Încărcarea pentru femeile gravide - o mamă veselă și un copil sănătos

Naștere

Încărcarea este o garanție a stării fizice excelente a unei femei însărcinate și a sănătății copilului ei nenăscut. Este recomandat să faceți exerciții în orice moment. Nivelul de sarcină este determinat individual și depinde de aptitudinea fizică a femeii, precum și de durata sarcinii.

Încărcarea pentru femeile însărcinate: valoarea sa

Din nefericire, nu toate femeile aflate în poziție înțeleg importanța exercițiilor fizice și nu toate le interpretează. Nu vrei să faci exerciții, în timp ce alții se tem, pur și simplu, să-i facă rău copilului și nu știu ce fel de exerciții puteți face pentru femeile însărcinate.

Este de remarcat faptul că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra mușchilor corpului. Datorită acestui fapt, vă puteți menține în formă, nu creșteți greutatea, pentru a preveni formarea vergeturilor. În timpul exercițiilor, respirația este instruită. Este foarte important. Datorită respirației adecvate, nașterea va curge mai ușor, iar probabilitatea de asfixie la copil va fi redusă la zero.

Exercitarea influențează de asemenea starea psihologică. O femeie care le îndeplinește zilnic simte o creștere puternică și vitală. Încărcarea pentru femeile gravide dă energie și bună dispoziție pentru întreaga zi.

Dar nu toate femeile în poziția de încărcare permisă. Exercițiul fizic va trebui abandonat dacă există contraindicații. Pentru a nu vă răni pe tine și pe copilul tău, trebuie să vizitezi cu siguranță un doctor și să discuți cu el această problemă.

Când gravidă este nedorită să faci exerciții?

O femeie nu ar trebui sa exercite, daca:

  • există toxicoză și este însoțită de vărsături;
  • la ultima sarcină a fost o pierdere de sarcină;
  • uterul este în formă bună;
  • preeclampsia se observă în a doua jumătate a sarcinii;
  • placenta este prea mică;
  • există orice boli (de exemplu, ARVI, gastrită, diabet);
  • dureri abdominale.

Dacă exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate vor aduce disconfort, atunci ar trebui să fie oprite. Astfel, atunci când alegeți un set de exerciții, mama însărcinată ar trebui să asculte nu numai recomandările medicilor și instructorilor, ci și să asculte corpul ei.

Cum face o femeie însărcinată exerciții?

O femeie însărcinată ar trebui să fie angajată în încărcare, fiind în stare bună și stare excelentă de sănătate. Toate mișcările ar trebui să fie netede. Nu puteți face ture și ascuțite, săriți, alergați, ridicați greutățile.

Dacă în timpul desfășurării gimnasticii există simptome de senzație de rău, atunci merită să opriți, să luați o respirație și apoi, în loc de exerciții fizice, faceți câteva exerciții de respirație sau complet libere în această zi de la practică. Când sarcina este o muncă inacceptabilă.

Nu puteți efectua exerciții, stabilind un scop - să pierdeți în greutate. Exercitarea pentru femeile gravide este menită să mențină mușchii într-un ton, pregătindu-și corpul pentru naștere.

Încărcarea pentru femeile gravide în 1 trimestru

Primele 12 săptămâni reprezintă perioada cea mai importantă pentru mama viitoare și pentru fătul ei. În acest moment, o femeie din corp suferă schimbări majore, iar fătul pune organe importante. Încărcarea pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente ar trebui să vizeze pregătirea respirației, menținerea unei dispoziții bune și a spiritului vesel, relaxarea corpului.

Exercițiile de dimineață în 1 trimestru trebuie efectuate în fiecare zi timp de 15-20 de minute. Gimnastica poate începe cu un pas încrucișat.

Apoi, puteți înclina corpul spre stânga și spre dreapta, în timp ce vă răspândiți picioarele la o lățime de umăr.

Următorul exercițiu este de a vă apleca înainte, în timp ce expirați și reveniți la poziția de plecare cu inhalarea. Deci, se recomandă repetarea de 5 sau 6 ori.

Apoi, punându-ți mâinile pe centură, te poți îndoi în timp ce respiri. Revenind la poziția de plecare, trebuie să exhalezi.

Exercițiile complete de dimineață zilnice pentru femeile gravide în 1 trimestru pot fi o rotație circulară a picioarelor și în picioare pe degetele de la picioare. Acest exercițiu va ajuta la evitarea crampe la picioare și varice.

Încărcarea pentru femeile însărcinate în trimestrul II

Termenul 2 este cea mai sigură perioadă în timpul sarcinii. Acest timp este favorabil efortului fizic. Probabilitatea unui avort spontan este scăzută, astfel încât exercițiile simple nu vor dăuna fătului și vor beneficia numai el și mama sa. În plus, încărcarea va aduce o mulțime de emoții pozitive.

Toxicoza în acest moment nu va chinui și o femeie se poate bucura de poziția și exercițiul fizic. Durata recomandată de încărcare pentru femeile gravide în al doilea trimestru nu este mai mare de 30-35 de minute.

Puteți începe să vă exercitați într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate în fața dvs. și făcând răsuciri cu capul în direcția stângă și dreaptă. Apoi, împrăștiindu-vă brațele în jur, ar trebui să faceți câteva colțuri netede ale corpului.

Al doilea exercițiu vizează întărirea mușchilor pieptului. Acesta poate fi inclus în exercițiul pentru femeile însărcinate în stadii incipiente. O femeie, având mâinile la nivelul pieptului, ar trebui să încerce să-și închidă palmele cât mai mult posibil. Efectuând acest exercițiu, puteți simți munca muschilor pectorali.

Apoi puteți sta pe jos. Fesele ar trebui să atingă tocurile. Se recomandă să se răspândească ușor picioarele la genunchi astfel încât burta să nu se stoarce. Mâinile trebuie să tragă înainte, să se aplece în jos și să atingă fruntea până la podea.

Puteți termina încărcarea prin rotirea trunchiului. În timpul efectuării acestui exercițiu, pelvisul trebuie să rămână nemișcat.

Încărcarea pentru femeile gravide în trimestrul III

În al treilea trimestru, este foarte dificil pentru o femeie să facă orice fel de exerciții fizice. În acest moment, se recomandă încărcarea pe o minge specială - fitball. Exercițiile pe care le faceți sunt interesante, confortabile și sigure pentru femeile însărcinate. Datorită gimnasticii pe bilele de gimnastică, presiunea este redusă, activitatea inimii și a circulației sanguine este normalizată, starea de sănătate se îmbunătățește, starea de spirit crește. Fitball vă permite să faceți exerciții pentru mâini, pentru piept și pentru fese cu șoldurile.

Începerea exercițiilor zilnice pentru femeile însărcinate în trimestrul III poate fi așezată pe minge, înclinând ușor în partea dreaptă și stângă. Apoi, luând gantere ușoare, îndoiți-vă alternativ brațele.

