Exercițiu complex după naștere, pentru a reveni la formele vechi!

Sănătate

După naștere, fiecare mamă dorește să-și recupereze figura anterioară cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesul de piele agățat, care a apărut în timpul sarcinii.

Și gimnastica specială în perioada postpartumului timpuriu vă poate ajuta perfect să vă recuperați. Dar același tip de exerciții, care epuizează corpul, duc mai degrabă la reacția opusă.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exercițiile în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au demonstrat că nu este posibilă, dar necesară, să facă exerciții simple în primele săptămâni după naștere. Gimnastica simplă vă va permite:

  • pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea;
  • câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus;
  • să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți să faceți exerciții, dacă mama avea o secțiune cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt sigure pentru mamele care au trecut, atât nașterea naturală, cât și supraviețuitorii secțiunii cezariene. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă ajută să vă recuperați mușchii mai degrabă după operație.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, dar experții recomandă începând cu exercițiile lui Kegel după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, relaxând în același timp timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă ca această activitate să fie administrată 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și țineți apăsat.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre duphaston când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Este necesară antrenarea mușchilor abdominali din partea inferioară, deoarece există mușchiul transversal care, împreună cu mușchii pelviului, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți să trageți încet ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal daca in primele zile reusesti sa-ti tai muschii doar 2-3 secunde. Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru a face asta, stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până ajungeți în pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi să vă scăpați spatele și să-l îndoiți astfel încât pieptul și pelvisul să se îndoaie în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt necesare în special pentru mumii care se hrănesc adesea și se află în permanență într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, brațele încrucișate pe piept, alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe gâtul din spate și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele în sus deasupra capului, cât mai mult posibil, stați în poziția respectivă timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Este necesar să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

  1. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți stoarce o minge de tenis între palme.
  2. Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
  3. Stați în fața peretelui și aplecați pe el, cu brațele la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
  4. Ridicați-vă drept și urmăriți mișcarea umerilor dumneavoastră înainte și înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exerciții fizice

Fitballul este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ea.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

  1. Așezați-vă pe minge și aruncați-o cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
  2. Întinde-te pe minge cu stomacul tău, ridică picioarele chiar deasupra podelei paralele cu corpul tău. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
  3. Ieșiți din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și de palmele dvs., odihnindu-se pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mult posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Plasați bilele sub lamele și începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, astfel întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
  5. Lie pe minge cu spatele, în timp ce mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze transformări de către corpul dumneavoastră.
  6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
  7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă învârtiți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
  8. Urmați-vă în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și stomac, mâinile se odihnesc pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
  9. Ne întoarcem la minge, ne aplecăm picioarele la genunchi, ne aplecăm picioarele pe podea, ne punem brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus posibil, fără să atingem zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Noțiuni de bază la exerciții de recuperare după naștere, cel mai important lucru este de a asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci nu te rănești decât pe tine însuți.

La început, veți simți o creștere a energiei și o creștere emoțională, iar apoi, datorită exercițiilor epuizante, puteți deveni deprimat sau melancolic, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

Gimnastica restabila dupa nastere - 14 exercitii simple

Conducerea unui copil și a nașterii sale în lume, deși sunt procese fiziologice naturale, dar nu trece pentru organism fără urmă. După naștere, organismul trebuie în mod necesar să fie restaurat, deoarece sarcina crescută slăbește tonul mușchilor abdominali, perineul și problemele cu venele care încep în timpul sarcinii pot progresa. Exercitarea după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât va fi început mai repede, cu atât va fi mai rapid și mai bine efectul de recuperare.

Dacă nu ați avut pauze sau inciziile la naștere, puteți începe cursurile foarte curând, practic, a doua zi când apare un copil, în cazul în care îl simțiți. Dacă s-au aplicat cusături, atunci este absolut necesar să așteptați până când se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul

Gimnastica restabila dupa nastere implica diferite seturi de exercitii. Poate că cel mai problematic loc este burta. Stretched muschii abdominali implică o serie de inconveniente pe care vreau să le elimin rapid. Aceasta este în principal lipsa de urgenta de urinare si defecatie, care este plina de diverse probleme si chiar de jenanta.

Gimnastica pentru stomac ajută și la restabilirea figurii. Și este foarte important să faci exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandajul doar fixează mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili muschii abdominali efectuați destul de regulat câteva exerciții foarte simple. Astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță bună și constantă va da un efect vizibil.

Exercitarea 1. Retragerea stomacului

Stăm pe spate, îndoim picioarele la genunchi, picioarele sunt bine apăsate pe podea, palmele pe stomac.

La expirație, inspirați puternic abdomenul și fixați această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi, respirați ușor și repetați exercițiul. Într-o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Exercitarea 2. Faceți "podul"

Acceptăm aceeași poziție ca și în primul exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, tensionați fese și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept.

Acest exercițiu nu este simplu, deci la început pot exista dificultăți în implementarea acestuia. Nu este nimic în neregulă cu faptul că, în timp, mușchii vor câștiga ton și putere, iar numărul repetărilor poate fi mărit.

Abordare integrată

Există foarte puține femei, a căror singură problemă după naștere este stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp trebuie să restaureze și să tonifice mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să rezolvați problemele postpartum într-un mod cuprinzător, adică să faceți o varietate de exerciții și să folosiți toate părțile corpului.

Dacă alăptați, exercițiu mai bine după hrănire. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările în timpul gimnasticii ar trebui să fie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru a preveni efectele venelor varicoase

Exercitarea 3

Ne culcăm cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să fie aduse împreună și ferm presate la podea. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele s-au răsturnat. Îndreptați picioarele, nu împărțiți genunchii și de zece ori cu o forță strângeți degetele de la picioare (de parcă am trage ghearele). Apoi ne întoarcem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercitarea 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet în genunchi și trageți șoseaua spre noi și departe de noi. Mișcările piciorului trebuie făcute de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi efectuăm aceleași acțiuni și cu celălalt picior.

