Ce exerciții puteți face însărcinată

Sănătate

Multe femei gravide sunt speriate de perspectiva de a se reface foarte mult de la purtarea unui copil. Extra kilograme uneori îngrozesc viitoarele mame atât de mult încât încep să meargă la extreme: să urmeze o dietă strictă sau să se antreneze foarte activ. Cu toate acestea, astfel de acțiuni pot afecta negativ starea de sănătate a mamei și a bunăstării copilului. Deci, ce să fac?

În primul rând, să se angajeze, dar moderat. Exercitarea în timpul sarcinii nu numai că nu este contraindicată (cu excepția cazurilor speciale), ci este necesară și pentru bunăstarea și starea de spirit a viitoarei mame. În plus, va ajuta să nu obțineți prea mult, este normal să se simtă în timpul nașterii și să se recupereze mai repede de la ei.

În al doilea rând, trebuie să alegeți astfel de exerciții care să nu dăuneze fătului. Prin urmare, înainte de a continua orice efort fizic, este imperativ să se consulte cu un obstetrician-ginecolog care conduce o sarcină. Doar el vă va spune dacă puteți face și ce nivel de încărcare este optim.

Dacă totul este bine și nu există contraindicații, vă puteți simți liber să începeți antrenamentul. Pentru a vă ajuta să navigați în cele mai bune exerciții pentru a alege în funcție de trimestru, am cerut prietenilor noștri din Școala corpului ideal să creeze un ghid ușor de înțeles pentru mamele care așteaptă să nu aibă categorii de sport și medalii olimpice.

Eu termen

În acest moment, se formează toate organele copilului și placenta. Adesea, în această perioadă sarcina nu este încă stabilă, iar activitatea fizică excesivă neobișnuită poate crea o amenințare pentru încetarea acesteia. Prin urmare, nevoia de muncă în această perioadă este determinată strict individual și numai împreună cu medicul care conduce sarcina.

Activitatea fizică în timpul sarcinii este o bună prevenire a tulburărilor circulatorii la membrele inferioare, edem, dificultăți de respirație și chiar depresie. Studiile au arătat că mamele active din punct de vedere fizic sunt mai puțin susceptibile de a avea toxozoză, întârzierea dezvoltării fătului și complicații în timpul nașterii. O bună alimentare cu sânge pe tot parcursul sarcinii va ajuta copilul să transfere mai ușor procesul dificil de naștere și să se adapteze rapid la un nou mediu pentru el.

Unii medici se opun oricărei activități fizice pentru o perioadă de până la 13 săptămâni, având în vedere că timpul optim pentru a începe orele este săptămâna 13-15 a sarcinii. Cel mai adesea, această limită de încărcare este recomandată femeilor care nu au jucat sport înainte de sarcină. Cei care s-au antrenat anterior în mod activ, se recomandă reducerea sarcinii cu 70-80% din cea obișnuită.

Este important să rețineți că primul trimestru de sarcină nu este cel mai bun moment pentru a începe ceva complet nou pentru tine. Dacă nu ați făcut mai devreme forța de antrenare și nu ați practicat yoga sau Pilates, nu ar trebui să includeți aceste clase în planul de antrenament în această perioadă.

Dacă aveți o sănătate bună, iar medicul, o sarcină de conducere, nu vede nici un motiv pentru a limita activitatea dumneavoastră, puteți face mersul pe jos, înot, efectua exerciții speciale pentru respirație și întărirea mușchilor pelvieni - că o astfel de sarcină este recomandată în primul trimestru.

mers

Zilnic mersul pe jos este recomandat de toți cardiologii din lume. O astfel de sarcină perfecționează perfect sistemul cardiovascular, îmbogățește plămânii cu oxigen, activează circulația sângelui și practic nu are contraindicații.

Mergeți într-un ritm liniștit în aerul proaspăt, încercați să alegeți o suprafață netedă a drumului. Înainte de plimbare, asigurați-vă că vă încălziți puțin, puneți pe pantofi de sport confortabili și haine libere care nu împiedică mișcarea, luați o sticlă de apă cu dumneavoastră. Dacă aveți ocazia, utilizați o brățară de fitness pentru a vă monitoriza pulsul: nu trebuie să depășească 120 - 130 batai pe minut. Urcați cel puțin 30 de minute.

înot

Experții Asociației Americane de Sarcină numesc înotul cel mai sigur sport în timpul sarcinii. Acest tip de activitate fizică implică aproape toate grupurile musculare, iar sarcina pe coloană vertebrală și articulații rămâne minimă.

În primul trimestru, durata cursurilor dvs. de înot sau aerobic nu trebuie să depășească 40-50 de minute, inclusiv încălzirea și fixarea.

Exercițiile speciale vă ajută să vă simțiți mai bine în timpul sarcinii și este mai ușor să amânați perioada de naștere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor din podea pelviană

Acești mușchi sprijină organele pelvine în poziția corectă și împiedică prolapsul organelor interne. La fel ca orice alt mușchi, au nevoie de antrenament. Sistemul de exerciții dezvoltat de ginecologul american și de medicul medical Arnold Kegel este probabil cel mai popular astăzi. Tehnica este tensiunea și relaxarea alternativă a mușchilor pelvisului.

Exerciții de respirație

O respirație corectă este importantă în timpul sarcinii și este pur și simplu vitală în timpul nașterii. Cu cât începeți mai repede să lucrați cu respirația, cu atât mai ușor va fi pentru dvs. în perioadele ulterioare și în cel mai important moment.

Exerciții pentru respirație adecvată - începeți în primul trimestru:

  1. Respirația diafragmatică este respirații adânci și exhalări prin nas, în care numai stomacul trebuie să se miște. Pentru a face acest lucru, o palmă ar trebui pusă pe piept, iar cealaltă pe stomac. Asigurați-vă că pieptul în respirație nu sa ridicat și a fost nemișcat.
  2. Respirația toracică se efectuează prin analogie cu cea precedentă, dar acum pieptul ar trebui să "respire", iar stomacul ar trebui să rămână nemișcat. Când deschideți respirația toracică, încercați să deschideți coastele laterale și spate, ca și cum ați extinde colivia cu nervuri crescând spațiul dintre coaste.

În cel de-al doilea trimestru, puteți adăuga încă două exerciții de respirație deja stăpânite:

Formarea de respirație "doggy" cu bouts. Trebuie să respirați prin gură, imitând respirația frecventă a câinelui într-o zi fierbinte. Păstrați-l rapid și superficial. Apoi treceți la respirații profunde și exhalări.

Instruirea "jog" respirație. Veți avea nevoie să inhalați lent și cât mai profund posibil, apoi țineți respirația pentru câteva secunde și expirați ușor. Apoi, încercați să alternați o respirație profundă și două sau trei respirații scurte. Învață să te relaxezi și să te relaxezi, astfel încât mai târziu poți să te odihnești între contracții, câștigând forță pentru cel mai important moment.

Termenul II

Al doilea trimestru este perioada cea mai sigură de a juca sport: starea mamei viitoare se stabilizează, toxicele trec, placenta începe să funcționeze. Cu toate acestea, în același timp, din cauza creșterii active a uterului și a deplasării centrului de greutate, sarcina pe coloană vertebrală crește semnificativ. Prin urmare, ar trebui să se acorde o atenție deosebită exercițiilor pentru întărirea musculaturii spatelui și descărcarea picioarelor, care de asemenea suferă de stres crescut.

Chiar dacă ați decis să nu vă instruiți, nu neglijați astfel de exerciții cum ar fi postura genunchiului. În această poziție, lombarul devine activ, presiunea uterului asupra organelor vecine scade, fluxul de oxigen la făt se îmbunătățește. Ridicați-vă la poziția genunchiului pentru trei minute în fiecare zi, dimineața și seara, pe tot parcursul sarcinii.