O femeie aflată într-o poziție așezată pe podea în limba turcă, poate stoarce ritmic mingea cu mâinile. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali.

Puteți continua gimnastica prin întoarcerea în direcții diferite. Așezați pe minge, ar trebui să vă întoarceți la dreapta, punându-vă mâna stângă peste piciorul drept. În această poziție, se recomandă să fie 1-2 minute. Acțiuni similare trebuie executate după o întoarcere în partea stângă. Datorită acestui exercițiu, mușchii spatelui sunt întinși.

Apoi, puteți roti mingea în direcții diferite, în picioare pe picioare, împrăștiindu-le latimea umărului și îndoind spatele. Fitball-ul poate fi rulat înainte și înapoi, răsuciți ușor. Acest exercițiu vă permite să eliberați tensiunea de la articulațiile umărului.

Puteți completa exercițiile pentru a întări picioarele. O femeie ar trebui să se întindă pe minge, picioarele să se răspândească la distanță de umăr și să se plimbe în această poziție înainte și înapoi.

Încărcarea pentru femeile însărcinate în etapele ulterioare poate provoca ton uterin. Nu trebuie să vă fie teamă de asta. Aceasta este fiziologia. Dacă simțiți durere și frecvență cardiacă crescută, trebuie să opriți imediat încărcarea. Este mai bine să efectuați mai multe exerciții respiratorii decât exerciții fizice.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

O femeie însărcinată ar trebui să facă nu numai exerciții fizice. Exercițiile de respirație sunt foarte importante. Se știe că în timpul travaliului este posibil să se reducă durerea cu ajutorul respirației, astfel încât fiecare femeie să cunoască tehnicile specifice care o vor ajuta în viitor. Înainte de naștere, acestea trebuie efectuate în mod regulat, deoarece servesc ca un fel de relaxare.

Unul dintre exerciții trebuie să vizeze pregătirea respirației diafragmatice. Este necesar să se respire adânc și exhalations, punând o mână pe piept, iar cealaltă pe burtă. Respirati nasul. Este foarte important ca pieptul să fie imobil, iar abdomenul a fost crescut în timpul inhalării.

Următoarele exerciții trebuie să fie îndreptate spre formarea respirației toracice. Va fi la fel ca la practicarea respirației diafragmatice. Singura diferență este că stomacul ar trebui să fie imobil, iar pieptul ar trebui să fie înălțat când se inhalează.

În concluzie, este demn de remarcat faptul că multe femei aflate în această poziție reflectă problema dacă femeile gravide pot face exerciții fizice. Răspunsul la această întrebare pentru un anumit caz poate da un medic. În general, exercițiile fizice și respiratorii au un efect pozitiv asupra corpului mamei și asupra fătului, dar dacă există anumite contraindicații, gimnastica nu ar trebui să fie efectuată.

Toate detaliile despre încărcarea pentru femeile însărcinate în 1 trimestru la domiciliu

De la începutul sarcinii, o serie de procese sunt lansate într-un corp de femeie care afectează starea fizică globală.

Pentru a menține aptitudinea fizică și a se pregăti pentru naștere, se recomandă femeilor însărcinate să efectueze exerciții în primul trimestru.

Desigur, acest lucru nu este un exercițiu obișnuit, ci exerciții care nu pot dăuna sănătății mamei și fătului. Mai multe detalii vor fi discutate mai târziu în articol.

Trebuie să fac gimnastică în perioada timpurie?

A susținut că în trimestrul inițial al sarcinii nu poate face niciun exercițiu. Se pare că exercițiile fizice pot duce la avort spontan sau probleme în dezvoltarea fătului.

Cu toate acestea, ginecologii sunt convinși că efectuarea de exerciții în acest moment nu este posibilă și necesară. Conservarea activității fizice și motorii cu sarcini măsurate nu va avea decât un efect benefic asupra continuării sarcinii.

Care este utilizarea?

Femeile care refuză să le perceapă în timpul sarcinii adesea nu înțeleg proprietățile benefice ale încărcăturilor dozate pentru ele și pentru făt. Care este beneficiul?

Pentru sănătatea unei femei însărcinate:

  • Se menține tonul muscular, care elimină creșterea excesivă în greutate și apariția vergeturilor.
  • Clasele regulate contribuie la îmbunătățirea stării emoționale și la menținerea nivelului energiei vitale.
  • Întărește sistemul cardiovascular.
  • Spasmele și tonusul muscular sunt îndepărtate, sarcina excesivă a coloanei vertebrale și postura este stabilizată și posibilele senzații dureroase la nivelul coloanei vertebrale sunt eliminate datorită creșterii cadrului muscular al spatelui și abdomenului.
  • Manifestările de toxicoză sunt reduse sau se constată dispariția completă a acesteia.
  • Există o adaptare mai rapidă la modificările hormonale și schimbările în metabolism.
  • Este posibilă apariția arsurilor la stomac, a constipației, a venelor varicoase, a edemelor.
  • Abilitatea de a controla respirația, care este utilă în procesul de naștere.

Pentru cursul sarcinii și pentru embrion:

  • Consolidarea și îmbunătățirea circulației sanguine a mamei contribuie la o saturație mai puternică a placentei și a fătului cu oxigen și nutrienți și elimină practic riscul de hipoxie.
  • Poziția pozitivă a unei femei în timpul orelor și o stare psiho-emoțională stabilă afectează în mod pozitiv copilul din uter.

Contraindicații

Ca și în primul trimestru al unei femei nu este încă pe deplin conștient de profunzimea care a început în cadrul acestor schimbări și riscurile posibile ale activităților fizice neregulate, acestea ar trebui, în orice caz, consultați medicul dumneavoastră pentru a determina absența unor contraindicații pentru încărcare. Acestea includ:

  • orice boli infecțioase și procese inflamatorii în organism;
  • temperatura peste 37 de grade;
  • boli renale și cardiace cronice;
  • toxicoza severă, însoțită de vărsături și necesită tratament în spital;
  • anemie severă (nivel scăzut al hemoglobinei);
  • sarcinii cu fructe multiple;
  • probabilitatea mare de eșec al sarcinii;
  • spontan avorturi spontane în trecut;
  • sângerare uterină;
  • orice durere în abdomenul inferior.

Când este mai bine să o faci?

Efectul exercițiilor va fi mai bine dacă faceți exerciții în același timp al zilei într-o cameră bine ventilată. Nu contează dimineața sau seara.

Pentru cei care consideră că este dificil să se trezească dimineața, cel mai probabil se va apropia cursurile de seară, dar nu uitați că exercițiile de dimineață poate reduce simptomele de toxicitate precoce, acestea pot începe numai cu golirea vezicii urinare si a intestinului. Încărcarea trebuie făcută cu 1-2 ore înainte de masă sau după aceeași perioadă.

