Cursuri Pilates în timpul sarcinii (lecții video)

Conceperea

Fiecare femeie modernă încearcă să urmeze nu numai frumusețea feței ei, ci și corpul ei, să o păstreze în formă și ton. Chiar și cele mai simple aerobicuri vor ajuta la întărirea vaselor de sânge, îmbunătățirea circulației sanguine și a stării generale a corpului. Dar, odată cu debutul sarcinii, femeile trebuie să se limiteze în mare măsură, refuzând, inclusiv, de efort fizic grav. Pilates pentru femeile însărcinate - o mare alternativă la aerobicul convențional sau la fitness. Poate femeile gravide să facă pilates? Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de sport pentru această condiție particulară? Articolul nostru va fi dedicat acestui lucru.

Beneficiile pilaților pentru femeile însărcinate

Metoda de formare într-o pitala pentru femeile însărcinate diferă semnificativ de modelul obișnuit al claselor. Astfel de exerciții sunt concepute special pentru mamele viitoare și se desfășoară fără mișcări bruște, salturi și creșterea stresului asupra corpului.

Pilates pentru femeile gravide nu este doar un sistem de exerciții, ci și o modalitate de a realiza armonie de trup și suflet.

Acest tip de fitness îi ajută pe femeile însărcinate să se mențină în formă, să consolideze și să tonuleze mușchii slăbiți ai pelvisului și abdominali, să învețe respirația corectă, să se autoguvernească și, de asemenea, să primească multe emoții pozitive. Pilates în timpul sarcinii are un efect benefic asupra sistemului respirator, îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale.

Beneficiile pilaților în timpul sarcinii:

  • Relaxarea musculaturii spinoase și reducerea durerii în această zonă.
  • Exercițiile netede și lente contribuie la pregătirea optimă a mușchilor pelvisului și a abdomenului pentru viitoarea muncă.
  • Îmbunătățește circulația sângelui în membrele inferioare, ceea ce împiedică dezvoltarea de vene varicoase.
  • Accelerate procesele metabolice în intestin.
  • Poziția corectă este menținută.
  • Clasele de grup au un efect benefic asupra stării emoționale și psihologice a femeilor însărcinate. Antrenamentul Pilates regulat împiedică dezvoltarea depresiei, nervilor și stresului.
  • Gimnastica respiratorie este una dintre cele mai importante tehnici ale Pilates-ului, iar învățarea de a respira corect înainte de naștere pentru femeile gravide este foarte importantă.
  • În timpul sarcinii, femeile își schimbă centrul de greutate. Exercițiile Pilates ajută la normalizarea coordonării.
  • În ultimele trei luni de sarcină, exercițiile contribuie la localizarea corectă a fătului.

restricţii

În plus față de beneficiile gimnasticii moderne pentru mamele viitoare, ca orice alt tip de exerciții sportive, are unele contraindicații. Pilates în timpul sarcinii nu este permis femeilor:

  • având boli ale sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
  • dacă există o amenințare de avort spontan;
  • la o locație scăzută a placentei;
  • în timpul sarcinii severe, care este însoțită de toxicoză, umflături și creșterea prea rapidă în greutate;
  • dacă sunt dobândite în timpul sarcinii sau probleme genetice încorporate cu coloana vertebrală și articulații.

Înainte de începerea cursurilor de pilates, viitoarea mamă trebuie pur și simplu să se consulte cu medicul ei, mai ales dacă nu a exercitat anterior. Un antrenor experimentat va selecta sarcina individuală și va monitoriza cu atenție creșterea acesteia. Ca urmare a acestei abordări, orele vor beneficia în mare măsură de mama însărcinată.

Caracteristicile ocupării

1 trimestru de sarcină, doar perioada în care puteți începe să stăpânească tehnica de a exercita. În timpul orelor de curs, o femeie însărcinată ar trebui să analizeze complet senzațiile cu fiecare mișcare. În același timp, nu trebuie să existe disconfort după antrenament sau durere în mușchi. Orice disconfort după clasă indică faptul că antrenamentul trebuie oprit.

Toate mișcările care folosesc sarcinile de putere, ținând respirația și săriturile sunt complet eliminate.

Este strict interzis să vă așezați pe stomac în timpul orelor de curs, chiar și la începutul sarcinii.

Cu mare prudență, trebuie să abordați mișcările încărcăturii asupra țesutului muscular al abdomenului și articulațiilor, precum și mișcările pentru a menține echilibrul.

Pilates pentru femeile însărcinate sunt mișcări netede, lente și moderate fără sarcini intense.

Programul de antrenament pentru fiecare femeie este calculat individual. În general, trei clase pe săptămână sunt suficiente pentru a elimina riscul stresului asupra corpului și, în același timp, pentru a obține un beneficiu maxim din aceste activități excelente de terapie fizică.

Tehnologia trimestrială

Pentru femeile însărcinate care au jucat anterior sport, metoda de exercițiu în primul trimestru este ușor diferită de cea a mamei insarcinate care nu are absolut nici o pregătire sportivă. O reducere treptată a sarcinii se efectuează în al doilea trimestru.

Pentru siguranță, se recomandă efectuarea unor cursuri de pilates sub supravegherea unui antrenor în sala de sport, deoarece în primul trimestru sarcina este instabilă și cea mai mică creștere a încărcăturii poate provoca avort spontan.

Exerciții pentru 1 trimestru

La etapa inițială de formare o femeie ar trebui să-și monitorizeze starea și bunăstarea prin efectuarea următoarelor exerciții:

  • Gimnastica pentru a dezvolta o respirație adecvată. Stați pe picior, puneți membrele inferioare la o latime de umăr, coborâți brațele. Efectuați ritmic inhalarea-expirați separat - primul piept, apoi zona abdominală. În timpul inspirației, trebuie să vă întindeți până la înălțimea sa maximă.
  • Încălziți-vă pentru cervical. Faceți înclinări alternative ale capului: prima la stânga, apoi la dreapta, înainte și înapoi. După aceasta, trebuie să efectuați mișcări rotative ale capului fără a arunca. Când efectuați acest exercițiu, umerii trebuie să rămână nemișcați.
  • Răspândiți-vă brațele în lateral, împreună cu umerii, respirați adânc. La expirație, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este pentru plămâni.
  • Înclinați-vă pe genunchi și pe palme. Când inhalați, ridicați brațul stâng și țineți-l la nivelul corpului, îndreptați piciorul stâng, tragându-vă înapoi. Faceți același lucru cu mâna dreaptă și cu piciorul.
  • Exercițiu "pisică". Luați o respirație adâncă, îndoiți ușor spatele, expirați, în jurul spatelui, ridicând coloana vertebrală spre vârful muntelui, reveniți la poziția inițială.
  • Strângeți-vă pe un covor pentru yoga sau fitness. Se dizolvă membrele inferioare și brațele pe laterale, menținând o poziție dreaptă. Faceți colțurile netede ale casetei, în primul rând la stânga, apoi la dreapta.
  • Pentru relaxare, aveți nevoie de următoarele acțiuni: de la sprijinul pe genunchi și palme, ar trebui să vă așezați pe tocuri, coborând corpul spre partea de jos. În acest caz, mușchii din regiunea spinării trebuie să fie cât mai relaxați posibil și brațele întinse înainte. Genunchii trebuie diluați cât mai mult posibil pentru a elimina riscul de apăsare a stomacului.