În cel de-al doilea trimestru, sunt permise încărcături mici și exerciții în poziție verticală. Cu toate acestea, nu neglijați starea dumneavoastră de sănătate și recomandările medicului dumneavoastră: dacă nu vă simțiți bine, opriți antrenamentul.

Mai jos veți găsi un set de exerciții de la medici și formatori ai Școlii de corp ideal pentru mame, care pot fi efectuate de 2 până la 4 ori pe săptămână.

Complex pentru trimestrul II:

1) Etape în loc - 30 de secunde

2) Pași cu mâinile pe laturi - 1 min

3) Pas + Lovitură înainte - 1 min

4) Pas + Genunchi pe lateral - 1 min

5) Squat în dinamică - 1 min

6) Se suprapun - 1 min

7) Squat pași deoparte - 1 min

8) Etape în loc cu respirația - 30 sec.

9) înclinare (gantere / sticle) - de 15 ori

10) Pe 4 puncte de sprijin - cat - de 10 ori

11) La 4 puncte de sprijin - călcâi împingând în sus, picior îndoit la 90 de grade (fese) - de 15 ori

12) Poziția copilului, genunchii în larg - 30 de secunde

De la săptămâna 26 începe perioada de stres maxim al sistemului cardiovascular, deci dacă decideți să continuați să efectuați complexul recomandat, reduceți la jumătate timpul pentru fiecare exercițiu.

III trimestru

(complex de putere de la Olga Marquez # 3)

În cel de-al treilea trimestru, fătul se dezvoltă și se dezvoltă în mod activ, ceea ce limitează în sine activitatea fizică a mamei însărcinate și crește oboseala corporală. În această perioadă, trebuie să reduceți sarcina, să eliminați sau să limitați în mod semnificativ exercițiile care sunt efectuate în timp ce stați pe spate.

În ciuda faptului că un stomac mare, umflarea posibilă, dificultăți de respirație, dureri de spate și alte disconforturi, vă pot limita mișcările, nu trebuie să renunți complet la activitatea fizică. La urma urmei, ea este, chiar și în volumul minim, capabilă să normalizeze presiunea, să facă față durerilor de spate, să evite complicațiile grave și să nu câștige greutate.

Dacă vă simțiți bine, faceți exercițiile într-un ritm lent, așezat sau culcat de partea voastră. Clasele nu trebuie să aducă disconfort și durere. În această perioadă, este deosebit de important să se pregătească diferite tipuri de respirație, mușchii pelvieni pentru a efectua exerciții de relaxare, care vor fi utile în timpul perioadei de odihnă între contracții.

În cel de-al treilea trimestru, nivelul relaxinului hormonal crește și, ca rezultat, ligamentele și tendoanele sunt înmuiate în mod activ - astfel corpul nostru pregătește oasele pelvine pentru expansiune în timpul travaliului. Din acest motiv, nu este recomandat să abuzați de exercițiile de întindere ale corpului inferior pentru a evita riscul de rănire și rupere. Datorită încărcării crescute a inimii, sarcina cardiacă nu este recomandată, pulsul în timpul sesiunilor nu trebuie să fie mai mare de 110 - 120 bătăi pe minut.

Dacă, în timpul exercițiului, vă simțiți durere la nivelul abdomenului inferior și a spatelui inferior, amețeli sau dacă observați, ar trebui să consultați imediat un medic. Categoric nu poți face dacă ai placentă previa și amenințarea de naștere prematură.

Complex pentru al treilea trimestru "Power" 1-2 ture, 9-18 min:

1) Plye squat cu suport - 1,5 min

2) Rotirea unui picior drept cu suport în ambele direcții - câte 1 min fiecare

3) Strângerea palmelor din fața dvs. în dinamică pe podea - jumătate - 1 min

4) Aplatizarea lamelelor în timp ce stați pe tocuri, mâinile la 90 de grade - 1,5 minute

5) Așezați foarfece cu picioare încrucișate cu mâinile în fața dvs. - 1 min

6) Push-up-uri din genunchi - 1 min

7) Lucrați pe suprafața coapsei interioare situată pe partea sa - 1 minut fiecare

8) Push-up-uri pe triceps situate pe partea sa (nevoie de o perna) - timp de 1 min

Deci, vă recomandăm în timpul sarcinii se referă la starea de sănătate conștient și cu o minte de a percepe schimbările care au loc în organism și nu vă faceți griji dacă nu mai poate merge un snowboard, salt, sărituri cu schiurile, sau să stai în cap. Acordați atenție activităților speciale pentru femeile gravide: yoga, Pilates sau aqua aerobics. Ori de câte ori este posibil efectua exerciții Kegel, nu te nega în ghemuit - le urmeze cu un zid de sprijin, în mod activ folosind fitball - este excelent ameliorează partea din spate și se cuplează ușor întregul corp, să învețe să respire corect - aceasta respiratie se va simți bine în timpul sarcinii și păstrați forțelor în timpul nașterii. Umblați regulat în aerul proaspăt, lucrați în condiții confortabile pentru dvs., nu uitați de bunăstarea și starea de spirit. Și ultimul sfat: nu vă țineți respirația în timp ce faceți exercițiul, voi și copilul nu aveți nevoie de foame de oxigen.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru

Sarcina nu este o boală. Dar, totuși, mulți oameni uită despre asta, încercând să evite activitatea fizică. Dar toți medicii, literatura specială sfătuiește puternic să facă exerciții ușoare, dar foarte importante pentru mamele care se așteaptă. Valoarea lor este dificil de supraestimat, deoarece acestea contribuie la dezvoltarea adecvată a copilului, îmbunătățind bunăstarea femeii însăși. Numai 10-20 de minute de antrenament vor crește zilnic tonul, pregătesc organismul pentru nașterea viitoare.

Reguli de bază pentru formare

Există câteva reguli pentru implementarea activității fizice:

  1. Nu exagerați. În clase este important să nu se atingă nici un indicator sportiv. Scopul principal al unei femei gravide este de a îmbunătăți starea de spirit și de a menține tonusul muscular.
  2. Nu exersați cu un stomac plin. După masă, ar trebui să dureze cel puțin 2 ore.
  3. Alegeți haine potrivite, fără mișcări constrângătoare, din țesături naturale.
  4. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră! In anumite patologii ale bolilor fetale sau materne (risc de avort spontan, tonul uterin) au nevoie de o odihnă completă.

Principalele metode de activitate fizică vor fi exercițiile de respirație, sarcina pentru șolduri, precum și una care are scopul de a preveni boala varicoasă. Din complexul de antrenament, eliminați exercițiile în care, într-un fel sau altul, sunt implicate abdominalele. În primele etape, acest lucru poate duce la avort spontan. Da, și un stomac plat încă nu va reuși. Nu faceți coturi ascuțite. Nu ridicați greutățile. Toate mișcările ar trebui direcționate pentru a se asigura că femeia a simțit activitatea mușchilor.

Întregul complex de gimnastică trebuie să fie efectuat încet, fără a cauza oboseală. Ar fi frumos să le organizăm în aer proaspăt, cu excepția cazului în care temperatura din afara ferestrei este sub zero. Chiar dacă clasele apar în cameră, asigurați-vă că aerul înainte de a începe. Întrețineți întotdeauna bunăstarea la începutul antrenamentului. Dacă o femeie este îngrijorată de toxemie, cefalee, exercițiul este mai bine să amâne.

Încălziți-vă

Înainte de începerea antrenamentului efectuați un preparat simplu:

  • mergeți într-un cerc timp de 2-3 minute, efectuând mișcări circulare cu umerii;
  • în continuare, faceți mâinile sus și jos;
  • pune mâinile pe talie, se rostogolește de la călcâi până la picioare și înapoi;
  • respirați profund, ridicați brațele încrucișate în sus și expirați-le lent încet și le coborâți încet.

