Exercițiu complex după naștere, pentru a reveni la formele vechi!

Conceperea

După naștere, fiecare mamă dorește să-și recupereze figura anterioară cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesul de piele agățat, care a apărut în timpul sarcinii.

Și gimnastica specială în perioada postpartumului timpuriu vă poate ajuta perfect să vă recuperați. Dar același tip de exerciții, care epuizează corpul, duc mai degrabă la reacția opusă.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exercițiile în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au demonstrat că nu este posibilă, dar necesară, să facă exerciții simple în primele săptămâni după naștere. Gimnastica simplă vă va permite:

  • pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea;
  • câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus;
  • să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți să faceți exerciții, dacă mama avea o secțiune cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt sigure pentru mamele care au trecut, atât nașterea naturală, cât și supraviețuitorii secțiunii cezariene. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă ajută să vă recuperați mușchii mai degrabă după operație.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, dar experții recomandă începând cu exercițiile lui Kegel după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, relaxând în același timp timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă ca această activitate să fie administrată 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și țineți apăsat.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre duphaston când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Este necesară antrenarea mușchilor abdominali din partea inferioară, deoarece există mușchiul transversal care, împreună cu mușchii pelviului, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți să trageți încet ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal daca in primele zile reusesti sa-ti tai muschii doar 2-3 secunde. Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru a face asta, stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până ajungeți în pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi să vă scăpați spatele și să-l îndoiți astfel încât pieptul și pelvisul să se îndoaie în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt necesare în special pentru mumii care se hrănesc adesea și se află în permanență într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, brațele încrucișate pe piept, alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe gâtul din spate și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele în sus deasupra capului, cât mai mult posibil, stați în poziția respectivă timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Este necesar să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

  1. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți stoarce o minge de tenis între palme.
  2. Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
  3. Stați în fața peretelui și aplecați pe el, cu brațele la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
  4. Ridicați-vă drept și urmăriți mișcarea umerilor dumneavoastră înainte și înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exerciții fizice

Fitballul este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ea.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

  1. Așezați-vă pe minge și aruncați-o cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
  2. Întinde-te pe minge cu stomacul tău, ridică picioarele chiar deasupra podelei paralele cu corpul tău. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
  3. Ieșiți din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și de palmele dvs., odihnindu-se pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mult posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Plasați bilele sub lamele și începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, astfel întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
  5. Lie pe minge cu spatele, în timp ce mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze transformări de către corpul dumneavoastră.
  6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
  7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă învârtiți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
  8. Urmați-vă în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și stomac, mâinile se odihnesc pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
  9. Ne întoarcem la minge, ne aplecăm picioarele la genunchi, ne aplecăm picioarele pe podea, ne punem brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus posibil, fără să atingem zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Noțiuni de bază la exerciții de recuperare după naștere, cel mai important lucru este de a asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci nu te rănești decât pe tine însuți.

La început, veți simți o creștere a energiei și o creștere emoțională, iar apoi, datorită exercițiilor epuizante, puteți deveni deprimat sau melancolic, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

4 exerciții simple de încărcare după livrare

Încărcarea ajută o femeie să ajungă în formă bună după naștere. Fiecare femeie dorește să se formeze mai repede după ce a purtat un copil. Greutate excesivă, vergeturi, piele înghițită și alte deficiențe - cu acești "dușmani" puteți începe să luptați la scurt timp după naștere. Puteți combina sportul cu un joc cu un copil, acesta va aduce doar mama și copilul mai aproape.

Când pot să fac exerciții fizice după naștere într-un mod natural

După nașterea naturală, o femeie poate începe să efectueze cele mai simple exerciții de gimnastică chiar a doua zi. Desigur, acest lucru se aplică acelor mame tinere care au dat naștere fără complicații.

Dacă se aplică suturi interne, va trebui să așteptați 4-6 săptămâni, în funcție de modul în care se simte mama.

Obstetricienii și ginecologii moderni au demonstrat că exercițiile elementare de recuperare a figurilor nu numai că ajută la aducerea figurinei în ordine, dar au, de asemenea, un efect benefic asupra stării de sănătate a unei femei, pentru a-și crește vitalitatea și a da putere.

Experții recomandă începerea antrenamentului postpartum cu exerciții Kegel concepute pentru a reduce mușchii vaginului și perineului. Zilnic ar trebui să se adauge exerciții pentru întărirea spatelui, abdomenului, picioarelor.

Nu contează unde se duce mama pentru sport - în sala de gimnastică sau acasă, trebuie să poarte haine confortabile care să nu constrângă mișcările. Camera trebuie mai întâi bine ventilată. Orice exercițiu se face cel mai bine după hrănirea copilului.

În timpul orelor de curs, trebuie să vă ascultați, să nu vă suprasolicitați și să vă faceți o pauză.

Exerciții pentru mamele tinere după operația cezariană: când să începem

În timpul purtării copilului, cifra mămicii se schimbă semnificativ. Chiar dacă greutatea femeii revine la normal după naștere, pe corp sunt lăsate urme de vergeturi și burtă. Mamele nou-mindate caută să-și recapete frumusețea și harul trupului lor.

Pentru a efectua exerciții fizice după naștere, copilul nu poate fi un obstacol

Dacă bebelușul sa născut prin operație, femeia trebuie să-și amintească că exercițiul pentru o lună sau două este strict interzis.

Exercițiile sportive, în special pe presă, pot deteriora cusăturile și pot provoca sângerări.

Exercițiile de dimineață ușoară și exercițiile speciale de reducere a uterului au permisiunea de a efectua 7 zile după naștere, dacă nu există senzații dureroase. Exercițiile blânde pot fi începute la 2 luni după operația cezariană. În acest caz, trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat. Dacă după exercițiu există o stare de rău sau durere, se recomandă oprirea oricăror sarcini.

