Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Conceperea

Exercițiile Kegel pentru instruirea muschilor de șold au dovedit în mod repetat eficacitatea lor. De aceea au câștigat o popularitate atât de mare în toate țările lumii.

Arnold Kegel - ginecolog obstetrician american, a dezvoltat mai multe seturi de exerciții pentru bărbați și femei, care mai târziu au început să fie folosite pentru sănătatea copiilor. Dar astăzi vom vorbi în mod special despre acelea care vizează pregătirea pentru naștere. Instruirea vă va ajuta în timpul perioadei de muncă pentru a activa mușchii care facilitează și promovează avansarea copilului prin canalul de naștere și pentru a vă relaxa și "a bloca" pe cei care interferează cu acest proces.

Aceste exerciții sunt cu adevărat necesare pentru fiecare femeie însărcinată. Faptul este că în această perioadă, mușchii din podea pelvină sunt relaxați în mod natural (ceea ce este legat de schimbările care au loc în interiorul dvs.: uterul în creștere se întinde pe țesutul muscular, elasticitatea acestuia scade și așa mai departe) și acest lucru este foarte vizibil în timpul perioadelor de naștere și postpartum. Dacă, în plus, acești mușchi nu erau atât de puternici, chiar înainte de sarcină, situația devine și mai negativă.

Dar nu disperați. Antrenamentele regulate vă vor ajuta să ajustați totul și nu numai să naștiți ușor, dar și să vă îmbunătățiți viața și sănătatea intimă.

Exerciții Kegel pentru nașterea ușoară

Sensul terapiei lui Kegel este foarte simplu. Efectul se bazează pe tensiunea și relaxarea alternantă a mușchilor pelvieni, datorită cărora se "pompează". Începeți prin a scurta mușchii intimi "înainte și înapoi" de mai multe ori la rând. Imediat vă atragem atenția asupra faptului că numai mușchii interni din zona perineală - între vagin și anus ar trebui să funcționeze. Mușchii șoldurilor, abdomenului și feselor nu sunt implicați în procesul de antrenament!

Puteți verifica cât de relaxați sunt mușchii (și poate invers). Opriți curgerea urinei în timpul urinării. Dacă eșuează, este ceva de făcut. Același exercițiu se poate face împreună cu ceilalți - descriși mai jos.

Deci, este necesar să înveți cum să înclinați și relaxați în mod corespunzător muschii pelvieni. Întregul complex Kegel este construit pe o variantă a acestui exercițiu. La început, este de dorit să-l executați culcat și apoi să treceți la un mod în picioare sau sedentar.

Du-te la practică.

Stai. Ieșiți-vă pe spate și luați poza de naștere: coborâți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi și împrăștiați-le. Puneți o pernă subțire sub cap și spate, relaxați-vă. Strângeți acum mușchii din perineu, ca și cum ați încerca să opriți urinarea și păstrați-i în această stare timp de 5-10 secunde. După aceea, relaxați-vă și repetați-vă. Începeți cu opt abordări, crescând treptat numărul de exerciții efectuate la un moment dat la 20-30.

Lift. Exercițiu cu o fantezie care necesită concentrare. Imaginați-vă că vaginul dvs. este un lift. În ansamblu, modul în care este, deoarece acest "tunel" constă din inele adiacente unul de altul, formând împreună un tub vaginal. Așadar, vom urca pe ascensor, lăsând câteva secunde pe fiecare etaj. Strângeți fundul - primul etaj. Fără eliberare, măriți presiunea și ridicați-vă la a doua, apoi chiar mai mult - la a treia, până când ajungeți la ultimul. Aici trebuie să stați mai mult. Este, de asemenea, necesar să coborâți podeaua cu podea, persistentă la fiecare nivel, până la relaxare completă. Beneficiile și eficiența acestui exercițiu nu pot fi descrise în nici un fel!

Valuri. Ideea este de a întinde și relaxa mușchii intimi într-un ritm destul de rapid, dar într-o ordine strict definită: primii mușchi vaginali și apoi anus, adică producerea unui fel de "val". Și este necesar să vă relaxați în direcția opusă: de la spate la față.

Umflarea podelei pelvine. Luați oricare dintre pozițiile ancestrale sedentare și relaxați cât mai mult posibil mușchii pelvieni. Acum țineți respirația și ușor, ușor, ușor mai strâns, ca și în cazul unei mișcări intestinale, în timp ce încercați să împingeți mușchii vaginali afară. Puneți mâna pe picioare astfel încât să puteți simți impactul eforturilor dvs. prin atingere. Apoi inhalați, contractați-vă mușchii și, după pauză, repetați încă o dată.

Acest exercițiu este extrem de important în perioada expulzării fătului, adică învață cum să împingă în mod corespunzător, ajutând copilul să se miște. Trebuie doar să se antreneze cu o vezică goală și intestine.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

În urmă cu o jumătate de secol, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un set de exerciții menite să consolideze mușchii pelvisului. Faptul este că multe femei în timpul sarcinii suferă de urinare involuntară. Acest lucru se datorează presiunii uterului și fătului mărit pe uretra. Potrivit obstetrician, creatorul acestei practici, cauza acestei boli este mușchii slabi ai perineului.

Complexul Kegel în timpul sarcinii include exerciții care dezvoltă acest grup muscular. Gimnastica are un efect extraordinar în eliminarea urinării necontrolate în perioada de gestație și ajută la pregătirea pentru viitoarea muncă și la prevenirea întreruperilor tisulare în timpul procesului de muncă.

tehnica de performanță

Sistemul de antrenament se bazează pe tensiunea alternantă și pe slăbirea mușchilor pelvieni. Clasele în timpul sarcinii ar trebui să fie ținute pe intestinul gol și vezica urinară. Încărcarea și durata claselor ar trebui să înceapă cu un minim, treptat în creștere. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei ale căror mușchii pelviștilor sunt slăbiți destul de puternic. Principalul lucru nu este de a obține capacitatea de a comprima mușchii cu forță maximă, ci de a învăța să controlați acest proces pe cont propriu și să vă simțiți corpul.

Este necesar să te antrenezi de la termeni premergători, să faci zilnic gimnastică. Primele clase sunt ținute culcate. Învățând deja să controlați mușchii, puteți face în picioare sau în picioare. Pentru antrenamentul inițial, încercați alternanța comprimării perineului. Modul eficient de a înțelege tehnica de execuție - în timp ce urinați, încercați să opriți acest proces. În acest moment, anumite grupuri musculare sunt reduse - pe care să lucreze. Începând cu 16-18 săptămâni, exercițiile mincinoase ar trebui abandonate.

Pentru a obține efectul maxim, clasele trebuie să fie regulate și să respecte cu strictețe instrucțiunile. Rețineți că sarcina principală a gimnasticii este dezvoltarea flexibilității și plasticității muschilor. Monitorizați senzațiile și controlați constant tensiunea de care aveți nevoie. Înainte de ore - consultați medicul.

