pot fi ignorate.

Există contraindicații absolute și relative pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Contraindicțiile absolute exclud orice sarcină. În unele cazuri, este prevăzută o odihnă completă la pat. Aceste indicații includ:

  • rupturi ale membranelor fetale;
  • probabilitatea nașterii prematură;
  • sarcina multiplă;
  • placenta previa;
  • rupturi ale membranei fetale;
  • efectuat anterior mai mult de 3 avorturi;
  • istoricul pierderilor de sarcină.

Contraindicațiile relative nu exclud sportul. Cu toate acestea, în acest caz, trebuie să fii extrem de atent și să coordonați preliminar toate exercițiile cu medicul.

Indicațiile relative includ:

  • tensiune arterială crescută;
  • anemie;
  • afecțiuni endocrine;
  • diabet zaharat;
  • aritmie;
  • fluctuațiile de greutate;
  • scăderea fetală în timpul sarcinilor anterioare;
  • transferul anterior de muncă prematură;
  • sângerare.

Astfel, în absența contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea claselor ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră și de natura cursului de sarcină.

Cum sunt clasele de fitness in timpul sarcinii

După ce a decis să se angajeze, merită să ne amintim regulile care vor face lecțiile utile. Mai întâi de toate, acordați atenție intensității instruirii. Fiecare antrenament nu trebuie să se termine cu dispnee, totul ar trebui să se facă moderat.

Merită amintit mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, picioare leagăn, salturi și întinderi.

Sportul este o ocupație care nu iartă pauze lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sport în timpul sarcinii. Formările de antrenament neregulate pot fi pur și simplu inutile, în cel mai bun caz, sau pot afecta negativ cursul sarcinii.

Clasele trebuie să fie abordate în mod responsabil. În primul rând, urmați propria dvs. bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri exercitarea. De asemenea, trebuie să beți suficient lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul efortului fizic poate avea un efect negativ asupra fătului, deci trebuie evitată. În vara, de exemplu, nu se angajează în căldură, dar o fac devreme dimineața sau seara. Și în timpul iernii alegeți camere răcoroase pentru angajare. Deoarece fluxul sanguin în timpul sarcinii este mult mai puternic și corpul este încălzit mai intens.

Când alegeți un program de antrenament, nu uitați să informați antrenorul dacă ați fost implicat în sport înainte sau dacă sunteți începător. Acest fapt necesită soluții diferite la elaborarea unui program individual.

Toate activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu încălzirea și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe ar trebui să acorde o atenție la puls. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 batai în 10 secunde după exercițiu, această notă se ridică la 18 batai.

Primul trimestru de fitness

Primul trimestru este perioada de stabilire a tuturor organelor vitale ale copilului. Sportul în acest stadiu ar trebui redus la minim. Nu credeți că stomacul nu a crescut încă, atâta timp cât vă puteți încărca în forță. Încărcăturile excesive pot duce la avort spontan, deoarece împiedică atașarea embrionului la pereții uterului.

Fitness în primele etape poate fi îndreptată spre consolidarea șoldurilor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții descriu exercițiile primului trimestru în acest mod - pur și simplu, dar în mod eficient.

Trimestrul 2 Fitness

Sarcina survine în mod normal, mărimea fătului nu interferează cu exercițiile fizice. După 12 săptămâni de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți să acordați atenție zonei pelvine și presei.

Toate clasele în această etapă, este de dorit să se efectueze într-un bandaj pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. De asemenea, toate exercițiile efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe partea laterală. Poziția din spate previne fluxul de oxigen către făt.

Fitness în fazele târzii

Mulți oameni cred că stomacul este mare și sportul în ultimul trimestru ar trebui amânat până mai târziu. Dar nu este. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, sânilor și coapselor. Trebuie să vă gândiți la exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce încărcătura pe coloana vertebrală.

În acest caz, exercițiile fizice vor fi utile. În ultimul trimestru există o mare probabilitate de a crește tonul uterului. Prin urmare, la cea mai mică indispoziție sau frecvență cardiacă crescută în timpul exercițiilor fizice, ar trebui oprită și consultați un medic.

Odată cu apropierea datei de muncă, femeile se gândesc adesea la exerciții pentru stimularea muncii. Da, există astfel de exerciții. Dar ei trebuie să fie abordați cu atenție și numai după consultarea unui medic.

Fitness în timpul sarcinii ar trebui să fie plăcerea dumneavoastră. Înotul, care este permis în orice trimestru, poate fi o distracție utilă și plăcută. Au fost dezvoltate mai multe exerciții pentru femeile gravide și pe apă, printre care și cu siguranță veți fi potrivite pentru dvs.

După ce ați aflat că sunteți însărcinată, nu trebuie să vă condamnați timp de 9 luni în pat. Mergeți în jur, înconjurați-vă cu oameni apropiați și emoții plăcute, găsiți un antrenor bun și jucați sport. Faceți totul cu moderatie, iar copilul vă va mulțumi prin ciocnirea mânerului sau a călcâiului din interior.

Este posibil să faci fitness în timpul sarcinii

În vremurile sovietice, mamele insarcinate au fost prescrise odihna în fazele târzii ale sarcinii, sa crezut ca activitatea fizica ar putea provoca o deteriorare a starii lor. Astăzi, poziția medicilor în această problemă sa schimbat. Studiile au arătat că exercitarea moderată în timpul nașterii este de ajutor. Dar nu tot și nu întotdeauna. Deci, aflați despre nuanțele de fitness în timpul sarcinii.

Care este folosirea exercițiului

Instructorii de fitness, în colaborare cu ginecologii, au creat seturi de exerciții speciale pentru mamele care așteaptă. Scopul lor este de a îmbunătăți bunăstarea generală a femeilor însărcinate, dezvoltarea musculaturii individuale și pregătirea corpului pentru naștere.

Fitness îi ajută pe femei să-și păstreze sânii, picioarele, brațele în formă bună și să prevină apariția vergeturilor. Principalul lucru din sala de clasă - nu exagerați, pentru a nu dăuna copilului. Exercițiile trebuie să fie doar o modalitate de a menține corpul în formă și de a se pregăti pentru naștere.

Încărcarea moderată în timpul gestației va reduce riscul de creștere în greutate. Și pentru femei este important.

În zona de atenție în timpul cursurilor ar trebui să fie burta. Descărcarea presei la mamele viitoare este strict interzisă în orice stadiu al sarcinii. Este necesar să se abandoneze sarcinile destinate mușchilor abdominali (drepți și oblici).

Dacă exercițiile sunt alese corect, atunci se relaxează coloana vertebrală a femeii, pentru a îmbunătăți circulația sângelui în organele interne. Acest lucru este important pentru o alimentare sănătoasă cu oxigen pentru viitorul copil.

Beneficiile de fitness, de asemenea, în faptul că ele ameliorează durerea de spate, care apare adesea din cauza ciupirea nervilor.

Exercitarea va fi folositoare pentru viitor. La urma urmei, multe femei după naștere suferă de incontinență din cauza pierderii tonusului muscular. Dar clasele care vizează consolidarea mușchilor pelvieni vor servi ca o bună prevenire a acestei probleme. Ginecologii îi sfătuiește pe mamele viitoare să facă exerciții de respirație și yoga, pentru că se pregătesc pentru respirația corespunzătoare în perioada clanului, întind tesuturile, învață să se controleze.