Ar fi bine să luați un duș înainte de curs, să frecați pielea corpului cu un prosop dur. Această procedură va crește fluxul de sânge până la suprafața pielii, va deschide porii. Bea lichide suficiente. Pentru femeile aflate în poziția de angajare pot fi date cu dificultate. Chiar și în absența sarcinilor de putere, puteți transpira. Pentru a preveni deshidratarea, înainte de antrenament, beți un pahar de apă și apoi după cum este necesar. Luați întotdeauna pauze dacă sunteți obosit. Efectuarea de exerciții pentru femeile însărcinate Un trimestru trebuie să câștige tăria înainte de a purta un copil și de naștere și de a nu fi complet obosit.

Fitness pentru mamele în așteptare

Elementele clasice de fitness - sărituri, mersul activ - femeile însărcinate nu au nevoie de nimic. Prin urmare, este necesar să se utilizeze formele cele mai benigne și accesibile. Iată cele mai eficiente și mai simple elemente:

  1. Exerciții de respirație. Pentru ao efectua, deveniți plat pe o suprafață tare, cu brațele în jos, împrăștiați picioarele cu lățimea umărului. Repetați de 10-15 ori o inspirație profundă-expirați pe principiul Pilates: inhalarea, imaginați-vă că există un balon între coaste. Colectând aer în plămâni, este necesar să-l umflați, eliberați aerul - balonul se deflațează.
  2. Exercitarea pentru întindere va ajuta la nașterea să treacă rapid și fără durere. Pentru femeile gravide, acestea sunt foarte relevante. Stați așa încât fesele să se așeze pe tocuri. Apoi, extindeți palmele înainte și încercați să atingeți suprafața cu fruntea. Efectuați 10-15 ori. Puteți face ca o încălzire, și între alte exerciții.
  3. Consolidarea mușchilor pelvieni. Într-o poziție verticală, îndoiți genunchii cu lățimea umerilor. Faceți cinci rotații ale pelvisului într-o direcție, apoi cealaltă. Palmele ar trebui să stea pe șolduri.
  4. Consolidarea toracelui va evita deteriorarea aspectului și reducerea numărului de vergeturi. În picioare, îndreptați-vă umerii, puneți-vă picioarele peste lățimea umerilor. Apoi, îndoiți coatele, ținându-vă în fața dvs. Împingeți palmele și apăsați puternic pe ele în timp ce inhalați. Pe măsură ce expiră, relaxați-vă mâinile și întoarceți palmele spre tine. Repetați de 10 ori.

Primul trimestru de gimnastică

Devino doar 15-20 de minute în fiecare zi pentru a face exerciții simple acasă. Puteți face gimnastică la domiciliu, după somn sau seara. Procedați atunci când există forță și dorință. În orice caz, trebuie respectată regularitatea. Complexul este destul de simplu, îl puteți executa fără o pregătire prealabilă.

Antrenăm mușchii pelvisului

Squats sunt considerate exercițiu pelvin excelent. Răspândiți-vă picioarele la lățimea șoldurilor și înclinați-le pe un obiect stabil. În acest scop, potriviți spatele unui scaun, fotoliu, masă mare sau perete. Respirând adânc, răsuciți lent, îndoiți genunchii și răsuciți puțin. Călcâiele trebuie să rămână bine apăsate pe podea. Spatele rămâne plat, capul este ridicat. Priviți întotdeauna drept înainte și încercați să simțiți tensiunea musculaturii interne a coapsei. Când vă așezați, ridicați tocurile, încercând să le scoateți de pe podea. Chiar dacă nu reușiți să faceți acest lucru, încercarea însăși este deja un antrenament bun. Rulați cel puțin 5-6 ori.

Noi întărim spatele inferior

Dacă există o minge de fitness la domiciliu - o minge de cauciuc mare - puteți întări remarcabil partea inferioară a spatelui și puteți îmbunătăți aportul de sânge în această zonă. Stați pe podea și puneți-vă picioarele pe minge. Mâinile se îndrepte și se așează pe podea de-a lungul corpului. Țineți mingea cu picioarele - minge de joc, rupeți pelvisul de pe podea. În această poziție, trebuie să țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi încet mai jos până la poziția de pornire. Repetați de cel puțin 10 ori.

Sprijina elasticitatea abdomenului

Mușchii oblici abdominali joacă rolul de bandaj antenatal. Ei susțin fructele în creștere. Să presupunem că în primele trei luni abdomenul practic nu crește în volum. Dar după 2-3 luni, mușchii instruiți vor ajuta la evitarea vergeturilor în această zonă și vor reduce încărcătura crescută pe spate. În picioare, mișcați picioarele, cu brațele în afară. Schimbați greutatea corporală pe un picior, cealaltă porniți înainte. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți și cu al doilea picior. Realizați pe 5 abordări.

Prevenirea venelor varicoase

Pentru ieșirea eficientă a sângelui și a limfei de la nivelul picioarelor va ajuta rotația circulară a picioarelor. O astfel de prevenire a venelor varicoase este foarte importantă atunci când poartă un copil. Cu o creștere a greutății femeii, întreaga încărcătură va cădea pe picioare, ceea ce va duce la creșterea presiunii în vase. Pentru a preveni dezvoltarea bolii, efectuați în mod regulat exerciții pentru picioare:

  • stând sau în picioare, rotiți alternativ în picioare timp de 5 minute cu fiecare picior;
  • plimbare pe degetele de la picioare și tocuri alternativ timp de 2-3 minute;
  • mișcați-vă în afara piciorului.

Este posibil să creșteți eficiența dacă nu mergeți pe o podea plată, ci pe covorașe speciale pe care le puteți face chiar și dumneavoastră. Principalul lucru este să faci suprafața neuniformă. Pentru a face acest lucru, puteți chiar să împrăștieți pe podea pietricele, margele sau alte obiecte mici, ne-ascuțite.

Gimnastica pentru gravide: 1 trimestru

O femeie sănătoasă cu sarcină normală, activitatea fizică este extrem de utilă. După cum arată statisticile, mamele pregătite fizic, instruite, în comparație cu stilurile de viață sedentare, suportă sarcina mai ușor, iar munca lor este mai puțin prelungită și, de regulă, trece fără complicații.

Exercițiile fizice permise în timpul sarcinii includ atât exerciții de dimineață obișnuite, cât și diverse sporturi pe care o femeie le-ar fi putut face înainte. Cu toate acestea, trebuie clarificat aici că, în fiecare caz particular, gradul de încărcare și intensitatea instruirii ar trebui să fie în mod necesar convenite cu medicul care conduce sarcina.

Grupul de exerciții fizice interzise pentru toate mamele viitoare în timpul sarcinii sunt tot felul de salturi, formare intensă a forței, precum și exerciții care implică efectuarea de mișcări ascuțite.

Pentru a nu vă răni nici pe tine însuți sau sănătatea copilului, antrenamentul ar trebui să aibă loc într-un ritm calm, iar setul de exerciții ar trebui să se desfășoare fără probleme. Numărul de repetări și de abordări depinde de pregătirea individuală, însă în general se consideră că durata unei activități nu trebuie să depășească 45 de minute (cu toate acestea, 15-20 de minute pe zi vor fi suficiente pentru cineva).

Cel mai bine este să întrerupeți antrenamentul în intervale de zece minute, care ar trebui alternate cu unul sau două minute de repaus. La sfârșitul sesiunii, este optim să se frece cu un prosop înmuiat în apă rece sau să se facă duș, urmat de frecare cu un prosop dur.

