Sarcina și sportul

Alimente

Vremurile se întorc atunci când sportul a fost ținut cu mare încrezare. Astăzi, stilul de viață sănătos este la modă, și fără a face cel puțin exerciții fizice, acest lucru este cu greu posibil. Din ce în ce mai multe femei sunt adiacente la rândurile "sportului", iar fiecare dintre ele găsește ceva de făcut: să alerge, să danseze, să modeleze și să facă gimnastică. Nimeni nu are nici o îndoială că acest lucru este util și chiar necesar pentru o existență armonioasă. Dar dintr-o dată sau în cele din urmă ați rămas însărcinată și imediat au fost întrebări. Inclusiv sport. Nu vătămați sarcina și copilul nenăscut? Este posibil? Am nevoie? Și cum să fim?

Cel mai probabil, nici un medic modern nu vă va spune că jocul sportiv este dăunător și în timpul sarcinii. Dar toate organismele sunt diferite, cursul sarcinii este individual, starea de sănătate se poate schimba sub influența diverșilor factori. Și, de fapt, există situații în care este mai bine să uiți sporturile pentru o vreme. Cu toate acestea, exercițiile și exercițiile de lumină nu numai că sunt permise, dar sunt în mod necesar prezentate fiecărei femei însărcinate. Deci, mai intai lucrurile intai.

Dacă faceți exerciții serioase și pentru o lungă perioadă de timp, sarcina nu este un motiv pentru a opri formarea. Puteți continua în aceeași direcție pe parcursul primului trimestru și până la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Desigur, dacă nu există contraindicații la acest lucru, ceea ce este rar pentru sportivi, se întâmplă de asemenea. Atunci când burtica este deja vizibilă și crește rapid - ritmul și încărcătura ar trebui să fie ușor reduse, dar nu este necesar să se oprească clasele.

Cu toate acestea, există o nuanță, care constă în faptul că nu toate sporturile sunt permise în timpul sarcinii. Medicii nu vă recomandă să mergeți, să săriți sau să ridicați greutăți în această perioadă. Deci, ar trebui să studiezi cu atenție ce sporturi sunt recomandate în timpul sarcinii, mai ales dacă nu ați mai experimentat acest lucru înainte. Și, de asemenea, ce sport ar trebui să fie exclus în timpul sarcinii.

Dacă nu ați ajuns deloc la acest sport și odată cu debutul sarcinii, ați fi vrut să fiți în formă (și timpul a fost prea mult), nu ezitați să faceți afaceri. Dar cu mintea. Formarea ar trebui să fie foarte moderată și blândă. Și în primul trimestru este mai bine să nu experimentăm. Perioada cea mai favorabilă pentru educația fizică în rândul femeilor "non-sportive" este al doilea trimestru.

Există numeroase grupuri și centre diferite pentru sport și educație fizică pentru femeile însărcinate. Acestea pot fi vizitate până la debutul forței de muncă. Instructorii experimentați vor învăța totul și vor ajuta în orice. Și natura va crea condiții favorabile pentru aceasta: în timpul sarcinii, toți mușchii și tendoanele unei femei devin mai elastice și mai rezistente.

Sarcina și sportul

Cuprins:

Nimeni nu se îndoiește de beneficiile sportului pentru femei. Datorită efortului fizic obișnuit, starea de sănătate se îmbunătățește, cifra dobândește contururile dorite, iar eficiența crește.

Dar în timpul sarcinii, situația se schimbă dramatic. Foarte des, o femeie însărcinată nu știe ce să facă: fie abandonează imediat orice antrenament, fie continuă orele la același ritm. De aceea, mama insarcinata ar trebui sa aiba o idee despre ce exercitii sunt admisibile in timpul sarcinii si care sunt mai bine sa refuze.

Exercițiul moderat ajută la reducerea manifestărilor de toxicitate, la întărirea corpului femeii, la normalizarea metabolismului, dar unele tipuri de stres pot fi periculoase pentru făt.

sport

Înainte de a decide cu privire la posibilitatea de a practica acest tip de activitate fizică, ar trebui să aflați despre posibilele contraindicații și trăsături de pregătire în timpul sarcinii.

sfaturi Deși majoritatea exercițiilor și sportului nu sunt periculoase pentru o femeie însărcinată, este bine să uitați temporar unele dintre ele.

ilicit

Următoarele tipuri de activitate fizică ar trebui eliminate în timpul sarcinii:

  • călărie;
  • schiurile și patinajul de viteză (asociate cu un risc ridicat de căderi și răniri);
  • haltere;
  • canotaj;
  • sărituri mari și lungi;
  • aerobic cu impact sportiv cu salturi și salturi intense;
  • mersul cu bicicleta;
  • instruirea intensivă a simulatoarelor de putere;
  • orice fel de arte martiale;
  • exerciții asociate cu somersaults și torsiuni ale corpului.

acceptabil

Cu bunăstarea viitoarei mame de ceva timp, puteți continua să se angajeze în anumite sporturi, reducând în același timp încărcătura obișnuită cu 20-30%.
În timpul primelor luni de sarcină, sunt permise următoarele tipuri de activitate fizică:

  • dans;
  • modelarea;
  • aerobic (cu excepția anumitor tipuri de exerciții legate de sărituri).

În plus, multe centre de fitness au dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru mamele însărcinate, dar trebuie să vă consultați medicul despre posibilele contraindicații înainte de a începe cursurile.

recomandat

În cele din urmă, unele tipuri de activitate fizică sunt foarte utile pentru femeile gravide, astfel încât acestea pot fi efectuate pe întreaga perioadă de purtare a unui copil.

Următoarele tipuri de activitate fizică sunt recomandate pentru orice perioadă de sarcină:

  • Înot (cu excepția săriturilor). În timpul șederii dvs. în mediul acvatic, sarcina pe coloană vertebrală este redusă, toate grupurile musculare sunt instruite ușor, iar bunăstarea viitoarei mame se îmbunătățește.
  • Yoga (cu excepția asanelor destul de complexe, în care picioarele sunt deasupra nivelului capului sau crește sarcina asupra mușchilor abdominali) - contribuie la relaxarea fizică și psihică a corpului.
  • Pilates - dezvoltă și întărește mușchii din regiunea pelviană, îmbunătățește fluxul sanguin către făt și placentă.
  • Fitball (exerciții efectuate pe o minge specială mare) - ajută la reducerea durerii și a disconfortului în partea inferioară a spatelui, îmbunătățește sănătatea, reduce presiunea.

În plus, este recomandabil să acordați atenție exercițiilor terapeutice speciale pentru mamele în așteptare - puteți să o efectuați sub îndrumarea unui instructor în clase în grupuri speciale pentru femei gravide.

