Nasterea usoara: descrierea exercitiilor Kegel pentru femeile insarcinate si recomandari pentru implementare

Alimente

Exercițiile Kegel câștigă rapid popularitate în rândul femeilor. Acest set simplu de activități este prevenirea anumitor boli ale organelor urinare și ale rectului. Printre acestea: incontinență urinară și fecale, hemoroizi, prolaps de organe pelvine. Inutil să spun că, ca rezultat al acestor exerciții, viața sexuală devine mai strălucitoare? Kegel gimnastica poate fi efectuată atât în ​​1 și 2 și 3 trimestre, și cum și ce exerciții de făcut, puteți învăța și să priviți la fotografiile din acest articol.

Ce este gimnastica?

La mijlocul secolului al XX-lea, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un set de exerciții pentru bărbați și femei, al cărui scop principal este consolidarea mușchilor din podea pelviană. În viața normală, acești mușchi nu sunt implicați și pot slăbi în timp și își pot pierde elasticitatea. Din acest motiv, poate exista un prolaps de organe pelvine, poate apărea incontinență și calitatea vieții sexuale se va deteriora.

Principiul exercițiilor de kegel constă în alternarea contracției și relaxării mușchilor intimi. Cum de a "găsi" acești muschi mai intimi? Foarte simplu - în timpul urinării trebuie să încercați să o suspendați, fără a utiliza picioarele.

Pot face femeile în timpul sarcinii și înainte de naștere?

Ar putea fi chiar necesar. Gimnastica Kegel ajută la facilitarea nașterii și, de asemenea, contribuie la recuperarea rapidă a mușchilor pelvisului în perioada postpartum. Se recomandă începerea exercițiilor de la cele mai vechi perioade, și chiar mai bine - înainte de debutul sarcinii. Deci, mușchii intime vor fi mai bine pregătiți pentru a purta copilul și a da naștere.

Beneficiile unei astfel de formări:

  • Exercițiile pentru femeile gravide ajută la evitarea disconfortului și durerii în timp ce poartă un copil;
  • viitoarea mamă va învăța să controleze mușchii implicați în muncă;
  • reduce durerea și scade riscul de lacrimi perineale în timpul nașterii;
  • livrare rapidă și ușoară;
  • reducerea semnificativă a recuperării organismului în perioada postpartum.

Contraindicații

Sarcina este o perioadă importantă și crucială în viața unei femei când totul trebuie abordat cu precauție extremă. Dar pentru cele mai multe mame care așteaptă nu există nici un motiv să renunțe la exercițiile miraculoase.

Principalele contraindicații pentru sarcină:

  • amenințarea cu avortul spontan (sau pierderile anterioare pierdute);
  • exacerbarea bolilor ginecologice;
  • durere și disconfort în timpul antrenamentelor;
  • oncologie;
  • sarcina severa sau starea proasta de sanatate a mamei insarcinate.

Cum să faci acasă?

Exercițiile Kegel nu necesită mult efort și timp. În plus, nu are nevoie de echipament suplimentar. Puteți chiar să vă exercitați în viața de zi cu zi, în picioare la aragaz sau în fața televizorului.

Pentru a obține efectul dorit și pentru a nu dăuna corpului, trebuie să cunoașteți specificul efectuării exercițiilor Kegel la domiciliu:

  1. Ocupațiile trebuie începute atunci când vezica urinară și intestinele sunt goale.
  2. În formare nu ar trebui să se implice alte mușchi decât mușchii perineului.
  3. Este important ca respirația să fie netedă și uniformă. Nu poți să îți ții respirația.
  4. Trebuie să începeți antrenamentul în poziția predispusă. În timp, puteți face gimnastică în picioare și în picioare.
  5. Inițial, încărcarea de mari dimensiuni este o eroare. Pentru a începe suficient și 5 repetări ale fiecărui exercițiu.
  6. Rezultatul necesar va fi obținut numai dacă aderați la formarea zilnică. Mai mult decât atât, este de dorit să practicăm de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).

Există limite de timp?

Începând cu a 16-a săptămână de sarcină ar trebui să fie abandonate clase în poziție de sus, astfel încât să nu exercite presiune excesivă asupra vena cava. Puteți continua gimnastica doar în picioare sau în picioare.

Descrierea complexului

În nici un caz nu trebuie să suprasolicitați în timpul antrenamentului. Creșterea încărcăturii și complexitatea exercițiilor ar trebui să fie treptat.

Amintiți-vă că vorbim doar despre femeile aflate într-o situație care nu au contraindicații medicale și nu se simt bine.

Ne îndreptăm spre o descriere detaliată a exercițiilor care vor ajuta la formarea și consolidarea mușchilor din podea pelviană:

Primul și cel mai simplu exercițiu. În timpul urinării, este necesar să se oprească și să se elibereze un flux de urină de 4-5 ori alternativ. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de mușchii din podea pelviană. Utilizarea șoldurilor sau a feselor nu este permisă.

  • „Reducerea“

    Principiul este exprimat în alternanța contracției și relaxării mușchilor intimi. Ar trebui să înceapă cu 10 sau 15 repetări, crescând treptat numărul acestora la 50. De asemenea, puteți ajusta rezistența și intensitatea tăieturilor cu grijă.

  • "Hold"

    Se face la fel ca cel precedent. Diferența este că mușchii aflați într-o stare de contracție trebuie să fie ținute timp de 5 secunde. De asemenea, merită să începeți cu 10 repetări, în cele din urmă să le aduceți până la 50 de ani.

  • „Lift“

    Acest exercițiu trebuie făcut prin conectarea imaginației. Trebuie să încercăm să ne imaginăm că vaginul este un lift. Nu ar trebui să existe dificultăți, deoarece vaginul în sine este un tub alcătuit din inele musculare.

    Contracția muschilor vaginali ar trebui să înceapă de la inelul inferior ("podea"), treptat în mișcare mai mare, făcând opriri mici pe fiecare "podea".

    În partea superioară trebuie să țineți tensiunea puțin mai mult. Apoi, în același mod, mergeți în jos, alternativ relaxându-vă mușchii de sus în jos. Repetați de 10 ori.

  • „Valuri“

    Acest exercițiu implică nu numai mușchii vaginali, ci și mușchii anusului. Acestea ar trebui să fie reduse și relaxate într-un mod ondulat: în primul rând, mușchii vaginali se strâng, apoi mușchii anali. Ei trebuie să se relaxeze în direcția opusă. După antrenament, puteți încerca să păstrați mușchii contractați la o tensiune de 10 secunde sau mai mult.

  • „Poziționarea“

    După ce toate aceste exerciții sunt stăpânite, puteți încerca să le îndepliniți în diferite poziții ale corpului: în picioare, așezate, minciună, pe toate cele patru. Puteți utiliza alte poziții, atâta timp cât sunt confortabile și în siguranță.

  • Apoi, puteți să vă familiarizați cu fotografiile vizuale ale celor mai confortabile posturi pentru a efectua exerciții Kegel în trimestrul III:

    Videoclip util

    Următorul este un videoclip informativ despre exercițiile Kegel în timpul sarcinii:

    concluzie

    Gimnastica Kegel este un set de exerciții simple care au un efect benefic asupra sănătății femeilor și bărbaților. Datorită disponibilității și eficacității sale, o astfel de instruire este foarte utilă pentru prevenirea bolilor din zona urogenitală și este, de asemenea, recomandată pentru mamele și femeile insarcinate în perioada postpartum. Trebuie să vă reamintim că pentru a le realiza trebuie să vă familiarizați cu caracteristicile și contraindicațiile.

    Ce exerciții Kegel poate face gravidă acasă

    Nu toate femeile cunosc avantajele exercitării exercițiilor lui Arnold Kegel, dar ele sunt foarte importante pentru sănătatea femeilor. Exercițiu regulat, puteți rezolva multe probleme ale femeilor, de exemplu, să faciliteze nașterea, să îmbunătățească viața sexuală.

    Care sunt exercițiile Kegel, care sunt avantajele lor?

    Arnold Kegel este un obstetrician-ginecolog american care practica la mijlocul secolului al XX-lea. Se lupta cu o problemă atât de feminină ca incontinența. Pentru a rezolva această problemă, el a dezvoltat un set întreg de exerciții care întăresc mușchii podelei pelvine.

    Acest lucru este în special remarcabil de către fetele care nu au jucat sport înainte de sarcină. De asemenea, ca un bonus plăcut, sensibilitatea femeii începe să crească, începe să se excită mai repede, are orgasme mai luminoase decât înainte de antrenament.

    Tehnica la făcut pe Kegel faimos în întreaga lume.

    Esența gimnasticii este foarte simplă și se află în tensiunea și relaxarea mușchilor intimi, ceea ce duce la pomparea lor.

    Beneficiile exercițiilor:

    • întărește mușchii și organele bazinului;
    • îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea, aspectul;
    • reduce riscul hemoroizilor, care pot apărea înainte sau după sarcină.
    • femeile se recuperează mai repede după naștere;
    • reduce riscul ruperii țesuturilor în timpul nașterii;
    • există disconfort și durere, dacă este prezent;
    • corpul se simte mai bine, doamna învață să o controleze.

    După naștere, corpul se va recupera mai repede. În plus, gimnastica avertizează împotriva hemoroizilor, incontinenței urinare și a altor probleme.

    Poți să te antrenezi nu numai în timpul sarcinii, dar și în orice alt moment, gimnastica va ajuta la prelungirea tinereții de sex feminin.

    Antrenamentele sunt, de asemenea, prezentate bărbaților pentru prevenirea hemoroizilor și prostatitei și pentru creșterea duratei actului sexual.

    Ce necesită femeile gravide pentru exercițiile Kegel?

    Nașterea este un proces fizic complex. În timpul nașterii, fetele sunt implicate în acele grupări musculare care nu sunt folosite în viața normală. Prin urmare, nașterea necesită instruire anterioară și formare musculară.

    O atenție deosebită pentru gimnastică ar trebui acordată femeilor care nasc după 30 de ani, precum și femeilor care au dat naștere și care suferă episiotomie sau rupturi. Acești factori afectează în mod negativ starea de mușchi intim și, adesea, complică nașterea.

    Descărcarea după naștere: cât timp se poate învăța din materialul de pe site-ul nostru.

    Cum să înveți un copil să doarmă în pătuț, citiți în acest articol.

    Ce se întâmplă cu corpul unei femei și a fătului în a 18-a săptămână de sarcină poate fi găsit aici.

    Atenționări și contraindicații

    Formare, deși arătată majorității femeilor, dar există și excepții:

    • posibilitatea unui avort spontan;
    • disconfort și durere în timpul exercițiilor fizice;
    • riscul de livrare prematură;
    • unele boli ale coloanei vertebrale;
    • toxemia;
    • preeclampsie;
    • apariția sângerărilor uterine.

    În poziția în sus, antrenamentul se efectuează până la 16-18 săptămâni, deoarece după ce vena genitală inferioară poate fi stinsă. Puteți continua să faceți exercițiile în picioare sau în picioare.

    Cum se efectuează exerciții Kegel pentru femeile gravide la domiciliu

    În plus față de avantajele mari pentru organism, beneficiile exercițiului constau, de asemenea, în accesibilitatea pentru toată lumea, atât din punct de vedere financiar, cât și în locația persoanei.

    Instruirea ar trebui să înceapă după golirea vezicii și a intestinelor.

    Începeți puțin, nu supraîncărcați mușchii pelvieni. Rețineți că obiectivul antrenamentului este de a învăța cum să controlați țesutul muscular și să nu-l strângeți cât mai greu posibil.

    Clasele pot fi ținute în orice poziție a corpului, dar este mai bine să porniți dintr-o poziție întinsă. Apoi, apropiați treptat poziția în picioare și scaun.

    O problemă frecventă în rândul femeilor este că nu pot determina ce muschi trebuie să fie tensionați. Le puteți determina într-un mod simplu, în procesul de urinare, mențineți fluxul de urină.

    Acei mușchi pe care i-ați implicat în această afacere vor fi necesari pentru o muncă ulterioară. Reținerea urinei este, de altfel, un exercițiu de la care medicii recomandă începerea antrenamentului.

    Specificitatea gimnasticii în diferite trimestre de sarcină

    Primul trimestru este stabilirea organelor viitorului copil, perioada cea mai periculoasă. Sarcina trebuie distribuită astfel încât să nu interfereze cu atașarea ouului fertilizat la peretele uterului. Clasele ar trebui să fie foarte simple, nu au nevoie de multă presiune. Exercitarea începe în poziția de sus în jos, treptat trecând într-o poziție așezată.

    Al treilea trimestru este întinderea acasă. În acest moment, viitoarele mame se relaxează, dar acest lucru este greșit, trebuie să pregătiți cu grijă corpul pentru naștere. Fructele sunt deja mari, ceea ce înseamnă că devine mai greu de antrenat. Realizăm gimnastică numai în timp ce stăm.

    Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire:

    1. Stați drepți, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului. Înclinați-vă pe perete cu mâinile, stați-vă încet, răspândindu-vă genunchii în direcții diferite, opriți-vă câteva secunde, păstrați-vă spatele drept. Cresteti usor, stati pe sosete;
    2. Luați poziția de plecare anterioară. Țineți palmele închise în fața pieptului. Respirați, strângeți palmele, relaxați-vă când expirați;
    3. Pose nu se schimbă. Mâinile pe talie. În pelvis, nu în trunchi, ne mutăm mai întâi într-o direcție, apoi în alta;
    4. Stați cu picioarele împreună. Cu o mână, aplecați pe suport. Stând pe un picior, trageți-l pe celălalt înainte, înapoi. Faceți acest lucru pe fiecare picior;
    5. Mergeți pe degetele de la picioare, pe tocuri, în afara și în interiorul piciorului;
    6. Stați pe podea, picioarele traversate, brațele trebuie să se întindă, să ajungă la podea și să se sprijine pe ele. Ridicați un braț în sus, ar trebui să formeze o linie dreaptă cu spatele. Stretch. Repetați cu cealaltă mână.

    Cu această încălzire, veți îmbunătăți circulația sanguină a organelor pelvine, veți întări mușchii brațelor, pieptului, spatelui, taliei.

    Complexul de exerciții de kegel în timpul sarcinii

    După încălzire, continuați cu exercițiul:

    1. Întinzându-vă pe spate, faceți o poză ca și în timpul nașterii. Puneți o pernă mică sub cap. Strângeți mușchii perineului, ca și în timpul urinării, și țineți-i în această poziție timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă, faceți o pauză. Începeți cu 8 seturi, treptat crescând la 30;
    2. Stați pe podea, puneți-vă picioarele pe canapea. Îndoiți rapid și relaxați mușchii, în primul rând vaginalul, apoi anusul. Relaxați-vă în ordine inversă;
    3. Stați într-o poziție sedentară, mușchii pelvieni relaxați. Țineți-vă respirația, apoi picați un pic, încercând să scoateți mușchii vaginali afară. Puneți-vă mâinile pe picioare pentru a vă simți eforturile. Apoi inhalați, contractandu-vă mușchii. Faceți 20 de repetări;
    4. Stând pe podea, genunchii se îndoaie sub el, fesele stau pe tocuri. Strângeți presa, ridicați șoldurile. În această poziție este necesar să comprimați mușchii intimi. În această poziție, rămâneți timp de 10 secunde, mai jos. Faceți acest lucru de 10-15 ori;
    5. Întinzându-vă pe spate, picioarele umăr la o parte, picioarele pe podea, brațele paralele cu corpul. Ridicați pelvisul în măsura în care puteți, lucrând în spatele muschilor și feselor. În această poziție, strângeți mușchii pelvisului, trebuie să faceți 5-10 contracții, relaxați-vă. Repetați 15-20 de ori;
    6. Așezați pe un scaun dur, strângeți mușchii care se află între oasele ischiale. Țineți timp de 10 secunde, relaxați-vă încet. Ar trebui să le simțiți căzând pe suprafața scaunului. Începeți cu 5 repetări;
    7. Stați cu picioarele în afară pentru două picioare. Stați pe bocanci, călcâiele nu trebuie să se desprindă de podea, spatele trebuie să fie plat, greutatea trebuie distribuită pe tocuri. Dacă partenerul te ajută în acest exercițiu, el va asigura dacă se va întâmpla ceva. Lăsați un bărbat să stea pe un scaun, iar o femeie se va prăji între picioare. Fără un partener, vă puteți sprijini pe perete, pentru ca mâinile să aleagă un suport confortabil. Prima dată când călcâiul se poate desprinde de podea, exercitând, rezolvăți această problemă. Cu acest exercițiu, tendoanele se vor întinde, canalul de naștere se va aplatiza, articulațiile vor fi instruite;
    8. Stați pe podea, răspândiți-vă picioarele în direcții diferite, întoarceți-vă mâinile în spatele dvs. Aruncați înapoi capul, ridicați șoldurile și țineți mușchii picioarelor pentru câteva secunde. Relaxați-vă. Repetați de la început și de 10 ori;
    9. Minciuna, odihnindu-ti coatele pe podea, pune-ti picioarele pe canapea sau pe minge. Strângeți, întindeți mușchii pelvisului, sporind ritmul. Repetați de 15 ori.

    Nu uitați să respirați corect, ar trebui să se facă în mod natural și fără probleme. Valoarea totală a compresiei ar trebui să fie de cel puțin 200 de ori pe zi.

    Pentru a înțelege mai bine tehnica, este recomandat să vizionați videoclipul.

    Trebuie să te antrenezi în mod regulat pentru a avea un rezultat. Efectuați un program pentru a gestiona în mod corespunzător timpul, și nu pentru a pierde clase.

    Sfatul medicului

    Medicii notează că formarea musculaturii intime este importantă și necesară. Ei recomandă respectarea următoarelor recomandări:

    • Înainte de a începe, consultați un specialist care vă conduce sarcina;
    • înclinați numai mușchii necesari, în caz contrar, clasele vă pot afecta pe dumneavoastră și pe copil;
    • lucrați doar într-o poziție confortabilă;
    • respira corect;
    • dacă este suprasolicitat, faceți o pauză, nu exercitați prin forță;
    • Dacă aveți vreun disconfort sau durere în timpul exercițiului, trebuie să vă opriți din timpul exercițiilor și să informați imediat medicul dumneavoastră.

    După toate sfaturile, o femeie din gimnastica Kegel va primi numai impresii și beneficii pozitive.

    concluzie

    Exercițiile Kegel îndeplinesc mai multe funcții simultan:

    1. O femeie învață să simtă mușchii vaginali și anali, formarea musculaturii pelvisului;
    2. Exercițiul previne apariția multor boli, cum ar fi hemoroizii, incontinența și așa mai departe;
    3. Dacă practici în mod regulat, nu numai că îți vei facilita nașterea, dar și îți vei îmbunătăți sănătatea și viața sexuală în viitor.

    Vorbind despre avantajele și dezavantajele formării poate fi infinită, dar veți învăța adevărul numai atunci când îl încercați în practică.

    Informații suplimentare despre subiectul articolului se găsesc în următorul videoclip.

    Exerciții utile Kegel în timpul sarcinii

    Mama începe să aibă grijă de starea de sănătate a viitorului copil cu mult înainte de naștere. Ea se bate la dieta potrivita, viziteaza medicii si regleaza efortul fizic. Se crede că femeile gravide sunt contraindicate pentru orice activitate, alta decât mersul simplu. Totuși, acest lucru nu este cazul. Încărcarea corespunzătoare va avea doar un efect benefic asupra corpului viitoarei mame și a fătului. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii din podea pelvină, care ajută la formarea exercițiilor Kegel pentru femeile însărcinate.

    Ce sunt exercițiile kegel în timpul sarcinii și cum sunt acestea utile?

    Exercițiile Kegel sunt un complex al cărui scop este întărirea mușchilor pelvisului și perineului. Acestea au fost dezvoltate de obstetrician-ginecolog A. Kegel. Puteți să le faceți o femeie la orice vârstă, iar beneficiile lor sunt dovedite de mulți ani de practică.

    Muschii din perineu și din pelvis în viața de zi cu zi practic nu sunt implicați. Și pentru femei, ele sunt foarte importante, deoarece în timpul sarcinii și nașterii sunt plasate pe o încărcătură mare.

    Exercițiile Kegel pentru femeile gravide au un efect pozitiv nu numai asupra stării generale și starea de spirit a femeii, ci și asupra următoarelor efecte pozitive:

    • Contribuiți la pregătirea mușchilor pentru muncă.
    • Reduceți riscul de lacrimi în timpul nașterii.
    • Ajută la reducerea durerii în timpul sarcinii.
    • Normalizați procesul de urinare.
    • Normalizați sinteza hormonilor sexuali.
    • Promovați recuperarea rapidă a mușchilor în perioada postpartum.

    Avantajele acestui complex sunt că îl puteți executa oricând, oricând. Trebuie să mergeți la sala de gimnastică pentru asta, de asemenea, nu aveți nevoie de echipament special.

    Dacă putem să vedem cu ușurință și să atingem mușchii abdominali sau de șold, apoi cu mușchii pelvisului și perineului, care pot fi întăriți de gimnastica Kegel în timpul sarcinii, totul nu este atât de evident.

    Cea mai ușoară modalitate de a înțelege ce sunt acești mușchi și locul unde se află este să încercați să le găsiți. Împingeți degetul în orificiul vaginal și fixați-l cu mușchii în această poziție. Nu tulpinați mușchii abdominali, fesele și suprafața interioară a picioarelor. O altă modalitate de a simți mușchii perineului este încercarea de a opri urinarea în acest proces.

    Sarcina principală a acestui complex este de a readuce tonul și elasticitatea muschilor din regiunea pelviană prin efectuarea contracțiilor lor diferite.

    Trebuie să faceți gimnastică în mod regulat - aceasta este cheia principală a succesului. Faceți exercițiile de care aveți nevoie în fiecare zi. Nu vă descurajați dacă la început nu veți fi în stare să vă mențineți tensiunea musculară atâta timp cât este necesar. Un pic de antrenament - și totul va funcționa pentru tine.

    Caracteristicile exercițiului la diferite stadii ale sarcinii

    Puteți efectua exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii din primul trimestru. În stadiile incipiente, abdomenul are dimensiuni nesemnificative, iar în poziția în sus, mama însărcinată nu simte nici un disconfort, astfel încât să puteți face întregul complex. Se recomandă să începeți cu antrenamente scurte de câteva minute și să creșteți durata acestora în timp. Dacă stăpânești tehnica potrivită, poți face exercițiile oriunde, complet neobservate de ceilalți.

    În al doilea și al treilea trimestru, burtica crește în dimensiune și pune presiune asupra organelor interne. În poziția în sus, această presiune crește. Prin urmare, pentru a preveni efectele negative ale exercițiului Kegel pentru femeile însărcinate în trimestrul al doilea și al treilea, este mai bine să se desfășoare într-o poziție șezândă. Se recomandă începerea efectuării exercițiilor în timpul ședinței din a 18-a săptămână de sarcină.

    Complexul are anumite contraindicații. Acestea includ boli care provoacă febră, toxicoză severă, preeclampsie, apariția sângerărilor uterine. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El va determina daca este posibil sa faci exercitii Kegel in timpul sarcinii in mod special in cazul tau.

    Complexul de exerciții kegel pentru femeile însărcinate

    Vom înțelege cum să efectuăm exerciții Kegel pentru femeile însărcinate. Complexul include câțiva pași simpli, descriși mai jos.

    Exercițiul 1. Țineți apăsat

    Sub cap trebuie să puneți un tampon mic. Puneți picioarele pe podea și le mișcați puțin până la fese. Țineți genunchii în afară. Astfel, veți accepta poziția pe care o ia femeia din scaunul obstetric. Strângeți mușchii perineului și încercați să îi mențineți în această poziție timp de zece secunde. Relaxați-vă apoi și lăsați-vă să vă odihniți musculatura Rulați zece repetări. Cu fiecare antrenament suplimentar, creșteți numărul de repetări, treptat aduceți-le la treizeci.

    Exercițiul 2. Wave

    Acest exercițiu presupune prezența unui balon. Este ceva mai complicat decât cel precedent, dar și eficiența este mai mare. Poziția de pornire - situată pe podea. Îndoiți puțin picioarele la genunchi, puneți-le pe minge (puteți pur și simplu pe canapea fără balon). Strângeți mai întâi mușchii perineului, apoi mușchii anusului și, alternativ, relaxați-i în ordine inversă. Obțineți așa-numitul "val". Trebuie să faceți exercițiul rapid, dar mai întâi puteți face acest lucru într-un ritm liniștit, crescând treptat viteza. Realizați 10-15 repetări.

    Exercițiul 3. Ascensor

    Vaginul nostru este un fel de țeavă. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă imaginați că liftul se mișcă de-a lungul conductei care se oprește la fiecare etaj. Strângeți mușchii vaginali în direcția de jos în sus și apoi invers. Inițial, vă poate fi dificil, dar în timp veți învăța exercițiul și veți putea să-l executați cu ușurință atât rapid cât și în ritm calm. Numărul de repetări este de zece, cu mici întârzieri la "etaje". În timp, creșteți atât numărul de opriri, cât și perioada de întârziere pentru acestea.

    Exercițiul 4. Portar

    Pentru acest exercițiu, trebuie să luați poziția de lotus, apoi să vă relaxați. Ținând respirația, încercați puțin mai tare. Apoi, când expiră, relaxați-vă. Acest exercițiu ajută la pregătirea mușchilor pentru muncă.

    Exercițiul 5. Întinderea tendoanelor lui Ahile

    Trebuie să te ridici, să-ți pui picioarele în umăr, să răspândi șosetele în lateral. Ținând spatele drept, încercați să vă așezați astfel încât picioarele să nu iasă de pe podea. Dacă aveți o întindere bună, exercițiul va fi ușor. Dacă elasticitatea mușchilor este insuficientă, unele dificultăți sunt posibile, dar exercițiile regulate vor ajuta în curând la obținerea rezultatelor.

    Exercițiul 6. Shiva

    Poziția de plecare - situată pe spate. Puneți picioarele pe podea și le mișcați ușor spre dumneavoastră. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție pentru o vreme. În timpul întârzierii, trebuie să înfruntați mușchii podelei pelvine de mai multe ori. Apoi relaxați-vă și coborâți bazinul până la podea. Repetați exercițiul recomandat de zece ori.

    Exercițiul 7. Madona

    Este necesar să stați pe covor, picioarele să se îndoaie sub el, fecalele să cadă pe tocuri. Luați-vă palmele înapoi și odihniți-vă pe podea. Acum trebuie să ridici șoldurile, să-i împovărați mușchii abdominali. Pentru câteva secunde, strângeți mușchii perineului. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

    Recomandări utile

    Pentru ca exercițiile Kegel în timpul sarcinii să obțină rezultate maxime, urmați următoarele recomandări:

    • Încercați să ocupați o poziție cât mai confortabilă pentru dvs.
    • Respirația în procesul de a face exercițiile trebuie să fie profundă și măsurată, să nu țineți respirația.
    • Numai trebuie să întindeți mușchii necesari, dacă îi ajutați cu alții, apoi reduceți eficacitatea exercițiilor.
    • Femeile însărcinate nu ar trebui să fie suprasolicitate, deci luați uneori pauze.
    • În procesul de a face exercițiile, monitorizați starea dvs. de sănătate și controlați-vă că musculatura necesară este tensionată.
    • Dacă aveți vreun disconfort, opriți să faceți exercițiile și consultați ginecologul.

    Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este important să le îndepliniți în mod regulat, în fiecare zi. Primele rezultate veți observa după 2-3 săptămâni. De-a lungul timpului, mușchii vor putea să facă exercițiile reflexiv și nu veți avea nevoie de control conștient din partea dvs. La început, este posibil să nu vă puteți întinde forțele musculare cu forță maximă. Dar nu renunta. Creșteți treptat încărcătura și continuați să vă angajați.

    Exercițiile Kegel și-au dovedit eficacitatea prin mulți ani de practică, iar experții aproape întotdeauna aprobă implementarea lor. Dar este important ca mamele însărcinate să respecte toate regulile și să ia în considerare contraindicațiile.

    Vă oferim să vizionați videoclipul cu exerciții kegel pentru femeile însărcinate.

    Exerciții de maternitate kegel 3 trimestru

    Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate: în care trimestrul începe să se facă, videoclipuri și exemple în imagini, contraindicații și alte caracteristici

    Femeile încep să aibă grijă de sănătatea copilului viitor cu mult înainte de nașterea sa. Ea monitorizează dieta, este examinată de experți și evită efortul fizic serios. Mulți oameni cred că orice activitate fizică este contraindicată unei femei însărcinate, cu excepția mersului pe aerul proaspăt. Cu toate acestea, în această perioadă este posibil și necesar să vă întăriți corpul. Acest lucru este valabil mai ales pentru astfel de mușchi specifici ai corpului feminin ca mușchii pelviului, care pot fi instruiți cu ajutorul exercițiilor Kegel.

    Ce sunt exercițiile de kegel?

    Un set de exerciții pentru femeile gravide (și nu numai), al căror scop este consolidarea mușchilor pelvisului și perineului, a fost dezvoltat de obstetrician-ginecologul A. Kegel. Este destinat femeilor de orice vârstă.

    Beneficiile de a face exerciții, inclusiv pentru femeile însărcinate, au fost dovedite de mulți ani de practică.

    Muschii din podea pelvină și perineu practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi, cum ar fi mușchii picioarelor. Cu toate acestea, ele sunt de o importanță deosebită pentru o femeie, deoarece în timpul sarcinii sunt aceia care poartă o sarcină mare, ei sunt, de asemenea, implicați activ în procesul de naștere.

    Beneficii pentru femeile însărcinate

    Exercitiile nu numai ca au un efect benefic asupra starii generale a femeii si asupra starea ei de spirit, dar si:

    • pregătiți mușchii pentru muncă;
    • reduce posibilitatea de lacrimi în timpul travaliului;
    • ajuta la reducerea durerii in timpul sarcinii;
    • ajuta la normalizarea procesului de urinare;
    • normalizarea producției de hormoni sexuali;
    • să promoveze recuperarea mai rapidă a mușchilor după naștere.

    În favoarea acestui set de exerciții spune că pentru a-l îndeplini:

    • nu este necesar un echipament special;
    • Nu trebuie să mergeți la sală.

    Caracteristicile complexului

    Putem vedea cu ușurință și chiar simțim mușchii coapsei sau abdominalelor. Dar cum să determinăm unde sunt mușchii pelvisului și ale perineului, pe care o vom întări?

    Mușchii pelvisului sunt întinși ca un hamac din partea de jos a bazinului.

    Cea mai ușoară modalitate de a înțelege ce sunt acești mușchi și locul unde se află este să încercați să le găsiți. Împingeți degetul în orificiul vaginal și încercați să-l strângeți în această poziție cu mușchii. Acest lucru nu trebuie să tindă mușchii feselor, presa sau suprafața interioară a coapsei.

    Există un alt mod de a simți și de a simți munca acestor mușchi. Când urinați, încercați să opriți acest proces.

    Tehnica exercițiilor Kegel este simplă și accesibilă fiecărei femei.

    Obiectivul principal al complexului este de a readuce elasticitatea și tonul normal la mușchii pelvisului datorită contracțiilor variate (în timp și intensitate) ale acestor mușchi.

    Important: nu faceți exerciții cu vezică completă.

    Cheia succesului va fi implementarea regulată a acestei săli de sport. La fel ca în orice antrenament, este important să nu fii leneș. Ar trebui să fie angajat zilnic. Nu vă disperați dacă la început nu veți putea menține mușchii în tensiune pentru timpul necesar. Totul vine cu experiență.

    Specificitatea gimnasticii în diferite trimestre de sarcină

    Exercițiile Kegel recomandate pentru efectuarea de la primul trimestru de sarcină. În acest moment, dimensiunea burții este nesemnificativă. O femeie nu simte disconfort când se află pe spate. Prin urmare, puteți face în siguranță întregul complex. Începeți cu antrenamentele scurte câteva minute pe zi, crescând treptat durata acestora. Când stăpânești această tehnică, exercițiile fizice vor fi posibile nu numai acasă, ci și în orice alt loc, de exemplu, la locul de muncă.

    Important: Înainte de a începe antrenamentul, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră. Specialistul vă poate interzice efectuarea exercițiilor atunci când identificați contraindicații individuale.

    În al doilea și al treilea trimestru, burta mărită pune presiune asupra organelor interne. Această presiune crește atunci când femeia se află în poziția în sus. Pentru a evita consecințele negative, efectuați toate exercițiile în timpul ședinței.

    Set de exerciții

    1. Țineți

    Puneți o pernă mică sub cap. Picioarele se pun pe podea, împingându-le ușor spre fese. Genunchii trebuie împrăștiați. Aceasta este poziția pe care o femeie o ia într-un scaun obstetric în timpul travaliului.

    Strângeți mușchii perineului și țineți-i în această stare timp de 10 secunde. Relaxați-vă, dați mușchilor odihna necesară. Faceți 10 repetări. Cu fiecare antrenament ulterior, creșteți numărul de repetări, ridicându-le până la 30.

    Țineți muschii în tensiune cât mai mult posibil.

    2. Wave (cu fitball)

    Exercitiul este un pic mai complicat decat cel precedent, dar eficacitatea acestuia este si mai mare.

    Poziția de pornire: așezată pe podea, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și așezate pe o canapea sau o minge de fum. Strângeți mușchii perineului, apoi anusul, relaxați-vă unul câte unul în ordine inversă. Se pare un fel de "val". Acest exercițiu se desfășoară într-un ritm rapid. Încă de la început, puteți să vă mențineți într-un ritm liniștit, sporind treptat viteza. Realizați 10-15 repetări.

    Exercițiul valului se desfășoară într-un ritm rapid.

    3. Ridicați

    Vaginul este un fel de tub. Sarcina noastră este să ne imaginăm că un lift se mișcă de-a lungul acestei conducte, oprindu-se pe fiecare etaj. Strângeți mușchii vaginului într-o direcție descendentă și invers. La început poate fi destul de dificil, dar în timp, veți putea să faceți acest exercițiu atât într-un ritm rapid, cât și treptat și dimensional. Numărul de repetări: începeți cu 10 repetări, cu întârzieri ușoare pe podea. Este necesar să se mărească numărul de opriri (etaje) și timpul de întârziere pentru acestea.

    Luați o poziție confortabilă și efectuați exercițiul de "liftare", tensionând mușchii perineului în direcția de jos în sus și invers

    4. Portar

    Luați poziția "lotusului". Relaxați-vă. Țineți-vă respirația și încercați puțin. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă. Acest exercițiu pregătește mușchii pentru muncă.

    Luați poziția "lotusului" și țineți respirația în timp ce țineți respirația, relaxați-vă când expiră

    5. Extinderea tendoanelor lui Ahile

    Stați și puneți-vă picioarele la o latime de umăr, împrăștiind ușor șosetele în lateral. Păstrați nivelul spatelui, încercați să stați jos. În acest caz, picioarele nu trebuie să coboare de la sol. Cu probleme bune de întindere cu punerea în aplicare a acestui exercițiu ar trebui să apară. Dacă mușchii nu sunt suficient de elasticiți, pot exista unele dificultăți, dar cu antrenamente regulate, îmbunătățirile nu vor dura mult timp.

    Mergând în jos, încercați să vă ocupați, așa cum se arată în figură.

    6. Shiva

    Poziția inițială: stați pe spate, puneți-vă picioarele pe podea, deplasându-le ușor spre dvs. Mâinile se află de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul și lăsați. În această poziție, strângeți mușchii pelvisului de mai multe ori. Relaxați-vă, coborâți bazinul de pe podea. Realizați 10 repetări.

    Țineți picioarele pe pământ și mențineți nivelul spatelui, așa cum se arată în fotografie.

    7. Madonna

    Stați pe covor, pliați-vă picioarele sub tine, coborâți fese pe tocuri. Puneți palmele înapoi și odihniți-vă pe podea. Ridicați șoldurile, întinzându-vă abdominalele. Strângeți mușchii perineului timp de câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări.

    Luați o poziție așezată, vă odihniți palmele pe podea și ridicați șoldurile, împingându-vă mușchii abs și perineu

    Cu fiecare antrenament trebuie să măriți numărul de abordări.

    Cum să faci exerciții la domiciliu (video)

    Videoclipul de mai jos explică și demonstrează clar tehnica de a efectua exerciții Kegel.

    Contraindicații

    Ar trebui să refuzați să faceți exercițiile cu:

    • toxicoza puternică;
    • bolile care implică stări febrile;
    • preeclampsie;
    • amenințarea cu avortul;
    • apariția în timpul durerii de gimnastică;
    • contraindicații individuale (diagnosticate de un obstetrician).

    O femeie însărcinată trebuie să aibă grijă nu numai de sănătatea copilului, ci și de starea de sănătate a acestuia. Multe tipuri de activitate fizică sunt contraindicate viitorilor mame, dar exercițiile Kegel nu sunt incluse în această listă. În plus, ele pot îmbunătăți semnificativ starea atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere.

    Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

    Organele pelvine sunt susținute de un grup de mușchi care sunt puțin implicați în mișcare și de-a lungul anilor își pierd tonul și elasticitatea. Prin urmare, organele pelvine sunt coborâte. Situația este agravată în perioada de așteptare a copilului, când presiunea uterului și a fătului în creștere pe uretra crește. Exercițiile clasice de kegel pentru femeile gravide ajută la rezolvarea acestei probleme și evită situațiile neplăcute după naștere.

    Ginecologul american, după care tehnica este numită, a calculat o serie de exerciții eficiente cu mai mult de o jumătate de secol în urmă. El a sugerat mai întâi că incontinența urinară la femei, în special în timpul sarcinii, se poate datora stării musculaturii perineale. Skittle-ul a dezvoltat gimnastica pentru întărirea, dezvoltarea elasticității și creșterea tonului mușchilor din podea pelviană. Și astăzi, în lumea modernă, aceasta este considerată cea mai ușoară și cea mai eficientă metodă de a întări țesutul muscular și de a preveni complicațiile asociate pierderii elasticității.

    Pentru cine sunt exerciții Kegel potrivite?

    Gimnastica este utilă pentru:

    • femeile însărcinate. O serie de exerciții de gel pentru femei gravide ajută la pregătirea mușchilor vaginali pentru naștere și la prevenirea leziunilor și a lacrimilor cauzate de lipsa lor de elasticitate. În perioada de purtare a unui copil cu creșterea fătului, crește și uterul, care începe să apese puternic pe uretra. Din acest motiv, multe femei aflate în situația de a se confrunta cu problema urinării involuntare. Gimnastica va ajuta să scăpați de ea, consolidând mușchii perineului;
    • de la naștere la femei. Formarea ajută la restabilirea tonusului muscular vaginal. Țesutul lor este puternic întins în timpul travaliului și trebuie reparat;
    • femeile care suferă de urinare involuntară. Cauzele acestei probleme pot fi mai multe. Dar experții spun că exercițiile Kegel vor beneficia numai;
    • femeile care au o predispoziție la prolapsul uterului. Cu cât mușchii pelviștii sunt mai puternici, cu atât este mai puțin probabil să apară acest fenomen;
    • femeile absolut sănătoase și cele care urmează să devină mamă. Gimnastica este o modalitate foarte bună de a preveni bolile posibile. Țesutul muscular pelvian este aproape imobil și slăbește în timp. Consecințele sunt neplăcute: urinarea involuntară, susceptibilitatea la apariția defectelor organelor pelvine.

    Care sunt contraindicatiile?

    Exercițiile de Kegel pentru femeile gravide sunt contraindicate în:

    • amenințarea cu avortul;
    • risc crescut de naștere prematură;
    • diagnosticarea eroziunii cervicale;
    • femeile care suferă de toxemie severă;
    • gestozei în al doilea trimestru de sarcină;
    • procese inflamatorii acute în organism;
    • predispoziție pronunțată la formarea cheagurilor de sânge, precum și cu tromboflebită și flebită.

    Pregătire pentru cursuri

    Înainte de a începe gimnastica, nu durează să-ți dai seama ce mușchi trebuie să fie instruiți, să îi simțiți. Cea mai eficientă modalitate de a găsi zona potrivită este să stoarceți mușchii perineului, oprindu-vă urinarea. Încercați să faceți acest lucru de mai multe ori. Muschii implicați în acest proces sunt ceea ce veți avea nevoie pentru a vă antrena.

    Exercitarea se poate face numai cu o vezică goală. În caz contrar, este posibil să aveți disconfort și ușoare dureri. Concentrează-te pe mușchii perineului. Faceți gimnastica încet, respirați uniform și profund, nu atingeți fesele și stomacul.

    Alegeți o poziție confortabilă a corpului. Începeți gimnastica cu sarcini minime, crescând treptat. Când învățați să simțiți și să controlați bine mușchii, exercițiile de maternitate Kegel în trimestrul III pot fi efectuate într-o poziție așezată sau în picioare.

    A face gimnastică este necesară zilnic. La această rată, veți simți primele rezultate în 2-3 săptămâni. Pentru femeile care au suferit o naștere dificilă, perioada este extinsă la 4-5 săptămâni. Obiectivul principal este dezvoltarea elasticității musculare. În procesul de formare, concentrați-vă numai pe ele, ascultați sentimentele.

    Complex de exerciții kegel

    Numarul de exercitii 1

    1. Pentru confort, folosiți un covoraș gimnastic, așezați-l pe el. Aranjați picioarele îndoite la genunchi la lățimea umerilor, picioarele plate pe podea.
    2. Strângeți mușchii perineului și fixați-i în această poziție timp de 3 secunde. În viitor, măriți timpul până la 5-10 secunde.
    3. Relaxați-vă, odihniți-vă în această poziție timp de 10 secunde.
    4. Strângeți din nou mușchii. Se recomandă repetarea exercițiului de 3 ori pe zi, o abordare este de ajuns de 10 ori.

    Exercitarea numărul 2

    1. Luați o poziție în picioare, relaxați-vă.
    2. Începeți să întindeți mușchii vaginului de jos în sus, apoi invers.
    3. Strângeți mușchii în partea inferioară a vaginului timp de 2-3 secunde, apoi ridicați-vă deasupra, din nou rămâneți în poziția nouă timp de 2-3 secunde. Nu relaxați mușchii stoarși din partea inferioară.
    4. Când toți mușchii vaginului sunt în formă bună, începeți să vă relaxați treptat, rămânând în fiecare etapă timp de 2-3 secunde.

    Exercitarea numărul 3

    1. Pentru confort, folosiți o mată de gimnastică. Stai, îndoiește-ți picioarele sub tine. Întinde-te, sprijinindu-ți brațele.
    2. Ridicați ușor șoldurile, capul înapoi.
    3. În această poziție, strângeți mușchii perineului. Rămâi în această poziție timp de 2-3 secunde.
    4. Coborâți șoldurile, relaxați-vă timp de 10 secunde și repetați pașii precedenți.
    5. Destul de mult, cu numărul de execuții de 10 ori.

    Numarul de exercitii 4

    1. Stați jos, întoarceți-vă mâinile în spatele dvs. pentru a vă odihni confortabil pe ele. Împingeți-vă picioarele înainte, întindeți umerii.
    2. Rabatați înapoi capul, ridicați ușor șoldurile.
    3. În această poziție, strângeți mușchii perineului. Fixați-le astfel timp de 2-3 secunde.
    4. Relaxați-vă, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul din nou.
    5. Efectuați 1 set de 10 ori.

    Numărul de exerciții 5

    1. Lie pe podea, înclinat pe coate. Puneți o minge de gimnastică (fitball) sub picioarele dvs. sau folosiți un pat pentru picioare.
    2. În această poziție, stoarceți și relaxați mușchii pelvisului, crescând treptat ritmul.
    3. În primul rând, strângeți mușchii vaginului, apoi anusul, fără a relaxa mușchii perineului. Încercați să obțineți mișcări netede.
    4. Începeți să vă relaxați mușchii anusului, trecând încet în perineu. Creșteți treptat ritmul.

    În primele etape, dacă vă este dificil să vă imaginați poziția corpului în timpul antrenamentului, uitați-vă prin exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate în imagini. Scopul principal al cursurilor este de a învăța cum să combinați contracțiile rapide și lentoare ale mușchilor pelvisului mic. Când simțiți mușchii, puteți face gimnastică în picioare sau în picioare, oriunde invizibilă pentru alții.

    Exerciții pentru femeile gravide: selectăm complexul corespunzător

    Complexul de exerciții pentru femeile gravide nu este doar exerciții care ajută la scăderea în greutate. În timpul sarcinii, acest obiectiv, în general, merită uitat pentru o anumită perioadă de timp. Activitatea fizică în această perioadă este menită să îmbunătățească starea generală a unei femei, să activeze procesele metabolice în organism și să îmbunătățească fluxul sanguin în organele interne.

    Exercițiile ajută la relaxarea coloanei vertebrale încărcate, ceea ce are un efect pozitiv asupra posturii. Cursul adecvat ales de exercițiu poate ușura durerea din cauza ciupirii nervilor sau a unei sarcini mari asupra greutății copilului. Clasele pentru femeile însărcinate sunt de asemenea pregătitoare pentru naștere, deoarece există posibilitatea de a întinde țesuturile care vor participa la acestea, ceea ce împiedică rupturile la nașterea copilului.

    Exerciții pentru femeile gravide: 1 trimestru

    Primele 14 săptămâni reprezintă un marcaj al principalelor organe ale viitorului copil. Primul trimestru este considerat cel mai periculos pentru dezvoltarea embrionului și, prin urmare, încărcăturile în acest moment trebuie luate cu mare atenție. Exercițiul fizic mare este contraindicat pe parcursul sarcinii, dar în primul trimestru acest lucru este evidențiat astfel încât să nu interfereze cu atașarea oului fertilizat la pereții uterului.

    Nu puteți încărca presa, poate duce la avort spontan. Puteți întări șoldurile și puteți începe cursurile în exerciții de respirație pentru femeile însărcinate. Caracteristica exercițiilor pentru primul trimestru este eficacitatea și simplitatea.

    Consolidarea mușchilor pieptului - singura modalitate de a-și păstra frumusețea după naștere. Puteți ajuta acest lucru în felul următor: puneți-vă mâinile la nivelul pieptului și încercați să strângeți palmele împreună cât mai mult posibil într-un minut.

    Îmbunătățirea circulației sanguine în zona pelviană va ajuta la mișcările circulare efectuate de această parte a corpului atunci când picioarele sunt lățime de umăr.

    Exerciții pentru femeile gravide: 2 trimestre

    2 trimestre - timpul să vă relaxați puțin și să acordați atenție efortului fizic mai sever. Dar asta nu înseamnă că poți să transporți pungi grele din magazin și să alergi la galop dimineața. Majoritatea exercițiilor din această perioadă sunt destinate regiunii pelvine. Ele ajută la evitarea unor astfel de probleme neplăcute precum incontinența. Excluse din exercițiile de exerciții care necesită sarcina pe un picior.

    Se recomandă folosirea unui bandaj în timpul orelor, deoarece mărimea uterului este deja semnificativă și crește sarcina pe coloană vertebrală. De asemenea, exercițiul maxim este eliminat exerciții pe spate, acestea sunt înlocuite de exerciții în poziția de pe partea. Nu uitați că orice exercițiu începe cu o încălzire, care pregătește mușchii pentru muncă ulterioară.

    Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru femeile însărcinate se desfășoară în poziția micului sirenă, cu brațele întinse în sus, care, în mod alternativ, cad în spatele capului. Pieptul este întărit în același mod ca și în primul trimestru. Poziția vă ajută să vă relaxați, când fese sunt pe tocuri, tragând înainte, trebuie să atingeți podeaua cu fruntea, stomacul, în acest caz, cade la sol între genunchi.

    Exerciții pentru femeile gravide: 3 trimestre

    Al treilea trimestru este un moment în care dimensiunea fătului este deja semnificativă și devine foarte dificil să se efectueze exerciții simple, dar este doar plictisitor. În această perioadă, accentul se pune pe brațele, sânii și coapsele. Este necesar să se evite o sarcină mare pe talie, este deja grozav.

    Puteți face exerciții, relaxând spatele și ușurând unele tulpini pe coloana vertebrală. Ginecologii și instructorii sportivi consideră calea de exerciții de fitball, care contribuie la relaxarea unor mușchi și la formarea altora. Dar există un mic complex care poate fi efectuat fără o minge.

    Amintiți-vă că exercițiul poate provoca ton uterin nedorit în ultimul trimestru de sarcină, prin urmare, de îndată ce simțiți durere și o creștere a frecvenței pulsului, opriți exercițiul, limitat doar de exerciții de respirație.

    Întins pe podea pe spate, îndoiți genunchii. Leans pe podea pentru a menține echilibrul. Apoi, deschideți genunchii, coborâți-le alternativ până la punctul în care este convenabil să faceți acest lucru. Efectuat 8-10 coborând fiecare picior.

    Exercițiile de respirație ar trebui să fie prezente în fiecare trimestru. În acest din urmă el le face cu ajutorul unui scaun, așezat pe care și punându-i picioarele la o latime de umăr, se face un exercițiu de respirație superficială (când respiri ca un câine în căldură). Ar trebui să aveți 8-10 respirații și respirații într-un singur ciclu. Acest exercițiu se repetă de 5 ori.

    Exerciții de respirație

    O respirație corectă este o modalitate naturală de a reduce senzațiile de luptă în timpul nașterii. Respirația vă ajută să vă relaxați, dar fără să vă antrenați pe tot parcursul sarcinii și concentrându-vă atenția chiar în acest moment - este imposibil să faceți mișcări de respirație chiar la naștere. Exercițiile de respirație se desfășoară zilnic, cum ar fi încălzirea, odihna între exerciții și relaxare după ore. O respirație adecvată afectează favorabil activitatea sistemului cardiovascular, a sistemului endocrin și a sistemului nervos.

    Respiratia este de 2 tipuri: diafragma si piept. Primul tren, urmărind mișcarea abdomenului și pieptului. Cu o respirație adâncă, numai stomacul ar trebui să se miște și pieptul ar trebui să rămână nemișcat. Acest lucru este controlat mai ușor dacă vă puneți palmele pe piept și pe stomac. Respirația este prin nas.

    Când se antrenează piept respirație se mișcă și stomacul în loc. Puteți, de asemenea, să vă antrenați această respirație punându-vă palmele pe coaste și, în timp ce inhalați, coatele, despărțite de laturi, ar trebui să alunece pe laturi.

    Exercițiile respiratorii sunt efectuate fără întârzieri de aer pentru evitarea hipoxiei fetale. Este posibil să se efectueze astfel de exerciții care se află pe o parte cu genunchii adus în corp; așezat pe un scaun sau o minge de fitball; în poziția lotus sau turcă; de asemenea, o plimbare poate fi însoțită de exerciții de respirație.

    Exerciții separate pentru formarea respirației sunt prezente în clase în piscină și trenurile de yoga respirația și învață să se concentreze pe ea.

    Singurul tip de exercițiu în timpul sarcinii, care nu are o singură contraindicație.

    Exercițiul fizic

    Exercițiile de exerciții fizice sunt împărțite în mai multe grupuri:

    • stând pe ea;
    • culcat pe ea;
    • în picioare pe toate patru, cu un suport pentru fitball.

    Mamele de zi ale zilei pelvine sunt instruite, ceea ce facilitează nașterea (exerciții pentru nașterea ușoară), plus astfel de exerciții sunt prevenirea problemelor sistemului genito-urinar. În poziția înclinată, mușchii spatelui și a abdominalelor se întăresc, în timp ce se mișcă înainte și înapoi, reduc tensiunea și durerea din coloană vertebrală. Stând pe toate patru, am îmbunătățit circulația sanguină în uter și rinichi, de asemenea, ajută la relaxarea și reducerea încărcăturii pe spate.

    Exercițiul fizic este o bună prevenire a hemoroizilor, care este o problemă comună pentru femeile gravide și femeile care au dat naștere. Exercitiile de inceput pentru femeile gravide pe fitball pot fi din primele zile ale sarcinii, crescand treptat timpul de antrenament pana la 10 minute.

    "Primăvara" - într-o poziție așezată, mișcările de sărituri sunt efectuate pe minge, picioarele pe podea. Complicat de un astfel de exercițiu, ridicarea și coborârea mâinilor, transformă corpul. De asemenea, așezat pe minge, puteți face mișcări circulare cu pelvisul, trageți o cifră opt.

    "Butterfly" - pompează coapsele interioare și exterioare. În poziția de pe podea, strângerea mingii cu picioarele, strângerea și eliberarea. Sau puteți răsuci în jurul axei dvs., ținându-vă mâinile în fața dvs. în încuietoare și așezând-o pe minge.

    Amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură, prezentare necorespunzătoare (pentru aceasta există exerciții speciale), precum și boli cum ar fi boli de inimă, pneumonie, care are o natură cronică, insuficiență renală.

    Clase pentru femei gravide în piscină

    În piscină există 3 categorii de exerciții care au ajutat în diferite moduri în timpul nașterii și în timpul sarcinii:

    • înot: dă o bună efort fizic, ameliorează coloanei vertebrale, întărește mușchii pieptului. Înotarea promovează alăptarea bună după naștere, deoarece îmbunătățește circulația sângelui în piept;
    • Scufundări: o modalitate bună de a pregăti un copil pentru lipsa de oxigen și nutriție în timpul travaliului. Diving previne hipoxia fetală. Se spune că copiii ale căror mame se scufundă în timpul sarcinii, se mișcă mai repede de-a lungul canalului de naștere la ieșire și se adaptează mult mai repede decât ceilalți copii;
    • aqua aerobics în timpul sarcinii nu este destinat să piardă aceste kilograme în plus. Scopul ei în această etapă este de a menține mușchii în stare adecvată, astfel încât ei să devină un bun ajutor în timpul nașterii și să revină la normal după ei mai repede.

    Așezându-se la o parte - puteți să vă mișcați piciorul la suprafața apei. Ridicați piciorul în fața dvs. și apoi întindeți-vă, apoi trageți șoseaua. Mișcările circulare ale piciorului în articulația șoldului vor ajuta la întărirea mușchilor șoldurilor.

    Suspendând pe lateral - cu fața spre lateral, puteți efectua următoarele exerciții pentru femeile gravide: atârnați pe o parte și îndoiți genunchii, picioarele dvs. se apropie de perete cât mai larg posibil. Facem lunges la laturile alternativ. Înapoi în partea laterală puteți:

    • rotiți picioarele îndoite la stânga și la dreapta;
    • să imite mișcarea picioarelor, ca și cum ar fi bastonul înot;
    • îndreptați-vă picioarele în fața dvs., dizolvați-le și aduceți-le pe suprafața apei, apoi traversați-le, încercați să le ridicați ușor deasupra apei.

    Respiră în piscină

    1. Zgomotul inhalează peste apă și expiră în apă.
    2. Inhalați rapid peste apă și expirați mult în apă.
    3. Concentrația se face pe inhalare, apoi pe expirație timp de 10 secunde.
    4. De asemenea, în piscină puteți exersa în "câinele" respirația superficială, descrisă mai sus.

    Avorturi obișnuite, toxemie severă, sângerare uterină, dureri sistemice abdominale după exerciții fizice, tuberculoză exacerbată, boli infecțioase și alte boli care sunt în perioada acută.

    Yoga pentru femeile însărcinate

    Yoga în orice stare poate atenua sănătatea, scuti de somnolență, slăbiciune și oboseală. Sistemul nervos este mai calm atunci când practică yoga. Yoga ajută la stabilirea circulației sanguine între mamă și copil, exercițiile ajută organismul să furnizeze cantitatea potrivită de oxigen.

    Exerciții în sistemul de yoga - exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului unei femei însărcinate, care este bine pregătită pentru ca organismul să dea naștere. Yoga sporește imunitatea, previne apariția venelor varicoase și constipație.

    În timpul orelor de yoga, rezerva de grăsime subcutanată dispare (bine, dacă este nevoie să piardă în greutate în timpul sarcinii), metabolismul se îmbunătățește. Astfel, yoga este o întărire generală a sănătății întregului corp și o modalitate de a pierde în greutate în timpul sarcinii.

    Yoga învață să se relaxeze și să dezvolte o atitudine pozitivă, care este importantă odată cu debutul dureros al nașterii. Această artă orientală poate ameliora anxietatea care însoțește o femeie pentru toate cele 9 luni.

    Utkatasana - genunchii se înclină larg. Te echilibrezi pe degetele îndoite, călcâiele sunt aproape unul de celălalt, palme împreună în fața pieptului. La început, puteți să vă mențineți la mobilier sau să vă sprijiniți pe cineva.

    Poziția pisicii este cu mâinile care se odihnesc pe podea, astfel încât acestea sunt în mod clar la nivelul umărului, iar genunchii sunt îndoiți sub solduri. Inhalați-vă, ridicați capul și cozile cozii, înclinându-vă în partea inferioară a spatelui. La expirație, spatele este eliberat, arcând coada. Aici atenția se concentrează asupra sentimentului de relaxare și tensiune a spatelui. Această poziție reduce încărcătura pe nivelul coloanei vertebrale și face ca mușchii din spate să fie elastici.

    Nu faceți niciodată exerciții din sistemul de yoga pe care trebuie să le faceți în timp ce vă aflați pe stomac. Dacă există anomalii în timpul sarcinii, puteți începe cursurile de yoga doar cu permisiunea medicului.

    Pilates pentru femei gravide

    Pilates, care poate fi practicat chiar și acasă, întărește mușchii spatelui, pelvisul mic, mușchii genitali feminini. Pilates este realizarea oricărei mișcări fără probleme, precis și concentrat - acestea sunt calitățile de bază necesare unui flux de muncă cu succes și liniștit. Pilates ușurează stresul din sistemul musculoscheletic. Pilates nu poate provoca ton uterin, chiar împiedică apariția acestuia.

    Cu o batistă - picioarele sunt lățite de umăr, ușor îndoite la genunchi, brațele întinse în fața ta cu o batistă. Pe măsură ce expiră, mâinile cu o batistă se ridică încet, în timp ce se inhalează, brațele se îndoaie la coate și se fixează în spatele capului. Expirarea următoare - mâinile se ridică deasupra capului, se inhalează în fața stomacului. Și așa, alternativ.

    Exercițiu relaxant pentru femeile gravide - trebuie să te așezi pe partea ta, să-ți pui capul pe mâna stângă și să-ți pui picioarele într-un unghi drept în fața corpului.

    Dacă nu aveți contraindicații generale pentru orice activitate fizică în timpul sarcinii, atunci Pilates nu este contraindicată.

    Exerciții Kegel în timpul sarcinii

    Aceste exerciții sunt concepute pentru a întinde și relaxa în mod corespunzător mușchii pelvisului, adică leagăn, controlând acest proces. Trebuie să începeți cu reducerea mușchilor intimi.

    Toate exercițiile Kegel vizează sarcina pentru mușchii pelvieni cu o anumită concentrare asupra acestui exercițiu sau a acelui exercițiu, numai cu variații diferite.

    "Lift" - imagindu-ți că vaginul este un lift, începi să-l tai puțin, apoi, fără eliberare, poți stoarce și mai mult și a treia oară și mai mult (te-ai urcat în ascensor). Coborârea se face în același mod. Adică, în 3 etape, vă strângeți mușchii intimi.

    "Valuri" - alternativ tensionate și relaxați mușchii vaginului și anusului. Și relaxarea este contrariul - mai întâi anusul, apoi vaginul.

    Durerea și disconfortul în timpul exercițiilor fizice sunt primele contraindicații pentru orice activitate fizică în timpul sarcinii. În ceea ce privește exercițiile Kegel, este mai bine să te consulți cu medicul care te privește, poate că nu toate exercițiile vor fi contraindicate pentru tine, și poți alege cele utile.

    Exerciții în prezentarea greșită a copilului

    Dacă copilul se află pradă în față sau în față, există exerciții speciale care vor ajuta la transformarea capului copilului fără intervenția unui medic, ceea ce este extrem de rar.

    Exerciții pelvine

    În această poziție, copilul din uter are doar două exerciții care îl pot ajuta să se întoarcă:

    • genunchi-cot - te ridici pe genunchi, coate pe podea și stai cât mai mult posibil;
    • 10 minute - alternativ, stați 10 minute pe spate, pe partea dreaptă și pe partea stângă. Cuplele sunt efectuate prin stomac.

    Acest grup de exerciții se face de 2 ori pe zi.

    Exerciții cu prezentare încrucișată

    Când faceți exerciții cu o astfel de poziție a copilului, trebuie să știți unde este capul. Dacă se află pe partea stângă, atunci se află în partea dreaptă și invers, îndoind genunchii și șoldul. Așa că stai puțin 5 minute. Luați o respirație profundă și întoarceți-vă de cealaltă parte în aceeași poziție. Îndreptați piciorul inferior, în funcție de partea pe care vă aflați.

    Pentru exercițiile cu prezentarea necorespunzătoare a fătului, contraindicațiile sunt placenta previa și amenințarea de întrerupere a sarcinii, totuși acestea sunt contraindicații pentru orice exercițiu.

    Exerciții pentru stimularea nașterii

    Pentru a accelera procesul de naștere, adesea în cazul în care termenul a ajuns deja, se recomandă exercitarea, ceea ce contribuie la aceasta în mod natural.

    1. Mersul pe o suprafață plană și pe trepte: contribuie la curgerea rapidă a primei perioade de muncă și la amplasarea corectă a copilului.
    2. Îndepărtarea bilei, cu excepția stimulării, elimină umflarea picioarelor.
    3. Squatting, se aplică numai atunci când capul corect înclinat.
    4. Wiggle.

    Nu puteți face toate aceste exerciții de stimulare, dacă vi s-a atribuit o secțiune cezariană și dacă copilul este mințit incorect, mai întâi trebuie să-l întoarceți și apoi să-l induceți să coboare. De asemenea, aceste exerciții sunt destinate numai copiilor pe termen lung.

    Vă sfătuim să citiți: Exercițiile pentru femeile însărcinate vă vor susține muschii într-un tonus și ce va susține rezervele de calciu în corpul mamei viitoare?

    Exerciții Kegel pentru femei însărcinate

    Ce sunt exercițiile de kegel în timpul sarcinii?

    Scopul medicului a fost de a facilita procesul de naștere și de a-și pregăti corpul pentru acest test. Pentru aceasta, a creat exerciții care antrenează mușchii sistemului reproducător feminin, care sunt responsabili pentru promovarea fătului prin canalul de naștere.

    Tehnica a adus faima lui Kegel și a devenit populară nu numai în Occident, ci și în țara noastră.

    De ce exercițiu gravidă nevoie?

    În timpul sarcinii, mușchii pelvisului femeii slăbesc. Principalul motiv pentru aceasta este creșterea uterului, care, în creștere, întinde țesutul din jurul acestuia. Și cu cât termenul este mai lung, cu atât mai puternice vor fi mușchii întinși și, prin urmare, vor slăbi. Ce e în neregulă cu asta?

    Faptul este că țesuturile musculare pelvine sunt responsabile pentru împingerea copilului prin canalul de naștere. Și cu cât sunt mai puternice, cu atât mai repede și mai puțin dureros va fi munca. Prin urmare, pentru a evita consecințele neplăcute, se recomandă efectuarea sistematică a unui set de exerciții Kegel care vizează mușchii genitali în ton.

    Avantajele gimnastica Kegel

    Listați principalele avantaje ale sistemului:

    • menținerea tonusului muscular;
    • ajuta corpul in timpul nasterii;
    • capacitatea de a vă controla corpul;
    • reducerea durerii;
    • protecția împotriva ruperii țesuturilor în timpul travaliului;
    • crește șansa de a da naștere ușor și rapid;
    • ameliorează disconfortul și posibilele dureri în perioada de gestație;
    • crește rata de recuperare după naștere;
    • promovează producția de hormoni sexuali;
    • promovarea sănătății;
    • îmbunătățește viața sexuală și prelungește activitatea sexuală a femeilor însărcinate;
    • îmbunătățește starea de spirit și îmbunătățește starea de bine în timpul sarcinii.
    Astfel, complexul de exerciții Kegel ajută o femeie să îndure mai bine sarcina și să ducă ușor naștere fără nici o amenințare la adresa sănătății copilului. Adesea, medicii prescriu că astfel de activități nu dau încă naștere la femei și mame după naștere. Pentru cei care se pregătesc pentru concepție, complexul ajută la pregătirea, iar pentru femeile care au dat naștere este mai rapid să se restabilească sistemul reproductiv, să se evite hemoroizii și incontinența urinară.

    Atenționări și contraindicații

    Clasele conform metodei lui Kegel nu se recomandă să se efectueze în cazul încălcării cursului sarcinii sau a riscului de avort spontan. Doar spuneți ce exerciții nu va dăuna mamei și copilului, în acest caz, numai un ginecolog poate.

    Și chiar dacă sarcina merge bine, odată cu debutul celei de-a optsprezecea săptămâni, este necesară oprirea efectuării exercițiilor în poziție predominantă, deoarece aceasta va duce la stoarcerea venei genitale inferioare. Este mai bine să le îndepliniți în ședințe, iar opțiunea ideală - în picioare.

    Înainte de a începe studiile, cel mai bine este să consultați medicul ginecolog. Acest lucru se datorează faptului că complexul are unele contraindicații, printre care:

    Cum sa faci exercitii Kegel in timpul sarcinii

    Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă pregătiți corpul. Pentru a face acest lucru, goliți vezica și intestinele. Dacă, înainte de sarcină, nu ați practicat acest complex de exerciții și ați început-o, nu încercați să completați imediat toate exercițiile în întregime.

    Mușchii de plante pelviene nu pot fi supraîncărcați, așa că începeți mici. Amintiți-vă, de asemenea, că obiectivul dvs. este să învățați cum să controlați țesutul muscular și să nu învățați să-l comprimați cu cea mai mare forță.

    Clasele Kegel pot fi ținute în orice poziție, dar este mai bine să porniți de la o poziție predispusă. Și numai când toate exercițiile sunt stăpânite, puteți începe să le îndepliniți stând și în picioare.

    Adesea, femeile au probleme cu identificarea acelor mușchi care trebuie să fie tensionați în timpul exercițiilor fizice. Pentru a le identifica, există o cale simplă. În timpul urinării, este necesară întârzierea fluxului de urină. Acești mușchi pe care îi folosiți pentru acest lucru și veți fi foarte materialul cu care să lucrați. Apropo, procesul de stopare a urinării este, de asemenea, un exercițiu pe care medicii îl sfătuiește să îl efectuați înainte de a începe sesiunile principale.

    Complexul de exerciții de kegel în timpul sarcinii

    Întreaga metodă a lui Kegel se bazează pe tensiunea și relaxarea țesutului muscular al podelei pelvine. Prin urmare, atunci când efectuați, trebuie să utilizați numai mușchii dintre vagin și anus.

    Acum ne îndreptăm spre descrierea exercițiilor de bază.

    • Lie pe un covor cu perne plate, sub lamele si capul. Dacă nu există perne, le puteți înlocui cu prosoape pliate de mai multe ori.
    • Îndoiți picioarele la genunchi și împrăștiați-vă. Această situație ia corpul unei femei în timpul nașterii.
    • Relaxați-vă, respirați profund și în mod egal.
    • Începeți să strângeți mușchii perineului. Tensiunea trebuie să dureze 10 secunde.
    • Relaxați-vă mușchii. Las-o sa se odihneasca
    • Repetați exercițiul de 8-10 ori.

    Încărcarea treptată va trebui să crească și să aducă numărul de abordări de la 8 la 30 de ori. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, care vor fi descrise mai jos.

    • Lie pe podea înainte de a pune covor. Picioare plictisitoare de a pune pe un scaun sau un pat. Dacă există o minge de fitness, folosiți-o.
    • Asigurați-vă că postura este confortabilă și stabilă pentru dvs. Relaxați-vă.
    • Acum, începeți să vă deplasați rapid și relaxați mușchii intimi. Trebuie să începeți prin stoarcerea vaginului, trecând treptat la anus.
    • Mișcările nu trebuie să fie ascuțite, ar trebui să semene cu un val.
    • Stați pe covor. Picioare sau cruce, ca și în poziția de "lotus", sau aranja și îndoiți.
    • Acest exercițiu este conceput pentru a învăța o femeie să împingă. Prin urmare, luând poziția necesară, opriți respirația și încercați foarte atent să remorcați. Mușchii vaginului trebuie expuși în același timp în afară.
    • La inhalare, mușchiul trebuie redus.

    Pentru a obține cel mai mare control asupra procesului, trebuie să atașați palma la perineu. Tensiunea musculară se simte ușor cu degetele.

    Vaginul este o aparență a unui tub constând din mai multe inele care sunt strâns adiacente una de cealaltă. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să înfruntați treptat aceste inele, în primul rând în mișcare sus, apoi în jos.

    • Stați pe covor. Pentru confort, puteți pune o pernă plată sau un prosop. Răspândiți picioarele ușor și îndoiți-le ușor. Mâinile pot fi puțin în spate și se sprijină pe ele.
    • Strângeți segmentul inferior al vaginului, oprind în această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi, fără a vă relaxa, mergeți la următoarele segmente. Treptat, folosiți mușchii întregului vagin.
    • Acum trebuie să vă relaxați mușchii, dar nu imediat, dar treptat, așa cum este tensionat. Trebuie să acționăm în același mod, urmând nu numai în sus, ci și în jos.

    Recomandări pentru femeile însărcinate

    Urmați următoarele reguli atunci când exercitați:

    • încercați să vă ocupați de poziția cea mai confortabilă;
    • respirați în mod uniform și profund;
    • tulpina numai acele mușchi care sunt necesare, altfel nu numai că nu veți ajunge
    • rezultatul dorit, dar vă puteți răni și pe tine și pe copil;
    • nu exagerați, faceți pauze cât mai des;
    • efectuați zilnic un set de exerciții;
    • urmăriți mereu sentimentele dvs. atunci când efectuați sarcini, asigurați-vă că
    • folosiți mușchii drepți;
    • dacă apare disconfort, opriți efectuarea exercițiilor și consultați un ginecolog.

    Video de exerciții kegel pentru femeile însărcinate

    În videoclipul prezentat puteți afla de ce este necesar să faceți exercițiile și ce contraindicații există. Obțineți sfaturi despre cum să detectați mușchii care trebuie instruiți. Vedeți cum să efectuați un set de exerciții.

    Vorbind despre beneficiile și posibilele daune ale exercițiilor Kegel poate fi o mulțime, dar nimic nu înlocuiește experiența personală. Și multe femei, înainte ca ele însele să experimenteze complexul, să se consulte cu cei care l-au experimentat. Prin urmare, dragi mame și aceia care vor să devină ei, nu ezitați să spuneți despre experiența dvs. sau să adresați o întrebare interesantă.