Sporturile cu drepturi depline pentru mamele care alăptează sunt permise numai după șase luni, când corpul femeii sa recuperat complet după o intervenție chirurgicală. La început este recomandabil să se angajeze cu un antrenor care vă va ajuta să alegeți programul potrivit și intensitatea instruirii.

Exercitarea zilnică pentru mama cu copilul acasă

Odată cu apariția micului om din casă nu se poate uita de tine. Dacă alăptează și astfel prevede o anumită dietă, sarcina fizică a unei mame tinere adesea include doar plimbări lungi și înclinarea copilului în brațe.

O mamă cu un copil mic poate face o mulțime de exerciții care exercită presiune asupra întregului corp și trebuie să fiți extrem de atenți să nu vă pierdeți mușchii.

În funcție de vârsta și greutatea copilului, mama poate face anumite exerciții cu el. Este important să urmăriți secvența și să faceți mai multe exerciții.

Încărcarea cu copilul:

  1. Pentru a întări spatele. Mama se culcă pe stomac, copilul se află în fața ei. Mâinile se întinse înainte, ținând o zgomot. Mama ridică partea superioară a corpului, este de dorit să nu se rupă picioarele de pe podea.
  2. Pentru a întări fesele. Mama este pe toate patru, se sprijina pe un picior, al doilea este indoit la genunchi si ridicat deasupra podelei. Copilul se află în fața mamei. Își ridică încet piciorul, fără să-și îndoaie genunchiul. Pentru ponderare, puteți fixa o gantere cu un genunchi sau o sticlă de apă. Efectuând leagăn în sus și în jos, mama ajunge pentru copil și îl sărută.
  3. Întărirea spatelui coapsei. Mama se bâlbâie, ținând copilul în brațe. În același timp, brațele sunt ușor îndoite.
  4. La formarea taliei. Întinzându-se pe spate, mama îi pune bebelușul pe stomac. În timp ce ține copilul, ea se întoarce la stânga și la dreapta, în timp ce fese nu coboară de pe podea.

Pentru a începe un exercițiu pentru a efectua 7-10 ori, treptat crescând la 18-20 de ori. Pe acest complex trebuie să alocați ceva timp dimineața sau seara. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai atunci rezultatul va fi vizibil!

Încărcarea pentru mamele care alăptează după naștere: un set de exerciții

De regulă, după naștere, figura mamei este departe de a fi perfectă. Puțini oameni rămân în formă după ce părăsesc sala tribală. Cele mai problematice locuri ale femeilor care dau naștere sunt burta și picioarele.

Un set de exerciții va ajuta la restaurarea rapidă a corpului unei mame care alăptează

Pentru a vă aduce corpul în formă, trebuie să abordați soluția problemei în complex și să nu vă concentrați asupra unei părți a corpului.

Toate exercițiile trebuie să se facă încet, începând cu mai multe abordări, crescând treptat sarcina.

Exerciții pentru corectarea abdomenului:

  1. Întins pe spate, expirați aerul, trageți în stomac pentru 5-7 secunde, respirați. Repetați de 10 ori.
  2. Întinzându-vă pe spate pentru a ridica pelvisul, tensionați fese și retrageți stomacul. Lamele de pe podea nu pot fi rupte. Abordați de 5-7 ori.
  3. În jos, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați lamelele de la podea, atârnați în această poziție timp de 15-20 de secunde.
  4. Exercițiul clasic "bicicletă".
  5. Exerciții pe presă - în picioare, picioare îndoite la genunchi. Fără a rupe fesele de pe podea, ridicați corpul superior în genunchi.

Aceste exerciții nu vor dura mult timp, ele se pot face dimineața, în timpul somnului de dimineață al copilului sau în timp ce copilul este ocupat cu jucării. Abordarea corectă a formării este cheia pentru o recuperare rapidă a corpului.

S aryadka după naștere (video)

O figură frumoasă după nașterea unui copil este posibilă! Pentru asta nu trebuie să fii leneș și să-ți dai cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru antrenament. În plus față de exercițiile fizice, este important să mâncați bine, să mergeți cu copilul în aer proaspăt și să beți multă apă purificată.

Încărcarea după livrare

Nu este un secret că, după naștere, fiecare femeie dorește să-și pună corpul în ordine și să-l readucă la fosta sa atractivitate. Acest lucru este de înțeles: sarcina, îngrijirea copilului, lipsa dietei - toate acestea au un efect negativ asupra figurii mamei nou-făcute și, care este cel mai neplăcut, strică starea de spirit și provoacă motive de îngrijorare. Am decis să vă ajutăm cu acest lucru și să dedicați un articol subiectului de încărcare după naștere, cu care vă puteți întoarce fără efort la forma veche. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiul fizic, observăm câteva avertismente care ar trebui urmate:

  • mamele care alăptează înainte de a începe să jucați sport, trebuie să cumpărați o lenjerie specială: o centură de slăbire și un sutien special care să sprijine pieptul;
  • exercițiul intensiv în zona de presă este interzis pentru mamele care nu au depășit bariera de 6 luni după naștere;
  • sarcina cea mai mare ar trebui să fie direcționată către mușchii feselor, picioarelor și spatelui inferior, deoarece în timpul sarcinii aceste grupuri musculare sunt cele mai inactive;
  • Este posibil să începeți efortul fizic din prima zi după naștere, totuși, durata instruirii ar trebui să crească. Asta inseamna ca poti incepe cu 5-10 minute de ore, crescand treptat timpul pana la 30-40 de minute pe zi.

Apoi, considerăm un set simplu de exerciții pentru încărcarea după naștere, cu care vă recâștigi repede fitness-ul fizic.

Gimnastica restabila dupa nastere - 14 exercitii simple

Conducerea unui copil și a nașterii sale în lume, deși sunt procese fiziologice naturale, dar nu trece pentru organism fără urmă. După naștere, organismul trebuie în mod necesar să fie restaurat, deoarece sarcina crescută slăbește tonul mușchilor abdominali, perineul și problemele cu venele care încep în timpul sarcinii pot progresa. Exercitarea după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât va fi început mai repede, cu atât va fi mai rapid și mai bine efectul de recuperare.