Complexul Kegel în timpul sarcinii

Exercițiul 1 - Țineți apăsat

Luați o poziție orizontală, puneți o pernă plată sub cap și lamele umărului. Acum îndoiți genunchii și le răspândiți în afară - faceți o poză ca în timpul nașterii. Încercați să vă relaxați complet corpul. Strângeți mușchii din perineu, ținând în tensiune timp de 10 secunde. Relaxați-vă și odihniți. Repetați de 8-10 ori. Creșteți numărul de abordări cu pregătire ulterioară, ridicând până la 30 de ori.

Exercițiul 2 - Wave

Poziția de plecare - situată pe covor. Picioarele se pun pe un pat sau o minge. Alternativ tensiunea și relaxați podeaua pelviană într-un ritm rapid. Este necesar să faceți acest lucru într-o astfel de secvență - începeți să comprimați vaginul, trecând ușor în mușchii anusului. Mișcarea ar trebui să fie ondulatoare. Este necesar să le relaxați în ordine inversă.

Exercițiul 3 - Lift

Dacă vă uitați la anatomie, vaginul este un tub format din inele adiacente. În acest proces, trebuie să vă deplasați, în mod alternativ, fiecare segment al vaginului, deplasându-vă în sus și apoi în jos. În poziția de ședere, strângeți partea inferioară a vaginului și țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi deplasați-vă mai mult, lăsând segmentul inferior în tensiune. Deci, treptat, mușchii întregului vagin vor fi tensionați. Nu uitați să vă opriți în fiecare etapă. Relaxați-vă mușchii în același mod, mergeți în jos.

Exercițiul 4 - Portar

Acest exercițiu este conceput pentru a învăța cum să împingeți în mod corespunzător în timpul nașterii. Se efectuează în timpul ședinței. Îndoiți genunchii și le așezați în lateral sau traversați picioarele în poziția de lotus. Țineți-vă respirația și încercați să trageți ușor, ca și cum ați expune mușchii vaginali. În timp ce inhalați, contractați-vă mușchii. Repetați de mai multe ori. Pentru a controla procesul, puneți palma pe perineu - puteți simți cu ușurință mușchii încordați cu degetele.

Exercitiul 5 - Extinderea tendoanelor lui Ahile

Poziția de pornire este verticală. Puneți picioarele la o distanță de două picioare. Linia de jos este o ghemuitură pentru întinderea tendoanelor lui Ahile. Încercați să vă alăturați pe tocuri. Spatele trebuie să fie ținut drept, iar greutatea corpului este purtată pe tocuri. Pentru a vă asigura și a vă controla o ținută pe spate, trebuie să întrebați pe cei dragi să vă ajute, sau să faceți acest lucru, sprijinindu-vă ușor de perete.

În primele câteva sesiuni s-ar putea să nu puteți sta jos. Dacă, în timpul ghemuiturii, degetele de la picioare sau de la călcâi se ridică involuntar sau greutatea se duce în interiorul piciorului, aceasta indică o întindere proastă sau o lungime insuficientă a tendoanelor. Această gimnastică contribuie la alinierea canalului de naștere în timpul sarcinii.

Exercițiul 6 - Shiva

Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă picioarele în umăr. Strângeți piciorul pe podea, puneți-vă mâinile cu palmele în paralel cu corpul. Ridicați pelvisul cât puteți, în timp ce mușchii feselor și a spatelui ar trebui să funcționeze. Cu șoldurile ridicate, tensionați-vă mușchii pelvisului - faceți câteva stoarce și relaxați-vă.

Exercițiul 7 - Madonna

Stați pe covor, îndoiți genunchii dedesubt și coborâți fese pe tocuri. Strângeți presa, ridicați șoldurile. În această poziție, strângeți mușchii intimi. Țineți tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și coborâți pelvisul. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

mărturie

Complexul Kegel în timpul sarcinii vizează întărirea mușchilor pelvisului. Cursurile de implantare (un alt nume pentru această gimnastică) ajută la prevenirea stagnării venoase, prin urmare, este indicată femeilor care sunt predispuse la cheaguri de sânge. Merită să ne amintim că perioada de purtare a unui copil poate fi complicată de diverse patologii.

Contraindicații

Înainte de a începe, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații:

  • toxicoza puternică;
  • boli însoțite de febră;
  • preeclampsie;
  • intervenții chirurgicale recente sau leziuni;
  • în prezența proceselor inflamatorii în sistemul urogenital;
  • în timpul exacerbării bolilor cardiovasculare;
  • sângerare uterină;
  • prezența tumorilor benigne sau maligne;
  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • disconfort în timpul orelor.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii - calea spre livrare ușoară!

Înapoi în mijlocul secolului trecut, Arnold Kegel a dezvoltat o gamă largă de exerciții, care sunt acum utilizate pe scară largă în diverse domenii ale medicinei. Exercițiile Kegel sunt concepute pentru persoanele de diferite grupe de vârstă, indiferent de sex. Aceste exerciții au fost recunoscute în întreaga lume, astăzi ele sunt folosite chiar și pentru recuperarea copiilor. Dar în acest articol aș dori să mă concentrez asupra exercițiilor Kegel pentru femeile care așteaptă nașterea unui mic miracol, pentru a afla cât de utile sunt aceste exerciții pentru viitoarele mamici și cum pot ajuta la nașterea copilului.

Cum se determină mușchii potriviți

Complexul de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate ajută la întărirea semnificativă a mușchilor și la învățarea modului de a le gestiona - ceea ce este pur și simplu necesar pentru o livrare rapidă și ușoară. Exercițiile nu vizează doar facilitarea nașterii, ci ajută la evitarea unei complicații generice destul de comune - lacrimi perineale. Mai multe despre pauze →

Muschii din podea pelviană în timpul sarcinii își pierd elasticitatea, datorită presiunii uterului: fibrele musculare se întind și devin mai puțin flexibile. Simple, dar în același timp destul de eficiente, exercițiile Kegel permit mușchilor să-și recapete tonul pierdut și elasticitatea.

Așa cum se poate părea la prima vedere, învățarea de a controla mușchii pelvisului este destul de dificilă, dar acest lucru nu este cazul. În primul rând, este necesar să înțelegeți și să vă simțiți unde se află mușchii necesari.

Cea mai ușoară modalitate de a vă ajuta să înțelegeți ce necesită instruire musculară este să încercați să întârziați urinarea în timpul unei călătorii la toaletă. Acum, că ați înțeles exact ce mușchi sunt implicați în instruirea conform programului Kegel, trebuie să încercați de mai multe ori să vă deplasați și să vă relaxați. Dacă ați reușit să faceți acest lucru fără a atrage mușchii feselor, șoldurilor și picioarelor, atunci totul se face corect și puteți începe cursurile, dar merită amintit că exercițiul nu trebuie să aducă senzații și dureri neplăcute.

