Sport după naștere: când să începeți?

Alimente

A reveni la forma și dimensiunea corporală după naștere reprezintă o problemă nu numai pentru cei care joacă sport profesional, dar și pentru toți cei care respectă cerințele și cerințele vieții moderne. Răspunsul la întrebarea despre ce fel de sport poți face după naștere este interesat de majoritatea tinerilor mame.

Ce sa alegi si cum sa faci exercitiile pentru a maximiza rezultatul? "Trei balene" în problema sportului după naștere: dorința de a obține aceleași forme, coerența în formare, o creștere treptată a activității fizice.

Ce se întâmplă cu organismul în timpul sarcinii și după naștere?

Conducerea unui copil transformă întregul corp al unei femei în favoarea dezvoltării complete a copilului.

Nivelul de estrogen și progesteron, principalele hormoni feminini implicați în procesele metabolice, scade. Aceasta duce la o acumulare rapidă de grăsimi.

De asemenea, creșterea în greutate se datorează posibilelor edeme, creșterea volumului sanguin, creșterea masei glandelor mamare, creșterea copilului și a membranelor fetale înconjurătoare.

După naștere, o mare parte din masa recrutată de femeie se datorează:

  • pierderea de lichid amniotic și o anumită cantitate de sânge;
  • masa copilului născut;
  • după descărcarea după naștere

În cazul în care mama însărcinată a avut edem, acestea au scăzut în această perioadă, deoarece devine mai ușor pentru rinichi să lucreze. Dar stratul de grăsime în sine nu va dispărea.

Sport după naștere - acesta este un impuls care vă va permite să resetați "excedentul" într-un timp scurt, deoarece dietele stricte nu sunt recomandate pentru alăptare.

Când pot începe cursurile?

Este ușor de determinat perioada în care, după naștere, puteți juca sport - să vă ghidați de starea de sănătate și de starea corpului.

Dacă nu sunteți confirmat depresia postpartum, și îngrijirea copilului nu vă antrenează prea mult, corpul însuși va da un semn.

Descoperirea postpartum continuă? Așa că timpul pentru sport nu a venit încă. În cazul în care livrarea a fost efectuată prin operație cezariană, ar trebui să evitați sarcini mai mari, în special exerciții pe presă, timp de 6 săptămâni după operație.

Alegerea unui tip de activitate fizică, principalul lucru nu este să o exagerați. După nașterea unei femei, o mică deformare a oaselor pelvisului, pieptului, coloanei vertebrale și a mușchilor spinali are loc într-o femeie.

Prin urmare, o femeie cu travaliu suferă de dureri nesemnificative în organele listate, care durează 1-2 luni.

De asemenea, apariția unei creșteri psiho-emoționale suplimentare și a stresului transferat conduce la manifestări destul de normale de disconfort și letargie după un proces dificil de naștere. Aceasta este o condiție naturală, reziduală postpartum care va trece. Desigur, este oarecum dificilă restaurarea formelor în prima oară.

Obstetricienii cu privire la întrebarea: "După câte copii după naștere poți intra în sport?", Spun că, cu cât începeți mai devreme, cu cât corpul va reveni mai devreme la rata pre-gravidă.

Dar, din moment ce toate cazurile sunt individuale, un ginecolog local ar trebui să dăruiască sportul după naștere.

Activitatea fizică în perioada postpartum

La început, o femeie poate avea urinare involuntară atunci când tuse, râde, strănută. Acesta este un semn că mușchiul de blocare din vezică este ușor întins când se naște fătul.

Exercițiile Kegel vor ajuta la rezolvarea acestei probleme:

  1. Strângeți vaginul de 15-20 ori de două ori pe zi.
  2. Eliberați urina dozată, alternând porțiunile cu compresia vaginului.

În cazul în care livrarea a avut loc cu complicații, rupturi sau o secțiune cezariană a fost efectuată, "creșterea" de la patul de spital ar trebui să fie făcut treptat, dar cât mai curând posibil încercați să te ridici.

Începeți cu plimbări simple în jurul zonei, ceea ce va evita complicațiile și aderențele tromboembolice. Citiți mai multe despre complicațiile după operația cezariană →

Primele exerciții și sfaturi pentru punerea lor în aplicare

Cultura fizică ar trebui făcută din primele zile după naștere, crescând sarcina corporală treptat și cu atenție. Unele sfaturi utile:

  • goliți vezica înainte de încărcare;
  • face exerciții după hrănirea copilului;
  • Asigurați-vă că temperatura camerei la ora de clasă este de 18-20 grade;
  • îmbrăcămintea alege liber, nu constrânge mișcarea;
  • după fiecare grup de exerciții este necesar să se întindă pe abdomen, aceasta contribuie la reducerea rapidă a uterului și reducerea volumului abdominal
  • se mișcă ușor, ca și în mișcarea lentă, fără atacuri ascuțite.

Pentru femeile care sunt obișnuiți cu un stil de viață activ și care doresc să se întoarcă în societate cât mai curând posibil, întrebarea: "Sportul după naștere, când pot începe?" Este de o importanță fundamentală.

Oferim un set de exerciții simple pentru cei care doresc să-și arate aspectul în conformitate cu cerințele modernității. Continuați la ore, în absența unor complicații, este posibil după descărcarea de gestiune din spital. Îndepărtați-le în poziție predispusă (pe pat sau pe saltea).

Un set de exerciții simple:

  1. Mâinile se află de-a lungul corpului. Expirați - stomacul este tras la limită. Inhale - relaxează-te.
  2. Intinzând Picioarele genunchilor sunt îndoite, exhalarea - pelvisul este ridicat, inhalarea este coborâtă.
  3. Situată pe pat. Mâinile - în lateral. Ridicați pieptul, încercând să închideți lamele umerilor, fără a vă ridica capul de pe pernă. Expirați - reveniți la poziția de pornire.
  4. Ne-am așezat pe stomac. Îndoiți fiecare picior în genunchi alternativ de 10-15 ori.
  5. Întinzându-vă pe spate, faceți exercițiul "bicicletă". Cum se termină oboseala.
  6. Mâinile se țin de partea patului. Genunchii sunt îndoiți. Fără a lua picioarele de pe saltea, facem alternate înclinări ale picioarelor împreună la stânga și dreapta 5-10 ori.
  7. Rotirea picioarelor ridicate deasupra abdomenului. De 10 ori cu piciorul stâng, de 10 ori cu dreapta.
  8. Rulează peste pat. Întoarceți mai întâi spre stânga mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.

Chiar și cei care au jucat sport înainte de naștere nu ar trebui să fie zeloși din primele zile. Toți trebuie să înceapă la fel, crescând treptat sarcina.

Ce sporturi sunt permise după naștere?

Experții din domeniul medicinii nu sunt sfătuiți să înceapă sportul imediat după naștere. Cineva are nevoie de o lună să se recupereze, câțiva ani puțin.