Desigur, este de preferat să se acționeze acasă sau în camere și centre specializate. Dar, dacă este necesar, puteți alege un complex de câteva exerciții pe care le puteți face la locul de muncă. Acestea nu trebuie să provoace nici un disconfort și femeia gravidă ar trebui să-și controleze starea generală după îndeplinirea lor. Toate exercițiile trebuie să fie efectuate fără probleme, calm, evitând mișcările bruște.

restricţii

În timpul deteriorării situației epidemiologice și în timpul sezonului rece, oamenii sunt implicați în exerciții la domiciliu. Acest lucru se face pentru a minimiza riscul de a avea infecții respiratorii acute, infecții virale respiratorii acute, gripa și pentru a evita hipotermia, deoarece gama de medicamente pentru tratarea femeilor gravide este mult mai mică decât la alte femei.

  • În primul rând, în primul trimestru, exercițiile de presă ale presei ar trebui excluse pentru a nu provoca un avort spontan.
  • Datorită presiunii crescute și accelerației ritmului cardiac, este necesar să se evite sarcini cardio grave.
  • Pe cât posibil, reduc exercițiile de întindere ale ligamentelor, datorită înmuiere și prelungire treptată a acestora, pentru a evita leziunile.
  • Evitați mișcările bruște, indiferent dacă se îndoaie, se îndoaie, se întorc sau se răsucesc.
  • Este interzisă efectuarea de exerciții cu greutăți.
  • Deținerea respirației inacceptabilă din cauza scăderii aprovizionării embrionului cu oxigen. Pentru aceasta trebuie să învățați diferite tehnici de respirație.
  • Atunci când orice descărcare de gestiune, vărsături, ritm cardiac de peste 120 bătăi pe minut, clasele se opresc înainte de a consulta un medic.
  • Cei care nu au făcut exerciții înainte de sarcină, puteți practica de trei ori pe săptămână, până la treizeci de minute pe zi. O sarcină mai intensă poate fi stresantă pentru un organism care este complet reconstruit.

Complexul de exerciții pas cu pas acasă și fotografii

Oferim un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru.

  1. În picioare, picioarele ușor în afară, spate drepte, brațele înțepătoare lipite de-a lungul corpului. În detrimentul respirației profunde 1 - 5, la 1 - 7 expirație lentă. 8 - 10 repetări.
  2. Alternarea mersului la piciorul plin timp de 1 minut cu mersul pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde.
  3. În picioare, picioarele ușor în afară, brațe drepte în lateral. În timpul inhalării, ridicând simultan brațul și piciorul opus, în timp ce expiră revenirea la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să fie netedă. 5 repetări pentru fiecare pereche de brațe și picioare.
  4. Usor semi-ghemuit cu brațele îndreptate în spate - de 5 ori.
  5. Stând, picioarele ușor în afară, mâinile în castelul din spatele lui. În timp ce inhalați, îndoiți înapoi cu fese intră, când expirați, reveniți la poziția de plecare. 6 - 7 repetări.
  6. Jumătate înainte cu îndreptarea brațelor în fața lui - de 5 ori.
  7. În picioare sau în picioare, în spate drepte, palmele sunt unite în fața pieptului. Când respiră, cresc presiunea palmei unul pe celălalt, astfel încât mușchii pectorali se strâng. La expirație, relaxați-vă brațele și mușchii, palmele rămân închise. 7 - 8 repetări.
  8. S-au așezat pe podea, picioarele s-au împrăștiat, au dat mâna pe centură. La inhalare, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă, în timp ce inhalați, reveniți la poziția de pornire. La următoarea inhalare, repetați cu mâna stângă și piciorul drept. 7 - 8 repetări ale atingerilor asociate.
  9. Stând pe toate patru, capul în jos. La deformarea expirării în partea inferioară a spatelui, spatele trebuie rotunjit. Rămâneți în această poziție în cont 3. La întoarcerea la expirare la original. 5 - 7 repetări.
  10. Întins pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele ferm pe podea. La expirație, ridicarea bazinului cu opririle se oprește pe podea, fixarea în poziție până la numărarea 3, la inspirație revenind la poziția inițială 5 - 7 repetări.

Mai jos sunt fotografii ale exercițiilor care pot fi efectuate de femeile gravide în primul trimestru:

În continuare, un videoclip vizual despre un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru:

concluzie

Nu trebuie să renunțați la gimnastică în trimestrul inițial, în absența oricărei contraindicații medicale pentru acest lucru sau datorită fricii nerezonabile de a afecta embrionul. Este suficient doar să urmați recomandările medicale și să monitorizați starea corpului în timpul exercițiilor și după acestea.

Datorită exercițiilor fizice regulate, femeia gravidă va îmbunătăți în mod semnificativ starea generală a corpului și va facilita continuarea sarcinii și a nașterii.

Încărcare sigură pentru femeile însărcinate în 1, 2, 3 trimestru

Femeile însărcinate trebuie să se ocupe întotdeauna de nesfârșită nevoie de nu, nevoie de nevoi și alte sfaturi și reflecții de la alții. Desigur, pe întreaga perioadă de așteptare a copilului, este logic să aveți încredere, mai presus de toate, la sfatul profesioniștilor. Și insistă asupra faptului că mama însărcinată ar trebui să înceapă un stil de viață sănătos cât mai curând posibil. Acesta include o odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, o nutriție adecvată, precum și o activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregului termen și la nașterea unui copil sănătos. Încărcarea pentru femeile gravide este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de ao aduce în ton și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Dar trebuie să vă dați seama ce ar trebui să fie activitatea fizică a viitorului mama și la care ar putea fi contraindicată.

Încărcarea pentru femeile gravide: beneficii

Încărcarea nu este însărcinată. Unii sunt chiar frică să meargă, pentru a nu dăuna viitorului copil. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Încărcarea femeilor gravide este utilă datorită unor astfel de factori:

  • Încărcarea vă ajută să păstrați mușchii în formă, reducând riscurile de apariție a vergeturilor și a kilogramelor suplimentare după naștere.
  • Este important să exersați respirația, ceea ce va contribui la facilitarea nașterii.
  • Încălzirea regulată afectează starea de spirit a femeii însărcinate, o cheltuiește cu energie și soia.
  • Circulația sanguină se îmbunătățește, motiv pentru care fructul este mai bine aprovizionat cu substanțe nutritive.
  • Încărcarea vă ajută să preveniți o serie de probleme legate de sarcină, inclusiv edeme, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri la spate, spate, picioare.
  • Activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Când gravida nu poate face exerciții?

Multe femei refuză să le perceapă în timpul sarcinii, considerându-le periculoase. Acest lucru poate fi justificat dacă vă simțiți rău grav. Înainte de a începe să faceți exercițiile, este mai bine să consultați un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

  • Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături mai mult de două ori pe zi;
  • Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
  • Dacă sarcina precedentă sa încheiat cu avort spontan;
  • Cu hipertonia uterului;
  • Cu o locație scăzută a placentei;
  • Cu amenințarea avortului și a hemoragiilor;
  • Cu durere în abdomen;
  • La temperaturi ridicate, SARS, diabet și gastrită.