Dacă nu ați avut pauze sau inciziile la naștere, puteți începe cursurile foarte curând, practic, a doua zi când apare un copil, în cazul în care îl simțiți. Dacă s-au aplicat cusături, atunci este absolut necesar să așteptați până când se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul

Gimnastica restabila dupa nastere implica diferite seturi de exercitii. Poate că cel mai problematic loc este burta. Stretched muschii abdominali implică o serie de inconveniente pe care vreau să le elimin rapid. Aceasta este în principal lipsa de urgenta de urinare si defecatie, care este plina de diverse probleme si chiar de jenanta.

Gimnastica pentru stomac ajută și la restabilirea figurii. Și este foarte important să faci exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandajul doar fixează mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili muschii abdominali efectuați destul de regulat câteva exerciții foarte simple. Astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță bună și constantă va da un efect vizibil.

Exercitarea 1. Retragerea stomacului

Stăm pe spate, îndoim picioarele la genunchi, picioarele sunt bine apăsate pe podea, palmele pe stomac.

La expirație, inspirați puternic abdomenul și fixați această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi, respirați ușor și repetați exercițiul. Într-o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Exercitarea 2. Faceți "podul"

Acceptăm aceeași poziție ca și în primul exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, tensionați fese și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept.

Acest exercițiu nu este simplu, deci la început pot exista dificultăți în implementarea acestuia. Nu este nimic în neregulă cu faptul că, în timp, mușchii vor câștiga ton și putere, iar numărul repetărilor poate fi mărit.

Abordare integrată

Există foarte puține femei, a căror singură problemă după naștere este stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp trebuie să restaureze și să tonifice mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să rezolvați problemele postpartum într-un mod cuprinzător, adică să faceți o varietate de exerciții și să folosiți toate părțile corpului.

Dacă alăptați, exercițiu mai bine după hrănire. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările în timpul gimnasticii ar trebui să fie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru a preveni efectele venelor varicoase

Exercitarea 3

Ne culcăm cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să fie aduse împreună și ferm presate la podea. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele s-au răsturnat. Îndreptați picioarele, nu împărțiți genunchii și de zece ori cu o forță strângeți degetele de la picioare (de parcă am trage ghearele). Apoi ne întoarcem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercitarea 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet în genunchi și trageți șoseaua spre noi și departe de noi. Mișcările piciorului trebuie făcute de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi efectuăm aceleași acțiuni și cu celălalt picior.

Exerciții pentru formarea mușchilor abdominali

Exercitarea 5

Ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii, ne punem ușor picioarele, ne punem mâinile pe stomac, cu palmele în jos. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de liniștit ca și cum am spune "haaaaaa". Pe măsură ce vă expirați, trageți burta, puțin ajutorând mâinile. Nu este necesar să vă presați cu mâinile, trebuie să vă mișcați în direcția de la pubis la buric. Exercitarea trebuie repetată de 10 ori. (Imagine de la exercițiul 1)

Exercițiul 6

Acum ne așezăm pe partea laterală. Pentru a nu pierde atenția asupra disconfortului și a inconvenientelor, puteți pune un tampon mic sub gât. În plus față de poziția inițială, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: doar trageți abdomenul la expirație cu sunetul "haaaaa" și ajutați-vă cu mâinile. Facem exerciții pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercitarea 7

Ne întoarcem la stomac, sub abdomenul inferior am pus un tampon mic, suport pentru corp - pe coate. Inspirați și expirați cu o mișcare a pelvisului înainte. La inhalare luăm poziția inițială. Exercitarea se face de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să evitați presiunea pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Video cum să restabilească stomacul după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercitarea 8

Poziția de plecare - așezat sau culcat. Încercăm să întindem în schimb mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită instruire, deoarece de fiecare dată se pare că acești mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să trageți un "val" de tăieturi de la anus la pubis. Executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu este foarte similar cu bine cunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exerciții video kegel pentru a consolida mușchii pelvieni

Exercițiul 9

Ne-am așezat pe o parte. Capul, umeri și șolduri fac o linie dreaptă, picioarele îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, bratul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau palmier în apropierea buricului. În timp ce în această poziție, când vă expirați, ridicați pelvisul (care se sprijină pe brațul dvs. superior), în timp ce inhalați - micșorați-l. Repetați 8-10 ori pe ambele părți.

Exercitarea 10

Ne ocupăm de poziția înclinată cu fața în sus, îndoim picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, brațele se întind de-a lungul corpului. La expirație, luăm șosete pe noi înșine și încercăm să ajungem la piciorul stâng cu mâna stângă, să inhaleză - vom reveni la poziția de plecare, vom expira - vom repeta exercițiul, dar deja ajungem pentru piciorul drept cu mâna dreaptă. Realizăm 5-6 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

Exercitarea 11

Ne trezim pe toate patrulea. Capul, umerii și pelvisul se află la aceeași înălțime, genunchii se disting în jurul lățimii umărului. Expirăm, trageți în stomac și rupeți palma stângă și piciorul drept de pe suprafață, inspirați - revenim la poziția inițială, expirăm - repetăm ​​exercițiul, schimbând "diagonala". Realizăm 10-12 ori.

Exercitarea 12

Continuăm să practicăm, în picioare pe toate patru. De data aceasta, odihnindu-se pe palme si ridicand picioarele. La expirație, ridicăm pelvisul, îndreptăm genunchii, distribuim greutatea pe palme și ridicăm picioarele. La inhalare luăm poziția inițială. Realizați 10-12 repetări.

Exercitarea 13

Din nou, mâncăm de partea lui. Bratul inferior este îndreptat și poziționat în unghi drept față de corp, accentul pus pe palma. Brațul superior este extins de-a lungul corpului. La expirație, detașăm pelvisul de suprafață și ridicăm puțin. La inspirație acceptăm poziția inițială. Realizați 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

Exercitarea 14

Ne confruntăm cu zidul. Cu palmele și antebrațele ne așezăm pe perete, picioarele ușor îndoite și distanțate. Contrăm muschii abdominali, ca și când încercăm să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus și apoi, dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu este efectuată, doar mușchii abdominali sunt tensionați.