Ce trebuie luat în considerare atunci când decideți cum să jucați sport după naștere:

  • vârstă;
  • starea corpului;
  • disponibilitatea condițiilor de locuit pentru angajare.

Soluția ideală pentru modelarea corpului este dansul. Dansul oriental de burtă este special conceput pentru a "sculpta" forme în zonele problematice. Miscările ușoare, netede ale brațelor, picioarelor și torsului sunt un instrument excelent pentru restabilirea fluxului sanguin în articulațiile membrelor și un agent de întărire pentru mușchii pieptului și a brațelor.

Înot. Puteți înota 2-3 ori pe săptămână, dacă uterul nu sângerează, nu există durere. Apa este un antrenor natural universal care face ca mușchii picioarelor, brațelor și corpului să lucreze. În apă este atinsă cea mai mare "întoarcere" a caloriilor!

Fiecare exercițiu pe diferite domenii problematice se repetă de la 5 la 10 ori. Instruirea în piscină trebuie să înceapă de la 15-20 de minute, sporind treptat sarcina și timpul de antrenament de până la o oră.

Pilates este o formă mai ușoară de fitness disponibilă acasă. Activitățile permanente ale acestui sport implică mușchii abdominali, făcând-o perfect elastică și dură cu încărcături obișnuite. Exercițiile pentru coloana vertebrală formează o postură grațioasă, îndepărtează depozitele laterale în zona taliei și a șoldurilor.

Ce sport este contraindicat după naștere?

Experții obstetricieni recomandă să nu se grăbească să înceapă exerciții active până când femeia este mai puternică.

Pentru unele femei, întrebarea: "Sport după naștere, când să începem"? are o urgență deosebită. Acestea sunt sportivi de sex feminin, timpul de recuperare este redus la câteva luni, după care încep din nou să se antreneze activ.

În unele cazuri, acest lucru este acceptabil, dar medicamentul este împotriva hobby-urilor pentru înălțime de greutate, alergări lungi, tenis și ciclism.

Nu uitați că principala sarcină a unei tinere mame este să ridice un copil sănătos. Fiecare femeie trebuie să își formeze independent un program pentru ea însăși atunci când poate începe să joace sport după naștere, proporțională cu abilitățile și punctele forte.

Autor: Lyudmila Shashkova,
în special pentru Mama66.ru

Exercițiu complex după naștere, pentru a reveni la formele vechi!

După naștere, fiecare mamă dorește să-și recupereze figura anterioară cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesul de piele agățat, care a apărut în timpul sarcinii.

Și gimnastica specială în perioada postpartumului timpuriu vă poate ajuta perfect să vă recuperați. Dar același tip de exerciții, care epuizează corpul, duc mai degrabă la reacția opusă.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exercițiile în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au demonstrat că nu este posibilă, dar necesară, să facă exerciții simple în primele săptămâni după naștere. Gimnastica simplă vă va permite:

  • pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea;
  • câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus;
  • să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți să faceți exerciții, dacă mama avea o secțiune cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt sigure pentru mamele care au trecut, atât nașterea naturală, cât și supraviețuitorii secțiunii cezariene. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă ajută să vă recuperați mușchii mai degrabă după operație.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, dar experții recomandă începând cu exercițiile lui Kegel după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, relaxând în același timp timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă ca această activitate să fie administrată 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și țineți apăsat.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre duphaston când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Este necesară antrenarea mușchilor abdominali din partea inferioară, deoarece există mușchiul transversal care, împreună cu mușchii pelviului, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți să trageți încet ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal daca in primele zile reusesti sa-ti tai muschii doar 2-3 secunde. Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru a face asta, stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până ajungeți în pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi să vă scăpați spatele și să-l îndoiți astfel încât pieptul și pelvisul să se îndoaie în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt necesare în special pentru mumii care se hrănesc adesea și se află în permanență într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, brațele încrucișate pe piept, alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe gâtul din spate și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele în sus deasupra capului, cât mai mult posibil, stați în poziția respectivă timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Este necesar să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

  1. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți stoarce o minge de tenis între palme.
  2. Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
  3. Stați în fața peretelui și aplecați pe el, cu brațele la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
  4. Ridicați-vă drept și urmăriți mișcarea umerilor dumneavoastră înainte și înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exerciții fizice

Fitballul este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ea.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

  1. Așezați-vă pe minge și aruncați-o cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
  2. Întinde-te pe minge cu stomacul tău, ridică picioarele chiar deasupra podelei paralele cu corpul tău. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
  3. Ieșiți din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și de palmele dvs., odihnindu-se pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mult posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Plasați bilele sub lamele și începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, astfel întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
  5. Lie pe minge cu spatele, în timp ce mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze transformări de către corpul dumneavoastră.
  6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
  7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă învârtiți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
  8. Urmați-vă în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și stomac, mâinile se odihnesc pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
  9. Ne întoarcem la minge, ne aplecăm picioarele la genunchi, ne aplecăm picioarele pe podea, ne punem brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus posibil, fără să atingem zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Noțiuni de bază la exerciții de recuperare după naștere, cel mai important lucru este de a asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci nu te rănești decât pe tine însuți.

La început, veți simți o creștere a energiei și o creștere emoțională, iar apoi, datorită exercițiilor epuizante, puteți deveni deprimat sau melancolic, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

Recreere fitness: exerciții după naștere

Sarcina și nașterea, cu toate bucurii și dureri rămase în urmă. Iar acum mamele tinere observă că, din păcate, cifra lor nu este la fel ca înainte. Extra kilograme în zonele cu probleme, abdomenul sagit. Cum să reveniți la armonia anterioară?

Irina Timoshina
Obstetrician-ginecolog, cercetator la Departamentul de Patologie Sarcina la Institutia Federala de Stat Stiintific Obstetrica, Ginecologie si Perinatologie Centrul de Cercetare V. I. Kulakov Ministerul Sănătății al Federației Ruse, Moscova

Desigur, suntem cu toții foarte diferiți și între noi există femei norocoase care, după naștere, nu se simt nemulțumite de figura lor. Dar modificările minore enervante și tonul redus al mușchilor abdominali sunt observate de ei, iar dorința de a scăpa de orice imperfecțiune este tipică pentru majoritatea femeilor.

Există încă un motiv să te gândești la exerciții după naștere. Faptul este că corpul la sfârșitul sarcinii se confruntă cu sarcini foarte dificile și, de fapt, diametral opuse: tocmai ieri este normal să dai copilul, astăzi trebuie să-l dai în siguranță și mâine trebuie să începi să hrănești copilul și să ai grijă de el.