Gimnastică respiratorie: exerciții de bază pentru orice perioadă

Gimnastica respiratorie va fi utilă mamei viitoare în orice moment și, cel mai adesea, se recomandă să fie efectuată chiar dacă celelalte exerciții sunt contraindicate. Valoarea respirației adecvate este foarte ridicată în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum vă puteți ajuta copilul să devină. Efectuați exerciții de respirație recomandate în timpul întregului suc de sarcină. De asemenea, respirația adecvată promovează saturația sângelui cu oxigen și previne foametea oxigenului la făt. Efectuați exerciții de respirație recomandate în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Puteți să le faceți înainte și după gimnastica de bază.

Exercițiul 1

Trebuie să te așezi pe podea, picioare ușor îndoite la genunchi. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Acum, inhalează încet cu nasul, apoi expiră. Inspirați cât mai profund în timp ce încercați să nu creșteți pieptul atunci când inhalați, ci să respirați numai prin diafragmă, ridicând abdomenul și coborând-l.

Exercitarea 2

În aceeași poziție ascuțită, plasați mâna dreaptă pe piept, iar stânga - pe abdomen. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând să nu schimbați poziția abdomenului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți câteva repetări.

Exercitarea 3

Trebuie să stai jos, să-ți tragi picioarele, brațele jos de-a lungul trunchiului. Îndoiți coatele în brațe, ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. În același timp, inspirați, păstrând poziția abdomenului și pieptului. Coborâți încet brațele, expirați.

Coborâți încet mâinile în timp ce expirați.

Încărcarea pentru femeile gravide în primul trimestru

În primele luni de sarcină, modificările pot să nu fie resimțite atât de clar, totuși procesele de origine ale unei vieți noi au loc foarte importante în organism. Embrionul în acest moment constă doar din câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, ar trebui să aveți grijă maximă pentru ao proteja și pentru a da toate condițiile pentru o formare normală.

Încărcarea pentru femeile gravide 1 trimestru poate include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și a șoldurilor

Trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului. Încet încearcă, răspândindu-și genunchii. Țineți-vă în poziția de jumătate de scaun, apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchiul gambelor și prevenirea edemelor

Așezați-vă împreună cu călcâiele și șosetele în afară. Țineți-vă în spatele scaunului, ridicați încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii vițelului și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

Exercițiu pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Două mâini se sprijină pe spatele scaunului. Împingeți-vă piciorul drept înainte, apoi duceți-l încet spre partea laterală și spate, apoi aduceți-l înapoi. Același lucru ar trebui făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

Exerciții în formă de sân

Împingeți palmele în încuietoarea din fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă bine mâinile în încuietoare, apoi eliberați lent tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. În procesul de supraveghere a respirației.

Exerciții pentru abdomen, fețe și șolduri

Puneți picioarele la lățimea umărului. Stați puțin cu genunchii îndoiți. Rotiți lent în două direcții în mod alternativ. Senzațiile neplăcute în procesul de execuție nu ar trebui să fie.

Exercitarea pentru al doilea trimestru

În al doilea trimestru, disconfortul de toxicoză dispare de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscul de avort spontan este mai mic decât în ​​primele luni. Încărcarea pentru femeile gravide 2 trimestre trebuie să vizeze întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Deci vă puteți pregăti pentru încărcăturile grele care vă așteaptă la o dată ulterioară.

Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută la întărirea mușchilor pelvisului și asigură prevenirea incontinenței urinare.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și să vă întoarceți puțin, să vă sprijiniți. Întoarceți capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți 4-5 ori în ambele direcții, fără a vă reține respirația.

Exercițiu lateral

Trebuie să stați pe partea stângă, să vă întindeți mâna stângă în fața voastră și să vă așezați dreapta pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă și împingeți-o înapoi cât puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi returnați-o în poziția inițială. Faceți același lucru, întins pe cealaltă parte. Doar repetați exercițiul de 3-4 ori.

Exercitarea pentru abdomen și spate

Așezați-vă pe podea astfel încât călcâiele să fie sub fesele și să presați soldurile și genunchii împreună. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu pentru respirație

Stai, îndoiți genunchii și le traversați ușor. Îndreptați brațele, puneți palmele pe șolduri. Ridicați încet mâna și trageți-o în sus, inhalați adânc și încet și înclinați puțin capul înapoi. Expirați la fel de încet, întoarceți-vă brațele în poziția de plecare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare exercițiu repetat de 4-7 ori.

De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei sale. O astfel de taxă pentru femeile însărcinate de 2 trimestre, un videoclip cu ajutorul căruia vă va ajuta să înțelegeți tehnica potrivită, vă va facilita continuarea în timpul sarcinii.

Încărcarea pentru cel de-al treilea trimestru

Încărcarea pentru femeile gravide 3 trimestre este complicată de cei care au deja o dimensiune impresionantă a burții, ceea ce face dificilă efectuarea celor mai multe exerciții. Echipamentul de fitness vă poate ajuta, cu care puteți efectua exerciții foarte eficiente pentru pregătirea pentru naștere.

Exercițiu abdominal și spate

Trebuie să vă așezați pe minge, să faceți gantere cu greutatea de până la 1 kg în mână, să le coborâți de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul axiilor, apoi le coborâți lent în poziția lor inițială, fără a înclina corpul. După ce vă îndoiți coatele, ridicați ganterele pe umeri și le coborâți lent. Mișcare alternativă, uitându-se la respirație.

Exercitarea pentru întărirea mușchilor perineului și a șoldurilor

Lie pe podea, pune un picior pe minge. Acum încercați să rotiți mingea, mutați piciorul în lateral și readuceți-l în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea în timp ce îndoiți genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Pentru al doilea picior, același lucru se repetă.

Exerciții mamare

Luați mingea în mâinile tale și țineți-o, întinzându-le în fața ta. Acum încearcă să-l strângeți încet cu palmele și apoi să vă relaxați încet mâinile. Este important să vă asigurați că în timpul acestui exercițiu stomacul nu se înrăutățește. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Încărcarea pentru femei gravide la 3 săptămâni la domiciliu cu utilizarea fitballului devine eficientă și sigură. Nu uitați să utilizați un bandaj pentru a susține burta. De asemenea, exercițiile de aqua aerobic concepute special pentru mamele în așteptare vor fi de ajutor. Urmăriți videoclipul de încărcare pentru femeile gravide trimestriale pentru a înțelege mai multe despre implementarea sa.