Un set mai detaliat de exerciții în tutorialul video.

Exerciții pentru 2 trimestre

În această etapă a sarcinii, aceeași tehnică este utilizată ca și în primul trimestru. La schema originală se adaugă exerciții specifice care ajută copilul viitor să preia poziția corectă înainte de naștere.

Pentru a corecta prezentarea pelviană, trebuie să:

  • stați în picioare, în genunchi și coate, timp de cincisprezece minute;
  • se află pe fiecare parte timp de zece minute, întorcându-se ușor de la o parte la alta prin stomac.

Pentru a corecta prezentarea transversală, este necesar un model diferit de exerciții:

  • este necesar să se întindă pe partea opusă a capului copilului și să se îndoaie, repetând poziția embrionului, în timp ce genunchii nu trebuie să fie aduși aproape de piept;
  • respirați adânc, răsuciți-vă peste spate și aflați de cealaltă parte, cu piciorul pe care trebuie să îndreptați.

Merită să ne amintim că setul unic de exerciții Pilates pentru femeile gravide nu contribuie la scăderea kilogramelor suplimentare și la scăderea în greutate. Această tehnică vizează îmbunătățirea stării generale a femeilor în timpul sarcinii, stimularea proceselor metabolice din corpul ei și pregătirea pentru muncă.

În al treilea trimestru de muncă activă ar trebui să fie păstrate. Dacă aveți pregătire îndelungată înaintea sarcinii, utilizați următorul complex.

Măsuri de siguranță

Cursurile Pilates în timpul sarcinii necesită respectarea unor recomandări foarte importante:

  • cursurile pot începe nu mai devreme de o oră după masă;
  • toate exercițiile trebuie să fie efectuate încet, fără probleme și fără mișcări bruște;
  • exercitarea cu poziția inițială pe spate ar trebui complet exclusă din programul general de clase;
  • pentru a elimina riscul de hipotermie, este recomandat ca formarea să fie efectuată pe un covor sau într-un covor;
  • cât mai mult posibil, pentru a elimina sarcina îmbinărilor în timpul orelor de curs;
  • muzica plăcută plăcută în timpul antrenamentelor promovează bună dispoziție și calm;
  • pentru a elimina riscul unei încărcări mari asupra corpului, este necesar să se efectueze acțiuni de relaxare între exerciții.

Pilates pentru femeile gravide: este posibil să se practice?

Ca acest articol? Evaluați-l!

Lucru interesant? Trimiteți-vă prietenilor!

Mulți medici, da și mame recomanda pilates în timpul sarcinii. Dar este posibil, de fapt, pentru femeile însărcinate să facă aceste exerciții - principala întrebare. De fapt, înțelegem acum.

Conceptul de pilates

Un set de exerciții antrenează mușchii pelvisului și se concentrează asupra respirației corespunzătoare. Deja este clar că pentru femeile gravide, exercițiile de pilates sunt în mare parte benefice. Dar nu trebuie să uităm de complexitatea exercițiilor, care în unele cazuri sunt contraindicate.

Gimnastica include o serie întreagă de principii:

  • concentrare. Adica, fata traieste nu numai corpul ei, ci si starea ei emotionala, ceea ce este deosebit de important in primele saptamani de sarcina. La urma urmei, în momentele de început, mamele simt disconfort mintal: sunt insultate, ignorate, afectate în atenție și așa mai departe. Exercițiile vă vor ajuta în stadiile incipiente pentru a vă gestiona mintea, fără a acorda atenție modificărilor hormonale;
  • Acuratețea: cantitatea, calitatea și frecvența efortului fizic sau, mai degrabă, respectarea acestora conduc la armonie fizică și emoțională;
  • respirație. Lucrul la respirație este primul lucru pe care ar trebui să-i acordați atenție în timp ce jucați sport. Indiferent cât de mult face fata exercitiile, ea nu va atinge rezultatul dorit fara a controla respiratia. Și este util în timpul travaliului și nașterii;
  • lucrați pe grupul muscular: abdomen, talie, spate și șold. Aceste zone ale corpului poartă responsabilitatea principală atunci când poartă un copil.

Fiți atenți! Multe femei gravide sunt angajate în exerciții fizice cu mult înainte de naștere. Trebuie să începeți în stadiile incipiente.

Beneficii și indicații

Indicații pentru clase: în principal sarcină și pregătire pentru aceasta. Femeile gravide care au fost angajate în aceste exerciții au suferit mult dureri în timpul travaliului și al nașterii. După cum se spune, într-un corp sănătos, minte sănătoasă!

"Pluses" pentru femeile însărcinate:

  • dezvoltarea musculaturii pelvisului și abdomenului;
  • îmbunătățirea circulației sanguine;
  • îndepărtarea încărcăturii din coloană vertebrală;
  • echilibrul centrului de greutate, adică concentrarea, permite stabilizarea echilibrului pierdut la femeile gravide;
  • normalizarea tonului uterin;
  • ordonarea sistemului nervos;
  • exerciții de respirație;
  • datorită gimnasticii, fetusul acceptă subiectul potrivit.

Dar, din păcate, nu toate mamele au voie să exercite deloc. Vă rugăm să fiți atenți la acest moment!

Contraindicații

Este mai bine să refuzați încărcarea dacă o fată în stadiile timpurii sau târzii ale sarcinii nu se simte bine. Pentru o certitudine absolută, trebuie să consultați un medic. Medicul va răspunde, puteți sau nu puteți vizita grupul. O altă informație importantă - clasele trebuie să aibă loc cu un antrenor profesionist. Încă sunteți însărcinată! Nu trebuie să ai încredere în sănătatea ta pentru doamnele de neînțeles!

Deci, lista contraindicațiilor:

  • afecțiuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale;
  • greutatea corporală mare a gravidei;
  • boli ale vaselor de sânge, circulație sanguină precară;
  • boli ale sistemului respirator: astm bronșic, alergii, etc;
  • dacă, înainte ca o femeie să rămână însărcinată, ea nu a participat la cluburile sportive, acum nu merită.

Și aici trebuie subliniat faptul că o categorie de mame care, într-o poziție interesantă, nu erau susținători ai sportului. Corpul unei femei însărcinate a fost supus uneori stresului. Făcând gimnastică, fata oboseste. Statul neobișnuit este mai dificil de a face față fructelor și educației fizice în creștere. Fără fitness fizic gravidă crește stresul. Se poate înscrie în școala mamelor și poate efectua exerciții de respirație, dar nu mai mult.

opinii

M-am înscris săptămâna trecută la un centru de fitness. Obișnuiam să fac atât fitness, cât și Pilates. Acum gravidă va merge. Regret că m-am înscris mai devreme. Nu am contraindicații. Ginecologul a dat-o!
Victoria, 24

Sunt deja a doua oară însărcinată. În precedentul P. a ieșit din al doilea trimestru. Mi-a plăcut. Nu au existat probleme. Flying ca un fluture, nici oboseala, nici durerea. A fost o înscriere timpurie. Formatorul a avertizat că era însărcinată. El a cerut ajutor de la medic. Doctorul a dat o hârtie ștampilată. Acum mă întorc la cursuri pentru femeile însărcinate.
Evgenia, 27

Comentariul doctorului Ivanova Vaislisa Petrovna, medic de cea mai înaltă categorie

Semnificația acestor probleme este atât de evidentă încât dezvoltarea ulterioară a diferitelor forme de activitate asigură o gamă largă de participări (specialiști) la modelarea formelor de dezvoltare. O experiență diversă și bogată a unui nou model de activitate organizatorică implică procesul de implementare și modernizare a dezvoltării progresive. Concepțiile ideologice de ordin superior, precum și punerea în aplicare a obiectivelor planificate permit evaluarea valorii pozițiilor deținute de participanți în raport cu sarcinile stabilite.

Ca acest articol? Evaluați-l!

Lucru interesant? Trimiteți-vă prietenilor!

Pilates și sarcină

Clasele Pilates sunt exerciții care întăresc mușchii specifici: abdominalele și podeaua pelviană. În timpul antrenamentului, respirația este normalizată, volumul plămânilor se extinde, iar flexibilitatea sistemului musculo-scheletal se îmbunătățește.

Faptul că în timpul sarcinii femeile trebuie să se angajeze în gimnastică specială nu este negat de nici un medic. Îngrijirea fermă și livrarea cu succes depind în mod direct de modul de viață pe care femeia gravidă a condus-o în acest moment important pentru ea.

Complexitatea exercițiilor depinde de starea femeii. Chiar și atunci când mama însărcinată trebuie să efectueze sarcina într-o poziție orizontală, ea trebuie să efectueze un complex de exerciții terapeutice speciale. Dacă o femeie se simte bine, este necesară creșterea activității vitale.

Poate femeile gravide să facă pilates? Merită să luați în considerare avantajele și dezavantajele acestui tip de exerciții sportive pentru o anumită stare.

Care sunt beneficiile practicării acestui sport?

  • În timpul exercițiilor fizice, muschii din spate se relaxează;
  • Planșa pelviană și mușchii abdominali sunt pregătiți în mod optim pentru muncă viitoare;
  • Riscul de dezvoltare a unui ton al uterului scade;
  • Alimentarea sângelui la nivelul extremităților inferioare este normalizată, ceea ce reduce posibilitatea apariției unei boli varicoase;
  • Metabolismul intestinal este accelerat;
  • Clasele - în special cele de grup - distrag atenția asupra gândurilor deranjante, starea sistemului nervos este stabilizată, posibilitatea de a cădea într-o stare depresivă este redusă;
  • Exercițiile pentru femeile gravide includ în mod necesar exerciții de respirație și învățarea modului de a respira corect înainte de naștere este foarte importantă;
  • În timpul sarcinii, datorită sarcinii suplimentare, centrul de greutate schimbă, femeia se simte ciudat. În timpul clasării coordonarea este normalizată.

Clasele din ultimul trimestru de sarcină permit fătului să ia poziția corectă.

Există condiții în care femeia nu este recomandată să facă pilați:

  • istoricul bolilor asociate activității sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
  • sarcină severă: toxicoză, creștere în greutate, umflare;
  • riscul de avort spontan;
  • placenta previa scăzută;
  • cronice sau probleme legate de sarcină asociate cu activitatea sistemului musculo-scheletic.

Dacă o femeie nu a participat la sport înainte de "statul special", atunci înainte de a începe antrenamentele, este recomandabil să se consulte cu un medic care monitorizează sarcina. Dacă antrenorul este experimentat, atunci va monitoriza îndeaproape creșterea încărcăturilor, iar exercițiile vor aduce beneficii numai.

Dacă se decide să stăpânească Pilates pentru femeile însărcinate, atunci trimestrul I este momentul de la care este necesar să înceapă antrenamentul.

În timpul tratamentului cu Pilates, este necesar să vă analizați propriile sentimente: nu ar trebui să existe disconfort după ore sau dureri musculare. Senzații neplăcute în timpul exercițiului - motivul pentru întreruperea antrenamentului.

Mișcarea asociată cu menținerea respirației și sărituri este exclusă. Nu puteți efectua exerciții utilizând sarcina electrică. Nu se recomandă să stați pe stomac, chiar și în stadiile incipiente. Până la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, mișcările trebuie de asemenea evitate pentru care poziția de plecare este în sus.

Îngrijirea este necesară pentru abordarea sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor abdominale, mișcărilor în balanță.

Exercițiul intensiv ar trebui evitat: ritmul este constant, moderat, respirând chiar. Oboseala dupa antrenament nu ar trebui sa apara. 3 ori pe săptămână este un program normal pentru o femeie în poziție. Este suficient să efectuați 8-10 exerciții într-o abordare 1-2, programul de formare este calculat în funcție de propria dvs. bunăstare.

Doar clasele potrivite sub îndrumarea unui instructor cu experiență vă vor ajuta să vă pregătiți în mod optim pentru naștere.

Dacă o femeie a fost implicată în sport tot timpul, atunci cu o stare normală de sănătate în primul trimestru de sarcină, activitățile ei nu sunt mult diferite de cele normale. Încărcăturile încep să scadă treptat, la 2 trimestre.

Pentru cei care nu s-au antrenat niciodată, dar au decis să facă pilates pentru femeile însărcinate, este mai bine să vină la sala de gimnastică doar pentru 2 trimestre. Până la 12 săptămâni, condiția este deosebit de instabilă, iar cea mai mică creștere a încărcăturii sau a mișcării neplăcute poate duce la avort spontan.

Femeile gravide pot efectua următorul complex Pilates în 1 trimestru:

  • Mișcare pentru respirație. Lățimea picioarelor la distanță - stați la piciorul plin. Mâini libere de-a lungul corpului. Ritmul respirator: piept singur, stomac separat. Este necesar să vă imaginați că mai întâi umflați un balon în piept și apoi în stomac. În timp ce inhalați, încercați să vă întindeți la o înălțime, de parcă ați coborî de la sol;
  • Încălziți-vă pentru mușchii gâtului. Capul este înclinat spre stânga-dreapta, înainte și înapoi. Rotația fără a arunca capul. Umerii nu ar trebui să se miște;
  • Dezvoltarea plămânilor. Mâinile laterale la nivelul umerilor în timpul inhalării - în timp ce se expiră întoarcerea în poziția de plecare;
  • Poziția de pornire - bazată pe genunchi și pe palme. Pentru a inhala - mâna paralelă cu suprafața orizontală se ridică, piciorul, care corespunde mâinii, este îndreptat, punându-l înapoi. La expirație - mergeți la poziția de plecare. În urma respirației, ridicați cealaltă mână și scoateți piciorul corespunzător;
  • Cat. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Inhale - coloana vertebrală arcuită în sus, expirați - reveniți la poziția inițială;
  • Saw. Este necesar să stați pe mat, picioare și brațe diluate în lateral, spatele este drept. Rotiți carcasa stânga și dreapta.

Următorul exercițiu se face ca odihnă: din restul pe palme și genunchi, se așează pe tocuri, în timp ce corpul este coborât în ​​jos, mușchii spatelui sunt relaxați maxim și brațele sunt întinse în fața lor.

În trimestrul al doilea și al treilea se efectuează exerciții similare, dar se adaugă și altele specifice care ajută copilul să adopte poziția corectă înainte de naștere.

În plus, în timpul exercițiilor de relaxare, așezate în genunchi, asigurați-vă că le-ați creat astfel încât stomacul să nu se micșoreze.

Prezentarea corectă a impactului, cum ar fi:

  • se află în poziția cotului la 15 minute;
  • 10 minute se află pe fiecare parte, se realizează lovituri, rulând ușor peste stomac.

Următoarele exerciții prezintă o prezentare laterală corectă:

  • în funcție de ce parte a capului este copilul, se află pe partea opusă, repetând poziția embrionului, dar nu lăsați genunchii aproape de piept;
  • respira adanc, se rostogolesc peste spate si se afla pe cealalta parte - piciorul pe care se afla, se indreapta.

Complexul Pilates pentru femeile gravide nu este destinat pentru scăderea în greutate și scăderea în greutate, ci pentru îmbunătățirea stării generale și stimularea proceselor metabolice în organism.

Pilates este un sistem special, special dezvoltat de exerciții, care vizează dezvoltarea mușchilor, flexibilitatea și normalizarea respirației. Acesta este un fel de relaxare care ajută corpul să dobândească tonul dorit. Se bazează pe exerciții bazate pe lucrul cu mușchii din podea pelviană și abdomen. Dar tocmai aceste părți ale corpului sunt atât de importante pentru o femeie însărcinată.

Dar, pe de altă parte, Pilates implică exerciții foarte dificile, care uneori pot dăuna. Deci, este necesar să studiem în mod serios această problemă înainte de a decide asupra clasei în care Pilates este în poziție.

Pilates în timpul sarcinii: beneficii

Absolut dreapta vor fi cei care pleda pentru promovarea Pilates pentru femeile gravide. Avantajele acestei gimnastica neobisnuita intr-o astfel de pozitie interesanta sunt evidente si indiscutabile:

  • mușchii abdominali și pelvieni sunt dezvoltați astfel încât să nu slăbească și să fie pregătiți pentru muncă;
  • exerciții ușurează zona pelviană și spatele;
  • funcționarea sistemului circulator se îmbunătățește, ceea ce reduce riscul venelor varicoase, edemelor (aceasta este una dintre modalitățile: cum să tratăți edemele în timpul sarcinii) și constipația;
  • coordonarea și un sentiment de dezvoltare a echilibrului, care sunt încălcate în timpul sarcinii datorită unei schimbări în centrul de greutate;
  • ajută să facă față stresului și psihozei;
  • reduce riscul de ton uterin (citiți: ceea ce face uterul în formă bună);
  • îndreptarea sacrumului, exercițiul eliberează mai mult spațiu liber pentru un copil care se va simți liber și confortabil în această poziție;
  • exercițiile de respirație active ajută o femeie să respire corect în timpul nașterii, ceea ce este foarte important pentru succesul activității de muncă în general;
  • în etapele finale, Pilates îi ajută pe copil să facă prezentarea corectă în uter.

Dacă un instructor cu experiență trimite o femeie însărcinată în timpul orelor de pilates, dacă se simte bine și nimic nu interferează cu astfel de exerciții, ei vor aduce numai avantajele ei. Se recomandă să se dedice acestei afaceri utile de trei zile pe săptămână, toate exercițiile trebuie să fie făcute cu ușurință și liber, fără a vă deranja și fără a vă îndura. În ciuda beneficiilor indiscutabile, în unele cazuri, o astfel de gimnastică are o serie de contraindicații.

Pilates în timpul sarcinii: contraindicații

Din moment ce Pilates nu este încă o gimnastică obișnuită, trebuie să fiți extrem de atent și precaut înainte de a decide asupra ei. În orice caz, vor fi necesare consultări și medicul urmărind sarcina și antrenorul. Pilates nu este recomandat în timpul sarcinii în următoarele cazuri:

  • boli cronice circulatorii și respiratorii;
  • prea multă creștere în greutate în timpul sarcinii sau obezității;
  • probleme comune sau spinale;
  • stil pasiv de viata inainte de sarcina, daca o femeie nu a mai facut Pilates inainte.

Numai după ce ați studiat toate informațiile despre această problemă și ați consultat cu experții, puteți decide cu privire la Pilates în timpul sarcinii. Dacă nu există contraindicații și există sprijin din partea formatorului, astfel de exerciții vor aduce beneficii femeii însărcinate.

≡ 6 februarie 2017 · Categorie:

Fiecare femeie modernă încearcă să urmeze nu numai frumusețea feței ei, ci și corpul ei, să o păstreze în formă și ton. Chiar și cele mai simple aerobicuri vor ajuta la întărirea vaselor de sânge, îmbunătățirea circulației sanguine și a stării generale a corpului. Dar, odată cu debutul sarcinii, femeile trebuie să se limiteze în mare măsură, refuzând, inclusiv, de efort fizic grav. Pilates pentru femeile însărcinate - o mare alternativă la aerobicul convențional sau la fitness. Poate femeile gravide să facă pilates? Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de sport pentru această condiție particulară? Articolul nostru va fi dedicat acestui lucru.

Beneficiile pilaților pentru femeile însărcinate

Metoda de formare într-o pitala pentru femeile însărcinate diferă semnificativ de modelul obișnuit al claselor. Astfel de exerciții sunt concepute special pentru mamele viitoare și se desfășoară fără mișcări bruște, salturi și creșterea stresului asupra corpului.

Pilates pentru femeile gravide nu este doar un sistem de exerciții, ci și o modalitate de a realiza armonie de trup și suflet.

Acest tip de fitness îi ajută pe femeile însărcinate să se mențină în formă, să consolideze și să tonuleze mușchii slăbiți ai pelvisului și abdominali, să învețe respirația corectă, să se autoguvernească și, de asemenea, să primească multe emoții pozitive. Pilates în timpul sarcinii are un efect benefic asupra sistemului respirator, îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale.

Beneficiile pilaților în timpul sarcinii:

  • Relaxarea musculaturii spinoase și reducerea durerii în această zonă.
  • Exercițiile netede și lente contribuie la pregătirea optimă a mușchilor pelvisului și a abdomenului pentru viitoarea muncă.
  • Îmbunătățește circulația sângelui în membrele inferioare, ceea ce împiedică dezvoltarea de vene varicoase.
  • Accelerate procesele metabolice în intestin.
  • Poziția corectă este menținută.
  • Clasele de grup au un efect benefic asupra stării emoționale și psihologice a femeilor însărcinate. Antrenamentul Pilates regulat împiedică dezvoltarea depresiei, nervilor și stresului.
  • Gimnastica respiratorie este una dintre cele mai importante tehnici ale Pilates-ului, iar învățarea de a respira corect înainte de naștere pentru femeile gravide este foarte importantă.
  • În timpul sarcinii, femeile își schimbă centrul de greutate. Exercițiile Pilates ajută la normalizarea coordonării.
  • În ultimele trei luni de sarcină, exercițiile contribuie la localizarea corectă a fătului.

restricţii

În plus față de beneficiile gimnasticii moderne pentru mamele viitoare, ca orice alt tip de exerciții sportive, are unele contraindicații. Pilates în timpul sarcinii nu este permis femeilor:

  • având boli ale sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
  • dacă există o amenințare de avort spontan;
  • la o locație scăzută a placentei;
  • în timpul sarcinii severe, care este însoțită de toxicoză, umflături și creșterea prea rapidă în greutate;
  • dacă sunt dobândite în timpul sarcinii sau probleme genetice încorporate cu coloana vertebrală și articulații.

Înainte de începerea cursurilor de pilates, viitoarea mamă trebuie pur și simplu să se consulte cu medicul ei, mai ales dacă nu a exercitat anterior. Un antrenor experimentat va selecta sarcina individuală și va monitoriza cu atenție creșterea acesteia. Ca urmare a acestei abordări, orele vor beneficia în mare măsură de mama însărcinată.

Caracteristicile ocupării

1 trimestru de sarcină, doar perioada în care puteți începe să stăpânească tehnica de a exercita. În timpul orelor de curs, o femeie însărcinată ar trebui să analizeze complet senzațiile cu fiecare mișcare. În același timp, nu trebuie să existe disconfort după antrenament sau durere în mușchi. Orice disconfort după clasă indică faptul că antrenamentul trebuie oprit.

Toate mișcările care folosesc sarcinile de putere, ținând respirația și săriturile sunt complet eliminate.

Este strict interzis să vă așezați pe stomac în timpul orelor de curs, chiar și la începutul sarcinii.

Cu mare prudență, trebuie să abordați mișcările încărcăturii asupra țesutului muscular al abdomenului și articulațiilor, precum și mișcările pentru a menține echilibrul.

Pilates pentru femeile însărcinate sunt mișcări netede, lente și moderate fără sarcini intense.

Programul de antrenament pentru fiecare femeie este calculat individual. În general, trei clase pe săptămână sunt suficiente pentru a elimina riscul stresului asupra corpului și, în același timp, pentru a obține un beneficiu maxim din aceste activități excelente de terapie fizică.

Tehnologia trimestrială

Pentru femeile însărcinate care au jucat anterior sport, metoda de exercițiu în primul trimestru este ușor diferită de cea a mamei insarcinate care nu are absolut nici o pregătire sportivă. O reducere treptată a sarcinii se efectuează în al doilea trimestru.

Pentru siguranță, se recomandă efectuarea unor cursuri de pilates sub supravegherea unui antrenor în sala de sport, deoarece în primul trimestru sarcina este instabilă și cea mai mică creștere a încărcăturii poate provoca avort spontan.

Exerciții pentru 1 trimestru

La etapa inițială de formare o femeie ar trebui să-și monitorizeze starea și bunăstarea prin efectuarea următoarelor exerciții:

  • Gimnastica pentru a dezvolta o respirație adecvată. Stați pe picior, puneți membrele inferioare la o latime de umăr, coborâți brațele. Efectuați ritmic inhalarea-expirați separat - primul piept, apoi zona abdominală. În timpul inspirației, trebuie să vă întindeți până la înălțimea sa maximă.
  • Încălziți-vă pentru cervical. Faceți înclinări alternative ale capului: prima la stânga, apoi la dreapta, înainte și înapoi. După aceasta, trebuie să efectuați mișcări rotative ale capului fără a arunca. Când efectuați acest exercițiu, umerii trebuie să rămână nemișcați.
  • Răspândiți-vă brațele în lateral, împreună cu umerii, respirați adânc. La expirație, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este pentru plămâni.
  • Înclinați-vă pe genunchi și pe palme. Când inhalați, ridicați brațul stâng și țineți-l la nivelul corpului, îndreptați piciorul stâng, tragându-vă înapoi. Faceți același lucru cu mâna dreaptă și cu piciorul.
  • Exercițiu "pisică". Luați o respirație adâncă, îndoiți ușor spatele, expirați, în jurul spatelui, ridicând coloana vertebrală spre vârful muntelui, reveniți la poziția inițială.
  • Strângeți-vă pe un covor pentru yoga sau fitness. Se dizolvă membrele inferioare și brațele pe laterale, menținând o poziție dreaptă. Faceți colțurile netede ale casetei, în primul rând la stânga, apoi la dreapta.
  • Pentru relaxare, aveți nevoie de următoarele acțiuni: de la sprijinul pe genunchi și palme, ar trebui să vă așezați pe tocuri, coborând corpul spre partea de jos. În acest caz, mușchii din regiunea spinării trebuie să fie cât mai relaxați posibil și brațele întinse înainte. Genunchii trebuie diluați cât mai mult posibil pentru a elimina riscul de apăsare a stomacului.

Un set mai detaliat de exerciții în tutorialul video.

Exerciții pentru 2 trimestre

În această etapă a sarcinii, aceeași tehnică este utilizată ca și în primul trimestru. La schema originală se adaugă exerciții specifice care ajută copilul viitor să preia poziția corectă înainte de naștere.

Pentru a corecta prezentarea pelviană, trebuie să:

  • stați în picioare, în genunchi și coate, timp de cincisprezece minute;
  • se află pe fiecare parte timp de zece minute, întorcându-se ușor de la o parte la alta prin stomac.

Pentru a corecta prezentarea transversală, este necesar un model diferit de exerciții:

  • este necesar să se întindă pe partea opusă a capului copilului și să se îndoaie, repetând poziția embrionului, în timp ce genunchii nu trebuie să fie aduși aproape de piept;
  • respirați adânc, răsuciți-vă peste spate și aflați de cealaltă parte, cu piciorul pe care trebuie să îndreptați.

Merită să ne amintim că setul unic de exerciții Pilates pentru femeile gravide nu contribuie la scăderea kilogramelor suplimentare și la scăderea în greutate. Această tehnică vizează îmbunătățirea stării generale a femeilor în timpul sarcinii, stimularea proceselor metabolice din corpul ei și pregătirea pentru muncă.

În al treilea trimestru de muncă activă ar trebui să fie păstrate. Dacă aveți pregătire îndelungată înaintea sarcinii, utilizați următorul complex.

Măsuri de siguranță

Cursurile Pilates în timpul sarcinii necesită respectarea unor recomandări foarte importante:

  • cursurile pot începe nu mai devreme de o oră după masă;
  • toate exercițiile trebuie să fie efectuate încet, fără probleme și fără mișcări bruște;
  • exercitarea cu poziția inițială pe spate ar trebui complet exclusă din programul general de clase;
  • pentru a elimina riscul de hipotermie, este recomandat ca formarea să fie efectuată pe un covor sau într-un covor;
  • cât mai mult posibil, pentru a elimina sarcina îmbinărilor în timpul orelor de curs;
  • muzica plăcută plăcută în timpul antrenamentelor promovează bună dispoziție și calm;
  • pentru a elimina riscul unei încărcări mari asupra corpului, este necesar să se efectueze acțiuni de relaxare între exerciții.

Pilates - Exerciții sportive cu scop special

Clasele Pilates sunt exerciții care întăresc mușchii specifici: abdominalele și podeaua pelviană. În timpul antrenamentului, respirația este normalizată, volumul plămânilor se extinde, iar flexibilitatea sistemului musculo-scheletal se îmbunătățește.

Clasele în timpul sarcinii

Faptul că în timpul sarcinii femeile trebuie să se angajeze în gimnastică specială nu este negat de nici un medic. Îngrijirea fermă și livrarea cu succes depind în mod direct de modul de viață pe care femeia gravidă a condus-o în acest moment important pentru ea.

Complexitatea exercițiilor depinde de starea femeii. Chiar și atunci când mama însărcinată trebuie să efectueze sarcina într-o poziție orizontală, ea trebuie să efectueze un complex de exerciții terapeutice speciale. Dacă o femeie se simte bine, este necesară creșterea activității vitale.

Poate femeile gravide să facă pilates? Merită să luați în considerare avantajele și dezavantajele acestui tip de exerciții sportive pentru o anumită stare.

Pilates pentru femeile însărcinate: beneficii evidente pentru organism

Care sunt beneficiile practicării acestui sport?

  • În timpul exercițiilor fizice, muschii din spate se relaxează;
  • Planșa pelviană și mușchii abdominali sunt pregătiți în mod optim pentru muncă viitoare;
  • Riscul de dezvoltare a unui ton al uterului scade;
  • Alimentarea sângelui la nivelul extremităților inferioare este normalizată, ceea ce reduce posibilitatea apariției unei boli varicoase;
  • Metabolismul intestinal este accelerat;
  • Clasele - în special cele de grup - distrag atenția asupra gândurilor deranjante, starea sistemului nervos este stabilizată, posibilitatea de a cădea într-o stare depresivă este redusă;
  • Exercițiile pentru femeile gravide includ în mod necesar exerciții de respirație și învățarea modului de a respira corect înainte de naștere este foarte importantă;
  • În timpul sarcinii, datorită sarcinii suplimentare, centrul de greutate schimbă, femeia se simte ciudat. În timpul clasării coordonarea este normalizată.

Clasele din ultimul trimestru de sarcină permit fătului să ia poziția corectă.

Contraindicații pentru sportul activ în timpul sarcinii

Există condiții în care femeia nu este recomandată să facă pilați:

  • istoricul bolilor asociate activității sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
  • sarcină severă: toxicoză, creștere în greutate, umflare;
  • riscul de avort spontan;
  • placenta previa scăzută;
  • cronice sau probleme legate de sarcină asociate cu activitatea sistemului musculo-scheletic.

Dacă o femeie nu a participat la sport înainte de "statul special", atunci înainte de a începe antrenamentele, este recomandabil să se consulte cu un medic care monitorizează sarcina. Dacă antrenorul este experimentat, atunci va monitoriza îndeaproape creșterea încărcăturilor, iar exercițiile vor aduce beneficii numai.

Nuanțe ale activităților sportive în timpul gestației

Dacă se decide să stăpânească Pilates pentru femeile însărcinate, atunci trimestrul I este momentul de la care este necesar să înceapă antrenamentul.

În timpul tratamentului cu Pilates, este necesar să vă analizați propriile sentimente: nu ar trebui să existe disconfort după ore sau dureri musculare. Senzații neplăcute în timpul exercițiului - motivul pentru întreruperea antrenamentului.

Mișcarea asociată cu menținerea respirației și sărituri este exclusă. Nu puteți efectua exerciții utilizând sarcina electrică. Nu se recomandă să stați pe stomac, chiar și în stadiile incipiente. Până la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, mișcările trebuie de asemenea evitate pentru care poziția de plecare este în sus.

Îngrijirea este necesară pentru abordarea sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor abdominale, mișcărilor în balanță.

Exercițiul intensiv ar trebui evitat: ritmul este constant, moderat, respirând chiar. Oboseala dupa antrenament nu ar trebui sa apara. 3 ori pe săptămână este un program normal pentru o femeie în poziție. Este suficient să efectuați 8-10 exerciții într-o abordare 1-2, programul de formare este calculat în funcție de propria dvs. bunăstare.

Doar clasele potrivite sub îndrumarea unui instructor cu experiență vă vor ajuta să vă pregătiți în mod optim pentru naștere.

Pilates Exerciții trimestriale

Dacă o femeie a fost implicată în sport tot timpul, atunci cu o stare normală de sănătate în primul trimestru de sarcină, activitățile ei nu sunt mult diferite de cele normale. Încărcăturile încep să scadă treptat, la 2 trimestre.

Pentru cei care nu s-au antrenat niciodată, dar au decis să facă pilates pentru femeile însărcinate, este mai bine să vină la sala de gimnastică doar pentru 2 trimestre. Până la 12 săptămâni, condiția este deosebit de instabilă, iar cea mai mică creștere a încărcăturii sau a mișcării neplăcute poate duce la avort spontan.

Femeile gravide pot efectua următorul complex Pilates în 1 trimestru:

  • Mișcare pentru respirație. Lățimea picioarelor la distanță - stați la piciorul plin. Mâini libere de-a lungul corpului. Ritmul respirator: piept singur, stomac separat. Este necesar să vă imaginați că mai întâi umflați un balon în piept și apoi în stomac. În timp ce inhalați, încercați să vă întindeți la o înălțime, de parcă ați coborî de la sol;
  • Încălziți-vă pentru mușchii gâtului. Capul este înclinat spre stânga-dreapta, înainte și înapoi. Rotația fără a arunca capul. Umerii nu ar trebui să se miște;
  • Dezvoltarea plămânilor. Mâinile laterale la nivelul umerilor în timpul inhalării - în timp ce se expiră întoarcerea în poziția de plecare;
  • Poziția de pornire - bazată pe genunchi și pe palme. Pentru a inhala - mâna paralelă cu suprafața orizontală se ridică, piciorul, care corespunde mâinii, este îndreptat, punându-l înapoi. La expirație - mergeți la poziția de plecare. În urma respirației, ridicați cealaltă mână și scoateți piciorul corespunzător;
  • Cat. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Inhale - coloana vertebrală arcuită în sus, expirați - reveniți la poziția inițială;
  • Saw. Este necesar să stați pe mat, picioare și brațe diluate în lateral, spatele este drept. Rotiți carcasa stânga și dreapta.

Următorul exercițiu se face ca odihnă: din restul pe palme și genunchi, se așează pe tocuri, în timp ce corpul este coborât în ​​jos, mușchii spatelui sunt relaxați maxim și brațele sunt întinse în fața lor.

În trimestrul al doilea și al treilea se efectuează exerciții similare, dar se adaugă și altele specifice care ajută copilul să adopte poziția corectă înainte de naștere.

În plus, în timpul exercițiilor de relaxare, așezate în genunchi, asigurați-vă că le-ați creat astfel încât stomacul să nu se micșoreze.

Prezentarea corectă a impactului, cum ar fi:

  • se află în poziția cotului la 15 minute;
  • 10 minute se află pe fiecare parte, se realizează lovituri, rulând ușor peste stomac.

Următoarele exerciții prezintă o prezentare laterală corectă:

  • în funcție de ce parte a capului este copilul, se află pe partea opusă, repetând poziția embrionului, dar nu lăsați genunchii aproape de piept;
  • respira adanc, se rostogolesc peste spate si se afla pe cealalta parte - piciorul pe care se afla, se indreapta.

Complexul Pilates pentru femeile gravide nu este destinat pentru scăderea în greutate și scăderea în greutate, ci pentru îmbunătățirea stării generale și stimularea proceselor metabolice în organism.

Este periculoasă sau nu pentru femeile însărcinate să facă pilați? Exercițiul complex de trimestri

La aflarea sarcinii, o femeie pune întrebarea: "Este posibil să faci exerciții și ce fel de ea să alegi?" O opțiune excelentă ar fi pilații. El este cel care combină nu numai exercițiile fizice, ci și exercițiile de respirație, care vor fi extrem de utile în timpul nașterii viitoare.

Pilates ajută să se pregătească pentru nașterea copilului, să nu câștige kilograme în plus și să se formeze rapid după sarcină.

Ce este?

Sporturile în timpul sarcinii câștigă o popularitate tot mai mare. Cel mai potrivit tip de pilates este un exercițiu de respirație tandem cu exerciții simple. El este cel care ajută la purtarea mai ușoară a sarcinii, accelerează procesul de naștere și se recuperează mai repede în perioada postpartum.

Complexul de exerciții speciale poate aduce mușchii într-un ton, îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, ameliorează oboseala, crește flexibilitatea și elimină durerile de spate. Articolul vă spune dacă este posibil ca femeile însărcinate să meargă la Pilates și care sunt cele mai bune exerciții pentru a alege în diferite trimestre.

Este posibil să practicați acest sport în timpul sarcinii?

Pilates nu este posibilă, ci necesară. Nu țineți sarcina ca o boală și vă temeți să faceți un pas suplimentar (cu condiția să nu existe probleme cu sănătatea mamei și a copilului). Un stil de viață activ reprezintă sursa de sănătate a unei femei însărcinate. Dar trebuie să fiți în măsură să definiți în mod clar ceea ce este normal și care nu este. După orele de cursă, există adesea slăbiciune și durere în mușchi, dacă nu este intensă și se îndepărtează după câteva ore, atunci puteți continua drumețiile în sala de gimnastică sau la antrenamentele la domiciliu.

Cu toate acestea, în cazul unei dureri de tras în abdomenul inferior, dacă uterul devine piatră, trebuie să apelați imediat o ambulanță și să uitați de ore până la naștere.

Pilates include 3 puncte importante:

  1. Respirație - ar trebui să fie "în plămâni", răspândind în mod semnificativ coastele și expirând lent.
  2. Concentrare - nu puteți încerca să stoarceți mușchii, toate mișcările trebuie să fie lente și măsurate.
  3. Balanța - deoarece centrul de greutate se schimbă, nu se recomandă efectuarea exercițiilor în timp ce stați pe un picior cu mâna opusă extinsă.

Care este utilizarea?

Avantajele acestui tip de gimnastică sunt evidente și incontestabile pentru sănătatea unei femei însărcinate:

  • dezvoltarea musculaturii pelviene, care va ajuta la pregătirea lor pentru muncă;
  • descărcarea maximă a mușchilor spatelui și gâtului;
  • ajută la evitarea obezității și obținerea de kilograme în plus;
  • circulația sanguină crește, ceea ce reduce riscul de vene și varice varicoase;
  • coordonarea mișcărilor se dezvoltă;
  • Ea are un efect antistres și relaxant asupra sistemului nervos central;
  • reduce tonul uterului;
  • ajută să înveți să respiri corect în timpul nașterii.

Pentru cursul sarcinii și fătului:

  • există o accelerare semnificativă a fluxului sanguin, reducând astfel riscul de hipoxie fetală;
  • atunci când îndreptați coastele și aliniați postura, copilul va avea mai mult spațiu pentru creștere și dezvoltare armonioasă;
  • ajută la adoptarea posturii corecte înainte de naștere (cu prezentare pelviană sau transversală).

Pot daune clasei și care dintre ele?

Pentru sănătatea unei femei însărcinate, de fapt, nu există consecințe negative din partea clasei pilates. Singurul lucru care poate dăuna unei femei este riscul de traumatizare cu pierderea echilibrului. Dar complexul Pilates pentru femeile gravide este calculat astfel încât să se reducă la zero un astfel de rezultat: exercițiile pe un picior sunt excluse sau întinderea simultană a ambelor brațe în fața ta. Deci, dacă o femeie aderă la recomandări, ea nu este în pericol de cădere.

Pentru cursul sarcinii și fătului, acest tip de încărcare poate fi dăunător în cazul în care mama insarcinată se află pe spate pentru o lungă perioadă de timp și stoarcă vena cava, astfel fluxul de sânge se înrăutățește și aceasta duce la hipoxia pe termen scurt a copilului. Prin urmare, nu puteți rămâne în această poziție mai mult de 5 minute, merită să vă întoarceți de partea sa.

Contraindicații

Chiar dacă Pilates este renumit pentru efectul său slab asupra corpului și încărcătură ușoară, are o serie de contraindicații atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru făt. Deci, acest tip de clasă de gimnastică ar trebui amânată dacă o femeie are cel puțin un fenomen:

  • boli acute și cronice ale sistemului cardiovascular;
  • tonus uterin crescut;
  • riscul de avort spontan;
  • toxicitate gravă (slăbiciune, greață, vărsături, amețeală);
  • tensiune arterială crescută;
  • boli infecțioase;
  • debit mare de apă;
  • preeclampsie;
  • sângerare din vagin.

restricţii

Cursurile de la Pilates ar trebui să înceapă de la primul trimestru. Cu toate acestea, sarcina ar trebui să fie minimă pentru a reduce la zero complicațiile posibile. Merită să limitați exercițiile dacă amețeli, slăbiciune sau întuneric apar în ochi după exerciții fizice. Acesta poate fi un semn de anemie, în care este necesar să se urmeze un curs de preparate speciale și să se elimine activitatea atletică.

Sunt excluse mișcările asociate cu menținerea respirației prelungite (vid) și sărituri. În nici un caz nu se pot efectua sarcinile de alimentare. De asemenea, nu stați pe stomac, chiar și la începutul sarcinii. Până la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, este recomandabil să nu vă culcați pe spate. Activitățile intensive într-un ritm accelerat ar trebui, de asemenea, să fie evitate. Regimul normal de antrenament este fie în fiecare zi, fie de două ori pe săptămână.

Exercițiul complex de trimestri

În primul

În cazul în care o femeie a fost implicată activ în sport înainte de sarcină, cu cursul normal și starea sa de sănătate, clasele în stadii incipiente vor diferi doar puțin față de cele principale. Și acele doamne care nu s-au antrenat înainte, mergând la sala de sport ar trebui amânate până în al doilea trimestru.

Deci, imaginați-vă un set de exerciții de la 4 la 12 săptămâni de sarcină:

  1. Merită să începeți cu o încălzire, care include exerciții de respirație așezate pe o minge de fitness sau pur și simplu "în turcă". Este necesar să inhalați profund și încet și să expirați - rapid și brusc. Sunt suficiente 1-2 minute de exerciții de respirație.
  2. Apoi, va trebui să vă întindeți pe o parte, ridicați lent piciorul îndreptat și, de asemenea, să-l coborâți. Repetați de 10 ori, apoi întoarceți-vă și faceți manipularea celuilalt picior.
  3. Ne apucăm pe toate patru și în același timp ridicăm brațul și piciorul opus până în paralel cu podeaua. Dacă este prea dificil, piciorul poate fi îndoit la genunchi. De 10 ori pentru fiecare membru este suficient.
  4. Ședința pe fitball: răsuciri circulare ale gâtului și mâinilor.
  5. Complexul se termină cu aceleași exerciții de respirație ca la început.

În al doilea

Al doilea trimestru este considerat cel mai de succes sport. Stomacul nu este încă mare și nu împiedică mișcarea, starea de spirit este bună, toxicologia nu chinuiește. Prin urmare, de la 13 la 26 pe săptămână, următorul complex pentru Pilates se va potrivi:

  1. Respirație. Picioarele au lățimea umărului. Mâinile atârnă de-a lungul corpului complet liber. Respirația ar trebui să fie ritmic: stomacul este separat, pieptul - separat. Durata - 1-2 minute.
  2. Apoi continuați să încălziți mușchii gâtului. Capul trebuie înclinat alternativ în direcții diferite: înainte și înapoi, stânga-dreapta. Rotiți-vă capul fără a-l arunca înapoi. Sunt suficient de 5 înclinații în fiecare direcție.
  3. Dezvoltăm plămânii. Trageți brațele în lateral la nivelul umerilor, în timp ce le inspirați și le coborâți - la expirație (10 repetări).
  4. Exercițiu "pisicuță". Este necesar să vă înclinați în jos și să vă sprijiniți pe palme. În timp ce inhalați, arcați-vă spatele, în timp ce expirați, îndoiți. 5-7 repetari vor fi optime.
  5. Apoi, ar trebui să stați pe covor, să vă răspândiți picioarele și brațele în lateral, să vă îndreptați spatele. Ne întindem mental, în sus, după care ne întoarcem încet spre dreapta și spre stânga - de 5 ori.

În al treilea

În ultimul trimestru, la exercițiile anterioare se adaugă cele care pot ajuta copilul să adopte poziția corectă - poziția capului. Acest lucru va facilita procesul de coborâre a copilului în pelvis și va accelera trecerea prin canalul de naștere.

De la 27 la 40 săptămâni de sarcină, puteți efectua următoarele exerciții de algoritm:

  1. Merită să începeți exerciții cu exerciții de respirație, după care trebuie să mergeți 2-3 minute într-un ritm măsurat. Acest lucru va incalzi putin muschii.
  2. Așezați-vă pe minge, fixați picioarele mai largi decât umerii și rotiți fesele dintr-o parte în alta. Repetați de 15 ori.
  3. Sari puțin pe minge, mișcări ușoare. Picioarele de pe podea sunt interzise să se rupă. 30 de secunde pentru a exercita va fi de ajuns.
  4. Doar așezat pe minge, trebuie să tensiați treptat mușchii perineului și apoi să le relaxați încet. Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor din podea pelviană.
  5. Apoi, va trebui să luați o postură de genunchi și să stați în el timp de 10 minute.
  6. Apoi puteți să vă culcați pe partea stângă și să vă culcați timp de 10 minute în timp ce vă concentrați asupra respirației. Acest exercițiu promovează relaxarea.

Videoclip util

Exerciții de bază care pot fi efectuate în timpul sarcinii:

concluzie

Pilates ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățirea dispoziției și pregătirea corpului pentru naștere. Efectuând exerciții simple, o femeie însărcinată nu este amenințată de obezitate, iar nașterea va fi ușoară și rapidă. Este important să vă gândiți la gradul de pregătire, dacă nu ați jucat sport înainte de sarcină - încărcătura ar trebui să crească treptat, adăugând 1-2 exerciții noi în fiecare zi. Ei bine, pentru sportivii cu experiență trebuie să reduceți încărcătura și să intrați într-un mod blând.