Aceste sarcini sunt rezolvate doar datorită unei schimbări puternice a nivelurilor hormonale, care este însoțită de un stres grav pentru corpul femeii. Iar rezultatul poate fi o schimbare constantă a oboselii postpartum sau a depresiei melancolice. Desigur, această condiție, care este periculoasă pentru mama și nou-născut, trebuie să fie combătută. Dar cum?

O soluție de droguri la această problemă este, de regulă, exclusă: aproape toate drogurile pătrund în laptele matern, iar unele dintre ele pot provoca răni iremediabile copilului. Iar aici vine exercițiul de salvare după naștere.

Majoritatea sportivilor cunosc de la început termenul "simțul bucuriei musculare". Esența sa constă în faptul că o persoană, după o pregătire fizică intensă, îmbunătățește semnificativ sănătatea și există o forță puternică.

Acest lucru se datorează faptului că, în timpul performanței mușchilor, încărcătura eliberează un număr mare de substanțe biologic active, inclusiv endorfinele și serotonina, care au un efect pozitiv asupra organismului și oferă o dispoziție bună, pentru care se numesc hormoni de bucurie și plăcere.

Când pot începe după naștere?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de obstetricieni. Și răspunsul cel mai comun la aceasta: "Nu mai devreme de 2 luni după naștere." Motivul acestei restricții este în modificările fiziologice din perioada postpartum, care durează 6-8 săptămâni.

În primul rând, după naștere, o rană hemoragică rămâne în uterul mărit - locul placentar. Acesta este locul unde a fost atașată placenta, care se va vindeca până în ziua 40-60 a perioadei postpartum.

Din cauza acestei răni, nu se poate înota, se poate face baie, se duc la baie și saună sau se ridică greutățile de ceva timp după naștere. Și este, de asemenea, principalul motiv pentru restricționarea activității fizice: atunci când se efectuează exerciții fizice după naștere, circulația sângelui în pelvisul mic este semnificativ sporită, ceea ce provoacă o sângerare abundentă din tractul genital.

În al doilea rând, durează exact 2 luni pentru ca organismul să restabilească funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor care au experimentat încărcări duble în timpul sarcinii. Și o supraîncărcare nerezonabilă în această perioadă poate fi cauza unui număr de complicații grave, din care medicii încearcă să protejeze puerperalul.

Ce să facem într-o astfel de situație: pe de o parte, este de dorit și necesar, dar pe de altă parte - este imposibil? Această dilemă este pur și simplu rezolvată: la fel ca în orice afacere, trebuie să găsiți un teren de mijloc: începeți cu a efectua exerciții ușoare după naștere, care la început nu va părea nici o povară. Și odată cu îmbunătățirea stării corpului și la sfârșitul perioadei postpartum, exercițiile vor deveni tot mai complexe și mai intense.

Deci, poți și ar trebui să începi să te angajezi în 48 de ore după naștere. Dar setul de exerciții va diferi semnificativ de tot ceea ce ați întâlnit înainte.

Două zile după livrare

Deci, au trecut două zile din momentul nașterii și este deja posibil să se înceapă implementarea unui plan grandios pentru revenirea la forma fizică ideală (sau dobândirea unei).

Este posibil să nu aveți nici o dorință de a efectua exerciții după naștere, cu siguranță există o slăbiciune, durere sau disconfort în regiunea perineală, mai ales dacă au existat lacrimi sau episiotomie (incizia perineală). Prin urmare, implementarea primelor exerciții trebuie abordată foarte înțelept: faceți-le cu atenție, controlați bunăstarea și începeți cu un număr mic de repetări (3-5 ori).

Dacă în timpul desfășurării complexului vă simțiți slăbiciune, greață, amețeli sau oboseală severă - opriți imediat exercițiile și odihna. Încercați să reveniți la ele a doua zi.

Aceste exerciții sunt bune, deoarece pot fi efectuate fără a ieși din pat, iar unele dintre ele sunt chiar combinate cu hrănirea copilului.

Exercitarea după naștere pentru mușchii abdominali

  • Întinzându-vă pe spate, plasați-vă mâna pe stomac și îndoiți genunchii. Inspirați prin nas și expirați cu gura, în timp ce expirați, încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. La început, efectuați 3-5 repetări, crescând treptat forța de contracție a mușchilor abdominali. La 2 săptămâni după livrare, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori.

În primele zile după naștere în timpul acestui exercițiu, este foarte probabil să creșteți durerile de tracțiune la nivelul abdomenului inferior și sângerările de la nivelul tractului genital, cauzate de uterul și lochia contractante. Nu-ți fie frică. Acest lucru este normal și chiar foarte util.

Dacă o femeie se mișcă puțin în perioada postpartum, există pericolul acumulării de sânge și cheaguri în uter, deoarece uterul nu este încă capabil să contracteze în mod adecvat și să împingă din sine lochia care se acumulează în cavitate. Ea vine în ajutorul muschilor abdominali și a forței gravitaționale (adică, cu cât ne mișcă mai mult după naștere, cu atât mai bine).

Dar nu toată lumea poate umbla cu ușurință în primele zile după naștere, pentru a preveni endometrita postpartum (inflamarea mucoasei uterine), medicii recomandă să se întoarcă de la o parte la alta și să se afle mai mult pe stomac: chiar și cu o cantitate minimă de mișcare, muschii abdominali sunt reduse și îmbunătățirea deversării lochiei din uter.

Exercitarea după naștere pentru abdomen și fese

Acest exercițiu va ajuta la restabilirea tonului muschilor și feselor abdominale. Se poate face minciuna sau în picioare, în plus, este foarte convenabil să-l combinați cu hrănirea.

  • Strângeți și relaxați mușchii feselor și a podelei pelvine și apoi mușchii peretelui abdominal anterior. Simultan cu fesele, mușchii pelvisului se vor tulpina.
  • Dacă aveți cusături în regiunea perineală, atunci implementarea acestui complex trebuie amânată timp de 2-3 săptămâni, până când suturile sunt complet vindecate.

Exercițiul postpartum pentru picioare

  • Întinzându-vă în spate, îndreptați-vă picioarele și deplasați-le în așa fel încât distanța dintre tocuri să fie de aproximativ 30 cm. În același timp, trageți degetele de la ambele picioare spre dvs., apoi trageți-le departe de dvs. Pentru început, repetați nu mai mult de 8 ori. Apoi efectuați mișcări de rotație cu opriri în sensul acelor de ceasornic - și împotrivă, de asemenea 8-10 ori cu fiecare picior. Treptat, numărul de repetări poate fi mărit.
  • Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în mușchii picioarelor și este util în special pentru venele varicoase. Când faceți acest lucru, aveți grijă: supraîncărcarea mușchilor picioarelor poate provoca convulsii, așa că trebuie să procedați foarte atent la acest exercițiu.

După operația cezariană

Mai ales este necesar să se stipuleze activitatea fizică în primele zile după operația cezariană. Fără îndoială, femeile care au suferit această operație au experiențe mai dureroase care le împiedică să înceapă exerciții fizice imediat după naștere.

Dar, în mod paradoxal, în acest caz, activitatea fizică ar trebui să înceapă mult mai devreme - la 5-6 ore după naștere. Restaurarea muncii intestinului și prevenirea formării aderențelor în cavitatea abdominală și pelvisul mic depind de aceasta.

bancuri de nisip

  • Primul exercițiu pentru femei după o operație cezariană este o rotire pe partea dreaptă și stângă alternativ dintr-o poziție în sus. Pentru a reduce durerea în zona cusăturilor, este de dorit să împingeți ușor cusătura cu palma mâinii. Orice exercițiu fizic exercițiu postoperator.
  • Încercați să vă întoarceți din spate în față și din spate cel puțin o dată la 15 minute în primele zile după operație. În timp, acest exercițiu va fi dat mult mai ușor decât la început.
  • A doua zi, complicați exercițiul, întorcându-vă mai întâi spre partea dreaptă, apoi întorcându-vă spre spate și, fără oprire, spre partea stângă. Se odihnește timp de 20-30 de minute și continuă să se efectueze rotiri. De îndată ce simțiți că exercițiul vă este dat cu ușurință, încercați să măriți numărul de repetări.

Ședința în jos

  • Până la sfârșitul primei zile după operație, în cursul normal al perioadei postpartum, adăugați un al doilea exercițiu: trebuie să stați în pat timp de 2-3 minute și să vă întoarceți încet. Când vă ridicați din nou, încercați să stați într-o poziție de ședere timp de 5-10 minute. Între exerciții trebuie să se odihnească.

Ieșind din pat și mers pe jos

  • Când exercițiul va funcționa destul de bine (de obicei după 3-5 repetări), puteți merge la a treia parte a complexului: ieșiți din pat și faceți primii pași. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme și încet.

Nu uitați că efectuarea oricărui exercițiu - mai ales ieșirea din pat pentru prima dată după operație - trebuie să fie sub supravegherea personalului medical și să vă opriți atunci când vă simțiți mai rău.

Dar exercițiile abdominale după operația cezariană ar trebui amânate pentru 1,5-2 luni.

Două săptămâni mai târziu

Acum li sa permis să meargă mai mult la activități intense. Acest complex poate fi efectuat în primele 2-3 luni de la livrare, crescând treptat încărcătura.

Consolidarea mușchilor abdomenului și a spatelui

  • Stați pe partea dvs., flexați-vă spatele și trageți genunchii spre piept. Expirați, retrageți stomacul, în același timp încercați să rotunjiți spatele chiar mai mult. Apoi inhalați, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă. Mișcarea ar trebui să fie netedă.

Începeți cu 6 repetări pentru fiecare parte și, crescând treptat numărul acestora, aduceți până la 20.

Când exercițiul devine ușor pentru dumneavoastră, complicați-l prin menținerea mușchilor abdominali într-o stare tensionată, dar respirația dumneavoastră ar trebui să rămână uniformă.

Coborârea pelvisului

  • Exercițiul se poate face culcat pe podea sau în pat. Lie pe spate, îndoiți picioarele, genunchii presați împreună. Fără ridicarea spatelui superior de pe podea, ridicați ușor pelvisul în timp ce tensionați mușchii gluteali. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi coborâți pelvisul și relaxați-vă mușchii.

În primul rând, este recomandabil să repetați acest exercițiu de 6 ori, crescând treptat numărul la 20 și timpul de efort al mușchilor gluteali atunci când vă ridicați la 8-10 secunde.

Exercițiul muscular al podelei pelvine

La baza pelvinului se numesc toți mușchii perineului, situați între pubis și coccyx. După nașterea independentă, performanța acestui exercițiu poate prezenta anumite dificultăți, datorită faptului că sensibilitatea podelei pelviene este temporar afectată.

Motivul pentru aceasta este o întindere puternică a țesuturilor canalului de naștere în momentul trecerii copilului prin acesta, la care se rănesc terminațiile nervoase mici, precum și edemul postpartum, care interferează cu nutriția fibrelor nervoase. De obicei durează 2-3 luni pentru a restabili sensibilitatea normală, uneori mai mult. Totul depinde de modul în care a avut loc travaliul, dacă au existat lacrimi sau disecții perineale (episiotomie) și, desigur, asupra ratei de recuperare a fibrelor nervoase pentru fiecare femeie.

  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și le separați. Încercați să întindeți mușchii perineului, trăgându-i în sus, ținându-i într-o stare tensionată timp de câteva secunde și relaxați-vă. Dacă încă nu vă simțiți vaginul, contractați mușchii anusului, ca și cum doriți să opriți gazele.
  • Următorul pas va fi tensiunea și tragerea în sus a mușchilor vaginului (ca și cum ați vrea să țineți ceva în interiorul vaginului sau să opriți urinarea brusc). Apropo, cel mai bun test pentru rezistența muschilor pelvieni este stoparea urinării în mijlocul procesului. Dacă reușiți, mușchii sunt în formă bună.

Exercitarea pentru abdominale

  • Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Trageți brațele înainte ridicând partea superioară a corpului pe picioare, bărbia tinde spre piept.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții în abdominale. Dar începeți-l foarte atent, crescând treptat sarcina. Când reușiți să aduceți numărul de repetări la 20, complicați exercițiul, rămânând la cel mai înalt punct timp de 4-6-8 secunde.

Trei până la patru luni

Aceste exerciții necesită o bună pregătire, prin urmare ar trebui începute după 3-4 luni de la începerea instruirii zilnice.

Complex pentru a restabili abdominalele

Pentru a readuce stomacul la forma sa veche și pentru ao menține, va trebui să lucrați în fiecare zi. Efectuând exerciții pe presă în poziția în sus, este necesar să se asigure că talia a fost apăsată pe podea. În caz contrar, mușchii abdominali nu vor funcționa pe deplin.

Exercițiul 1. Stați drept, puneți-vă picioarele pe umăr, cu mâinile pe centură. Faceți o înclinare laterală spre dreapta, spre cap și spre piept spre dreapta. Lăsați-vă mâna dreaptă pe centură și trageți mâna stângă peste cap în direcția înclinării. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea prin înclinarea spre stânga.

Exercițiul 2. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele, îndoiți-vă puțin și întindeți brațele drepte înainte, ținându-vă spatele drept. Ridicați în mod alternativ picioarele îndoite la genunchi, încercând să atingeți pieptul cu genunchiul. Repetați 12-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3. Situat pe podea, picioare drepte, brațe întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare la aproximativ 30 ° față de podea, fără a le îndoi. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Apoi coborâți picioarele. Repetați de 12-15 ori.

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și întărirea spatelui după naștere

Acest complex nu ia mult timp și efort de la dvs., dar veți observa efectul acestuia în 1-2 săptămâni. În plus, nu necesită o bună stare fizică bună și puteți să o porniți în 1,5-2 luni după naștere.