Ce faceți prin a face exercițiile

Pentru a simți rezultatul exercițiului, este necesar să practicăm zilnic. Formarea periodică a mușchilor pelvieni va permite să simțiți efectul vizibil după câteva săptămâni de la începerea antrenamentului. În curând veți putea observa că mușchii dvs. îndeplinesc singuri acțiunile necesare fără participarea conștientă.

Gimnastica de început este de la începutul sarcinii, efectuând zilnic 20-30 de exerciții. La început, ți se pare că nu îți poți forța muschii destul de puternic și de lungă durată, dar nu trebuie să disperați - cel mai important lucru este să nu renunți la exerciții și, în curând, totul va funcționa! Amintiți-vă că nu puteți da imediat mușchilor prea multă încărcătură, intensificați treptat intensitatea antrenamentului. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este că sarcina dvs. este de a controla mușchii din podea pelviană și nu vizează stresul.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel în timpul sarcinii:

  1. Veți putea întări mușchii pelvisului și perineului și veți învăța să îi controlați, ceea ce vă va permite să utilizați în mod competent resursele lor în timpul travaliului.
  2. Exercițiile de Kegel vor ajuta să facă față durerii și să reducă riscul pauzelor în procesul de naștere.
  3. Complexul vă va ajuta să scăpați de disconfortul și durerea pe care o întâlnesc mai multe mame atunci când poartă un copil.
  4. Formarea mușchilor în timpul sarcinii vă va permite să vă recuperați suficient de repede după naștere.
  5. Exercițiile fizice îmbunătățesc în general starea fizică a femeii și vă permit să controlați procesul de urinare, care este important în perioada postpartum.
  6. Sănătatea sexuală a femeii și calitatea sexualității sunt semnificativ îmbunătățite.
  7. Exercițiile Kegel ajută la prelungirea perioadei de activitate sexuală și la normalizarea producției de hormoni sexuali.
  8. O femeie însărcinată care practică în mod regulat își îmbunătățește starea de spirit, aspectul și bunăstarea generală.

După cum se poate observa din cele de mai sus, clasele din sistemul Kegel au multe avantaje și, în plus, ajută o femeie să facă față unor probleme în viața ei sexuală.

Când gravide sunt contraindicate exerciții Kegel

În ciuda avantajelor imense pe care o femeie le poate obține de la efectuarea de exerciții simple, nu toată lumea poate face această gimnastică, deoarece, în unele cazuri, exercițiile în loc de beneficiile așteptate pot fi dăunătoare. Pentru a consulta acest lucru merită cu ginecologul dumneavoastră.

Cu amenințarea de avort și alte încălcări ar trebui să abandoneze clase. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce faceți exercițiile, acesta este, de asemenea, un motiv bun pentru a nu antrena și a consulta un specialist.

Set de exerciții

Este necesar să începeți antrenamentul în poziția predispusă pentru 5 repetări și cu timpul să faceți exercițiile ședinței și să staționați pentru 20-30 de repetări.

1. Stați pe spate, îndoiți genunchii și le împrăștiați ușor. Exercitați-vă mușchii timp de 10 secunde, ca și cum ați ține urinarea, și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul din nou.

2. Următorul exercițiu este mult mai dificil, dar în același timp mai eficace decât cel precedent și în câteva zile după punerea sa în aplicare, nu mai pare a fi atât de dificil. Împărțiți mental vaginul în "pardoseli" și deplasați mușchii de la partea inferioară spre partea superioară, relaxați-vă în ordine inversă. Încercați să rămâneți în starea tensionată la vârf cât mai mult posibil, dar nu exagerați.

3. Când efectuați acest exercițiu, mușchii sunt implicați nu numai în vagin, ci și în anus. Strângeți mușchii vaginali, după anus, relaxați-vă în ordine inversă pentru a obține un val. Efectuați exerciții de care aveți nevoie rapid.

4. Dar acest exercițiu vă va permite să învățați încercările corecte în timpul travaliului. Ar trebui să fie efectuată cu un intestin gol și vezică urinară. Luați o postură confortabilă și relaxați-vă, încercați să împingeți ușor, tensionând în același timp mușchii vaginali. Dacă se face corect, palma atașată la vagin va simți mișcarea mușchilor.

Pe scurt, exercițiile Kegel efectuate în timpul sarcinii vor ajuta la nașterea rapidă și ușoară, recuperarea de la naștere, evitarea rupturilor, incontinența urinară și hemoroizii postpartum. Mai mult, aceste exerciții sunt utile și femeile care au dat naștere pentru a preveni inflamarea organelor sistemului reproducător și pentru a normaliza viața sexuală.

Nasterea usoara: descrierea exercitiilor Kegel pentru femeile insarcinate si recomandari pentru implementare

Exercițiile Kegel câștigă rapid popularitate în rândul femeilor. Acest set simplu de activități este prevenirea anumitor boli ale organelor urinare și ale rectului. Printre acestea: incontinență urinară și fecale, hemoroizi, prolaps de organe pelvine. Inutil să spun că, ca rezultat al acestor exerciții, viața sexuală devine mai strălucitoare? Kegel gimnastica poate fi efectuată atât în ​​1 și 2 și 3 trimestre, și cum și ce exerciții de făcut, puteți învăța și să priviți la fotografiile din acest articol.

Ce este gimnastica?

La mijlocul secolului al XX-lea, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un set de exerciții pentru bărbați și femei, al cărui scop principal este consolidarea mușchilor din podea pelviană. În viața normală, acești mușchi nu sunt implicați și pot slăbi în timp și își pot pierde elasticitatea. Din acest motiv, poate exista un prolaps de organe pelvine, poate apărea incontinență și calitatea vieții sexuale se va deteriora.

Principiul exercițiilor de kegel constă în alternarea contracției și relaxării mușchilor intimi. Cum de a "găsi" acești muschi mai intimi? Foarte simplu - în timpul urinării trebuie să încercați să o suspendați, fără a utiliza picioarele.

Pot face femeile în timpul sarcinii și înainte de naștere?

Ar putea fi chiar necesar. Gimnastica Kegel ajută la facilitarea nașterii și, de asemenea, contribuie la recuperarea rapidă a mușchilor pelvisului în perioada postpartum. Se recomandă începerea exercițiilor de la cele mai vechi perioade, și chiar mai bine - înainte de debutul sarcinii. Deci, mușchii intime vor fi mai bine pregătiți pentru a purta copilul și a da naștere.

Beneficiile unei astfel de formări:

  • Exercițiile pentru femeile gravide ajută la evitarea disconfortului și durerii în timp ce poartă un copil;
  • viitoarea mamă va învăța să controleze mușchii implicați în muncă;
  • reduce durerea și scade riscul de lacrimi perineale în timpul nașterii;
  • livrare rapidă și ușoară;
  • reducerea semnificativă a recuperării organismului în perioada postpartum.

Contraindicații

Sarcina este o perioadă importantă și crucială în viața unei femei când totul trebuie abordat cu precauție extremă. Dar pentru cele mai multe mame care așteaptă nu există nici un motiv să renunțe la exercițiile miraculoase.

