Gimnastica restabila dupa nastere - 14 exercitii simple

Naștere

Conducerea unui copil și a nașterii sale în lume, deși sunt procese fiziologice naturale, dar nu trece pentru organism fără urmă. După naștere, organismul trebuie în mod necesar să fie restaurat, deoarece sarcina crescută slăbește tonul mușchilor abdominali, perineul și problemele cu venele care încep în timpul sarcinii pot progresa. Exercitarea după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât va fi început mai repede, cu atât va fi mai rapid și mai bine efectul de recuperare.

Dacă nu ați avut pauze sau inciziile la naștere, puteți începe cursurile foarte curând, practic, a doua zi când apare un copil, în cazul în care îl simțiți. Dacă s-au aplicat cusături, atunci este absolut necesar să așteptați până când se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul

Gimnastica restabila dupa nastere implica diferite seturi de exercitii. Poate că cel mai problematic loc este burta. Stretched muschii abdominali implică o serie de inconveniente pe care vreau să le elimin rapid. Aceasta este în principal lipsa de urgenta de urinare si defecatie, care este plina de diverse probleme si chiar de jenanta.

Gimnastica pentru stomac ajută și la restabilirea figurii. Și este foarte important să faci exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandajul doar fixează mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili muschii abdominali efectuați destul de regulat câteva exerciții foarte simple. Astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță bună și constantă va da un efect vizibil.

Exercitarea 1. Retragerea stomacului

Stăm pe spate, îndoim picioarele la genunchi, picioarele sunt bine apăsate pe podea, palmele pe stomac.

La expirație, inspirați puternic abdomenul și fixați această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi, respirați ușor și repetați exercițiul. Într-o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Exercitarea 2. Faceți "podul"

Acceptăm aceeași poziție ca și în primul exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, tensionați fese și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept.

Acest exercițiu nu este simplu, deci la început pot exista dificultăți în implementarea acestuia. Nu este nimic în neregulă cu faptul că, în timp, mușchii vor câștiga ton și putere, iar numărul repetărilor poate fi mărit.

Abordare integrată

Există foarte puține femei, a căror singură problemă după naștere este stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp trebuie să restaureze și să tonifice mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să rezolvați problemele postpartum într-un mod cuprinzător, adică să faceți o varietate de exerciții și să folosiți toate părțile corpului.

Dacă alăptați, exercițiu mai bine după hrănire. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările în timpul gimnasticii ar trebui să fie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru a preveni efectele venelor varicoase

Exercitarea 3

Ne culcăm cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să fie aduse împreună și ferm presate la podea. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele s-au răsturnat. Îndreptați picioarele, nu împărțiți genunchii și de zece ori cu o forță strângeți degetele de la picioare (de parcă am trage ghearele). Apoi ne întoarcem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercitarea 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet în genunchi și trageți șoseaua spre noi și departe de noi. Mișcările piciorului trebuie făcute de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi efectuăm aceleași acțiuni și cu celălalt picior.

Exerciții pentru formarea mușchilor abdominali

Exercitarea 5

Ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii, ne punem ușor picioarele, ne punem mâinile pe stomac, cu palmele în jos. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de liniștit ca și cum am spune "haaaaaa". Pe măsură ce vă expirați, trageți burta, puțin ajutorând mâinile. Nu este necesar să vă presați cu mâinile, trebuie să vă mișcați în direcția de la pubis la buric. Exercitarea trebuie repetată de 10 ori. (Imagine de la exercițiul 1)

Exercițiul 6

Acum ne așezăm pe partea laterală. Pentru a nu pierde atenția asupra disconfortului și a inconvenientelor, puteți pune un tampon mic sub gât. În plus față de poziția inițială, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: doar trageți abdomenul la expirație cu sunetul "haaaaa" și ajutați-vă cu mâinile. Facem exerciții pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercitarea 7

Ne întoarcem la stomac, sub abdomenul inferior am pus un tampon mic, suport pentru corp - pe coate. Inspirați și expirați cu o mișcare a pelvisului înainte. La inhalare luăm poziția inițială. Exercitarea se face de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să evitați presiunea pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Video cum să restabilească stomacul după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercitarea 8

Poziția de plecare - așezat sau culcat. Încercăm să întindem în schimb mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită instruire, deoarece de fiecare dată se pare că acești mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să trageți un "val" de tăieturi de la anus la pubis. Executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu este foarte similar cu bine cunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exerciții video kegel pentru a consolida mușchii pelvieni

Exercițiul 9

Ne-am așezat pe o parte. Capul, umeri și șolduri fac o linie dreaptă, picioarele îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, bratul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau palmier în apropierea buricului. În timp ce în această poziție, când vă expirați, ridicați pelvisul (care se sprijină pe brațul dvs. superior), în timp ce inhalați - micșorați-l. Repetați 8-10 ori pe ambele părți.

Exercitarea 10

Ne ocupăm de poziția înclinată cu fața în sus, îndoim picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, brațele se întind de-a lungul corpului. La expirație, luăm șosete pe noi înșine și încercăm să ajungem la piciorul stâng cu mâna stângă, să inhaleză - vom reveni la poziția de plecare, vom expira - vom repeta exercițiul, dar deja ajungem pentru piciorul drept cu mâna dreaptă. Realizăm 5-6 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

Exercitarea 11

Ne trezim pe toate patrulea. Capul, umerii și pelvisul se află la aceeași înălțime, genunchii se disting în jurul lățimii umărului. Expirăm, trageți în stomac și rupeți palma stângă și piciorul drept de pe suprafață, inspirați - revenim la poziția inițială, expirăm - repetăm ​​exercițiul, schimbând "diagonala". Realizăm 10-12 ori.

Exercitarea 12

Continuăm să practicăm, în picioare pe toate patru. De data aceasta, odihnindu-se pe palme si ridicand picioarele. La expirație, ridicăm pelvisul, îndreptăm genunchii, distribuim greutatea pe palme și ridicăm picioarele. La inhalare luăm poziția inițială. Realizați 10-12 repetări.

Exercitarea 13

Din nou, mâncăm de partea lui. Bratul inferior este îndreptat și poziționat în unghi drept față de corp, accentul pus pe palma. Brațul superior este extins de-a lungul corpului. La expirație, detașăm pelvisul de suprafață și ridicăm puțin. La inspirație acceptăm poziția inițială. Realizați 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

Exercitarea 14

Ne confruntăm cu zidul. Cu palmele și antebrațele ne așezăm pe perete, picioarele ușor îndoite și distanțate. Contrăm muschii abdominali, ca și când încercăm să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus și apoi, dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu este efectuată, doar mușchii abdominali sunt tensionați.