Ce fel de fitness poți face însărcinată

Femeile insarcinate sunt foarte îngrijorați cu privire la sănătatea copilului lor, asa ca incearca sa se protejeze de tot felul de sarcini - mai mult somn, renunta la acest sport și de multe ori se simt mai rau decat femeile care in timpul sarcinii au continuat să se angajeze în sport. Toate din cauza lipsei de mișcare. Antrenamentele regulate vor ajuta mama să se simtă mai bine, să scape de dureri de spate și umflături. În plus, activitatea în timpul sarcinii va îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce va aduce beneficii copilului.

Poate femeile însărcinate să meargă la sport?

Înainte de a începe să jucați sport, trebuie să vă consultați cu ginecologul. Merită să vă asigurați că nu aveți contraindicații. Este important să rețineți că antrenamentele nu trebuie să fie foarte intense - în caz contrar, inima și creierul vor absorbi oxigenul în detrimentul copilului. Pentru a înțelege cel mai bine ritmul de care aveți nevoie, concentrați-vă asupra ritmului cardiac. Bataile corecte ale corpului dumneavoastră pot fi calculate după cum urmează: din figura 220 scădeați vârsta. 70% din cifra rezultată este pulsul optim pentru dvs. De exemplu: 220 -40 = 180. 70% din 180 -126. De asemenea, rețineți că antrenamentul trebuie întrerupt dacă aveți dificultăți de respirație, ați început să trageți stomacul sau sângele din tractul genital a dispărut. Acest lucru trebuie imediat raportat ginecologului.

Contraindicații la sport

• boli inflamatorii ale organelor interne (gastrită, pneumonie);

• Boli ale organelor genitale feminine;

• forme severe de toxicoză și preeclampsie;

• amenințarea cu avortul;

• Pierderile din trecut;

• Întârzieri în dezvoltarea copilului.

Ce sporturi sunt interzise femeilor gravide?

• toate tipurile de arte marțiale;

• Sporturi care necesită muncă în echipă (fotbal, baschet);

• schi;

• călărie;

• Patinaj pe role;

• Aerobic pas și alte activități care necesită sărituri;

Ce sport sunt mai bune pentru femeile gravide?

Cea mai bună opțiune este dacă ați jucat sport înainte de sarcină și pur și simplu continuați antrenamentele, desigur, într-o formă mai ușoară. Inotul gravide este ideal. Numai trebuie să țineți cont de faptul că trebuie să înotați calm în piscină, să nu vă scufundați și să nu sarăți în apă. Nu vă ridicați capul prea sus deasupra apei. Aceasta strânge mușchii gâtului și poate prinde vasele de sânge care alimentează sângele creierului. Puteți alege, de asemenea, aqua aerobic. În plus, o mare opțiune pentru mamele viitoare - este yoga. Combină elementele de gimnastică și încărcarea respiratorie. Toate mișcările în timpul orelor sunt liniste și liniștite, iar exercițiile vă ajută să vă relaxați.

Reguli pentru formarea femeilor însărcinate

• Este foarte important să nu fiți zeloși în ceea ce privește sportul, este suficient să vă angajați nu la putere maximă.

• Amintiți-vă că pot apărea dificultăți de respirație în timpul sarcinii. Dacă este posibil, opriți imediat pregătirea.

• Nu uitați să mâncați bine. Nu trebuie să pierdeți din greutate din cauza sportului. Pentru tine fitness este o oportunitate de a consolida mușchii.

• Nu purtați lucruri prea strânse. Purtați haine libere din materiale naturale.

• Beți mai multă apă.

• Nu țineți respirația în timpul exercițiilor fizice. Amețeli pot apărea.

• Pentru a avea un efect, clasele trebuie să devină permanente. Urmăriți postura, astfel încât toate articulațiile să fie în poziția corectă.

• Înainte de antrenament, încercați să mâncați mai multe, în cea mai mare parte carbohidrați.

Ce se poate face în primul trimestru?

Instruirea ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Este foarte important să respirați bine în timpul exercițiilor fizice: expirarea trebuie să fie mai lungă decât cea care inspiră. Promovează circulația sângelui. Femeile însărcinate nu trebuie să se îndoaie și să se răsucească. Acest lucru poate provoca avortul spontan sau hipertonul uterului. În primul trimestru, sportul este deosebit de important, deoarece exercițiile fizice ajută la depășirea rapidă a toxicozei.

Exerciții utile pentru primul trimestru

1. Stați la masă, picioarele separate, lățimea umărului, mâinile pe masă, înălțându-se încet pe vârfuri. Repetați de cel puțin 10 ori.

2. Conectați palmele din fața coliviei coastelor, întindeți coatele orizontal. Strângeți palma și numărați la 5. Repetați de 10 ori.

3. Puneți mâinile pe centură, rotiți pelvisul. Repetați de 10 ori spre stânga, de 10 ori spre dreapta.

4. Leagăn picioarele, mâinile, ținând spatele scaunului. 10 fotografii cu fiecare picior

5. Stați în poziția de lotus. Mâna dreaptă se întinde spre stânga și invers. Facem de 10 ori în fiecare direcție.

Ce este posibil în timpul trimestrului II?

În acest stadiu, trebuie să eliminați exercițiile care necesită întinderea pe spate. Din cauza acestei situații, deficitul de oxigen la sugari se poate dezvolta. În cel de-al doilea trimestru, este mai bine să faceți mai multe exerciții pentru a întări mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului, deoarece în viitorul apropiat întreaga încărcătură va cădea pe aceste părți ale corpului.

O lista de exercitii care se va potrivi cu mama insarcinata:

• Ținem spătarul scaunului cu ambele mâini, facem o mică ghemuire, țineți-o câteva secunde în această poziție și stați înapoi. Repetați de cel puțin 10 ori.

• Întinzându-vă de partea dvs., faceți picioare leagăn. Repetați de 10 ori.

• Ridicați genunchii, coatele de pe podea. Îndoiți-vă spatele, țineți câteva secunde. Repetați de 10 ori.

Ce se poate face în trimestrul III?

În acest stadiu, toate exercițiile trebuie făcute cu precauție extremă din cauza abdomenului crescut în mod semnificativ. Sporturile vor aminti mai multe exerciții ușoare. Cel mai bine este să faci cursuri de pregătire în domeniul fitball.

Ce exerciții sunt utile pentru mamele însărcinate în trimestrul III?

• Dacă vă aflați pe o minge de fitness, trebuie să respirați intermitent (ca un câine într-o zi fierbinte). Repetați de 10 ori.

• Așezați-vă pe o minge de fitness, pliați-vă brațele la piept și rotiți pelvisul în ambele direcții.

Pot să fac fitness în timpul sarcinii?

Odată cu debutul sarcinii, viața fiecărei femei se schimbă dramatic, iar multe lucruri familiare sunt interzise. Nu cu mult timp în urmă se credea că orice activitate fizică este contraindicată pentru mama însărcinată. O femeie, până la nașterea însăși, ia fost prescris pace totală. Astăzi, opinia experților sa schimbat dramatic. După ce au efectuat o serie de studii, au demonstrat că activitatea fizică moderată în timpul perioadei de gestație va fi în beneficiul femeii. Prin urmare, astăzi, doamnelor gravide face o mulțime de fitness. Într-adevăr, în mod moderat și calități utile, acest tip de activitate fizică nu are rivali egali.

Exercițiul și beneficiile acestuia

Având în vedere interesul tot mai mare pentru fitness, specialiștii în sport împreună cu medicii au dezvoltat programe separate pentru femeile însărcinate. Toate aceste exerciții vizează nu numai îmbunătățirea bunăstării femeii, ci și pregătirea anumitor grupuri musculare pentru naștere. Acum, mamele viitoare, care desfășoară exerciții speciale, au capacitatea de a-și păstra sânii în ton, picioare și în alte părți ale corpului. Deși aceste simple complexe fizice nu vor face figura perfectă, vor reduce riscul de a câștiga kilograme în plus.