Principalele contraindicații pentru sarcină:

  • amenințarea cu avortul spontan (sau pierderile anterioare pierdute);
  • exacerbarea bolilor ginecologice;
  • durere și disconfort în timpul antrenamentelor;
  • oncologie;
  • sarcina severa sau starea proasta de sanatate a mamei insarcinate.

Cum să faci acasă?

Exercițiile Kegel nu necesită mult efort și timp. În plus, nu are nevoie de echipament suplimentar. Puteți chiar să vă exercitați în viața de zi cu zi, în picioare la aragaz sau în fața televizorului.

Pentru a obține efectul dorit și pentru a nu dăuna corpului, trebuie să cunoașteți specificul efectuării exercițiilor Kegel la domiciliu:

  1. Ocupațiile trebuie începute atunci când vezica urinară și intestinele sunt goale.
  2. În formare nu ar trebui să se implice alte mușchi decât mușchii perineului.
  3. Este important ca respirația să fie netedă și uniformă. Nu poți să îți ții respirația.
  4. Trebuie să începeți antrenamentul în poziția predispusă. În timp, puteți face gimnastică în picioare și în picioare.
  5. Inițial, încărcarea de mari dimensiuni este o eroare. Pentru a începe suficient și 5 repetări ale fiecărui exercițiu.
  6. Rezultatul necesar va fi obținut numai dacă aderați la formarea zilnică. Mai mult decât atât, este de dorit să practicăm de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).

Există limite de timp?

Începând cu a 16-a săptămână de sarcină ar trebui să fie abandonate clase în poziție de sus, astfel încât să nu exercite presiune excesivă asupra vena cava. Puteți continua gimnastica doar în picioare sau în picioare.

Descrierea complexului

În nici un caz nu trebuie să suprasolicitați în timpul antrenamentului. Creșterea încărcăturii și complexitatea exercițiilor ar trebui să fie treptat.

Amintiți-vă că vorbim doar despre femeile aflate într-o situație care nu au contraindicații medicale și nu se simt bine.

Ne îndreptăm spre o descriere detaliată a exercițiilor care vor ajuta la formarea și consolidarea mușchilor din podea pelviană:

Primul și cel mai simplu exercițiu. În timpul urinării, este necesar să se oprească și să se elibereze un flux de urină de 4-5 ori alternativ. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de mușchii din podea pelviană. Utilizarea șoldurilor sau a feselor nu este permisă.

  • „Reducerea“

    Principiul este exprimat în alternanța contracției și relaxării mușchilor intimi. Ar trebui să înceapă cu 10 sau 15 repetări, crescând treptat numărul acestora la 50. De asemenea, puteți ajusta rezistența și intensitatea tăieturilor cu grijă.

  • "Hold"

    Se face la fel ca cel precedent. Diferența este că mușchii aflați într-o stare de contracție trebuie să fie ținute timp de 5 secunde. De asemenea, merită să începeți cu 10 repetări, în cele din urmă să le aduceți până la 50 de ani.

  • „Lift“

    Acest exercițiu trebuie făcut prin conectarea imaginației. Trebuie să încercăm să ne imaginăm că vaginul este un lift. Nu ar trebui să existe dificultăți, deoarece vaginul în sine este un tub alcătuit din inele musculare.

    Contracția muschilor vaginali ar trebui să înceapă de la inelul inferior ("podea"), treptat în mișcare mai mare, făcând opriri mici pe fiecare "podea".

    În partea superioară trebuie să țineți tensiunea puțin mai mult. Apoi, în același mod, mergeți în jos, alternativ relaxându-vă mușchii de sus în jos. Repetați de 10 ori.

  • „Valuri“

    Acest exercițiu implică nu numai mușchii vaginali, ci și mușchii anusului. Acestea ar trebui să fie reduse și relaxate într-un mod ondulat: în primul rând, mușchii vaginali se strâng, apoi mușchii anali. Ei trebuie să se relaxeze în direcția opusă. După antrenament, puteți încerca să păstrați mușchii contractați la o tensiune de 10 secunde sau mai mult.

  • „Poziționarea“

    După ce toate aceste exerciții sunt stăpânite, puteți încerca să le îndepliniți în diferite poziții ale corpului: în picioare, așezate, minciună, pe toate cele patru. Puteți utiliza alte poziții, atâta timp cât sunt confortabile și în siguranță.

  • Apoi, puteți să vă familiarizați cu fotografiile vizuale ale celor mai confortabile posturi pentru a efectua exerciții Kegel în trimestrul III:

    Videoclip util

    Următorul este un videoclip informativ despre exercițiile Kegel în timpul sarcinii:

    concluzie

    Gimnastica Kegel este un set de exerciții simple care au un efect benefic asupra sănătății femeilor și bărbaților. Datorită disponibilității și eficacității sale, o astfel de instruire este foarte utilă pentru prevenirea bolilor din zona urogenitală și este, de asemenea, recomandată pentru mamele și femeile insarcinate în perioada postpartum. Trebuie să vă reamintim că pentru a le realiza trebuie să vă familiarizați cu caracteristicile și contraindicațiile.

    Exerciții Kegel în timpul sarcinii: ameliorarea nașterii și prevenirea lacrimilor

    La mijlocul secolului trecut, profesorul american de sexologie și ginecologie, Arnold Kegel, a dezvoltat un set amplu de exerciții specializate, acum utilizate pe scară largă în anumite domenii ale medicinei. Exercițiile de Kegel se adresează reprezentanților grupurilor de vârstă diferite și a ambelor sexe, dar în acest articol, atenția se va concentra pe femeile aflate într-o poziție interesantă din perspectiva pregătirii lor pentru nașterea naturală viitoare.

    Ce sunt exercițiile pentru gravidele kegel?

    Exercițiile Kegel pentru femeile gravide îi pot ajuta să învețe în prealabil să controleze mușchii potriviți în timpul travaliului, ceea ce ar trebui să ușureze cu mult întregul proces și să ajute la evitarea unor astfel de complicații comune precum lacrimile perineale în timpul travaliului.

    După cum se știe, mușchii din podea pelviană se caracterizează printr-o pierdere de elasticitate în timpul sarcinii datorită presiunii asupra uterului mărit în mod semnificativ: fibrele musculare sunt întinse și își pierd flexibilitatea inerentă. Clasele simple, dar eficiente, conform metodei Kegel, ajută la revenirea tonului pierdut și a elasticității la acești muschi.

    La prima vedere, pare dificil să înveți cum să antrenezi musculatura podelei pelvine, dar e destul de ușor să stăpânești. Principalul lucru este să înțelegi unde sunt localizați mușchii necesari. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru în timpul unei proceduri intime cum ar fi mergerea la toaletă: în timpul urinării, încercați să opriți brusc procesul și să simțiți ce mușchi ați făcut - aceștia sunt mușchii interni care vor fi implicați în toate exercițiile enumerate mai jos. Apoi încercați de mai multe ori la rând pentru a face tensiune și relaxare a mușchilor detectați ai perineului. Dacă reușiți să faceți acest lucru fără a include alți mușchi în proces (coapse, fese, picioare), atunci totul se face corect și puteți începe exerciții vizate. Amintiți-vă că în timpul sălii de gimnastică nu trebuie să vă simțiți senzații dureroase!