Spunem la revedere aceste kilograme în plus

Din păcate, greutatea femeii gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge circulant. Câte kilograme suplimentare, care au apărut în timpul sarcinii, "se lipesc" de mama recent făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să se limiteze la dieta după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Am citit pe tema:

Tehnica Cindy Crawford

Foarte popular în acest scop sunt exercițiile lui Cindy Crawford după naștere. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și cuprinde trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și oricând, B - exerciții menite să consolideze mușchii, C - exerciții intensive de ardere a grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, fiind, de asemenea, cunoscute sub denumirea de Exercițiu complex de dimensiuni noi. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. Cu clase obișnuite, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

Ce exerciții sunt potrivite pentru recuperare după naștere?

După naștere, multe mame tinere vor să se întoarcă în formă cât mai repede posibil. Care sunt exercițiile după naștere? Cum puteți pierde în greutate și consolida mușchii abdomenului, pieptului și perineului fără a afecta sănătatea?

De ce avem nevoie de gimnastică?

Menținerea corpului în tonuri permite fiecărei femei să fie nu numai frumoasă, ci și plină de putere. Chiar și în cele mai vechi timpuri se credea că pentru a păstra sănătatea, trebuie să mâncați bine și să vă mișcați mai mult. Și dacă în primul punct nu există întrebări pentru femeile care tocmai au dat naștere femeilor, atunci există anumite dificultăți cu activitatea fizică. Multe femei nu sunt siguri că imediat după nașterea copilului, își pot exercita corpul și pot efectua diverse exerciții pentru scăderea în greutate. Este într-adevăr așa?

Experții spun că mai devreme o femeie revine la viața activă, cu atât mai bine pentru ea. Desigur, după livrările complicate și secțiunile cezariană, va trebui să așteptați până când cusăturile se vindecă, însă această perioadă nu durează de obicei mai mult de 14 zile. În medie, majoritatea femeilor pot face cele mai simple exerciții deja în spital. Activitatea fizică precoce nu numai că dă putere, ci contribuie și la reducerea uterului, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

De ce trebuie să faceți exerciții după nașterea unui copil? Ginecologii spun că formarea mușchilor abdomenului, pieptului și perineului este foarte utilă pentru mamele tinere. Ce dă asta?

  • Abilitatea de a fi întotdeauna în formă bună.
  • Șansa de a pierde kilogramele în plus.
  • O încărcătură de vivacitate și energie.
  • Creșteți stima de sine.

Vizitați ginecologul înainte de a începe studiul la domiciliu.

Exerciții musculare la podeaua pelvină

Ginecologii din întreaga lume vorbește cu o singură voce despre utilitatea exercițiilor Kegel. Această selecție de gimnaste vă permite să restaurați și să întăriți în mod natural mușchii importanți ai zilei pelviene. În forumurile de internet, exercițiile Kegel după naștere sunt adesea numite gimnastică a lui Kernig, dar acest terapeut rus nu are nimic de-a face cu antrenamentul mușchilor vaginali.

Kegel gimnastica se poate face deja în spitalul de maternitate cu condiția ca mama tânără să fie în stare bună de sănătate. Doctorul american Arnold Kegel, care a dezvoltat acest program, asigură femeilor utilitatea acestor exerciții. Formarea mușchilor perineului nu numai că poate îmbunătăți viața intimă, ci și pentru a evita dezvoltarea incontinenței urinare, a prolapsului uterului și a altor probleme grave de sănătate.

O selecție de exerciții pentru mușchii intimi.

  • Încetați încet și treptat mușchii, ca și cum doriți să opriți urinarea. Treceți-le treptat, ținându-le în această stare timp de câteva secunde. În mod ideal, o femeie poate ține până la 4-7 "etaje" ale mușchilor perineului. Relaxați-vă treptat în același mod.
  • Rapid contract și relaxați mușchii din perineu.
  • Împingeți mușchii spre exterior ca în timpul nașterii sau în timpul mișcărilor intestinale. Simțiți cum se strâng mușchii vaginului și anusului în timpul exercițiilor fizice.

Făcând exerciții Kegel (adesea denumită gimnastica lui Kernig) vă va ajuta să reveniți repede în formă și să restaurați structura perineului.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Mușchii abdominali sunt al doilea punct slab al femeii care a produs copilul. Pentru o pierdere rapidă în greutate și recuperare, puteți face următoarele exerciții.

  • Învață să respiri corect. Trageți mușchii abdominali spre interior, inhalați lent și îndreptați tot aerul rezultat în piept. Țineți respirația timp de 10 secunde.
  • Trageți pe toate patru și îndoiți-vă ca o pisică. După două cicluri de respirație diafragmatică, îndoiți partea inferioară a spatelui în jos, în timp ce țineți mușchii abdominali în interior.
  • Stați pe antebrațele și șosetele, trageți mușchii abdominali spre interior. Fixați poza timp de 10 secunde.
  • Stați pe partea voastră, îndoiți genunchii. Trageți încet mușchii abdominali din interior. Țineți această stare timp de câteva secunde. Repetați exercițiul pentru mușchii abdominali de 6 ori.
  • Întinzându-vă pe spate, trageți-vă mușchii abdominali și fixați-i în această poziție timp de 5 secunde.

Aceste exerciții simple de recuperare după naștere vor ajuta nu numai să piardă în greutate, ci și să păstreze corpul în formă de mulți ani.

Începeți cursurile nu mai devreme de 6 săptămâni după livrare.

Antrenamentul de fitness este, de asemenea, recomandat pentru pierderea în greutate după naștere. Gimnastica simplă pe minge vizează întărirea tuturor mușchilor abdominali și a abdomenului.

  • Așezați-vă pe minge, împingeți-i din picioare. Nu uitați să respirați ritmic și să trageți în mușchii abdominali.
  • Așezați-vă stomacul pe minge și mergeți în brațele voastre. Rulați mingea pe minge, astfel încât mingea să treacă peste tot corpul dvs. - de la piept până la genunchi. Nu uitați să trageți mușchii abdominali.
  • Îngenunchează în jos astfel încât mingea să fie sub piept. În același timp, trageți și ridicați brațul și piciorul opus. Păstrați echilibrul pe minge.
  • Lie pe lateral pe minge, sprijinind o mână pe podea. Fixați piciorul inferior, ridicați încet piciorul superior și coborâți-l la fel de încet. Trageți în mușchii abdominali în timpul exercițiilor fizice.

Ce exerciții pentru presă vă vor ajuta să pierdeți rapid greutatea? Această întrebare se adresează tinerilor mame aproape în camera de livrare.

  • Întinzându-vă pe spate, ridicați treptat pelvisul în sus, tensionând fese și trăgând mușchii abdominali. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept. Respirați fără probleme și adânc.
  • Întins pe podea, trageți cercuri mari, cu picioarele extinse. Nu uitați să retrageți mușchii abdominali.
  • Așezați-vă pe marginea scaunului, trageți burta, ridicați picioarele îndoite la genunchi și ridicați-le de pe podea. Nu puteți să vă lăsați în spate și să vă relaxați stomacul. Țineți picioarele ridicate timp de 10 secunde.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, combinați gimnastica cu o nutriție adecvată.

Exerciții pentru piept

Nu numai pentru pierderea în greutate, femeile fac gimnastică după naștere. Multe mame tinere visează să-și recapete forma și elasticitatea pieptului după apariția copilului.

Ce se poate face pentru a întări mușchii pectorali?

  • În timp ce stați, mișcați ușor mâinile în palme la nivelul pieptului. Apăsați reciproc cu palmele cu forță maximă. Puteți ține o minge de tenis obișnuită între mâini.
  • Periile se blochează în încuietoare și încearcă să le spargă. Simțiți-vă mușchii pieptului strânși în timpul plumbului.
  • Înclinați-vă pe perete cu mâinile și apăsați-l ferm pe el. Relaxați-vă pieptul și mușchii abdominali, apoi repetați toți pașii.
  • În poziție verticală, mișcați-vă umerii înainte și înapoi. Faceți 6 mișcări circulare pentru a întări mușchii pieptului. Repetați exercițiul cu mâinile pe umeri.

Ce trebuie să știți?

Când începeți gimnastica Kegel sau faceți alte exerciții fizice după naștere pentru scădere în greutate, amintiți-vă că toate antrenamentele ar trebui să fie bucuria voastră. Nu începeți să faceți exerciții dacă nu vă simțiți bine! Oboseala și frustrarea - asta vă așteaptă când încercați să vă angajați prin forță. În timpul menstruației, ar trebui, de asemenea, să amânați orele de curs.

Exercițiile pentru piept și abdomen trebuie alternate cu exerciții de respirație. Pentru a pierde rapid greutatea, puteți vizita piscina sau sauna de la 6 săptămâni după naștere. O atenție deosebită trebuie acordată plimbărilor zilnice. Lăsați-l să fie o plimbare de dimineață sau o plimbare lentă cu un cărucior - aerul proaspăt vă va întări puterea și va da energie pentru întreaga zi. Un efect bun asupra sănătății și plimbări înainte de culcare. Două ore pe zi, departe de casă, este suficient pentru întinerirea, menținerea sănătății și întărirea imunității după naștere.

Nu uitați de odihnă și somn plin. Aveți grijă de voi, ascultați-vă corpul și nu-l aduceți la epuizare. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să vă recâștigați sănătatea și vitalitatea și să nu vă faceți rău cu instruirea tare.

Exercițiu complex după naștere, pentru a reveni la formele vechi!

După naștere, fiecare mamă dorește să-și recupereze figura anterioară cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesul de piele agățat, care a apărut în timpul sarcinii.

Și gimnastica specială în perioada postpartumului timpuriu vă poate ajuta perfect să vă recuperați. Dar același tip de exerciții, care epuizează corpul, duc mai degrabă la reacția opusă.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exercițiile în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au demonstrat că nu este posibilă, dar necesară, să facă exerciții simple în primele săptămâni după naștere. Gimnastica simplă vă va permite:

  • pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea;
  • câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus;
  • să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți să faceți exerciții, dacă mama avea o secțiune cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt sigure pentru mamele care au trecut, atât nașterea naturală, cât și supraviețuitorii secțiunii cezariene. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă ajută să vă recuperați mușchii mai degrabă după operație.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, dar experții recomandă începând cu exercițiile lui Kegel după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, relaxând în același timp timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă ca această activitate să fie administrată 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și țineți apăsat.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre duphaston când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Este necesară antrenarea mușchilor abdominali din partea inferioară, deoarece există mușchiul transversal care, împreună cu mușchii pelviului, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți să trageți încet ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal daca in primele zile reusesti sa-ti tai muschii doar 2-3 secunde. Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru a face asta, stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până ajungeți în pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi să vă scăpați spatele și să-l îndoiți astfel încât pieptul și pelvisul să se îndoaie în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt necesare în special pentru mumii care se hrănesc adesea și se află în permanență într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, brațele încrucișate pe piept, alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe gâtul din spate și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele în sus deasupra capului, cât mai mult posibil, stați în poziția respectivă timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Este necesar să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

  1. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți stoarce o minge de tenis între palme.
  2. Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
  3. Stați în fața peretelui și aplecați pe el, cu brațele la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
  4. Ridicați-vă drept și urmăriți mișcarea umerilor dumneavoastră înainte și înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exerciții fizice

Fitballul este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ea.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

  1. Așezați-vă pe minge și aruncați-o cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
  2. Întinde-te pe minge cu stomacul tău, ridică picioarele chiar deasupra podelei paralele cu corpul tău. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
  3. Ieșiți din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și de palmele dvs., odihnindu-se pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai mult posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Plasați bilele sub lamele și începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, astfel întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
  5. Lie pe minge cu spatele, în timp ce mingea ar trebui să fie sub talie, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze transformări de către corpul dumneavoastră.
  6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
  7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă învârtiți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
  8. Urmați-vă în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și stomac, mâinile se odihnesc pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
  9. Ne întoarcem la minge, ne aplecăm picioarele la genunchi, ne aplecăm picioarele pe podea, ne punem brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus posibil, fără să atingem zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Noțiuni de bază la exerciții de recuperare după naștere, cel mai important lucru este de a asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci nu te rănești decât pe tine însuți.

La început, veți simți o creștere a energiei și o creștere emoțională, iar apoi, datorită exercițiilor epuizante, puteți deveni deprimat sau melancolic, datorită faptului că ați epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

Exerciții după naștere sau cum să vă întoarceți în formă și în condiții de siguranță

În timpul celor 9 luni de sarcină, corpul unei femei, atât în ​​interior cât și în exterior, suferă schimbări enorme. Conducerea unui copil și pregătirea pentru naștere provoacă modificări în aproape toate sistemele și organele unei femei însărcinate. Prin urmare, după nașterea copilului, corpul femeii trebuie să treacă din nou printr-o perioadă de adaptare pentru a reveni la starea anterioară. Exercitarea după naștere (cu permisiunea ginecologului, desigur) vă va ajuta în acest sens.

Adesea, mamele tinere, prima dată după nașterea unui copil, nu le pasă de aspectul lor, sunt ocupate cu alte probleme pline de bucurie. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, ajungem la conștientizarea faptului că reflecția din oglindă sa schimbat puțin și acest lucru intensifică și mai mult încărcătura psiho-emoțională. Este foarte important ca o femeie să se simtă atractivă, deci nu trebuie să pierzi timpul și să găsești un set adecvat de exerciții după naștere pentru a-ți restabili figura și pentru a-ți recăpăta încrederea.

Ce transformări apar cu corpul după naștere

În medie, perioada postpartum durează 6-8 săptămâni. În acest timp, sistemele endocrine, sexuale, digestive, cardiovasculare și musculo-scheletice se schimbă. Procesul în care transformările inverse apar în sisteme și organe după sarcină se numește involuție.

Modificări ale sistemului endocrin

Imediat după naștere, producția de estrogen și progesteron începe să scadă. Metabolismul încetinește și, ulterior, mărește greutatea corporală datorită scăderii oxidării lipidelor. Pielea unei tinere mame devine mai uscată și mai puțin elastică, pot apărea vergeturi. Oxitocina hormonului este secretă activ, ajută la reducerea uterului.

Glanda hipofiză produce hormon luteotropic, care este responsabil pentru lactație. În primul rând, există o eliberare a colostrului - o substanță grasă galben-transparentă, care asigură prima protecție a nou-născutului. 3-4 zile după naștere, laptele începe să fie produs. Pieptul se umflă, uneori crescând cu 2-3 mărimi.

Organele sexuale după naștere

În mod normal, mărimea uterului este restabilită până în a 8-a săptămână după naștere. Greutatea uterului după naștere este de aproximativ 1,5 kg, timp de 2 luni greutatea acestuia ar trebui să scadă de 30 de ori. Acest proces depinde foarte mult de principiul pe care copilul este hrănit. La femeile care nu pot alăpta, scăderea volumelor este mult mai lentă. Ei trebuie să stăpânească exercițiile pentru a reduce uterul după naștere.

Cervixul revine la dimensiunea originală după 3 săptămâni, dar în loc de formă conică devine cilindric. Carcasa interioară după naștere este o rană, care trebuie să aibă timp să se vindece. Prin urmare, trebuie să respectați cu atenție igiena genitală, iar viața sexuală este mai bine să amânați timp de 1,5-2 luni. În același timp, acesta dobândește forma originală și vaginul. Pentru a restabili maxim pereții musculari ai vulvei și funcția podelei pelvine, exercițiile Kegel se pot face după naștere.

Descărcarea postpartum

În primele 3-4 zile ale perioadei postpartum, debitul (lochia) are o culoare roșu aprins și seamănă cu o menstruație copioasă. De-a lungul timpului, ei dobândesc o nuanță roz-gri și devin din ce în ce mai mici. Mai multe despre secrețiile după naștere →

La mamele care alăptează, menstruația are loc după terminarea hrănirii sau când atașamentul devine foarte rar. Cu toate acestea, este important ca femeile să-și amintească faptul că, în termen de șase luni de la nașterea unui copil, chiar și pe fundalul lactației, ovulația apare adesea, astfel că actul sexual neprotejat poate duce la sarcină. Dacă o femeie nu hrănește bebelușul cu laptele matern, perioada se produce la 1,5-2 luni după naștere.

Ce se întâmplă cu alte sisteme?

Deoarece multe organe interne sunt deplasate în timpul sarcinii datorită uterului în creștere, modificările se referă la sistemele digestive și urinare. Posibila încetinire a peristaltismului, apariția constipației și hemoroizilor. Prin urmare, o femeie trebuie să urmeze dieta ei și să acorde atenție regularității și calității scaunului.

Scăderea tonusului în vezică după naștere cauzează adesea absența urgenței de a urina, ceea ce amenință să umple corpul și să reducă contracția uterului. Din acest motiv, descărcarea de lichid este încetinită și sunt provocate procese inflamatorii. Exercițiul moderat de 6-8 săptămâni după naștere contribuie la restabilirea acestor funcții.

După naștere, o femeie pierde o greutate corporală mare, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular este semnificativ redusă. Organismul nu are întotdeauna timp să se restructureze rapid, astfel încât apariția tahicardiei compensatorii este posibilă.

Sistemul musculoscheletal al unei femei gravide timp de 9 luni sa adaptat la schimbarea centrului de greutate și, după naștere, trebuie să fie rearanjat. Ligamentele, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală se obișnuiesc cu noua poziție a corpului în spațiu.

Adesea, sistemul muscular este slăbit, poate provoca durere. Mușchii abdominali se pot dispersa, formând o diastază, cu buza stomacului și se pare că femeia este din nou gravidă. Și aceasta nu este doar o problemă estetică, ci și riscul unei hernie. Pentru a nu face față unei astfel de probleme, o femeie ar trebui să știe ce exerciții trebuie să facă pentru a se recupera de la naștere.

Cum să reveniți în formă rapidă după livrare?

În timpul nașterii se pierd aproximativ 5-7 kg, ceea ce reprezintă greutatea copilului, nașterea după naștere și lichidul amniotic. În câteva zile după naștere, mai multe kilograme de lichid în exces acumulate în timpul sarcinii sunt pierdute. Alte modificări ale greutății și cifrei depind numai de femeia însăși.

Reducerea producției de estrogen și progesteron încetinește metabolismul, contribuind la recrutarea de kilograme în plus dacă nu se respectă nutriția adecvată. În același timp, lactația în organism necesită mult efort și energie - aproximativ 500 kcal pe zi, ceea ce determină creșterea apetitului la mamele care alăptează.

În rândul oamenilor există opinia că atât o femeie însărcinată, cât și o mamă care alăptează trebuie să mănânce timp de două. Dar acest lucru este greșit, trebuie să urmați o dietă echilibrată bogată în fibre, proteine ​​și produse lactate și să evitați grăsimi, dulci și bogați.

În plus, după câteva săptămâni după naștere și în absența contraindicațiilor, ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru a restabili figura.

Pentru ca sportul să fie benefic, să aducă plăcere și să fie eficient, este necesar să urmați instrucțiuni simple:

  • consultați medicul înainte de a începe cursurile;
  • să alegi un set de exerciții blând și să nu exagerezi;
  • nu încercați să pierdeți rapid;
  • sistematic, dar cresc încet activitatea fizică;
  • respira corect și nu face mișcări bruște;
  • să se implice în îmbrăcăminte confortabilă într-o zonă bine ventilată după hrănire;
  • practica în mod regulat;
  • ascultați propriul trup.

Exerciții pentru reducerea uterului

Pentru a accelera involuția, la câteva zile după naștere, puteți efectua exerciții pentru uter:

  1. Lie pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați-le ușor și îndoiți-le de 10 ori. La ultima îndreptare, strângeți degetele de la picioare în "pumn" de 10 ori.
  2. Întins pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați un picior și trageți șoseaua cât mai aproape de tine de 10 ori. Repetați același lucru cu al doilea picior.
  3. Lie pe spate, întinzându-vă și răspândind ușor picioarele. Pune mâna pe stomac în zona de sub ombilic. Respirați adânc cu nasul, rotind burta. Este zgomotos să lași aerul din gură și să-ți tragi burta cât mai mult posibil, ajutându-ți mâna de la pubis spre buric. Repetați de 10 ori.
  4. Repetați exercițiul 3, dar situată pe partea sa, de 10 ori.
  5. Înclinându-vă pe coate, vă așezați pe stomac și puneți sub ea o pernă groasă. Repetați exercițiile de respirație, pe măsură ce expirați, apăsați pelvisul cât mai mult posibil în pernă.

Exercițiile de la Arnold Kegel vor ajuta la restabilirea mușchilor intimi. Puteți să le faceți oricând, oriunde:

  1. Pentru a comprima alternativ mușchii vaginului și anusului timp de 10 secunde. Între exerciții, faceți o pauză de 10 secunde. Este important să vă asigurați că mușchii faciale sunt relaxați. Este necesar să se dedice 5 minute pe zi la astfel de "încărcare".
  2. Repetați exercițiul anterior, dar într-un ritm accelerat - 1 secundă fiecare.

Exercitiile de inceput dupa nastere pentru a reduce uterul si gimnastica Kegel, la fel ca orice alte clase, trebuie sa aveti o exercitiu fizic minim. Aceste exerciții sporesc fluxul sanguin la nivelul organelor genitale și contribuie nu numai la recuperarea acestora, ci și la îmbunătățirea calității vieții intime datorită senzațiilor crescute.

Cum sa faci o burta plata dupa nastere

Înainte de cursuri, trebuie să vă amintiți că, imediat după naștere, muschii abdominali ar trebui tratați foarte delicat. Exercițiile pentru presă după naștere ar trebui să fie netedă și curată. Suprasolicitarea și mișcările bruște pot agrava situația și pot provoca diastază. Prin urmare, acestea trebuie începute la 6-8 săptămâni după naștere și după cezariană, după 2-3 luni.

Iată câteva dintre cele mai reușite și mai eficiente exerciții:

  1. Lie pe spate, îndoiți genunchii. Conduceți brațele îndoite în coate, în spatele capului. Îndoiți lamele de la podea și trageți în genunchi. Chinul nu ajunge pentru piept. Mâinile nu împing gâtul. Repetați de 20 de ori.
  2. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și le îndoiți la genunchi într-un unghi drept. Cu ajutorul mușchilor abdominali ridicați pelvisul. Repetați de 20 de ori.
  3. Lie pe spate, îndoiți genunchii și înclinați-le lateral pe podea. Repetați mișcarea, ca și în primul exercițiu, de 15 ori. Schimbați poziția picioarelor în cealaltă direcție, repetați de 15 ori.
  4. Situată pe spatele dvs. pentru a vă ridica picioarele la un unghi de 45 de grade. Pentru a pune mâinile îndoite în coate în spatele unui cap. Îndoiți piciorul stâng și încercați să ajungeți la genunchi cu cotul drept, ridicând lamele de la umerii de la podea. Repetați același lucru cu piciorul drept și mâna stângă. Faceți-l de 20 de ori.

Există multe seturi de exerciții pentru scăderea în greutate după naștere. Nu se ocupă doar de presă. Este necesar să pregătiți simultan toți mușchii - aceasta este mai eficientă. La șase luni după naștere, puteți începe formarea intensivă ca de obicei și puteți merge la sala de gimnastică sau la antrenamentele de grup, dar totul este evaluat individual. Mulți oameni preferă să exercite după naștere pe o minge de fitness. Clasele pe minge ridică starea de spirit și pot fi realizate chiar și cu copilul în brațe, el îi va plăcea și el.

Cum să reveniți la forma sânului

În timpul alăptării, țesutul mamar este întins, țesutul glandular este înlocuit cu țesut conjunctiv slăbit, mușchii slăbesc și sânii din piept, având un aspect complet inestetic. Este mai dificil să vă întoarceți forma decât să pierdeți greutatea sau să apăsați o presă, dar datorită exercițiului zilnic pentru piept după naștere, puteți reveni la tonul mușchilor pectorali și nu vă puteți teama să purtați haine cu un neckline deschis.

Cele mai eficiente exerciții:

  • Ridică-te drept. Conectați palmele din fața pieptului și apăsați forțat unul de celălalt timp de câteva secunde. Repetați de 8 ori.
  • Ridicați brațele la nivelul capului. Împingeți brațul stâng cu mâna dreaptă și mâna dreaptă cu mâna stângă. Cu forța de a apăsa o frunte pe mâini. Repetați de 8 ori.
  • Pozitia initiala este aceeasi ca la exercitiul 2, dar mainile din spatele capului si zdrobirea spatelui capului. Repetați de 8 ori.
  • Puneți mâinile pe perete și apăsați-l cu palmele, de parcă doriți să-l mișcați. Repetați de 8 ori.
  • Strângeți podeaua, dar cu accent pe genunchi. Îndoiți pieptul la pământ cât mai jos posibil. Repetați de 10 ori.
  • Faceți o mână leagăn cu tipul de morar. Înainte și înapoi de 8 ori.

Efectuând astfel de exerciții în timpul perioadei de hrănire, este posibil să se mărească circulația sângelui în glandele mamare, îmbunătățind astfel alăptarea.

Pentru ca sânii să rămână frumoși și elastici, este necesar nu numai să facă exerciții, ci și să aplice corect copilul, să poarte lenjerie confortabilă și să utilizeze cosmetice speciale pentru a restabili elasticitatea pielii.

Reveniți la formularul anterior după naștere este destul de realist. Pentru asta aveți nevoie de puțin efort și răbdare. Nu trebuie să vă torturați cu diete de foame și exerciții debilitante în primele luni după nașterea unui copil. Este suficient să mâncați în mod corespunzător și să faceți exerciții fizice acasă. Rezultatele vor veni treptat, dar vor fi persistente și ireversibile. Principalul lucru este să crezi în tine însuți.

Autor: Alexandra Gavrilova,
în special pentru Mama66.ru

Recuperarea corectă după naștere: de unde să încep, ce să ia în considerare?

Fiind o mamă, o femeie nu încetează să mai vrea să fie frumoasă. Dar nu toți se întorc imediat la forma lor anterioară. Dimpotrivă, pentru a deveni din nou atractiv, trebuie să depuneți eforturi. Cum să începeți recuperarea după naștere, pentru a nu dăuna sănătății și pentru a obține un rezultat?

Citiți în acest articol.

Primele săptămâni după naștere

La început, sănătatea și bunăstarea devin mai importante decât aspectul. Și reabilitarea în sine este mult mai probabil să restabilească funcțiile corpului care s-au schimbat în timpul sarcinii. De asemenea, este important să se stabilească lactația, deoarece nu este doar o condiție pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului, ci și pentru revenirea formei sânilor, a volumului corpului.

O femeie trebuie să controleze:

  • Descărcări vaginale. La început, vor fi copios, dar cu tendința de a scădea și de a ușura culoarea. Aceste lochii sunt semne de curățare uterină. Dacă acestea nu sunt reduse, mergeți cu cheaguri, trebuie să consultați un medic înainte de perioada de examinare prescrisă.
  • Starea emoțională. Femeile după naștere sunt adesea îngrijorate de deznădejde, de dorința de a plânge. Acesta va merge mai repede dacă ajustați modul, primiți suficient somn.
  • Starea organelor genitale interne. Este mai probabil ca ei să câștige ca de obicei dacă o femeie nu se culcă în pat. Este important să se stabilească lactația, contribuie, de asemenea, la normalizarea echilibrului hormonilor și, prin urmare, va asigura curățarea uterului, ciclul de recuperare după naștere. El va fi schimbabil la început, cu hrănire frecventă este posibilă absența menstruației timp de câteva luni.
  • Cusaturi, dacă există. Prima dată când vor suferi. Cusăturile de pe perineu pot interfera cu urinarea, provocând disconfort sau deranjând în timpul mișcărilor intestinale. Când sunt deosebit de importante pentru a evita constipația, adică urmăriți dieta (mâncați prune și beți multă apă). Puteți lua "Paracetamol" pentru a ușura durerea.

Noi ajutăm corpul să se recupereze

Pe măsură ce vă simțiți mai bine, în problema recuperării de la naștere, aspectul devine mai important. Există câteva aspecte care pot fi deranjante. Dar este necesar să rezolvăm problema în mod cuprinzător, fără a forța evenimente.

burtă

Chiar dacă o femeie nu a câștigat o greutate excesivă pentru sarcină, stomacul ei poate rămâne bulgară după naștere. Acest lucru este natural, deoarece muschii sunt întinși și slăbiți, același lucru sa întâmplat cu pielea. Și nu te poți angaja serios în sport pentru a le trage.

Salvarea poartă un bandaj. Acest dispozitiv poate fi purtat imediat după livrare. Dacă alte volume ale corpului au rămas aceleași sau greutatea a crescut cu mai puțin de 12 kg, dimensiunea bandajului ar trebui să corespundă acestora. În cazul în care o masă corporală nouă depășește această valoare, dispozitivul trebuie ales cu o valoare mai mare. Ei poartă un bandaj timp de 8-10 ore pe zi, luându-i noaptea, în primele 2 luni.

Uneori, volumul nu este eliminat din cauza diastaziei, adică a divergenței musculare. Puteți verifica o problemă în poziția în sus cu picioarele ridicate, simțind distanța dintre margini cu palma. În acest caz, pentru a elimina buza burlaci va ajuta la exerciții speciale sau intervenții chirurgicale.

sân

Recuperarea după recuperare după naștere este direct legată de alăptare. O femeie care hrănește un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 1,5 ani, îi va oferi o formă bună. Acest lucru se va întâmpla cu cea mai mică pierdere pentru san și starea ligamentelor, pielea, dacă:

  • face proceduri contrastante de apă pentru glandele mamare pentru a stimula circulația sângelui;
  • îngrijirea pielii pentru a evita vergeturile, crăpăturile la nivelul mameloanelor cu ajutorul produselor cosmetice speciale;
  • face un masaj moale, astfel încât să nu existe sigilii, durere, lapte stagnat;
  • efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor.

dietă

Când vi se întrebați unde să începeți recuperarea după naștere, ar trebui să acordați mai întâi atenție nutriției. Aceasta afectează lactația, bunăstarea generală, metabolismul, activitatea organelor interne și, prin urmare, aspectul. O dietă rigidă este complet exclusă. Aceasta va slăbi corpul, va duce la pierderea laptelui și sănătatea precară. Nutriția pentru scăderea în greutate a unei femei nou-născute ar trebui să respecte următoarele principii:

Dacă respectați aceste condiții, greutatea în exces va disparea încet, dar în mod constant.

păr

Principala problemă cu părul este o incidență intensă. Aceasta este de vina echilibrul hormonilor, ceea ce duce la o slăbire a becurilor. Cei care alăptează suferă mai puțin, echilibrul lor de substanțe ajunge la normal mai ușor. Întoarceți densitatea părului vă va ajuta:

  • alimente cu o cantitate suficientă de proteine ​​și vitamine din grupa B;
  • o tunsoare scurtă care ușurează încărcarea becurilor;
  • măștile de întărire (gălbenușul brut + 1 linguriță de unt, mențineți timp de o jumătate de oră).

Vă recomandăm să citiți articolul despre restaurarea părului după naștere. Din aceasta veti afla despre cauzele pierderii parului, cum sa le restabiliti, eficacitatea retetelor traditionale de medicina.

Exercițiul fizic

Sporturile cu drepturi depline în primele săptămâni după naștere sunt, desigur, inacceptabile. Încărcarea este limitată la plimbări cu copilul, treburile de uz casnic. Dar după 6 - 8 săptămâni, puteți face exerciții pentru recuperare după naștere:

  • Stați pe spate, îndoiți genunchii și presați-vă palmele la stomac. Expirați prin sugerea în stomac și apăsând ușor. Încetați încet, eliberând mușchii abdominali. Repetați de 10 ori.
  • Minciuna, ca și în primul exercițiu, dar mâinile trebuie să fie în spatele capului. Ridicați pelvisul în sus, lăsați așa timp de 2-3 secunde, încet mai jos. Faceți 10 repetări.
  • Stați pe toate patru, sprijinindu-se puternic de palmă și de picior. Ridicați pelvisul, îndreptați picioarele și brațele. Repetați de 10 ori.
  • Lie pe partea lui, sprijinindu-se pe palma, brațul îndreptat. Separă pelvisul de podea și crește ușor, persistă. Realizați 10 repetări pe ambele părți.

Vitamine pentru sănătatea mamei

Vitaminele pentru recuperare după naștere sunt necesare nu numai din produse. Organismul trebuie să reaprovizioneze substanțele care lipsesc cu medicamente.

Există complexe speciale pentru mame:

Ce compoziție să alegeți, ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră.

Când există un copil mic în casă, este foarte dificil să faceți timp pentru dvs. Dar cu modul corect este posibil și chiar necesar. La urma urmei, îngrijirea este un element de sănătate și de bunăstare.

Citiți de asemenea

Recuperare după naștere.. Metode eficiente și simple de a pierde în greutate după naștere.

Recuperare după naștere.. Ce poate / nu poate după naștere. Cum de a restabili frumusețea sânului după naștere.

Recuperare după naștere.. Când este posibil și cum se poate colora corect părul după naștere.

Exercitarea după naștere: indicații, contraindicații, tehnică

După nașterea unui copil, corpul femeii suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la vechile forme și norme. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sabii de sân, apare o burtă, scala arată de acum înainte o cifră mult mai mare decât înainte, iar viața sexuală a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă vă îngrijiți de fitness fizic și ajutați corpul și corpul să "recupereze" cât mai curând posibil. Este necesar doar după naștere să efectuați în mod regulat exerciții special concepute pentru acest scop.

De ce aveți nevoie de ea?

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă le îndepliniți în mod constant și corect, fără a pierde o singură zi, sunt capabile de mult:

  • a restabili tonul mușchilor abdominali, podeaua pelviană;
  • să promoveze circulația sanguină completă în picioare;
  • activați metabolismul;
  • da energie;
  • îmbunătăți starea de spirit;
  • mobilizează corpul;
  • duce la pierderea în greutate;
  • ele restaurează mușchii vaginului după naștere, datorită cărora lochia trece mai repede, iar viața sexuală devine luminoasă și armonioasă;
  • să mențină o formă frumoasă a sânilor;
  • nu permiteți burta îndoită;
  • reduce durerea musculară și crampe.

O experiență excelentă, care merită o privire mai atentă, să o pună în practică și să se bucure de acțiunea unei gimnastică special concepute. Doriți să vă recuperați de la nașterea unui copil fizic și emoțional? În acest caz, ridicați un set de exerciții pentru dvs. după nașterea la domiciliu și începeți să faceți cât mai repede posibil, în timp ce timpul nu se pierde. Cu cât înțelegeți mai devreme și începeți să lucrați cu propriul corp, cu atât vor fi mai bune rezultatele. Dar nu uitați că, în unele cazuri, activitatea fizică este contraindicată pentru mamele tinere. Acest moment trebuie să fie ținut cont de absolut toată lumea.

Contraindicații: cine nu poate

După nașterea bebelușului, femeia se simte copleșită atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere emoțional. Ea devine repede obosită, vrea să doarmă mai mult, tot corpul este într-o stare semi-relaxată. Este destul de clar că cei mai mulți dintre ei sunt perplexați. Este posibil să se facă exerciții fizice după naștere când corpul pare să izbucnească din stresul transferat? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica în această perioadă este contraindicată. Acestea includ:

  • cezariană: este posibil să începeți cursurile numai cu permisiunea medicului după o lună;
  • rupturi ale perineului: va trebui să aștepți vindecarea completă a cusăturilor, care, cu exerciții intense, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
  • leziuni la naștere de diferite tipuri, care pot fi agravate numai în timpul exercițiilor fizice;
  • boli grave care sunt de natură cronică;
  • cea mai puternică epuizare postpartum a corpului.

În orice caz, indiferent cât am vrut să mă întorc rapid la formele anterioare, care doresc să fac exerciții după naștere, aceste contraindicații trebuie păstrate în minte. Și cu cea mai mică îndoială - căutați un sfat de la un medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă dă sau nu vă dă permisiunea de a vă exercita în această perioadă, dar vă sfătuiește și pe cel de care aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o mamă tânără nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să începeți să căutați complexul necesar, ce fel de exerciții se pot face după naștere pentru restaurarea diferitelor organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele care au apărut din cauza sănătății în această perioadă crucială. Complexele pot ridica cele mai diferite.

  • Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării, forma sânilor de sex feminin poate să se schimbe și să nu se schimbe pentru cele mai bune. Pentru a reveni la forma sa anterioară, contururi frumoase, elasticitate și eliminarea vergeturilor, o mamă care alăptează trebuie să ia un set special de exerciții zilnice.

  • Pentru strângerea abdomenului

Suspendarea după naștere îngrijorează toate femeile. Cineva el dispare după ceva timp, și cineva începe să fie deranjat de faptul că plicul neplăcut nu vrea să plece și astfel răsfește figura. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă, care să o facă cât mai elastic și mai potrivit posibil.

  • Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice alimentație este pur și simplu contraindicată, deoarece mami trebuie să-și hrănească frământările copilului cu lapte matern complet. Între timp, cântarele continuă să afișeze în mod ofensiv cifrele teribile, iar blugi dvs. preferați sunt insuportabil de mici. Producția în această situație după naștere va fi exercitarea pentru pierderea în greutate, concepută special pentru a se asigura că o femeie ar putea deveni din nou subțire.

  • Pentru a întări mușchii vaginului

Adesea, după naștere, mușchii vaginali își pierd elasticitatea și se întind atât de mult încât este dificil pentru o femeie să mențină urinarea. Aceasta duce la probleme grave în viața sexuală. De fapt, acest lucru poate fi evitat prin efectuarea regulată a exercițiilor Kegel care sunt unice și utile pentru organele genitale feminine.

  • Pentru coloana vertebrală

După nașterea copilului, multe mame se plâng de dureri în spate, coloanei vertebrale și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute pe ele. Pentru a le restabili, este necesar nu numai să evitați să ridicați greutățile (inclusiv frecventul purtând copilul în brațe), ci și să alegeți exerciții speciale pentru spate și coloană vertebrală după naștere.

Cei care au probleme cu plămânii (astm bronșic, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să facă exerciții de respirație după naștere, ceea ce va da o bună dispoziție și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții regulate, oxigenul ajunge într-o cantitate suficientă în creier și în alte organe.

Foarte adesea leziunile la naștere sunt asociate cu leziuni ale oaselor pelvine, care, în procesul de a aduce un copil în lume, nu se deosebesc deloc (ca rezultat, se creează fisuri și chiar fracturi) sau se distanțează prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de dureri destul de puternice și îngreunează comunicarea cu copilul. După consultarea medicilor (chirurg și ginecolog), puteți alege exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere, durere în coadă, etc.

Pentru a nu vă pierdeți în abundența complexelor de gimnastică concepute special pentru mumiile tinere, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți în mod intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți vreo îndoială, vă recomandăm cu insistență să solicitați sfatul și ajutorul specialiștilor. Ei vă pot spune când să începeți să vă exercitați după naștere, pentru a ajuta și pentru a nu dăuna corpului.

Timpul: când pot începe?

În general, primul exercițiu după naștere, cu bunăstarea unei mame tinere și absența contraindicațiilor, se poate face chiar a doua zi după un eveniment fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul ar trebui să crească treptat.

În prezența rănilor sau a cusăturilor, primul exercițiu după naștere poate fi efectuat numai după vindecarea completă și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați decizii cu privire la ocupații pe cont propriu.

Câteva sfaturi preliminare

Pentru a maximiza beneficiile exercitării după naștere, este necesar să urmați recomandările medicilor și ale mamelor care au experimentat toată eficacitatea lor. Acest lucru se aplică frecvenței, calendarului și intensității implementării acestora.

  1. Cu permisiunea medicului, puteți începe exercițiul după naștere în prima zi și continuați să vă exercitați până la 12-13 săptămâni.
  2. Trebuie să faceți în fiecare zi. Dacă timpul și efortul permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
  3. Pentru cursuri veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important - nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți achiziționa un tampon mic.
  4. Exercițiile nu ar trebui să se facă prea brusc: faceți totul fără probleme.
  5. Sala de clasă trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă pentru astfel de exerciții efectuate după naștere este de 18 până la 20 ° C.
  6. Pregătiți hainele confortabile și nu constrângeți mișcările în avans.
  7. Înainte de activitatea fizică, este mai bine să mergeți la toaletă.
  8. Clasele ar trebui să aibă loc după ce ați hrănit copilul.

Dacă țineți cont de aceste sfaturi utile, orice exercițiu pentru a restabili corpul și corpul după naștere va aduce rezultate vizibile și tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Exerciții complexe

Un set de exerciții pentru a vă recupera de la naștere, trebuie să vă alegeți. Dacă vă este frică să faceți o greșeală, consultați medicii și instructorii de fitness care vor lua în considerare caracteristicile și dorințele dumneavoastră individuale atunci când alegeți gimnastica.

fitball

Multe femei sunt interesate în ceea ce privește exercițiile care pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball se referă doar la astfel de evoluții. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut-o înainte, pentru prima dată este mai bine să mergeți la un antrenor care va putea alege un complex special conceput pentru perioada postpartum. În acest caz, luați în considerare un punct important: este nevoie de timp. O varietate de exerciții pe fitball sunt ușoare, plăcute, restaurează repede figura și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

  1. Răsucirea. Așezați-vă pe minge, păstrați peria pe spatele capului. Îndoiți genunchii. Să se ridice, să răsucească corpul, în același timp ridicând umerii cu capul.
  2. Răsucirea cu ponderare. Așezați pe minge, ridicați și coborâți ganterele polutorakilogrammovye.
  3. Așezați-vă pe minge, rotiți, așa că era sub spatele lui. Rotiți corpul, ridicând brațul umărului.
  4. Exercițiu-punte prin fitball.
  5. Sari de pe scaun pe minge.
  6. Întins pe podea, puneți-vă picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați torsul în sus.
  7. Lie pe minge, astfel încât fața este pe partea de jos și degetele picioarelor atinge podeaua. Îndoiți brațele în coate, conectați-le în spatele capului. Ridicați-vă umerii, îndoiți-vă înapoi, în timp ce nu vă tensionați gâtul.

Alegeți orice exercițiu pe minge: toate acestea, dacă se fac corect și în mod regulat, vă vor ajuta foarte mult. Cu ei vă veți regăsi rapid formele vechi și subțiri.

Pentru piept

  1. Aranjamente clasice de la podea.
  2. Stați în fața peretelui. Odihni-vă brațele îndoite la coate de perete (aproximativ la nivelul pieptului), începeți să-l presați. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
  3. Conectați brațele îndoite în coate și situate în fața lui în încuietoare. Cu toata puterea lui de a-si impinge palmele unii pe altii.
  4. Ridicați brațele până la nivelul umărului, înfiptați cotul stâng cu mâna dreaptă (respectiv, și invers). Îndoiți-vă capul înainte, zdrobiți-vă fruntea cu toată puterea voastră în mâinile pliate.
  5. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, fă-ți mâinile într-o mișcare circulară înainte și înapoi.
  6. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apăsați-vă palmele împreună. Alternați fiecare cot cât mai mult posibil, fără a separa palmele.

Pentru presă

  1. Exercițiul bine cunoscut "bicicleta" scutură perfect presa după naștere, permițând mușchilor abdominali să devină din nou elastici și elastici, ca și în cazul tinerilor.
  2. Stai jos, îndoiți genunchii. Apăsați talie pe podea, pentru a vă alătura mâinile din spatele toaletei. Ridicați capul astfel încât bărbia să nu atingă pieptul. Țineți această poziție.
  3. Gândește-te, îndoaie genunchiul, pune cealaltă gleznă pe genunchi îndoită. Apăsați o mână pe podea astfel încât să fie perpendiculară pe corp, cealaltă să se îndoaie, să ajungă în spatele capului. Cotul unui braț îndoit duce la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

slăbire

  1. Există multe exerciții după naștere pentru fese: în urma unor exerciții regulate, ele devin elastice și frumoase, fără un indiciu de coajă de portocală și vergeturi. Stați drept, călcați împreună. Apăsați umerii mai mici, inferiori. Expirarea, chiuveta încet, genunchii în afară. Ridică-te. Respiră, se ridică încet.
  2. Exercițiu grozav pentru slăbirea abdomenului după naștere: ridică-te drept, pune-ți picioarele la o lățime de umăr, înălțați brațele de-a lungul corpului. Trageți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng în genunchi la 90 ° C. Ține-ți spatele drept. Ridică-te.
  3. Stați lângă scaun, țineți-l în spate. Ridicați piciorul stâng, faceți câteva mișcări la dreapta și la stânga. Întoarceți-vă lateral, rotiți-vă din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

  1. Stați drept, trageți-vă brațele peste piept.
  2. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  3. Ședinți, uniți-vă mâinile în încuietoarea din spatele gâtului.
  4. Întoarceți torsul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  5. Așezați-vă, întindeți-vă brațele în fața voastră, legați-le. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  6. Ridicați, fără a separa, ambele mâini deasupra capului cât mai sus posibil, țineți.

Pentru plămâni

  1. Lie pe podea. Plasați mâna dreaptă pe stomac, mâna stângă pe piept. Încetați încet prin nas, expirați prin gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirarea trebuie extinsă.
  2. Îndoiți brațele în coate, le așezați pe pat, ridicați pieptul pe cât posibil în timp ce intrați. Înapoi, relaxați-vă, expirați.
  3. Mâinile pentru a ține capul canapelei sau patului, îndreptați-o în sus, apăsați ferm picioarele împreună. Întoarceți în diferite direcții. Pentru a menține calmul, chiar și respirația ritmică.

Pentru pelvis

  1. Acest exercițiu pelvian permite ostenei să se întoarcă la poziția lor originală, prenatală, care a fost întreruptă atunci când bebelușul a trecut prin canalul de naștere. Stați pe podea. Picioarele se îndrepte sau se îndoaie la genunchi. Mutați într-un mod atât de neobișnuit în jurul apartamentului.
  2. Există un exercițiu după naștere, care este util pentru a face cu durere în coccyx, cauza care este traumatismul de naștere. Lie pe spatele tău. Expirați, trageți în stomac, strângeți genunchii în piept.
  3. Lie pe spatele tău. Tăiați fesele, le ridicați lent de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, lăsați. La expirație, coborâți fese, relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu copilul, ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să vă îmbunătățiți timpul liber în concediu de maternitate și să vă dedicați timpul liber iubitului. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără un copil pentru a evita răsucirea sau prinderea nereușită. Da, și exercițiile înseși vor fi mult mai eficiente.

Există o serie de concluzii cu privire la pericolele produselor cosmetice pentru detergenți. Din nefericire, nu toate mamele nou-facute le asculta. În 97% din șampoanele pentru copii, se folosește substanța periculoasă Lauril Sulfat de sodiu (SLS) sau analogii săi. Au fost publicate multe articole despre efectele acestei chimii asupra sănătății copiilor și adulților. La cererea cititorilor noștri, am testat cele mai populare branduri. Rezultatele au fost dezamăgitoare - cele mai publicate companii au arătat prezența celor mai periculoase componente. Pentru a nu încălca drepturile legale ale producătorilor, nu putem numi branduri specifice.

Compania Mulsan Cosmetic, singura care a trecut toate testele, a primit cu succes 10 puncte din 10 (a se vedea). Fiecare produs este fabricat din ingrediente naturale, complet sigur și hipoalergenic.

Dacă vă îndoiți de naturalețea cosmeticelor dvs., verificați data expirării, nu trebuie să depășească 10 luni. Vino cu atenție la alegerea cosmeticelor, este important pentru tine și copilul tău.