În timpul sarcinii, presa necesită o atenție deosebită. Întrucât este strict interzis să-l învârtiți în orice stadiu de gestație, este imposibil să efectuați exerciții legate de sarcina pe abdomenul inferior. Dar pentru a menține tonul musculaturii la un nivel corespunzător, va contribui la întinderea pantelor luminoase pe scaun.

Nu lăsați cursurile de fitness după nașterea copilului. La urma urmei, cu ajutorul lor, puteți strânge rapid și eficient stomacul și puteți îmbunătăți conturul figurii.

În plus față de exercițiile obișnuite, medicii recomandă clase de yoga viitorilor mame, precum și exerciții speciale de respirație. Aceste două tipuri de fitness vor ajuta, de asemenea, femeile să stăpânească tehnicile de respirație corespunzătoare. Aceste abilități vor fi utile pentru ea la naștere. Yoga este unic prin faptul că ajută o persoană să se adapteze la propriul corp. Această abilitate va ajuta o femeie să depășească teama și să adune forță.

Activitățile sportive sunt, de asemenea, utile pentru copilul nenăscut: antrenamentele mamei vor ajuta copilul după naștere să se adapteze mai ușor la noile condiții.

În plus față de toate aspectele pozitive enumerate mai sus, fitness-ul are mai multe avantaje evidente:

  • asigură un flux de energie vitală;
  • clasele contribuie la buna digestie;
  • reducerea probabilității de constipație;
  • îmbunătățirea tonusului muschilor abdominali, exercițiul previne apariția vergeturilor sau reducerea numărului acestora.

Când starea de fitness este contraindicată

Sarcina nu este o boală. Aceasta este o condiție specială a unei femei atunci când se formează o nouă viață. Prin urmare, orice eroare în nutriție, rutină zilnică și chiar în organizarea vieții obișnuite este plină de consecințe grave. Fără a exclude posibilitatea de a se angaja în mod activ în anumite sporturi, mama însărcinată este încă conștientă de limitări.

Toate contraindicațiile furnizate pentru pregătirea fizică pentru femeile însărcinate sunt împărțite în două grupe: absolută și relativă.

Contraindicațiile absolute exclud complet orice stres. Uneori o femeie pentru o lungă perioadă de timp este prescris odihnă completă și odihnă strictă de pat. Motivul unor astfel de măsuri stricte poate servi ca următoarele stări:

  • amenințarea de naștere prematură;
  • ruperea membranelor;
  • istoricul pierderilor de sarcină;
  • sarcina multiplă;
  • placenta previa;
  • dacă înainte de debutul acestei sarcini, femeia a avut deja trei avorturi și mai mult.

Contraindicațiile relative nu implică respingerea completă a mobilității fizice. Dar prezența lor înseamnă că o femeie trebuie să fie foarte atentă în alegerea unui set de exerciții și să-și coordoneze toate acțiunile cu un doctor. Limitările relative includ:

  • hipertensiune;
  • tulburări endocrine;
  • anemie severă;
  • greutate instabilă;
  • aritmie;
  • diabet;
  • sângerare;
  • regresie (oprirea dezvoltării fătului) în timpul unei sarcini anterioare;
  • nașterea prematură în istorie.

În cazul în care contraindicațiile enumerate nu sunt disponibile, atunci este foarte posibil să se combine sarcina și fitness. Desigur, acest lucru este posibil având în vedere faptul că un program de formare individuală va fi elaborat pentru o femeie de către socialiști.

Regulile cursului

După ce a decis să se alăture cursurilor de fitness, o femeie însărcinată este obligată să urmeze câteva recomandări. Lista lor este mică, deci nu uitați că aceste reguli nu vor fi dificile. Dar punerea lor în aplicare va crește eficacitatea clasei în sine și va aduce beneficii în mare măsură mamei și copilului care urmează.

  1. Instruirea ar trebui să aibă loc în mod moderat. Nu aduceți problema scurgerii.
  2. Trebuie să monitorizați în mod constant intensitatea exercițiilor.
  3. Miscari clare, sarituri si vergeturi trebuie excluse din programul de antrenament.
  4. Formarea periodică este o necesitate chiar și pentru femeile însărcinate. În caz contrar, nu are rost să începeți cursurile.
  5. Orice disconfort ar trebui să fie un motiv serios pentru anularea antrenamentului.
  6. Este necesar să se monitorizeze strict balanța de apă în organism și să se bea o cantitate suficientă de lichid. Această abordare va ajuta la evitarea deshidratării.
  7. Este imposibil să se prevină supraîncălzirea corpului, deoarece afectează negativ fătul. În timpul verii, formarea trebuie amânată până dimineața devreme sau se desfășoară seara. În timpul iernii, trebuie să vă antrenați într-o cameră răcoroasă.
  8. Programul de formare ar trebui selectat individual, luând în considerare experiența anterioară în activitățile sportive.
  9. Fiecare antrenament trebuie sa inceapa cu un antrenament bun, care va asigura incalzirea muschilor. Mai întâi trebuie să calculați impulsul - în mod normal, această cifră este de 12-16 bate în zece secunde. După o serie de exerciții, rata pulsului devine mai mare - o medie de 18 batai.

Fitness la diferite stadii ale sarcinii

Există câteva trăsături ale angajării în timpul sarcinii. Toate acestea sunt asociate cu dezvoltarea fătului și vizează minimizarea riscurilor potențiale.

  1. Etapa inițială (primul trimestru) este perioada de formare a principalelor organe și sisteme ale copilului nenăscut. În această perioadă, puteți face exerciții ușoare care vizează întărirea mușchilor femurali. Gimnastica respiratorie este permisa.
  2. Stadiul de mijloc (2 trimestre) de dezvoltare fetală este caracterizat prin creșterea sa activă. Dar acest lucru nu împiedică mama viitoare să se angajeze în fitness. În această perioadă, exercițiile se adresează pelvinului și absului. Prin urmare, se recomandă efectuarea complexului într-un bandaj. Acest lucru va ajuta la reducerea sarcinii pe coloana vertebrală.
  3. În etapele ulterioare ale sarcinii, se recomandă exerciții pentru relaxarea spatelui. Trebuie să le îndepliniți cu atenție, urmărind pulsul. La cea mai mică deteriorare a afecțiunii, antrenamentul trebuie oprit imediat.

În cele din urmă, principalul lucru: fitness ar trebui să fie pentru mama viitoare un plus plăcut și activ în rutina zilnică. Nu vă puteți angaja în nici o afacere, inclusiv în sport, prin forță. Dar să nu luăm decizii independente și în această problemă complexă nu ar trebui să fie. Toate intențiile viitorului mama ar trebui să fie în concordanță cu medicul care o urmărește.

Caracteristicile unei vizite la sala de gimnastică însărcinată

Sarcina este o condiție specială a corpului femeii când, pe de o parte, se străduiește să se mențină în formă, pe de altă parte, se tem că stresul fizic nu va dăuna fătului. S-a dovedit științific că sarcina și sala de sport - conceptul este destul de compatibil unul cu celălalt. Sportul într-o poziție interesantă este necesar, dar într-o anumită cantitate și calitate. Femeile gravide repara mult mai repede rezervele organismului.