    Complexul de exerciții kegel pentru femeile însărcinate

    Toate exercițiile sunt recomandate să învețe să facă în diferite posturi, nu numai în ședințe sau în picioare, ci și pe toate cele patru și în jos. Acest lucru va ajuta la obținerea efectului maxim, precum și să nu vă confundați în timpul nașterii și să aplicați tehnicile învățate când este necesar. Se crede că este mai ușor să începeți antrenamentul folosind această metodă dintr-o poziție mincinoasă, 3-5 repetări, aducând cu timp până la 20-30 repetări ale fiecărui exercițiu pe zi.

    Întinde-te sau stai jos, îndoiește-ți picioarele la genunchi și se împrăștie puțin. Este necesar să vă relaxați, dar în același timp să vă concentrați. Pentru 5-10 secunde, strângeți mușchii perineului ca și cum ați opri urinarea, apoi relaxați-i. După ceva timp, repetați exercițiul.

    Acest exercițiu este mult mai dificil din punct de vedere tehnic decât cel precedent, dar beneficiile acestuia sunt mult mai multe. Este necesar să vă imaginați mental vaginul ca un puț de ascensor, împărțind-l în "pardoseli", oricât de ciudat ar putea suna. Începeți să strângeți ușor mușchii de la intrarea în vagin și deasupra, încercând să stați câteva secunde pe fiecare "podea". La vârf, stați puțin mai mult, apoi începeți aceeași mișcare inversă fazată până când toți mușchii sunt complet relaxați. Câteva zile de antrenament și acest exercițiu nu va mai părea atât de dificil.

    În acest exercițiu, trebuie să utilizați în mod activ mușchii anusului. Trebuie să faceți acest lucru într-un ritm rapid. În primul rând, întindeți mușchii vaginali, urmat de anus, apoi relaxați-vă în ordine inversă, ca și cum ați fi un val.

    Acest exercițiu se poate face numai pe intestinul gol și vezica urinară. Luați orice postură confortabilă și relaxați-vă cât mai mult posibil. Apoi, reținându-vă respirația, încercați ușor și ușor mai strâns, ca și în cazul unei mișcări intestinale, folosind mușchii vaginului. În acest caz, puteți înțelege corectitudinea exercițiului, dacă palma atașată perineului, va simți mișcarea mușchilor vaginali. Apoi, trebuie să vă relaxați complet mușchii și să repetați după o scurtă pauză. Acest exercițiu învață cum să simțiți mușchii care ar trebui să funcționeze în timpul expulzării fătului, pentru eficacitatea încercărilor. Foarte des, femeile neinstruite pur și simplu nu înțeleg cum și unde să împingă, ceea ce duce la o întârziere a procesului de naștere și lacrimile perineale.

    Principalele avantaje ale gimnastica Kegel

    Făcând în mod regulat exerciții Kegel timp de cel puțin o lună, multe femei ating următoarele indicatori importanți:

    • Îmbunătățirea tonusului muschilor pelvieni înfometați.
    • Îmbunătățirea bunăstării generale în timpul sarcinii
    • Abilitatea de a controla mușchii potriviți în timpul nașterii.
    • Capacitatea de a utiliza posibilitățile maxime posibile pentru mușchii perineului.
    • Un proces de livrare mai ușor și mai puțin dureros.
    • Reducerea semnificativă a probabilității apariției tuturor diferențelor de naștere și a altor complicații.

    În plus, exercițiile Kegel, datorită eficienței și disponibilității acestora, nu necesită costuri materiale. Puteți să o faceți oricând, oriunde, chiar și în timpul altor activități la domiciliu sau la serviciu.

    Este important!

    Înainte de a începe să faceți gimnastica Kegel pentru femeile însărcinate, trebuie să obțineți permisiunea unui ginecolog care este înregistrat. Din păcate, există condiții patologice în care această tehnică este complet interzisă sau numai anumite elemente sunt permise. De exemplu, cu amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură.

    O altă nuanță importantă este interzicerea exercițiilor în poziție de susținere după 16 săptămâni pentru a evita presiunea asupra venei cava inferioare.

    Concluzia din toate acestea este că, în absența contraindicațiilor, exercițiile de mai sus sunt de dorit pentru fiecare femeie în poziție. Făcând regulat această gimnastică, te poți ajuta nu numai să ușurezi nașterea, dar și să accelerezi recuperarea postnatală, să reînviți în aceeași măsură aceeași viață sexuală sau chiar să-i îmbunătățești calitatea.

    Cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru femeile gravide și cum există contraindicații?

    Bună ziua cititorilor! Mulți dintre dvs. știți din experiență cum în timpul sarcinii copilul dvs. exercită o presiune asupra mușchilor podelei pelvine, provocând nevoia constantă de urinare. Dar starea acestor mușchi este foarte importantă pentru femei. Slăbiciunea lor duce mai departe la incontinența urinară și la problemele din sfera sexuală. Din fericire, a fost găsită o soluție. Exercițiile regulate de gel pentru gravide vor ajuta la evitarea multor probleme de sănătate. Discutați despre cum să le efectuați corect acasă.

    Ce este și pentru ce este?

    Inventat de Arnold Kegel la mijlocul secolului trecut, exercițiile nu și-au pierdut relevanța. Acestea sunt adesea sfătuite de către ginecologi la pacienții lor. Ei ajută nu numai mii de femei, ci și bărbați pentru a îmbunătăți calitatea vieții.

    Esența exercițiului în contracția și relaxarea secvențială a mușchilor perineului

    Nu știți cum să le găsiți - încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Dacă se dovedește rău, atunci mușchii nu sunt în formă bună și aveți ceva de lucru. Mamele care urmează să monitorizeze sănătatea sunt deosebit de importante, deoarece vine nașterea. Și acesta este un proces destul de dificil pentru organism.

    Beneficii pentru femeile gravide din antrenamentul muschilor vaginali:

    • Îndepărtarea de durere și disconfort în timpul nașterii;
    • Reducerea riscului de lacrimi vaginale în timpul nașterii, reducând durerea;
    • Controlul urinării va crește (ceea ce este important, atât în ​​perioada postpartum cât și în timpul sarcinii);
    • Îmbunătățiți activitatea sexuală, îmbunătățiți sexualitatea;
    • Îmbunătățirea bunăstării și normalizarea stării de spirit.

    Succesul exercițiilor Kegel în regulile lor. Este mai bine să te antrenezi în fiecare zi timp de 5 minute, de 20-30 de ori pe săptămână. Făcând totul bine, veți simți rezultatul în câteva săptămâni.