Sportul la începutul sarcinii

Este important În primul trimestru de sarcină, când toate sistemele și organele viitorului copil sunt puse, este necesar să se apropie fitnessul foarte atent. Sarcina atunci când efectuați orice tip de exercițiu poate fi mărită puțin mai târziu, după dispariția simptomelor de toxicoză.

În primele luni de sarcină în sport, trebuie acordată atenție următoarelor recomandări:

  • este necesar să se practice în mod regulat (cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână);
  • clasele ar trebui să înceapă în câteva ore după mese;
  • este imposibil să se prevină supraîncălzirea corpului, deoarece copilul viitor nu are încă propriul sistem de termoreglare;
  • Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație care contribuie la saturarea corpului cu oxigen;
  • în timpul primului trimestru, boala cardiovasculară este contraindicată, deoarece în această perioadă sarcina în inima unei femei însărcinate este deja mărită;
  • în caz de sarcini multiple, durere sau disconfort în zona abdominală, este mai bine să refuzați să vă exercitați.

În plus, dacă există contraindicații pentru sport, nu trebuie să vă supărați. Sportul în timpul sarcinii poate fi înlocuit cu plimbări regulate în aerul proaspăt, care va menține organismul activ la un nivel suficient.

concluzie

Înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Desigur, cu riscul de avort spontan sau de naștere prematură, orice sarcină va fi interzisă, dar în condiții cum ar fi hipertensiunea arterială, aritmia, afecțiunile endocrine, medicul poate permite cursurilor supuse unei monitorizări stricte a stării organismului și bunăstării femeii.

Este compatibilă sarcina și sportul?

Sarcina este un moment excelent pentru a aștepta copilul. Dar bucuria poate fi combinată cu o preocupare constantă pentru sănătatea și starea copilului. Femeile își pun întrebări: ar trebui să ne schimbăm modul de viață bine stabilit, care obiceiuri sunt utile în această stare și care este mai bine să renunțăm? Vom vorbi despre dacă puteți juca sport în timpul sarcinii timpurii.

Citiți în acest articol.

Exercitarea în timpul sarcinii

Modul normal de sarcină nu necesită restricționarea activității fizice. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește corpul pentru naștere și vă permite să vă recuperați mai repede după el. Un alt lucru - sportul de sarcină în primele etape. Pot exista unele limitări, care vor fi discutate mai jos.

Sport și combinația lor cu sarcina

Sportul la începutul sarcinii nu este contraindicat în principiu. Mai ales dacă o femeie este un atlet profesionist, iar corpul ei este folosit pentru efort fizic constant. Multe femei din domeniul sportului sunt interesate de întrebări: este posibil să fugi la începutul sarcinii, să înotați, să ridicați greutățile? Dăm sarcini interzise și sporturi nedorite:

  • Cele în care există o agitare a corpului și o încărcare a vibrațiilor pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă să fie difuzate în timpul sarcinii în stadiile incipiente. Sportul ecvestru, scufundările, luptele sunt contraindicate.
  • Ridicarea în greutate la începutul sarcinii cu mai mult de 4-5 kg ​​este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane, abrupții placentare și sângerări.
  • Traumatice sport. Schiurile în timpul sarcinii timpurii, lupte, patinaj, competiții în echipă sunt interzise din cauza riscului de rănire, inclusiv a abdomenului.

Există probleme controversate în întrebarea "Pot juca sport la începutul sarcinii?" De exemplu, călărirea unei biciclete. Medicina internă consideră că sarcina și o bicicletă în stadiile incipiente sunt concepte incompatibile. Doctorii europeni, dimpotrivă, recomandă astfel de plimbări pentru mamele care așteaptă. Următoarele fapte vorbesc în favoarea avizului medicilor ruși:

  • situația de urgență pe drumuri lasă mult de dorit și în țara noastră există puține benzi de biciclete specializate;
  • drumul rutier cu lovituri și lovituri creează o vibrație periculoasă în corpul unei femei;
  • Călătoria în condiții urbane sub gazele de eșapament dintr-o varietate de mașini poate crește doar hipoxia fetală.

Sport pentru gravide: ce să alegi?

Imediat merită făcută o rezervă pe care medicii o identifică mai mulți indicatori pentru care, în ciuda dorinței de a practica, este interzis să se facă acest lucru. Sarcina precoce și sportul sunt categoric incompatibile în următoarele condiții:

  • dezvoltarea anormală a uterului;
  • riscul de avort spontan cu dezechilibru hormonal (raportul între progesteron și estrogen);
  • - antecedente nefavorabile (avort spontan sau travaliu prematur);
  • tonul scăzut al colului uterin și izmutul său (riscul de avort spontan);
  • sângerare din uter;
  • placenta previa (amenințarea detașării prematură în timpul exercițiilor fizice).

înot

Ce fel de sport se poate practica la începutul sarcinii? În ciuda multor dezacorduri în această privință, medicina tradițională preferă în mod sigur înotul. Avantajele acestui tip de activitate fizică:

  • formarea muschilor din spate, abdomen și podea pelviană;
  • consolidarea sistemului cardiovascular, care se confruntă cu stres crescut în stare;
  • îmbunătățirea aportului de sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
  • îndepărtarea încărcăturii din partea din spate și a coloanei vertebrale, relaxarea corpului;
  • instruirea sistemului respirator.

fitness

Multe femei sunt obișnuiți să-și urmeze aptitudinile fizice și nu doresc să renunțe la exercițiile obișnuite. Ei au o mulțime de întrebări: puteți să vă așezați în picioare, să vă aplecați, să întoarceți buclă, să dansați la începutul sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic starea de sănătate la începutul sarcinii. Dar clasele în grupuri generale trebuie revizuite: pentru a limita alergarea, săriturile, încărcările de presă. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să vă implicați într-un program special conceput.

gimnastică

Ce include gimnastica timpurie pentru femeile gravide:

Siguranța timpurie și sarcina sunt interzise a se combina în următoarele cazuri:

  • orice boală cronică la o femeie;
  • sarcina patologică;
  • patologia fătului.

Exerciții pentru presă în timpul sarcinii

Nu este recomandat să începeți o presă în timpul sarcinii devreme în mod tradițional. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea obișnuită. Prin urmare, s-au dezvoltat exerciții speciale:

  • În poziție verticală, deplasați tocurile de la perete cu 40 cm. Îndoiți-vă spre perete, îndoiți șoldurile. Rămâi în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
  • Întinzându-vă de partea dvs., ridicați piciorul la 10 cm de podea, coborâți-l în 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
  • În poziția de pe spate suporți picioarele de ridicare la aproximativ 20 cm de podea (picioarele foarfece).
  • Răsturnați medicii cu buclă nu interzic. Este important să o ridicați corect și să nu o exagerați.

dans

Dansul este exercițiu fizic, doar mai plăcut și bogat emoțional. Restricțiile privind formarea în grupurile de dans în timpul sarcinii sunt, de asemenea, similare pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub controlul unui antrenor experimentat, femeile efectuează doar mișcări de dans "utile" și corecte.

Yoga de sarcină precoce face posibilă pregătirea corpului femeii pentru naștere și normalizarea sferei psihice, care deseori eșuează în această stare. Pentru femeile gravide s-au dezvoltat exerciții speciale. Beneficiile yoga:

  1. Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvisului și picioarelor.
  2. Puneți cu capul în jos deveniți preveniți împotriva poziției greșite a fătului (pelvian, transversal).
  3. Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a copilului.
  4. Exercițiile de respirație ale practicilor de yoga sporesc furnizarea de oxigen fătului. Un alt plus este pregătirea respirației corespunzătoare în timpul travaliului.
  5. Mulți tehnicieni elimină toxemia din prima jumătate a sarcinii.
  6. Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga, sunt mai încrezătoare, mai calm și nu sunt predispuse la schimbări de dispoziție, caracteristice sarcinii.

Activitatea fizică pentru femeile neinstruite

Dacă o femeie nu a jucat niciodată sport și fitness, ea va beneficia, de asemenea, de exerciții fizice în timpul sarcinii în primele etape. Ele ajută la pregătirea corpului pentru încărcăturile viitoare în timpul travaliului, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Încărcarea pentru femeile însărcinate în stadii incipiente include următoarele exerciții:

  • exerciții de respirație;
  • eco-pas;
  • trunchiul trunchiului la stânga și la dreapta;
  • coturi înainte;
  • deformare înapoi;
  • soarele - rotația în coloana vertebrală a colului uterin, apoi în torace, lombar, sacral și coccygeal (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu amplitudinea descrescătoare;
  • gimnastica opri.

Trebuie să o faceți în mod regulat timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri încărcarea și de a contacta un medic ginecolog.

Sport și sarcină în stadii incipiente

Nimeni nu se îndoiește de beneficiile sportului pentru femei. Datorită efortului fizic obișnuit, starea de sănătate se îmbunătățește, cifra dobândește contururile dorite, iar eficiența crește.

Dar în timpul sarcinii, situația se schimbă dramatic. Foarte des, o femeie însărcinată nu știe ce să facă: fie abandonează imediat orice antrenament, fie continuă orele la același ritm. De aceea, mama insarcinata ar trebui sa aiba o idee despre ce exercitii sunt admisibile in timpul sarcinii si care sunt mai bine sa refuze.

Exercițiul moderat ajută la reducerea manifestărilor de toxicitate, la întărirea corpului femeii, la normalizarea metabolismului, dar unele tipuri de stres pot fi periculoase pentru făt.

sport

Înainte de a decide cu privire la posibilitatea de a practica acest tip de activitate fizică, ar trebui să aflați despre posibilele contraindicații și trăsături de pregătire în timpul sarcinii.

sfaturi Deși majoritatea exercițiilor și sportului nu sunt periculoase pentru o femeie însărcinată, este bine să uitați temporar unele dintre ele.

ilicit

Următoarele tipuri de activitate fizică ar trebui eliminate în timpul sarcinii:

  • călărie;
  • schiurile și patinajul de viteză (asociate cu un risc ridicat de căderi și răniri);
  • haltere;
  • sărituri mari și lungi;
  • aerobic cu impact sportiv cu salturi și salturi intense;
  • mersul cu bicicleta;
  • instruirea intensivă a simulatoarelor de putere;
  • orice fel de arte martiale;
  • exerciții asociate cu somersaults și torsiuni ale corpului.

acceptabil

Cu bunăstarea mamei viitoare de ceva timp, puteți continua să se angajeze în anumite sporturi, reducând în același timp încărcătura obișnuită cu 20-30%. În primele luni de sarcină sunt permise următoarele tipuri de activitate fizică:

  • dans;
  • modelarea;
  • aerobic (cu excepția anumitor tipuri de exerciții legate de sărituri).

În plus, multe centre de fitness au dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru mamele însărcinate, dar trebuie să vă consultați medicul despre posibilele contraindicații înainte de a începe cursurile.

recomandat

În cele din urmă, unele tipuri de activitate fizică sunt foarte utile pentru femeile gravide, astfel încât acestea pot fi efectuate pe întreaga perioadă de purtare a unui copil.

Următoarele tipuri de activitate fizică sunt recomandate pentru orice perioadă de sarcină:

  • Înot (cu excepția săriturilor). În timpul șederii dvs. în mediul acvatic, sarcina pe coloană vertebrală este redusă, toate grupurile musculare sunt instruite ușor, iar bunăstarea viitoarei mame se îmbunătățește.
  • Yoga (cu excepția asanelor destul de complexe, în care picioarele sunt deasupra nivelului capului sau crește sarcina asupra mușchilor abdominali) - contribuie la relaxarea fizică și psihică a corpului.
  • Pilates - dezvoltă și întărește mușchii din regiunea pelviană, îmbunătățește fluxul sanguin către făt și placentă.
  • Fitball (exerciții efectuate pe o minge specială mare) - ajută la reducerea durerii și a disconfortului în partea inferioară a spatelui, îmbunătățește sănătatea, reduce presiunea.

În plus, este recomandabil să acordați atenție exercițiilor terapeutice speciale pentru mamele în așteptare - puteți să o efectuați sub îndrumarea unui instructor în clase în grupuri speciale pentru femei gravide.

Sportul la începutul sarcinii

Este important În primul trimestru de sarcină, când toate sistemele și organele viitorului copil sunt puse, este necesar să se apropie fitnessul foarte atent. Sarcina atunci când efectuați orice tip de exercițiu poate fi mărită puțin mai târziu, după dispariția simptomelor de toxicoză.

În primele luni de sarcină în sport, trebuie acordată atenție următoarelor recomandări:

  • este necesar să se practice în mod regulat (cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână);
  • clasele ar trebui să înceapă în câteva ore după mese;
  • este imposibil să se prevină supraîncălzirea corpului, deoarece copilul viitor nu are încă propriul sistem de termoreglare;
  • Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație care contribuie la saturarea corpului cu oxigen;
  • în timpul primului trimestru, boala cardiovasculară este contraindicată, deoarece în această perioadă sarcina în inima unei femei însărcinate este deja mărită;
  • în caz de sarcini multiple, durere sau disconfort în zona abdominală, este mai bine să refuzați să vă exercitați.

În plus, dacă există contraindicații pentru sport, nu trebuie să vă supărați. Sportul în timpul sarcinii poate fi înlocuit cu plimbări regulate în aerul proaspăt, care va menține organismul activ la un nivel suficient.

concluzie

Înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Desigur, cu riscul de avort spontan sau de naștere prematură, orice sarcină va fi interzisă, dar în condiții cum ar fi hipertensiunea arterială, aritmia, afecțiunile endocrine, medicul poate permite cursurilor supuse unei monitorizări stricte a stării organismului și bunăstării femeii.

  • scăderea fetală în timpul sarcinilor anterioare;
  • transferul anterior de muncă prematură;
  • sângerare.

Astfel, în absența contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea claselor ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră și de natura cursului de sarcină.

Cum sunt clasele de fitness in timpul sarcinii

După ce a decis să se angajeze, merită să ne amintim regulile care vor face lecțiile utile. Mai întâi de toate, acordați atenție intensității instruirii. Fiecare antrenament nu trebuie să se termine cu dispnee, totul ar trebui să se facă moderat.

Merită amintit mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, picioare leagăn, salturi și întinderi.

Sportul este o ocupație care nu iartă pauze lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sport în timpul sarcinii. Formările de antrenament neregulate pot fi pur și simplu inutile, în cel mai bun caz, sau pot afecta negativ cursul sarcinii.

Clasele trebuie să fie abordate în mod responsabil. În primul rând, urmați propria dvs. bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri exercitarea. De asemenea, trebuie să beți suficient lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul efortului fizic poate avea un efect negativ asupra fătului, deci trebuie evitată. În vara, de exemplu, nu se angajează în căldură, dar o fac devreme dimineața sau seara. Și în timpul iernii alegeți camere răcoroase pentru angajare. Deoarece fluxul sanguin în timpul sarcinii este mult mai puternic și corpul este încălzit mai intens.

Când alegeți un program de antrenament, nu uitați să informați antrenorul dacă ați fost implicat în sport înainte sau dacă sunteți începător. Acest fapt necesită soluții diferite la elaborarea unui program individual.

Toate activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu încălzirea și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe ar trebui să acorde o atenție la puls. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 batai în 10 secunde după exercițiu, această notă se ridică la 18 batai.

Primul trimestru de fitness

Primul trimestru este perioada de stabilire a tuturor organelor vitale ale copilului. Sportul în acest stadiu ar trebui redus la minim. Nu credeți că stomacul nu a crescut încă, atâta timp cât vă puteți încărca în forță. Încărcăturile excesive pot duce la avort spontan, deoarece împiedică atașarea embrionului la pereții uterului.

Fitness în primele etape poate fi îndreptată spre consolidarea șoldurilor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții descriu exercițiile primului trimestru în acest mod - pur și simplu, dar în mod eficient.

Trimestrul 2 Fitness

Sarcina survine în mod normal, mărimea fătului nu interferează cu exercițiile fizice. După 12 săptămâni de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți să acordați atenție zonei pelvine și presei. Toate clasele în această etapă, este de dorit să se efectueze într-un bandaj pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. De asemenea, toate exercițiile efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe partea laterală. Poziția din spate previne fluxul de oxigen către făt.

Fitness în fazele târzii

Mulți oameni cred că stomacul este mare și sportul în ultimul trimestru ar trebui amânat până mai târziu. Dar nu este. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, sânilor și coapselor. Trebuie să vă gândiți la exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce încărcătura pe coloana vertebrală. În acest caz, exercițiile fizice vor fi utile. În ultimul trimestru există o mare probabilitate de a crește tonul uterului. Prin urmare, la cea mai mică indispoziție sau frecvență cardiacă crescută în timpul exercițiilor fizice, ar trebui oprită și consultați un medic.

Odată cu apropierea datei de muncă, femeile se gândesc adesea la exerciții pentru stimularea muncii. Da, există astfel de exerciții. Dar ei trebuie să fie abordați cu atenție și numai după consultarea unui medic.

Fitness în timpul sarcinii ar trebui să fie plăcerea dumneavoastră. Înotul, care este permis în orice trimestru, poate fi o distracție utilă și plăcută. Au fost dezvoltate mai multe exerciții pentru femeile gravide și pe apă, printre care și cu siguranță veți fi potrivite pentru dvs.

După ce ați aflat că sunteți însărcinată, nu trebuie să vă condamnați timp de 9 luni în pat. Mergeți în jur, înconjurați-vă cu oameni apropiați și emoții plăcute, găsiți un antrenor bun și jucați sport. Faceți totul cu moderatie, iar copilul vă va mulțumi prin ciocnirea mânerului sau a călcâiului din interior.

Instrucțiuni pentru fitness pentru femei gravide (video)

Poate femeile însărcinate să intre în sport

Jocul sportiv pentru femeile gravide este o modalitate foarte bună de a menține corpul în formă bună pe întreaga perioadă de purtare a unui copil. Toată lumea știe că un stil de viață activ întărește sistemul imunitar nu mai rău decât vitaminele costisitoare. Dar cele mai multe mame insarcinate uita despre asta si prefera sa-si petreaca toate cele 9 luni de sarcina aproape intr-o stare stationara. Experții recomandă cu tărie să nu facă acest lucru, deoarece activitatea fizică regulată pregătește perfect corpul pentru naștere și ajută o femeie să se recupereze mai repede din timpul sarcinii.

Beneficiile sportului în timpul sarcinii

În prezent, fiecare mamă în așteptare are posibilitatea de a se angaja în programe speciale care au fost dezvoltate de către formatori de vârf și ginecologi. Practic, sportul pentru femeile însărcinate are drept scop îmbunătățirea stării de bine, dezvoltarea mușchilor care vor fi mai implicați în naștere și controlul greutății în timpul gestației.

Dacă în urmă cu câteva decenii, o femeie a fost prescrisă în principal odihnă la pat și odihnă constantă, dar acum totul sa schimbat dramatic. De-a lungul timpului, oamenii de știință au reușit să afle că activitatea fizică aleasă în mod corespunzător nu numai că nu dăunează copilului, ci și mărește rezistența mamei. Experții au demonstrat că joacă sport pentru femeile însărcinate în cantități rezonabile:

  • Îmbunătățirea digestiei și normalizarea metabolismului;
  • Asigurați o nutriție adecvată a oxigenului pentru făt;
  • Ele îmbunătățesc starea generală a corpului, întăresc sistemul imunitar, percep o femeie cu o stare bună;
  • Reducerea riscului de edem;
  • Reduceți numărul de vergeturi care apar în timpul sarcinii.

Sport pentru gravide ajută la menținerea în formă bună toate părțile corpului. Multe femei după naștere încep să se plângă de excesul de greutate și slăbiciunea generală a întregului organism. Pentru a evita acest lucru, este suficient să alegeți exercițiile potrivite pentru toate grupurile musculare. Organismul pregătit va transfera mai bine nașterea, iar mama tânără va reuși să restaureze figura anterioară în cel mai scurt timp după apariția copilului.

Ce sport poți face însărcinată?

Aflând că, în timp ce transportă un copil, nu numai că este posibil, ci și necesar să se angajeze în sport, mamele viitoare încep să se gândească la care dintre cele mai multe tipuri de activități fizice este mai bine să le acordați prioritate. Experții identifică câteva dintre cele mai populare sporturi pentru femeile gravide, care sunt perfecte pentru orice perioadă de purtare a unui copil:

  • Înotarea este cea mai bună metodă de a elibera sarcina excesivă pe coloană vertebrală și articulații. Formarea în piscină nu numai că întărește mușchii, ci și permite organismului să se relaxeze și să scape de stresul inutil;
  • Fitness pentru femeile însărcinate - pregătește perfect corpul pentru nașterea viitoare și îmbunătățește flexibilitatea musculară;
  • Pilates și yoga au drept scop întinderea mușchilor, controlul respirației și stabilizarea muncii întregului corp. Aproape toate studiourile de yoga desfășoară cursuri speciale pentru mamele însărcinate, astfel că găsirea unui curs bun pentru femeile însărcinate va fi destul de simplă.

Nu trebuie să uităm că purtarea unui copil este un proces pur individual. Prin urmare, gândindu-vă ce fel de sport puteți face pentru femeile însărcinate, este necesar să se consulte cu medicul supraveghetor. Cunoscând informațiile despre cursul sarcinii și despre starea întregului corp al unei femei, un specialist va putea alege sarcina corespunzătoare pentru ea.

Caracteristici ale activităților sportive pentru femeile însărcinate

Dacă mama insarcinată a intrat regulat în sport înainte de debutul sarcinii, așteptarea copilului nu ar trebui să devină un obstacol în calea exercițiului. Principalul lucru este să ne amintim că sarcina fiecărui copil merge în moduri diferite, astfel încât exercițiile care sunt potrivite pentru o femeie pot fi absolut contraindicate altora. Înainte de exercițiu, trebuie să consulți un doctor - numai el va fi capabil să spună sigur dacă puteți face sport pentru o femeie însărcinată în acest caz sau nu.

Clasele pentru mamele viitoare sunt întotdeauna dezvoltate ținând cont de particularitățile corpului feminin în perioada de purtare a unui copil. Anterior, grupurile în care erau angajate numai femeile însărcinate erau rare, dar acum o varietate de programe diferite permit fiecărei femei să aleagă exerciții fizice în funcție de preferințele individuale.

Determinând regimul de antrenament, nu trebuie să uităm că sarcinile care pot fi efectuate în primul trimestru de sarcină fertilă nu sunt absolut potrivite pentru ultimele luni de sarcină. Creșterea constantă a burta va complica implementarea unor exerciții, deci trebuie să găsiți în timp util o alternativă decentă pentru ei.

Dacă aveți vreo îndoială, puteți contacta un formator profesionist. Specialistul vă va spune cu promptitudine cum să faceți sport pentru o femeie însărcinată fără a afecta sănătatea și să dezvoltați un set special de exerciții pentru întreaga perioadă de așteptare pentru copil.

Sportul la începutul sarcinii

În primul trimestru de sarcină, o femeie trebuie să facă o activitate fizică cu mare grijă. În această perioadă, fătul începe să se formeze, astfel încât orice deteriorare poate provoca avort spontan.

În acest moment, este mai bine să abandonați exerciții pentru presă și sărituri puternice. Este mai bine să se angajeze în consolidarea șoldurilor și să stăpânească mai multe tehnici de respirație, care ulterior vor contribui la simplificarea nașterii.

Dacă mama viitoare are dorința de a juca sport în primele etape ale sarcinii, este mai bine să preferați yoga, modelarea, înotul și mersul pe jos în aerul proaspăt. Nu vor suprasolicita organismul din nou, ci vor ajuta la intarirea muschilor inainte de nastere.

Sport în timpul sarcinii târzii

Multe femei sunt convinse că efortul fizic în cel de-al treilea trimestru de sarcină este absolut contraindicat. De fapt, nu este. Acest timp este cel mai potrivit pentru o pregătire temeinică a șoldurilor, a brațelor și a exercițiilor de respirație.

Adesea, în ultimele luni de sarcină, în timpul antrenamentelor, mamele viitoare folosesc o minge specială de gimnastică. Inventarul original va face sportul pentru femeile gravide nu numai util, ci și fascinant. În plus, cu ajutorul unei mingi de gimnastică, o femeie va fi capabilă să practice o postură confortabilă în timpul nașterii, ceea ce va facilita mult munca. În al treilea trimestru, toate clasele ar trebui să aibă loc într-un ritm lent, astfel încât corpul să nu fie supus stresului datorită sarcinilor crescute.

În concluzie, trebuie spus că, în sine, așteptarea unui copil nu poate fi un motiv pentru anularea unor cursuri regulate. Activitatea fizică trebuie amânată numai dacă există contraindicații medicale. Din fericire, în zilele noastre există o mulțime de complexe și antrenamente care fac sportul pentru femeile gravide nu numai util, ci și plăcut.

Sport în timpul sarcinii

Orice femeie care se implica activ în sport înainte de sarcină va deveni interesată și ce ar trebui să facă acum, când un mic om mic va apărea în inima ei? Orice femeie care nu a jucat sport, dar se gândește la starea de sănătate a copilului și a copilului, despre cum va continua sarcina și nașterea, cum să se formeze rapid după nașterea unui copil, se va gândi: poți să faci sport acum? Dar ce fel de sport va face? Există contraindicații? Despre acest lucru este următorul nostru material.

Ce este un sport util pentru gravide?

Dacă nu există contraindicații și sarcina nu este satisfăcătoare, exercițiile sportive vor beneficia numai. S-a dovedit deja că exercițiul regulat în timpul sarcinii contribuie la un curs favorabil de naștere, la o reducere a complicațiilor postpartum, la o scădere a lacrimilor perineale. În timpul sarcinii, activitatea fizică moderată activă are un efect pozitiv asupra sănătății nu numai a mamei, ci și a copilului. Adesea, cu un stil de viață sedentar, procesele stagnante apar în corpul unei femei. În acest caz, activitatea fizică este pur și simplu necesară, pentru că, cu ajutorul său, circulația sângelui și nutriția celulelor sunt îmbunătățite, ca rezultat, fătul se dezvoltă corect, primind cantitatea necesară de oxigen și nutrienți.

Un plus semnificativ în favoarea sportului este că încărcăturile selectate și atent planificate pot salva o femeie gravidă de boala de dimineață.

Ce tipuri de activitate fizică sunt contraindicate?

Firește, fiecare femeie înțelege acest lucru, nu toate sporturile sunt la fel de utile și sunt permise în timpul sarcinii. Nu poate fi box, parașutism sau călărie! Aceste specii sunt strict interzise în timpul nașterii. Motivul interzicerii este o probabilitate mare de rănire și, de fapt, o femeie, în această etapă, ar trebui să se protejeze de căderi, jolte, hipotermie și supraîncălzire.

În "lista neagră" există și alte sporturi:

  • pas și aerobic de dans;
  • sprint și alergare pe distanțe lungi;
  • scufundări (scufundări la mare adâncime), scufundări, schi nautic;
  • schi;
  • ciclism pe teren accidentat;
  • ridicarea greutății;

De asemenea, orice exercițiu bazat pe întinderea mușchilor abdominali, mișcări bruște, întinderi puternice, asanasuri de yoga "inversate", mișcări ascuțite și leagăne în înot, îndoire puternică a spatelui sunt interzise.

Ce sarcini sunt permise?

Una dintre primele recomandări privind activitatea fizică va fi: să mergeți mai mult. Femeile gravide sunt sfătuite să facă plimbări scurte de câteva ori pe zi. Este necesar să se asigure că pantofii ei erau confortabili și de înaltă calitate. Drumeții. Printre exercițiile simple, accesibile fiecărei femei, dar foarte eficiente se percep absolut toată lumea, indiferent de pregătirea și bunăstarea lor. Desigur, o excepție poate fi femeile care, din cauza amenințării cu avortul spontan, sunt prescrise pentru odihnă în pat.

Este, de asemenea, util pentru mersul gravidă pe scări. Încearcă să nu folosești liftul. Și dacă locuiți la etajele inferioare, puteți de câteva ori pe zi pur și simplu mergeți înainte și înapoi. Principala condiție este să nu vă grăbiți, să respirați în mod uniform și calm, să nu vă deschideți gura.

În ceea ce privește aceste sporturi, este necesar să se țină seama de un aspect important. Dacă sunteți activ implicat în sport înainte de sarcină, acum este timpul să încetinească și să meargă la un regim blând. Dacă doar acum v-ați hotărât să vă faceți prieteni cu exerciții fizice, atunci nu le dați totul la maxim. Începeți mici și treptat, în limite rezonabile, măriți sarcina.

În mod natural, înotul, yoga și gimnastica specială pentru femeile gravide se află în primele poziții în ceea ce privește utilitatea și starea de fitness în timpul sarcinii. Înotul - un efect foarte benefic atât asupra mamei cât și pentru copil. Exercițiile în apă ușurează coloana vertebrală, întăresc mușchii spatelui și pieptului, masagează țesuturile, îmbunătățesc alimentarea cu sânge. Veți simți efectul (bună dispoziție, îmbunătățirea bunăstării, dispariția edemului, tonusul muscular etc.) după câteva lecții. Multe femei gravide după antrenamente spun că apetitul lor sa îmbunătățit și chiar și efectele toxemiei au dispărut. Înotul este o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă și o mare oportunitate de ao pune în ordine după nașterea bebelușului. Cursurile de înot elimină riscul de cădere, supraîncălzire, deshidratare, încărcare excesivă a articulațiilor. Singurele puncte de reținut când mergi la piscină:

  • asigurați-vă că apa din acesta este curată;
  • nu mergem scufundări, totuși, am scris despre asta mai sus.
  • Citiți de asemenea

Sarcina și sportul - săptămânal: încărcături și contraindicații

Calendarul sportiv al sarcinii: înot, yoga și alte antrenamente.

Cei care au jucat sport înainte de sarcină nu ar trebui să renunțe la exerciții utile, de îndată ce testul arată două dungi. Sportul și sarcina sunt destul de compatibile. Dar, desigur, va trebui să fie mai strict să respectați regulile de siguranță și siguranța copilului.

1-4 săptămâni de sarcină

1-4 săptămâni. De regulă, în momentul de față o femeie nu știe că este însărcinată. Dar la cea mai mică suspiciune este reducerea activității fizice. Începutul sarcinii este o etapă dificilă, în care se formează toate organele și sistemele viitorului făt și orice suprasolicitare nu va fi bună pentru copil. Lucrați în sala de sport până la a șaptea transpirație, distanțe lungi de maraton (cum ar fi curse de sprint), pârtii de schi pentru mama viitoare sunt interzise. Acum are nevoie să învețe să-și numere forța și să încarce încărcătura, ținând seama de noua ei stare.

4-8 săptămâni de sarcină

4-8 săptămâni. Din antrenamentele zilnice ar trebui să excludă orice tip de exercițiu care este foarte stresant pe mușchii abdominali. Squats, "swinging" presa, îndoire înainte și înapoi sunt periculoase, deoarece acestea pot declanșa un avort. Încercați să evitați așa-numitele poziții inversate: se găsesc în exercițiile "bicicletă" și "mesteacăn", în picioare pe mâini, în multe asanasuri de yoga. Nu faceți exerciții în care trebuie să vă strângeți genunchii în piept.

Mamele așteptate sunt lecții foarte utile în piscină - înot, aerobic în apă. Puteți trata cu ele (în absența contraindicațiilor) din orice vârstă gestațională și aproape înainte de naștere.

8-12 săptămâni de sarcină

8-12 săptămâni. După cea de-a 12-a săptămână, patinatorii avid și patinatorii cu role vor trebui să-și arunce patinele pe mezanin. Motivul refuzului nu este în specificul activității fizice, este doar util, ci în faptul că acest sport este plin de căderi și coliziuni, ceea ce este foarte periculos pentru mama viitoare. Rularea nu este, de asemenea, cea mai bună alegere, deși, dacă medicul nu-i deranjează, antrenamentele cu o sarcină redusă pot fi reluate în cel de-al doilea trimestru de sarcină. Dar până atunci, este mai bine să înlocuiți alergatul cu mersul pe jos. Tenisul este un sport care, în principiu, poate fi practicat până în luna 4-5 a sarcinii. Dar din nou: este important să nu existe contraindicații, că medicul să-și dea binele și că încărcătura a fost redusă.

În timpul tuturor orelor de educație fizică, asigurați-vă că beți, deoarece organismul se supraîncălzește și își pierde o mulțime de lichid. Nu trebuie să intrați în sport imediat după masă sau, dimpotrivă, dacă vă este foame. Cel mai bun timp pentru sport este 1,5-2 ore după micul dejun.

12-16 săptămâni de sarcină

12-16 săptămâni. Pentru un atlet gravidă este o formă foarte importantă pentru practică și în special pentru pantofi. Încălțăminte sau papuci de gimnastică nu ar trebui să alunece. În unele tipuri de exerciții, cum ar fi aerobicul, pantofii de alergat ar trebui să fixeze în siguranță glezna și piciorul. Yoga este mai bine să facă desculț, și nu în șosete - din nou, astfel încât să nu cadă. Alegeți un set de îmbrăcăminte respirabil și higroscopic.

16-20 săptămâni de sarcină

16-20 săptămâni. Viitoarea mamă împreună cu medicul ar trebui să aleagă pentru sine volumul optim de muncă și regularitatea orelor. Se crede că este de 3 sau 4 ori pe săptămână, dar pentru unele femei însărcinate acest lucru nu este de ajuns și o fac în fiecare zi. Sănătate! Este important ca clasele să aducă numai sentimente bune și starea de spirit, și nu scurtarea respirației și un sentiment de oboseală. Pentru începători, durata cursurilor nu trebuie să fie mai mare de o jumătate de oră (10 minute pentru încălzire, încărcări intense și relaxare). Și pentru sportivii mai avansați, durata unui set de exerciții fizice poate crește până la o oră.

Cum să știți că încărcătura este mare? Dacă după clasă ești somnos insuportabil, atunci ești suprasolicitat. Semnele de suprasolicitare sunt transpirația excesivă, durerea și tensiunea în oricare dintre mușchi, în special în mușchii abdomenului și spatelui, precum și un puls rapid (peste 100 de bătăi pe minut) în termen de 5 minute de la sfârșitul gimnasticii.

20-24 săptămâni de sarcină

20-24 săptămâni. În acest moment, multe mame viitoare sunt înregistrate în piscină. La urma urmei, burta este deja în creștere semnificativă, spatele începe să dureze de la overstrain. Înotul se relaxează perfect și în același timp tratează toate grupurile musculare. În apă, o femeie grea pare fără greutate, pentru că greutatea scade de 6 ori. Apa reduce și sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale, dar este nevoie de mult mai mult efort pentru a efectua exercițiile: rezistența la apă este de 12 ori mai mare decât rezistența la aer. "Procedurile de apă" întăresc perfect mușchii, promovează flexibilitatea, restabilește somnul odihnitor. Înotarea poate fi practicată până la naștere. Dar alegerea bazinului trebuie abordată în mod responsabil. Întrebați cât de curând este curățată apa, în ce mod (înălbitor dăunător sau o ozonare mai blândă), dacă sunt necesare vizite de la medic (bine, dacă da) dacă există mulți oameni în piscină (bine, dacă nu).

24-28 săptămâni de sarcină

24-28 săptămâni. În timpul sarcinii, plimbări lungi în parc, în pădure, în general - în aerul proaspăt sunt foarte utile. Mergeți cel puțin o oră, deoarece sângele începe să absoarbă intens oxigenul la numai 30-40 de minute după începerea plimbării.

Dacă în timpul sarcinii sunteți implicat în populara Bellydance - dansul buric - atunci în al doilea și al treilea trimestru trebuie să excludeți orice mișcare care provoacă un sentiment de agitare. Mișcarea ar trebui să fie netedă și atentă.

În complexul de exerciții din sala, includeți acelea care vor întări mușchii care sunt implicați activ în muncă: mușchii perineului, cavitatea abdominală și podeaua pelviană. Acestea sunt, de exemplu, exerciții Kegel care dezvoltă mușchi intim. Dar ar trebui să începeți antrenamentul cât mai atent și numai după consultarea prealabilă cu un medic: la urma urmei, dacă există cea mai mică amenințare de sarcină, este mai bine să nu riscați.

28-32 săptămâni de sarcină

28-32 săptămâni. Cu cât este mai aproape de naștere, cu atât mai multe restricții: uitați ce sare, sare, alergat, picioarele lovesc. Și din acest punct, de asemenea, nu puteți efectua exercițiile "mâinile sus", deoarece acestea contribuie la apariția tonului în mușchii abdominali. Nu vă răsturnați și exerciții în echilibru - datorită abdomenului crescut centrul de greutate al dumneavoastră sa schimbat ușor și este destul de dificil să mențineți echilibrul.

În ultimul trimestru de sarcină, trebuie să reduceți intensitatea exercițiilor fizice. Veți putea reveni la gimnastica intensivă la 6 săptămâni după livrare, dar acum înlocuiți-o cu plimbări lungi.

32-36 săptămâni de sarcină

32-36 săptămâni. La sfârșitul celei de-a 8-a luni de sarcină, medicii sfătuiesc să oprească pentru moment cursuri cu elemente de aerobic cu pas și aer. În general, mama viitoare nu poate fi prea mobilă - și nu vreau. Dar este timpul să faceți exerciții de flexibilitate și de relaxare. La urma urmei, înainte de naștere în corpul unei femei, se eliberează mulți hormoni care slăbesc ligamentele, o femeie devine literalmente gutta-percha. Și acest efect poate fi folosit pentru a se pregăti pentru naștere. De exemplu, chiar și în acest moment este util să vă familiarizați cu elementele de bază ale yoga. În această practică, o mulțime de exerciții pe flexibilitate, și aproape fiecare dintre ele învață să se relaxeze. Alegeți poziții simple care îmbunătățesc circulația sângelui în zona pelviană, brațul și umărul, umflați ușor și adânc. Și chiar și fără meditații, simți imediat cum tensiunea acumulată iese din corpul tău.

36-40 săptămâni de sarcină

36-40 săptămâni. De obicei, în această perioadă, mama viitoare nu este atât de preocupată de realizările sportive, ci de viitoarea viitoare. Da, și sănătatea nu trebuie să acționeze: uterul este crescut, încărcătura inimii, coloana vertebrală și arcul piciorului crește, există schimbări în plămâni și femeia gravidă are dificultăți de respirație. Prin urmare, exerciții de respirație și exerciții care îmbunătățesc circulația sângelui în toate organele și sistemele vor fi foarte utile. Acestea vor facilita starea mamei și vor preveni hipoxia la copil. Cel mai adesea se fac exerciții de ședință - poziția de plecare nu poate fi folosită decât în ​​unul din fiecare cinci exerciții.

Sport în timpul sarcinii: primul trimestru

Conținutul articolului [ascunde]

De fapt, conceptul de "nu-l scutura pe copil" a fost mult timp invechit. Studiile moderne demonstrează că sarcinile rezonabile în timpul sarcinii (nu și culturismul, bineînțeles) fac mult mai ușor să poarte un copil și au un efect benefic asupra sănătății ambilor participanți în proces. În plus, efectul pozitiv este îmbunătățit doar dacă păstrați un stil de viață activ încă de la început.

Un studiu important realizat de Universitatea Canadiana din Queens in 2011 a aratat ca femeile care au participat in mod regulat la fitness in primul trimestru de sarcina au redus semnificativ riscul de preeclampsie (o complicatie foarte serioasa si comuna) in perioadele tarzii. În plus, în cazul femeilor fizic active, nașterea este mai rapidă cu aproximativ 30%, iar copiii aproape nu suferă de hipoxie și ritm lent al inimii. "În primele 12 săptămâni, mori de obicei de slăbiciune și de auto-mila", explică Melinda Nicci, un antrenor de fitness prenatal și creator al programului Prima Baby. - Un sport în timpul sarcinii dă putere și contribuie la producerea de endorfine, hormoni de bucurie, care sunt atât de necesari în această perioadă. În plus, cu cât starea fizică este mai bună, cu atât veți câștiga mai puțin greutatea excesivă. "

Dar nu vă grăbiți să mergeți la sală imediat după ce vedeți cele două benzi. Iată ce trebuie să vă gândiți.

Sport în timpul sarcinii: principalele reguli

- În primul trimestru, pulsul crește, iar presiunea crește, de aceea contraindicațiile cardio-pulmonare grave sunt contraindicate - inima funcționează deja în volum dublu.

- Sub acțiunea relaxinei, ligamentele se înmoaie și se întind, deci nu abuzați de exerciții de întindere - ele pot provoca vătămări grave.

- Nu supraîncălziți: încalcă alimentarea cu sânge a fătului. Sportul în timpul sarcinii ar trebui să fie gândit în toate privințele: exercițiu într-un loc răcoros uscat, beți suficientă apă și alegeți o formă bună de respirație.

- Nu vă bazați pe bunăstarea voastră, indiferent cât de ciudat ar suna. În primul trimestru, apar adesea condiții periculoase în care mama insarcinată nu simte schimbări negative. Mai bine jucați în siguranță: amânați sportul până când mergeți la prima vizită la medic, treceți testele și faceți un ultrasunete.

- Cu anemie, sarcină multiplă, avort amenințat, sângerare, durere la nivelul abdomenului inferior, orice sarcină în timpul sarcinii este contraindicată.

- Profitați maxim de dvs.: nu suprasolicitați la antrenamentele stradale, nu mergeți la sala de sport în timpul unei epidemii de gripă. În primul trimestru, imunitatea este redusă drastic, iar bolile afectează în mod negativ dezvoltarea fătului. În plus, arsenalul medicamentelor pe care le aveți la dispoziție este literalmente redus la unul sau două. Deci, cea mai bună opțiune pentru tine este fitness-ul la domiciliu.

- Evitați activitatea fizică cu un risc ridicat de rănire și căderi - baschet, schi, călărie, snowboarding.

- Alegeți un medic în care aveți încredere necondiționat și consultați-l cu privire la orice stres. Un bun specialist nu va fi reasigurat și explică cu grijă ce fel de sport în timpul sarcinii este arătat sau contraindicat pentru dumneavoastră.

Dacă nu ați făcut înainte de sarcină

Nu aveți un scop de a păstra cât mai mult forma și forma fizică ideală "pre-însărcinată", astfel încât să vă concentrați pe cel mai plăcut lucru: pregătirea armonioasă a corpului pentru sarcină și naștere "Pentru femeile care nu s-au antrenat inainte, in primul trimestru, este bine sa practici de trei ori pe saptamana timp de o jumatate de ora", explica Melinda Nichi. "Un sport mai frecvent și mai intens în timpul sarcinii va fi un stres suplimentar pentru un organism de reconstrucție". Formarea numărul unu - mersul pe jos, de preferință în parc, dar banda de alergare este de asemenea potrivită. În primul rând, asigurați-vă că vă încălzi: faceți o întindere ușoară pentru brațe și picioare, precum și mișcări de rotație ale capului și ale trunchiului de la o parte la alta. Se dovedește că treizeci de minute de mers pe jos într-un ritm moderat vă ajută perfect să faceți față grețurilor, planificați pregătirea pentru cel mai neplăcut timp de dimineață. Încercați să cumpărați sau să împrumutați un monitor de inimă și să urmăriți cu atenție pulsul: nu trebuie să depășească 120-130 batai pe minut.

O altă mare opțiune este înotul. Potrivit Asociatiei Americane de Sarcina, acesta este cel mai sigur sport in timpul sarcinii si exista multe beneficii: circulatia sangelui se imbunatateste, durerile de spate si ametele dispar. În primul trimestru, puteți înota și face aerobic de apă timp de 40-50 de minute (din nou, inclusiv o încălzire). Și rețineți că nu există un singur studiu care să confirme riscul de înot în apă clorurată. Dar lacul de vară sau iazul poate fi periculos.

În cele din urmă, yoga sau gimnastica specială pentru femeile gravide poate și ar trebui să înceapă în primul trimestru. De regulă, acesta este un set foarte mic de exerciții menite să amelioreze simptomele neplăcute și să pregătească treptat organismul pentru naștere. Un exemplu bun este "Gimnastica pentru femeile însărcinate" cu Svetlana Litvinova.

Dacă ați fost angajat în fitness înainte de sarcină

Veste bună: primul trimestru este timpul potrivit pentru voi. Majoritatea sportivilor profesioniști practică sportul în timpul sarcinii, ca de obicei, până în a patra lună, adică până când fătul devine relativ mare și, împreună cu acesta, burta. Cu toate acestea, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să raportați sarcina instructorului dumneavoastră. Aceasta va ajuta la reglarea corectă a sarcinii.

Exercițiile aerobice intense - dans, modelare, aerobic pas - pot, de obicei, să continue în același ritm. Acestea cresc fluxul de sange catre uter (si prin urmare, alimentarea cu sange a fetusului), ajuta la prevenirea hemoroizilor postpartum si a varicelor in perioadele ulterioare. Dacă v-ați angajat în artele marțiale, transferați-le într-un format contactless pentru a evita rănile. Elementele care necesită echilibrare (de exemplu, piruetă în dans) ar trebui să fie ignorate.

Din antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână nu poți refuza, dar va trebui să-l modifici puțin. Alegeți greutăți mai mici și eliminați sarcina pe presă. Sportul în timpul sarcinii poate include unele exerciții abdominale, dar numai sub supravegherea unui antrenor. Concentrați-vă asupra mușchilor din spate: vor fi deosebit de importanți pentru perioade mai lungi. Nu uitați să exersați partea superioară a corpului, precum și coapsele interioare și exterioare. Principala regulă - nu vă duceți în dificultate și nu vă țineți respirația. Toate acestea cauzează hipoxia la făt.

Yoga este, de obicei, considerată un exercițiu ideal pentru femeile însărcinate, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul: multe asane și direcții (de exemplu, ashtanga) sunt interzise. Puteți continua Iyengar yoga - are un complex prenatal special - hatha yoga și kundalini yoga, precum și qigong și gimnastica chineză. Cereți instructorului să aleagă asanele pentru deschiderea exercițiilor pelvisului și a respirației pentru o relaxare completă: acest lucru este util în special în timpul travaliului.

Alegerea unui sport în timpul sarcinii?

De asemenea, în magazinul nostru online puteți cumpăra un DVD cu clase "Gimnastică pentru femei însărcinate" cu Svetlana Litvinova.