Exercitarea 1. Înclinați-vă spatele la perete, îndreptați-vă cât mai mult spatele și asigurați-vă că tocurile, gâtul și umerii sunt presați pe perete. Apoi coborâți ușor umerii și retrageți burta. Țineți această poziție timp de 3-5 minute. Încercați să o luați cât mai des posibil, urmăriți-vă postura în timpul zilei.

Exercițiul 2. În picioare pe toate cele patru, în genunchi lățimea umărului în afară, mâinile sunt rotite astfel încât degetele sunt îndreptate unul către celălalt. Strângeți mușchii abdominali și, în același timp, îndoiți-vă; Îndoiți-vă coatele, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 7-10 ori.

Exercițiul 3. Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Îndoiți-vă, păstrați-vă picioarele drept și încercați să atingeți podeaua cu degetele (sau mai degrabă întreaga palmă) cu podeaua lângă picioare, în timp ce încercați să ajungeți cu stomacul la șolduri. Repetați de 7-10 ori.

Consolidarea sânilor

Glandele mamare în timpul sarcinii și lactației suferă de asemenea modificări semnificative. Desigur, toate femeile își doresc ca sânii lor să rămână la fel de atrăgători ca și înainte de naștere. Acest obiectiv este servit de exerciții simple pentru a întări mușchii pieptului și a îmbunătăți postura.

Exercițiul 1. Exercițiul cel mai eficient pentru întărirea mușchilor pectorali - împingerea de la podea. Opțiunea clasică: culcată pe burta podelei, în picioare, în picioare, înclinată pe degete și palme, cu lățimea umărului. Ține-ți spatele drept. Îndoiți încet coatele, coborând cât mai jos pe podea, apoi îndreptați-vă complet brațele. Puteți începe cu 2-3 abordări, crescând treptat numărul acestora la 20-25. Pentru a realiza acest efect, este important să faceți acest exercițiu calitativ și fără să vă faceți griji.

Dacă versiunea clasică este prea complicată pentru dvs., faceți push-up-uri de la perete dintr-o poziție în picioare cu fața spre perete la o distanță de 40 cm de ea sau împingând-o de pe podea, cu accent pe picioarele îndoite la genunchi.

Exercițiul 2. În picioare, cu palma în fața pieptului, vârful degetelor este îndreptat spre bărbie. Apăsați puternic palmele unul către celălalt, apăsați alternativ cu mâna dreaptă la stânga și la stânga spre dreapta, deplasându-le în direcția potrivită. Brațul deplasat trebuie să ofere rezistență puternică.

Refacerea unei forme după naștere este o sarcină dificilă pentru majoritatea femeilor, dar este posibilă. Desigur, obstacolele și scuzele pot fi găsite în masă. Principalul lucru este sa ne amintim ca pierderea in greutate si modelarea corpului sunt necesare nu numai pentru frumusete, ci si pentru sanatate. Acum ești mamă și copilul are nevoie de atenția ta, ceea ce înseamnă că nu este de dorit să te rănești!

Exerciții Kegel: restabiliți mușchii pelvisului

Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor din podea pelviană, care sunt implicați activ în procesul de naștere a copilului. Deoarece mușchii întinși și slăbiți susțin organele genitale interne mai rău, poate să apară prolapsul și pierderea lor graduală. Exercițiile Kegel vă vor ajuta să preveniți acest lucru. Puteți începe să le efectuați imediat după naștere. Dacă există o cusătura pe perineu după ruperea sau disecarea perineului, atunci exercițiile Kegel pot provoca durere, deci ar trebui să așteptați ca cusatura să se vindece.

Compresie. Puteți face exercițiul în picioare, mincinos, așezat. Este necesar să înfruntați mușchii perineului, ca și cum ați dori să întrerupeți urinarea. Țineți mușchii într-o stare tensionată timp de 8-10 s. Relaxați-vă.

Reducere. Tulpina si relaxati muschii perineului intr-un ritm rapid.

Expulzarea. Încet încet și moderat vă forțați, ca și cum ați încerca să împingeți un corp străin din vagin. Practic, la fel, dar cu o forță mult mai mare, îi împingem pe acești mușchi în muncă sau în timpul constipației.

Mai intai trebuie sa faci fiecare exercitiu de 10 ori. Se recomandă să le faceți cel puțin 5 ori pe zi. Creșterea treptată a numărului de repetări, aducerea numărului acestora la 100. Și cel mai important, complexul ar trebui să fie efectuat în mod regulat, astfel încât acesta să devină un obicei cu timpul.

Exerciții după naștere ca cel mai bun mod de a intra în formă

Se știe că în perioada postpartum, organismul se recuperează de la stresul care a fost transferat cu o zi înainte. În plus, mamele doresc cât mai curând posibil să găsească forma fizică în care au fost înainte de sarcină. Pentru a îndeplini această dorință, trebuie să urmați anumite recomandări. Și exercițiul după naștere este o astfel de recomandare.

Desigur, exercițiile fizice sunt foarte utile pentru organism, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a regimului alimentar. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea, de regulă, crește ușor, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru a furniza energie nu numai mamei, ci și fătului.

Clase în prima săptămână

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați orice fel de acțiuni active pentru recuperarea rapidă a corpului după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este lipsit de ambiguitate - este necesar, chiar necesar.

Motivele pentru care medicii recomandă efectuarea unui exercițiu simplu după naștere:

  • în creier crește producția de hormoni care sunt responsabili pentru bunăstarea și starea de spirit;
  • greutatea corporală este normalizată, iar cifra dobândește contururi caracteristice înainte de perioada de sarcină;
  • prevenirea durerii, oboseala rapidă;
  • vitalitate crescută.

În plus, educația fizică sistemică după naștere ajută la atenuarea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiul după naștere are o mare importanță în recuperarea corpului.

Figura după naștere

Când trebuie să fac așa-numita fizioterapie? Exercițiul de pornire este recomandat deja în spital. În cazul în care nașterea a fost fără complicații, este posibilă continuarea sarcinilor la o zi după nașterea copilului.
Exercitarea este recomandată de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, nu va fi inutil să consultați medicul despre acest lucru. Dacă, atunci când efectuați anumite mișcări, vă simțiți senzații incomode, atunci ar trebui să opriți efectuarea mișcărilor și să sunați la un medic.

Începeți cu scurte (aproximativ cinci minute) lecții. Exercitați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Exercitarea după operația cezariană

Este necesar să începeți cu exerciții simple care vor contribui la restaurarea și întărirea musculaturii abdominale după intervenția chirurgicală. Poate, în timp ce sunteți angajat în efort fizic, puteți trage o cusătură, dar rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După o operație cezariană, oboseala dumneavoastră poate crește, dar acest lucru este destul de natural, deoarece ați avut o intervenție chirurgicală.

Exercițiu interzis

Medicii nu recomandă înotul înainte de șapte zile după întreruperea vaginului. Dacă aveți cusături sau o cezariană, trebuie să începeți exercițiul după ce ați fost examinat de un medic la șase săptămâni după naștere. În plus, timp de câteva săptămâni nu se recomandă angajarea în poziția genunchiului, deoarece există posibilitatea dezvoltării unui embol de aer (formarea bulelor de aer în locul atașării placentei). Nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la momentul nașterii.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exerciții care afectează mușchii din podea pelviană (numiți și exerciții Kegel), deci este recomandat să începeți punerea lor în aplicare cât mai curând posibil. Acestea accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sanguină în această zonă se îmbunătățește, edemele și hematoamele trec mai repede. La efectuarea exercițiilor Kegel nu există practic niciun risc de divergență a cusăturii.

Exerciții pentru mușchii abdominali inferiori

Musculatura abdominală inferioară este, de asemenea, numită transversală. Ea, împreună cu mușchii pelvini, stabilizează (sprijină) pelvisul și spatele. Prin întărirea acestor grupe musculare, forma fizică anterioară revine, stomacul devine plat.
Exercițiul trebuie să fie întins pe partea sau pe spate. Inspirați și apoi expirați, strângeți mușchii pelviului. Imaginați-vă că încercați să întârziați procesul de urinare.

Atunci când mușchii sunt reduse, trebuie să trageți buricul în interior și în sus, astfel încât să existe un sentiment de tensiune în mușchii abdominali inferiori. În această poziție, trebuie să stați liniștit timp de 10 secunde, în timp ce nu vă rețineți respirația și apoi relaxați încet muschii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici, mușchii inferiori abdominali și pelvieni funcționează simultan. Potrivit specialistului american în domeniul ginecologiei, Kegel, acest exercițiu este o prevenire eficientă a incontinenței urinare.

Pantele pelvisului

Acest exercițiu este foarte util, deoarece folosește mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea se poate face mincinos, așezat sau pe minge de gimnastică.

Exerciții pentru mușchii din spate și gât

Deoarece în stadiul inițial de dezvoltare a copilului părinții trebuie să petreacă mult timp într-o poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercițiu: trebuie să te așezi drept, brațele încrucișate pe piept, la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori în fiecare parte.

O altă mișcare: efectuată dintr-o poziție așezată, cu mâinile conectate la spatele gâtului. Torsul se întoarce spre laturi.
Stați în fața peretelui, picioarele trebuie așezate și îndoite puțin la articulațiile genunchiului. Mâinile trebuie să se odihnească cu palmele pe perete, antebrațele - presate pe perete. Strângeți mușchii abdominali, ca și cum ați reduce cotul drept la genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu implică mușchii spatelui și a abdomenului.

În același timp, îndoirea și rotirea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

fitness

Ocupațiile prin acest tip de activitate fizică trebuie amânate timp de cel puțin șase săptămâni după naștere. Sala de fitness este bună pentru sănătatea dumneavoastră, dar trebuie să fiți foarte atentă în timpul perioadei postpartum, mai ales dacă aveți o operație cezariană. Acest lucru se referă, în primul rând, la lucrul cu ridicarea greutăților.

Exerciții fizice

Fitball este o minge de gimnastică, care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple pe fitball după naștere sunt starea de spirit excelentă și nu necesită mult efort. Este necesar să stați pe minge și să efectuați mișcările de primăvară cât mai repede posibil. Apoi, puteți complica sarcina: mișcări alternante de tip elastic cu strângerea genunchilor în piept.

Gândește-te la minge cu stomacul, ridică-ți picioarele puțin mai sus decât podeaua, începi să te plimbi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să treacă prin corpul tău de la picioare la piept. Puteți plasa mingea sub lamele, începând cu creșterea pelviană. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții fizice folosind fitball. Așa că antrenamentele monotone nu te amenință.

Recomandări la efectuarea exercițiilor în perioada postpartum

  • Ridicându-vă de la o poziție predispusă, trebuie mai întâi să vă răsturnați de partea ei și abia atunci să vă ridicați.
  • De cele mai multe ori se recomandă să se întindă pe abdomen, deoarece ajută la reducerea mușchilor netezi ai uterului: acest lucru facilitează scurgerea de descărcare postpartum.
  • Încercați să mergeți mai mult: mersul pe jos accelerează procesele de recuperare.
  • Este necesar să faceți exerciții periodice, de mai multe ori pe zi.
  • Mișcarea trebuie făcută fără probleme.
  • Camerele pentru clase ar trebui să fie bine ventilate, temperatura aerului în ele ar trebui să fie de cel puțin 18 de grade.
  • Exercitarea după livrare numai în haine confortabile.
  • Pregătirea este recomandată după alaptare.

Nu este necesar să exersați exact acele exerciții care sunt enumerate în acest articol. Ele sunt aproximative, pot fi modificate, pentru a face anumite mișcări, pentru a experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diverse modificări. Diversificându-vă instruirile, veți obține mai multă plăcere de la ei.

Astfel, exercițiul după naștere este un instrument excelent care promovează cea mai rapidă regenerare a corpului. Înainte de a ocupa o cultură fizică, trebuie să consultați un medic. În plus, este important să se efectueze auto-control. Veți fi plăcut surprins de cât de repede vă vor ajuta să vă tonifiți, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă pregătiți corpul pentru o muncă ulterioară.

Exercitarea după naștere: indicații, contraindicații, tehnică

După nașterea unui copil, corpul femeii suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la vechile forme și norme. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sabii de sân, apare o burtă, scala arată de acum înainte o cifră mult mai mare decât înainte, iar viața sexuală a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă vă îngrijiți de fitness fizic și ajutați corpul și corpul să "recupereze" cât mai curând posibil. Este necesar doar după naștere să efectuați în mod regulat exerciții special concepute pentru acest scop.

De ce aveți nevoie de ea?

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă le îndepliniți în mod constant și corect, fără a pierde o singură zi, sunt capabile de mult:

  • a restabili tonul mușchilor abdominali, podeaua pelviană;
  • să promoveze circulația sanguină completă în picioare;
  • activați metabolismul;
  • da energie;
  • îmbunătăți starea de spirit;
  • mobilizează corpul;
  • duce la pierderea în greutate;
  • ele restaurează mușchii vaginului după naștere, datorită cărora lochia trece mai repede, iar viața sexuală devine luminoasă și armonioasă;
  • să mențină o formă frumoasă a sânilor;
  • nu permiteți burta îndoită;
  • reduce durerea musculară și crampe.