    ARTICOLE PE TEMA:

    Caracteristici în diferite stadii ale sarcinii

    Timp de 40 de săptămâni de sarcină, mușchii sunt destul de întinsi și relaxați. În diferite trimestre, recomandările pentru exerciții pentru perineu sunt diferite.

    1 trimestru Riscurile pentru copil în această perioadă sunt ridicate. Până la 12 săptămâni, apare cel mai mare număr de avorturi. Atașarea embrionului în uter este încă slabă, astfel încât chiar și sarcina minimă pe presă poate provoca avort. Orice sentimente neplăcute în timpul instruirii mușchilor intimi - un semnal pentru a opri orele. Aceasta poate fi slăbiciune, senzații de naștere în abdomenul inferior, respirație rapidă.

    2 trimestre. Perioada favorabilă pentru clase și cel mai liniștit trimestru de sarcină. Pentru majoritatea femeilor, contraindicațiile la exerciții sunt eliminate în acest stadiu.

    3 trimestre. Greutatea fătului este deja destul de mare, devine din ce în ce mai greu de practicat. Este foarte important să se antreneze în mod regulat. Aceasta este o pregătire excelentă pentru livrarea viitoare.

    După 16-18 săptămâni, refuzați să efectuați exercițiile mincinoase. Așa că stoarceți vena inferioară. În timpul sesiunii, stai jos.

    Principalul complex de formare

    Dacă sunteți începător, atunci este mai bine să începeți să faceți exerciții dintr-o poziție predispusă. Când stăpânești tehnica de a te juca, poți să te antrenezi sau să stai în picioare. Goliți vezica înainte de a începe antrenamentul. Și dacă faceți antrenamentul culcat, atunci este mai bine să nu mâncați într-o oră. În caz contrar, atunci când vă culcați, va exista o încărcătură mare asupra intestinelor.

    Stai. Luați o poziție în sus, picioarele se îndoaie la genunchi și se împrăștie. Strângeți mușchii vaginului. După ce ați numărat până la 10 ani, relaxați-vă. Numărul de repetări crește încet de 30 de ori.

    Wave. Poziția de pornire este aceeași, doar picioarele trebuie să fie așezate pe marginea patului sau a mingii. Se strânge mai întâi muschii vaginali, apoi anusul. Relaxarea merge în ordine inversă.

    Lift. Luați o poziție confortabilă pentru dvs., strângeți mușchii intimi timp de 3 secunde. Apoi, fără a vă relaxa, strângeți-le chiar mai mult pe 3 conte. Pentru început, este normal să le apăsați de 1-2 ori, treptat, veți putea face 5-6 astfel de opriri. Recomandat să se desfășoare în ultimele etape ale sarcinii.

    Contractiile ritmic. În 10 secunde, strângeți și distingeți rapid mușchii perineului. Faceți 3 seturi. Mai târziu, vă puteți întinde muschii continuu timp de 1 minut.

    Împingerea mușchilor pelvisului. Acest exercițiu este similar cu procesul de încercare în timpul nașterii. În mod firesc, aceasta va contribui în viitor la facilitarea acestei etape. Țineți-vă respirația și țineți puțin, ca și cum ați împinge mușchii. Apoi, respirați și faceți o pauză. Puteți efectua la început 10 repetări.

    Pregătirea tendonului Ahile. Veți avea nevoie de un partener care să stea în spatele scaunului. Stați cu picioarele în umăr. Înclinându-ți mâinile pe picioarele partenerului tău, stați încet, încercând să vă păstrați spatele chiar și să nu vă rup picioarele de pe podea. Deci tendoanele se vor întinde treptat. Exercitarea este utilă pentru canalul de naștere.

    Dacă aveți dificultăți în a face exercițiile pe descriere, utilizați tutorialele video. Aici totul este arătat mai clar și mai clar.

    Principii generale

    Dacă înainte de sarcină nu ați fost niciodată angajat în formarea de mușchi intim, începeți cu exerciții simple. Încărcarea bruscă a mușchilor pelvisului este periculoasă pentru sănătate.

    În stadiul inițial, multe femei consideră dificilă determinarea mușchilor "foarte". Încercați să trageți vaginul și anusul în interior și fixați această poziție. A funcționat? Mare, acum știi cum să-ți tai mușchii pelvieni.

    Cât timp să studiezi

    Prima taxă de familiarizare poate fi scurtă - vor fi suficiente contracții musculare 3-5. Apoi puteți face 20-30 repetări pe zi. Nu va dura mult timp, dar mușchii vor intra în ton și se vor pregăti pentru o încărcare mai mare.

    După câteva săptămâni, când mușchii dvs. devin puțin mai puternici, creșteți intensitatea antrenamentelor. În mod ideal, ar trebui să aduceți treptat timpul de antrenament de până la 5-10 minute pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți timp și posibilitatea de a comprima mușchii în timpul zilei, faceți 2-3 mini-antrenamente pe zi. Feedbackul din această diagramă este pozitiv. Femeile gravide observă o întărire treptată și încrezătoare a podelei pelvine.

    În cazul instruirii, mușchii intimi nu ar trebui să exagereze. Stresul excesiv poate duce la spasme și respingerea coccisului. Prin urmare, este necesar nu numai să antreneze mușchii interne, ci să întărească picioarele și fesele. Iar după naștere este necesar să se conecteze mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui.

    Respirație corectă

    În timpul oricărei activități fizice, este important să urmăriți respirația, pornind de la acțiunile care se efectuează. Principala greșeală în timpul formării mușchilor intime - respirația nu este adâncă, superficială, plămânii nu sunt implicați la capacitate maximă. Inspirați sau expirați constant linger, ceea ce reduce într-o oarecare măsură eficacitatea formării. Oboseala se simte mai repede. În plus, respirația necorespunzătoare dăunează corpului - circulația sângelui, activitatea inimii și plămânii sunt perturbate.

    Respirația corectă este considerată a fi în care, în timpul tensiunii maxime a mușchilor, are loc inhalarea și la relaxare - expirație

    Ritmul este, de asemenea, important - după o lungă inhalare există o mică pauză, după care se face o scurtă expirație. Această metodă de respirație dă corpului o explozie de energie, ameliorează oboseala și mărește eficiența.

    Pentru a afla tipul potrivit, stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile în spatele capului. Inspirați cu ajutorul diafragmei, de parcă ar fi "umflați" stomacul cu aer calm și treptat. Expirarea ar trebui să fie mai rapidă. Repetați de 5-10 ori pentru a vă asigura. Mare, acum antrenamentele tale vor fi chiar mai eficiente!

    Contraindicații și avertismente

    Înainte de a începe antrenamentul, obțineți aprobarea ginecologului dumneavoastră. În unele state, instruirea este complet interzisă. Se întâmplă că numai anumite elemente sunt permise să efectueze. De asemenea, este imposibil să te antrenezi cu bile în această perioadă.

    Este mai bine să refuzi exercițiile în cazurile:

    • amenințarea de avort spontan;
    • sângerare uterină;
    • preeclampsie de orice severitate;
    • toxicoza severă;
    • bolile care provoacă febră.