Spunem la revedere aceste kilograme în plus

Din păcate, greutatea femeii gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge circulant. Câte kilograme suplimentare, care au apărut în timpul sarcinii, "se lipesc" de mama recent făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să se limiteze la dieta după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Am citit pe tema:

Tehnica Cindy Crawford

Foarte popular în acest scop sunt exercițiile lui Cindy Crawford după naștere. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și cuprinde trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și oricând, B - exerciții menite să consolideze mușchii, C - exerciții intensive de ardere a grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, fiind, de asemenea, cunoscute sub denumirea de Exercițiu complex de dimensiuni noi. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. Cu clase obișnuite, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

Recreere fitness: exerciții după naștere

Sarcina și nașterea, cu toate bucurii și dureri rămase în urmă. Iar acum mamele tinere observă că, din păcate, cifra lor nu este la fel ca înainte. Extra kilograme în zonele cu probleme, abdomenul sagit. Cum să reveniți la armonia anterioară?

Irina Timoshina
Obstetrician-ginecolog, cercetator la Departamentul de Patologie Sarcina la Institutia Federala de Stat Stiintific Obstetrica, Ginecologie si Perinatologie Centrul de Cercetare V. I. Kulakov Ministerul Sănătății al Federației Ruse, Moscova

Desigur, suntem cu toții foarte diferiți și între noi există femei norocoase care, după naștere, nu se simt nemulțumite de figura lor. Dar modificările minore enervante și tonul redus al mușchilor abdominali sunt observate de ei, iar dorința de a scăpa de orice imperfecțiune este tipică pentru majoritatea femeilor.

Există încă un motiv să te gândești la exerciții după naștere. Faptul este că corpul la sfârșitul sarcinii se confruntă cu sarcini foarte dificile și, de fapt, diametral opuse: tocmai ieri este normal să dai copilul, astăzi trebuie să-l dai în siguranță și mâine trebuie să începi să hrănești copilul și să ai grijă de el.

Aceste sarcini sunt rezolvate doar datorită unei schimbări puternice a nivelurilor hormonale, care este însoțită de un stres grav pentru corpul femeii. Iar rezultatul poate fi o schimbare constantă a oboselii postpartum sau a depresiei melancolice. Desigur, această condiție, care este periculoasă pentru mama și nou-născut, trebuie să fie combătută. Dar cum?

O soluție de droguri la această problemă este, de regulă, exclusă: aproape toate drogurile pătrund în laptele matern, iar unele dintre ele pot provoca răni iremediabile copilului. Iar aici vine exercițiul de salvare după naștere.

Majoritatea sportivilor cunosc de la început termenul "simțul bucuriei musculare". Esența sa constă în faptul că o persoană, după o pregătire fizică intensă, îmbunătățește semnificativ sănătatea și există o forță puternică.

Acest lucru se datorează faptului că, în timpul performanței mușchilor, încărcătura eliberează un număr mare de substanțe biologic active, inclusiv endorfinele și serotonina, care au un efect pozitiv asupra organismului și oferă o dispoziție bună, pentru care se numesc hormoni de bucurie și plăcere.

Când pot începe după naștere?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de obstetricieni. Și răspunsul cel mai comun la aceasta: "Nu mai devreme de 2 luni după naștere." Motivul acestei restricții este în modificările fiziologice din perioada postpartum, care durează 6-8 săptămâni.

În primul rând, după naștere, o rană hemoragică rămâne în uterul mărit - locul placentar. Acesta este locul unde a fost atașată placenta, care se va vindeca până în ziua 40-60 a perioadei postpartum.

Din cauza acestei răni, nu se poate înota, se poate face baie, se duc la baie și saună sau se ridică greutățile de ceva timp după naștere. Și este, de asemenea, principalul motiv pentru restricționarea activității fizice: atunci când se efectuează exerciții fizice după naștere, circulația sângelui în pelvisul mic este semnificativ sporită, ceea ce provoacă o sângerare abundentă din tractul genital.

În al doilea rând, durează exact 2 luni pentru ca organismul să restabilească funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor care au experimentat încărcări duble în timpul sarcinii. Și o supraîncărcare nerezonabilă în această perioadă poate fi cauza unui număr de complicații grave, din care medicii încearcă să protejeze puerperalul.

Ce să facem într-o astfel de situație: pe de o parte, este de dorit și necesar, dar pe de altă parte - este imposibil? Această dilemă este pur și simplu rezolvată: la fel ca în orice afacere, trebuie să găsiți un teren de mijloc: începeți cu a efectua exerciții ușoare după naștere, care la început nu va părea nici o povară. Și odată cu îmbunătățirea stării corpului și la sfârșitul perioadei postpartum, exercițiile vor deveni tot mai complexe și mai intense.

Deci, poți și ar trebui să începi să te angajezi în 48 de ore după naștere. Dar setul de exerciții va diferi semnificativ de tot ceea ce ați întâlnit înainte.

Două zile după livrare

Deci, au trecut două zile din momentul nașterii și este deja posibil să se înceapă implementarea unui plan grandios pentru revenirea la forma fizică ideală (sau dobândirea unei).

Este posibil să nu aveți nici o dorință de a efectua exerciții după naștere, cu siguranță există o slăbiciune, durere sau disconfort în regiunea perineală, mai ales dacă au existat lacrimi sau episiotomie (incizia perineală). Prin urmare, implementarea primelor exerciții trebuie abordată foarte înțelept: faceți-le cu atenție, controlați bunăstarea și începeți cu un număr mic de repetări (3-5 ori).

Dacă în timpul desfășurării complexului vă simțiți slăbiciune, greață, amețeli sau oboseală severă - opriți imediat exercițiile și odihna. Încercați să reveniți la ele a doua zi.