O experiență excelentă, care merită o privire mai atentă, să o pună în practică și să se bucure de acțiunea unei gimnastică special concepute. Doriți să vă recuperați de la nașterea unui copil fizic și emoțional? În acest caz, ridicați un set de exerciții pentru dvs. după nașterea la domiciliu și începeți să faceți cât mai repede posibil, în timp ce timpul nu se pierde. Cu cât înțelegeți mai devreme și începeți să lucrați cu propriul corp, cu atât vor fi mai bune rezultatele. Dar nu uitați că, în unele cazuri, activitatea fizică este contraindicată pentru mamele tinere. Acest moment trebuie să fie ținut cont de absolut toată lumea.

Contraindicații: cine nu poate

După nașterea bebelușului, femeia se simte copleșită atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere emoțional. Ea devine repede obosită, vrea să doarmă mai mult, tot corpul este într-o stare semi-relaxată. Este destul de clar că cei mai mulți dintre ei sunt perplexați. Este posibil să se facă exerciții fizice după naștere când corpul pare să izbucnească din stresul transferat? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica în această perioadă este contraindicată. Acestea includ:

  • cezariană: este posibil să începeți cursurile numai cu permisiunea medicului după o lună;
  • rupturi ale perineului: va trebui să aștepți vindecarea completă a cusăturilor, care, cu exerciții intense, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
  • leziuni la naștere de diferite tipuri, care pot fi agravate numai în timpul exercițiilor fizice;
  • boli grave care sunt de natură cronică;
  • cea mai puternică epuizare postpartum a corpului.

În orice caz, indiferent cât am vrut să mă întorc rapid la formele anterioare, care doresc să fac exerciții după naștere, aceste contraindicații trebuie păstrate în minte. Și cu cea mai mică îndoială - căutați un sfat de la un medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă dă sau nu vă dă permisiunea de a vă exercita în această perioadă, dar vă sfătuiește și pe cel de care aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o mamă tânără nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să începeți să căutați complexul necesar, ce fel de exerciții se pot face după naștere pentru restaurarea diferitelor organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele care au apărut din cauza sănătății în această perioadă crucială. Complexele pot ridica cele mai diferite.

  • Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării, forma sânilor de sex feminin poate să se schimbe și să nu se schimbe pentru cele mai bune. Pentru a reveni la forma sa anterioară, contururi frumoase, elasticitate și eliminarea vergeturilor, o mamă care alăptează trebuie să ia un set special de exerciții zilnice.

  • Pentru strângerea abdomenului

Suspendarea după naștere îngrijorează toate femeile. Cineva el dispare după ceva timp, și cineva începe să fie deranjat de faptul că plicul neplăcut nu vrea să plece și astfel răsfește figura. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă, care să o facă cât mai elastic și mai potrivit posibil.

  • Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice alimentație este pur și simplu contraindicată, deoarece mami trebuie să-și hrănească frământările copilului cu lapte matern complet. Între timp, cântarele continuă să afișeze în mod ofensiv cifrele teribile, iar blugi dvs. preferați sunt insuportabil de mici. Producția în această situație după naștere va fi exercitarea pentru pierderea în greutate, concepută special pentru a se asigura că o femeie ar putea deveni din nou subțire.

  • Pentru a întări mușchii vaginului

Adesea, după naștere, mușchii vaginali își pierd elasticitatea și se întind atât de mult încât este dificil pentru o femeie să mențină urinarea. Aceasta duce la probleme grave în viața sexuală. De fapt, acest lucru poate fi evitat prin efectuarea regulată a exercițiilor Kegel care sunt unice și utile pentru organele genitale feminine.

  • Pentru coloana vertebrală

După nașterea copilului, multe mame se plâng de dureri în spate, coloanei vertebrale și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute pe ele. Pentru a le restabili, este necesar nu numai să evitați să ridicați greutățile (inclusiv frecventul purtând copilul în brațe), ci și să alegeți exerciții speciale pentru spate și coloană vertebrală după naștere.

Cei care au probleme cu plămânii (astm bronșic, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să facă exerciții de respirație după naștere, ceea ce va da o bună dispoziție și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții regulate, oxigenul ajunge într-o cantitate suficientă în creier și în alte organe.

Foarte adesea leziunile la naștere sunt asociate cu leziuni ale oaselor pelvine, care, în procesul de a aduce un copil în lume, nu se deosebesc deloc (ca rezultat, se creează fisuri și chiar fracturi) sau se distanțează prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de dureri destul de puternice și îngreunează comunicarea cu copilul. După consultarea medicilor (chirurg și ginecolog), puteți alege exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere, durere în coadă, etc.

Pentru a nu vă pierdeți în abundența complexelor de gimnastică concepute special pentru mumiile tinere, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți în mod intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți vreo îndoială, vă recomandăm cu insistență să solicitați sfatul și ajutorul specialiștilor. Ei vă pot spune când să începeți să vă exercitați după naștere, pentru a ajuta și pentru a nu dăuna corpului.

Timpul: când pot începe?

În general, primul exercițiu după naștere, cu bunăstarea unei mame tinere și absența contraindicațiilor, se poate face chiar a doua zi după un eveniment fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul ar trebui să crească treptat.

În prezența rănilor sau a cusăturilor, primul exercițiu după naștere poate fi efectuat numai după vindecarea completă și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați decizii cu privire la ocupații pe cont propriu.

Câteva sfaturi preliminare

Pentru a maximiza beneficiile exercitării după naștere, este necesar să urmați recomandările medicilor și ale mamelor care au experimentat toată eficacitatea lor. Acest lucru se aplică frecvenței, calendarului și intensității implementării acestora.

  1. Cu permisiunea medicului, puteți începe exercițiul după naștere în prima zi și continuați să vă exercitați până la 12-13 săptămâni.
  2. Trebuie să faceți în fiecare zi. Dacă timpul și efortul permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
  3. Pentru cursuri veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important - nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți achiziționa un tampon mic.
  4. Exercițiile nu ar trebui să se facă prea brusc: faceți totul fără probleme.
  5. Sala de clasă trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă pentru astfel de exerciții efectuate după naștere este de 18 până la 20 ° C.
  6. Pregătiți hainele confortabile și nu constrângeți mișcările în avans.
  7. Înainte de activitatea fizică, este mai bine să mergeți la toaletă.
  8. Clasele ar trebui să aibă loc după ce ați hrănit copilul.

Dacă țineți cont de aceste sfaturi utile, orice exercițiu pentru a restabili corpul și corpul după naștere va aduce rezultate vizibile și tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Exerciții complexe

Un set de exerciții pentru a vă recupera de la naștere, trebuie să vă alegeți. Dacă vă este frică să faceți o greșeală, consultați medicii și instructorii de fitness care vor lua în considerare caracteristicile și dorințele dumneavoastră individuale atunci când alegeți gimnastica.

fitball

Multe femei sunt interesate în ceea ce privește exercițiile care pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball se referă doar la astfel de evoluții. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut-o înainte, pentru prima dată este mai bine să mergeți la un antrenor care va putea alege un complex special conceput pentru perioada postpartum. În acest caz, luați în considerare un punct important: este nevoie de timp. O varietate de exerciții pe fitball sunt ușoare, plăcute, restaurează repede figura și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

  1. Răsucirea. Așezați-vă pe minge, păstrați peria pe spatele capului. Îndoiți genunchii. Să se ridice, să răsucească corpul, în același timp ridicând umerii cu capul.
  2. Răsucirea cu ponderare. Așezați pe minge, ridicați și coborâți ganterele polutorakilogrammovye.
  3. Așezați-vă pe minge, rotiți, așa că era sub spatele lui. Rotiți corpul, ridicând brațul umărului.
  4. Exercițiu-punte prin fitball.
  5. Sari de pe scaun pe minge.
  6. Întins pe podea, puneți-vă picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați torsul în sus.
  7. Lie pe minge, astfel încât fața este pe partea de jos și degetele picioarelor atinge podeaua. Îndoiți brațele în coate, conectați-le în spatele capului. Ridicați-vă umerii, îndoiți-vă înapoi, în timp ce nu vă tensionați gâtul.

Alegeți orice exercițiu pe minge: toate acestea, dacă se fac corect și în mod regulat, vă vor ajuta foarte mult. Cu ei vă veți regăsi rapid formele vechi și subțiri.

Pentru piept

  1. Aranjamente clasice de la podea.
  2. Stați în fața peretelui. Odihni-vă brațele îndoite la coate de perete (aproximativ la nivelul pieptului), începeți să-l presați. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
  3. Conectați brațele îndoite în coate și situate în fața lui în încuietoare. Cu toata puterea lui de a-si impinge palmele unii pe altii.
  4. Ridicați brațele până la nivelul umărului, înfiptați cotul stâng cu mâna dreaptă (respectiv, și invers). Îndoiți-vă capul înainte, zdrobiți-vă fruntea cu toată puterea voastră în mâinile pliate.
  5. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, fă-ți mâinile într-o mișcare circulară înainte și înapoi.
  6. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apăsați-vă palmele împreună. Alternați fiecare cot cât mai mult posibil, fără a separa palmele.

Pentru presă

  1. Exercițiul bine cunoscut "bicicleta" scutură perfect presa după naștere, permițând mușchilor abdominali să devină din nou elastici și elastici, ca și în cazul tinerilor.
  2. Stai jos, îndoiți genunchii. Apăsați talie pe podea, pentru a vă alătura mâinile din spatele toaletei. Ridicați capul astfel încât bărbia să nu atingă pieptul. Țineți această poziție.
  3. Gândește-te, îndoaie genunchiul, pune cealaltă gleznă pe genunchi îndoită. Apăsați o mână pe podea astfel încât să fie perpendiculară pe corp, cealaltă să se îndoaie, să ajungă în spatele capului. Cotul unui braț îndoit duce la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

slăbire

  1. Există multe exerciții după naștere pentru fese: în urma unor exerciții regulate, ele devin elastice și frumoase, fără un indiciu de coajă de portocală și vergeturi. Stați drept, călcați împreună. Apăsați umerii mai mici, inferiori. Expirarea, chiuveta încet, genunchii în afară. Ridică-te. Respiră, se ridică încet.
  2. Exercițiu grozav pentru slăbirea abdomenului după naștere: ridică-te drept, pune-ți picioarele la o lățime de umăr, înălțați brațele de-a lungul corpului. Trageți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng în genunchi la 90 ° C. Ține-ți spatele drept. Ridică-te.
  3. Stați lângă scaun, țineți-l în spate. Ridicați piciorul stâng, faceți câteva mișcări la dreapta și la stânga. Întoarceți-vă lateral, rotiți-vă din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

  1. Stați drept, trageți-vă brațele peste piept.
  2. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  3. Ședinți, uniți-vă mâinile în încuietoarea din spatele gâtului.
  4. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  5. Așezați-vă, întindeți-vă brațele în fața voastră, legați-le. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  6. Ridicați, fără a separa, ambele mâini deasupra capului cât mai sus posibil, țineți.

Pentru plămâni

  1. Lie pe podea. Plasați mâna dreaptă pe stomac, mâna stângă pe piept. Încetați încet prin nas, expirați prin gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirarea trebuie extinsă.
  2. Îndoiți brațele în coate, le așezați pe pat, ridicați pieptul pe cât posibil în timp ce intrați. Înapoi, relaxați-vă, expirați.
  3. Mâinile pentru a ține capul canapelei sau patului, îndreptați-o în sus, apăsați ferm picioarele împreună. Întoarceți în diferite direcții. Pentru a menține calmul, chiar și respirația ritmică.

Pentru pelvis

  1. Acest exercițiu pelvian permite ostenei să se întoarcă la poziția lor originală, prenatală, care a fost întreruptă atunci când bebelușul a trecut prin canalul de naștere. Stați pe podea. Picioarele se îndrepte sau se îndoaie la genunchi. Mutați într-un mod atât de neobișnuit în jurul apartamentului.
  2. Există un exercițiu după naștere, care este util pentru a face cu durere în coccyx, cauza care este traumatismul de naștere. Lie pe spatele tău. Expirați, trageți în stomac, strângeți genunchii în piept.
  3. Lie pe spatele tău. Tăiați fesele, le ridicați lent de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, lăsați. La expirație, coborâți fese, relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu copilul, ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să vă îmbunătățiți timpul liber în concediu de maternitate și să vă dedicați timpul liber iubitului. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără un copil pentru a evita răsucirea sau prinderea nereușită. Da, și exercițiile înseși vor fi mult mai eficiente.

Există o serie de concluzii cu privire la pericolele produselor cosmetice pentru detergenți. Din nefericire, nu toate mamele nou-facute le asculta. În 97% din șampoanele pentru copii, se folosește substanța periculoasă Lauril Sulfat de sodiu (SLS) sau analogii săi. Au fost publicate multe articole despre efectele acestei chimii asupra sănătății copiilor și adulților. La cererea cititorilor noștri, am testat cele mai populare branduri. Rezultatele au fost dezamăgitoare - cele mai publicate companii au arătat prezența celor mai periculoase componente. Pentru a nu încălca drepturile legale ale producătorilor, nu putem numi branduri specifice.

Compania Mulsan Cosmetic, singura care a trecut toate testele, a primit cu succes 10 puncte din 10 (a se vedea). Fiecare produs este fabricat din ingrediente naturale, complet sigur și hipoalergenic.

Dacă vă îndoiți de naturalețea cosmeticelor dvs., verificați data expirării, nu trebuie să depășească 10 luni. Vino cu atenție la alegerea cosmeticelor, este important pentru tine și copilul tău.