Beneficiile angajării înainte de naștere

  • Îmbunătățirea stării fizice, psihologice a unei femei într-o poziție "interesantă".
  • Controlul greutății este important pentru cei care au început să câștige rapid kilograme.
  • Îmbunătățirea tonusului muscular.
  • Ocupațiile în timpul sarcinii ajută la menținerea poziției corecte.
  • Formarea obiceiului de a conduce un stil de viață sănătos.
  • Îmbunătățirea proceselor digestive.

În comparație cu cei care s-au mutat puțin pe toată perioada de gestație, femeile active își ating rapid dorința de scădere în greutate, corpul lor dobândește flexibilitatea necesară și stresul fizic și emoțional asociat cu îngrijirea copiilor este mai ușor tolerat.

Care sunt riscurile în timpul antrenamentului?

O serie de modificări apar în corpul unei femei însărcinate, care sunt diferite în fiecare trimestru.

  1. În membrele inferioare, presiunea venoasă crește cu aproximativ 1,5 ori în raport cu membrele superioare. Aceasta se întâmplă după 5-6 luni de dezvoltare fetală în uter.
  2. Până la a treia lună circulația oxigenului devine din ce în ce mai intensă, în săptămâna 36 se observă vârful acestui indicator (cu 25-48%).
  3. Există o creștere cu 25-30% a fluxului sanguin renal, creierul rămâne la același nivel.
  4. După 27-30 de săptămâni, există o lipsă de adaptare a sistemului cardiovascular, această afecțiune fiind numită sindrom inferior vena cava.

Clasele la sala de gimnastică pentru femeile însărcinate trebuie planificate de instructori cu experiență în tandem cu un medic care supraveghează cursul sarcinii. Experții vor lua în considerare schimbările caracteristice ale poziției unei femei în corpul ei.

Programul este conceput pentru a reduce următoarele riscuri pentru copilul nenăscut:

  • hipoxia fetală: datorită unei creșteri accentuate a intensității sarcinii, fluxul de sânge crește la nivelul mușchilor activi;
  • hipoglicemia: se dezvoltă din cauza deficienței de glucoză;
  • hipertermie: temperatura internă a mamei devine mai mare decât cea a fătului.

Planul de lecție poate fi adaptat prompt pentru bunăstarea mamei viitoare, nivelul de încărcare fiind determinat într-o conversație privată cu antrenorul, care pune întrebările necesare pentru determinarea stării fizice. Este necesar să se furnizeze un certificat care să indice absența contraindicațiilor pentru clase. Încărcăturile cu intensitate ridicată trebuie eliminate complet, pentru o sănătate bună trebuie să beți cel puțin 3 litri de apă carbogazoasă pe zi.

Absolut contraindicatii la clase sunt:

  • amenințarea de avort spontan (de asemenea, mai mult de 2 avarice în trecut);
  • modificări patologice ale venelor din extremitățile inferioare (vene varicoase marcate);
  • apariția după exercitarea durerii în abdomenul inferior, similară cu contracțiile, în mod continuu;
  • placenta previa;
  • hipertensiune indusă de sarcină;
  • poziția colului uterin, care nu este considerată normă medicală (anormalitate);
  • starea febrilă;
  • gistoz;
  • sângerare.

În toate cazurile de mai sus, nu vă puteți angaja în sala de sport, indiferent de nivelul încărcăturii așteptate. Există o serie de contraindicații relative care necesită examinarea și monitorizarea de către un ginecolog. Acestea includ următoarele boli și afecțiuni: diabet, anemie, tulburări ale tiroidei și ale sistemelor cardiovasculare (aritmie, tahicardie, tensiune arterială scăzută), orice stadiu al obezității, toxicoză, însoțită de amețeli și vărsături.

Încărcarea diferențierii

Planificarea unei sarcini este un proces responsabil, mama insarcinata este responsabila pentru viata si sanatatea copilului ei nenascut. Trebuie să vizitați sala de sport în mod regulat, cel puțin 3 ori pe săptămână. Intensitatea antrenamentului trebuie să fie moderată, trebuie să dureze 15 minute pentru a se încălzi și pentru a termina întinderea, lecția principală nu ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Sarcinile de sarcină sunt scăzute, sarcini aerobice de intensitate scăzută.

Următoarele exerciții trebuie aruncate: ciclism, sărituri, întoarcere ascuțită, torsiune, împingere verticală, flexiune / extensie a picioarelor pe simulator (așezat sau așezat), ridicarea picioarelor drepte, utilizarea încărcăturii grele.

Când planificați un plan de lecție, trebuie să țineți cont de starea femeii, de natura cursului de sarcină. Există diferențe în intensitatea formării pentru femeile care au vizitat sala de gimnastică înainte de sarcină și pentru cei care au ajuns într-o poziție interesantă pentru prima dată.

Planul aproximativ de clase în fiecare trimestru

Femeile care se antrenează în timpul nașterii sărbătoresc efectul lor pozitiv asupra bunăstării generale și a dispoziției. Feedback-ul lor este o confirmare directă a acestui fapt.

Pentru fiecare trimestru obligatoriu 10-15 minute de antrenament (puteți să vă antrenați pe banda de alergat, utilizați o elipsă, o bicicletă exercițiu, care are o înapoi la oprire). Asigurați-vă că monitorizați pulsul - frecvența acestuia nu trebuie să depășească 140 batai pe minut.

Clasa I Trimestru

Înainte de a folosi simulatoarele la începutul sarcinii, trebuie să faceți exerciții pentru respirația toracică, întindeți lent mușchii membrelor superioare / inferioare.

  1. Exerciții Kegel pentru formarea mușchilor vaginali.
  2. Îndoirea / extinderea brațelor într-o poziție așezată cu ajutorul ganterelor.
  3. Stampă pentru bancnote.
  4. Înclinați stânga / dreapta.
  5. Tracțiunea în panta (alternativ cu fiecare mână).
  6. Se află în picioare într-o poziție în picioare (pentru a urma o spate dreaptă).
  7. Urcând banca.
  8. Exerciții de relaxare.

Cursuri secundare trimestriale

  1. Exerciții de întindere musculară.
  2. Formarea podelei pelvine și a musculaturii spate lungi.
  3. Îndoiți brațele cu gantere așezate.
  4. Răpirea șoldului într-o poziție în picioare și returnarea lui în poziția inițială.
  5. Îngenunchează pe genunchi cu tranziții în mișcare.
  6. Extensie spate.
  7. Înclinare în halbă.

Clasa III Trimestrul

Deoarece activitatea fizică a unei femei la 29-40 săptămâni este semnificativ limitată de dimensiunea fătului în creștere, formarea femeilor însărcinate trebuie să includă următoarele exerciții:

  1. Îndoiți brațele cu gantere mici (10-12 repetări).
  2. Se întoarce în direcții diferite (de 6-8 ori).
  3. Mâini înclinate cu gantere (de 10-12 ori).
  4. Se înclină în direcții diferite (6-8 repetări).
  5. Respirație tip piept.
  6. Exerciții de relaxare (fotografia de mai jos prezintă elementele de yoga pentru a finaliza sesiunea).

În această perioadă, înclinația în față a cazului este exclusă din cauza riscului de vătămare a copilului. Dacă vă simțiți rău, trebuie să opriți imediat exercitarea și să solicitați asistență medicală calificată.

Fitness pentru gravide în trimestre. Este posibil să faci sport pentru femei gravide și gimnastică acasă?

Este sportul și fertilitatea compatibile? Această întrebare apare cu siguranță în acele mame viitoare care sunt obișnuiți să-și păstreze corpul în formă bună prin antrenament. Aflați care sunt caracteristicile de fitness în timp ce așteptați un copil, ce tipuri de antrenament pot fi folosite în primele etape și care vor fi utile cu puțin timp înainte de naștere.