Aceste exerciții sunt bune, deoarece pot fi efectuate fără a ieși din pat, iar unele dintre ele sunt chiar combinate cu hrănirea copilului.

Exercitarea după naștere pentru mușchii abdominali

  • Întinzându-vă pe spate, plasați-vă mâna pe stomac și îndoiți genunchii. Inspirați prin nas și expirați cu gura, în timp ce expirați, încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. La început, efectuați 3-5 repetări, crescând treptat forța de contracție a mușchilor abdominali. La 2 săptămâni după livrare, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori.

În primele zile după naștere în timpul acestui exercițiu, este foarte probabil să creșteți durerile de tracțiune la nivelul abdomenului inferior și sângerările de la nivelul tractului genital, cauzate de uterul și lochia contractante. Nu-ți fie frică. Acest lucru este normal și chiar foarte util.

Dacă o femeie se mișcă puțin în perioada postpartum, există pericolul acumulării de sânge și cheaguri în uter, deoarece uterul nu este încă capabil să contracteze în mod adecvat și să împingă din sine lochia care se acumulează în cavitate. Ea vine în ajutorul muschilor abdominali și a forței gravitaționale (adică, cu cât ne mișcă mai mult după naștere, cu atât mai bine).

Dar nu toată lumea poate umbla cu ușurință în primele zile după naștere, pentru a preveni endometrita postpartum (inflamarea mucoasei uterine), medicii recomandă să se întoarcă de la o parte la alta și să se afle mai mult pe stomac: chiar și cu o cantitate minimă de mișcare, muschii abdominali sunt reduse și îmbunătățirea deversării lochiei din uter.

Exercitarea după naștere pentru abdomen și fese

Acest exercițiu va ajuta la restabilirea tonului muschilor și feselor abdominale. Se poate face minciuna sau în picioare, în plus, este foarte convenabil să-l combinați cu hrănirea.

  • Strângeți și relaxați mușchii feselor și a podelei pelvine și apoi mușchii peretelui abdominal anterior. Simultan cu fesele, mușchii pelvisului se vor tulpina.
  • Dacă aveți cusături în regiunea perineală, atunci implementarea acestui complex trebuie amânată timp de 2-3 săptămâni, până când suturile sunt complet vindecate.

Exercițiul postpartum pentru picioare

  • Întinzându-vă în spate, îndreptați-vă picioarele și deplasați-le în așa fel încât distanța dintre tocuri să fie de aproximativ 30 cm. În același timp, trageți degetele de la ambele picioare spre dvs., apoi trageți-le departe de dvs. Pentru început, repetați nu mai mult de 8 ori. Apoi efectuați mișcări de rotație cu opriri în sensul acelor de ceasornic - și împotrivă, de asemenea 8-10 ori cu fiecare picior. Treptat, numărul de repetări poate fi mărit.
  • Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în mușchii picioarelor și este util în special pentru venele varicoase. Când faceți acest lucru, aveți grijă: supraîncărcarea mușchilor picioarelor poate provoca convulsii, așa că trebuie să procedați foarte atent la acest exercițiu.

După operația cezariană

Mai ales este necesar să se stipuleze activitatea fizică în primele zile după operația cezariană. Fără îndoială, femeile care au suferit această operație au experiențe mai dureroase care le împiedică să înceapă exerciții fizice imediat după naștere.

Dar, în mod paradoxal, în acest caz, activitatea fizică ar trebui să înceapă mult mai devreme - la 5-6 ore după naștere. Restaurarea muncii intestinului și prevenirea formării aderențelor în cavitatea abdominală și pelvisul mic depind de aceasta.

bancuri de nisip

  • Primul exercițiu pentru femei după o operație cezariană este o rotire pe partea dreaptă și stângă alternativ dintr-o poziție în sus. Pentru a reduce durerea în zona cusăturilor, este de dorit să împingeți ușor cusătura cu palma mâinii. Orice exercițiu fizic exercițiu postoperator.
  • Încercați să vă întoarceți din spate în față și din spate cel puțin o dată la 15 minute în primele zile după operație. În timp, acest exercițiu va fi dat mult mai ușor decât la început.
  • A doua zi, complicați exercițiul, întorcându-vă mai întâi spre partea dreaptă, apoi întorcându-vă spre spate și, fără oprire, spre partea stângă. Se odihnește timp de 20-30 de minute și continuă să se efectueze rotiri. De îndată ce simțiți că exercițiul vă este dat cu ușurință, încercați să măriți numărul de repetări.

Ședința în jos

  • Până la sfârșitul primei zile după operație, în cursul normal al perioadei postpartum, adăugați un al doilea exercițiu: trebuie să stați în pat timp de 2-3 minute și să vă întoarceți încet. Când vă ridicați din nou, încercați să stați într-o poziție de ședere timp de 5-10 minute. Între exerciții trebuie să se odihnească.

Ieșind din pat și mers pe jos

  • Când exercițiul va funcționa destul de bine (de obicei după 3-5 repetări), puteți merge la a treia parte a complexului: ieșiți din pat și faceți primii pași. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme și încet.

Nu uitați că efectuarea oricărui exercițiu - mai ales ieșirea din pat pentru prima dată după operație - trebuie să fie sub supravegherea personalului medical și să vă opriți atunci când vă simțiți mai rău.

Dar exercițiile abdominale după operația cezariană ar trebui amânate pentru 1,5-2 luni.

Două săptămâni mai târziu

Acum li sa permis să meargă mai mult la activități intense. Acest complex poate fi efectuat în primele 2-3 luni de la livrare, crescând treptat încărcătura.

Consolidarea mușchilor abdomenului și a spatelui

  • Stați pe partea dvs., flexați-vă spatele și trageți genunchii spre piept. Expirați, retrageți stomacul, în același timp încercați să rotunjiți spatele chiar mai mult. Apoi inhalați, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă. Mișcarea ar trebui să fie netedă.