Exerciții pentru formarea mușchilor abdominali

Exercitarea 5

Ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii, ne punem ușor picioarele, ne punem mâinile pe stomac, cu palmele în jos. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de liniștit ca și cum am spune "haaaaaa". Pe măsură ce vă expirați, trageți burta, puțin ajutorând mâinile. Nu este necesar să vă presați cu mâinile, trebuie să vă mișcați în direcția de la pubis la buric. Exercitarea trebuie repetată de 10 ori. (Imagine de la exercițiul 1)

Exercițiul 6

Acum ne așezăm pe partea laterală. Pentru a nu pierde atenția asupra disconfortului și a inconvenientelor, puteți pune un tampon mic sub gât. În plus față de poziția inițială, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: doar trageți abdomenul la expirație cu sunetul "haaaaa" și ajutați-vă cu mâinile. Facem exerciții pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercitarea 7

Ne întoarcem la stomac, sub abdomenul inferior am pus un tampon mic, suport pentru corp - pe coate. Inspirați și expirați cu o mișcare a pelvisului înainte. La inhalare luăm poziția inițială. Exercitarea se face de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să evitați presiunea pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Video cum să restabilească stomacul după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercitarea 8

Poziția de plecare - așezat sau culcat. Încercăm să întindem în schimb mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită instruire, deoarece de fiecare dată se pare că acești mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să trageți un "val" de tăieturi de la anus la pubis. Executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu este foarte similar cu bine cunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exerciții video kegel pentru a consolida mușchii pelvieni

Exercițiul 9

Ne-am așezat pe o parte. Capul, umeri și șolduri fac o linie dreaptă, picioarele îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, bratul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau palmier în apropierea buricului. În timp ce în această poziție, când vă expirați, ridicați pelvisul (care se sprijină pe brațul dvs. superior), în timp ce inhalați - micșorați-l. Repetați 8-10 ori pe ambele părți.

Exercitarea 10

Ne ocupăm de poziția înclinată cu fața în sus, îndoim picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, brațele se întind de-a lungul corpului. La expirație, luăm șosete pe noi înșine și încercăm să ajungem la piciorul stâng cu mâna stângă, să inhaleză - vom reveni la poziția de plecare, vom expira - vom repeta exercițiul, dar deja ajungem pentru piciorul drept cu mâna dreaptă. Realizăm 5-6 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

Exercitarea 11

Ne trezim pe toate patrulea. Capul, umerii și pelvisul se află la aceeași înălțime, genunchii se disting în jurul lățimii umărului. Expirăm, trageți în stomac și rupeți palma stângă și piciorul drept de pe suprafață, inspirați - revenim la poziția inițială, expirăm - repetăm ​​exercițiul, schimbând "diagonala". Realizăm 10-12 ori.

Exercitarea 12

Continuăm să practicăm, în picioare pe toate patru. De data aceasta, odihnindu-se pe palme si ridicand picioarele. La expirație, ridicăm pelvisul, îndreptăm genunchii, distribuim greutatea pe palme și ridicăm picioarele. La inhalare luăm poziția inițială. Realizați 10-12 repetări.

Exercitarea 13

Din nou, mâncăm de partea lui. Bratul inferior este îndreptat și poziționat în unghi drept față de corp, accentul pus pe palma. Brațul superior este extins de-a lungul corpului. La expirație, detașăm pelvisul de suprafață și ridicăm puțin. La inspirație acceptăm poziția inițială. Realizați 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

Exercitarea 14

Ne confruntăm cu zidul. Cu palmele și antebrațele ne așezăm pe perete, picioarele ușor îndoite și distanțate. Contrăm muschii abdominali, ca și când încercăm să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus și apoi, dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu este efectuată, doar mușchii abdominali sunt tensionați.

Spunem la revedere aceste kilograme în plus

Din păcate, greutatea femeii gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge circulant. Câte kilograme suplimentare, care au apărut în timpul sarcinii, "se lipesc" de mama recent făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să se limiteze la dieta după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Am citit pe tema:

Tehnica Cindy Crawford

Foarte popular în acest scop sunt exercițiile lui Cindy Crawford după naștere. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și cuprinde trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și oricând, B - exerciții menite să consolideze mușchii, C - exerciții intensive de ardere a grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, fiind, de asemenea, cunoscute sub denumirea de Exercițiu complex de dimensiuni noi. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. Cu clase obișnuite, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

1-3 luni după naștere

Luni de emoție și anticipare în spatele, ați devenit în cele din urmă o mamă! Asta inseamna ca un mic, minunat om mic a aparut in apropiere, pana acum complet dependent de tine. Într-un astfel de moment magic și important pentru voi doi, nu vă gândiți prea mult la exerciții fizice, deși ar trebui cu adevărat.

Principalul lucru - nu grăbiți lucrurile. Perioada de gestație poate fi numită o călătorie lungă, iar călătoria spre revenirea unei figuri subțiri nu va fi cea mai rapidă. În același timp, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stați liniștit. Dimpotrivă, trebuie să te miști!

Primele zile după naștere

Să fim realiste. În ciuda dorinței intense de a reveni la forma pe care ați avut-o înainte de sarcină, nu puteți să vă grăbiți direct în carieră. În plus, acest lucru nu va permite medicului să monitorizeze starea corpului după nașterea copilului. Expirați și continuați să vă adaptați la noua viață, concentrați-vă asupra a ceea ce este cu adevărat important acum: primele zile ale copilului.

Timpul zboară repede, cu greu doriți să pierdeți momente atât de importante ca primul cuvânt vorbit sau primul pas. Din punctul de vedere al sportului, în acest stadiu merită să fii mulțumit de mic, în plus, o astfel de abordare va permite pregătirea treptată a corpului pentru încărcături, fără a crea situații stresante.

În primele câteva săptămâni de la naștere, obiectivul principal al sportului este simplu - o scurtă plimbare zilnică. Cu siguranta medicul va spune de asemenea ca mersul pe jos regulat este bun pentru circulatia sangelui, previne formarea de cheaguri de sange in membrele inferioare, contribuie la buna functionare a vezicii urinare si a intestinelor. Pat în cărucior - și ieși pe stradă!

Încearcă să mergi cu copilul tău timp de 20 de minute pe zi, fără fanatism cu privire la măsurarea exactă a timpului. Ascultați-vă corpul și nu vă împingeți: obosiți - întoarceți-vă acasă, vă simțiți bine și sunteți gata să faceți o altă plimbare - minunat. Restul, dacă corpul însuși vă spune despre dorința de relaxare.

Când să începeți să jucați sport după naștere?

