Exerciții pentru femeile însărcinate

Sănătate

În procesul de a naște un copil, corpul feminin are o tensiune incredibilă. În acest caz, natura în sine servește ca un ajutor minunat.

Există o eliberare puternică a hormonilor, care dă femeii o putere suplimentară. Cu toate acestea, instruirea suplimentară nu va fi inutilă.

Ce fel de gimnastică se poate face de la începutul sarcinii și ce clase sunt permise în al treilea trimestru, vom spune mai târziu în articol.

De ce și când este necesar să pregătim organismul să dea naștere?

Oamenii de stiinta au demonstrat mult impactul pozitiv al gimnastica asupra femeilor insarcinate. De asemenea, beneficiul este confirmat de mulți ani de practică. Datorită exercițiilor de dimineață, o femeie însărcinată primește o creștere puternică de putere și energie, precum și o dispoziție excelentă.

Mai mult decât atât, nu este necesar să se angajeze doar dimineața. Exercitarea poate fi efectuată la orice oră convenabilă. Complexele speciale includ un exercițiu în care sunt implicați mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului. Exercițiile de respirație, antrenamentul cu bile, înotul și mersul pe jos sunt de asemenea de ajutor.

Complexele de exerciții pentru femeile gravide sunt dezvoltate sub îndrumarea obstetrician-ginecologilor și sunt permise să fie efectuate numai de femei sănătoase - acelea care au gestație fără complicații.

În absența contraindicațiilor, gimnastica obișnuită va pregăti treptat corpul mamei viitoare pentru nașterea viitoare.

Apoi, un videoclip util despre motivul pentru care este necesară gimnastica pentru femeile gravide:

Cum și ce se pregătește ajutorul pentru exerciții fizice?

Experții recomandă efectuarea unui set special de exerciții pe întreaga perioadă a sarcinii. Care este utilizarea?

  • Exercițiile de gimnastică dezvoltă mobilitatea și flexibilitatea oaselor pelvisului și a coloanei vertebrale, ceea ce va facilita foarte mult nașterea și reduce durerea în partea inferioară a spatelui în timpul nașterii copilului.
  • Întindeți mușchii coapsei astfel încât femeia care lucrează să se simtă confortabilă în camera de primire, atâta timp cât este necesar.
  • Mențineți tonul mușchilor pelvisului și vaginului pentru a evita astfel de probleme cum ar fi incontinența urinară și hemoroizii după naștere, precum și scurtarea perioadei de recuperare.
  • Ajutați cervicul să se deschidă în timp util.

Contraindicații

  1. Anterior avorturi sparte, sau diagnosticate: "Amenințarea de naștere prematură".
  2. Placenta previa sau locație scăzută.
  3. Sângerarea din tractul genital.
  4. Hipertensiune.
  5. Toxicoza puternică în stadiile incipiente.
  6. Preeclampsie.
  7. Dureri abdominale inferioare.
  8. Sarcina multiplă.

Dacă în timpul sau după un antrenament apar simptome cum ar fi dureri abdominale, descărcări ciudate, amețeală, ritm cardiac crescut cu mai mult de 130 bătăi pe minut, creșterea presiunii la mai mult de 140/100 mm Hg, dificultăți de respirație sau durere în zona inimii Trebuie să opriți imediat pregătirea și să solicitați asistență medicală.

restricţii

Înainte de curs, trebuie să verificați din nou complexul selectat pentru prezența elementelor interzise în timpul sarcinii. Acestea includ:

  • jocuri de noroc;
  • de contact;
  • ridicarea greutății;
  • exerciții abdominale;
  • formarea pe simulatoare;
  • flip-flops;
  • sărituri.

De asemenea, nu uitați că în timpul sarcinii sunt interzise sporturi precum patinajul, patinajul cu role și ecvestrul.

recomandări

Astăzi, există multe oportunități pentru mamele viitoare de a face gimnastică. Există grupuri libere în aproape toate clinicile pentru femei. În multe cluburi de fitness și în piscine există secțiuni speciale pentru femeile însărcinate. În plus, poți să o faci singur acasă, căci este suficient să găsești un complex potrivit cu ajutorul internetului.

Dar, indiferent de ce metodă de gimnastică vor fi alese, este necesar să se consulte cu un medic.

  1. Toate exercițiile trebuie să se desfășoare într-un ritm calm și să nu depășească sarcina admisă.
  2. Durata optimă a cursurilor este de la 15 la 40 de minute.
  3. Este necesar să începeți gimnastica cu exerciții de încălzire, pentru a termina relaxarea și respirația.
  4. Mâncarea ar trebui să fie cu o oră înainte de curs, astfel încât organismul să nu ardă caloriile și grăsimile necesare copilului, ci să primească energie "nouă".
  5. În procesul de antrenament este necesar să beți apă: corpul nu trebuie să-și piardă excesul de lichid.
  6. Nu este recomandat să vă țineți respirația.
  7. Faceți exercițiile, cel mai bine, pe un covor special.

Tipuri de formare

  • Încălzirea
  • Relaxing.
  • Respirație.
  • Exerciții pentru întărirea mușchilor și mobilitatea articulațiilor.
  • Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței.

Ce gimnastică trebuie făcută de la începutul sarcinii?

  1. Stați drept, picioarele relaxate, înapoi drepte, brațele jos. La numărătoarea de la 1 la 7 - respirație lentă. Apoi, în detrimentul a 8 - 15 - exhalare lentă. Executați de 8-10 ori.
  2. Stați drept, picioarele latimei umărului. Mâinile se îndrepte spre laturi. La inhalare - ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng, la expirație - coborâți-le. Rulați 5-6 ori, alternând brațele și picioarele.
  3. Mâinile drepte ale ambreiajului în castelul din spatele lui. În inhalare - îndoiți puțin spatele, retragând fesele. La expirație - stați exact, luând poziția de plecare. Executați de 7-8 ori.
  4. Stând sau așezat cu spatele drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. Pe inhalare - strângeți palmele astfel încât mușchii pieptului să se strângă. La expirație - pentru a relaxa mușchii brațelor, în timp ce nu desfaceți palma. Executați de 7-8 ori.
  5. Ridică-te pe toate patru și coboară capul. La expirație - Rândul din spate, rămâneți în această poziție, numărați la 3. La inhalare - luați poziția de plecare. Rulați 5-7 ori.

Apoi, un video vizual despre gimnastica la începutul sarcinii:

Clase pentru femeile gravide în trimestrul III

În ultimele luni de sarcină, este destul de dificil pentru femei să efectueze orice fel de exercițiu înainte de naștere. În acest moment, mai ales la 40 de săptămâni, se recomandă să faceți exerciții pe o minge specială - fitball. Acestea sunt exerciții utile, interesante și sigure pentru a se pregăti pentru nașteri viitoare, datorită cărora presiunea este redusă, circulația sângelui și activitatea inimii sunt normalizate.

Complexul Fitball

  1. Stați pe minge, legându-vă ușor de stânga și de dreapta. Apoi, luați gantere lumină și îndoiți-vă alternativ brațele.
  2. Așezați-vă pe minge, întoarceți-vă spre dreapta și puneți-vă mâna stângă pe piciorul drept. Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute. După aceasta, repetați această poziție, întorcându-vă spre stânga. Exercitiile ajuta la intinderea muschilor din spate.
  3. Stați pe picioare, puneți-le la o parte și îndoiți-vă spatele. Rotiți mingea înainte și înapoi, răsuciți ușor. Acest element va ajuta la ameliorarea tensiunii din articulațiile umărului.
  4. Stați pe podea în turcă, strângeți ritmic balonul cu mâinile. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali.
  5. Completarea gimnasticii va fi un exercițiu pentru întărirea picioarelor. Este necesar să se întindă pe minge, să se răspândească picioarele nu mai mari decât lățimea umărului și să se ridice spatele în această poziție înainte și înapoi.