Începeți cu 6 repetări pentru fiecare parte și, crescând treptat numărul acestora, aduceți până la 20.

Când exercițiul devine ușor pentru dumneavoastră, complicați-l prin menținerea mușchilor abdominali într-o stare tensionată, dar respirația dumneavoastră ar trebui să rămână uniformă.

Coborârea pelvisului

  • Exercițiul se poate face culcat pe podea sau în pat. Lie pe spate, îndoiți picioarele, genunchii presați împreună. Fără ridicarea spatelui superior de pe podea, ridicați ușor pelvisul în timp ce tensionați mușchii gluteali. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi coborâți pelvisul și relaxați-vă mușchii.

În primul rând, este recomandabil să repetați acest exercițiu de 6 ori, crescând treptat numărul la 20 și timpul de efort al mușchilor gluteali atunci când vă ridicați la 8-10 secunde.

Exercițiul muscular al podelei pelvine

La baza pelvinului se numesc toți mușchii perineului, situați între pubis și coccyx. După nașterea independentă, performanța acestui exercițiu poate prezenta anumite dificultăți, datorită faptului că sensibilitatea podelei pelviene este temporar afectată.

Motivul pentru aceasta este o întindere puternică a țesuturilor canalului de naștere în momentul trecerii copilului prin acesta, la care se rănesc terminațiile nervoase mici, precum și edemul postpartum, care interferează cu nutriția fibrelor nervoase. De obicei durează 2-3 luni pentru a restabili sensibilitatea normală, uneori mai mult. Totul depinde de modul în care a avut loc travaliul, dacă au existat lacrimi sau disecții perineale (episiotomie) și, desigur, asupra ratei de recuperare a fibrelor nervoase pentru fiecare femeie.

  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și le separați. Încercați să întindeți mușchii perineului, trăgându-i în sus, ținându-i într-o stare tensionată timp de câteva secunde și relaxați-vă. Dacă încă nu vă simțiți vaginul, contractați mușchii anusului, ca și cum doriți să opriți gazele.
  • Următorul pas va fi tensiunea și tragerea în sus a mușchilor vaginului (ca și cum ați vrea să țineți ceva în interiorul vaginului sau să opriți urinarea brusc). Apropo, cel mai bun test pentru rezistența muschilor pelvieni este stoparea urinării în mijlocul procesului. Dacă reușiți, mușchii sunt în formă bună.

Exercitarea pentru abdominale

  • Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Trageți brațele înainte ridicând partea superioară a corpului pe picioare, bărbia tinde spre piept.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții în abdominale. Dar începeți-l foarte atent, crescând treptat sarcina. Când reușiți să aduceți numărul de repetări la 20, complicați exercițiul, rămânând la cel mai înalt punct timp de 4-6-8 secunde.

Trei până la patru luni

Aceste exerciții necesită o bună pregătire, prin urmare ar trebui începute după 3-4 luni de la începerea instruirii zilnice.

Complex pentru a restabili abdominalele

Pentru a readuce stomacul la forma sa veche și pentru ao menține, va trebui să lucrați în fiecare zi. Efectuând exerciții pe presă în poziția în sus, este necesar să se asigure că talia a fost apăsată pe podea. În caz contrar, mușchii abdominali nu vor funcționa pe deplin.

Exercițiul 1. Stați drept, puneți-vă picioarele pe umăr, cu mâinile pe centură. Faceți o înclinare laterală spre dreapta, spre cap și spre piept spre dreapta. Lăsați-vă mâna dreaptă pe centură și trageți mâna stângă peste cap în direcția înclinării. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea prin înclinarea spre stânga.

Exercițiul 2. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele, îndoiți-vă puțin și întindeți brațele drepte înainte, ținându-vă spatele drept. Ridicați în mod alternativ picioarele îndoite la genunchi, încercând să atingeți pieptul cu genunchiul. Repetați 12-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3. Situat pe podea, picioare drepte, brațe întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare la aproximativ 30 ° față de podea, fără a le îndoi. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Apoi coborâți picioarele. Repetați de 12-15 ori.

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și întărirea spatelui după naștere

Acest complex nu ia mult timp și efort de la dvs., dar veți observa efectul acestuia în 1-2 săptămâni. În plus, nu necesită o bună stare fizică bună și puteți să o porniți în 1,5-2 luni după naștere.

Exercitarea 1. Înclinați-vă spatele la perete, îndreptați-vă cât mai mult spatele și asigurați-vă că tocurile, gâtul și umerii sunt presați pe perete. Apoi coborâți ușor umerii și retrageți burta. Țineți această poziție timp de 3-5 minute. Încercați să o luați cât mai des posibil, urmăriți-vă postura în timpul zilei.

Exercițiul 2. În picioare pe toate cele patru, în genunchi lățimea umărului în afară, mâinile sunt rotite astfel încât degetele sunt îndreptate unul către celălalt. Strângeți mușchii abdominali și, în același timp, îndoiți-vă; Îndoiți-vă coatele, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 7-10 ori.

Exercițiul 3. Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Îndoiți-vă, păstrați-vă picioarele drept și încercați să atingeți podeaua cu degetele (sau mai degrabă întreaga palmă) cu podeaua lângă picioare, în timp ce încercați să ajungeți cu stomacul la șolduri. Repetați de 7-10 ori.

Consolidarea sânilor

Glandele mamare în timpul sarcinii și lactației suferă de asemenea modificări semnificative. Desigur, toate femeile își doresc ca sânii lor să rămână la fel de atrăgători ca și înainte de naștere. Acest obiectiv este servit de exerciții simple pentru a întări mușchii pieptului și a îmbunătăți postura.

Exercițiul 1. Exercițiul cel mai eficient pentru întărirea mușchilor pectorali - împingerea de la podea. Opțiunea clasică: culcată pe burta podelei, în picioare, în picioare, înclinată pe degete și palme, cu lățimea umărului. Ține-ți spatele drept. Îndoiți încet coatele, coborând cât mai jos pe podea, apoi îndreptați-vă complet brațele. Puteți începe cu 2-3 abordări, crescând treptat numărul acestora la 20-25. Pentru a realiza acest efect, este important să faceți acest exercițiu calitativ și fără să vă faceți griji.