Este posibil să joci sport în timpul sarcinii

Când o femeie află că în câteva luni va deveni mamă, acest fapt introduce multe schimbări în rutina ei obișnuită. Una dintre primele întrebări se referă la corectarea modului de activitate fizică pentru a asigura cele mai bune condiții posibile pentru formarea copilului în uter. Este sigur să continuați sporturile intensive în timpul sarcinii? Cum să vă păstrați în formă bună, astfel încât nașterea a mers bine, și după ei găsi rapid forma optimă?

Răspundeți corect la întrebarea dacă este posibil ca femeile gravide să facă aptitudini fizice numai după ce au consultat mama însărcinată cu medicul ei. Trebuie avut în vedere faptul că corpul fiecărei femei este individual. O parte din sexul corect în așteptarea copilului nenăscut poate merge la sala de gimnastică pentru cursuri până în ultimele săptămâni de gestație, în timp ce altele pot folosi odihnă pentru a evita riscul de avort spontan. Ca regulă generală, femeile aflate în postură prezintă o efort fizic moderat, dar este necesar să le determinăm aspectul și intensitatea, după consultarea cu un specialist.

Ce fel de sport poți face însărcinată

Deși mamele viitoare sunt supuse oboselii, ar trebui să încerce să mențină un echilibru între activitățile sportive active și odihna sedentară. Dacă ordinul femeii include gimnastica pentru femeile însărcinate și plimbările regulate, atunci aceasta va aduce beneficii copilului. Astfel de sarcini moderate vor îmbunătăți în mod eficient circulația sanguină a corpului mamei, ca urmare a faptului că fătul va primi cantitatea de oxigen și nutrienți necesari dezvoltării normale. Un efect bun asupra cursului sarcinii va fi, de asemenea, oferit de complexele de exerciții de yoga de fitness, Pilates și aerobic de apă.

Pentru ca activitățile sportive pentru femeile însărcinate să aducă numai beneficiul femeii și copilului în pântecele ei, este necesar să ne amintim câteva contraindicații. Viitoarea mamă nu ar trebui să facă exerciții destinate mușchilor abdominali - de exemplu, să facă o răsucire sau să pompeze o presă. Asemenea elemente de fitness cum ar fi salturile, îndoirile spatelui, fluturașii ascuțiți și orice mișcare caracterizată de intensitate ridicată vor avea un efect negativ asupra stării femeii însărcinate. De asemenea, în timpul perioadei de gestație, din cauza riscului foarte mare de complicații, este imposibil să se efectueze exerciții de forță.

Squat în timpul sarcinii

Acest tip de exercițiu cu performanță adecvată va aduce o mulțime de beneficii femeii. Squatting în timpul sarcinii nu numai că întărește mușchii șoldurilor și spate, dar, de asemenea, ajută articulațiile pelvian brâu să devină mai flexibile, care este foarte util în naștere. Pentru a efectua astfel de exerciții, încărcătura este distribuită uniform, trebuie să le faci fără probleme și chiar mai bine să stai jos cu un suport. Acasă în acest scop, puteți folosi scaunul. Este chiar mai convenabil și mai eficient să faci squats în săli special amenajate, sub supravegherea unui antrenor.

Aqua-gimnastica pentru femei gravide

Acest tip de activitate de fitness nu este numai sigur, ci și foarte util pentru mamele viitoare. Efectuarea de exerciții în mediul acvatic este mai ușoară, cu rezultatul care îmbunătățește nu numai starea fizică, ci și starea de spirit a femeii. Aqua-gimnastica pentru gravide în majoritatea cazurilor se desfășoară sub îndrumarea instructorilor cu experiență, ceea ce garantează distribuția corectă a sarcinilor în timpul antrenamentului. Chiar și înotul voluntar fără muștele bruște și intense este un sport excelent pentru femeile însărcinate, de la începutul perioadei până la ultimele săptămâni înainte de naștere.

Fitness pentru gravide - 1 trimestru

O condiție importantă pentru o femeie care dorește să continue un stil de viață activ în primele luni de așteptare pentru un copil este să primească recomandări detaliate pe această temă de la medicul ei. Pentru a combina cu succes sarcinile și sportul în primul trimestru, specialistul trebuie să confirme absența oricăror contraindicații la acest lucru. De asemenea, trebuie să luați în considerare natura exercițiilor care vor fi efectuate. Așa că fitness-ul în timpul sarcinii era sigur în primele etape și nu provoca hipertonicitatea uterului, o femeie nu ar trebui să-și strice stomacul, să se răsucească, să se îndoaie, să-și schimbe picioarele.

Fitness pentru gravide - 2 trimestre

În această perioadă, multe riscuri fiziologice asociate cu procesul de transport sunt reduse, bunăstarea femeii se îmbunătățește și toxicele dispar. Această perioadă de timp este foarte favorabilă pentru a face fitness pentru femeile însărcinate și pentru a pregăti organismul bine pentru naștere. Sportul în al doilea trimestru ar trebui să urmărească obiectivul de întărire a mușchilor din spate, talie, abdomen, coapse. Trebuie să știți că, pentru a evita insuficiența fetală de oxigen și amețeală la femeia însărcinată, ea nu ar trebui să-și exercite în timp ce se află pe spate - trebuie să alegeți pozițiile corpului cu accent pe genunchi și pe mâini.

Fitness pentru gravide - 3 trimestre

Într-un astfel de termen târziu, gândurile femeii sunt ocupate de viitoarea muncă. Sportul în trimestrul al treilea este menit să-i ajute să-și pregătească corpul pentru acest proces important și responsabil. Mamele care urmează să fie nevoite să fie atente cu efort fizic în ultimele săptămâni de gestație, pentru a nu provoca debutul forței de muncă înainte de timpul stabilit. Din acest motiv, nu li se recomandă să facă fitness pe cont propriu, este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Trebuie să știți că în trimestrul al treilea în corpul unei femei gravide, hormonul relaxin este produs activ, ceea ce afectează articulațiile, făcându-le mai maleabile. Dacă mama viitoare se va întinde intens, poate chiar provoca o dislocare. Din acest motiv, în ultimele săptămâni de sarcină, clasele de fitness ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște. O femeie trebuie să-și amintească faptul că face un astfel de complex nu în scopul de a pierde în greutate sau de a obține alte rezultate sportive - doar relaxează mușchii care sunt cei mai împovărați și se pregătește pentru naștere.

Fitness și sarcină

Fitness în timpul sarcinii

mame viitoare care sunt foarte sensibile la locația sa - petrec mult timp in pat, evita plimbări lungi, nu pot înota în piscina de teama de infecție, nu merg la sala de sport, protejarea muschii de intindere, de obicei spre sfârșitul sarcinii se simt mai rau fizic femeile active. Lipsa mișcării este rău pentru bunăstare.

În timp ce vă mișcați, veți cunoaște mai bine corpul, vă veți proteja de vene varicoase și dureri de spate, veți învăța să respirați corect, ceea ce este foarte important în timpul nașterii și nu vă recuperați mai mult decât aveți nevoie. În beneficiul activității mamei mele și a copilului: el primește suficient oxigen, de care are nevoie pentru dezvoltare, și se mișcă mai mult.

Siguranța mai întâi

Desigur, clasele trebuie să fie în primul rând în siguranță pentru tine și copilul tău.