Fiecare exercitiu de 10-12 ori.

În complexul față de exercițiile fizice va fi util să adăugați o respirație cu diafragmă de formare. Pentru a face acest lucru: puneți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Respirați profund prin nas și expirați. În același timp, pieptul ar trebui să rămână nemișcat, iar burta cu o respirație să se ridice.

În continuare, un videoclip vizual despre cursurile de fitball în trimestrul III:

Videoclip util

În continuare, un videoclip informativ despre beneficiile și contraindicațiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

concluzie

Răspunsul la întrebarea dacă femeile gravide pot face gimnastică poate fi găsit de către un medic. Exercițiile fizice și de respirație au un efect pozitiv asupra stării viitoarei mame și a fătului. Dar, în prezența anumitor contraindicații, exercițiile trebuie abandonate.

Gimnastica acasa pentru gravide: complexe de exercitii

Știți deja despre beneficiile activității fizice în perioada de purtare a unui copil. Și ce fel de exerciții de făcut în timpul sarcinii în fiecare trimestru? Pentru a menține corpul viitorilor mame în stare bună, au fost dezvoltate mai multe complexe, inclusiv exerciții de respirație, exerciții fizice în apă și exerciții speciale pentru pelvis. Nu mai puțin utile sunt lecțiile conform metodei lui Alice Stockgam și Arnold Kegel.

Gimnastica pentru femeile însărcinate în fazele timpurii ale imaginilor

Scopul gimnastica timpurie pentru femeile gravide este de a invata respiratia completa si tensiunea voluntara si relaxarea musculara.

În acest set de exerciții în timpul sarcinii includ exerciții speciale de respirație abdominală și toracică, mușchii planșeului pelvin și exerciții abdominale pentru stres și relaxați-vă mușchii în poziția culcat pe o parte, înapoi, în poziția kolennoloktevom.

Efectuarea gimnastica pentru femeile gravide la domiciliu, de îngrijire este necesară într-o doză de exercițiu și în timpul efortului, crește în mod semnificativ presiunii intra-abdominale - se ridica piciorul drept, trecerea de la o poziție predispuse într-o poziție șezând, îndoire bruscă și deformare a corpului, deoarece acest lucru poate duce la o amenințare avortul. Îngrijirea specială este necesară în termeni corespunzători menstruației estimate. În timpul gimnastică acasă pentru femei gravide Este necesar să se elimine exercițiile dificile, să se reducă numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și să se reducă timpul de antrenament.

Mai jos sunt exercițiile recomandate femeilor însărcinate în stadiile incipiente.

1. Poziția de pornire (I. p.): În picioare. Transformă torsul spre stânga și spre dreapta. Repetați de 6-8 ori.

2. PP: în picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi, mâinile sus - inhalați, mâinile în jos - expirați. Repetați acest exercițiu de la complexul de maternitate de 4-7 ori.

3. I. p.: În picioare, mâinile sus - inhalați, îndoiți înainte - expirați. Repetați de 3-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Îndoiți, brațe înapoi - inhalați, brațe înainte, îndreptați - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Permanent. Torsul trunchiului este stânga-dreapta. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Genuflexiuni. Repetați de 5-7 ori.

7. I. p.: Stând la masă (scaun), răpirea alternativă a acelorași picioare și brațe în lateral. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Înclinând înainte. Repetați de 3-5 ori.

10. și. n.: minciuna. Răpirea alternativă a unui picior drept. Repetați de 4-6 ori.

11. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Iar acum acordați atenție selecției "Gimnasticii pentru femeile însărcinate în imagini" pentru a înțelege mai bine modul în care se desfășoară exercițiile:

Ce exerciții se pot face gravidă între 13 și 16 săptămâni

Aici veți afla ce exerciții puteți face pentru femeile gravide de la 13 la 16 săptămâni.

1. Plimbare pe loc timp de 30-40 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Înclinați la piciorul drept și stâng alternativ. Repetați de 4-7 ori.

3. I. p.: Îngenuncheată. Efectuând acest exercițiu din complexul pentru femeile însărcinate, trebuie să vă alăturați, atingând fesele podelei între tocuri. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Prin ridicarea alternativă a picioarelor înainte, cu brațele în lateral. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Supine. Efectuați exercițiul "Biciclete". Repetați de 5-10 ori.

6. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răspândiți picioarele în lateral și aplatizați. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Măsând pe partea sa. Răpirea alternativă a picioarelor în lateral. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Îndoiți picioarele, îndreptați-le. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p.: Supine. Stați jos, întindeți-vă mâinile la șosete, întindeți-vă. Repetați de 3-5 ori.

11. Plimbare într-o jumătate de plimbare timp de 20-30 de secunde.

12. I. p.: Minciuna. Ridicarea alternativă a picioarelor drepte. Repetați de 4-6 ori.

13. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Vizionați videoclipul "Gimnastică acasă pentru femei însărcinate" și faceți exercițiile după cum se arată în videoclip:

Complexul de exerciții fizice pentru femeile însărcinate, de la 17 la 31 de săptămâni

În al doilea trimestru de sarcină ar trebui să asigure fluxul de sânge bun și de livrare de oxigen pentru fat, continua adaptarea sistemului cardiovascular la efort fizic, intarirea muschilor abdominali și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor pelvieni contribuie la conservarea și dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale, creșterea mobilității articulațiilor pelviene, începe antrenamentul mușchii spatelui, mușchii piciorului și a picioarelor inferioare.

În cea de-a 17-a până la a 31-a săptămână, o atenție deosebită se acordă formării respirației toracice, a mușchilor abdominali, a pielii pelvine și a mușchilor de șold în timpul exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate. La efectuarea exercițiilor fizice, este posibilă utilizarea tuturor pozițiilor de plecare, cu excepția poziției situate pe stomac.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate din săptămâna 17 până în săptămâna 31:

1. Mersul pe loc timp de 30-60 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Torsul se întoarce spre laturi. Repetați de 5-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Se înclină spre lateral. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Se înclină spre piciorul drept și spre stânga. Repetați de 3-5 ori.

5. I. p.: Starea, mâinile până la umeri. Rotirea gâtului la stânga și la dreapta. Repetați de 4-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Pasul stânga (dreapta), înclinați adânc, izvorul pe un picior, reveniți la și. n. Repetați în fiecare direcție de 4-6 ori.

7. I. p.: În picioare, mâinile pe centură, picioarele lățimea umărului. Adânc ghemuit - expirați, reveniți la poziția de plecare - inhalați. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Hands up (2 conturi) și în jos. Repetați de 3-6 ori.

9. I. p.: Întins pe partea sa. În mod alternativ ridicarea picioarelor în sus - inhalați, reveniți la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

10. I. p.: Supine. "Biciclete", cu fiecare picior pentru a efectua mișcări circulare de 5-10 ori.

11. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răsucește picioarele stânga-dreapta. Repetați de 4-7 ori.

12. I. p.: Stand pe toate patru. Luați-vă piciorul drept și mâna stângă, înapoi în și. p., apoi trageți piciorul stâng și brațul drept. Repetați de 4-6 ori.

13. I. p.: Minciuni, picioare îndoite. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 3-5 ori.

14. I. p.: Minciuna. Ridicați piciorul drept și stâng la rândul său. Repetați de 5-6 ori.

15. I. p.: Ședință. Torsul înainte. Repetați de 4-6 ori.

16. I. p.: Sesiune Ridicați picioarele, brațele laterale. Repetați de 5-7 ori.

Set de exerciții în timpul sarcinii, conform metodei lui Alice Stockgam

În cartea sa "Tokologia", medicul și scriitorul american Alice Stockham au propus un set de exerciții pentru femeile gravide potrivite pentru al doilea trimestru.

Complexul exercițiilor fizice pentru femeile gravide conform metodei lui Alice Stockgam este următorul:

1. I. p.: Permanent. În detrimentul 1-4 pentru a mișca întregul corp cât mai mult posibil înainte și apoi înapoi, fără a ridica tocurile și fără a îndoi genunchii. Repetați de 4-6 ori.

2. I. p.: Permanent. Înclinați torsul la stânga și la dreapta. Genunchii și picioarele nu se îndoaie. Repetați de 4-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă ușor mâinile pe șolduri (cu degetele înainte), aplecați corpul înainte, apoi vă ridicați încet și înclinați-vă înapoi, menținându-vă capul în linie cu trunchiul. Repetați de 3-5 ori.

4. I. p.: Permanent. Luați o respirație adâncă, atingeți umerii cu degetele. Mișcați încet coatele în fața pieptului astfel încât acestea să se adune, să le ridice cât mai mult posibil, să vă arunce coatele înapoi și în sus, continuând să vă atingeți umerii cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. n:. Genunchi stau pe pernă, răspândirea largă a acestora, intinde bratele deasupra capului, încet îndoiți înapoi, în măsura în care este posibil, și apoi mai departe, fără a schimba poziția de genunchi și picioare. Repetați de 5-6 ori.

6. I. n.: Același lucru. Împingeți brațele înainte la nivelul umărului, împingeți-le înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 4-6 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm rapid sau lent, ca și cum ar avea o greutate.

7. I. p.: Supine. Îndoiți genunchii din lateral. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p.: Supine. Îndoiți și îndreptați picioarele alternativ. Repetați de 5-6 ori.

9. I. p.: Supine (realizat cu ajutorul unui metodolog). Îndoiți și trageți picioarele, rezistând. Repetați de 5-6 ori.

10. I. p.: Supine. Înclinându-vă pe coate, mișcați picioarele cu genunchii îndoiți spre stânga și spre dreapta. Repetați de 5-6 ori.

11. I. p.: Întinzându-se pe spate. Urcați treptat, bazându-vă numai pe degete și coate. Repetați de 4 ori.

Ce exerciții fizice de făcut în timpul sarcinii de la 32 la 40 de săptămâni

Exercițiile în timpul sarcinii, care se pot face în al treilea trimestru (la 32-40 săptămâni), au ca scop stimularea respirației, circulația sângelui și activarea activității intestinului. Acestea sunt, de asemenea, concepute pentru a reduce congestia, creste elasticitatea muschilor planseului pelvin, mobilitatea șoldului și a coloanei vertebrale, păstrează tonul mușchilor peretelui abdominal, tren de respirație ritmică, repara distribuția de calificare a forțelor în nașterea viitoare.

Sarcina totală în timpul exercițiului fizic în timpul sarcinii de la a 32-a până la a 36-a săptămână rămâne oarecum redusă. În această perioadă, natura sarcinii asupra mușchilor se schimbă: un număr mai mare de exerciții ar trebui să cadă pe brațe și centuri de umăr și mai puțin pe mușchii picioarelor. Este necesar să se limiteze amplitudinea mișcărilor membrelor inferioare, în special flexia în articulațiile șoldului, înclinările corpului pe laturi și înclinările.

Atunci când efectuați exerciții de uz casnic pentru femeile gravide în această perioadă, trunchiul din față este complet exclus. Gimnastica nu trebuie să provoace disconfort unei femei însărcinate. Toate exercițiile se desfășoară cu suportul brațului pe bara peretelui, scaunului sau patului gimnastic. Un accent deosebit este pus pe consolidarea abilităților necesare în procesul de naștere, cum ar fi de respirație cu o tensiune volitiv abdominale tensionate si relaxare a peretelui abdominal, pentru a consolida în continuare elasticitatea podelei pelvine. Exercițiile fortificatoare și natura specială se alternează cu exerciții de respirație pentru relaxarea tuturor muschilor și pauze de odihnă.

De la a 36-a săptămână până la sfârșitul sarcinii, starea generală a femeii gravide este oarecum îmbunătățită. Exercițiile de gimnastică sunt folosite pentru a relaxa și întinde mușchii de pe podea pelviană, pentru a crește mobilitatea articulațiilor articulațiilor șoldului și a coloanei vertebrale lombare, pentru a întări mușchii arcului piciorului în poziția inițială în timp ce stați și culcați. O femeie însărcinată învață să ia diferite poziții de plecare și să treacă de la o persoană la alta fără prea mult efort și cu costuri mari de energie. Abilitatea respirației ritmice profunde continuă în același timp în care grupurile musculare necesare pentru naștere sunt relaxate.

Exercitarea "Pendulum". Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate, spate, abdomen și pelvis. Poziția de plecare - în picioare, picioarele drepte. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, începeți să vă mișcați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Acest exercițiu vă permite să întăriți aparatul muscular și ligamental al picioarelor, să echilibrați coordonarea mișcărilor, să eliberați tensiunea emoțională. Repetați același exercițiu de mai multe ori, dar în picioare pe genunchi, cu mâinile îndoite în spatele capului, cu mâinile îndoite în spatele capului, fără a schimba poziția picioarelor și a genunchilor.

Acest video "Gimnastica pentru femei gravide la domiciliu" este dedicat exercițiilor recomandate în ultimul trimestru:

Exerciții complexe pentru pelvis în timpul sarcinii

Luna a opta a sarcinii este cel mai bun moment pentru exerciții care vor ajuta la controlul mușchilor perineului și abdominaliilor în timpul travaliului. În timpul nașterii naturale, sarcina cea mai mare cade pe mușchii perineului, care includ mușchii de intrare și cei ai vaginului, precum și mușchii sfincterului. Cu cât sunt mai elastice, cu atât mai ușoară și mai puțin dureroasă va fi livrarea.

Pentru a pregăti mușchii pentru un astfel de test, următoarele exerciții sunt potrivite.

1. I. p.: Starea, așezarea sau întinderea. Strângeți mușchii de intrare ai vaginului cu forța (ca și cum ați urina), păstrați-i în această stare timp de câteva secunde (de la câteva secunde până la 4-5 minute). Efectuând acest exercițiu pentru pelvis în timpul sarcinii, ar trebui să încercați să respirați fără probleme, să nu vă țineți respirația.

2. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Alternativ, comprimați mușchii sfincterilor (în apropierea anusului) și intrarea vaginală. Striviți rapid și relaxați mușchii sfincterilor, apoi mușchii vaginali.

3. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Expirați, țineți respirația, strângeți mușchii vaginali de intrare, inhalați fără a vă relaxa mușchii, relaxați-vă mușchii, expirați. Acest exercițiu vizează formarea simultană a mușchilor intime și a respirației. Apoi puteți continua pregătirea lor simultană.