Majoritatea medicilor le oferă mamei "lumină verde" să-și exercite 4-6 săptămâni după nașterea vaginală și 6-8 săptămâni mai târziu, dacă a existat o operație cezariană. Posibile abateri de la această perioadă, în funcție de caracteristicile individuale. Din acest motiv, este important să consultați mai întâi un medic și să obțineți permisiunea acestuia înainte de a face o plimbare zilnică în aer proaspăt pentru corpul dumneavoastră.

Jamie Eason nu recomandă să înceapă să includă formarea de forță și cardio în program până când copilul doarme în timpul nopții. Acest lucru poate apărea la aproximativ trei luni după naștere sau chiar mai târziu. De ce este atât de important acest lucru? Pentru ca antrenamentele să fie benefice, corpul trebuie să aibă timp să se recupereze între ele, și cu somn intermitent, inadecvat, această sarcină este mult mai complicată. În plus, în acest moment, mamele și bebelușii vor avea o idee mai exactă despre regimul de hrănire.

Instruirea în primele 3 luni după sarcină?

Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face până la o marcă de trei luni (sau ceea ce veți avea în cele din urmă). După ce medicul dă permisiunea, puteți adăuga exerciții cu accent pe mușchii abdominali și spate la plimbările zilnice. Ambele grupuri musculare sunt acum într-o stare slăbită după sarcină și naștere, în timp ce acestea sunt extrem de importante pentru a se mișca și ridica în mod constant copilul.

Notă importantă: asigurați-vă că aveți o complicație obișnuită după naștere - diastază (discrepanță a mușchilor direcți ai cavității abdominale). Dacă există, adresați-vă medicului pentru opțiuni terapeutice înainte de a începe antrenamentul.

În prima etapă, în timp ce nu vă puteți angaja pe deplin, exercițiile scurte pe mușchii de bază și spate ar trebui să se facă de 3-4 ori pe săptămână, alternând cu plimbări regulate. Jamie Eason a elaborat un astfel de plan pregătitor timp de 3 săptămâni.

Cu toate acestea, ea recomandă să meargă la ritmul ei. Este important să începeți exercițiile de săptămâna viitoare numai dacă nu au existat dificultăți cu cele anterioare și clasele au fost confortabile. Potrivit lui Jamie, ea vrea să fiți mai puternici și să obțineți rezultate excelente.

Prima săptămână:

  • Luni: plimbare.
  • Marți: antrenament de circuit.
  • Miercuri: plimbare.
  • Joi: pregătire de circuit.
  • Vineri: plimbare.
  • Sâmbătă: antrenament de circuit.
  • Duminica: plimbare.

A doua săptămână:

  • Luni: training de circuit.
  • Marți: mers pe jos.
  • Miercuri: mers pe jos / circuit de formare.
  • Joi: plimbare.
  • Vineri: cursă de mers / circuit.
  • Sâmbătă: plimbare.
  • Duminică: antrenament de circuit.

A treia săptămână:

  • Luni: cursă de mers / circuit.
  • Marți: mers pe jos.
  • Miercuri: mers pe jos / circuit de formare.
  • Joi: plimbare.
  • Vineri: cursă de mers / circuit.
  • Sâmbătă: plimbare.
  • Duminică: antrenament de circuit.

Primul antrenament după naștere

Treceți treptat la punerea în aplicare a sfaturilor lui Jamie Eason în practică, în viața de zi cu zi. Modelul de fitness este sigur că tehnica sa va ajuta cu siguranță să readucă cifra la fosta ei subțire. Aveți grijă, nu permiteți exerciții fizice puternice, aveți grijă de mâncare și de somn, iar rezultatul nu va dura mult.

Săptămâna 1: instruire în circuit

Încălziți-vă:

  1. Vacuum (8-10 seturi de 10 secunde). Întinzându-vă pe spate, retrageți ombilicul în partea inferioară a spatelui și mențineți-l timp de 10 secunde.
  2. "Superman" (8-10 seturi de 10 secunde). Trebuie să stai cu fața în jos, să îndrepți brațele în fața ta. La expirație, ridicați simultan brațele, picioarele și pieptul de pe podea, în timp ce strângeți cât mai mult partea inferioară a spatelui.

stradă antrenament:

  1. Plank pe coate (10 seturi de 30 de secunde, 30 de secunde între seturi).
  2. Curea de cot, cu o picior ridicată (picioare alternante, 10 seturi de 30 de secunde, 30 de secunde odihnă între seturi).
  3. Alternativ, atingeți tocurile (10 repetări pe fiecare parte). Lie pe spate, îndoiți genunchii, faceți o atingere a călcâiului cu mâna.
  4. Flanșă de ridicare a feselor (1 set de 10 exerciții). În poziția plăcii, ridicați încet fesele în sus și în jos până la original.
  5. Placă laterală (1 set de 10 repetări pe fiecare parte).
  6. Gantere cu gheare pe picioare drepte (1 set de 10 repetari).

Săptămâna 2: instruire în circuit (repetați 2 cercuri)

  1. Planck (1 set de 10 repetari). Din poziția plăcii, extindeți brațul și piciorul opus, apoi reveniți la poziția de pornire.
  2. Curea catifelata pe coate cu o rotire a soldurilor (1 abordare, 20 repetari pe fiecare parte).
  3. "Superman" (1 abordare timp de 10-15 secunde).
  4. Bara alternativă (1 set de 20 de repetări). În poziția de placă, trageți piciorul drept la mâna dreaptă și atingeți degetul. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu membrele stângi.
  5. Plăci laterale cu ridicarea șoldurilor (o abordare pentru 10 repetări pe fiecare parte).
  6. Răsucire inversă de 90 de grade (1 set de 20 de repetări).

Săptămâna 3: antrenament de circuit (repetați 2-3 tururi).

  1. Răsuciți-vă, așezați pe minge (1 set de 20 de repetări).
  2. Minge de foc: brațe îndoite, coate pe minge. Coturile ușor împing mingea înainte și înapoi (1 set de 10 repetări).
  3. Exercitarea "cărții" cu fitball: treci mingea de la picior la mână și spate (1 jumătate din 10 repetări).
  4. Fitball se lasă între picioare, atinge degetele de la picioare (1 set de 20 de repetări).
  5. Minge de minge (1 set de 10 repetari). Mâinile în încuietoare, coatele de pe minge. Coturile mișcă ușor mingea într-un cerc. Pentru a vă odihni puțin, puteți îndoi un picior la genunchi.
  6. Fitball pe hyperball (1 set de 10 repetari).

Despre autor

Jamie Eason - un model american de fitness, o mamă de doi fii. Își împărtășește de bunăvoie cu alte femei cunoștințele sale despre pregătire și nutriție în perioada postpartum. Abordarea sa este destul de flexibilă, în timp ce ia în considerare caracteristicile organismului, care este restaurat pentru o lungă perioadă de timp după nașterea unui copil.

Recreere fitness: exerciții după naștere

Sarcina și nașterea, cu toate bucurii și dureri rămase în urmă. Iar acum mamele tinere observă că, din păcate, cifra lor nu este la fel ca înainte. Extra kilograme în zonele cu probleme, abdomenul sagit. Cum să reveniți la armonia anterioară?

Irina Timoshina
Obstetrician-ginecolog, cercetator la Departamentul de Patologie Sarcina la Institutia Federala de Stat Stiintific Obstetrica, Ginecologie si Perinatologie Centrul de Cercetare V. I. Kulakov Ministerul Sănătății al Federației Ruse, Moscova

Desigur, suntem cu toții foarte diferiți și între noi există femei norocoase care, după naștere, nu se simt nemulțumite de figura lor. Dar modificările minore enervante și tonul redus al mușchilor abdominali sunt observate de ei, iar dorința de a scăpa de orice imperfecțiune este tipică pentru majoritatea femeilor.

Există încă un motiv să te gândești la exerciții după naștere. Faptul este că corpul la sfârșitul sarcinii se confruntă cu sarcini foarte dificile și, de fapt, diametral opuse: tocmai ieri este normal să dai copilul, astăzi trebuie să-l dai în siguranță și mâine trebuie să începi să hrănești copilul și să ai grijă de el.

Aceste sarcini sunt rezolvate doar datorită unei schimbări puternice a nivelurilor hormonale, care este însoțită de un stres grav pentru corpul femeii. Iar rezultatul poate fi o schimbare constantă a oboselii postpartum sau a depresiei melancolice. Desigur, această condiție, care este periculoasă pentru mama și nou-născut, trebuie să fie combătută. Dar cum?

O soluție de droguri la această problemă este, de regulă, exclusă: aproape toate drogurile pătrund în laptele matern, iar unele dintre ele pot provoca răni iremediabile copilului. Iar aici vine exercițiul de salvare după naștere.

Majoritatea sportivilor cunosc de la început termenul "simțul bucuriei musculare". Esența sa constă în faptul că o persoană, după o pregătire fizică intensă, îmbunătățește semnificativ sănătatea și există o forță puternică.

Acest lucru se datorează faptului că, în timpul performanței mușchilor, încărcătura eliberează un număr mare de substanțe biologic active, inclusiv endorfinele și serotonina, care au un efect pozitiv asupra organismului și oferă o dispoziție bună, pentru care se numesc hormoni de bucurie și plăcere.

Când pot începe după naștere?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de obstetricieni. Și răspunsul cel mai comun la aceasta: "Nu mai devreme de 2 luni după naștere." Motivul acestei restricții este în modificările fiziologice din perioada postpartum, care durează 6-8 săptămâni.

În primul rând, după naștere, o rană hemoragică rămâne în uterul mărit - locul placentar. Acesta este locul unde a fost atașată placenta, care se va vindeca până în ziua 40-60 a perioadei postpartum.

Din cauza acestei răni, nu se poate înota, se poate face baie, se duc la baie și saună sau se ridică greutățile de ceva timp după naștere. Și este, de asemenea, principalul motiv pentru restricționarea activității fizice: atunci când se efectuează exerciții fizice după naștere, circulația sângelui în pelvisul mic este semnificativ sporită, ceea ce provoacă o sângerare abundentă din tractul genital.

În al doilea rând, durează exact 2 luni pentru ca organismul să restabilească funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor care au experimentat încărcări duble în timpul sarcinii. Și o supraîncărcare nerezonabilă în această perioadă poate fi cauza unui număr de complicații grave, din care medicii încearcă să protejeze puerperalul.

Ce să facem într-o astfel de situație: pe de o parte, este de dorit și necesar, dar pe de altă parte - este imposibil? Această dilemă este pur și simplu rezolvată: la fel ca în orice afacere, trebuie să găsiți un teren de mijloc: începeți cu a efectua exerciții ușoare după naștere, care la început nu va părea nici o povară. Și odată cu îmbunătățirea stării corpului și la sfârșitul perioadei postpartum, exercițiile vor deveni tot mai complexe și mai intense.

Deci, poți și ar trebui să începi să te angajezi în 48 de ore după naștere. Dar setul de exerciții va diferi semnificativ de tot ceea ce ați întâlnit înainte.

Două zile după livrare

Deci, au trecut două zile din momentul nașterii și este deja posibil să se înceapă implementarea unui plan grandios pentru revenirea la forma fizică ideală (sau dobândirea unei).

Este posibil să nu aveți nici o dorință de a efectua exerciții după naștere, cu siguranță există o slăbiciune, durere sau disconfort în regiunea perineală, mai ales dacă au existat lacrimi sau episiotomie (incizia perineală). Prin urmare, implementarea primelor exerciții trebuie abordată foarte înțelept: faceți-le cu atenție, controlați bunăstarea și începeți cu un număr mic de repetări (3-5 ori).

Dacă în timpul desfășurării complexului vă simțiți slăbiciune, greață, amețeli sau oboseală severă - opriți imediat exercițiile și odihna. Încercați să reveniți la ele a doua zi.

Aceste exerciții sunt bune, deoarece pot fi efectuate fără a ieși din pat, iar unele dintre ele sunt chiar combinate cu hrănirea copilului.

Exercitarea după naștere pentru mușchii abdominali

  • Întinzându-vă pe spate, plasați-vă mâna pe stomac și îndoiți genunchii. Inspirați prin nas și expirați cu gura, în timp ce expirați, încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. La început, efectuați 3-5 repetări, crescând treptat forța de contracție a mușchilor abdominali. La 2 săptămâni după livrare, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori.

În primele zile după naștere în timpul acestui exercițiu, este foarte probabil să creșteți durerile de tracțiune la nivelul abdomenului inferior și sângerările de la nivelul tractului genital, cauzate de uterul și lochia contractante. Nu-ți fie frică. Acest lucru este normal și chiar foarte util.

Dacă o femeie se mișcă puțin în perioada postpartum, există pericolul acumulării de sânge și cheaguri în uter, deoarece uterul nu este încă capabil să contracteze în mod adecvat și să împingă din sine lochia care se acumulează în cavitate. Ea vine în ajutorul muschilor abdominali și a forței gravitaționale (adică, cu cât ne mișcă mai mult după naștere, cu atât mai bine).

Dar nu toată lumea poate umbla cu ușurință în primele zile după naștere, pentru a preveni endometrita postpartum (inflamarea mucoasei uterine), medicii recomandă să se întoarcă de la o parte la alta și să se afle mai mult pe stomac: chiar și cu o cantitate minimă de mișcare, muschii abdominali sunt reduse și îmbunătățirea deversării lochiei din uter.

Exercitarea după naștere pentru abdomen și fese

Acest exercițiu va ajuta la restabilirea tonului muschilor și feselor abdominale. Se poate face minciuna sau în picioare, în plus, este foarte convenabil să-l combinați cu hrănirea.

  • Strângeți și relaxați mușchii feselor și a podelei pelvine și apoi mușchii peretelui abdominal anterior. Simultan cu fesele, mușchii pelvisului se vor tulpina.
  • Dacă aveți cusături în regiunea perineală, atunci implementarea acestui complex trebuie amânată timp de 2-3 săptămâni, până când suturile sunt complet vindecate.

Exercițiul postpartum pentru picioare

  • Întinzându-vă în spate, îndreptați-vă picioarele și deplasați-le în așa fel încât distanța dintre tocuri să fie de aproximativ 30 cm. În același timp, trageți degetele de la ambele picioare spre dvs., apoi trageți-le departe de dvs. Pentru început, repetați nu mai mult de 8 ori. Apoi efectuați mișcări de rotație cu opriri în sensul acelor de ceasornic - și împotrivă, de asemenea 8-10 ori cu fiecare picior. Treptat, numărul de repetări poate fi mărit.
  • Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în mușchii picioarelor și este util în special pentru venele varicoase. Când faceți acest lucru, aveți grijă: supraîncărcarea mușchilor picioarelor poate provoca convulsii, așa că trebuie să procedați foarte atent la acest exercițiu.

După operația cezariană

Mai ales este necesar să se stipuleze activitatea fizică în primele zile după operația cezariană. Fără îndoială, femeile care au suferit această operație au experiențe mai dureroase care le împiedică să înceapă exerciții fizice imediat după naștere.

Dar, în mod paradoxal, în acest caz, activitatea fizică ar trebui să înceapă mult mai devreme - la 5-6 ore după naștere. Restaurarea muncii intestinului și prevenirea formării aderențelor în cavitatea abdominală și pelvisul mic depind de aceasta.

bancuri de nisip

  • Primul exercițiu pentru femei după o operație cezariană este o rotire pe partea dreaptă și stângă alternativ dintr-o poziție în sus. Pentru a reduce durerea în zona cusăturilor, este de dorit să împingeți ușor cusătura cu palma mâinii. Orice exercițiu fizic exercițiu postoperator.
  • Încercați să vă întoarceți din spate în față și din spate cel puțin o dată la 15 minute în primele zile după operație. În timp, acest exercițiu va fi dat mult mai ușor decât la început.
  • A doua zi, complicați exercițiul, întorcându-vă mai întâi spre partea dreaptă, apoi întorcându-vă spre spate și, fără oprire, spre partea stângă. Se odihnește timp de 20-30 de minute și continuă să se efectueze rotiri. De îndată ce simțiți că exercițiul vă este dat cu ușurință, încercați să măriți numărul de repetări.

Ședința în jos

  • Până la sfârșitul primei zile după operație, în cursul normal al perioadei postpartum, adăugați un al doilea exercițiu: trebuie să stați în pat timp de 2-3 minute și să vă întoarceți încet. Când vă ridicați din nou, încercați să stați într-o poziție de ședere timp de 5-10 minute. Între exerciții trebuie să se odihnească.

Ieșind din pat și mers pe jos

  • Când exercițiul va funcționa destul de bine (de obicei după 3-5 repetări), puteți merge la a treia parte a complexului: ieșiți din pat și faceți primii pași. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme și încet.

Nu uitați că efectuarea oricărui exercițiu - mai ales ieșirea din pat pentru prima dată după operație - trebuie să fie sub supravegherea personalului medical și să vă opriți atunci când vă simțiți mai rău.

Dar exercițiile abdominale după operația cezariană ar trebui amânate pentru 1,5-2 luni.

Două săptămâni mai târziu

Acum li sa permis să meargă mai mult la activități intense. Acest complex poate fi efectuat în primele 2-3 luni de la livrare, crescând treptat încărcătura.

Consolidarea mușchilor abdomenului și a spatelui

  • Stați pe partea dvs., flexați-vă spatele și trageți genunchii spre piept. Expirați, retrageți stomacul, în același timp încercați să rotunjiți spatele chiar mai mult. Apoi inhalați, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă. Mișcarea ar trebui să fie netedă.

Începeți cu 6 repetări pentru fiecare parte și, crescând treptat numărul acestora, aduceți până la 20.

Când exercițiul devine ușor pentru dumneavoastră, complicați-l prin menținerea mușchilor abdominali într-o stare tensionată, dar respirația dumneavoastră ar trebui să rămână uniformă.

Coborârea pelvisului

  • Exercițiul se poate face culcat pe podea sau în pat. Lie pe spate, îndoiți picioarele, genunchii presați împreună. Fără ridicarea spatelui superior de pe podea, ridicați ușor pelvisul în timp ce tensionați mușchii gluteali. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi coborâți pelvisul și relaxați-vă mușchii.

În primul rând, este recomandabil să repetați acest exercițiu de 6 ori, crescând treptat numărul la 20 și timpul de efort al mușchilor gluteali atunci când vă ridicați la 8-10 secunde.

Exercițiul muscular al podelei pelvine

La baza pelvinului se numesc toți mușchii perineului, situați între pubis și coccyx. După nașterea independentă, performanța acestui exercițiu poate prezenta anumite dificultăți, datorită faptului că sensibilitatea podelei pelviene este temporar afectată.

Motivul pentru aceasta este o întindere puternică a țesuturilor canalului de naștere în momentul trecerii copilului prin acesta, la care se rănesc terminațiile nervoase mici, precum și edemul postpartum, care interferează cu nutriția fibrelor nervoase. De obicei durează 2-3 luni pentru a restabili sensibilitatea normală, uneori mai mult. Totul depinde de modul în care a avut loc travaliul, dacă au existat lacrimi sau disecții perineale (episiotomie) și, desigur, asupra ratei de recuperare a fibrelor nervoase pentru fiecare femeie.

  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și le separați. Încercați să întindeți mușchii perineului, trăgându-i în sus, ținându-i într-o stare tensionată timp de câteva secunde și relaxați-vă. Dacă încă nu vă simțiți vaginul, contractați mușchii anusului, ca și cum doriți să opriți gazele.
  • Următorul pas va fi tensiunea și tragerea în sus a mușchilor vaginului (ca și cum ați vrea să țineți ceva în interiorul vaginului sau să opriți urinarea brusc). Apropo, cel mai bun test pentru rezistența muschilor pelvieni este stoparea urinării în mijlocul procesului. Dacă reușiți, mușchii sunt în formă bună.

Exercitarea pentru abdominale

  • Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Trageți brațele înainte ridicând partea superioară a corpului pe picioare, bărbia tinde spre piept.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții în abdominale. Dar începeți-l foarte atent, crescând treptat sarcina. Când reușiți să aduceți numărul de repetări la 20, complicați exercițiul, rămânând la cel mai înalt punct timp de 4-6-8 secunde.

Trei până la patru luni

Aceste exerciții necesită o bună pregătire, prin urmare ar trebui începute după 3-4 luni de la începerea instruirii zilnice.

Complex pentru a restabili abdominalele

Pentru a readuce stomacul la forma sa veche și pentru ao menține, va trebui să lucrați în fiecare zi. Efectuând exerciții pe presă în poziția în sus, este necesar să se asigure că talia a fost apăsată pe podea. În caz contrar, mușchii abdominali nu vor funcționa pe deplin.

Exercițiul 1. Stați drept, puneți-vă picioarele pe umăr, cu mâinile pe centură. Faceți o înclinare laterală spre dreapta, spre cap și spre piept spre dreapta. Lăsați-vă mâna dreaptă pe centură și trageți mâna stângă peste cap în direcția înclinării. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea prin înclinarea spre stânga.

Exercițiul 2. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele, îndoiți-vă puțin și întindeți brațele drepte înainte, ținându-vă spatele drept. Ridicați în mod alternativ picioarele îndoite la genunchi, încercând să atingeți pieptul cu genunchiul. Repetați 12-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3. Situat pe podea, picioare drepte, brațe întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare la aproximativ 30 ° față de podea, fără a le îndoi. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Apoi coborâți picioarele. Repetați de 12-15 ori.

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și întărirea spatelui după naștere

Acest complex nu ia mult timp și efort de la dvs., dar veți observa efectul acestuia în 1-2 săptămâni. În plus, nu necesită o bună stare fizică bună și puteți să o porniți în 1,5-2 luni după naștere.

Exercitarea 1. Înclinați-vă spatele la perete, îndreptați-vă cât mai mult spatele și asigurați-vă că tocurile, gâtul și umerii sunt presați pe perete. Apoi coborâți ușor umerii și retrageți burta. Țineți această poziție timp de 3-5 minute. Încercați să o luați cât mai des posibil, urmăriți-vă postura în timpul zilei.

Exercițiul 2. În picioare pe toate cele patru, în genunchi lățimea umărului în afară, mâinile sunt rotite astfel încât degetele sunt îndreptate unul către celălalt. Strângeți mușchii abdominali și, în același timp, îndoiți-vă; Îndoiți-vă coatele, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 7-10 ori.

Exercițiul 3. Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Îndoiți-vă, păstrați-vă picioarele drept și încercați să atingeți podeaua cu degetele (sau mai degrabă întreaga palmă) cu podeaua lângă picioare, în timp ce încercați să ajungeți cu stomacul la șolduri. Repetați de 7-10 ori.

Consolidarea sânilor

Glandele mamare în timpul sarcinii și lactației suferă de asemenea modificări semnificative. Desigur, toate femeile își doresc ca sânii lor să rămână la fel de atrăgători ca și înainte de naștere. Acest obiectiv este servit de exerciții simple pentru a întări mușchii pieptului și a îmbunătăți postura.

Exercițiul 1. Exercițiul cel mai eficient pentru întărirea mușchilor pectorali - împingerea de la podea. Opțiunea clasică: culcată pe burta podelei, în picioare, în picioare, înclinată pe degete și palme, cu lățimea umărului. Ține-ți spatele drept. Îndoiți încet coatele, coborând cât mai jos pe podea, apoi îndreptați-vă complet brațele. Puteți începe cu 2-3 abordări, crescând treptat numărul acestora la 20-25. Pentru a realiza acest efect, este important să faceți acest exercițiu calitativ și fără să vă faceți griji.

Dacă versiunea clasică este prea complicată pentru dvs., faceți push-up-uri de la perete dintr-o poziție în picioare cu fața spre perete la o distanță de 40 cm de ea sau împingând-o de pe podea, cu accent pe picioarele îndoite la genunchi.

Exercițiul 2. În picioare, cu palma în fața pieptului, vârful degetelor este îndreptat spre bărbie. Apăsați puternic palmele unul către celălalt, apăsați alternativ cu mâna dreaptă la stânga și la stânga spre dreapta, deplasându-le în direcția potrivită. Brațul deplasat trebuie să ofere rezistență puternică.

Refacerea unei forme după naștere este o sarcină dificilă pentru majoritatea femeilor, dar este posibilă. Desigur, obstacolele și scuzele pot fi găsite în masă. Principalul lucru este sa ne amintim ca pierderea in greutate si modelarea corpului sunt necesare nu numai pentru frumusete, ci si pentru sanatate. Acum ești mamă și copilul are nevoie de atenția ta, ceea ce înseamnă că nu este de dorit să te rănești!

Exerciții Kegel: restabiliți mușchii pelvisului

Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor din podea pelviană, care sunt implicați activ în procesul de naștere a copilului. Deoarece mușchii întinși și slăbiți susțin organele genitale interne mai rău, poate să apară prolapsul și pierderea lor graduală. Exercițiile Kegel vă vor ajuta să preveniți acest lucru. Puteți începe să le efectuați imediat după naștere. Dacă există o cusătura pe perineu după ruperea sau disecarea perineului, atunci exercițiile Kegel pot provoca durere, deci ar trebui să așteptați ca cusatura să se vindece.

Compresie. Puteți face exercițiul în picioare, mincinos, așezat. Este necesar să înfruntați mușchii perineului, ca și cum ați dori să întrerupeți urinarea. Țineți mușchii într-o stare tensionată timp de 8-10 s. Relaxați-vă.

Reducere. Tulpina si relaxati muschii perineului intr-un ritm rapid.

Expulzarea. Încet încet și moderat vă forțați, ca și cum ați încerca să împingeți un corp străin din vagin. Practic, la fel, dar cu o forță mult mai mare, îi împingem pe acești mușchi în muncă sau în timpul constipației.

Mai intai trebuie sa faci fiecare exercitiu de 10 ori. Se recomandă să le faceți cel puțin 5 ori pe zi. Creșterea treptată a numărului de repetări, aducerea numărului acestora la 100. Și cel mai important, complexul ar trebui să fie efectuat în mod regulat, astfel încât acesta să devină un obicei cu timpul.

Exerciții de recuperare după sarcină și naștere

Sarcina și nașterea este o mare bucurie în viața fiecărei femei. Dar asta și cele în plus, ceea ce este natural. Scapa de abdomen și excesul de greutate, revenirea la formele vechi va ajuta la fitness după naștere.

Am nevoie de fitness după naștere

După ceva timp după naștere, mamele nou-născute încep să acorde atenție figurii lor. Se întâmplă ca kilogramele câștigate să nu dispară singure, ceea ce provoacă multe necazuri și disconfort. De la o parte din excesul de greutate se poate scăpa în timpul nașterii, dar grăsimile rămase cauzează o serie de inconveniente.

Cât de repede o femeie este capabilă să facă față cu kilogramele în plus și să restaureze formele vechi depinde de organizarea hranei și de un set de exerciții după naștere.

Este permisă începerea unui complex gimnastic simplificat de exerciții pentru o femeie imediat după apariția copilului. Un set special de exerciții fizice vizează:

  • vindecarea copiilor;
  • repararea uterului;
  • normalizarea urinării și scaunului;
  • recuperarea mușchilor din perineu, podeaua pelviană;
  • restaurare figura;
  • activarea proceselor metabolice;
  • mobilizarea organismului;
  • mentinerea unei forme frumoase de san;
  • stimulare a dispozitiei.

Exercitarea după naștere contribuie la o mai bună retragere a lochiei, ceea ce înseamnă că riscul de apariție a complicațiilor este redus la minimum, deoarece descărcarea nu rămâne în cavitatea uterină.

Important: forma fizică poate fi adusă în stare bună doar cu sporturi sistematice.

Efectuarea exercițiilor de recuperare după naștere ajută la întărirea pereților vaginali, a mușchilor abdominali, reducerea volumului șoldurilor.

Când se recomandă începerea

Multe mumii noi sunt interesate de informații despre cât timp să înceapă, când să înceapă aceste exerciții.

În cazul în care o femeie a dat naștere în mod independent și nu au existat complicații, la doar o zi după nașterea frișciilor, mama fericită poate începe să facă cele mai simple exerciții fizice. Dar ar trebui să fie făcute cu prudență. Scopul unei astfel de gimnastică este de a ridica starea de spirit, de a crește vitalitatea și de a pregăti corpul pentru o mulțime de planuri mai substanțiale. Principalul principiu al oricărei ocupații este creșterea treptată a sarcinilor.

Recomandări generale pentru a face exerciții

Dacă o femeie a decis că are nevoie de exerciții pentru a restabili forma după naștere, atunci ar trebui să vă adresați mai întâi unui medic atunci când puteți să faceți exerciții. Particularitatea perioadei postpartum se manifestă, de asemenea, prin faptul că are loc o sosire intensă a laptelui, tragerea în sus a mușchilor abdominali, uterul este redus rapid.

Pentru a obține beneficii maxime de la gimnastică trebuie să vă ghideze câteva sfaturi importante. Participarea la o sală de gimnastică nu este necesară. Multe exerciții sunt ușor de realizat într-un mediu de acasă.

  • Dacă medicul permite, atunci puteți începe cursurile în prima zi după naștere.
  • Clasele ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Dacă puterea și oportunitatea o permit, complexul poate fi realizat chiar și de 2-3 ori pe zi.
  • Pentru practicare este necesară o suprafață plană.
  • Toate exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme, pentru a evita mișcările bruște.
  • Camera în care sunt ținute cursurile trebuie să fie bine difuzată. Temperatura admisibilă în cameră trebuie să fie de 18-20 de grade.
  • Îmbrăcămintea pentru gimnastică trebuie să ridice o mișcare confortabilă, nu constrângătoare.
  • Înainte de a merge la fitness, este recomandat să vizitați toaleta.
  • Continuă până la punerea în aplicare a complexului ar trebui să fie numai după hrănirea miezuri.

Dacă nu neglijezi aceste reguli simple, atunci rezultatul dorit de la antrenament după livrare poate fi atins cât mai curând posibil.

Contraindicații

Cu toate acestea, un set de exerciții după naștere nu este permis tuturor. Fitness nu se recomandă:

  • După operația cezariană. Puteți participa la cursuri numai cu permisiunea medicului și nu mai devreme de o lună de la muncă.
  • Dacă a existat o ruptură a perineului. Într-o astfel de situație, va trebui să așteptați până când cusăturile sunt complet vindecate, deoarece, cu exerciții intense, se pot dispersa.
  • În cazul unei femei de diferite leziuni, care în activitatea fizică pot fi agravate.
  • În prezența bolilor cronice.
  • În cazul în care, după naștere, corpul este grav epuizat.

Prezența oricărui factor din lista listată este un motiv serios de a se gândi la adecvarea fitness-ului în această perioadă. Complexul de gimnastică după naștere la fiecare femeie ar trebui ales independent, consultându-se în prealabil cu un medic sau un instructor de fitness care ar trebui să permită performanța.

Exerciții Kegel

Consolidarea mușchilor pelvieni contribuie la complexul Kegel. Se bazează pe mișcări prin comprimarea mușchilor perineului, datorită cărora sunt strânși și întăriți. Astfel de gimnastică poate elimina, de asemenea, o astfel de patologie neplăcută ca incontinența urinară. Această problemă trebuie să se confrunte cu multe mame tinere.

Contracția musculară trebuie făcută treptat pentru a evita posibilele răni. Dacă, ca urmare a efectuării unor astfel de exerciții, a apărut un sentiment de disconfort, atunci clasele nu pot fi continuate.

Complexul Kegel include exercițiul de comprimare și relaxare a mușchilor perineului și anusului. Efectuați astfel de acțiuni este recomandată de mai multe ori la rând. În timp, clasele ar trebui să devină mai lungi.

Astfel de acțiuni ajută nu numai să restabilească corpul după naștere, ci și să aducă o oarecare dragoste relațiilor intime.

Fitball (minge de gimnastică)

Pentru cei care nu știu ce exerciții se pot face după naștere, este logic să se opteze pentru utilizarea de fitball. Complexul cu utilizarea acestui proiectil include o gimnastică simplă și plăcută, restabilind figura și antrenând mușchii perineului.

  • Răsucirea. Este necesar să stați pe minge, ținând mâinile pe regiunea occipitală. Picioarele la genunchi sunt îndoite. În creștere, trebuie să răsuciți corpul.
  • Răsucirea cu ponderare. Stați pe minge și răsuciți în același timp cu ridicarea și coborârea ganterelor cântărind 1,5 kilograme fiecare.
  • Femeia care stă pe minge trebuie să se rotească astfel încât mingea să fie sub spate. Corpul este răsucite, iar în același timp se ridică brâul de umăr.
  • Un pod utile făcut prin acest proiectil.
  • Stați pe podea și aruncați picioarele pe minge. Îndoiți spatele, ridicați torsul în sus.
  • Stați pe minge cu fața în jos, astfel încât șosetele să ajungă la podea. Mâinile îndoite la coate, se conectează în spatele capului. În timp ce ridicați umerii, îndoiți-vă. Trebuie să evitați tulpina gâtului.

Exerciții de gimnastică pe minge, puteți alege orice. Dacă este făcută în mod corect, ea poate aduce câteva beneficii organismului.

Exerciții pentru piept

În timp ce alăptează o mamă, această parte a corpului se apleacă adesea. Complexul de exerciții ușor de realizat la domiciliu va ajuta la revenirea vechilor forme și contururi frumoase.

  • Normal împingeți-vă de la podea.
  • Stați în fața peretelui, înclinați-l cu brațele îndoite la coate. Este necesar să împingeți zidul cât mai greu posibil. Dacă totul se face corect, veți putea simți tensiunea din mușchii regiunii toracice.
  • Ridicați-vă brațele în sus, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Mâna dreaptă ar trebui să prindă cotul stâng. Cu capul îndoit înainte, nu doar odihniți brațele îndoite, ci apăsați fruntea.
  • Poziția în picioare, picioarele au lățimea umărului. Mâinile pentru a efectua mișcări într-un cerc.

Exerciții abdominale

În timpul sarcinii, mușchii peritoneului sunt întinși. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa presei, atunci este necesară restaurarea acesteia. Pentru a restabili elasticitatea pierdută și pentru a deveni proprietarul unei talte încântătoare, veți ajuta la un complex special de gimnastică.

  • "Respirația pisicii". Fiind pe toate patru, îndoiți-vă spatele și efectuați în această poziție respirația diafragmei (2 cicluri). În plus, coapsa se înclină în jos, dar trebuie să vă asigurați că nu există nici o proeminență a abdomenului. Țineți poziția celui de-al doilea ciclu de respirație. Faceți de cel puțin 10 ori.
  • Planck. De la o poziție predispusă să stea în accent pe degetele de la picioare și antebrațele. Belly ascuns înăuntru. Asigurați-vă că coapsele nu se ridică. Păstrați această situație, țineți apăsat timp de 10 cicluri respiratorii.
  • Ridicați picioarele. Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă să stați pe marginea scaunului. Stomacul este retras. Este necesar să ridicați picioarele, care ar trebui să fie îndoite la genunchi, și să încercați să o faceți pentru a nu se îndoi în regiunea lombară. De asemenea, stomacul nu trebuie să se îndoaie. În momentul în care tensiunea atinge cel mai înalt punct, ar trebui fixată la 10 cicluri respiratorii.

După ce acest complex de restaurare a unei figuri a fost stăpânit, este posibil să se extindă cu alte exerciții.

Slimming complex

Una dintre principalele probleme care îngrijorează femeile după naștere este supraponderabilitatea. Pentru a slabi, cineva preferă o dietă specială, dar această metodă este inacceptabilă pentru mamele tinere.

Clasele pentru sporturi active sunt permise nu mai devreme de o lună după un eveniment semnificativ. Și la domiciliu, recuperarea corpului este posibilă prin efort fizic disponibil. Imediat după naștere, exercițiile trebuie să fie aproximativ după cum urmează:

  • În jos pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Palma unei mâini pentru a pune sub cap, cealaltă trebuie să vă sprijiniți pe podea. Ridicați lent pelvisul, cu toată greutatea corpului ar trebui să cadă pe palmă. Acest exercițiu trebuie repetat de 3-10 ori pentru fiecare braț suport.
  • Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Fie unul sau altul, cu cealaltă mână, încercând să ajungă și să-i ia glezna. Repetați de 10 ori.
  • Ridică-te pe toate patrulea. În același timp, ridicați brațul și piciorul prelungit din partea stângă, apoi din partea dreaptă. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu după naștere îmbunătățește circulația sângelui în mușchi, iar acest lucru are un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

  • Stați drept cu brațele pliate. Faceți 10 rotații ale trunchiului spre dreapta și spre stânga.
  • În poziția așezată a brațelor pentru a se conecta la încuietoarea din spatele gâtului. Faceți 10 rotații ale trunchiului spre dreapta și spre stânga.
  • În poziția așezată, brațele sunt întinse în fața lor și se unesc. Fără decuplarea mâinilor, ridicați-le deasupra capului la înălțimea maximă admisă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Alaptarea și gimnastica de restaurare sunt lucruri destul de acceptabile. Dar, înainte de a trece la implementarea complexului, este necesar să se consulte cu medicul ce exerciții se pot face și care nu pot. Exercitați în mod regulat timp de 10 minute pe zi, iar în curând veți pierde greutatea și veți restabili complet cifra.