Femeile gravide sunt strict interzise:

  • arte marțiale;
  • sporturile de echipă;
  • schi de munte;
  • patine cu role;
  • călărie;
  • scufundări;
  • pas aerobic, precum și toate activitățile de salt.

Medicul vă va avertiza că ritmul muncii dvs. trebuie să fie regulat și nu prea intens - în caz contrar, inima și creierul vor absorbi oxigenul în detrimentul copilului, ceea ce poate dăuna dezvoltării acestuia. Formula vă va ajuta să alegeți un ritm sigur: în timpul sesiunii, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70% din ritmul cardiac maxim. Calculele sunt după cum urmează. Luați vârsta de la 220 de ani. De exemplu, 220-30 = 190. 70% din 190 = 130. Aceasta înseamnă că pulsul dvs. la momentul încărcării nu trebuie să depășească 130 batai pe minut.

În multe cluburi de fitness, instructorii oferă mamele viitoare să poarte brățări speciale cu un senzor care măsoară ritmul cardiac în timpul orelor de curs. Dar abaterile de la aceste standarde nu sunt singurul semnal că este mai bine să se reducă ritmul claselor. Lista alarmei include scurtarea respirației, tragerea durerii în abdomenul inferior și sângerarea din tractul genital. În acest caz, trebuie să întrerupeți orele și să vă informați medicul despre acest lucru.

Contraindicații la clase:

  • stadiile acute ale bolilor sistemului cardiovascular;
  • boli infecțioase și febră acută;
  • boli inflamatorii ale organelor interne (gastrită, pneumonie);
  • tuberculoza;
  • boli ale organelor genitale feminine;
  • forme severe de toxicoză precoce și preeclampsie;
  • placenta previa;
  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • prezența avorturilor spontane în trecut;
  • sângerare uterină;
  • tensiune arterială crescută;
  • debit mare de apă;
  • întârzierea dezvoltării fătului.

Ce preferi?

Ideal - începe să se angajeze în sarcină. În acest caz, continuarea instruirii cu începutul sarcinii va fi mai naturală și mai sigură. Înotul conduce lista celor mai plăcute, sigure și utile sporturi pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, există câteva rezerve aici: nu trebuie să vă aruncați cu capul brusc, să înotați un crawl și "câini".

Nu vă ridicați capul deasupra apei, deoarece acest lucru cauzează îndoirea spatelui inferior și strângerea muschilor din gât (vasele care alimentează sângele creierului dvs. pot fi ciupite). Mamele care se așteaptă pot înota cu un baston sau mai bine pe spate, înclinându-vă capul împotriva unei bordouri de înot și trăgând picioarele. Apa va masura vițeii, facilitând ieșirea venoasă. Depășind rezistența la apă, mușchii funcționează fără tensiune, dar cu efect maxim.

Aqua aerobic este potrivit pentru cei care înoată prost, deoarece centurile speciale vă țin pe apă. Femeile gravide preferă să facă în apă decât în ​​hol. Cu toate acestea, stați departe unul de altul, astfel încât să nu rănească pe cineva în procesul de formare.

Yoga este o adevărată descoperire pentru mama viitoare. Combină gimnastica, exerciții de respirație, capacitatea de a se concentra și relaxa eficient. Toate mișcările în yoga sunt moi și netede, ceea ce le face în siguranță pentru mame. Amintiți-vă că clasele analfabete pot dăuna chiar și oamenilor complet sănătoși, trendu-se astfel numai sub îndrumarea unui antrenor.

Antrenăm fără consecințe

Există reguli generale care vă permit să evitați efectele neplăcute ale încărcăturilor excesive.

  • În primele 3-4 luni de sarcină, în special în zilele de menstruație, eliminați exercițiile dificile și încărcăturile excesive.
  • Nu trebuie să încercați să efectuați imediat întregul complex de exerciții.
  • În timpul sarcinii, aveți grijă când vă ridicați de la podea și vă așezați în timp ce faceți exercițiile.
  • După a patra lună, evitați să vă întindeți pe spate în timpul efortului fizic (acest lucru reduce fluxul sanguin către uter).
  • Dacă vă simțiți disconfort în regiunea inimii, tensiunea arterială a crescut, au fost diagnosticate boli, cum ar fi diabetul, anemia, bolile glandei tiroide, puteți juca sport doar sub supraveghere medicală!
  • Preferați îmbrăcămintea sport realizată din materiale sintetice de înaltă tehnologie - acestea, spre deosebire de bumbac, elimină transpirația de pe suprafața corpului și păstrează căldura.
  • De asemenea, aveți grijă de sutienul sport pentru a vă menține pieptul în formă excelentă.

Instruire specială

Mușchii direct responsabili pentru naștere au nevoie de o pregătire specială. Ai nevoie de exercițiul lui Arnold Kegel.

  • Stați drept pe un scaun sau o minge gonflabilă mare. Asigurați-vă că sarcina principală cade pe oasele ischiene, și nu pe sacrum.
  • Strângeți mușchii perineului și trageți-i în sus și în interior.
  • Țineți mușchii în această poziție timp de zece secunde fără a vă reține respirația, apoi relaxați-vă încet. Începeți de cinci ori, aduceți treptat numărul de repetări la zece. Faceți exercițiul de două sau trei ori pe zi. Kegel gimnastica se poate face, de asemenea, minciuna sau în picioare. Contracția și relaxarea mușchilor pelvisului și a canalului de naștere (sunt implicați în exercițiu) întăresc cavitatea abdominală, contribuie la încercări mai eficiente, servesc la prevenirea incontinenței urinare după naștere.
Exercițiu "Fluture"

Acest exercițiu pentru întinderea mușchilor și a țesuturilor este conceput pentru a asigura femeii să lucreze împotriva ruperii.

  • Stați pe podea, îndreptați-vă spatele și trageți-vă picioarele spre dumneavoastră, astfel încât genunchii să se diferențieze în direcții diferite și călcâiele dvs. sunt cât mai aproape de fese.
  • Agitați ușor genunchii, încercând să le puneți pe podea. Mișcarea trebuie să fie ușoară, neclară, imită bătăile de aripi fluture.

ADECVAREA ȘI PREGNANȚA

Bună tuturor Eliberarea de astăzi: "FITNESS AND PREGNANCY" în care era vorba despre cum să te antrenezi și este posibil deloc în timpul sarcinii? În plus, ne vom referi și la nutriție (în timpul sarcinii) și multe altele. Ie este de înțeles) că eliberarea va fi folositoare în primul rând pentru fete / femei și, probabil, pentru bărbați pentru a-și instrui însoțitorul pe calea cea bună.

Eliberarea, la fel ca toate celelalte și cele anterioare, este făcută personal de autorul acestui blog, fără minciuni și minciuni, numai adevărul adevărat. Mi-a fost interesant să studiez această problemă (știind ceea ce știam și învățând lucruri noi, veți învăța din această chestiune).

ADECVAREA ȘI PREGNANȚA

Multe fete / femei (viitoarele mame) nu știu prea multe despre totul și adesea se referă categoric la sarcini fizice, fără să știe nimic despre această întrebare în sine. În general, majoritatea conduce un astfel de mod de viață inactiv (încercând să nu facă nimic, dimpotrivă, petrec mult timp în pat etc., ca să spunem, să urmeze conceptul de "nu tremura copilul").

Deci, acele mame viitoare care conduc un astfel de stil de viață (sedentar) nu au dreptate, în primul rând, acele mame care au avut o sarcină pe canapea, ca să spunem așa, se confruntă mai des cu necesitatea de a face cezariană decât acele fete care au condus un stil de viață activ) și în al doilea rând, până la sfârșitul sarcinii se simt mult mai rău decât femeile care au fost fizic active. Acest lucru a fost dovedit de medicină (au existat studii în care un beneficiu uriaș a fost dovedit cu exerciții fizice bine dezvoltate în timpul purtării unui copil). Prin urmare, sarcini fizice sunt doar benefice, care nu ar spune. Modelele de fitness regulate, bine alese, promovează o evoluție armonioasă a sarcinii, îmbunătățesc activitatea sistemului respirator și nervos, îmbunătățesc activitatea cardiovasculară, sporesc abilitățile fizice ale corpului feminin și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului organismului.

Am deja tăcut despre asta, deși nu, nu sunt tăcut)) Stresul fizic are, de asemenea, un efect benefic în timpul sarcinii sub formă de prevenire: edem, dureri de spate, amețeli, distensie abdominală, vene varicoase, oboseală, somnolență, dimpotrivă, ele măresc abilitățile aerobice, îmbunătățesc coordonarea, întăresc mușchii.

SCOATE BENEFICIARE DIN SARCINI - INCERTAINABILE. NU ESTE POSIBIL ȘI, DACĂ ESTE NEVOIE DE TRAINĂ (cel puțin pentru primele 6-7 luni, medicii recomandă de obicei oprirea orelor de clasă în a 8-a lună de sarcină), prin urmare ÎNTREBARE nu este dacă puteți sau nu, întrebarea este: CUM SĂ TRAIN, pentru a beneficia de aceste antrenamente beneficii maxime și nu face nici un rău?

Cum să te antrenezi?

În primul rând, în primul rând, trebuie să știți două reguli de bază:

1. Înainte de a începe să vă antrenați, trebuie să vă adresați medicului. Este posibil să aveți unele contraindicații (de exemplu, ați avut un avort spontan, aveți tensiune arterială crescută, aveți preeclampsie sau astm bronșic sau dacă nașterea anterioară a fost prematură sau cu anemie, sarcină multiplă, avort amenințat, sângerare sau durere. în abdomenul inferior, orice sarcină în timpul sarcinii este contraindicată.), în general, acestea sunt contraindicații care trebuie clarificate cu medicul curant. Apropo, pentru medicul curant (daca exista o oportunitate) sa alegi un doctor, atunci alege unul in care ai incredere neconditionata si consulte cu el despre tot (inclusiv orice exercitiu fizic). Crede-mă, un bun specialist nu va fi acolo să mormăiească, să reasigureze și să vă explice genial ce și cum.

2. Formarea dumneavoastră ar trebui să fie sigură atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră. De fapt, în acest moment, ne vom descurca în detaliu.

Bine, să nu mai vorbim de multă vreme, în mod specific și în caz!

Oh, da, în mod ideal, bineînțeles, că ați face și fitness înainte de sarcină (adică sunteți deja instruiți, adică corpul dvs. nu va fi o noutate, nu va fi stres puternic, aveți tehnica stabilită pentru a face exerciții, în general, există o mulțime de avantaje pentru pre-sarcină). Dar, în orice caz, dacă nu sunteți angajat chiar înainte de sarcină, atunci trebuie să începeți, dar trebuie să faceți treptat puțin câte puțin (de ce știți deja, în partea de sus am enumerat un mare număr de avantaje).

Nutriție în timpul sarcinii

Încă un lucru înainte de a începe, aș vrea să vorbesc puțin despre nutriție. Amintiți-vă că în timpul încărcărilor fizice (în timpul sarcinii) nu trebuie să permiteți stări foame în corpul vostru. Niciodată, adică nici o dieta cu pierdere în greutate, etc. în nici un caz, dar există o nuanță care este posibilă în stadiul inițial al sarcinii: în primul trimestru (3 luni) (mulți au toxicoză), deci mai ales dacă aveți toxicoză, atunci nutriția va fi foarte dificilă, deoarece foarte des fetele nu pot mânca nimic deloc.

Și așa, în principiu, nutriția ca înainte (dacă ați fost implicat și citiți edițiile mele, atunci următorul lucru pe care vi-l voi spune este că deja știți), iar pentru cei care nu știu, voi învăța - 4-5 mese pe zi (în porții fracționate), se preferă alimente sănătoase: carbohidrații complexi (aceasta este energia sub formă de GREEK, Orez, OAT și așa mai departe)

Carbohidrații complexi (orez, hrișcă, fulgi de ovăz etc.)

proteine ​​(carne, pește, pui, ouă, păsări etc.)

Proteine ​​(carne, pește, pui, ouă, păsări etc.)

vitamine și minerale în mod necesar, mere, pere, portocale, pe scurt, orice fructe și legume (castraveți, roșii, varză etc.)

Laptele poate fi de asemenea (chefir, cheag, lapte).

Produse lactate (chefir, iaurt, brânză de vaci etc.)

Și viceversa excludem toate aceste maioneze, smântână, cârnați, pepsi, cola, sare, zahăr, alcool, alimente grase, prajite, picante, acru și alte produse dăunătoare din dieta EUTH.

Eliminați alimente dăunătoare

Ei bine, și, desigur, nu există alcool, țigări și alte medicamente și vorbire.

Nu există țigări, alcool sau alte droguri.

Foarte des, fetele se plâng că unele produse nu merg deloc (adică nu le place să le folosească). Acest lucru este normal, înseamnă că acest produs pur și simplu nu este necesar de către corpul vostru (momentan) și acesta (corpul) îl respinge. Prin urmare, dacă nu vă place ceva, înlocuiți-l cu altceva.

La fel, de multe ori, fetele în stadiul de sarcină spun că spun că, din moment ce nu mai sunt singur, mă voi mânca pentru două. ))) De fapt, nu este cazul, nu trebuie să vă fie foame (pentru două, ca să zic așa), doar să mâncați în mod normal, adică alimente sănătoase echilibrate, hehe - cele care sunt sănătoase în general.

De aceea, în principiu, dieta principală în timpul sarcinii, fără a pierde în greutate (salvare, menținerea formei etc.), fără a câștiga masa musculară, ci pur și simplu să nu mâncăm nimic și viceversa, oferă organismului nostru și fructelor noastre cu nutrienții necesari. substanțe. Oh, da, apropo, pentru asta, poate fi nevoie de teste din când în când pentru a afla ce lipsește, dimpotrivă din abundență etc.

Ei bine, acum poți vorbi despre antrenament.

În timpul sarcinii, există definiții precum: PRIMUL TRIMESTER, SECOND, ETC. ATENȚIE SPECIALĂ V-aș dori să plătesc pentru primul trimestru.

Plimbări în timpul sarcinii

Înotul (piscina) în timpul sarcinii

Înot și sarcină

Apropo, până când am uitat (câteva cuvinte despre înot), înotul în opinia mea este un lucru bun pentru femeile însărcinate (de-a lungul sarcinii), de exemplu, în timpul celui de-al doilea trimestru, înotul poate ajuta foarte mult spatele, deoarece, după cum probabil știți în timpul sarcinii, partea din spate slăbește și de multe ori doare, înotând alături de spate vă va ajuta starea generală, o veți păstra în formă bună.. există multe avantaje, pentru mine este un lucru foarte util. Vă recomand, ca să spun așa.

După primul trimestru, puteți încet (treptat) să începeți antrenamentul de fitness. Ce ar trebui să fie?

În primul rând, amintiți-vă antrenamentele acum (pe tot parcursul sarcinii) - aceasta este o modalitate de a vă păstra corpul în formă bună și de al pregăti pentru naștere, nu mai mult. Înțelegi? NU MAI MULT. Fanatic (heh) este cu siguranță bun, că sunt acelea, dar vă asigur, nu este nici un punct (în plus, este periculos) să piardă în greutate sau să câștige în greutate, să facă mușchii sau altceva în timpul sarcinii.


Acest lucru nu poate fi făcut, naibii! Deoarece nu are nici un rost în acest sens (nu vă puteți antrena pe deplin, din motive evidente, vă răniți doar pe voi și pe fătul dvs.), deci este absolut imposibil să faceți acest lucru. Veți fi angajat într-o figură după ce vă veți naște eroul. Deci, pentru ce fac asta? Mai mult decât atât, sarcina trebuie să fie moderată (adică lumină, fără încărcături grele până la defect, etc. în orice caz), adică încărcătura ar trebui să fie tonică, și nu în curs de dezvoltare, nu ar trebui în nici un caz să fie greu.

Nu trebuie să existe dificultăți de respirație, slăbiciune, amețeli, întreruperi ale respirației, dureri la nivelul abdomenului inferior și alte simptome în timpul antrenamentului, dacă se simte ceva de acest fel - este mai bine să nu mai exersați. În general, formarea este ușoară (nu ne străduim, ne pregătim pentru distracție).

În al doilea rând, este foarte important să știm ce exerciții pot fi efectuate și care nu pot. Cea mai importantă (foarte importantă), indiferent de ce fel de deformații în zona abdomenului (adică orice, acordați atenție cuvântului "ORICE", exerciții abdominale), cad în stomac (și imposibil), nu trebuie să existe îndoiri în spate... În general, orice mișcare care duce la deformarea abdomenului trebuie exclusă. Acest lucru este foarte important. De asemenea, este necesar să se excludă exerciții traumatice, de exemplu: ghemuite (cu sau fără martor, nu contează - fără alunecări), forța moartă și variațiile sale (de asemenea aruncându-se), sunt excluse și orice tip de FALLS, hiperextensia (din motive evidente) (este imposibil să te așezi pe stomac) este, de asemenea, imposibil, blocarea verticală în spatele sau în piept este, de asemenea, imposibilă... bine, în general, mișcări similare, precum și alte mișcări care nu sunt convenabile (nu sunt confortabile).

În al treilea rând, regularitatea antrenamentelor joacă un rol foarte important. Acestea ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână și strict în același timp (bine, cât de strict, aproximativ în același timp) în general, este imposibil să existe o instruire din când în când (ca multe), deoarece De la caz la caz - acest lucru este stres pentru corpul tau, ceea ce nu este bun. Înțelegi? Prin urmare, dacă antrenezi în seara (de exemplu, la ora 17:00), atunci este de dorit să efectuați fiecare antrenament ulterior în acest moment.

În al patrulea rând, înainte de formare trebuie să faceți (ca de obicei și în principiu) lucrul. De exemplu, puteți lua 5-10 minute pentru a merge pe o banda de alergare sau o elipsă (recomandăm).

Banda de alergare (încălzire) pentru femeile însărcinate

După aceasta poți să faci gimnastică articulară ușoară (ușoară) (singurul moment, fără mișcări bruște, dacă mai devreme a fost permis - acum nu este).

În al cincilea rând, în timpul instruirii în sine, trebuie să vă monitorizați pulsul. Faptul este că la femeile gravide PULSE diferă de fetele obișnuite prin faptul că va fi întotdeauna mai rapidă. Prin urmare, este foarte important să calculați zona pulsului dvs. și, în nici un caz, să nu o depășiți (de obicei nu trebuie să depășească 120-130 bătăi pe minut), de ce nu o creșteți? Deoarece poate duce la o stare proastă de sănătate și de foame a oxigenului la făt. Ca și tine, probabil înțelegi, nu e bine...

În al șaselea rând, în timpul antrenamentelor, nu uitați să beți puțină apă, deoarece este foarte important să se mențină echilibrul apei în timpul antrenamentului. La urma urmei, respirați în mod activ, transpirați etc. Prin urmare, produsele de dezintegrare formate în timpul antrenamentului trebuie eliminate.

Sarcina si apa

Al șaptelea, în timpul antrenamentului, oamenii transpiră, de obicei, foarte mult (în general, temperatura corpului crește) și acest lucru nu este bun pentru făt (temperatura ridicată amenință sănătatea copilului). Prin urmare, temperatura dumneavoastră nu trebuie să depășească 38 de grade. Nu trebuie să te îmbraci prea mult, sau dacă te antrenezi în camere prea calde și umede - atunci cel mai bun lucru este să schimbi sala de gimnastică.

Al optulea, nu vă puteți întinde (nu abuzați sau chiar eliminați mișcările de întindere). Faptul este că ligamentele în același mod ca și articulațiile, în timpul dezvoltării sarcinii și abordarea muncii se schimbă. Ie ligamentele devin mai elastice, motiv pentru care în această perioadă de timp este imposibil să se întindă puternic, deoarece este ușor să prindă răni. Nu durere (așa cum am menționat mai devreme).

Stretching în timpul sarcinii

În al nouălea rând, durata formării pentru femeile însărcinate ar trebui să fie bună, în principiu, ca de obicei (30-45 de minute). Pentru cei care nu știu, 45 de minute reprezintă o pregătire standard pentru naturali (cei care nu utilizează steroizi anabolizanți) în culturism. De asemenea, și pentru femeile însărcinate (aproximativ 35-45-50 de minute), dar nu mai mult, deoarece antrenamentele prea lungi = aceasta este, în primul rând, un stres puternic pentru corpul dvs. și acest lucru nu este bun (mai ales în timpul sarcinii) în al doilea rând, poate să apară excesul de antrenament (de la antrenamente prea lungi), iar acest lucru este foarte, foarte rău (chiar și pentru o persoană sănătoasă, imaginați-vă ce se va întâmpla unei fete gravide).

Al zecelea, numărul de repetări în exercițiu (multi) este 15-20 repetări în abordare. Nu uitați că nu mărim masa sau puterea, scopul nostru este destul de diferit. Prin urmare (mai degrabă, ca să spunem așa, antrenamentul este pentru rezistența / tonul corpului tău).

Al unsprezecelea, pentru fiecare grup de mușchi facem primul exercițiu, numărul de abordări în fiecare exercițiu este 3. Credeți-mă, aceasta este medalia de aur și acest lucru va fi destul.

A douăsprezecea, odihna între seturi ar trebui să fie optimă pentru dvs. Trebuie avut în vedere că în timpul purtării copilului devine dificil să respirați, iar stresul fizic, la rândul său, face dificilă respirația și dificultăți de respirație, respirație, etc. și așa cum am spus deja, nu ar trebui să existe dispnee și glitches. Același cântec și în timpul exercițiului, nu ar trebui să vă țineți respirația, deoarece crește mișcarea pe pelvis și poate provoca amețeli și, așa cum am spus (din nou), nu ar trebui să existe amețeli. Apropo, mentinerea respiratiei va va afecta pe voi si pe copilul dumneavoastra. pentru că nu esti singur (si cu unul mic in stomac, care necesita si oxigen). Prin urmare, respiratia joaca un rol imens si foarte important (in nici un caz nu-l intarzie). Cine nu știe cum să respire corect, rețineți: INSPIRED - pe coborâre, EXHAUST - pe EFFORT.

Ei bine, călătoriți, sper că materialul va fi util pentru dvs. și veți sublinia ceva pentru voi înșivă. În acest moment am terminat această problemă, până când ne întâlnim din nou.

Cu respect, Administrator.