Care este utilizarea gimnasticii pentru femeile gravide în 1 trimestru

Primul trimestru de sarcină este o perioadă destul de dificilă, când o femeie se obișnuiește doar cu starea ei nouă, iar starea ei de spirit este adesea supusă unor picături puternice din cauza furtunilor hormonale care se înfundă în organism. În plus, în primele 12-14 săptămâni, riscurile pentru copilul nenăscut sunt ridicate, deoarece este de până la 12 săptămâni numărul maxim de avorturi.

În legătură cu toate cele de mai sus, gimnastica pentru femeile însărcinate în primul trimestru nu ar trebui să fie prea intensă. Într-o măsură mai mare, poate fi folosit ca un mijloc eficace de a face față iritabilității crescute și starea de spirit proastă.

În această etapă, toate încărcăturile pe mușchii abdominali sunt excluse, deoarece pot provoca avort ușor (în primele două luni embrionul este atașat la mucoasa uterină destul de slab și nesigur, deci și sarcina minimă asupra presei și a peretelui abdominal poate fi fatală). Dar exercițiile de întărire a șoldurilor și a mușchilor din podea pelvină, precum și diferite tipuri de tehnici de respirație pot fi efectuate fără teama de a vă răni pe tine și pe viitorul copil.

Ce exerciții pot fi însărcinate în 1 trimestru

Răspunzând la întrebarea ce fel de exercițiu poate fi gravidă în primele săptămâni și luni de sarcină, experții oferă mamelor viitoare un complex destul de simplu, care include următoarele elemente:

  • Înapoi îndoiți dintr-o poziție cu accent pe palme și genunchi (exercițiul ajută la ameliorarea oboselii din partea musculaturii spatelui inferior);
  • Suspendați bara orizontală cu o durată de 30-40 de secunde pentru fiecare abordare, în timp ce picioarele trebuie să fie rupte de pe podea (exercițiul ameliorează durerea din spate și ajută la descărcarea coloanei vertebrale);
  • ghemuit;
  • Se înclină spre lateral dintr-o poziție așezată. Poziția de plecare - așezată cu o spate dreaptă și cu picioarele întinse pe lățimea pelvisului pe un balon sau un scaun. Panta este efectuată la expirație cu brațul extins în direcție, spatele rămâne drept. În momentul revenirii la poziția inițială - inspirați (4-5 curbe în fiecare direcție);
  • Rulează pe minge. Poziția de plecare - ședința pe minge și lipirea cu mâinile. La expirație, traversați picioarele înainte, rotiți-vă până la nivelul palelor umărului, ținând trunchiul pe o linie paralelă cu podeaua. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, lipind de minge (4-5 repetări);
  • Respiră adânc. Poziția de plecare - așezată cu o spate dreaptă și cu picioarele întinse pe lățimea pelvisului pe un balon sau un scaun. Este necesar să inhalați aerul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă cât mai mult posibil. La expirare, coastele sunt închise din nou;
  • Respirația stomacului. Acest exercițiu implică proeminența maximă a abdomenului la momentul inhalării și tragerea ei în timp ce expiră. Poziția de pornire - în picioare, cu mâini alăturate de palme la nivelul pieptului;
  • Circulară rotativă pelvis. Picioarele sunt lățite de umăr, ușor îndoite la genunchi, mâini pe șolduri. Rotația este efectuată de 4-5 ori în fiecare direcție;
  • Picioruși fără picior pentru a întări mușchii abdominali oblici. În picioare, picioarele împreună, brațele la o parte, un picior trebuie mutat în lateral, apoi înapoi (traversat), din nou în lateral și înainte (4-5 repetări cu fiecare picior).

Gimnastica pentru gravide în 1 trimestru: exerciții Kegel

Unul dintre cele mai recomandate complexe în timpul sarcinii este exercițiile Kegel. Acestea vizează întărirea mușchilor perineului și creșterea tonusului lor, ceea ce, la rândul său, face posibilă ușurarea semnificativă a travaliului și evitarea rupturilor. În timpul nașterii, corpul mamei are o povară dublă, astfel încât toate grupurile musculare au nevoie de ajutor și de formare. Și mușchii intimi nu fac excepție. Exercițiile Kegel sunt bune pentru că le puteți efectua aproape fără a vă întrerupe activitățile zilnice și literalmente din primele zile de sarcină. Gimnastica pentru gravide în trimestrul 1 implică includerea în complex a următoarelor exerciții:

  • Stoarcerea muschilor ca și cum ar încerca să oprească procesul de urinare;
  • Exercițiu de ejectare (mușchii se strâng ca în momentul deplasării intestinului);
  • "Lift" - mușchii intime tensionați treptat, cu adăugarea tensiunii "în timp ce se ridică la etajul următor". Când tensiunea atinge vârful, vine o perioadă de aceeași relaxare treptată, care pare a fi o mișcare pe ascensor (acest exercițiu este cel mai dificil și ar trebui să îl porniți numai când primele două sunt stăpânite).

Exercițiile de Kegel în timpul sarcinii pot începe să fie făcute acasă, situate pe spate sau lateral, și obișnuite cu ei, chiar și în birou, pe o plimbare sau într-o cafenea.

Gimnastica pentru gravide în 1 trimestru: regulile pentru efectuarea exercițiilor fizice

Gimnastica pentru gravide în 1 trimestru trebuie să fie realizată cu următoarele cerințe:

  • Nu puteți începe antrenamentul, fiind foame;
  • Îmbrăcămintea trebuie să fie corectă și să nu interfereze cu mișcările, realizate din materiale respirabile;
  • Din motive de siguranță, exercițiile nu ar trebui să se facă pe podele alunecoase;
  • Dacă vă simțiți obosiți sau inconfortabili (slăbiciune, durere, tulburări de respirație, tahicardie etc.), trebuie să încetați să faceți exercițiul;
  • Nu faceți gimnastică în zile prea calde.

Rezumând cele de mai sus, trebuie subliniat încă o dată că gimnastica pentru femeile însărcinate în primul trimestru este recomandată să fie efectuată cu cea mai mare atenție, iar pregătirea nu trebuie să fie inutil de lungă și epuizantă.

Exerciții pentru femeile gravide: 1 trimestru

Sarcina este cea mai uimitoare perioadă de viață pentru fiecare femeie. Când se vor bate alte două inimi într-un singur corp, și chiar și săgeata inexorabil de târâtoare a balanțelor va aduce bucurie? Deoarece nu este necesar după naștere timp de mai multe luni pentru a vă restabili forma și sănătatea corpului, este mult mai ușor și mai eficient să aveți grijă de menținerea formei fizice de la începutul sarcinii, vindecând astfel nu numai tine, ci și consolidând sănătatea viitorului copil.

Desigur, vorbind despre exerciții în timpul sarcinii, nu vorbim de încărcături de putere sau de antrenamente lungi obositoare. Dar dacă o femeie a fost implicată anterior în sport - nu trebuie să renunți la exerciții utile în momentul unei poziții interesante, trebuie doar să vă revizuiți lista cu privire la sarcină. Și invers, dacă activitatea fizică a mamei viitoare a fost redusă anterior doar pentru a merge la magazin și a trece de la un picior la altul în așteptarea unui lift - este timpul să schimbăm un astfel de stil de viață leneș pentru binele viitorului copilului.

De ce avem nevoie de exerciții fizice în timpul sarcinii pe primul trimestru

Datorită unei activități fizice rezonabile pe tot parcursul sarcinii, mama viitoare este garantată:

  • mai ușoară sarcină și naștere comparativ cu femeile însărcinate sedentare;
  • minimizând senzațiile de oboseală cronică și lipsa de bucurie datorită faptului că orice activitate fizică este direct legată de producerea hormonilor de fericire și de bucurie;
  • reducerea toxicozelor sau dispariția lor completă;
  • reducerea riscului de foame de oxigen (hipoxie) la un copil, deoarece în timpul activităților fizice bine organizate, sângele unei femei însărcinate este saturată de oxigen;
  • reveniți la forma antenatală în cel mai scurt timp posibil după nașterea copilului.

Cu toate acestea, în societate există o serie de stereotipuri persistente de iluzii despre exerciții fizice în timpul sarcinii.

Mitul 1. În primul trimestru, orice formare sportivă este absolut contraindicată pentru o femeie însărcinată.

Nu este. În absența contraindicațiilor, cursurile de educație fizică în primul trimestru sunt utile, deoarece pregătesc corpul femeii însărcinate pentru viitoarea exercițiu gravă, își pregătesc inima și plămânii și își mențin tonul muscular necesar.

Mitul 2. La începutul sarcinii, în timp ce stomacul nu este încă vizibil, în sport nu vă puteți limita.

Stomacul, desigur, nu este încă rotund, dar femeia este deja însărcinată. Deci, ea este responsabilă pentru viața care a venit din ea. Prin urmare, orice activitate fizică în primul trimestru de sarcină trebuie să fie convenită cu medicul. În orice caz, cu activități sportive profesioniste în timpul sarcinii, va trebui cel mai probabil să "legați" și să eliminați complet exercițiile traumatice, puterea, presa, exercițiile cardiovasculare.

Mitul 3. Exercițiile de yoga și întindere sunt potrivite pentru femeile gravide cât mai bine posibil.

Tipurile de yoga, precum și tipurile de exerciții de întindere, există o sumă imensă. Dintre acestea există într-adevăr complexe speciale pentru femei în poziția "interesantă" care poate fi efectuată din primul trimestru de sarcină. Dar majoritatea asanaselor de yoga obișnuite sunt contraindicate pentru femeile însărcinate, la fel ca și multe exerciții de întindere: pot provoca vătămări gravidei și amenințarea cu avortul. Deci, ar trebui să fii mai atent în selectarea exercițiilor și este mai bine să fii ghidat de opinia instructorului sau formatorului.

Mitul 4. Mai mult exercițiu - cu atât mai bine.

Ideal este implementarea zilnică a unui set de exerciții care includ exerciții de respirație, exerciții de întindere ușoară și terapie fizică. Dar pentru femeile care nu au fost implicate în sport înainte de sarcină, va fi suficient să o faceți o dată pe zi pentru o jumătate de oră, iar tipurile optime de activitate fizică pentru ele vor fi mersul zilnic și înotul.

Contraindicații privind exercitarea în primul trimestru de sarcină

  • orice boli infecțioase și procese inflamatorii în organism;
  • creșterea temperaturii corporale de peste 37 de grade;
  • boli renale și cardiace cronice;
  • toxicoza puternică care necesită tratament în spital;
  • anemie severă (nivel scăzut al hemoglobinei);
  • sarcina multiplă;
  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • avorturi sau pierderi de avort în istorie;
  • sângerare uterină;
  • dureri abdominale de orice intensitate.

Ce exerciții fizice puteți face însărcinată

Cel mai bine este dacă activitatea fizică a unei femei însărcinate în primul trimestru va include:

  1. Plimbarea zilnică în aer proaspăt într-un ritm liniștit timp de cel puțin o jumătate de oră.
  2. Înotați în piscină de câteva ori pe săptămână, dacă este posibil - aerobic acvatic.
  3. Cu bunăstarea și absența contraindicațiilor, cursurile de dans (în special dansurile orientale pentru femei gravide) și Pilates sunt recomandate sub supravegherea unui instructor.
  4. Exerciții de respirație zilnică.
  5. Exerciții pe fitball.
  6. Complexe pentru exerciții de întindere și pentru întărirea mușchilor din spate, pelvis, picioare, piept.

Cum să faci exerciții pentru femeile gravide

  • Toate exercițiile se desfășoară într-un ritm calm, fără suprasolicitare;
  • exercițiile de întărire musculară se alternează cu exerciții de relaxare;
  • elimină orice presiune asupra presei, exerciții precum "bicicletă" sau "mesteacăn";
  • tăișurile și coturile nu se fac până la capăt și jumătate;
  • Exercițiile de întindere se efectuează foarte atent, pentru că, datorită agresiunii hormonilor din
  • în corpul femeii gravide, ligamentele și tendoanele ei sunt ușor rănite;
  • încărcăturile electrice (de exemplu, exerciții cu gantere și simulatoare) în primul trimestru sunt excluse în totalitate, spre deosebire de 2 și 3 trimestre.

Complexul de exerciții pentru femeile gravide pe 1 trimestru

  1. Poziția la începutul exercițiului: în picioare, cu brațele ușor depărtate, întinse în spate, fără brațe. Pe un scor de la 1 la 5 respirați profund. În detrimentul 1 la 7 - expirație lentă. Repetați de 8-10 ori.
  2. Mersul pe loc pentru 1 minut se alternează cu mersul pe degete de la picioare timp de 30 de secunde.
  3. Poziția la începutul exercițiului: în picioare, cu brațele ușor distanțate, brațele întinse spre laturi. În același timp, în timp ce inhalați, ridicați brațul drept și piciorul stâng sus, în timp ce expirați, coborâți-l. Evitați mișcările bruște. Repetați de 5 ori, alternând brațele și picioarele.
  4. .Poluprikaniya cu abstractizarea mâinilor directe înapoi - de 5 ori.
  5. Poziția de la începutul exercițiului: în picioare, cu brațele ușor depărtate, cu mâinile fixate în încuietoarea din spate. În timpul inhalării, ușor îndoiți înapoi, trăgând fese. La expirație - stați exact, luând poziția de plecare. Repetați de 6-7 ori.
  6. Jumătate înainte cu brațul îndreptat în față - 5 repetări.
  7. Poziția de la începutul exercițiului: în picioare sau în picioare cu spatele drept, mâinile sunt îmbinate cu palmele în fața lui la nivelul pieptului. Pe inhalare, cu un efort de a apăsa palmele unul împotriva celuilalt, pentru a strânge mușchii pieptului. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă brațele și mușchii pieptului fără a vă despărți palmele. Repetați de 7-8 ori.
  8. Poziția de la începutul exercițiului: așezat pe podea, cu picioarele mari, mâinile pe centură. La expirație, atingeți degetul din stânga al piciorului drept cu mâna stângă. La o respirație să se așeze exact, luând poziția de plecare. Același lucru cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Repetați de 7-8 ori, alternând picioarele și brațele.
  9. Poziția de la începutul exercițiului: pe toate patru, capul coborât. La expirație, îndoiți-vă, rotind spatele ca o pisică. Pentru a rămâne în această poziție pe contul de la 1 la 3. Pe inhalator pentru a lua poziția de plecare. Repetați de 5-7 ori.
  10. Poziție la începutul exercițiului: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi se întind pe picioare pe podea. La expirație - ridicați pelvisul, odihnindu-și picioarele pe podea, rămâneți în această poziție în contul de la 1 la 3. Coborâți pelvisul atunci când inhalați, luând poziția de plecare. Repetați de 5-7 ori.

Puteți face câteva exerciții pe fitball:

  • stați pe minge și faceți o rotație circulară a bazinului în direcții diferite;
  • stai pe podea și strângeți mingea între picioare, apoi strângeți mingea cu picioarele cu un efort ușor, apoi eliberați presiunea;
  • stați pe minge cu stomacul, odihnindu-vă picioarele pe podea și plimbându-vă de la piept până la abdomenul inferior (până când burta iese).