Încărcarea pentru femeile gravide: selectăm exerciții pentru trimestre

Când o femeie învață despre sarcină, începe să se îngrijească de sine, evitând efortul fizic și stresul. Cu toate acestea, exercițiile alese corect nu numai că nu dăunează, dar au și un efect benefic asupra organismului viitoarei mame, pregătindu-și corpul pentru naștere. Este important să faceți gimnastică, având în vedere durata sarcinii.

Exerciții de respirație în orice moment

De-a lungul sarcinii, vă puteți răsfăța în mod constant. Bucurați-vă de mult și vă faceți griji mai puțin pentru nimic. Pentru a vă relaxa era și mai ușor, se recomandă să efectuați în mod regulat exerciții de respirație. Ei nu numai că se relaxează remarcabil, dar reduc, de asemenea, efectul durerii.

Este foarte simplu să faci exerciții de respirație, principalul lucru este să te concentrezi și să încerci să nu te gândești la nimic:

  • Este necesar să puneți o mână pe piept, pe cealaltă pe stomac, să respirați adânc cu nasul, apoi expirați. În timpul inhalării, trebuie să vă asigurați că burta este ridicată, pieptul rămâne în poziție;
  • Mâinile trebuie așezate pe coaste, iar coatele trebuie separate. În timpul respirației, abdomenul și pieptul rămân nemișcați, iar coatele alunecă lateral;
  • O mână pe stomac, cealaltă pe piept. Respirația - pieptul se ridică, stomacul este nemișcat, o exhalare.

Este necesar să faceți exercițiile fără întârziere în respirație, acest lucru poate dăuna copilului, provocând hipoxie în el. Respiratia in acest mod ar trebui sa dureze 30-40 de minute zilnic.

Exerciții în primul trimestru

Primul trimestru este cel mai periculos pentru embrion. În acest moment, viitoarei mame nu li se recomandă să se angajeze în mod activ în sport. Este deosebit de dăunător pentru pompa de presă, poate provoca un avort spontan. Dar exercițiile respiratorii și exercițiile de coapse sunt foarte utile.

În dimineața după trezire sau la un alt moment convenabil al zilei, puteți efectua următorul set de exerciții:

  • Trebuie să vă bazați pe spătarul unui scaun și să vă depărtați cu picioarele. Aveți posibilitatea să alterați astfel de squats cu ascensoare pe degetele de la picioare;
  • Pentru prevenirea vergeturilor și pentru pregătirea pentru naștere, este util să faceți un exercițiu pe oblic: trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului și să aveți piciorul înainte, ca în interior, apoi lateral și înapoi;
  • Sarcina nu este cel mai bun efect asupra sânului. Pentru a păstra forma, procedați în felul următor: închideți brațele la nivelul pieptului și apăsați-le puternic. Când efectuați această acțiune, vă simțiți bine cum tensionați mușchii pectorali;
  • Rotația pelvisului, în primul rând într-unul, apoi în direcția opusă este de asemenea foarte utilă. Este important atunci când efectuați exercițiul de a sta corect: picioarele sunt lățime de umăr, genunchii sunt îndoiți;
  • Pentru a evita convulsiile și venele varicoase, se recomandă efectuarea unei rotații circulare a picioarelor și puteți face acest lucru, chiar și la birou: ridicați picioarele pe degete și rotiți picioarele într-un cerc.

Exerciții în al doilea trimestru

Al doilea trimestru este cel mai favorabil pentru efort fizic. În această perioadă, riscul de avort spontan este redus, iar femeia își poate permite să ofere sarcini mari.

Exercițiile de trimestru secundar sunt direcționate către zona pelviană. Ele ajută la prevenirea incontinenței, care se întâmplă adesea la femeile gravide cu un al doilea copil de femei în vârstă de 30-35 de ani. În plus față de complexul principal de ocupații pentru prevenirea incontinenței, se recomandă efectuarea exercițiilor Kegel.

În cel de-al doilea trimestru, începând cu săptămâna 16-18, trebuie să vă angajați într-un bandaj. Nu efectuați acțiunea, situată pe spate, deoarece există riscul stoarcerii venei cava, care va duce la o lipsă de oxigen la nivelul fătului.

  • Începeți încărcarea ar trebui să se încălzească. Trebuie să stai pe podea și să-ți tratezi picioarele în fața ta, să-ți întorci capul spre dreapta, apoi spre stânga. Apoi, trebuie să rotiți ușor torsul în direcții diferite, în timp ce brațele trebuie separate.
  • Următorul exercițiu este efectuat dintr-o poziție așezată pe podea, picioarele întinse, lăsate ușor de o parte, picioarele încrucișate (aceasta este poziția micului sirenă). Pe inhalare, trebuie să întindeți brațul în sus și expirați arsul peste cap.
  • Apoi trebuie să te așezi pe partea ta, cu brațele întinse și să te îmbraci. Bratul superior trebuie să fie rotit la 180 de grade de mișcarea corpului, să îl întoarceți înapoi. Repetați cu cealaltă mână.
  • Atunci ar trebui să vă așezați pe picioare, călcâiele dvs. ar trebui să fie sub măgar, brațele întinse înainte și să vă atingeți fruntea la podea. În cazul în care burtica interferează, picioarele pot fi ușor în afară.

Este, de asemenea, util în al doilea trimestru să continuați să efectuați exerciții pentru piept.

Exerciții în trimestrul III

În al treilea trimestru, devine mai greu pentru femeile gravide să meargă, mai puțin exercițiu. Exercițiul normal este dificil și plictisitor. Ei bine, atunci ar trebui să cumperi o minge de gimnastică specială - fitball.

Este mai interesant și mai eficient să faci exerciții cu el:

  • Poziția inițială: așezat pe minge, este necesar să nu luați gantere grele în mâini și să le îndoiți alternativ;
  • Dacă sunteți în continuare confortabilă situată pe spate, puteți face acest exercițiu: stați pe spate, puneți piciorul pe minge și rotiți-l într-un cerc și înainte și înapoi. Suficient pentru un minut pe fiecare picior;
  • Pentru piept este util să stoarceți mâinile fitball. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea în turcă, să luați mingea în mâini și ritmic, este ușor să o stoarceți.

În cel de-al treilea trimestru, încărcarea poate determina tonifierea uterului și atunci când apar senzații dureroase, o creștere a frecvenței pulsului trebuie oprită. Ce fel de exerciții puteți face însărcinată, pentru a nu provoca tonus uterin. Cele mai sigure sunt exercițiile de respirație. De asemenea, puteți consulta medicul cu privire la activitățile sportive.

Nu trebuie să uităm că în anumite condiții este imposibil să faci exerciții fizice în timpul sarcinii. Astfel de afecțiuni includ toxicoza precoce și tardivă, policilamniosul, secreția vaginală sângeroasă, unele boli cronice.

Aveți grijă la starea de sănătate și la cea mai mică suspiciune de deviere de la normă, contactați imediat medicul dumneavoastră! Livrare ușoară și rapidă la tine și sănătate pentru tine și copilul tău!

Gimnastica acasa pentru gravide: complexe de exercitii

Știți deja despre beneficiile activității fizice în perioada de purtare a unui copil. Și ce fel de exerciții de făcut în timpul sarcinii în fiecare trimestru? Pentru a menține corpul viitorilor mame în stare bună, au fost dezvoltate mai multe complexe, inclusiv exerciții de respirație, exerciții fizice în apă și exerciții speciale pentru pelvis. Nu mai puțin utile sunt lecțiile conform metodei lui Alice Stockgam și Arnold Kegel.

Gimnastica pentru femeile însărcinate în fazele timpurii ale imaginilor

Scopul gimnastica timpurie pentru femeile gravide este de a invata respiratia completa si tensiunea voluntara si relaxarea musculara.

În acest set de exerciții în timpul sarcinii includ exerciții speciale de respirație abdominală și toracică, mușchii planșeului pelvin și exerciții abdominale pentru stres și relaxați-vă mușchii în poziția culcat pe o parte, înapoi, în poziția kolennoloktevom.

Efectuarea gimnastica pentru femeile gravide la domiciliu, de îngrijire este necesară într-o doză de exercițiu și în timpul efortului, crește în mod semnificativ presiunii intra-abdominale - se ridica piciorul drept, trecerea de la o poziție predispuse într-o poziție șezând, îndoire bruscă și deformare a corpului, deoarece acest lucru poate duce la o amenințare avortul. Îngrijirea specială este necesară în termeni corespunzători menstruației estimate. În timpul gimnastică acasă pentru femei gravide Este necesar să se elimine exercițiile dificile, să se reducă numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și să se reducă timpul de antrenament.

Mai jos sunt exercițiile recomandate femeilor însărcinate în stadiile incipiente.

1. Poziția de pornire (I. p.): În picioare. Transformă torsul spre stânga și spre dreapta. Repetați de 6-8 ori.

2. PP: în picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi, mâinile sus - inhalați, mâinile în jos - expirați. Repetați acest exercițiu de la complexul de maternitate de 4-7 ori.

3. I. p.: În picioare, mâinile sus - inhalați, îndoiți înainte - expirați. Repetați de 3-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Îndoiți, brațe înapoi - inhalați, brațe înainte, îndreptați - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Permanent. Torsul trunchiului este stânga-dreapta. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Genuflexiuni. Repetați de 5-7 ori.

7. I. p.: Stând la masă (scaun), răpirea alternativă a acelorași picioare și brațe în lateral. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Înclinând înainte. Repetați de 3-5 ori.

10. și. n.: minciuna. Răpirea alternativă a unui picior drept. Repetați de 4-6 ori.

11. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Iar acum acordați atenție selecției "Gimnasticii pentru femeile însărcinate în imagini" pentru a înțelege mai bine modul în care se desfășoară exercițiile:

Ce exerciții se pot face gravidă între 13 și 16 săptămâni

Aici veți afla ce exerciții puteți face pentru femeile gravide de la 13 la 16 săptămâni.

1. Plimbare pe loc timp de 30-40 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Înclinați la piciorul drept și stâng alternativ. Repetați de 4-7 ori.

3. I. p.: Îngenuncheată. Efectuând acest exercițiu din complexul pentru femeile însărcinate, trebuie să vă alăturați, atingând fesele podelei între tocuri. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Prin ridicarea alternativă a picioarelor înainte, cu brațele în lateral. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Supine. Efectuați exercițiul "Biciclete". Repetați de 5-10 ori.

6. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răspândiți picioarele în lateral și aplatizați. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Măsând pe partea sa. Răpirea alternativă a picioarelor în lateral. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Îndoiți picioarele, îndreptați-le. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p.: Supine. Stați jos, întindeți-vă mâinile la șosete, întindeți-vă. Repetați de 3-5 ori.

11. Plimbare într-o jumătate de plimbare timp de 20-30 de secunde.

12. I. p.: Minciuna. Ridicarea alternativă a picioarelor drepte. Repetați de 4-6 ori.

13. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Vizionați videoclipul "Gimnastică acasă pentru femei însărcinate" și faceți exercițiile după cum se arată în videoclip:

Complexul de exerciții fizice pentru femeile însărcinate, de la 17 la 31 de săptămâni

În al doilea trimestru de sarcină ar trebui să asigure fluxul de sânge bun și de livrare de oxigen pentru fat, continua adaptarea sistemului cardiovascular la efort fizic, intarirea muschilor abdominali și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor pelvieni contribuie la conservarea și dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale, creșterea mobilității articulațiilor pelviene, începe antrenamentul mușchii spatelui, mușchii piciorului și a picioarelor inferioare.

În cea de-a 17-a până la a 31-a săptămână, o atenție deosebită se acordă formării respirației toracice, a mușchilor abdominali, a pielii pelvine și a mușchilor de șold în timpul exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate. La efectuarea exercițiilor fizice, este posibilă utilizarea tuturor pozițiilor de plecare, cu excepția poziției situate pe stomac.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate din săptămâna 17 până în săptămâna 31:

1. Mersul pe loc timp de 30-60 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Torsul se întoarce spre laturi. Repetați de 5-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Se înclină spre lateral. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Se înclină spre piciorul drept și spre stânga. Repetați de 3-5 ori.

5. I. p.: Starea, mâinile până la umeri. Rotirea gâtului la stânga și la dreapta. Repetați de 4-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Pasul stânga (dreapta), înclinați adânc, izvorul pe un picior, reveniți la și. n. Repetați în fiecare direcție de 4-6 ori.

7. I. p.: În picioare, mâinile pe centură, picioarele lățimea umărului. Adânc ghemuit - expirați, reveniți la poziția de plecare - inhalați. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Hands up (2 conturi) și în jos. Repetați de 3-6 ori.

9. I. p.: Întins pe partea sa. În mod alternativ ridicarea picioarelor în sus - inhalați, reveniți la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

10. I. p.: Supine. "Biciclete", cu fiecare picior pentru a efectua mișcări circulare de 5-10 ori.

11. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răsucește picioarele stânga-dreapta. Repetați de 4-7 ori.

12. I. p.: Stand pe toate patru. Luați-vă piciorul drept și mâna stângă, înapoi în și. p., apoi trageți piciorul stâng și brațul drept. Repetați de 4-6 ori.

13. I. p.: Minciuni, picioare îndoite. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 3-5 ori.

14. I. p.: Minciuna. Ridicați piciorul drept și stâng la rândul său. Repetați de 5-6 ori.

15. I. p.: Ședință. Torsul înainte. Repetați de 4-6 ori.

16. I. p.: Sesiune Ridicați picioarele, brațele laterale. Repetați de 5-7 ori.

Set de exerciții în timpul sarcinii, conform metodei lui Alice Stockgam

În cartea sa "Tokologia", medicul și scriitorul american Alice Stockham au propus un set de exerciții pentru femeile gravide potrivite pentru al doilea trimestru.

Complexul exercițiilor fizice pentru femeile gravide conform metodei lui Alice Stockgam este următorul:

1. I. p.: Permanent. În detrimentul 1-4 pentru a mișca întregul corp cât mai mult posibil înainte și apoi înapoi, fără a ridica tocurile și fără a îndoi genunchii. Repetați de 4-6 ori.

2. I. p.: Permanent. Înclinați torsul la stânga și la dreapta. Genunchii și picioarele nu se îndoaie. Repetați de 4-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă ușor mâinile pe șolduri (cu degetele înainte), aplecați corpul înainte, apoi vă ridicați încet și înclinați-vă înapoi, menținându-vă capul în linie cu trunchiul. Repetați de 3-5 ori.

4. I. p.: Permanent. Luați o respirație adâncă, atingeți umerii cu degetele. Mișcați încet coatele în fața pieptului astfel încât acestea să se adune, să le ridice cât mai mult posibil, să vă arunce coatele înapoi și în sus, continuând să vă atingeți umerii cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. n:. Genunchi stau pe pernă, răspândirea largă a acestora, intinde bratele deasupra capului, încet îndoiți înapoi, în măsura în care este posibil, și apoi mai departe, fără a schimba poziția de genunchi și picioare. Repetați de 5-6 ori.

6. I. n.: Același lucru. Împingeți brațele înainte la nivelul umărului, împingeți-le înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 4-6 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm rapid sau lent, ca și cum ar avea o greutate.

7. I. p.: Supine. Îndoiți genunchii din lateral. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p.: Supine. Îndoiți și îndreptați picioarele alternativ. Repetați de 5-6 ori.

9. I. p.: Supine (realizat cu ajutorul unui metodolog). Îndoiți și trageți picioarele, rezistând. Repetați de 5-6 ori.

10. I. p.: Supine. Înclinându-vă pe coate, mișcați picioarele cu genunchii îndoiți spre stânga și spre dreapta. Repetați de 5-6 ori.

11. I. p.: Întinzându-se pe spate. Urcați treptat, bazându-vă numai pe degete și coate. Repetați de 4 ori.

Ce exerciții fizice de făcut în timpul sarcinii de la 32 la 40 de săptămâni

Exercițiile în timpul sarcinii, care se pot face în al treilea trimestru (la 32-40 săptămâni), au ca scop stimularea respirației, circulația sângelui și activarea activității intestinului. Acestea sunt, de asemenea, concepute pentru a reduce congestia, creste elasticitatea muschilor planseului pelvin, mobilitatea șoldului și a coloanei vertebrale, păstrează tonul mușchilor peretelui abdominal, tren de respirație ritmică, repara distribuția de calificare a forțelor în nașterea viitoare.

Sarcina totală în timpul exercițiului fizic în timpul sarcinii de la a 32-a până la a 36-a săptămână rămâne oarecum redusă. În această perioadă, natura sarcinii asupra mușchilor se schimbă: un număr mai mare de exerciții ar trebui să cadă pe brațe și centuri de umăr și mai puțin pe mușchii picioarelor. Este necesar să se limiteze amplitudinea mișcărilor membrelor inferioare, în special flexia în articulațiile șoldului, înclinările corpului pe laturi și înclinările.

Atunci când efectuați exerciții de uz casnic pentru femeile gravide în această perioadă, trunchiul din față este complet exclus. Gimnastica nu trebuie să provoace disconfort unei femei însărcinate. Toate exercițiile se desfășoară cu suportul brațului pe bara peretelui, scaunului sau patului gimnastic. Un accent deosebit este pus pe consolidarea abilităților necesare în procesul de naștere, cum ar fi de respirație cu o tensiune volitiv abdominale tensionate si relaxare a peretelui abdominal, pentru a consolida în continuare elasticitatea podelei pelvine. Exercițiile fortificatoare și natura specială se alternează cu exerciții de respirație pentru relaxarea tuturor muschilor și pauze de odihnă.

De la a 36-a săptămână până la sfârșitul sarcinii, starea generală a femeii gravide este oarecum îmbunătățită. Exercițiile de gimnastică sunt folosite pentru a relaxa și întinde mușchii de pe podea pelviană, pentru a crește mobilitatea articulațiilor articulațiilor șoldului și a coloanei vertebrale lombare, pentru a întări mușchii arcului piciorului în poziția inițială în timp ce stați și culcați. O femeie însărcinată învață să ia diferite poziții de plecare și să treacă de la o persoană la alta fără prea mult efort și cu costuri mari de energie. Abilitatea respirației ritmice profunde continuă în același timp în care grupurile musculare necesare pentru naștere sunt relaxate.

Exercitarea "Pendulum". Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate, spate, abdomen și pelvis. Poziția de plecare - în picioare, picioarele drepte. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, începeți să vă mișcați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Acest exercițiu vă permite să întăriți aparatul muscular și ligamental al picioarelor, să echilibrați coordonarea mișcărilor, să eliberați tensiunea emoțională. Repetați același exercițiu de mai multe ori, dar în picioare pe genunchi, cu mâinile îndoite în spatele capului, cu mâinile îndoite în spatele capului, fără a schimba poziția picioarelor și a genunchilor.

Acest video "Gimnastica pentru femei gravide la domiciliu" este dedicat exercițiilor recomandate în ultimul trimestru:

Exerciții complexe pentru pelvis în timpul sarcinii

Luna a opta a sarcinii este cel mai bun moment pentru exerciții care vor ajuta la controlul mușchilor perineului și abdominaliilor în timpul travaliului. În timpul nașterii naturale, sarcina cea mai mare cade pe mușchii perineului, care includ mușchii de intrare și cei ai vaginului, precum și mușchii sfincterului. Cu cât sunt mai elastice, cu atât mai ușoară și mai puțin dureroasă va fi livrarea.

Pentru a pregăti mușchii pentru un astfel de test, următoarele exerciții sunt potrivite.

1. I. p.: Starea, așezarea sau întinderea. Strângeți mușchii de intrare ai vaginului cu forța (ca și cum ați urina), păstrați-i în această stare timp de câteva secunde (de la câteva secunde până la 4-5 minute). Efectuând acest exercițiu pentru pelvis în timpul sarcinii, ar trebui să încercați să respirați fără probleme, să nu vă țineți respirația.

2. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Alternativ, comprimați mușchii sfincterilor (în apropierea anusului) și intrarea vaginală. Striviți rapid și relaxați mușchii sfincterilor, apoi mușchii vaginali.

3. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Expirați, țineți respirația, strângeți mușchii vaginali de intrare, inhalați fără a vă relaxa mușchii, relaxați-vă mușchii, expirați. Acest exercițiu vizează formarea simultană a mușchilor intime și a respirației. Apoi puteți continua pregătirea lor simultană.

După cum puteți vedea în fotografia "Gimnastică pentru femeile însărcinate", este posibilă efectuarea acestor exerciții în diferite poziții - culcat, așezat, în picioare:

Acestea trebuie să fie efectuate de cel puțin 20 de ori pe zi.

Gimnastică respiratorie pentru femeile gravide: exerciții cu video

1. I. p.: Întinzându-se pe spate, pune mâinile pe stomac. Respirație abdominală. Inspirați prin nas, ridicați abdomenul, apăsați ușor cu mâinile, oferind o ușoară rezistență. Repetați acest exercițiu de exerciții de respirație pentru femeile gravide de 6-8 ori.

2. I. p.: Supine. Mâinile puse sub coaste, vârfurile degetelor ating unii pe alții. Respirația toracică. Inspirați uniform prin nas, expirați prin gură. Efectuând acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate, degetele trebuie să simtă mișcarea coastelor. Repetați de 6-8 ori.

3. I. n.: Supine, cu o mână pe gât. Cu o gură pe jumătate deschisă, respirați superficial și rapid (aproximativ ca un câine respiră după o lungă perioadă de timp sau când este fierbinte).

4. I. p.: Supine. Respirația în sistemul de yoghini. Luați o respirație lungă prin nas, ridicați mai întâi pieptul, apoi stomacul, apoi coborâți pieptul. Repetați de 5-6 ori.

Videoclipul "Gimnastica respiratorie pentru femeile însărcinate" arată cum să efectuați corect exercițiile:

Complexul de exerciții kegel pentru femeile gravide acasă

Înapoi în mijlocul secolului trecut, profesorul Arnold Kegel, profesor de medicină, a dezvoltat un sistem de exerciții pentru femei pentru a trata incontinența urinară la femei după naștere din cauza mușchilor pelvieni slabi.

Exercițiile Kegel pentru femeile gravide, efectuate la domiciliu, vă permit să vă organizați în mod corespunzător atenția în timpul încercărilor. Atunci când acestea sunt efectuate, stresul excesiv de statică este îndepărtat din mușchii corpului, ceea ce duce în continuare la o relaxare mai profundă și la o muncă productivă în timpul nașterii. În timpul sarcinii, aceste exerciții vă vor permite să învățați cum să vă gestionați energia prin tensiune și relaxare musculară.

Exercițiul principal al lui Kkegel pentru femeile gravide este o tensiune consistentă a diferitelor grupuri musculare și apoi relaxarea completă a acestora. Poziția de plecare - așezat pe un scaun cu picioare largi și o coloană îndreptată. Cu o respirație lentă, trebuie să vă imaginați că respirația este însoțită de contracția mușchilor perineului, tensiunea musculară a feselor și inhalarea anusului. Apoi, tensionați mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și apoi mușchii spatelui coloanei vertebrale. Chin se apăsă în piept. Mâinile (coatele) au apăsat pe corp, își strâng pumnii. Maximă țineți respirația. Durata exercițiului Kegel pentru femeile gravide este de 5-7 minute, până când apare o senzație de căldură stabilă în abdomenul inferior, în partea inferioară a spatelui, în picioare. Apoi, expirați fără probleme, relaxând în același timp toate mușchii și simțind o creștere de căldură în tot corpul.

Exerciții în apă pentru femeile însărcinate

Exercițiile în apă pentru femeile gravide au un efect terapeutic bun. Acestea se efectuează la o temperatură a apei de cel puțin 18 ° C.

Apa are un efect tonic asupra corpului. Greutatea corporală scade, tremurul fetal în timpul exercițiilor fizice este stins de apă, durerile de spate scăzute scade, presiunea asupra articulațiilor scade, fluxul sanguin către inimă este facilitat, ceea ce scade tensiunea arterială. Datorită scurgerii fluidului de țesut în sistemul circulator și eliminării acestuia prin rinichi, se înregistrează o scădere a edemului. În apă, exerciții sunt posibile pentru a ține respirația, chiar și în timpul exercițiilor fizice. După exerciții de apă, somnul este normalizat.

1. I. p.: Stând în apă, picioarele în afară, mâinile înainte cu perii în jos. Ascuți-vă brațele în lateral, capul înapoi. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 6-8 ori.

2. I. n.: Același lucru. Conectați mâinile la încuietoarea din spate și ridicați-le rapid. Repetați de 8-10 ori.

3. I. n.: Același lucru. Îndoiți ambele picioare brusc, strângeți genunchii în stomac și îndoiți încet. Repetați de 12-15 ori.

4. I. p.: Sitting, picioarele îndreptate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele. Repetați de 5-6 ori.

5. I. p.: În picioare, pune mâna pe centură. Pentru a face mișcări circulare cu pelvisul, creșteți treptat amplitudinea. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: În picioare, cu mâinile în jos. Înclinând trunchiul spre lateral, mâinile apăsând pe apă. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

7. I. p.: Permanent. Ridicați mâinile sus cu palmele în jos. Eliberați mâinile în jos și le ridicați lent din nou (puteți folosi o minge de cauciuc). Repetați de 8-10 ori.

8. I. p.: Permanent. Pentru a face mișcări circulare cu mâinile într-o singură direcție, după 15-20 de secunde repetați exercițiul în cealaltă direcție. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.

9. I. p.: Permanent. Mâinile de separat în mâini. Puneți mâinile deasupra capului și dizolvați lent. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate sunt recomandate să facă desculț.

1. I. p.: Stand, picioare paralele unul cu altul. Ridicați degetele de la picioare și mergeți în jos. Repetați de 5-10 ori.

2. I. p.: Permanent. Urmați degetele de la picioare și mergeți de-a lungul liniei imaginare pe degetele de 10 pași de acolo și 10 pași înapoi.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă drept și "rotiți", deplasând greutatea corpului alternativ pe partea exterioară și interioară a tălpii, apoi de la vârful piciorului la călcâie. Pentru a repeta acest exercițiu pentru picioare, femeile gravide au nevoie de 4-6 ori.

4. I. p.: Stând pe podea, întinzându-și picioarele. Trageți șosetele înainte și apoi în sus cu tensiune, în timp ce tocurile nu se mișcă. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Strângeți și strângeți șosetele sub tine, mutați tălpile pe podea, ca o omidă, împingând și relaxându-vă picioarele, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori.

6. I. p.: Scaun pe podea. După ce ați relaxat picioarele, țineți ciorapul cu mâinile și întoarceți piciorul în toate direcțiile, ca și cum ați descrie cercurile în sensul acelor de ceasornic, apoi înapoi, apoi schimbați piciorul. Repetați de 4-6 ori.

Și, în concluzie, un alt videoclip "Gimnastica pentru femeile însărcinate", care va contribui la îmbunătățirea stării complexe de exerciții recomandate: