Fitball pentru femeile însărcinate: un exercițiu sigur pentru mamele însărcinate

Sănătate

Sarcina este o perioadă de transformare pentru o femeie. Nu numai corpul ei, ci și starea ei psihologică se schimbă. Pentru a vă menține tonul muscular, starea de spirit viguroasă, reveniți în formă mai repede după nașterea unui copil, trebuie să aveți grijă de corpul dumneavoastră, să mâncați rațional și să vă asigurați că faceți exerciții speciale. Mulți se tem să facă orice fel de exercițiu în acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Exercițiul moderat este necesar în orice stadiu al sarcinii, dacă are loc fără patologii. Cultura fizică va ajuta la evitarea excesului de greutate excesivă, la reducerea probabilității de apariție a vergeturilor, la susținerea mușchilor viitoarei mame în formă. Cele mai populare a fost fitball pentru femeile însărcinate.

Acest lucru se explică prin faptul că exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate permit unei femei să-și pregătească trupul pentru naștere, să întărească mușchii abdominali, perineu și să facă o întindere bună. Mingea poate fi un asistent loial în procesul de naștere.

Ce este un fitball?

Fitball - o minge specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este o minge elvețiană. Oferă posibilitatea de a efectua diverse exerciții, deoarece rezistă încărcăturii grele. Puteți să vă așezați pe minge, să vă culcați, puteți sări cu ea. Acest instrument universal pentru educația fizică este realizat din cauciuc luminos. Fitball are neapărat un ABS anti-exploziv sistem integrat, pentru a preveni deflația bruscă și rănirea femeilor. Din acest motiv, dacă pierdeți accidental mingea, nu va exploda, dar eliberați treptat aerul.

Exercițiile cu fitball pentru femeile însărcinate pot face față durerii de spate care apare din cauza încărcăturii crescute pe coloana vertebrală a mamei viitoare. Aceste exerciții au un anume antrenament înainte de forță - nu provoacă dureri în mușchi și nu le măresc. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Gimnastica pentru femeile gravide cu fitball nu are aproape nici o contraindicație, iar mulți doctori recomandă acest tip de antrenament femeilor.

Cum de a alege mingea?

Pentru a exercita fitball pentru femeile însărcinate au fost utile, se recomandă să-l achiziționați individual. Bilele diferă în funcție de parametri.

Cum de a alege un fitball pentru femeile însărcinate? Pentru a ridica corect, ar trebui să vă așezați pe minge. În cazul în care picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi, sprijinind în mod liber pe podea, atunci dimensiunea este potrivit.

Puteți alege mingea pe baza unor date cum ar fi înălțimea femeii și diametrul mingii:

  • înălțime până la 1,52 m - diametru 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametru 55 cm;
  • peste 1,65 - cu diametrul de 65 cm.

Este mai bine sa cumparati fitball in timpul sarcinii in magazine specializate. În piețe este ușor să cumpărați un fals, care se poate sparge în timpul orelor de curs. În acest caz, o posibilă vătămare a mamei viitoare, primită când cade din minge.

Ce se utilizează în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball permit mamei în așteptare:

  • scuti tensiunea de la coloana vertebrală;
  • relaxați-vă mușchii din jurul coloanei vertebrale;
  • îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
  • activa sistemul circulator;
  • normalizează lucrarea inimii;
  • întări circulația sângelui a tuturor organelor.

Exercițiile fizice pentru femeile gravide pot fi menținute sub formă de mușchi pelvieni. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a riscului de rănire, lacrimi perineale la travaliu. Astfel de exerciții pentru femeile gravide reprezintă un mijloc eficace de prevenire a bolilor de rinichi și vezică urinară, a prolapsului uterin. În timpul orelor de curs, muschii din spate și abdominali întăresc, ceea ce reprezintă un mare avantaj în procesul de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile gravide vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și, prin urmare, să îmbunătățiți nutriția fătului. Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, apariția hemoroizilor.

Fitball pentru femeile însărcinate va fi un bun ajutor în viața de zi cu zi. Poate fi folosit ca un scaun atunci când vă uitați la televizor sau vă răsuciți pe el. Acest lucru vă permite să faceți față cu durerile de spate și să vă relaxați mușchii.

Mingea este mama viitoare folositoare la naștere. El permite să reducă durerea la lupte și să-și petreacă din punct de vedere economic forțele în această perioadă. Cu salturi scurte pe fitball există un flux suplimentar de sânge către organele pelvine și datorită acestei dilatări accelerate a colului uterin. Citiți mai multe despre stadiile de dilatare a colului cervical →

Exercițiul fizic pentru femeile însărcinate este recomandat să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, mama viitoare este mai puțin preocupată de toxemie, iar probabilitatea de avort spontan este minimă. Înainte de a începe cursurile pentru femeile însărcinate cu fitball, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Va fi foarte bine dacă un set de exerciții este selectat de un instructor competent. Este recomandabil să nu le inventezi singur.

Exercitarea pe fitball pentru femeile însărcinate are un minim de contraindicații, dar totuși acestea sunt. Acestea includ:

  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • tonus uterin crescut;
  • boală severă de spate;
  • insuficiență cervicală.

Exerciții fizice

Luați în considerare caracteristicile exercițiilor pe minge în diferite trimestre.

În 1 trimestru

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru nu sunt de obicei efectuate. În această perioadă, se recomandă să se reducă la minimum încărcătura fizică a corpului mamei care urmează, pentru a nu provoca o avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care, înainte de concepție, nu au jucat niciun sport.

Dacă mama însărcinată este obișnuită cu efort fizic, atunci clasele pentru femeile însărcinate pe fitball pot începe în a doua jumătate a trimestrului I. Se recomandă utilizarea numai a acelor exerciții care sunt concepute special pentru femeile care se așteaptă la un copil.

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru sunt destul de simple și sunt efectuate de 3-4 ori. În acest moment, este important să distribuiți în mod corespunzător încărcătura și să nu o suprasolicitați. Înainte de a începe antrenamentul pe minge, trebuie să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, timp de 5 minute, faceți un val al mâinilor, efectuați mersul pe loc, întorcând capul. Dacă gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate la un moment dat începe să dăuneze femeii o durere sau disconfort, atunci clasele ar trebui întrerupte și relaxate. În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar exercițiile cu presa trebuie amânate până la o dată ulterioară.

Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:

  1. Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe minge, sprijinindu-l cu piciorul. Piciorul stâng îndoit trebuie să se sprijine pe podea. Îndreptați piciorul drept, rotiți mingea încet înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
  2. Stați pe minge, îndoiți-vă brațele cu gantere la un unghi de 90 °. Fără să le dezbinați, diluează-le pe laturi în poziția inițială.
  3. Stați pe minge, răspândiți-vă picioarele. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Cot cu o mână să se aplece pe coapsă. Celălalt, luând o gantere, îndoiți-vă într-un unghi drept, cu cotul și umerii înapoi. Apoi, ar trebui să îndreptați și să îndoiți brațul la cot.

2 trimestre

În această perioadă, este posibil să se efectueze exerciții mai intense cu mingea, deoarece probabilitatea avortului a scăzut deja.

Exercițiul Fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul II include:

  1. Exerciții de întindere;
  2. Exerciții de relaxare;
  3. Exerciții pentru formarea mușchilor perineului.

Exerciții de întindere

Primul grup include exerciții pentru muschii din spate. Pentru a le executa trebuie sa stai pe minge, te poti baza pe ea cu mainile tale. Atunci ar trebui să se facă cu un bazin de înclinare, rotire, în mișcare înainte și înapoi. Aceste abilități vor fi utile ulterior la naștere. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, desfășurate în trimestrul II, vor ajuta femeia să scape de durere în lupte. Și în perioada de purtare a unui copil, ele ușurează durerile de spate, ameliorează tensiunea în mușchii din spate.

De asemenea, întăriți-vă mușchii spatelui pentru a ajuta la următorul exercițiu: stați pe minge, întoarceți trunchiul și atingeți piciorul opus cât mai mult posibil. Mușchii centurii de umăr și a spatelui inferior vor deveni mai puternici dacă rotiți echipamentul pentru tine și departe de tine în panta.

În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stai pe podea, îngenunchează și strângeți mingea cu ei. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până când apare oboseala ușoară. Apoi, așezat pe minge, alternativ cu mâna dreaptă ar trebui să ajungă la piciorul drept, cu mâna stângă - la piciorul stâng.

Pentru a dezvolta mușchii mâinilor, puteți să strângeți mingea în mâini întinse. Următorul exercițiu vă permite să realizați o întindere, să vă întăriți fesele: trebuie să vă sprijiniți de minge cu colivia, să vă bateți brațele sub bărbie și să vă întindeți picioarele.

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball în trimestrul II ar trebui să contribuie la întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, deoarece sunt interzise încărcăturile crescute pe această zonă în timpul transportării unui copil. Unul dintre exercițiile recomandate: înclinați-vă pe minge cu spatele și lamelele umărului, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, puneți-vă mâinile în spatele capului. Apoi, corpul superior este ridicat cu o întârziere de câteva secunde.

Exerciții de relaxare

Exercițiul fizic pentru femeile gravide trebuie să includă în mod necesar exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, se află pe minge cu pieptul lui, îmbrățișându-l, îngenuncheat și relaxându-și spatele. Abilitatea de relaxare va permite unei femei să se odihnească în procesul nașterii, pentru a menține tăria între contracții.

2 trimestru - cea mai bună perioadă de antrenament. Dar, de la aproximativ 18 săptămâni în timpul exercițiului, se recomandă purtarea unui bandaj, care va reduce încărcătura pe spate și mușchii abdominali, precum și prevenirea întinderii.

În 3 trimestre

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball în trimestrul III include toate aceleași exerciții simple ca și în perioadele anterioare. În acest moment, mama viitoare este deja greu să facă exerciții fizice, dar mingea este destul de capabilă de ea. Exercițiile pentru femeile însărcinate care se ocupă de fitball în trimestrul III sunt de mare folos, deoarece acestea vizează consolidarea mușchilor abdominali, a spatelui inferior, a feselor, a perineului, a brațelor și a picioarelor.

În cele mai multe case de maternitate, astfel de bile există deja și chiar ajută o femeie în muncă. Dacă este pregătit și știe bine ce să facă cu fitballul în timpul nașterii, atunci deschiderea colului uterin se întâmplă mai repede cu mingea decât fără el. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, în trimestrul III, permit mamei însărcinate să învețe toată înțelepciunea folosirii la naștere.

La sfârșitul sarcinii, dacă nu există contraindicații, nu se recomandă eliminarea completă a efortului fizic. Chiar dacă devine greu de practicat, puteți efectua exerciții de relaxare pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 pe fitball. În acest caz, intensitatea încărcăturii și ritmul exercițiului trebuie adaptate cu grijă la momentul și caracteristicile corpului viitoarei mame.

Exercitarea în perioada de purtare a unui copil are nevoie de o viitoare mamă. Dar trebuie să fie de acord cu medicul. Exercitiile fizice pentru femeile insarcinate in stadii incipiente va permit sa intariti muschii, sa va relaxati tensiunea din muschii din spate si in trimestrul 3 sa va pregatiti pentru nastere.

Autor: Olga Rogozhkina, medic,
în special pentru Mama66.ru

Pentru sănătatea mamei viitoare: exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul III

În timpul sarcinii, nu numai corpul se schimbă, ci și starea psiho-emoțională a femeii. Vreau să fiu frumos și de dorit, să nu câștig în plus lire.

Aceasta va ajuta în acest set de exerciții pe fitball. Aceasta poate fi efectuată chiar până la naștere, adică cel de-al treilea trimestru este timpul optim pentru a pregăti mușchii pentru evenimentul viitoare.

Exercițiul moderat este pur și simplu necesar în orice stadiu al sarcinii și chiar mai mult în perioada finală.

Este posibil să se țină cursuri cu mingea în ultimul termen?

Prin urmare, multe femei care nu au complicații ale sarcinii și boli cronice sunt recomandate să exercite fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune de activitate fizică, ceea ce nu implică formarea forței și stresul excesiv.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, trebuie să acordați atenție complexului de exerciții Kegel de pe minge, deoarece este datorită lui că mușchii sunt pregătiți pentru naștere și că va fi posibil să se evite ruperea sau epiziotomia. În plus, fitballul este utilizat în mod activ în procesul generic în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate în mod corespunzător ajută la ușurarea durerii la nivelul spatelui inferior, care este cel mai frecvent eveniment la femei în timpul travaliului.

Și salturile moi ajută cervixul să se deschidă prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este utilizarea?

Beneficiile pentru corpul mamei viitoare de la exerciții pe minge sunt următoarele:

  • muschii spate relaxați-vă;
  • îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
  • întărește mușchii peretelui abdominal;
  • metabolismul este accelerat;
  • aparatul vestibular este instruit;
  • Exercitarea ajută la evitarea câștigului de kilograme în plus;
  • tonifiat sistem cardiovascular;
  • încărcarea ameliorează stresul;
  • pelvetele musculare ale podelei devin mai puternice.

Exercițiile fizice pentru copil vor fi, de asemenea, benefice:

  • circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită cărora bebelușul primește mai mult oxigen;
  • starea bună a mamei afectează în mod pozitiv starea de sănătate a fătului.

Posibil rău

Mai ales dacă o femeie nu are o pregătire sportivă avansată și numai în ultimul trimestru sa decis să facă gimnastică.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea dintr-o minge de fitness, este necesar să alegeți mingea corect. Mingea trebuie să fie proiectată pentru greutatea gravidă și potrivită în înălțime. Exercițiile de exerciții fizice pot dăuna mamei insarcinate numai dacă nu respectă procedurile de siguranță și inventează ea însăși exercițiile.

Atunci când cădeți, puteți obține un hematom, o dislocare sau o fractură a membrelor, dacă acestea cad fără grupare (și este aproape imposibil să faceți acest lucru cu o burtă destul de mare). Din punctul de vedere al dăunătorilor de la fitball pentru copil - nu poate fi, dacă mama nu se rănește.

Contraindicații

În ciuda faptului că fitball-ul este o formă sigură de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

  • primele săptămâni de sarcină;
  • tonus uterin crescut;
  • insuficiența isthmic-cervicală, prezența pesarului obstetric pe col uterin;
  • prezentarea greșită a fătului - pelvian, transversal;
  • amenințarea de naștere prematură;
  • avort spontan și moarte prenatală a fătului în istorie.

Înainte de a începe antrenamentul pe minge, merită consultat cu un ginecolog pentru a evita consecințele negative.

restricţii

Nu există restricții speciale pentru exercitarea mingii. Doar amintiți-vă sarcina, nu vă sprijiniți de stomac.

Wiggle pe minge ar trebui să fie făcut cu o amplitudine scăzută și foarte lent, deoarece măsurarea este principiul principal al oricărei gimnastică în timpul sarcinii.

În caz de disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiul (dacă există dureri de durere la nivelul abdomenului inferior, a apărut dureri de spate sau amețeală). Aceste simptome pot fi începutul muncii, deci este mai bine să chemi o ambulanță și să mergi la spitalul de maternitate.

Exercițiile cu bila, care implică o întindere prelungită pe spate, sunt contraindicate în al treilea trimestru, deoarece poate comprima vena cava. În acest caz, copilul nu primește oxigen suplimentar, iar mama însărcinată are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a ameliora situația, ar trebui să porniți partea stângă și să stați pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasă

Înainte de naștere, merită să dai o sarcină mică nu numai mușchilor pelvisului, ci și celorlalți - brațe, picioare, talie și abs. Organismul trebuie să fie potrivit pentru ca procesul de naștere să se desfășoare fără întârziere. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui să fie efectuată de două ori pe săptămână pe un stomac flămând (dar nu gol). Cel mai bun timp pentru sport este înainte de masa de prânz, în prima jumătate a unei valuri de forță și de energie este notat. Imaginați-vă un set de exerciții pe bilele de la 27 la 40 săptămâni de sarcină:

  1. Pentru arme: stai pe minge, picioarele la distanta de la umar, spatele trebuie sa fie drept - cu coroana in sus. Puteți lua în mâini mici gantere sau sticle de apă - câte 500 g fiecare. Armele trebuie să fie îndoite și să se descurce la coate, puteți face acest lucru în același timp sau alternativ. Numărul de repetări - de 5-6 ori.
  2. Pentru piept: fără a schimba poziția de plecare, ar trebui să vă îndoiți brațele cu gantere la nivelul pieptului în fața dvs. Diluați membrele, reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
  3. Pentru fese: se află pe un covor gimnastic, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine pe picior. Trebuie să îndreptați ușor piciorul stâng, rotiți-l în față. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
  4. Pentru spate: este necesar să stați în poziția genunchiului, partea din spate trebuie să fie rotunjită, apoi să se sprijine pe minge cu ambele mâini, capul poate fi înclinat spre brațe. Stați timp de 5 minute.
  5. Pentru echilibru: așezarea pe minge ar trebui să facă luminozitatea stânga-dreapta și înainte și înapoi, nu este nevoie să rupă fundul faltului! Va fi de ajuns de 15 ori pe fiecare parte.
  6. Pentru mușchii din podea pelvină - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă răspândiți picioarele, dar trebuie să aveți sprijin pe picioare.

Relaxați încet și coborâți mușchii, de parcă le presați într-o minge de fitness. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare lecție ar trebui să fie completate exerciții de respirație. Inhalarea trebuie să fie profundă și lentă, iar expirarea trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, trebuie să vă ridicați mâinile în timp ce captați aerul și să scăpați la expirație.

Astfel, pieptul este îndreptat și copilul are spațiu suplimentar. În timpul exercițiilor de respirație, postura trebuie monitorizată - partea din spate trebuie să fie uniformă, dar nu strânsă.

Dacă în timpul exercitării oricărui exercițiu apare greață, se întunecă în ochi sau amețit, ar trebui să refuzați să practici mingea și să vă consultați ginecologul.

Videoclip util

Vă oferim să vizionați videoclipul, care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în timpul trimestrului de sarcină:

concluzie

Antrenamentul Fitball în ultimul trimestru nu este doar o modalitate bună de a se menține în formă, ci și o pregătire excelentă pentru naștere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din partea din spate, pregătirea colului pentru dezvăluire, pentru a îmbunătăți starea de spirit.

În plus, o femeie care sa întâlnit cu un fitball în timpul sarcinii va ști cum să ia o poziție confortabilă și relaxantă în timpul travaliului. Și acesta este un avantaj neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

Gimnastica pentru femei gravide cu mingea

Gimnastica pentru femeile gravide cu minge-fitball în imagini

În timpul sarcinii, exercițiile ușoare nu dăunează deloc. De exemplu, gimnastica pentru femeile însărcinate cu utilizarea mingii-fitball este o modalitate foarte blândă și plăcută de a menține aptitudinea fizică excelentă! Complexul de exerciții este reprezentat de un instructor de fitness pentru copii și mamele în așteptare, Ekaterina Leonova.

Exercițiul fizic este o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate care doresc să rămână în formă fizică bună.

    Ballball este un dispozitiv convenabil pentru practicarea fitnessului. Când o persoană se așează pe o astfel de minge, coloana vertebrală este construită corect, coloana vertebrală este relaxată, relaxarea musculaturii din spate, îmbunătățirea sistemului respirator și cardiovascular, circulația sângelui este activată.

Este utilă nu numai să faci exerciții pe minge, ci și să stai pe loc în loc de scaun.

Fiecare exercițiu este realizat de 3-4 ori.

Înainte de a efectua exercițiile, consultați medicul obstetrician-ginecolog.

I. P.: Scaun pe minge.
Înclinați-vă înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs., apoi îndreptați-vă brațele și ridicați brațele în sus și ușor în lateral (nu se recomandă să țineți mâinile direct deasupra capului!).

I. P.: Scaun pe minge.
Îndoiți-vă, coatele pe genunchi. În această poziție, spatele se relaxează bine.

Transformările laterale

I. P.: Stând pe minge, brațele întinse și culcate pe minge.
Întoarce-te spre dreapta, pune mâna stângă în spatele piciorului drept. Blocați poziția. Apoi faceți acest exercițiu, întorcându-vă în cealaltă direcție. Se întinde bine muschii din spate.

I. P.: Stând pe minge, picioarele se îndoaie la genunchi și se așează pe podea.
Împingeți piciorul drept și puneți-l pe călcâi. Ajungeți la ea cu tot corpul, atingând degetul cu mâna. Faceți exercițiul în direcția opusă.

I. P.: Piciorul drept în picioare, stânga înapoi, mâna stângă ținând mingea.
Îndoiți piciorul stâng în genunchi (cu mâna stângă așezată pe minge) și îndreptați-o din nou. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Se înclină lateral

I. P.: În picioare pe minge, piciorul drept este pus deoparte.
Împingeți mâna dreaptă la piciorul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare, faceți invers.

I. P.: Îndoit în picioare, îndoit, brațele se sprijină pe minge, picioarele lățimii umărului.
Degetul, rotim mingea înainte, apoi ne întoarcem. Acest exercițiu este foarte util pentru mușchii articulațiilor spate și umăr.

I. P.: Scaun pe minge.
Încercați să vă așezați spatele pe minge, cu picioarele ușor în afară. Acest exercițiu relaxează mușchii din spate și întărește picioarele.

I. P.: Stând pe minge, mâinile pe șolduri.
Să încercăm să mergem cu mingea: cu mișcări elastice, mișcăm prima minge, înainte și înapoi, apoi stânga-dreapta și, în cele din urmă, efectuăm mișcări circulare.

I. P.: În picioare, mingea este în brațe întinsă înainte.
În timp ce strângeți mingea în mâini, încercați să o apropiați cât mai mult de dvs. și apoi să o mutați din nou de la tine. Acest exercițiu consolidează mușchii spatelui și a brațelor.

Cum de a alege o minge pentru a practica fitball?

    Atunci când cumpărați o minge, acordați atenție dimensiunii sale. Pentru a verifica dacă mingea se potrivește, faceți următoarele: stați pe ea cu picioarele de lângă ea. Unghiul rezultat dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90-100 de grade. Dacă nu aveți ocazia să încercați o minge, urmați următoarea regulă: pentru femeile cu o înălțime de 152 cm este recomandată o minge cu diametrul de 45 cm, cu înălțimea de la 152 la 165 cm - 55 cm, cu o creștere de la 165 la 185 cm - 65 cm.

Achiziționați mingi de băț în magazine, nu pe piețe, în caz contrar riscați să se confrunte cu un fals: astfel de bile sunt inferioare în proprietățile lor la produse de înaltă calitate și pot avea un miros toxic de cauciuc.

Nu depozitați fitball lângă baterii și încălzitoare, pe balcon în timpul iernii, aproape de obiecte piercing.

Pentru a umfla o minge de fitness, va trebui cu siguranta o pompa.

Exerciții pe fitball în diferite stadii ale sarcinii și după naștere

Perioada de gestație pentru o femeie este foarte responsabilă, dar mulți oameni neglijează activitățile sportive, fiind frică să-i facă rău copilului. De fapt, pentru a menține vigoarea, tonusul muscular excelent și buna dispoziție, este necesar să faceți exerciții fizice în orice stadiu al sarcinii. Cu condiția ca totul să funcționeze bine și nu există patologii în dezvoltarea fătului. Bineinteles, nu toate exercitiile vor fi utile, dar exercitiile speciale pentru femeile insarcinate pot ajuta la evitarea cresterii greutatii si intinderii, mentin corpul in forma buna si pregatesc-o usor pentru nasterea viitoare. O astfel de gimnastică este potrivită pentru femeile însărcinate.

Ce este un fitball?

Fitball este o minge de cauciuc mare, care este folosită ca un proiectil în fitness. Cu aceasta, puteți efectua un set de exerciții, fără teama de a sta chiar pe ea. Creat de o tehnologie specială, poate rezista chiar și încărcăturii grele și nu explodează. Dacă pierdeți mingea în mod accidental, acesta va coborî încet fără a dăuna persoanei.

Exercițiile pe fitball pentru femeile gravide reduc sarcina pe coloană vertebrală, ceea ce reduce manifestarea durerii în partea inferioară a spatelui. Principalul plus al antrenamentului este întărirea mușchilor, îmbunătățirea sănătății și absența durerii în timpul exercițiilor fizice. Astfel de antrenamente nu au practic nici o contraindicație și sunt recomandate tuturor femeilor aflate în postură. Cu toate acestea, este mai bine să se consulte cu medicul district înainte de a începe să se angajeze în acest tip de gimnastică.

Caracteristicile alegerii mingii pentru practicare

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate sunt diferite, dar pentru a le face confortabil, trebuie să alegeți proiectilul potrivit cu achiziția. Este important ca aceasta să îndeplinească toate cerințele și a fost util și util să lucrăm la aceasta.

Cum de a alege un fitball, am luat deja în considerare în detaliu, dar ne amintim bazele de bază. Mai intai trebuie sa incerci sa stai putin pe minge. Dacă genunchii sunt îndoiți în unghi drept și picioarele se odihnesc pe podea, atunci aceasta este dimensiunea corespunzătoare. Puteți selecta proiectilul cu ochiul în funcție de înălțimea dvs.

  • Pentru femeile mici de până la 152 cm, vor face bile cu diametrul de 45 cm.
  • Pentru creșterea până la 165 cm diametrul trebuie să fie de 55 cm.
  • Pentru cei de peste 165 cm se potrivesc 65 cm.

Fitball pentru femeile însărcinate este mai bine să cumpere în magazine specializate, asigurându-vă că produsul are un certificat de calitate. Pe piețe puteți întâlni adesea un fals, care nu numai că va fi inutil, dar poate provoca și răni dacă se va sparge chiar în timpul sesiunii.

Ce este fitball util în timpul sarcinii?

Fiecare femeie aflată în poziție suferă de durere în partea inferioară a spatelui, prin urmare, o varietate de exerciții și manipulări sunt dezvoltate și propuse, care o vor ajuta să o ușureze. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate nu numai că vor ajuta la atenuarea stării, ci vor aduce și o mulțime de beneficii organismului în ansamblu. Cum poate fi folosită această minge unică de cauciuc?

  • Stresul și oboseala generală sunt eliminate.
  • Relaxați mușchii și ligamentele, susținând în mod constant coloana vertebrală.
  • Îmbunătățește activitatea organelor respiratorii.
  • Sarcina normalizată asupra sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățește fluxul sanguin și metabolismul.

Fitball în timpul sarcinii poate îmbunătăți starea de sănătate și starea de spirit a mamei viitoare, pentru a menține în formă bună mușchii pelvisului. Și, la rândul său, va oferi o excelentă prevenire a lacrimilor și rănilor în timpul nașterii. Chiar și exercițiile fizice zilnice cu ajutorul acestui proiectil oferă un rezultat uimitor. În acest proces, mușchii din spate și abs sunt întăriți, nutriția fătului și aportul de oxigen la acesta sunt îmbunătățite.

Setul corespunzător de exerciții va fi o excelentă prevenire a dezvoltării unor astfel de patologii precum prolapsul uterului, bolii renale sau vezicii urinare. Exercițiile cu fitball vor ajuta la prevenirea stazei sanguine venoase și la apariția hemoroizilor, ceea ce nu este o problemă rară în cazul femeilor aflate în travaliu.

Poți să practici o minge de gimnastică la orice oră convenabilă, chiar dacă te uiți la show-ul tău preferat. Este suficient să stați pe ea ca un scaun și să vă mișcați. Aceasta va relaxa perfect cadrul muscular, iar durerea din spatele inferior va trece.

Contraindicații pentru fitball

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball, de fapt, le pregătesc pentru viitorul eveniment important și scutesc de disconfortul constant în regiunea lombară. Dar fără ea, nașterea, de obicei, nu dispare niciodată, deoarece, sărind pe minge, femeia în timpul rănii suferă dureri în timpul luptelor. În plus, astfel de acțiuni îmbunătățesc fluxul sanguin în organele pelvine și accelerează procesul de dezvăluire.

Cu un astfel de proiectil, totul curge mai ușor și mai rapid, deci este de obicei disponibil în orice cameră de livrare. Cu toate acestea, clasele pentru femeile însărcinate pe fitball ar trebui să fie supravegheate de un instructor. Este mai bine dacă complexul va fi compilat de un specialist cu experiență, ținând seama de opinia medicului curant. Deoarece gimnastica pe minge are unele contraindicații.

  • Dacă se observă ton uterin.
  • Există o amenințare de avort spontan.
  • Există patologii spinale sau probleme severe ale spatelui.
  • Insuficiență cervicală.

Chiar dacă mama viitoare nu a diagnosticat nimic din cele de mai sus, este mai bine să nu ristiți sănătatea copilului și să consultați un ginecolog înainte de a începe antrenamentul. Folosiți fitball după naștere este de obicei permisă tuturor, fără excepție.

Exerciții fizice

Exercitarea mingii pentru femeile însărcinate la momente diferite va fi ușor diferită, deoarece complexul este întotdeauna confecționat ținând cont de sarcina necesară într-o anumită perioadă. Luați în considerare setul de clase recomandate pentru fitball pentru diferiți trimetri.

1 termen

Femeile însărcinate în stadii incipiente nu ar trebui tratate în principiu. Este mai bine să minimalizați orice activitate fizică, deoarece această perioadă este deosebit de periculoasă. Dacă o femeie nu a jucat niciodată sport, chiar și în scopul de a pierde în greutate, atunci o sarcină puternică puternică poate provoca cu ușurință un avort spontan.

Pentru cei care au parte de fitness, a fost transferat fără probleme, este recomandat să se angajeze în a doua jumătate a trimestrului I. Este mai bine să realizați complexul, care este conceput special pentru femeile însărcinate. Exercițiile obișnuite pentru durerea din partea inferioară a spatelui în acest caz nu sunt potrivite. Yoga este, de asemenea, potrivit în 1 trimestru.

În primul trimestru al unei femei însărcinate, trebuie să aveți grijă, așa că se recomandă să nu faceți mai mult de 3-4 abordări. În acest caz, punctul important este distribuirea corectă a sarcinii. Înainte de a începe, trebuie să vă încălzi puțin musculatura, pentru că puteți:

  • Mergeți în jur.
  • Leagă-ți brațele.
  • Întoarceți-vă capul în direcții diferite.

Scopul principal este de a pregăti mușchii, dar, în același timp, încălzirea trebuie să fie mică și să nu provoace disconfort sau durere. În primul trimestru, trebuie să renunțați la pomparea presei și să acordați mai multă atenție elaborării mușchilor șoldurilor și umerilor. Întregul complex va arăta astfel:

Stați pe o suprafață plană, puneți piciorul drept pe minge, piciorul trebuie să stea pe el. Al doilea picior este îndoit și se odihnește pe podea. Îndreptați încet piciorul drept, trebuie să rotiți mingea înainte și înapoi. După mai multe repetări, faceți același lucru pentru al doilea picior.

Este necesar să stați pe filieră ca pe un scaun și să vă îndoiți brațele cu gantere la un unghi drept. Fără a schimba poziția, trebuie să le separați în direcții diferite și să reveniți la poziția de plecare.

Așezați pe minge, picioarele sunt împărțite în afară, iar corpul se sprijină ușor. Mâna dreaptă se sprijină pe picioare, cealaltă cu ganterele este îndoită la un unghi de 90 de grade și ușor retrasă cu umărul. Este necesar să îndreptați și să îndoiți brațul de la cot mai multe ori, apoi repetați pentru cealaltă mână.

Dacă un pic nu este clar cum să faceți toate acestea, puteți viziona lecția video și repetați-o. Este important să vă asigurați că acestea sunt potrivite pentru viitoarele mame în stadiile incipiente.

2 termen

Cu începutul celui de-al doilea trimestru, puteți mări treptat sarcina cu mingea, deoarece copilul nu este în pericol în acest moment. Această perioadă este considerată cea mai sigură și mai utilă practică. Se recomandă efectuarea exercițiilor pe:

  • Pregătirea mușchilor din zona inghinală.
  • Relaxare.
  • Stretching.

Pentru a vă întinde, ar trebui să stați pe minge și să vă sprijiniți cu palmele. Tazom trebuie să facă mișcare în mișcare, în mișcare înainte și înapoi. Acest exercițiu este util pentru mamele care alăptează și este folosit adesea în timpul nașterii.

Cel de-al doilea exercițiu va fi de a transforma torsul într-o poziție așezată pe minge, în timp ce în același timp ar trebui să încercați să atingeți piciorul opus pe cât posibil. Aceasta va întări semnificativ mușchii umerilor și a spatelui inferior. Acest exercițiu pe fitball este recomandat după naștere.

Consolidarea ligamentelor picioarelor poate fi după cum urmează: trebuie să vă așezați pe podea, să vă maximizați genunchii și să fixați între ele flancul. În timp ce o stoarceți și o deconectați, trebuie să faceți mai multe abordări până când veți avea senzație de oboseală ușoară.

3 termen

În trimestrul 3, exercițiile trebuie să fie la fel de simple și ușor ca în primele luni. În acest moment, puțini oameni sunt ușor de făcut exerciții fizice, vreau să mint mai mult și să economisesc energie. Cu toate acestea, a fost în acest moment exerciții cu fitball poate aduce beneficii maxime.

De fapt, în această perioadă toate exercițiile sunt stăpânite pentru a fi utilizate în procesul nașterii. Acestea vor ajuta la ameliorarea durerii, cresterea erectiei, asigurarea fluxului sanguin in zona pelviana. Dacă nu există contraindicații, atunci este imperativ să fii angajat și când este dificil să subliniezi relaxarea.

Exercitarea în timpul sarcinii poate aduce multe beneficii atât mamei cât și bebelușului. Cu toate acestea, este important să se consulte cu medicul dumneavoastră, pentru a se conforma setului de exerciții recomandat. Aceasta va pregăti corpul pentru naștere și îl va întări, făcându-l mai tare și mai rezistent.

Exerciții după naștere

Exercițiile fizice sunt utile nu numai pentru mamele care se așteaptă, ci și pentru cei care doresc doar să scape de durerile de spate. Descrierea manipulărilor fizice este deja un fel de tehnică de încălzire lombară la domiciliu. Organismul se va obișnui rapid cu această sarcină, după care puteți complica exercițiile cu adăugarea treptată a altor exerciții. Ca bază, luați lecții video pentru începători, exersați mastering pe fitball.

Exercițiul obligatoriu al oricărui complex coloanei vertebrale este studiul organelor din regiunea spinării lombare. Următorul exercițiu este popular: trebuie să te așezi pe covor, iar picioarele ar trebui să fie așezate pe fitball într-o poziție extinsă. Tendindu-ne muschii pelvieni, ridicand pelvisul pe aceeasi linie cu corpul pe acelasi nivel. Câteva secunde furnizează corpului o stare fixă. Apoi, încet, fără trântiri ascuțite, mergem în jos și luăm poziția de plecare. Mișcarea arătată să se realizeze de cel puțin 15-20 de ori.

Acum trebuie să efectuați mișcări mai complexe. Se pare că se întorc. Acceptăm poziția inițială: ne așezăm sânii pe minge și începem să se rostogolească încet până la subbobină, apoi la gât și spate. În acest exercițiu, corpul uman repetă mișcările unui inventar rotunjit: mingea, rularea în sine, contribuie la rola completă a corpului. După realizarea corectitudinii îndeplinirii condițiilor exercițiului, efectuăm aceleași acțiuni, dar în calea inversă. Se recomandă efectuarea mai multor repetări. Atunci când efectuați manipulările ar trebui să simțiți tensiunea muschilor din spate.

Aceste două tipuri de exerciții vă vor ajuta să restabiliți rapid mușchii întinși ai abdominalelor. După o operație cezariană, o sesiune de fitball poate fi inițiată într-o lună cu vindecarea normală a suturii.

După o recuperare completă, puteți începe să efectuați un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe fitball. Dacă aveți probleme de spate, va trebui să efectuați un set de exerciții pentru coloana vertebrală pe fitball.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate cu fitball pe trimestre

Femeile care intenționează să devină mame în viitorul apropiat sunt adesea extrem de preocupate de modul de pregătire pentru naștere în cel mai bun mod posibil. Suportul moral al rudelor sale, precum și cunoștințele informaționale, insuflă încrederea femeii însărcinate că tot ceea ce are și micul om pe care-l va aduce în curând în lume va fi bine. Dar dacă această încredere este susținută de pregătirea fizică necesară, nașterea ta, desigur, va trece ușor și fără complicații. În zilele noastre, exercițiul fitball pentru femeile gravide devine din ce în ce mai popular printre mamele viitoare. Acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, acestea sunt cel mai bun mod de a ajuta o femeie sa mentina tonusul muscular in timp ce transporta un copil. Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor abdomenului și perineului și ajută mamele care așteaptă să-și stăpânească modalitățile de a ameliora durerea la naștere. Durere ușoară și ușoară - fiecare femeie însărcinată visează la ea! De ce să nu luați și să nu faceți acest vis realitate? Cu ajutorul unei mingi de cauciuc mare numită fitball.

Fitball este o minge de gimnastică. Și pentru prima dată a început să fie folosit în Elveția.

Ce este un fitball?

Fitballul este o minge. Dar mingea este specială, concepută pentru a efectua exerciții de gimnastică. El este mare și strălucitor. Fabricat din cauciuc special cu sistem anti-spargere integrat (ABS - sistem anti-explozie).

Mulțumită acestui ABS foarte important, echipamentul nu lasă aerul să dispară brusc și nu se rupe în caz de avarie mecanică. Ce vă protejează de rănire în timpul antrenamentului cu mingea elvețiană. Acesta este al doilea nume al echipei. Pentru că a fost inventat în Elveția.

Indiferent de cât de mult cântăreți, puteți avea încredere în forța și absorbția șocului.

Exercițiile de exerciții fizice ajută la întărirea mușchilor și îmbunătățirea alimentării cu sânge a tuturor organelor interne ale unei femei însărcinate.

Avantajele acestui tip de gimnastică

De ce în timpul sarcinii trebuie să alegeți exerciții de fitball peste alte tipuri de gimnastică?

Specialiștii din diverse săli de sport și de centre de corecție au remarcat că vibrațiile din timpul acestor exerciții și proprietățile de amortizare ale mingii elvețiene au un efect pozitiv asupra metabolismului mamelor însărcinate, îmbunătățesc circulația sângelui în organele lor interne și întăresc toate grupurile musculare.

Fitball se relaxează, ameliorează tensiunea, ameliorează coloana vertebrală, întărește mușchii abdominali, șoldurile și perineul. Toate acestea sunt necesare pentru femeile gravide, nu numai pentru a purta și a da naștere unui copil sănătos fără probleme, dar și pentru recuperarea rapidă a mamelor care au avut loc deja după naștere.

Iar datorită exercițiilor Kegel concepute pentru a realiza mușchii pelvisului mic (pe care nu îl puteți întări în nici un alt mod), capul copilului dumneavoastră, atunci când va veni timpul, se va întoarce într-o modalitate corectă de a trece prin canalul de naștere fără obstacole.

Contraindicații

Dar, în ciuda faptului că fitball-ul este complet sigur și foarte eficient, există o serie de contraindicații pentru practicarea mingii elvețiene.

  • Primele perioade de sarcină. Când există o mare amenințare de întrerupere în timpul efortului fizic.
  • Tonul ridicat al uterului în mama viitoare.
  • Patologie ortopedichesky severă sau patologie somatică.
  • Istik-insuficiență cervicală etc.

Ar trebui cu siguranta, inainte de a incepe sa te antrenezi in gimnastica pe fitball, sa consulti cu ginecologul pe care il observi. Și numai după ce confirmă că nu aveți istoric de contraindicații pentru formare, puteți începe să exersați cu o conștiință clară.

Pentru a practica sportul fitball, trebuie să vă gândiți serios la alegerea unei mingi pentru tine.

Cum de a alege o minge pentru tine?

Un alt punct important. Indiferent unde te antrenezi, acasă sau în sala de gimnastică, cursurile tale vor fi eficiente și sigure numai dacă alegi pentru tine propria minge gimnastică potrivită.

Dar ce înseamnă - nu? Este foarte simplu. Fitball ar trebui să se potrivească înălțimii tale.

Tabelul "Cum să alegi echipamentul?"

Pentru a verifica dacă mingea se potrivește cu dvs., puteți face acest lucru: stați pe el și asigurați-vă că, cu genunchii îndoiți la un unghi drept, picioarele stau liber pe podea cu un picior plin.

Adresați-vă medicului dumneavoastră de supraveghere dacă aveți o sală de terapie fizică în clinică și dacă există cursuri de fitball pentru femeile însărcinate.

Exerciții fizice pentru femei însărcinate

Dacă există o sală de terapie fizică (terapie de exerciții fizice) în clinica antenatală unde sunteți înregistrat, atunci medicul vă poate scrie o trimitere acolo. Nu neglija o astfel de oportunitate de a stăpâni echipamentul sub supravegherea constantă a unui instructor cu experiență.

Principalele puncte pe care ar trebui să le acordați atenție înainte de antrenament, vom lua în considerare acum.

Exercitarea este contraindicată în primul trimestru de sarcină, dar puteți face exerciții de întindere și relaxare.

Primul trimestru

Începutul de a face gimnastica pe fitball este mai bine pentru femeile gravide cu o perioadă de 12-14 săptămâni. În acest moment, riscul de avort spontan este semnificativ redus comparativ cu primele săptămâni de sarcină. Da, și toxicoza, dacă există, ar trebui să fie deja greșită pentru tine.

În primul trimestru, activitatea fizică pentru femeile gravide este mai bine de limitat. Dar nimic nu împiedică mamele viitoare în această perioadă să facă extrem de utile pentru ei, și nu mai puțin necesare, exerciții de respirație.

Dacă sunteți atât de nerăbdător să începeți antrenamentul, atunci puteți exersa șoldurile și mușchii brațului umărului și este mai bine să începeți sarcina pe presă puțin mai târziu. În al doilea trimestru.

Video "Fitball. Instruirea gravidă (trimestrul I)

Al doilea trimestru

Acest timp este considerat cel mai favorabil pentru activitatea fizică. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor pelvisului. Ele sunt dezvoltate foarte bine de exercițiile Kegel, care vor fi descrise mai detaliat mai jos.

De la 16-18 săptămâni de sarcină se recomandă să se antreneze într-un bandaj. În această perioadă, uterul unei femei gravide crește semnificativ în dimensiune. Bandajul compensează sarcina pe nivelul coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali. Și, de asemenea, împiedică apariția vergeturilor pe piele.

Video "Fitball. Formarea gravidă (trimestrul al II-lea)

Al treilea trimestru

Atunci când data livrării se apropie și mai mult, mama în așteptare este deja destul de greu să efectueze cele mai simple exerciții. Dar acest lucru nu se aplică la minge de fitness. Clasele cu el sunt confortabile, simple și fezabile, chiar și în etapele ulterioare ale sarcinii.

În complexul de gimnastică pe fitball există exerciții pentru șolduri, fese, brațe, piept. A face nu este dificil. Iar beneficiile acestor activități sunt colosale.

Al treilea trimestru - perioada în care vă pregătiți pentru nașterea viitoare

Mai mult, în multe spitale de maternitate există astăzi bile de gimnastică. Și multe femei aflate în muncă confirmă că le ajută foarte mult în procesul nașterii.

Doctorii spun că, într-adevăr, la femei, procesul de deschidere a uterului în timpul nașterii are loc mult mai repede atunci când se utilizează mingea gimnastică în timpul travaliului și, cel mai important, știe ce să facă cu ea.

În al treilea trimestru de sarcină, viitoarele mame, doar, și să învețe toate complicațiile de a folosi fitball în timpul nașterii.

Video "Fitball. Formarea gravidă (trimestrul III)

Exercițiile fizice pentru femeile gravide pot fi împărțite în trei grupuri.

  • Stretching exerciții, precum și pentru a consolida mușchii.
  • Pentru a vă relaxa.
  • Exerciții pe fitball prin metoda lui Kegel.

Cum să efectuați acest sau acel tip de gimnastică pentru femeile însărcinate pe o minge elvețiană?

Galerie foto "Fitball pentru mamele viitoare"

Stretching și consolidarea musculară

  1. Exerciții de întindere. Care în naștere veți fi foarte utile. Într-o poziție așezată pe minge, răspândiți genunchii și picioarele se lărgesc. Împingeți mâna dreaptă la piciorul stâng și invers, schimbând pelvisul în direcția opusă. În același timp, mușchii șoldurilor, spatelui, centurii de umăr sunt întinși activ. De fapt, de ce aveți nevoie.
  2. Pentru mușchii din spate și talie, trebuie să stai pe minge. Puteți să vă sprijiniți cu mâinile, dacă nu ați învățat încă să păstrați echilibrul. Efectuați mișcări swinging cu pelvisul dvs., prima parte în parte. Apoi, înainte și înapoi. Și apoi - mișcările de rotație ale bazinului, mai întâi într-o direcție, apoi - în alta. Acest exercițiu se poate face apoi în timpul nașterii. Aceasta va ajuta la distragerea atenției de la durere, relaxare și odihnă în intervalele dintre contracții. Și, de asemenea, contribuie la deschiderea precoce a colului uterin.
  3. Pentru mușchii șoldurilor și picioarelor. Așezați-vă pe podea și întindeți genunchii cât mai larg posibil. Puneți mingea între genunchi și strângeți-le cât mai mult posibil, slăbind periodic prinderea. Așa că repetați de mai multe ori.
  4. Pentru mușchii brațului de umăr. Strângeți mingea în mâini întinse. Strângeți și slăbiți alternativ. Puteți, de asemenea, să rotiți mingea înainte și înapoi pe podea, departe de el cât mai mult posibil și apoi mai aproape.
  5. Pentru fese și partea inferioară a spatelui. Țineți mingea cu glezna, îngenuncheată. Puneți greutatea corpului pe minge. Transmiteți-vă mâinile sub bărbie. Răsuciți-vă picioarele.
  6. Pentru mușchii abdominali. Într-o poziție așezată, sprijiniți-vă spatele pe minge. Asigurați-vă că lamele umărului se află pe bomba, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept. Mâini - pentru cap. Ridicați trunchiul și mențineți poziția timp de câteva secunde. Încărcăturile semnificative asupra mușchilor abdominali nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Dar acest exercițiu nu este contraindicat pentru ei. Și întărește perfect abdominalele și mușchii abdominali.
Exercițiile de întărire a mușchilor și de întindere a acestora, dacă sunt efectuate pe o minge de fitness, sunt mai eficiente

Pentru a vă relaxa

După ce ați învățat să vă relaxați pe fitball, vă pregătiți pentru nașterea viitoare în sute de procente. Încercați să vă așezați pe minge cu pieptul, în timp ce stăteați lângă el în poală. Îmbrățișați mâinile potrivite și relaxați-vă spatele. În același timp, circulația sanguină a organelor interne, și cu ei placenta, se va îmbunătăți în mod semnificativ.

Această poziție vă va oferi ocazia de a vă relaxa în intervalele dintre contracțiile în timpul nașterii. Și pentru copil - acesta este un motiv mare pentru a obține mai mult oxigen, atât de necesar pentru el în procesul de naștere.

Dacă învățați să luați o poziție confortabilă pe o minge de gimnastică, acest lucru vă va ajuta să vă recuperați în timpul travaliului între contracții.

Exerciții Kegel

În zona pelviană este un sistem de mușchi multistrat, care, în timpul travaliului, este responsabil pentru întoarcerea capului copilului în interiorul canalului de naștere. Fără a se întoarce în mod corespunzător, capul copilului pur și simplu nu poate trece prin ele.

Acești muschi, putem gestiona pe deplin. Numai în viața de zi cu zi ne folosim abilitățile, cu excepția, poate, doar pentru a controla actul de urinare.

Prin urmare, musculatura pelvină multistrat este dezvoltată la majoritatea femeilor nu foarte mult. Și pentru a-l aduce în condiția necesară pentru procesul generic, trebuie să faceți exerciții speciale.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului a fost elaborat de ginecologul american Arnold Kegel la mijlocul secolului al XX-lea.

Exerciții Kegel pentru trenul mușchilor din podea pelviană

Care sunt exercițiile incluse în ea?

  1. Simțiți mușchii cu mai multe straturi de care aveți nevoie pentru a vă întări, puteți cel mai ușor în timpul urinării următoare. Doar încercați să o gestionați. Și amintiți-vă, în același timp, ce mușchi ați folosit pentru a menține fluxul de urină sau, dimpotrivă, măriți presiunea.
  2. Apoi, trebuie să înveți cum să comprimați acești mușchi adânci de jos în sus și de sus în jos (imaginați-vă că acest ascensor trece prin mina sa), făcând 4 pauze.
  3. La exercițiile fizice aceste exerciții sunt mult mai eficiente. Dar le puteți face fără o minge - în mediul obișnuit de acasă.

Video "Consolidarea mușchilor pelvieni. Exerciții Kegel »

În cele din urmă, aș vrea să remarcăm că exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball nu sunt doar utile. Aceasta este o distracție plăcută pentru mamele viitoare. O astfel de gimnastică se relaxează bine, se calmează, dă o sarcină de veselie și bună dispoziție.

Deci, de ce nu începeți să vă petreceți timpul liber cu avantaje... și să vă bucurați de voi? Pe minge.

Beneficiile și eficacitatea exercițiilor pentru femeile însărcinate pe fitball

În timpul sarcinii, corpul femeii suferă schimbări serioase și este supus stresului. Pentru a ușura tensiunea și pentru a întări mușchii, medicii recomandă efectuarea unor exerciții simple în această perioadă importantă de viață.

O popularitate sporită a câștigat cursuri de fitball. Aceasta este o minge de cauciuc mare, care este folosită pentru antrenamentul de fitness. Pentru femeile însărcinate, aceasta este cea mai bună opțiune care vă permite să vă angajați în confort și fără o efort fizic deosebit.

Beneficiile exercițiilor fizice

Pentru a obține efectul maxim, alegeți bilele de care aveți nevoie în funcție de înălțimea femeii:

În general, o minge de fitness este considerată a fi cea mai potrivită, pe care o femeie poate să-și coboare complet picioarele pe podea în timp ce stă pe ea, fără a face eforturi în acest sens. Mingea trebuie să fie de bună calitate, este cel mai bine să o cumpărați într-un magazin specializat.

Informații! Fitballul este un proiectil absolut sigur de antrenament. Poate rezista aproape orice greutate, iar atunci când este deteriorat nu se sparge, dar începe să se deflame încet. Un astfel de sistem este conceput special pentru a elimina rănile în timpul antrenamentului.

Exercițiile regulate pentru femeile însărcinate cu fitball sunt eficiente în următoarele domenii:

  1. consolidarea mușchilor pelvisului, care facilitează procesul de livrare;
  2. relaxează mușchii din spate, ameliorând tensiunea din coloană vertebrală;
  3. ajuta la formarea unei posture corecte;
  4. au un efect relaxant și calmant general;
  5. contribuie la prevenirea hemoroizilor, care este importantă în timpul sarcinii;
  6. imbunatatirea circulatiei sangelui, intarirea sistemului cardiovascular.

Este important să nu supraîncărcați corpul și să efectuați doar exerciții simple concepute special pentru femeile însărcinate.

Contraindicații

Dacă sarcina are loc în mod normal și fără complicații, efortul fizic mic va beneficia întotdeauna numai. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare faptul că în stadiile incipiente (trimestrul I) nu trebuie să începeți să vă angajați în nici un fel de sport, deoarece există riscul de avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care nu au condus anterior un stil de viață activ.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu o minge de fitness nu mai devreme de 14 - 16 săptămâni. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații pentru exerciții fizice și după primul trimestru:

  • riscul de avort spontan;
  • tensiune arterială crescută;
  • afișarea incorectă a copilului în perioadele ulterioare;
  • exacerbări ale bolilor cronice;
  • debit mare de apă;
  • insuficiență cervicală;
  • alte patologii ale sarcinii.

Înainte de a începe, trebuie să consultați un medic care conduce o sarcină. El va fi în măsură să relaționeze posibilele riscuri la beneficiile exercițiilor.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate

Este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Aceasta va pregăti mușchii pentru încărcătură. Este suficient să umbli puțin, să-ți întinzi gâtul, să faci câteva lovituri cu mâinile și picioarele. Este necesar să faceți exerciții pe o minge de fitness pentru prima dată nu mai mult de 10 minute. Cu fiecare lecție ulterioară, acest timp crește treptat. Maxim în timpul sarcinii puteți exercita 40 de minute.

Antrenamentul trebuie întrerupt dacă apare dificultatea de respirație, pulsul a devenit foarte frecvente, au existat dureri abdominale sau stare generală de rău. Dacă, după rest, simptomele nu au dispărut, este nevoie urgentă de a consulta un medic.

Exercițiul fizic - 2 trimestre

Complexul pentru femeile gravide include exerciții simple, nu trebuie să încercați să pompezi o presă sau alți mușchi în această perioadă. Cursul trebuie selectat individual de un antrenor de fitness.

Câteva exerciții simple pentru antrenamentul de acasă:

  1. Stați pe minge, înapoi drept. Împingeți-vă de la minge în sus, lăsând picioarele pe podea, ca și cum ar fi bouncing. Pentru a mări încărcătura, puteți ridica brațele drepte deasupra capului sau puteți roti corpul lateral.
  2. Așezați-vă pe minge, efectuați mișcări cu fese la stânga - dreapta, înainte - înapoi și descrieți cercul în sensul acelor de ceasornic și invers.
  3. Stați pe partea voastră, închideți mingea cu picioarele. Strângeți mingea cu mișcări ușoare. Schimbați periodic poziția de la o parte la alta.
  4. Stați cu picioarele încrucișate, vizavi de minge. Brațele se îndoaie la coate. Îndepărtați flanșa cu palmele pe ambele părți și strângeți-o în centru.
  5. Lie pe spate, pune-ti picioarele pe minge. Un picior, care se îndepărtează de minge, descrie mișcări circulare ca atunci când călărești o bicicletă. Celălalt în acest moment nu schimbă poziția. Apoi schimbați piciorul și repetați-l.

Exerciții fizice - 3 Trimestru

În prima jumătate a trimestrului, puteți continua să studiați în același ritm, și mai aproape de sarcina la naștere, ceea ce trebuie să reduceți puțin.

Mai multe opțiuni de exercițiu în această perioadă:

  1. Este foarte util în timpul sarcinii să efectueze exerciții Kegel. Dacă faceți acest lucru în timp ce stați pe o minge de fitness, efectul se va dubla. Principiul constă în comprimarea și relaxarea mușchilor pelvisului. Pentru o înțelegere mai bună, acestea sunt mușchii care întârzie sau măresc urinarea.
  2. Așezați-vă pe un scaun, puneți mingea între genunchi și o stoarceți ușor.
  3. Locuiți pe locurile din spate - lombare. Relaxați-vă membrele și, așa cum au fost, "agățați" pe ea în această poziție. Împingeți ușor picioarele, răsuciți mingea sub spate. Dacă nu sunteți sigur, puteți pune echipamentul pe perete și să vă lipiți de el.
  4. Îngenunchează în fața mingii. Înclinați-vă pe piept și îmbrățișați-i mâinile. Transferați la greutatea toracelui întregului corp. Încercați să vă relaxați complet și să rămâneți în poziția respectivă câteva minute.

Fitballul poate fi folosit în viața de zi cu zi în locul unui scaun. Aceasta va ameliora tensiunea din mușchii pelvisului și din spate și, ca rezultat, va îmbunătăți starea generală și starea de spirit a femeii însărcinate.