După cum puteți vedea în fotografia "Gimnastică pentru femeile însărcinate", este posibilă efectuarea acestor exerciții în diferite poziții - culcat, așezat, în picioare:

Acestea trebuie să fie efectuate de cel puțin 20 de ori pe zi.

Gimnastică respiratorie pentru femeile gravide: exerciții cu video

1. I. p.: Întinzându-se pe spate, pune mâinile pe stomac. Respirație abdominală. Inspirați prin nas, ridicați abdomenul, apăsați ușor cu mâinile, oferind o ușoară rezistență. Repetați acest exercițiu de exerciții de respirație pentru femeile gravide de 6-8 ori.

2. I. p.: Supine. Mâinile puse sub coaste, vârfurile degetelor ating unii pe alții. Respirația toracică. Inspirați uniform prin nas, expirați prin gură. Efectuând acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate, degetele trebuie să simtă mișcarea coastelor. Repetați de 6-8 ori.

3. I. n.: Supine, cu o mână pe gât. Cu o gură pe jumătate deschisă, respirați superficial și rapid (aproximativ ca un câine respiră după o lungă perioadă de timp sau când este fierbinte).

4. I. p.: Supine. Respirația în sistemul de yoghini. Luați o respirație lungă prin nas, ridicați mai întâi pieptul, apoi stomacul, apoi coborâți pieptul. Repetați de 5-6 ori.

Videoclipul "Gimnastica respiratorie pentru femeile însărcinate" arată cum să efectuați corect exercițiile:

Complexul de exerciții kegel pentru femeile gravide acasă

Înapoi în mijlocul secolului trecut, profesorul Arnold Kegel, profesor de medicină, a dezvoltat un sistem de exerciții pentru femei pentru a trata incontinența urinară la femei după naștere din cauza mușchilor pelvieni slabi.

Exercițiile Kegel pentru femeile gravide, efectuate la domiciliu, vă permit să vă organizați în mod corespunzător atenția în timpul încercărilor. Atunci când acestea sunt efectuate, stresul excesiv de statică este îndepărtat din mușchii corpului, ceea ce duce în continuare la o relaxare mai profundă și la o muncă productivă în timpul nașterii. În timpul sarcinii, aceste exerciții vă vor permite să învățați cum să vă gestionați energia prin tensiune și relaxare musculară.

Exercițiul principal al lui Kkegel pentru femeile gravide este o tensiune consistentă a diferitelor grupuri musculare și apoi relaxarea completă a acestora. Poziția de plecare - așezat pe un scaun cu picioare largi și o coloană îndreptată. Cu o respirație lentă, trebuie să vă imaginați că respirația este însoțită de contracția mușchilor perineului, tensiunea musculară a feselor și inhalarea anusului. Apoi, tensionați mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și apoi mușchii spatelui coloanei vertebrale. Chin se apăsă în piept. Mâinile (coatele) au apăsat pe corp, își strâng pumnii. Maximă țineți respirația. Durata exercițiului Kegel pentru femeile gravide este de 5-7 minute, până când apare o senzație de căldură stabilă în abdomenul inferior, în partea inferioară a spatelui, în picioare. Apoi, expirați fără probleme, relaxând în același timp toate mușchii și simțind o creștere de căldură în tot corpul.

Exerciții în apă pentru femeile însărcinate

Exercițiile în apă pentru femeile gravide au un efect terapeutic bun. Acestea se efectuează la o temperatură a apei de cel puțin 18 ° C.

Apa are un efect tonic asupra corpului. Greutatea corporală scade, tremurul fetal în timpul exercițiilor fizice este stins de apă, durerile de spate scăzute scade, presiunea asupra articulațiilor scade, fluxul sanguin către inimă este facilitat, ceea ce scade tensiunea arterială. Datorită scurgerii fluidului de țesut în sistemul circulator și eliminării acestuia prin rinichi, se înregistrează o scădere a edemului. În apă, exerciții sunt posibile pentru a ține respirația, chiar și în timpul exercițiilor fizice. După exerciții de apă, somnul este normalizat.

1. I. p.: Stând în apă, picioarele în afară, mâinile înainte cu perii în jos. Ascuți-vă brațele în lateral, capul înapoi. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 6-8 ori.

2. I. n.: Același lucru. Conectați mâinile la încuietoarea din spate și ridicați-le rapid. Repetați de 8-10 ori.

3. I. n.: Același lucru. Îndoiți ambele picioare brusc, strângeți genunchii în stomac și îndoiți încet. Repetați de 12-15 ori.

4. I. p.: Sitting, picioarele îndreptate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele. Repetați de 5-6 ori.

5. I. p.: În picioare, pune mâna pe centură. Pentru a face mișcări circulare cu pelvisul, creșteți treptat amplitudinea. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: În picioare, cu mâinile în jos. Înclinând trunchiul spre lateral, mâinile apăsând pe apă. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

7. I. p.: Permanent. Ridicați mâinile sus cu palmele în jos. Eliberați mâinile în jos și le ridicați lent din nou (puteți folosi o minge de cauciuc). Repetați de 8-10 ori.

8. I. p.: Permanent. Pentru a face mișcări circulare cu mâinile într-o singură direcție, după 15-20 de secunde repetați exercițiul în cealaltă direcție. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.

9. I. p.: Permanent. Mâinile de separat în mâini. Puneți mâinile deasupra capului și dizolvați lent. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate sunt recomandate să facă desculț.

1. I. p.: Stand, picioare paralele unul cu altul. Ridicați degetele de la picioare și mergeți în jos. Repetați de 5-10 ori.

2. I. p.: Permanent. Urmați degetele de la picioare și mergeți de-a lungul liniei imaginare pe degetele de 10 pași de acolo și 10 pași înapoi.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă drept și "rotiți", deplasând greutatea corpului alternativ pe partea exterioară și interioară a tălpii, apoi de la vârful piciorului la călcâie. Pentru a repeta acest exercițiu pentru picioare, femeile gravide au nevoie de 4-6 ori.

4. I. p.: Stând pe podea, întinzându-și picioarele. Trageți șosetele înainte și apoi în sus cu tensiune, în timp ce tocurile nu se mișcă. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Strângeți și strângeți șosetele sub tine, mutați tălpile pe podea, ca o omidă, împingând și relaxându-vă picioarele, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori.

6. I. p.: Scaun pe podea. După ce ați relaxat picioarele, țineți ciorapul cu mâinile și întoarceți piciorul în toate direcțiile, ca și cum ați descrie cercurile în sensul acelor de ceasornic, apoi înapoi, apoi schimbați piciorul. Repetați de 4-6 ori.

Și, în concluzie, un alt videoclip "Gimnastica pentru femeile însărcinate", care va contribui la îmbunătățirea stării complexe de exerciții recomandate:

Ce exercițiu este bun pentru femeile însărcinate?

Conducând un copil, fiecare mama încearcă să gândească nu numai despre ea însăși. Ea este în mod constant îngrijorată de sănătatea copilului nenăscut. În această perioadă, femeile își revizuiesc obiceiurile de teamă de orice amenințare la adresa copilului. Prioritatea lor este o alimentație adecvată și plimbări neîngrijate în aerul proaspăt. Mulți mămici se gândesc să mențină aptitudinea fizică, așa că sunt interesați de ce exerciții puteți face pentru femeile însărcinate pentru a întări mușchii și a pregăti corpul pentru viitoarea muncă.

Beneficiile educației fizice

Unele femei cred că, după concepție, orice activitate fizică este periculoasă și nu mai face exerciții fizice sau nu. Dar acest lucru este departe de caz. Exercitarea pentru femeile însărcinate este incredibil de utilă.

  • Ele ajută la prevenirea excesului de greutate excesivă, împiedică apariția vertijelor pe abdomen și piept și au un efect pozitiv asupra stării mentale a femeilor. După încărcare, mamele viitoare își pierd oboseala, îmbunătățesc starea de spirit și bunăstarea generală.
  • Exerciții speciale pentru femeile gravide dezvoltă mușchii, pregătesc organismul pentru procesul de naștere. Potrivit statisticilor, acele femei care, în perioada de purtare a unui copil angajate în gimnastică și de a face exerciții, dau naștere rapid și fără complicații.

Capacitatea fizică bună a mamei are un efect pozitiv asupra fătului. În timpul antrenamentelor regulate, sângele circulă mai repede în organism. Datorită acestui fapt, aportul de oxigen și alte substanțe valoroase la copil se îmbunătățește.

Exercitarea în timpul sarcinii servește ca o bună prevenire a edemelor, are un efect pozitiv asupra muncii tuturor organelor, strânge mușchii pieptului, împiedicând pierderea unei forme frumoase după naștere.

Contraindicații și avertismente

Majoritatea experților sunt ferm convinși că activitatea fizică este necesară pentru mama însărcinată pe întreaga perioadă a sarcinii. Pentru ca ea să beneficieze, este importantă distribuirea corespunzătoare a încărcăturii și luarea în considerare a stării generale a femeii. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentele, este imperativ să consultați medicul. În cazuri rare, o femeie însărcinată poate avea contraindicații pentru activități sportive pe care doar un ginecolog le poate observa.

  • Medicul poate interzice orice sarcină cu toxemie puternică, ton uter crescut, cu senzații dureroase în abdomen, care sunt însoțite de secreții.
  • În perioada ulterioară, merită să se abțină de la educația fizică la presiune ridicată, preeclampsie pronunțată. Există numeroase contraindicații, deci este important să aveți încredere în medic și să nu vi se încălzească prescripțiile.

Atunci când specialiștii nu au nici un motiv să interzică, recomandăm cu tărie să faceți exerciții de lumină. Exercitarea în timpul sarcinii trebuie selectată, luând în considerare caracteristicile individuale ale femeii și apoi în ce trimestru ea este. De obicei, mama viitoare utilizează mai multe complexe.

  • Prima se calculează de la momentul concepției până la 16 săptămâni de gestație.
  • Al doilea este de la 16 săptămâni la 24 de săptămâni.
  • Al treilea - de la 24 la 32 de săptămâni.

Principalul criteriu pentru practicare este acela că, în timp ce le îndeplinesc, femeile nu ar trebui să treacă peste muncă. Complexul de exerciții pentru femeile gravide nu poate include mișcări bruște, salturi intense și încărcare excesivă asupra abdominalelor. Încărcarea ar trebui să aducă bucuria mamei viitoare și emoțiile pozitive. Dacă în timpul exploatației sale există senzații neplăcute de stomac, amețeli sau alte disconforturi, trebuie să vă opriți imediat și să faceți câteva minute de odihnă. Atunci când simptomele alarmante continuă să deranjeze, este necesar, fără a pierde timp, să sunați la medic pentru examinare.

Set de exerciții

În primul trimestru din corpul mamei viitoare au loc procese importante. În această perioadă, formarea de organe ale copilului. Acum femeile au nevoie de exerciții de respirație și de exerciții care promovează relaxarea diferitelor grupuri musculare. Medicii recomandă efectuarea de exerciții de lumină imediat după ce se trezesc și nu petrec mai mult de 20 de minute pe ea.

  • Este recomandabil să începeți un antrenament cu un exercițiu ideal de încălzire - un pas încrucișat. Continuați această plimbare specială pentru câteva minute.
  • Apoi trebuie să mergeți la al doilea exercițiu - pantele corpului. Răspândiți ușor picioarele și înclinați-le alternativ spre dreapta și spre stânga. Suficient 5-6 abordări.
  • Al treilea exercițiu este îndoirea înainte. La început, expirați din plămâni tot aerul, apoi apăsați în jos. Inspirați să produceți, revenind la poziția inițială.
  • Pentru clasa următoare veți avea nevoie de un scaun. Răspândiți-vă picioarele la o lățime de umăr în afară, apucați-vă spatele mâinilor și încet faceți 5-6 squats.
  • La sfârșitul antrenamentului, este util să efectuați mai multe mișcări circulare cu picioarele. Relaxează mușchii picioarelor și împiedică crampele la femeile însărcinate.

În cel de-al doilea trimestru, o atenție deosebită trebuie acordată consolidării mușchilor de șold. Pentru a face exerciții a fost confortabil, mama viitoare, este de dorit să poarte un bandaj pentru a menține burta crescut, și nu să continue încărcarea pentru mai mult de 30 de minute.

  • Stați pe covor, traversați picioarele, faceți 6 rotații ale gâtului alternativ în direcții diferite.
  • Apoi, întindeți brațele în lateral și faceți mai multe rotiri ale corpului.
  • Al treilea exercițiu este util pentru întărirea mușchilor pectorali. Împingeți-vă brațele înainte, îndoiți-vă coatele, alăturați-vă palmele împreună și începeți să le stoarceți pentru un minut.
  • Un efect benefic asupra femeilor în exercițiul al doilea trimestru "Cat". Coborâți în genunchi, odihniți-vă palmele pe podea. În timp ce inhalați, încercați să vă întindeți cât poți, arcând spatele în talie. La expirație, trebuie să scăpați spatele în jos și să reveniți la poziția de plecare.

Exercițiile utile pentru femeile gravide în al doilea trimestru pot fi diversificate în mod semnificativ și folosite pentru a pregăti un scaun înalt, o bancă mică sau o minge de gimnastică specială - fitball.

Întârziere

În cel de-al treilea trimestru, o femeie devine nemișcată, deci este periculos pentru ea să facă exerciții dificile. Cea mai bună soluție pentru aceasta este fitball. Mici mișcări netede pe minge întăresc mușchii gluteali, coapsele și se relaxează perfect.

Exercițiile în timpul sarcinii pe fitball sunt permise după aprobarea medicului. La o dată ulterioară, este de dorit ca o persoană apropiată să fie prezentă la instruire pentru ajutor dacă este nevoie.

  • Se așează confortabil pe minge și pornește cu ușurință pe ea dintr-o parte în alta. Continuați exercițiul pentru câteva minute.
  • Apoi ferm stai pe minge și întoarceți trunchiul spre partea dreaptă. Fixați-vă în această poziție. Împingeți mâna stângă și țineți piciorul drept. Veți simți imediat cum sunt întinse mușchii spatelui. După câteva secunde, schimbați poziția și faceți exercițiul, întorcându-vă spre stânga.
  • Așezați-vă pe podea, fixați-l cu mâinile și împingeți-l ritmic timp de 2 minute. Este util pentru întărirea mușchilor brațelor și a pieptului.
  • În cele din urmă, puteți să vă ridicați, să vă răsturnați spatele și să rotiți mingea în jurul camerei, întorcându-vă ușor cu palmele. Astfel de mișcări relaxează articulațiile umărului.

Dacă exercițiile provoacă disconfort și oboseală severă, este mai bine să nu riscați și să le abandonați. Gimnastica poate fi înlocuită cu exerciții de respirație, care sunt permise în orice stadiu al sarcinii.

Exerciții de respirație

Învățarea respirației adecvate ar trebui să se facă imediat după ce ați reușit să rămâneți gravidă. După ce ați stăpânit această tehnică, puteți reduce semnificativ încărcătura inimii, puteți îmbunătăți funcționarea rinichilor și a altor organe și puteți reduce durerea în timpul contracțiilor.

  • Exercițiile de respirație ar trebui să fie efectuate în timp ce culcați cu un tampon mic sub cap. Este important să stăpânești respirația burtă. Pentru a face acest lucru, inhalează încet și expira aerul cu un nas, punând o mână pe piept și pe cealaltă pe abdomen. Acest lucru va ajuta la control, astfel încât numai burta se ridică în timp ce respira și pieptul rămâne nemișcat.
  • Nu mai puțin util este respirația toracică, în timpul căreia sânul, dimpotrivă, ar trebui să se miște, iar stomacul trebuie să fie nemișcat. Clasele sunt utile pentru a petrece într-o atmosferă relaxată, ascultând muzică plăcută.

Gimnastica aleasă în mod corespunzător ajută la menținerea unei figuri feminine și îmbunătățește starea de bine în timpul sarcinii. Încărcarea minimă în absența contraindicațiilor va fi benefică numai pentru că pregătește trupul mamei viitoare pentru un eveniment plin de bucurie și responsabilitate - nașterea unui copil.

Încărcare sigură pentru femeile însărcinate în 1, 2, 3 trimestru

Femeile însărcinate trebuie să se ocupe întotdeauna de nesfârșită nevoie de nu, nevoie de nevoi și alte sfaturi și reflecții de la alții. Desigur, pe întreaga perioadă de așteptare a copilului, este logic să aveți încredere, mai presus de toate, la sfatul profesioniștilor. Și insistă asupra faptului că mama însărcinată ar trebui să înceapă un stil de viață sănătos cât mai curând posibil. Acesta include o odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, o nutriție adecvată, precum și o activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregului termen și la nașterea unui copil sănătos. Încărcarea pentru femeile gravide este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de ao aduce în ton și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Dar trebuie să vă dați seama ce ar trebui să fie activitatea fizică a viitorului mama și la care ar putea fi contraindicată.

Încărcarea pentru femeile gravide: beneficii

Încărcarea nu este însărcinată. Unii sunt chiar frică să meargă, pentru a nu dăuna viitorului copil. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Încărcarea femeilor gravide este utilă datorită unor astfel de factori:

  • Încărcarea vă ajută să păstrați mușchii în formă, reducând riscurile de apariție a vergeturilor și a kilogramelor suplimentare după naștere.
  • Este important să exersați respirația, ceea ce va contribui la facilitarea nașterii.
  • Încălzirea regulată afectează starea de spirit a femeii însărcinate, o cheltuiește cu energie și soia.
  • Circulația sanguină se îmbunătățește, motiv pentru care fructul este mai bine aprovizionat cu substanțe nutritive.
  • Încărcarea vă ajută să preveniți o serie de probleme legate de sarcină, inclusiv edeme, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri la spate, spate, picioare.
  • Activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Când gravida nu poate face exerciții?

Multe femei refuză să le perceapă în timpul sarcinii, considerându-le periculoase. Acest lucru poate fi justificat dacă vă simțiți rău grav. Înainte de a începe să faceți exercițiile, este mai bine să consultați un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

  • Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături mai mult de două ori pe zi;
  • Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
  • Dacă sarcina precedentă sa încheiat cu avort spontan;
  • Cu hipertonia uterului;
  • Cu o locație scăzută a placentei;
  • Cu amenințarea avortului și a hemoragiilor;
  • Cu durere în abdomen;
  • La temperaturi ridicate, SARS, diabet și gastrită.

Gimnastică respiratorie: exerciții de bază pentru orice perioadă

Gimnastica respiratorie va fi utilă mamei viitoare în orice moment și, cel mai adesea, se recomandă să fie efectuată chiar dacă celelalte exerciții sunt contraindicate. Valoarea respirației adecvate este foarte ridicată în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum vă puteți ajuta copilul să devină. Efectuați exerciții de respirație recomandate în timpul întregului suc de sarcină. De asemenea, respirația adecvată promovează saturația sângelui cu oxigen și previne foametea oxigenului la făt. Efectuați exerciții de respirație recomandate în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Puteți să le faceți înainte și după gimnastica de bază.

Exercițiul 1

Trebuie să te așezi pe podea, picioare ușor îndoite la genunchi. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Acum, inhalează încet cu nasul, apoi expiră. Inspirați cât mai profund în timp ce încercați să nu creșteți pieptul atunci când inhalați, ci să respirați numai prin diafragmă, ridicând abdomenul și coborând-l.

Exercitarea 2

În aceeași poziție ascuțită, plasați mâna dreaptă pe piept, iar stânga - pe abdomen. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând să nu schimbați poziția abdomenului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți câteva repetări.

Exercitarea 3

Trebuie să stai jos, să-ți tragi picioarele, brațele jos de-a lungul trunchiului. Îndoiți coatele în brațe, ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. În același timp, inspirați, păstrând poziția abdomenului și pieptului. Coborâți încet brațele, expirați.

Coborâți încet mâinile în timp ce expirați.

Încărcarea pentru femeile gravide în primul trimestru

În primele luni de sarcină, modificările pot să nu fie resimțite atât de clar, totuși procesele de origine ale unei vieți noi au loc foarte importante în organism. Embrionul în acest moment constă doar din câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, ar trebui să aveți grijă maximă pentru ao proteja și pentru a da toate condițiile pentru o formare normală.

Încărcarea pentru femeile gravide 1 trimestru poate include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și a șoldurilor

Trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului. Încet încearcă, răspândindu-și genunchii. Țineți-vă în poziția de jumătate de scaun, apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchiul gambelor și prevenirea edemelor

Așezați-vă împreună cu călcâiele și șosetele în afară. Țineți-vă în spatele scaunului, ridicați încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii vițelului și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

Exercițiu pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Două mâini se sprijină pe spatele scaunului. Împingeți-vă piciorul drept înainte, apoi duceți-l încet spre partea laterală și spate, apoi aduceți-l înapoi. Același lucru ar trebui făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

Exerciții în formă de sân

Împingeți palmele în încuietoarea din fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă bine mâinile în încuietoare, apoi eliberați lent tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. În procesul de supraveghere a respirației.

Exerciții pentru abdomen, fețe și șolduri

Puneți picioarele la lățimea umărului. Stați puțin cu genunchii îndoiți. Rotiți lent în două direcții în mod alternativ. Senzațiile neplăcute în procesul de execuție nu ar trebui să fie.

Exercitarea pentru al doilea trimestru

În al doilea trimestru, disconfortul de toxicoză dispare de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscul de avort spontan este mai mic decât în ​​primele luni. Încărcarea pentru femeile gravide 2 trimestre trebuie să vizeze întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Deci vă puteți pregăti pentru încărcăturile grele care vă așteaptă la o dată ulterioară.

Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută la întărirea mușchilor pelvisului și asigură prevenirea incontinenței urinare.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și să vă întoarceți puțin, să vă sprijiniți. Întoarceți capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți 4-5 ori în ambele direcții, fără a vă reține respirația.

Exercițiu lateral

Trebuie să stați pe partea stângă, să vă întindeți mâna stângă în fața voastră și să vă așezați dreapta pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă și împingeți-o înapoi cât puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi returnați-o în poziția inițială. Faceți același lucru, întins pe cealaltă parte. Doar repetați exercițiul de 3-4 ori.

Exercitarea pentru abdomen și spate

Așezați-vă pe podea astfel încât călcâiele să fie sub fesele și să presați soldurile și genunchii împreună. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu pentru respirație

Stai, îndoiți genunchii și le traversați ușor. Îndreptați brațele, puneți palmele pe șolduri. Ridicați încet mâna și trageți-o în sus, inhalați adânc și încet și înclinați puțin capul înapoi. Expirați la fel de încet, întoarceți-vă brațele în poziția de plecare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare exercițiu repetat de 4-7 ori.

De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei sale. O astfel de taxă pentru femeile însărcinate de 2 trimestre, un videoclip cu ajutorul căruia vă va ajuta să înțelegeți tehnica potrivită, vă va facilita continuarea în timpul sarcinii.

Încărcarea pentru cel de-al treilea trimestru

Încărcarea pentru femeile gravide 3 trimestre este complicată de cei care au deja o dimensiune impresionantă a burții, ceea ce face dificilă efectuarea celor mai multe exerciții. Echipamentul de fitness vă poate ajuta, cu care puteți efectua exerciții foarte eficiente pentru pregătirea pentru naștere.

Exercițiu abdominal și spate

Trebuie să vă așezați pe minge, să faceți gantere cu greutatea de până la 1 kg în mână, să le coborâți de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul axiilor, apoi le coborâți lent în poziția lor inițială, fără a înclina corpul. După ce vă îndoiți coatele, ridicați ganterele pe umeri și le coborâți lent. Mișcare alternativă, uitându-se la respirație.

Exercitarea pentru întărirea mușchilor perineului și a șoldurilor

Lie pe podea, pune un picior pe minge. Acum încercați să rotiți mingea, mutați piciorul în lateral și readuceți-l în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea în timp ce îndoiți genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Pentru al doilea picior, același lucru se repetă.

Exerciții mamare

Luați mingea în mâinile tale și țineți-o, întinzându-le în fața ta. Acum încearcă să-l strângeți încet cu palmele și apoi să vă relaxați încet mâinile. Este important să vă asigurați că în timpul acestui exercițiu stomacul nu se înrăutățește. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Încărcarea pentru femei gravide la 3 săptămâni la domiciliu cu utilizarea fitballului devine eficientă și sigură. Nu uitați să utilizați un bandaj pentru a susține burta. De asemenea, exercițiile de aqua aerobic concepute special pentru mamele în așteptare vor fi de ajutor. Urmăriți videoclipul de încărcare pentru femeile gravide trimestriale pentru a înțelege mai multe despre implementarea sa.

Gimnastica ușoară pentru femeile însărcinate

Sarcina nu este o boală și, prin urmare, mamele însărcinate pot și ar trebui să se angajeze în sporturi fezabile și să se simtă efort fizic moderat. Cu privire la tipul de exercițiu și intensitatea instruirii, fiecare femeie însărcinată trebuie să se consulte cu ginecologul ei.

Vom prezenta cele mai populare și mai utile exerciții pentru 1, 2 și 3 trimestre de sarcină.

Conținutul articolului:

Beneficiile gimnasticii pentru femeile gravide - indicații și contraindicații

Este dificil să supraestimați beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate, așa că medicii recomandă să o faci în fiecare zi pentru aproape orice mamă în așteptare.

Viitoarea mamă poate cunoaște exerciții eficiente în școala viitorilor mame.

  • Există un puternic efect de întărire general al gimnasticii asupra întregului organism al unei femei însărcinate. Se îmbunătățește activitatea tuturor organelor și sistemelor, mecanismele metabolice sunt lansate activ, resursele de protecție ale corpului sunt sporite.
  • Exercitiul imbunatateste starea de spirit si permite mamei insarcinate sa depaseasca depresia.
  • Sistemul cardiovascular este consolidat.
  • Cu ajutorul exercițiilor fizice, puteți evita edemele care deranjează aproape toate mamele insarcinate, în special în cel de-al treilea trimestru de sarcină.
  • Exercițiul fizic vă permite să eliberați tensiunea și clemele din mușchi, să vă scufundați coloana vertebrală și să stabilizați postura.
  • Gimnastica obișnuită în timpul sarcinii va permite unei femei să se întoarcă rapid la forma sa veche după naștere.
  • Exercițiile pregătesc organismul viitorilor mame pentru naștere.
  • Arderea caloriilor prin efort fizic permite femeilor însărcinate să nu obțină excesul de greutate și să prevină depunerile de grăsime pe abdomen și coapse.
  • Făcând exercițiile va ajuta mama viitoare să învețe să-și controleze respirația și să-și controleze corpul în muncă.
  • Muschii puternici și respirația corespunzătoare sunt cheia reducerii semnificative a durerii în timpul nașterii.
  • A scăpa de depresia prenatală este o altă caracteristică pozitivă a gimnasticii obișnuite.

Această listă este nesfârșită. Cu siguranță, orice femeie care se așteaptă la un copil sau a fost însărcinată anterior, vă va spune despre beneficiile exercițiilor pe care le-a efectuat în timpul sarcinii.

Video: Totul despre gimnastică pentru femeile însărcinate

Există contraindicații sau limitări la gimnastică în timpul sarcinii?

  1. Când placenta previa activitatea fizică și exercițiul fizic sunt interzise!
  2. Este interzisă implicarea în sport și exercitarea femeilor cu amenințarea cu avortul.
  3. În cazul hipertoniei, gimnastica uterină ar trebui, de asemenea, amânată pentru un timp mai liniștit.
  4. Renunțarea la exercițiu ar trebui să fie în pericol de sângerare.
  5. Când venele varice sau hemoroizii nu pot efectua exerciții care măresc încărcătura pe picioare.
  6. Orice exerciții de forță, precum și exerciții legate de sărituri, răsuciri ascuțite, greve și căderi sunt interzise pe întreaga perioadă a sarcinii!
  7. Cu hipertensiune arterială, hipotensiune arterială, anemie, mama însărcinată trebuie să primească o recomandare de medic pentru efectuarea anumitor exerciții.
  8. Activitatea fizică interzisă a mamei viitoare cu toxicoză în ultimele luni de sarcină.

Chiar dacă vă simțiți minunat și nu vedeți contraindicații pentru efectuarea exercițiilor, nu ar fi inutil să consultați un medic care vă respectă, dar ideal pentru a fi examinat.

Este de remarcat faptul că există exerciții speciale care pot fi efectuate de femeile însărcinate în orice moment și chiar și cu contraindicații la alte exerciții - acestea sunt exercițiile de respirație ale mamei viitoare.

Exerciții de bază ale gimnastică respiratorie pentru mamele viitoare în orice stadiu al sarcinii

Executați exerciții de respirație zilnic timp de o jumătate de oră, înainte sau după gimnastica de bază.

Aceste exerciții se pot face și în timpul zilei, în orice moment.

Exercițiul 1:

Lie pe podea, picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi.

Puneți o mână pe piept, cealaltă - pe stomac. Respirați încet aerul prin nas și apoi expirați.

Inhalarea trebuie făcută cât mai profund posibil, în timp ce inhalați pieptul, încercați să nu creșteți, ci să respirați numai cu diafragma, ridicând și coborând stomacul.

Exercițiul 2:

În aceeași poziție predispusă, plasați mâna dreaptă pe piept, iar stânga - pe stomac.

Luați o respirație adâncă, ridicând ușor umerii și capul, dar încercând să nu schimbați poziția abdomenului. Schimbați mâinile și faceți din nou exercițiul.

Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 3:

Stați cu picioarele încrucișate. Mâinile jos de-a lungul torsului.

Îndoiți-vă coatele, ridicați-le, pentru ca degetele să rămână la nivelul pieptului. În acest moment, inhalați fără a schimba poziția abdomenului și pieptului.

Coborâți încet mâinile în timp ce expirați.

Exerciții de gimnastică în primul trimestru de sarcină

Deși corpul unei femei de la începutul sarcinii poate să nu simtă schimbarea, în universul său există procese foarte importante și puternice de naștere a unei vieți noi.

Embryo format din doar cateva celule, este foarte vulnerabil la toate influențele externe, astfel încât 1 trimestru de așteptare pentru copii - timp pentru a începe să luați grijă de ea și să învețe să te limita la ceea ce ar putea afecta în timpul sarcinii.

Video: Gimnastica pentru femeile însărcinate în primul trimestru de sarcină

Ce exerciții nu pot fi efectuate în primul trimestru de sarcină?

  1. În primul rând, este necesar să eliminați toate exercițiile abdominale de la gimnastica dvs. - ele pot provoca ton uterin - și, ca rezultat, sângerare și avort.
  2. Este timpul să vă împiedicați să efectuați salturi și înclinații ascuțite.

Exerciții de gimnastică utile în primele luni de sarcină:

  1. Exerciții pentru șolduri și mușchii perineului.

Înclină-te în scaunul tău. Așează-te încet, răspândindu-ți genunchii. Țineți o jumătate de plimbare, apoi reveniți încet la poziția de plecare.

Exercitarea pentru a efectua de 5-10 ori.

  1. Exerciții pentru mușchii gambelor - prevenirea edemelor.

Poziție - picioare, picioare împreună, șosete separate.

Ținând spatele scaunului, ridicați încet șosetele. Simțiți tensiunea din mușchii vițelului, apoi reveniți încet la poziția de plecare.

Efectuați 5-8 ori într-un ritm lent.

Urmăriți-vă postura!

  1. Exerciții pentru mușchii picioarelor, perineului și abdomenului.

Lăsându-spate în scaun cu ambele mâini, piciorul drept trebuie să fie tras înainte, apoi o ia încet spre partea, din spate, și apoi spre partea stângă ( „înghiți“, dar pentru a avea un picior puternic la stânga). Faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Exercițiu pentru a efectua de 3-4 ori pentru fiecare picior.

  1. Exercitarea pentru a păstra forma sânului.

Palmi în blocare în fața pieptului, coatele divorțate paralel cu podeaua.

Mâinile din încuietoare stoarce puternic, apoi ușurează încet tensiunea.

Feriți-vă de respirație adecvată și nu-l țineți prea mult!

Exercitarea se repetă de 8-10 ori într-un ritm lent.

  1. Exerciții pentru șolduri, abdomen și fețe.

Picioarele au lățimea umărului. Faceți o ghemuire mică, îndoiți genunchii și rotiți lent pelvisul - mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.

Exercițiu pentru a efectua fără efort și disconfort.

Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă!

Gimnastica pentru femeile însărcinate în trimestrul II - videoclipuri pentru antrenamente

Dacă mama însărcinată a simțit semne de toxemie la începutul sarcinii, atunci în al doilea trimestru aceste disconforturi au trecut deja. Organismul începe să se obișnuiască cu schimbările care apar în el, iar riscul de avort spontan este puțin probabil.

Video: Gimnastica secundară trimestrială

În cel de-al doilea trimestru de sarcină, trebuie acordată atenție acelor exerciții care întăresc mușchii din podea pelvină, abdomen, spate și șolduri - pentru a se pregăti pentru încărcări și mai mari, așteptând în ultimele luni de sarcină.

Sfat util: În trimestrul 2 al sarcinii în timpul exercițiului, mama însărcinată este mai bine să poarte un bandaj.

  1. Exerciții Kegel - pentru a întări mușchii pelvisului și pentru a preveni incontinența urinară
  1. Exercitarea ședinței pe podea - pentru mușchii din spate și abdomen

Stați pe podea, brațele întinse în lateral și ușor în spate, se sprijină pe ele. Întoarceți trunchiul și capul într-o direcție, apoi în alta.

Nu țineți respirația, respirați uniform.

Exercitarea se repetă de 4-5 ori în fiecare direcție.

  1. Întins pe lateral

Mutați pe partea stângă. Trage-ți mâna stângă în fața ta, pune-ți mâna dreaptă pe ea.

Începeți ușor mâna dreaptă spre partea de sus și trageți-o înapoi la distanța maximă fără a roti corpul și capul. Întoarceți mâna în poziția inițială. Efectuați 3-4 astfel de exerciții, apoi efectuați același lucru pe partea dreaptă.

  1. Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului.

Stați pe podea, călcâi sub fese, șolduri și genunchi presate împreună. Trage-ți mâinile în fața ta.

Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând cu fruntea să atingeți suprafața podelei, apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare.

Nu încercați să exercitați prin forță! Dacă exercițiul este dificil sau stomacul vă împiedică, mișcați ușor genunchii.

  1. Exercițiu pentru respirație adecvată

Într-o poziție așezată, îndoiți genunchii și ușor cruci. Mâinile se îndrepte și palmele se află pe șolduri.

Ridicați încet mâna și trageți în sus, luând o respirație adâncă și lentă, ușor înclinându-vă capul înapoi. Apoi expirați încet, de asemenea, aruncând brațele în poziția de pornire.

Exercitarea pentru a efectua cealaltă mână, doar efectuați 4-7 ori pentru fiecare.

  1. Exerciții mamare

Exercitarea pentru a păstra forma sânului din blocul anterior pentru un semestru, continuați să efectuați în cel de-al doilea.

Exerciții de gimnastică pentru trimestrul 3 al sarcinii, regulile de implementare

În trimestrul III al sarcinii, devine dificil să se efectueze majoritatea exercițiilor anterioare.

Pentru a ajuta viitoarele mame vine minge de minge. Există exerciții minunate pentru a vă pregăti pentru viitoarea naștere, ceea ce este bine să faceți cu ajutorul fitballului.

  1. Exercițiu cu gantere pentru întărirea mușchilor spatelui și abdomenului

Stați pe minge. Mâini cu gantere (0,5-1 kg) mai jos de-a lungul corpului.

Îndoiți coatele, ridicați ganterele pe axe, apoi treceți încet până la poziția de pornire. Coca nu se înclină!

Apoi îndoiți-vă brațele în coate și ridicați ganterele pe umerii dvs. - încet mai jos.

Alternați aceste mișcări. Nu uitați să urmați respirația corespunzătoare.

  1. Exercitarea în poziție predispusă - pentru a întări mușchii șoldurilor și perineului.

Lie pe podea. Pune un picior pe minge. Încercați să răsuciți mingea, mutați piciorul în lateral, apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

Roti bine mingea, îndoind genunchiul.

Faceți același lucru cu celălalt picior.

  1. Exercițiu pentru mușchii pieptului

Ținând mingea în fața dvs. cu brațele întinse înainte, încercați să le strângeți încet cu palmele, apoi relaxați-vă încet mâinile.

Asigurați-vă că atunci când efectuați acest exercițiu nu există nici o tensiune pe stomac!

Rulați 5 până la 10 ori.

Împreună cu un set de exerciții pentru o femeie însărcinată, puteți efectua și exerciții de aqua aerobic pentru mamele viitoare.