    Dacă exercițiile sunt contraindicate pentru tine - nu vă faceți griji, studiați încă acest subiect. Poți începe practica în perioada postpartum. Acest lucru contribuie la restaurarea rapidă a sănătății, reluarea cu succes a vieții sexuale.

    Pe scurt, exercițiile Kegel pot și ar trebui să fie efectuate atât înainte cât și în timpul și după sarcină. Această metodă este disponibilă pentru orice femeie. Vă puteți angaja în orice situație - acasă, la serviciu sau în linie. Nu vă va face mult timp să vă dezvoltați obiceiul de a face exerciții în mod regulat, va deveni mult mai ușor. După sarcină puteți utiliza în continuare instructorii Kegel. Dați sănătate doar câteva minute pe zi și rezultatele vă vor surprinde plăcut.

    Acum știi cum să antrenezi în mod corespunzător mușchii intimi în timp ce transportă un copil. Scrieți în comentarii dacă ați încercat metoda Kegel sau sunteți pe punctul de a începe cursurile. Aveți grijă de voi, nu vă faceți leneș să vă antrenați zilnic. Trimiteți articolul la prieteni dacă păreau interesant. Și abonați-vă la actualizări. Sănătate și noroc, tot timpul!

    Exerciții utile Kegel în timpul sarcinii

    Mama începe să aibă grijă de starea de sănătate a viitorului copil cu mult înainte de naștere. Ea se bate la dieta potrivita, viziteaza medicii si regleaza efortul fizic. Se crede că femeile gravide sunt contraindicate pentru orice activitate, alta decât mersul simplu. Totuși, acest lucru nu este cazul. Încărcarea corespunzătoare va avea doar un efect benefic asupra corpului viitoarei mame și a fătului. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii din podea pelvină, care ajută la formarea exercițiilor Kegel pentru femeile însărcinate.

    Ce sunt exercițiile kegel în timpul sarcinii și cum sunt acestea utile?

    Exercițiile Kegel sunt un complex al cărui scop este întărirea mușchilor pelvisului și perineului. Acestea au fost dezvoltate de obstetrician-ginecolog A. Kegel. Puteți să le faceți o femeie la orice vârstă, iar beneficiile lor sunt dovedite de mulți ani de practică.

    Muschii din perineu și din pelvis în viața de zi cu zi practic nu sunt implicați. Și pentru femei, ele sunt foarte importante, deoarece în timpul sarcinii și nașterii sunt plasate pe o încărcătură mare.

    Exercițiile Kegel pentru femeile gravide au un efect pozitiv nu numai asupra stării generale și starea de spirit a femeii, ci și asupra următoarelor efecte pozitive:

    • Contribuiți la pregătirea mușchilor pentru muncă.
    • Reduceți riscul de lacrimi în timpul nașterii.
    • Ajută la reducerea durerii în timpul sarcinii.
    • Normalizați procesul de urinare.
    • Normalizați sinteza hormonilor sexuali.
    • Promovați recuperarea rapidă a mușchilor în perioada postpartum.

    Avantajele acestui complex sunt că îl puteți executa oricând, oricând. Trebuie să mergeți la sala de gimnastică pentru asta, de asemenea, nu aveți nevoie de echipament special.

    Dacă putem să vedem cu ușurință și să atingem mușchii abdominali sau de șold, apoi cu mușchii pelvisului și perineului, care pot fi întăriți de gimnastica Kegel în timpul sarcinii, totul nu este atât de evident.

    Cea mai ușoară modalitate de a înțelege ce sunt acești mușchi și locul unde se află este să încercați să le găsiți. Împingeți degetul în orificiul vaginal și fixați-l cu mușchii în această poziție. Nu tulpinați mușchii abdominali, fesele și suprafața interioară a picioarelor. O altă modalitate de a simți mușchii perineului este încercarea de a opri urinarea în acest proces.

    Sarcina principală a acestui complex este de a readuce tonul și elasticitatea muschilor din regiunea pelviană prin efectuarea contracțiilor lor diferite.

    Trebuie să faceți gimnastică în mod regulat - aceasta este cheia principală a succesului. Faceți exercițiile de care aveți nevoie în fiecare zi. Nu vă descurajați dacă la început nu veți fi în stare să vă mențineți tensiunea musculară atâta timp cât este necesar. Un pic de antrenament - și totul va funcționa pentru tine.

    Caracteristicile exercițiului la diferite stadii ale sarcinii

    Puteți efectua exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii din primul trimestru. În stadiile incipiente, abdomenul are dimensiuni nesemnificative, iar în poziția în sus, mama însărcinată nu simte nici un disconfort, astfel încât să puteți face întregul complex. Se recomandă să începeți cu antrenamente scurte de câteva minute și să creșteți durata acestora în timp. Dacă stăpânești tehnica potrivită, poți face exercițiile oriunde, complet neobservate de ceilalți.

    În al doilea și al treilea trimestru, burtica crește în dimensiune și pune presiune asupra organelor interne. În poziția în sus, această presiune crește. Prin urmare, pentru a preveni efectele negative ale exercițiului Kegel pentru femeile însărcinate în trimestrul al doilea și al treilea, este mai bine să se desfășoare într-o poziție șezândă. Se recomandă începerea efectuării exercițiilor în timpul ședinței din a 18-a săptămână de sarcină.

    Complexul are anumite contraindicații. Acestea includ boli care provoacă febră, toxicoză severă, preeclampsie, apariția sângerărilor uterine. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El va determina daca este posibil sa faci exercitii Kegel in timpul sarcinii in mod special in cazul tau.

    Complexul de exerciții kegel pentru femeile însărcinate

    Vom înțelege cum să efectuăm exerciții Kegel pentru femeile însărcinate. Complexul include câțiva pași simpli, descriși mai jos.

    Exercițiul 1. Țineți apăsat

    Sub cap trebuie să puneți un tampon mic. Puneți picioarele pe podea și le mișcați puțin până la fese. Țineți genunchii în afară. Astfel, veți accepta poziția pe care o ia femeia din scaunul obstetric. Strângeți mușchii perineului și încercați să îi mențineți în această poziție timp de zece secunde. Relaxați-vă apoi și lăsați-vă să vă odihniți musculatura Rulați zece repetări. Cu fiecare antrenament suplimentar, creșteți numărul de repetări, treptat aduceți-le la treizeci.

    Exercițiul 2. Wave

    Acest exercițiu presupune prezența unui balon. Este ceva mai complicat decât cel precedent, dar și eficiența este mai mare. Poziția de pornire - situată pe podea. Îndoiți puțin picioarele la genunchi, puneți-le pe minge (puteți pur și simplu pe canapea fără balon). Strângeți mai întâi mușchii perineului, apoi mușchii anusului și, alternativ, relaxați-i în ordine inversă. Obțineți așa-numitul "val". Trebuie să faceți exercițiul rapid, dar mai întâi puteți face acest lucru într-un ritm liniștit, crescând treptat viteza. Realizați 10-15 repetări.

    Exercițiul 3. Ascensor

    Vaginul nostru este un fel de țeavă. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă imaginați că liftul se mișcă de-a lungul conductei care se oprește la fiecare etaj. Strângeți mușchii vaginali în direcția de jos în sus și apoi invers. Inițial, vă poate fi dificil, dar în timp veți învăța exercițiul și veți putea să-l executați cu ușurință atât rapid cât și în ritm calm. Numărul de repetări este de zece, cu mici întârzieri la "etaje". În timp, creșteți atât numărul de opriri, cât și perioada de întârziere pentru acestea.

    Exercițiul 4. Portar

    Pentru acest exercițiu, trebuie să luați poziția de lotus, apoi să vă relaxați. Ținând respirația, încercați puțin mai tare. Apoi, când expiră, relaxați-vă. Acest exercițiu ajută la pregătirea mușchilor pentru muncă.

    Exercițiul 5. Întinderea tendoanelor lui Ahile

    Trebuie să te ridici, să-ți pui picioarele în umăr, să răspândi șosetele în lateral. Ținând spatele drept, încercați să vă așezați astfel încât picioarele să nu iasă de pe podea. Dacă aveți o întindere bună, exercițiul va fi ușor. Dacă elasticitatea mușchilor este insuficientă, unele dificultăți sunt posibile, dar exercițiile regulate vor ajuta în curând la obținerea rezultatelor.

    Exercițiul 6. Shiva

    Poziția de plecare - situată pe spate. Puneți picioarele pe podea și le mișcați ușor spre dumneavoastră. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție pentru o vreme. În timpul întârzierii, trebuie să înfruntați mușchii podelei pelvine de mai multe ori. Apoi relaxați-vă și coborâți bazinul până la podea. Repetați exercițiul recomandat de zece ori.

    Exercițiul 7. Madona

    Este necesar să stați pe covor, picioarele să se îndoaie sub el, fecalele să cadă pe tocuri. Luați-vă palmele înapoi și odihniți-vă pe podea. Acum trebuie să ridici șoldurile, să-i împovărați mușchii abdominali. Pentru câteva secunde, strângeți mușchii perineului. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

    Recomandări utile

    Pentru ca exercițiile Kegel în timpul sarcinii să obțină rezultate maxime, urmați următoarele recomandări:

    • Încercați să ocupați o poziție cât mai confortabilă pentru dvs.
    • Respirația în procesul de a face exercițiile trebuie să fie profundă și măsurată, să nu țineți respirația.
    • Numai trebuie să întindeți mușchii necesari, dacă îi ajutați cu alții, apoi reduceți eficacitatea exercițiilor.
    • Femeile însărcinate nu ar trebui să fie suprasolicitate, deci luați uneori pauze.
    • În procesul de a face exercițiile, monitorizați starea dvs. de sănătate și controlați-vă că musculatura necesară este tensionată.
    • Dacă aveți vreun disconfort, opriți să faceți exercițiile și consultați ginecologul.

    Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este important să le îndepliniți în mod regulat, în fiecare zi. Primele rezultate veți observa după 2-3 săptămâni. De-a lungul timpului, mușchii vor putea să facă exercițiile reflexiv și nu veți avea nevoie de control conștient din partea dvs. La început, este posibil să nu vă puteți întinde forțele musculare cu forță maximă. Dar nu renunta. Creșteți treptat încărcătura și continuați să vă angajați.

    Exercițiile Kegel și-au dovedit eficacitatea prin mulți ani de practică, iar experții aproape întotdeauna aprobă implementarea lor. Dar este important ca mamele însărcinate să respecte toate regulile și să ia în considerare contraindicațiile.

    Vă oferim să vizionați videoclipul cu exerciții kegel pentru femeile însărcinate.

    Exerciții Kegel pentru femei însărcinate

    Exerciții Kegel în timpul sarcinii și după naștere

    Exercitiile Kegel pentru femeile gravide - este una dintre modalitățile de a menține sănătatea femeilor tăi - și anume, pentru a menține în stare bună a mușchilor pelvieni, sunt sub stres enorm in timpul fertila. Exercițiile sunt numite după doctorul care le-a dezvoltat. Arnold Kegel este un ginecolog american care a trăit în secolul trecut. Deci, medicul a observat, pe baza observațiilor pacienților săi de faptul că eșecul musculaturii pelviene - acesta este punctul principal, de pre-prejudicia apariția unor astfel de fenomene neplăcute ca prolaps uterin, și ca rezultat - act sexual dureros, procesele infecțioase frecvente ale sistemului genito-urinar, incontinență urinară, sau invers dificultate urinare etc. El a inventat chiar și un dispozitiv special cu care a determinat modul în care s-au dezvoltat mușchii (au urmărit gradul de comprimare a sfincterului vaginal). Dacă ar fi insuficientă, ea a sfătuit pacienții să efectueze următoarele exerciții.

    1. Pentru 10 secunde, efectuați tensiune ritmică și relaxare a mușchilor perineului. Apoi rupeți 15-20 de secunde și din nou. Este necesar să se efectueze 4 abordări.

    2. În 5 secunde de compresie și relaxare, o pauză de 5 secunde și din nou. Abordări 8-10.

    3. Strângeți mușchii timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați după 20-30 de secunde.

    Desigur, nu toată lumea va fi realizată în mod regulat și cu plăcere Kegel exerciții în timpul sarcinii, atunci când citesc descrierile lor, ele par a fi atât de ușor, dar, de fapt destul de plictisitor. Puteți face încărcătura puțin mai puțin, dar merită încă să faceți cel puțin exerciții minime pentru o mamă viitoare sănătoasă. Deși este mult mai important să faci exerciții Kegel după naștere. Puteți începe să le efectuați în termen de 30-40 de zile de la nașterea copilului. Mai ales util ar fi de încărcare pentru femeile cu vârsta peste 30 de ani, care au dat naștere nu este primul copil, precum și cei care au experimentat o epiziotomie și (sau) lacrimi perineale si colul uterin, deoarece acesta este un factor de risc major în ceea ce privește insolvența viitoare a muschilor podelei pelvine si toate care decurg probleme.

    Apropo, este posibil să modernizați ușor exercițiile Kegel (Kegel), folosind atribute intime, cum ar fi ouăle de jad sau bilele vaginale. Astfel de clase sunt deja numite vumbilding. Oul de jad trebuie să fie plasat în vagin și să încercați să-l păstrați acolo în timp ce stați, apoi când vă mutați. După câteva antrenamente, puteți încerca opacul să împingă oul în poziție predispusă. Aceleași bile vaginale trebuie să încercați să nu numai pentru a menține vagin prin tensiune musculară perineu, dar, de asemenea, să aducă împreună ei, lovind unul celuilalt - și acest lucru este de calificare reală. Acest plan de exerciții pentru gel pentru întărirea mușchilor din podea pelviană contribuie, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor intimi, datorită cărora viața sexuală va străluci cu culori noi.