Dacă versiunea clasică este prea complicată pentru dvs., faceți push-up-uri de la perete dintr-o poziție în picioare cu fața spre perete la o distanță de 40 cm de ea sau împingând-o de pe podea, cu accent pe picioarele îndoite la genunchi.

Exercițiul 2. În picioare, cu palma în fața pieptului, vârful degetelor este îndreptat spre bărbie. Apăsați puternic palmele unul către celălalt, apăsați alternativ cu mâna dreaptă la stânga și la stânga spre dreapta, deplasându-le în direcția potrivită. Brațul deplasat trebuie să ofere rezistență puternică.

Refacerea unei forme după naștere este o sarcină dificilă pentru majoritatea femeilor, dar este posibilă. Desigur, obstacolele și scuzele pot fi găsite în masă. Principalul lucru este sa ne amintim ca pierderea in greutate si modelarea corpului sunt necesare nu numai pentru frumusete, ci si pentru sanatate. Acum ești mamă și copilul are nevoie de atenția ta, ceea ce înseamnă că nu este de dorit să te rănești!

Exerciții Kegel: restabiliți mușchii pelvisului

Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor din podea pelviană, care sunt implicați activ în procesul de naștere a copilului. Deoarece mușchii întinși și slăbiți susțin organele genitale interne mai rău, poate să apară prolapsul și pierderea lor graduală. Exercițiile Kegel vă vor ajuta să preveniți acest lucru. Puteți începe să le efectuați imediat după naștere. Dacă există o cusătura pe perineu după ruperea sau disecarea perineului, atunci exercițiile Kegel pot provoca durere, deci ar trebui să așteptați ca cusatura să se vindece.

Compresie. Puteți face exercițiul în picioare, mincinos, așezat. Este necesar să înfruntați mușchii perineului, ca și cum ați dori să întrerupeți urinarea. Țineți mușchii într-o stare tensionată timp de 8-10 s. Relaxați-vă.

Reducere. Tulpina si relaxati muschii perineului intr-un ritm rapid.

Expulzarea. Încet încet și moderat vă forțați, ca și cum ați încerca să împingeți un corp străin din vagin. Practic, la fel, dar cu o forță mult mai mare, îi împingem pe acești mușchi în muncă sau în timpul constipației.

Mai intai trebuie sa faci fiecare exercitiu de 10 ori. Se recomandă să le faceți cel puțin 5 ori pe zi. Creșterea treptată a numărului de repetări, aducerea numărului acestora la 100. Și cel mai important, complexul ar trebui să fie efectuat în mod regulat, astfel încât acesta să devină un obicei cu timpul.

Încărcarea pentru corecție după naștere

Nașterea - un proces fiziologic natural care nu trece fără urmă pentru corpul unei femei. Organismul trebuie să fie încărcat, pe măsură ce tonul muscular scade. Încărcarea după livrare este necesară pentru recuperare. Cu cât este mai rapid să o porniți, cu atât mai bine rezultatul va fi.

Informații generale

Când pot să fac exerciții după livrare? În primele câteva săptămâni nu se recomandă să începeți imediat să vă exercitați. Efectuați exerciții de lumină sub formă de îndoiri și squats, dacă nu există contraindicații. Intensitatea și cantitatea trebuie să fie minime, ritmul crescând treptat. Prezența rănilor și a cusăturilor implică faptul că gimnastica va începe atunci când vindecarea are loc.

Se recomandă începerea unei încărcări complete pentru corectarea corpului după naștere în 2-3 luni. Primul set include exerciții pentru a trage în abdomen și a contracta rapid uterul. Masele libere nu trebuie supraîncărcate.

După ce puteți face o operație cezariană? Termenul variază de la șase luni la un an. Acest lucru este influențat de ce fel de muncă artificială a fost efectuată, de ce tehnică a fost folosită, unde este localizată sutura, dacă au existat alte operații sau complicații.

Din cea de-a patra lună după naștere, taxa pentru pierderea în greutate va fi modalitatea perfectă de a scăpa de kilogramele în plus. Exercitiile regulate vor reduce greutatea cu 3-5 kg ​​pe luna.

Reguli de gimnastică:

  1. clasele sunt organizate zilnic în același timp;
  2. aerisirea camerei;
  3. exercițiile sunt efectuate încet și conștient;
  4. intensitatea creste usor si gradual;
  5. observați respirația.

Timpul optim pentru antrenament este de la 10 la 12 zile și de la 16 la 19. Corpul este gata pentru efort fizic, care va energiza și va adăuga forța. Seara, faceți exerciții de întindere și relaxare. Forta de antrenament se desfasoara dimineata.

Exercițiul fizic efectuat în mod constant. Aceasta va restabili tonusul muscular, va crește metabolismul, va îmbunătăți starea de spirit și va mobiliza organismul. O femeie va pierde in greutate, va functiona muschii vaginului, ceea ce va reduce eliberarea lohii si va imbunatati viata sexuala.

Indicații pentru încărcarea postpartum:

  • îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
  • normalizarea activității intestinului și a vezicii urinare;
  • consolidarea mușchilor abdominali și a podelei pelvine;
  • activarea sistemului nervos central;
  • îmbunătățirea somnului și apetitului;
  • prevenirea pneumoniei și a tromboflebitei;
  • îmbunătățirea stării psiho-emoționale.

Există contraindicații pentru încărcare, chiar și după 2 luni de la livrare. Dacă sa efectuat o operație cezariană, nașterea a fost ruptă și leziunile ar trebui să dureze șase luni. Luați în considerare bolile cronice care sunt exacerbate, epuizarea corpului. Puteți începe cursurile cu permisiunea ginecologului, care vă va sfătui ce tip de curs să alegeți.