La sfârșitul complexului se recomandă efectuarea exercițiilor ușoare de întindere și relaxare. Stați pe genunchi, în timp ce vă odihniți fesele pe tocuri. Mâinile intră în față și încearcă să atingă fruntea pe podea. Urcă ușor și relaxează-te. Repetați de mai multe ori.

Recomandări pentru femeile însărcinate

Există o expresie comună care caracterizează în mod deosebit necesitatea exercițiului fizic în timpul sarcinii: este mai bine să stați decât să vă culcați; este mai bine să stai decât să stai; mai bine să meargă decât să stea.

Activitatea sporită moderată și bine organizată în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor, nu a rănit pe nimeni.

  • În timpul sportului, nu se supraîncălzește - se agravează starea fătului.
  • Beți multe lichide în timpul exercițiilor pentru a stimula metabolismul și pentru a crește eliminarea toxinelor din organism.
  • Activitatea fizică este cel mai bine tolerată la câteva ore după mese (în mod optim - după micul dejun).
  • Nu exagerați! Amintiți-vă că scurgerea respirației - un simptom al faptului că copilul nenăscut nu are suficient oxigen.
  • Luați în considerare sănătatea dumneavoastră și la cel mai mic semn de durere în abdomenul inferior sau disconfort, opriți să faceți exercițiul și apoi înlocuiți-l cu altul.
  • Nu exagerați! 15 minute pe zi sunt suficiente pentru efort fizic în primul trimestru de sarcină.
  • Evitați activitatea fizică în acele zile care ar putea fi "critică" dacă nu ar fi pentru sarcină. Conform cercetărilor medicale, tocmai în acest moment amenințarea cu avortul crește dramatic.
  • Nu neglija exercițiile de respirație și exercițiile de relaxare - aceste abilități trebuie să stăpânească fiecare femeie însărcinată.

Clipuri Yoga pentru femei gravide pentru 1 trimestru

Vă invităm să urmăriți un videoclip al unui curs de yoga pentru femei gravide în primul trimestru, care vă va ajuta să vă mențineți bunăstarea și să vă pregătiți corpul pentru trimestrele următoare și nașterea. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.

În concluzie, aș dori să subliniez din nou: sarcina este un moment special în viața unei femei. Dar nu ar trebui să se desfășoare exclusiv într-o poziție orizontală cu durere în ochi.

Gimnastica acasa pentru gravide: complexe de exercitii

Știți deja despre beneficiile activității fizice în perioada de purtare a unui copil. Și ce fel de exerciții de făcut în timpul sarcinii în fiecare trimestru? Pentru a menține corpul viitorilor mame în stare bună, au fost dezvoltate mai multe complexe, inclusiv exerciții de respirație, exerciții fizice în apă și exerciții speciale pentru pelvis. Nu mai puțin utile sunt lecțiile conform metodei lui Alice Stockgam și Arnold Kegel.

Gimnastica pentru femeile însărcinate în fazele timpurii ale imaginilor

Scopul gimnastica timpurie pentru femeile gravide este de a invata respiratia completa si tensiunea voluntara si relaxarea musculara.

În acest set de exerciții în timpul sarcinii includ exerciții speciale de respirație abdominală și toracică, mușchii planșeului pelvin și exerciții abdominale pentru stres și relaxați-vă mușchii în poziția culcat pe o parte, înapoi, în poziția kolennoloktevom.

Efectuarea gimnastica pentru femeile gravide la domiciliu, de îngrijire este necesară într-o doză de exercițiu și în timpul efortului, crește în mod semnificativ presiunii intra-abdominale - se ridica piciorul drept, trecerea de la o poziție predispuse într-o poziție șezând, îndoire bruscă și deformare a corpului, deoarece acest lucru poate duce la o amenințare avortul. Îngrijirea specială este necesară în termeni corespunzători menstruației estimate. În timpul gimnastică acasă pentru femei gravide Este necesar să se elimine exercițiile dificile, să se reducă numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și să se reducă timpul de antrenament.

Mai jos sunt exercițiile recomandate femeilor însărcinate în stadiile incipiente.

1. Poziția de pornire (I. p.): În picioare. Transformă torsul spre stânga și spre dreapta. Repetați de 6-8 ori.

2. PP: în picioare. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi, mâinile sus - inhalați, mâinile în jos - expirați. Repetați acest exercițiu de la complexul de maternitate de 4-7 ori.

3. I. p.: În picioare, mâinile sus - inhalați, îndoiți înainte - expirați. Repetați de 3-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Îndoiți, brațe înapoi - inhalați, brațe înainte, îndreptați - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Permanent. Torsul trunchiului este stânga-dreapta. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Genuflexiuni. Repetați de 5-7 ori.

7. I. p.: Stând la masă (scaun), răpirea alternativă a acelorași picioare și brațe în lateral. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Răpirea alternativă a picioarelor înapoi. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Înclinând înainte. Repetați de 3-5 ori.

10. și. n.: minciuna. Răpirea alternativă a unui picior drept. Repetați de 4-6 ori.

11. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Iar acum acordați atenție selecției "Gimnasticii pentru femeile însărcinate în imagini" pentru a înțelege mai bine modul în care se desfășoară exercițiile:

Ce exerciții se pot face gravidă între 13 și 16 săptămâni

Aici veți afla ce exerciții puteți face pentru femeile gravide de la 13 la 16 săptămâni.

1. Plimbare pe loc timp de 30-40 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Înclinați la piciorul drept și stâng alternativ. Repetați de 4-7 ori.

3. I. p.: Îngenuncheată. Efectuând acest exercițiu din complexul pentru femeile însărcinate, trebuie să vă alăturați, atingând fesele podelei între tocuri. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Prin ridicarea alternativă a picioarelor înainte, cu brațele în lateral. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Supine. Efectuați exercițiul "Biciclete". Repetați de 5-10 ori.

6. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răspândiți picioarele în lateral și aplatizați. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Măsând pe partea sa. Răpirea alternativă a picioarelor în lateral. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: Ședință. Îndoiți picioarele, îndreptați-le. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p.: Supine. Stați jos, întindeți-vă mâinile la șosete, întindeți-vă. Repetați de 3-5 ori.

11. Plimbare într-o jumătate de plimbare timp de 20-30 de secunde.

12. I. p.: Minciuna. Ridicarea alternativă a picioarelor drepte. Repetați de 4-6 ori.

13. Mersul pe loc timp de 20-30 de secunde.

Vizionați videoclipul "Gimnastică acasă pentru femei însărcinate" și faceți exercițiile după cum se arată în videoclip:

Complexul de exerciții fizice pentru femeile însărcinate, de la 17 la 31 de săptămâni

În al doilea trimestru de sarcină ar trebui să asigure fluxul de sânge bun și de livrare de oxigen pentru fat, continua adaptarea sistemului cardiovascular la efort fizic, intarirea muschilor abdominali și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor pelvieni contribuie la conservarea și dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale, creșterea mobilității articulațiilor pelviene, începe antrenamentul mușchii spatelui, mușchii piciorului și a picioarelor inferioare.

În cea de-a 17-a până la a 31-a săptămână, o atenție deosebită se acordă formării respirației toracice, a mușchilor abdominali, a pielii pelvine și a mușchilor de șold în timpul exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate. La efectuarea exercițiilor fizice, este posibilă utilizarea tuturor pozițiilor de plecare, cu excepția poziției situate pe stomac.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate din săptămâna 17 până în săptămâna 31:

1. Mersul pe loc timp de 30-60 de secunde.

2. I. p.: Permanent. Torsul se întoarce spre laturi. Repetați de 5-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Se înclină spre lateral. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: Permanent. Se înclină spre piciorul drept și spre stânga. Repetați de 3-5 ori.

5. I. p.: Starea, mâinile până la umeri. Rotirea gâtului la stânga și la dreapta. Repetați de 4-8 ori.

6. I. p.: Permanent. Pasul stânga (dreapta), înclinați adânc, izvorul pe un picior, reveniți la și. n. Repetați în fiecare direcție de 4-6 ori.

7. I. p.: În picioare, mâinile pe centură, picioarele lățimea umărului. Adânc ghemuit - expirați, reveniți la poziția de plecare - inhalați. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: Permanent. Hands up (2 conturi) și în jos. Repetați de 3-6 ori.

9. I. p.: Întins pe partea sa. În mod alternativ ridicarea picioarelor în sus - inhalați, reveniți la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

10. I. p.: Supine. "Biciclete", cu fiecare picior pentru a efectua mișcări circulare de 5-10 ori.

11. I. p.: Coborârea, picioarele îndoite la genunchi. Răsucește picioarele stânga-dreapta. Repetați de 4-7 ori.

12. I. p.: Stand pe toate patru. Luați-vă piciorul drept și mâna stângă, înapoi în și. p., apoi trageți piciorul stâng și brațul drept. Repetați de 4-6 ori.

13. I. p.: Minciuni, picioare îndoite. Ridicați pelvisul în sus, în jos. Repetați de 3-5 ori.

14. I. p.: Minciuna. Ridicați piciorul drept și stâng la rândul său. Repetați de 5-6 ori.

15. I. p.: Ședință. Torsul înainte. Repetați de 4-6 ori.

16. I. p.: Sesiune Ridicați picioarele, brațele laterale. Repetați de 5-7 ori.

Set de exerciții în timpul sarcinii, conform metodei lui Alice Stockgam

În cartea sa "Tokologia", medicul și scriitorul american Alice Stockham au propus un set de exerciții pentru femeile gravide potrivite pentru al doilea trimestru.

Complexul exercițiilor fizice pentru femeile gravide conform metodei lui Alice Stockgam este următorul:

1. I. p.: Permanent. În detrimentul 1-4 pentru a mișca întregul corp cât mai mult posibil înainte și apoi înapoi, fără a ridica tocurile și fără a îndoi genunchii. Repetați de 4-6 ori.

2. I. p.: Permanent. Înclinați torsul la stânga și la dreapta. Genunchii și picioarele nu se îndoaie. Repetați de 4-6 ori.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă ușor mâinile pe șolduri (cu degetele înainte), aplecați corpul înainte, apoi vă ridicați încet și înclinați-vă înapoi, menținându-vă capul în linie cu trunchiul. Repetați de 3-5 ori.

4. I. p.: Permanent. Luați o respirație adâncă, atingeți umerii cu degetele. Mișcați încet coatele în fața pieptului astfel încât acestea să se adune, să le ridice cât mai mult posibil, să vă arunce coatele înapoi și în sus, continuând să vă atingeți umerii cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. n:. Genunchi stau pe pernă, răspândirea largă a acestora, intinde bratele deasupra capului, încet îndoiți înapoi, în măsura în care este posibil, și apoi mai departe, fără a schimba poziția de genunchi și picioare. Repetați de 5-6 ori.

6. I. n.: Același lucru. Împingeți brațele înainte la nivelul umărului, împingeți-le înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 4-6 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm rapid sau lent, ca și cum ar avea o greutate.

7. I. p.: Supine. Îndoiți genunchii din lateral. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p.: Supine. Îndoiți și îndreptați picioarele alternativ. Repetați de 5-6 ori.

9. I. p.: Supine (realizat cu ajutorul unui metodolog). Îndoiți și trageți picioarele, rezistând. Repetați de 5-6 ori.

10. I. p.: Supine. Înclinându-vă pe coate, mișcați picioarele cu genunchii îndoiți spre stânga și spre dreapta. Repetați de 5-6 ori.

11. I. p.: Întinzându-se pe spate. Urcați treptat, bazându-vă numai pe degete și coate. Repetați de 4 ori.

Ce exerciții fizice de făcut în timpul sarcinii de la 32 la 40 de săptămâni

Exercițiile în timpul sarcinii, care se pot face în al treilea trimestru (la 32-40 săptămâni), au ca scop stimularea respirației, circulația sângelui și activarea activității intestinului. Acestea sunt, de asemenea, concepute pentru a reduce congestia, creste elasticitatea muschilor planseului pelvin, mobilitatea șoldului și a coloanei vertebrale, păstrează tonul mușchilor peretelui abdominal, tren de respirație ritmică, repara distribuția de calificare a forțelor în nașterea viitoare.

Sarcina totală în timpul exercițiului fizic în timpul sarcinii de la a 32-a până la a 36-a săptămână rămâne oarecum redusă. În această perioadă, natura sarcinii asupra mușchilor se schimbă: un număr mai mare de exerciții ar trebui să cadă pe brațe și centuri de umăr și mai puțin pe mușchii picioarelor. Este necesar să se limiteze amplitudinea mișcărilor membrelor inferioare, în special flexia în articulațiile șoldului, înclinările corpului pe laturi și înclinările.

Atunci când efectuați exerciții de uz casnic pentru femeile gravide în această perioadă, trunchiul din față este complet exclus. Gimnastica nu trebuie să provoace disconfort unei femei însărcinate. Toate exercițiile se desfășoară cu suportul brațului pe bara peretelui, scaunului sau patului gimnastic. Un accent deosebit este pus pe consolidarea abilităților necesare în procesul de naștere, cum ar fi de respirație cu o tensiune volitiv abdominale tensionate si relaxare a peretelui abdominal, pentru a consolida în continuare elasticitatea podelei pelvine. Exercițiile fortificatoare și natura specială se alternează cu exerciții de respirație pentru relaxarea tuturor muschilor și pauze de odihnă.

De la a 36-a săptămână până la sfârșitul sarcinii, starea generală a femeii gravide este oarecum îmbunătățită. Exercițiile de gimnastică sunt folosite pentru a relaxa și întinde mușchii de pe podea pelviană, pentru a crește mobilitatea articulațiilor articulațiilor șoldului și a coloanei vertebrale lombare, pentru a întări mușchii arcului piciorului în poziția inițială în timp ce stați și culcați. O femeie însărcinată învață să ia diferite poziții de plecare și să treacă de la o persoană la alta fără prea mult efort și cu costuri mari de energie. Abilitatea respirației ritmice profunde continuă în același timp în care grupurile musculare necesare pentru naștere sunt relaxate.

Exercitarea "Pendulum". Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate, spate, abdomen și pelvis. Poziția de plecare - în picioare, picioarele drepte. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, începeți să vă mișcați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Acest exercițiu vă permite să întăriți aparatul muscular și ligamental al picioarelor, să echilibrați coordonarea mișcărilor, să eliberați tensiunea emoțională. Repetați același exercițiu de mai multe ori, dar în picioare pe genunchi, cu mâinile îndoite în spatele capului, cu mâinile îndoite în spatele capului, fără a schimba poziția picioarelor și a genunchilor.

Acest video "Gimnastica pentru femei gravide la domiciliu" este dedicat exercițiilor recomandate în ultimul trimestru:

Exerciții complexe pentru pelvis în timpul sarcinii

Luna a opta a sarcinii este cel mai bun moment pentru exerciții care vor ajuta la controlul mușchilor perineului și abdominaliilor în timpul travaliului. În timpul nașterii naturale, sarcina cea mai mare cade pe mușchii perineului, care includ mușchii de intrare și cei ai vaginului, precum și mușchii sfincterului. Cu cât sunt mai elastice, cu atât mai ușoară și mai puțin dureroasă va fi livrarea.

Pentru a pregăti mușchii pentru un astfel de test, următoarele exerciții sunt potrivite.

1. I. p.: Starea, așezarea sau întinderea. Strângeți mușchii de intrare ai vaginului cu forța (ca și cum ați urina), păstrați-i în această stare timp de câteva secunde (de la câteva secunde până la 4-5 minute). Efectuând acest exercițiu pentru pelvis în timpul sarcinii, ar trebui să încercați să respirați fără probleme, să nu vă țineți respirația.

2. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Alternativ, comprimați mușchii sfincterilor (în apropierea anusului) și intrarea vaginală. Striviți rapid și relaxați mușchii sfincterilor, apoi mușchii vaginali.

3. I. p.: În picioare, așezat sau culcat. Expirați, țineți respirația, strângeți mușchii vaginali de intrare, inhalați fără a vă relaxa mușchii, relaxați-vă mușchii, expirați. Acest exercițiu vizează formarea simultană a mușchilor intime și a respirației. Apoi puteți continua pregătirea lor simultană.

După cum puteți vedea în fotografia "Gimnastică pentru femeile însărcinate", este posibilă efectuarea acestor exerciții în diferite poziții - culcat, așezat, în picioare:

Acestea trebuie să fie efectuate de cel puțin 20 de ori pe zi.

Gimnastică respiratorie pentru femeile gravide: exerciții cu video

1. I. p.: Întinzându-se pe spate, pune mâinile pe stomac. Respirație abdominală. Inspirați prin nas, ridicați abdomenul, apăsați ușor cu mâinile, oferind o ușoară rezistență. Repetați acest exercițiu de exerciții de respirație pentru femeile gravide de 6-8 ori.

2. I. p.: Supine. Mâinile puse sub coaste, vârfurile degetelor ating unii pe alții. Respirația toracică. Inspirați uniform prin nas, expirați prin gură. Efectuând acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate, degetele trebuie să simtă mișcarea coastelor. Repetați de 6-8 ori.

3. I. n.: Supine, cu o mână pe gât. Cu o gură pe jumătate deschisă, respirați superficial și rapid (aproximativ ca un câine respiră după o lungă perioadă de timp sau când este fierbinte).

4. I. p.: Supine. Respirația în sistemul de yoghini. Luați o respirație lungă prin nas, ridicați mai întâi pieptul, apoi stomacul, apoi coborâți pieptul. Repetați de 5-6 ori.

Videoclipul "Gimnastica respiratorie pentru femeile însărcinate" arată cum să efectuați corect exercițiile:

Complexul de exerciții kegel pentru femeile gravide acasă

Înapoi în mijlocul secolului trecut, profesorul Arnold Kegel, profesor de medicină, a dezvoltat un sistem de exerciții pentru femei pentru a trata incontinența urinară la femei după naștere din cauza mușchilor pelvieni slabi.

Exercițiile Kegel pentru femeile gravide, efectuate la domiciliu, vă permit să vă organizați în mod corespunzător atenția în timpul încercărilor. Atunci când acestea sunt efectuate, stresul excesiv de statică este îndepărtat din mușchii corpului, ceea ce duce în continuare la o relaxare mai profundă și la o muncă productivă în timpul nașterii. În timpul sarcinii, aceste exerciții vă vor permite să învățați cum să vă gestionați energia prin tensiune și relaxare musculară.

Exercițiul principal al lui Kkegel pentru femeile gravide este o tensiune consistentă a diferitelor grupuri musculare și apoi relaxarea completă a acestora. Poziția de plecare - așezat pe un scaun cu picioare largi și o coloană îndreptată. Cu o respirație lentă, trebuie să vă imaginați că respirația este însoțită de contracția mușchilor perineului, tensiunea musculară a feselor și inhalarea anusului. Apoi, tensionați mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și apoi mușchii spatelui coloanei vertebrale. Chin se apăsă în piept. Mâinile (coatele) au apăsat pe corp, își strâng pumnii. Maximă țineți respirația. Durata exercițiului Kegel pentru femeile gravide este de 5-7 minute, până când apare o senzație de căldură stabilă în abdomenul inferior, în partea inferioară a spatelui, în picioare. Apoi, expirați fără probleme, relaxând în același timp toate mușchii și simțind o creștere de căldură în tot corpul.

Exerciții în apă pentru femeile însărcinate

Exercițiile în apă pentru femeile gravide au un efect terapeutic bun. Acestea se efectuează la o temperatură a apei de cel puțin 18 ° C.

Apa are un efect tonic asupra corpului. Greutatea corporală scade, tremurul fetal în timpul exercițiilor fizice este stins de apă, durerile de spate scăzute scade, presiunea asupra articulațiilor scade, fluxul sanguin către inimă este facilitat, ceea ce scade tensiunea arterială. Datorită scurgerii fluidului de țesut în sistemul circulator și eliminării acestuia prin rinichi, se înregistrează o scădere a edemului. În apă, exerciții sunt posibile pentru a ține respirația, chiar și în timpul exercițiilor fizice. După exerciții de apă, somnul este normalizat.

1. I. p.: Stând în apă, picioarele în afară, mâinile înainte cu perii în jos. Ascuți-vă brațele în lateral, capul înapoi. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați de 6-8 ori.

2. I. n.: Același lucru. Conectați mâinile la încuietoarea din spate și ridicați-le rapid. Repetați de 8-10 ori.

3. I. n.: Același lucru. Îndoiți ambele picioare brusc, strângeți genunchii în stomac și îndoiți încet. Repetați de 12-15 ori.

4. I. p.: Sitting, picioarele îndreptate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele. Repetați de 5-6 ori.

5. I. p.: În picioare, pune mâna pe centură. Pentru a face mișcări circulare cu pelvisul, creșteți treptat amplitudinea. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: În picioare, cu mâinile în jos. Înclinând trunchiul spre lateral, mâinile apăsând pe apă. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

7. I. p.: Permanent. Ridicați mâinile sus cu palmele în jos. Eliberați mâinile în jos și le ridicați lent din nou (puteți folosi o minge de cauciuc). Repetați de 8-10 ori.

8. I. p.: Permanent. Pentru a face mișcări circulare cu mâinile într-o singură direcție, după 15-20 de secunde repetați exercițiul în cealaltă direcție. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.

9. I. p.: Permanent. Mâinile de separat în mâini. Puneți mâinile deasupra capului și dizolvați lent. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate sunt recomandate să facă desculț.

1. I. p.: Stand, picioare paralele unul cu altul. Ridicați degetele de la picioare și mergeți în jos. Repetați de 5-10 ori.

2. I. p.: Permanent. Urmați degetele de la picioare și mergeți de-a lungul liniei imaginare pe degetele de 10 pași de acolo și 10 pași înapoi.

3. I. p.: Permanent. Ridicați-vă drept și "rotiți", deplasând greutatea corpului alternativ pe partea exterioară și interioară a tălpii, apoi de la vârful piciorului la călcâie. Pentru a repeta acest exercițiu pentru picioare, femeile gravide au nevoie de 4-6 ori.

4. I. p.: Stând pe podea, întinzându-și picioarele. Trageți șosetele înainte și apoi în sus cu tensiune, în timp ce tocurile nu se mișcă. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Strângeți și strângeți șosetele sub tine, mutați tălpile pe podea, ca o omidă, împingând și relaxându-vă picioarele, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori.

6. I. p.: Scaun pe podea. După ce ați relaxat picioarele, țineți ciorapul cu mâinile și întoarceți piciorul în toate direcțiile, ca și cum ați descrie cercurile în sensul acelor de ceasornic, apoi înapoi, apoi schimbați piciorul. Repetați de 4-6 ori.

Și, în concluzie, un alt videoclip "Gimnastica pentru femeile însărcinate", care va contribui la îmbunătățirea stării complexe de exerciții recomandate: