Sarcina și sportul din primul trimestru

Sănătate

Este sportul și fertilitatea compatibile? Această întrebare apare cu siguranță în acele mame viitoare care sunt obișnuiți să-și păstreze corpul în formă bună prin antrenament. Aflați care sunt caracteristicile de fitness în timp ce așteptați un copil, ce tipuri de antrenament pot fi folosite în primele etape și care vor fi utile cu puțin timp înainte de naștere.

Este posibil să joci sport în timpul sarcinii

Când o femeie află că în câteva luni va deveni mamă, acest fapt introduce multe schimbări în rutina ei obișnuită. Una dintre primele întrebări se referă la corectarea modului de activitate fizică pentru a asigura cele mai bune condiții posibile pentru formarea copilului în uter. Este sigur să continuați sporturile intensive în timpul sarcinii? Cum să vă păstrați în formă bună, astfel încât nașterea a mers bine, și după ei găsi rapid forma optimă?

Răspundeți corect la întrebarea dacă este posibil ca femeile gravide să facă aptitudini fizice numai după ce au consultat mama însărcinată cu medicul ei. Trebuie avut în vedere faptul că corpul fiecărei femei este individual. O parte din sexul corect în așteptarea copilului nenăscut poate merge la sala de gimnastică pentru cursuri până în ultimele săptămâni de gestație, în timp ce altele pot folosi odihnă pentru a evita riscul de avort spontan. Ca regulă generală, femeile aflate în postură prezintă o efort fizic moderat, dar este necesar să le determinăm aspectul și intensitatea, după consultarea cu un specialist.

Ce fel de sport poți face însărcinată

Deși mamele viitoare sunt supuse oboselii, ar trebui să încerce să mențină un echilibru între activitățile sportive active și odihna sedentară. Dacă ordinul femeii include gimnastica pentru femeile însărcinate și plimbările regulate, atunci aceasta va aduce beneficii copilului. Astfel de sarcini moderate vor îmbunătăți în mod eficient circulația sanguină a corpului mamei, ca urmare a faptului că fătul va primi cantitatea de oxigen și nutrienți necesari dezvoltării normale. Un efect bun asupra cursului sarcinii va fi, de asemenea, oferit de complexele de exerciții de yoga de fitness, Pilates și aerobic de apă.

Pentru ca activitățile sportive pentru femeile însărcinate să aducă numai beneficiul femeii și copilului în pântecele ei, este necesar să ne amintim câteva contraindicații. Viitoarea mamă nu ar trebui să facă exerciții destinate mușchilor abdominali - de exemplu, să facă o răsucire sau să pompeze o presă. Asemenea elemente de fitness cum ar fi salturile, îndoirile spatelui, fluturașii ascuțiți și orice mișcare caracterizată de intensitate ridicată vor avea un efect negativ asupra stării femeii însărcinate. De asemenea, în timpul perioadei de gestație, din cauza riscului foarte mare de complicații, este imposibil să se efectueze exerciții de forță.

Squat în timpul sarcinii

Acest tip de exercițiu cu performanță adecvată va aduce o mulțime de beneficii femeii. Squatting în timpul sarcinii nu numai că întărește mușchii șoldurilor și spate, dar, de asemenea, ajută articulațiile pelvian brâu să devină mai flexibile, care este foarte util în naștere. Pentru a efectua astfel de exerciții, încărcătura este distribuită uniform, trebuie să le faci fără probleme și chiar mai bine să stai jos cu un suport. Acasă în acest scop, puteți folosi scaunul. Este chiar mai convenabil și mai eficient să faci squats în săli special amenajate, sub supravegherea unui antrenor.

Aqua-gimnastica pentru femei gravide

Acest tip de activitate de fitness nu este numai sigur, ci și foarte util pentru mamele viitoare. Efectuarea de exerciții în mediul acvatic este mai ușoară, cu rezultatul care îmbunătățește nu numai starea fizică, ci și starea de spirit a femeii. Aqua-gimnastica pentru gravide în majoritatea cazurilor se desfășoară sub îndrumarea instructorilor cu experiență, ceea ce garantează distribuția corectă a sarcinilor în timpul antrenamentului. Chiar și înotul voluntar fără muștele bruște și intense este un sport excelent pentru femeile însărcinate, de la începutul perioadei până la ultimele săptămâni înainte de naștere.

Fitness pentru gravide - 1 trimestru

O condiție importantă pentru o femeie care dorește să continue un stil de viață activ în primele luni de așteptare pentru un copil este să primească recomandări detaliate pe această temă de la medicul ei. Pentru a combina cu succes sarcinile și sportul în primul trimestru, specialistul trebuie să confirme absența oricăror contraindicații la acest lucru. De asemenea, trebuie să luați în considerare natura exercițiilor care vor fi efectuate. Așa că fitness-ul în timpul sarcinii era sigur în primele etape și nu provoca hipertonicitatea uterului, o femeie nu ar trebui să-și strice stomacul, să se răsucească, să se îndoaie, să-și schimbe picioarele.

Fitness pentru gravide - 2 trimestre

În această perioadă, multe riscuri fiziologice asociate cu procesul de transport sunt reduse, bunăstarea femeii se îmbunătățește și toxicele dispar. Această perioadă de timp este foarte favorabilă pentru a face fitness pentru femeile însărcinate și pentru a pregăti organismul bine pentru naștere. Sportul în al doilea trimestru ar trebui să urmărească obiectivul de întărire a mușchilor din spate, talie, abdomen, coapse. Trebuie să știți că, pentru a evita insuficiența fetală de oxigen și amețeală la femeia însărcinată, ea nu ar trebui să-și exercite în timp ce se află pe spate - trebuie să alegeți pozițiile corpului cu accent pe genunchi și pe mâini.

Fitness pentru gravide - 3 trimestre

Într-un astfel de termen târziu, gândurile femeii sunt ocupate de viitoarea muncă. Sportul în trimestrul al treilea este menit să-i ajute să-și pregătească corpul pentru acest proces important și responsabil. Mamele care urmează să fie nevoite să fie atente cu efort fizic în ultimele săptămâni de gestație, pentru a nu provoca debutul forței de muncă înainte de timpul stabilit. Din acest motiv, nu li se recomandă să facă fitness pe cont propriu, este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Trebuie să știți că în trimestrul al treilea în corpul unei femei gravide, hormonul relaxin este produs activ, ceea ce afectează articulațiile, făcându-le mai maleabile. Dacă mama viitoare se va întinde intens, poate chiar provoca o dislocare. Din acest motiv, în ultimele săptămâni de sarcină, clasele de fitness ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște. O femeie trebuie să-și amintească faptul că face un astfel de complex nu în scopul de a pierde în greutate sau de a obține alte rezultate sportive - doar relaxează mușchii care sunt cei mai împovărați și se pregătește pentru naștere.

Sport în primul trimestru de sarcină

Sportul în primul trimestru de sarcină este recomandat tuturor mamelor însărcinate. Exercițiul fizic excesiv ajută la depășirea toxemiei, amețeli. Principalul lucru - de a alege programul potrivit de instruire.

Literate sport nu face rău copilului

Conceptul pe scară largă a nevoii de odihnă completă pentru femeile însărcinate a fost mult timp depășit. Studiile recente ale oamenilor de știință confirmă: menținerea tonusului muscular pe întreaga perioadă de gestație ajută organismul feminin să se pregătească pentru naștere. Copiii femeilor active sunt protejați în mod fiabil de înfrângerea cu oxigen: în timpul exercițiilor circulația sanguină este normalizată, iar placenta obține cantitatea adecvată de nutrienți.

Activitatea sportivă contribuie, de asemenea, la producerea de endorfine - hormonii fericirii. Dacă mama este un copil fericit, fericit și în creștere.

Alegerea unui sport pentru femeile gravide: reguli de bază

Exercițiile în primul trimestru de sarcină trebuie alese cu grijă, refuzând sarcini serioase cardio. O mamă în așteptare care suferă de atacuri de toxemie și slăbiciune generală ar trebui să se bucure de lecții.

Pentru a preveni anxietatea activității fizice, este important să urmați aceste recomandări:

  • nu ridicați greutățile;
  • nu țineți respirația;
  • abandonează exerciții prea dinamice (sărituri, alergând cu obstacole);
  • nu abuzați instruirile de întindere - aceasta poate duce la o ruptură a ligamentelor;
  • nu supraîncălziți, trebuie să vă exercitați într-o cameră răcoroasă, să vă stingeți setea în timp, să urmați cu atenție instrucțiunile;
  • să fie ghidat nu de bunăstarea cuiva, ci de recomandarea medicului. Fătul poate prezenta un risc grav, chiar și în condiția bunăstării mamei;
  • evitarea rănilor, baschet, volei nu este potrivit pentru femeile însărcinate;
  • Protejarea dvs. și a copilului dumneavoastră împotriva bolilor infecțioase; vizitarea sala de sport în timpul unei epidemii este o modalitate sigură de a prinde gripa și o răceală. Cea mai bună opțiune - cursuri la domiciliu.

Exerciții recomandate pentru femeile gravide

Este necesar să se determine programul de formare ținând cont de starea femeii în momentul conceperii. Dacă o femeie gravidă a participat în mod regulat la sala de sport, trebuie să informați instructorul despre noua condiție și să dezvoltați împreună cu el un program "ușor" al activității fizice. Pentru o perioadă de până la 12 săptămâni, sub rezerva absenței unor contraindicații grave, este permisă exercitarea în mod obișnuit.

Formarea simplă în primul trimestru de sarcină este potrivită pentru femeile care nu au jucat sport înainte de concepție.

În primul rând, trebuie să renunțați la exerciții timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, preferând sarcini simple: mersul pe jos, întinderea ușoară a brațelor și a picioarelor și îndoirea corpului. Inot recomandat, gimnastica speciala.

Pot să practic yoga în primul trimestru de sarcină?

Beneficiile asanasului obișnuit sunt dovedite științific. Dar nu toate zonele de yoga sunt potrivite pentru femeile care se află într-o poziție "interesantă". Deci, pe întreaga perioadă, tensiunea musculară abdominală și zona picioarelor trebuie evitate.

Pentru a nu dăuna copilului, trebuie să alegeți direcția corectă. Iyengar yoga, kundalini yoga și hatha yoga au ca scop relaxarea și pregătirea corpului femeii pentru naștere.

Aerobica de înot și aer sunt o alegere excelentă.

Intensitatea exercițiilor fizice în primul trimestru de sarcină este dificil de determinat. În timpul șederii în apă, corpul este sub sarcină uniformă, iar activitatea motoarelor în piscină vă permite să îmbunătățiți rapid circulația sângelui, să vă asigurați tonusul muscular, să vă ușurați tensiunea dureroasă. Nu este surprinzător faptul că organizațiile prenatale de conducere consideră clasele de înot și aqua aerobic drept alegerea ideală pentru femeile însărcinate.

Când este mai bine să renunți la sport?

O situație interesantă nu este o boală, dar, în anumite condiții, femeilor li se prescrie odihnă de pat și o respingere completă a instruirii. Este strict interzis să joci sport în cazul unui diagnostic:

  • rupturi ale membranelor fetale;
  • deschiderea sângerării uterine;
  • boli cronice ale rinichilor, ficat;
  • amenințată de avort, precum și prezența morții fetale în istorie.

Activitatea fizică moderată este indicată în prezența contraindicațiilor relative, care includ:

  • hipertensiune;
  • afecțiuni endocrine;
  • anemie;
  • diabetul zaharat.

Sala de fitness poate fi parțial compensată de plimbări frecvente în aerul proaspăt.

Sarcina și sportul - săptămânal: încărcături și contraindicații

Calendarul sportiv al sarcinii: înot, yoga și alte antrenamente.

Cei care au jucat sport înainte de sarcină nu ar trebui să renunțe la exerciții utile, de îndată ce testul arată două dungi. Sportul și sarcina sunt destul de compatibile. Dar, desigur, va trebui să fie mai strict să respectați regulile de siguranță și siguranța copilului.

1-4 săptămâni de sarcină

1-4 săptămâni. De regulă, în momentul de față o femeie nu știe că este însărcinată. Dar la cea mai mică suspiciune este reducerea activității fizice. Începutul sarcinii este o etapă dificilă, în care se formează toate organele și sistemele viitorului făt și orice suprasolicitare nu va fi bună pentru copil. Lucrați în sala de sport până la a șaptea transpirație, distanțe lungi de maraton (cum ar fi curse de sprint), pârtii de schi pentru mama viitoare sunt interzise. Acum are nevoie să învețe să-și numere forța și să încarce încărcătura, ținând seama de noua ei stare.

4-8 săptămâni de sarcină

4-8 săptămâni. Din antrenamentele zilnice ar trebui să excludă orice tip de exercițiu care este foarte stresant pe mușchii abdominali. Squats, "swinging" presa, îndoire înainte și înapoi sunt periculoase, deoarece acestea pot declanșa un avort. Încercați să evitați așa-numitele poziții inversate: se găsesc în exercițiile "bicicletă" și "mesteacăn", în picioare pe mâini, în multe asanasuri de yoga. Nu faceți exerciții în care trebuie să vă strângeți genunchii în piept.

Mamele așteptate sunt lecții foarte utile în piscină - înot, aerobic în apă. Puteți trata cu ele (în absența contraindicațiilor) din orice vârstă gestațională și aproape înainte de naștere.

8-12 săptămâni de sarcină

8-12 săptămâni. După cea de-a 12-a săptămână, patinatorii avid și patinatorii cu role vor trebui să-și arunce patinele pe mezanin. Motivul refuzului nu este în specificul activității fizice, este doar util, ci în faptul că acest sport este plin de căderi și coliziuni, ceea ce este foarte periculos pentru mama viitoare. Rularea nu este, de asemenea, cea mai bună alegere, deși, dacă medicul nu-i deranjează, antrenamentele cu o sarcină redusă pot fi reluate în cel de-al doilea trimestru de sarcină. Dar până atunci, este mai bine să înlocuiți alergatul cu mersul pe jos. Tenisul este un sport care, în principiu, poate fi practicat până în luna 4-5 a sarcinii. Dar din nou: este important să nu existe contraindicații, că medicul să-și dea binele și că încărcătura a fost redusă.

În timpul tuturor orelor de educație fizică, asigurați-vă că beți, deoarece organismul se supraîncălzește și își pierde o mulțime de lichid. Nu trebuie să intrați în sport imediat după masă sau, dimpotrivă, dacă vă este foame. Cel mai bun timp pentru sport este 1,5-2 ore după micul dejun.

12-16 săptămâni de sarcină

12-16 săptămâni. Pentru un atlet gravidă este o formă foarte importantă pentru practică și în special pentru pantofi. Încălțăminte sau papuci de gimnastică nu ar trebui să alunece. În unele tipuri de exerciții, cum ar fi aerobicul, pantofii de alergat ar trebui să fixeze în siguranță glezna și piciorul. Yoga este mai bine să facă desculț, și nu în șosete - din nou, astfel încât să nu cadă. Alegeți un set de îmbrăcăminte respirabil și higroscopic.

16-20 săptămâni de sarcină

16-20 săptămâni. Viitoarea mamă împreună cu medicul ar trebui să aleagă pentru sine volumul optim de muncă și regularitatea orelor. Se crede că este de 3 sau 4 ori pe săptămână, dar pentru unele femei însărcinate acest lucru nu este de ajuns și o fac în fiecare zi. Sănătate! Este important ca clasele să aducă numai sentimente bune și starea de spirit, și nu scurtarea respirației și un sentiment de oboseală. Pentru începători, durata cursurilor nu trebuie să fie mai mare de o jumătate de oră (10 minute pentru încălzire, încărcări intense și relaxare). Și pentru sportivii mai avansați, durata unui set de exerciții fizice poate crește până la o oră.

Cum să știți că încărcătura este mare? Dacă după clasă ești somnos insuportabil, atunci ești suprasolicitat. Semnele de suprasolicitare sunt transpirația excesivă, durerea și tensiunea în oricare dintre mușchi, în special în mușchii abdomenului și spatelui, precum și un puls rapid (peste 100 de bătăi pe minut) în termen de 5 minute de la sfârșitul gimnasticii.

20-24 săptămâni de sarcină

20-24 săptămâni. În acest moment, multe mame viitoare sunt înregistrate în piscină. La urma urmei, burta este deja în creștere semnificativă, spatele începe să dureze de la overstrain. Înotul se relaxează perfect și în același timp tratează toate grupurile musculare. În apă, o femeie grea pare fără greutate, pentru că greutatea scade de 6 ori. Apa reduce și sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale, dar este nevoie de mult mai mult efort pentru a efectua exercițiile: rezistența la apă este de 12 ori mai mare decât rezistența la aer. "Procedurile de apă" întăresc perfect mușchii, promovează flexibilitatea, restabilește somnul odihnitor. Înotarea poate fi practicată până la naștere. Dar alegerea bazinului trebuie abordată în mod responsabil. Întrebați cât de curând este curățată apa, în ce mod (înălbitor dăunător sau o ozonare mai blândă), dacă sunt necesare vizite de la medic (bine, dacă da) dacă există mulți oameni în piscină (bine, dacă nu).

24-28 săptămâni de sarcină

24-28 săptămâni. În timpul sarcinii, plimbări lungi în parc, în pădure, în general - în aerul proaspăt sunt foarte utile. Mergeți cel puțin o oră, deoarece sângele începe să absoarbă intens oxigenul la numai 30-40 de minute după începerea plimbării.

Dacă în timpul sarcinii sunteți implicat în populara Bellydance - dansul buric - atunci în al doilea și al treilea trimestru trebuie să excludeți orice mișcare care provoacă un sentiment de agitare. Mișcarea ar trebui să fie netedă și atentă.

În complexul de exerciții din sala, includeți acelea care vor întări mușchii care sunt implicați activ în muncă: mușchii perineului, cavitatea abdominală și podeaua pelviană. Acestea sunt, de exemplu, exerciții Kegel care dezvoltă mușchi intim. Dar ar trebui să începeți antrenamentul cât mai atent și numai după consultarea prealabilă cu un medic: la urma urmei, dacă există cea mai mică amenințare de sarcină, este mai bine să nu riscați.

28-32 săptămâni de sarcină

28-32 săptămâni. Cu cât este mai aproape de naștere, cu atât mai multe restricții: uitați ce sare, sare, alergat, picioarele lovesc. Și din acest punct, de asemenea, nu puteți efectua exercițiile "mâinile sus", deoarece acestea contribuie la apariția tonului în mușchii abdominali. Nu vă răsturnați și exerciții în echilibru - datorită abdomenului crescut centrul de greutate al dumneavoastră sa schimbat ușor și este destul de dificil să mențineți echilibrul.

În ultimul trimestru de sarcină, trebuie să reduceți intensitatea exercițiilor fizice. Veți putea reveni la gimnastica intensivă la 6 săptămâni după livrare, dar acum înlocuiți-o cu plimbări lungi.

32-36 săptămâni de sarcină

32-36 săptămâni. La sfârșitul celei de-a 8-a luni de sarcină, medicii sfătuiesc să oprească pentru moment cursuri cu elemente de aerobic cu pas și aer. În general, mama viitoare nu poate fi prea mobilă - și nu vreau. Dar este timpul să faceți exerciții de flexibilitate și de relaxare. La urma urmei, înainte de naștere în corpul unei femei, se eliberează mulți hormoni care slăbesc ligamentele, o femeie devine literalmente gutta-percha. Și acest efect poate fi folosit pentru a se pregăti pentru naștere. De exemplu, chiar și în acest moment este util să vă familiarizați cu elementele de bază ale yoga. În această practică, o mulțime de exerciții pe flexibilitate, și aproape fiecare dintre ele învață să se relaxeze. Alegeți poziții simple care îmbunătățesc circulația sângelui în zona pelviană, brațul și umărul, umflați ușor și adânc. Și chiar și fără meditații, simți imediat cum tensiunea acumulată iese din corpul tău.

36-40 săptămâni de sarcină

36-40 săptămâni. De obicei, în această perioadă, mama viitoare nu este atât de preocupată de realizările sportive, ci de viitoarea viitoare. Da, și sănătatea nu trebuie să acționeze: uterul este crescut, încărcătura inimii, coloana vertebrală și arcul piciorului crește, există schimbări în plămâni și femeia gravidă are dificultăți de respirație. Prin urmare, exerciții de respirație și exerciții care îmbunătățesc circulația sângelui în toate organele și sistemele vor fi foarte utile. Acestea vor facilita starea mamei și vor preveni hipoxia la copil. Cel mai adesea se fac exerciții de ședință - poziția de plecare nu poate fi folosită decât în ​​unul din fiecare cinci exerciții.