Set de exerciții

Încărcarea pentru recuperare după naștere include mai multe tipuri de activitate fizică: mersul pe jos, întinderea, înotul, aerobica, exerciții de forță. Abdomenul este considerat o zonă problematică: mușchii sunt întinși, ceea ce duce la absența impulsului de a defeca și a urina. Gimnastica va ajuta la revenirea tonului, scapa de kilogramele in plus.

Cum se elimină stomacul folosind încărcarea:

  1. trageți în mușchi;
  2. fa un pod;
  3. imita ciclismul;
  4. ridicați-vă picioarele;
  5. efectuați rotația și rotirea corpului.

Tonul muscular Lie pe spate, strângeți picioarele și puneți picioarele pe podea. La expirație, abdomenul inhalează și fixează timp de 5 secunde, expiră încet. Repetați de 10 ori.

Bridge. Expirați, ridicați pelvisul, retrageți stomacul și împăturiți fesele. Ridicați-vă capul și apăsați bărbia în piept.

Apăsați. Efectuat culcat pe spate. Picioare presate, picioare separate. Puneți mâinile pe stomac cu palmele. Expirați, inhalați pentru a inhala abdomenul și a-l cursa. Repetați de 8-12 ori.

Încărcarea abdomenului vizează restabilirea tonusului muscular. Acest lucru o va face plat. Rotația bucșei se adaugă exercițiilor de fizioterapie pentru accelerarea proceselor metabolice și stimularea reparației țesuturilor.

Pentru spate. Faceți peretele cu palmele. Armele se despart de latimea umarului si se indoaie usor. Retrageți abdomenul, trageți cotul drept la genunchiul stâng. Repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile lângă umerii dvs., puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă și îndoiți-vă spatele. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Când inhalați, ridicați pelvisul, îndreptați-vă brațele și puneți-vă picioarele pe picioare. Ar trebui să fie un triunghi.

Dacă o femeie este angajată în fitness înainte de sarcină, ea are voie să se răsucească, să se întoarcă și să se aplece. Este util să stați pe întreg piciorul, ridicați mâinile în sus. În același timp, corpul rămâne plat, iar coloana vertebrală este trasă cât mai mult posibil.

Pentru piept. Gimnastica se desfășoară în orice moment. Exercițiile vor ajuta la menținerea formei. Trebuie să vă așezați drept, să vă închideți brațele în fața pieptului, cu coatele la o parte. Cu un efort de a stoarce mâinile, rămâneți în poziție pentru un minut. Repetați de cel puțin 10 ori, mărind timpul.

Push-up-uri de la perete pentru a face muschii elastic. Ridicați fața, odihniți mâinile. Picioarele sunt lățite de umăr, coatele îndreptate în jos.

Pentru fese. Efectuată în picioare sau în minte, combinată cu hrănirea. Strângeți și relaxați-vă mușchii, menținând poziția pentru câteva secunde. Dacă se aplică suturi, exercițiul se efectuează la două săptămâni după naștere.

Reducerea celulitei și întărirea mușchilor vor ajuta să se ridice la suprafață. Pentru a face acest lucru, utilizați banca, canapea otomană. Complicarea se poate face cu gantere sau repetări în creștere.

Pentru picioare. Luați o poziție predispusă pe pat. Picioarele drepte și lățimea umărului în afară. Trage-ți degetele asupra ta, apoi departe de tine. Mișcările rotative sunt efectuate de 10 ori. Exercițiul va îmbunătăți circulația sângelui, deci este recomandat pentru vene varicoase.

Exerciții complexe cu copilul

Încărcarea după naștere cu un copil vă permite să o combinați cu îngrijirea unui nou-născut. În sezonul cald se recomandă înlocuirea cangurului căruciorului. Drumetia arde calorii, sarcina suplimentara va ajuta la intarirea muschilor spatelui, abdomenului, picioarelor si feselor. Încărcarea după naștere cu sugarii implică implementarea unor exerciții care strâng toate mușchii corpului.

Pentru spate. Pune copilul pe podea în fața ta. Mâinile se întind, iau o zgomot. Ridicați corpul superior fără a vă ridica picioarele de pe podea.

Pentru fese. Ridică-te pe toate patrulea. Se sprijină pe un picior, celălalt se îndoaie la genunchi și se ridică ușor. Faceți Mahi. Mergând în jos, sărutați copilul.

Pentru șolduri. Scuzați-vă cu copilul în brațe, ușor îndoiți-le în coate. O altă opțiune este de a transforma nou-născutul înapoi la el însuși, picioarele răspândite larg. Efectuați squats, răspândirea genunchilor în părțile laterale și coborârea copilului până la podea.

Pentru talie. Lie pe spate, pune un bebelus pe stomac. Întoarceți-vă în lateral, ținându-l cu mâinile. Fesele de pe podea nu pot fi rupte.

Pushups executa, punând copilul pe podea. Copiii sărute și vorbește în timpul gimnasticii. Extindeți brațele îndoite cu bebelușul, luați-le la dreapta și la stânga la rândul lor. Pentru a întări mușchii se lungește alternativ piciorul drept și stâng. Nou-născutul este reținut la sine.

Dansul va ajuta la refacerea muschilor întregului corp. Copilul este pus într-un cangur-cangur și dans dulce. Efectuați în spațiu deschis pentru a nu lovi. Trebuie să respirați adânc. Poți să vorbești și să cânți împreună.

Mersul cu copilul în cărucior vă permite să conduceți cursuri în aerul proaspăt. Pasul activ alternativ și mișcarea lentă. Picioarele se rostogolesc de la călcâi până la degetul dintelui, presează mușchii abdominali, retrag stomacul. Prindeți-vă de cărucior, faceți lunges.

Exercițiile de exerciții regulate vor permite unei femei să se întoarcă la forma sa anterioară. Cifra va deveni mai perfectă, mușchii vor trage în sus, vor dobândi un ton. Efectuați exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Și cursurile cu copilul vor aduce bucurie și confort psihologic.