Fitball pentru femeile gravide va ajuta la pregătirea pentru naștere

Tratament

În timp ce poartă un copil, o femeie acordă o atenție deosebită sănătății sale, încearcă să se relaxeze mai mult, evitând suprasolicitarea fizică și emoțională. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că în această perioadă trebuie să renunțați la sport, deoarece exercitarea moderată pentru mama însărcinată va beneficia numai.

Există multe programe sportive destinate femeilor gravide, dintre care exercițiile de fitness sunt foarte populare. Acestea pot fi, de asemenea, efectuate în timpul nașterii și după naștere, menținând figura în formă normală.

În plus, există un grup separat de exerciții pentru nou-născuți, a căror implementare vizează dezvoltarea corpului copilului. Fitball pentru femeile gravide ajută femeile să scadă oboseala și durerea în spate, să întărească mușchii și să îmbunătățească sănătatea generală.

Ce alege alegerea?

Pentru ca clasele să poată beneficia, este cu siguranță important să știi cum să le îndeplinești în mod corespunzător, dar trebuie să faci și o alegere reușită a mingii. Care este situația potrivită pentru femeile gravide - numai specialiștii pot solicita, prin urmare, achiziționarea unui dispozitiv pentru activități sportive, recomandările acestora ar trebui luate în considerare.

Fitingul este o minge de cauciuc mare cu un sistem anti-explozie încorporat, care nu permite produsului să se dea de aer rapid. Datorită acestei metode de a face balonul, clasele pe care le vor face nu vor afecta mama însărcinată, deoarece leziunile sunt complet excluse.

Pentru prima dată, un astfel de dispozitiv sportiv a fost inventat în Elveția, așa că este cunoscut un alt nume - mingea elvețiană. După ce ați decis să vă angajați în mod constant pe minge, este mai bine să aveți propriul dispozitiv sportiv, deoarece vine în diferite dimensiuni.

Puteți alege bilele după următorii parametri:

  • Echipamentul sportiv ar trebui să fie adecvat pentru creștere. Atunci când cumperi un dispozitiv de cauciuc, trebuie doar să stai pe el, cu picioarele cu genunchii îndoiți și liberi să stea pe podea cu un picior plin. Există astfel de dimensiuni aproximative ale dispozitivului, care corespund creșterii umane: sub 152 cm - mărimea mingii este de 45 cm, 152 - 165 cm - 55 cm, 165-185 cm - 65 cm;
  • Este mai bine să cumpărați produsul în magazinele specializate de sport, deoarece falsurile se vinde cel mai probabil pe piețe. Clasele pe echipamente de slabă calitate sunt foarte periculoase, pot provoca răni grave înainte de naștere;
  • Bilele trebuie să fie strânse și să reziste la o încărcătură de până la 150 kg. În ciuda faptului că femeile însărcinate cântăresc în mod semnificativ mai puțin, trebuie să reziste la o astfel de sarcină, deoarece unele exerciții sunt proiectate să fie efectuate în perechi. De exemplu, un dispozitiv este utilizat pentru formarea în comun a viitorilor părinți ai unui copil.

Uneori, femeile pot să aleagă comentariile corespunzătoare ale unor femei gravide pe anumite modele ale acestui dispozitiv. După examinarea criteriilor de mai sus, femeile vor ști cum să aleagă un fitball pentru femeile însărcinate.

Care este folosirea cursurilor pentru jocul fitball?

Ballul elvețian este un loc minunat de a sta, ajutându-vă să vă relaxați o femeie și să vă mențineți postura. Efectuând exerciții special concepute, mușchii abdominali sunt bine întăriți, deoarece au o sarcină grea datorită uterului în creștere.

Exercițiile sunt, de asemenea, benefice deoarece, după un exercițiu regulat, ele ușurează durerile de spate, care atât de des îngrijorează femeile însărcinate.

Dacă acest dispozitiv este utilizat în timpul travaliului, durerea poate fi mult ameliorată. Utilizarea sa în procesul de naștere contribuie la deschiderea rapidă a colului uterin, prin urmare, acest dispozitiv sportiv este utilizat în mod activ în casele de maternitate moderne.

Efectuarea de exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate pe întreaga perioadă de fertilitate, crearea unui corsete în jurul coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei și a metabolismului. Bilele au un efect de vindecare, cu ajutorul căruia puteți scăpa de osteocondroză, scolioză și neurastenie, la care femeile însărcinate sunt în mod special sensibile.

Exerciții simple pentru mamele viitoare

Fitball, multe mame viitoare folosesc doar pentru ședință, dar beneficiază mult mai mult de mingea elvețiană dacă va fi folosită în scopul propus. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți, ceea ce ar trebui să dureze cel puțin 5 minute. Încălzirea poate fi un pas măsurat în loc, smacking, îndoirea capului și mâinile slabe.

Astfel, organismul va fi bine pregătit pentru încărcarea viitoare, inima va începe să funcționeze mai activ, circulația sanguină va crește, cantitatea de fluid articular în articulații va crește, reducând astfel riscul de rănire.

Gimnastica pentru gravide pe fitball constă în următoarele exerciții de bază:

  • stând pe minge, în cursul exercițiilor, se pregătesc mușchii de podea pelviană, care au un rol activ în activitatea de muncă;
  • în sus, întărirea mușchilor dorsali și abdominali;
  • în picioare pe toate patru, îmbunătățind circulația uteroplacentară și renală, împiedicând dezvoltarea hemoroizilor și eliminând durerile de spate.

Exerciții care efectuează regulat sunt create condiții favorabile pentru desfășurarea sarcinii și a mamei viitoare.

Puteți efectua astfel de exerciții simple și eficiente:

  • "Ședere activă" - trebuie să stați pe minge, schimbând în mod constant poziția corpului, ca și cum ați face masajul feselor. "Ședința activă" vizează întărirea mușchilor abdominali și dorsali;
  • Stați pe minge, picioarele se întinse larg, genunchii se îndoaie. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, trebuie să vă mișcați înainte și înapoi, înainte, spre stânga, spre dreapta. Acest exercițiu pe fitball pentru femeile însărcinate este bine realizat împreună cu exerciții de respirație;
  • Așezați cu picioarele îndoite la genunchi, trebuie să legeți mingea de 5 ori, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. Exercițiul este bun pentru a se efectua în timpul travaliului, reduce durerea și accelerează procesul de dilatare a colului uterin;
  • Fiți pe toate patru, înclinându-vă la minge de joc, care se mișcă înainte și înapoi. Exercitiile vor ameliora tensiunea din muschii din spate, vor intari si elimina durerea;
  • Mergi pe podea cu mingea sub spate, ține-ți brațele relaxate de-a lungul corpului. Trebuie să încercăm să o rostogolim sub coapse, rearanjând picioarele pe podea;
  • Stați pe acest dispozitiv sportiv, picioarele în afară și se îndoaie la genunchi, mâinile puse pe talie. Înclinați corpul spre stânga - spre dreapta, spre înainte - înapoi.

Cu ajutorul acestui echipament sportiv, puteți schimba poziția intrauterină a copilului, dacă îi întoarce spatele capului spre coloana vertebrală a mamei sale. Puteți să-l rotiți dacă efectuați anumite exerciții: trebuie să legeți sau să îndoiți mingea, astfel încât genunchii să fie deasupra nivelului coapsei. Dar pentru a efectua acest exercițiu ar trebui să fie sub supravegherea unui antrenor.

Există unele contraindicații pentru încărcarea pe o minge de fitness pentru femeile însărcinate, incluzând:

  • boli acute și exacerbări ale bolilor cronice;
  • tonus uterin crescut;
  • sângerare din tractul genital;
  • gestația de sarcină;
  • debit mare de apă;
  • avorturi în trecut.

Dacă o femeie simte durere sau disconfort în timpul orelor de clasă, ar trebui să refuzați să efectuați astfel de exerciții.

În absența contraindicațiilor la exerciții pe fitball, este posibilă pregătirea cât mai mult posibil a corpului feminin pentru viitoarea muncă, eliminând dezvoltarea complicațiilor periculoase. Bună dimineața sarcină, livrare ușoară, sănătate bună pentru tine și copilul tău!

Pentru sănătatea mamei viitoare: exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul III

În timpul sarcinii, nu numai corpul se schimbă, ci și starea psiho-emoțională a femeii. Vreau să fiu frumos și de dorit, să nu câștig în plus lire.

Aceasta va ajuta în acest set de exerciții pe fitball. Aceasta poate fi efectuată chiar până la naștere, adică cel de-al treilea trimestru este timpul optim pentru a pregăti mușchii pentru evenimentul viitoare.

Exercițiul moderat este pur și simplu necesar în orice stadiu al sarcinii și chiar mai mult în perioada finală.

Este posibil să se țină cursuri cu mingea în ultimul termen?

Prin urmare, multe femei care nu au complicații ale sarcinii și boli cronice sunt recomandate să exercite fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune de activitate fizică, ceea ce nu implică formarea forței și stresul excesiv.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, trebuie să acordați atenție complexului de exerciții Kegel de pe minge, deoarece este datorită lui că mușchii sunt pregătiți pentru naștere și că va fi posibil să se evite ruperea sau epiziotomia. În plus, fitballul este utilizat în mod activ în procesul generic în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate în mod corespunzător ajută la ușurarea durerii la nivelul spatelui inferior, care este cel mai frecvent eveniment la femei în timpul travaliului.

Și salturile moi ajută cervixul să se deschidă prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este utilizarea?

Beneficiile pentru corpul mamei viitoare de la exerciții pe minge sunt următoarele:

  • muschii spate relaxați-vă;
  • îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
  • întărește mușchii peretelui abdominal;
  • metabolismul este accelerat;
  • aparatul vestibular este instruit;
  • Exercitarea ajută la evitarea câștigului de kilograme în plus;
  • tonifiat sistem cardiovascular;
  • încărcarea ameliorează stresul;
  • pelvetele musculare ale podelei devin mai puternice.

Exercițiile fizice pentru copil vor fi, de asemenea, benefice:

  • circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită cărora bebelușul primește mai mult oxigen;
  • starea bună a mamei afectează în mod pozitiv starea de sănătate a fătului.

Posibil rău

Mai ales dacă o femeie nu are o pregătire sportivă avansată și numai în ultimul trimestru sa decis să facă gimnastică.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea dintr-o minge de fitness, este necesar să alegeți mingea corect. Mingea trebuie să fie proiectată pentru greutatea gravidă și potrivită în înălțime. Exercițiile de exerciții fizice pot dăuna mamei insarcinate numai dacă nu respectă procedurile de siguranță și inventează ea însăși exercițiile.

Atunci când cădeți, puteți obține un hematom, o dislocare sau o fractură a membrelor, dacă acestea cad fără grupare (și este aproape imposibil să faceți acest lucru cu o burtă destul de mare). Din punctul de vedere al dăunătorilor de la fitball pentru copil - nu poate fi, dacă mama nu se rănește.

Contraindicații

În ciuda faptului că fitball-ul este o formă sigură de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

  • primele săptămâni de sarcină;
  • tonus uterin crescut;
  • insuficiența isthmic-cervicală, prezența pesarului obstetric pe col uterin;
  • prezentarea greșită a fătului - pelvian, transversal;
  • amenințarea de naștere prematură;
  • avort spontan și moarte prenatală a fătului în istorie.

Înainte de a începe antrenamentul pe minge, merită consultat cu un ginecolog pentru a evita consecințele negative.

restricţii

Nu există restricții speciale pentru exercitarea mingii. Doar amintiți-vă sarcina, nu vă sprijiniți de stomac.

Wiggle pe minge ar trebui să fie făcut cu o amplitudine scăzută și foarte lent, deoarece măsurarea este principiul principal al oricărei gimnastică în timpul sarcinii.

În caz de disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiul (dacă există dureri de durere la nivelul abdomenului inferior, a apărut dureri de spate sau amețeală). Aceste simptome pot fi începutul muncii, deci este mai bine să chemi o ambulanță și să mergi la spitalul de maternitate.

Exercițiile cu bila, care implică o întindere prelungită pe spate, sunt contraindicate în al treilea trimestru, deoarece poate comprima vena cava. În acest caz, copilul nu primește oxigen suplimentar, iar mama însărcinată are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a ameliora situația, ar trebui să porniți partea stângă și să stați pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasă

Înainte de naștere, merită să dai o sarcină mică nu numai mușchilor pelvisului, ci și celorlalți - brațe, picioare, talie și abs. Organismul trebuie să fie potrivit pentru ca procesul de naștere să se desfășoare fără întârziere. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui să fie efectuată de două ori pe săptămână pe un stomac flămând (dar nu gol). Cel mai bun timp pentru sport este înainte de masa de prânz, în prima jumătate a unei valuri de forță și de energie este notat. Imaginați-vă un set de exerciții pe bilele de la 27 la 40 săptămâni de sarcină:

  1. Pentru arme: stai pe minge, picioarele la distanta de la umar, spatele trebuie sa fie drept - cu coroana in sus. Puteți lua în mâini mici gantere sau sticle de apă - câte 500 g fiecare. Armele trebuie să fie îndoite și să se descurce la coate, puteți face acest lucru în același timp sau alternativ. Numărul de repetări - de 5-6 ori.
  2. Pentru piept: fără a schimba poziția de plecare, ar trebui să vă îndoiți brațele cu gantere la nivelul pieptului în fața dvs. Diluați membrele, reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
  3. Pentru fese: se află pe un covor gimnastic, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine pe picior. Trebuie să îndreptați ușor piciorul stâng, rotiți-l în față. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
  4. Pentru spate: este necesar să stați în poziția genunchiului, partea din spate trebuie să fie rotunjită, apoi să se sprijine pe minge cu ambele mâini, capul poate fi înclinat spre brațe. Stați timp de 5 minute.
  5. Pentru echilibru: așezarea pe minge ar trebui să facă luminozitatea stânga-dreapta și înainte și înapoi, nu este nevoie să rupă fundul faltului! Va fi de ajuns de 15 ori pe fiecare parte.
  6. Pentru mușchii din podea pelvină - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă răspândiți picioarele, dar trebuie să aveți sprijin pe picioare.

Relaxați încet și coborâți mușchii, de parcă le presați într-o minge de fitness. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare lecție ar trebui să fie completate exerciții de respirație. Inhalarea trebuie să fie profundă și lentă, iar expirarea trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, trebuie să vă ridicați mâinile în timp ce captați aerul și să scăpați la expirație.

Astfel, pieptul este îndreptat și copilul are spațiu suplimentar. În timpul exercițiilor de respirație, postura trebuie monitorizată - partea din spate trebuie să fie uniformă, dar nu strânsă.

Dacă în timpul exercitării oricărui exercițiu apare greață, se întunecă în ochi sau amețit, ar trebui să refuzați să practici mingea și să vă consultați ginecologul.

Videoclip util

Vă oferim să vizionați videoclipul, care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în timpul trimestrului de sarcină:

concluzie

Antrenamentul Fitball în ultimul trimestru nu este doar o modalitate bună de a se menține în formă, ci și o pregătire excelentă pentru naștere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din partea din spate, pregătirea colului pentru dezvăluire, pentru a îmbunătăți starea de spirit.

În plus, o femeie care sa întâlnit cu un fitball în timpul sarcinii va ști cum să ia o poziție confortabilă și relaxantă în timpul travaliului. Și acesta este un avantaj neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

Exerciții și gimnastică specială pentru femeile însărcinate pe fitball: cum să faci exerciții pe minge acasă?

Sarcina este o perioadă specială în viața unei femei. În acest moment, rutina zilnică, preferințele și obiceiurile se schimbă complet. În timpul sarcinii, trebuie să aderați la o nutriție adecvată, să luați vitamine, să monitorizați cu atenție starea dumneavoastră și să efectuați o serie de alte activități. Exercitarea este de asemenea inclusă. Acestea vor fi utile în 2 și 3 trimestre.

De ce este un exercițiu moderat în timpul sarcinii important?

Efectele benefice ale sportului asupra corpului uman nu pot fi supraestimate, în special pentru femeile însărcinate. Mulți dintre ei neglijează efortul fizic, crezând în mod eronat că pot dăuna unui copil nenăscut. Există câteva avantaje majore indiscutabile ale sportului:

  • Promovarea sănătății. Îmbunătățirea imunității, rezistența la boli virale infecțioase. Efectul benefic asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățind circulația sângelui. Prevenirea umflării. Prevenirea bolilor tractului gastro-intestinal.
  • Îmbunătățirea aspectului. Pielea se strânge în mod considerabil și devine mai fină, se formează o postură frumoasă, mușchii devin mai puternici.
  • Recuperare rapidă după naștere. Fiind angajat în sport în timpul sarcinii, o femeie nu se poate îngrijora de a fi supraponderală. După naștere, va reveni la forma sa originală cât mai curând posibil.
  • Efectul benefic asupra stării psiho-emoționale. De regulă, efortul fizic dă o stare bună, veselie, protejează de stres, depresie.
  • Pregătirea eficientă pentru naștere. Ridicând exercițiile potrivite, puteți învăța să auziți corpul, să respirați corect, să instruiți grupurile musculare necesare. Toate acestea pot face procesul nașterii ușor și practic fără durere.

Fitball - ce este?

Fitballul este unul dintre cele mai populare elemente de echipament sportiv. Este o minge de cauciuc voluminos. În timpul producției, este construit un sistem special pentru a elimina posibilitatea unei explozii. Acesta este motivul pentru care fitballul este excelent pentru a efectua diferite exerciții pentru femeile însărcinate, fără a provoca probleme de siguranță.

Cea mai mare durabilitate și proprietăți utile sunt oferite de calitatea elvețiană recunoscută în întreaga lume. Mingea a fost inventată și produsă pentru prima dată în această țară.

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball reduc durerea în zona din spate la 3 trimestre, întăresc mușchii și activează alimentarea cu sânge a organelor interne ale mamei care se așteaptă. Aceasta este o modalitate foarte bună de a menține activitatea fizică în timpul sarcinii fără a afecta sănătatea proprie și fătul.

Pot să practice mingea în 2 și 3 trimestre?

Ocupațiile pe o minge sunt disponibile mamei viitoare încă de la începutul sarcinii. Acest sport este absolut inofensiv pentru corp și pentru făt. Dacă o femeie nu a practicat mingea în primele luni de sarcină, puteți începe să faceți exerciții în trimestrul II. În al treilea trimestru al cursurilor sunt de asemenea afișate. Merită să ne amintim că procesul ar trebui să aibă loc sub supravegherea strictă a unui antrenor.

În trimestrul al doilea, dozele utilizate la începutul sarcinii sunt permise. Aceasta este o perioadă în care vă puteți întinde, formați mușchii, formați o poziție frumoasă. În 3 trimestre, ritmul trebuie redus. Înainte de naștere, mișcările ascuțite și sarcinile crescute sunt contraindicate femeilor. Sunt recomandate exerciții relativ liniștite pentru a elabora mușchii intim și pelvian.

Cum de a alege o minge?

Beneficiile formării vor fi numai dacă luați în serios alegerea de fitball. Ar trebui să fie un produs de calitate achiziționat la un magazin de echipamente sportive de încredere. Puteți să contactați întotdeauna vânzătorul-consultant, cu toate acestea, există câteva recomandări de bază pentru alegerea mingii:

  • Dimensiune. Este necesar să alegeți dimensiunea bazată pe parametrii individuali ai corpului mamei viitoare. Mulți experți recomandă atunci când aleg să se concentreze pe lungimea mâinii. De exemplu, cu o dimensiune de 45 - 55 cm, se va potrivi o minge cu un diametru de 45 cm, respectiv 55-65 cm - 55 cm.
  • Flexibilitate. Acesta este unul dintre criteriile cele mai importante atunci când alegeți un fitball. Pentru a evalua gradul de elasticitate, este necesar să vedeți și să testați balonul umflat. Dacă un astfel de model nu este prezentat în zona de vânzare, trebuie să cereți vânzătorului să pregătească o minge de fitness.
  • Confort. Chiar și la etapa de achiziție, este necesar să se verifice cât de convenabil este funcționarea unei mingi. Trebuie acordată atenție unghiului dintre genunchi și picior. Indicatorul ar trebui să fie strict de 90 de grade.
  • Proiectare și completări. Există elemente cu cosuri de masaj, brațe, picioare. Adăugările sunt potrivite pentru acele mame care prețuiesc confortul și confortul. Fitballs cu brațele și picioarele sunt mai sigure și protejează dublu împotriva posibilelor daune și căderi. Bilele de masaj nu ar trebui să fie cumpărate de cei care intenționează să se angajeze cu copilul după naștere. În acest caz, bilele obișnuite sunt mai potrivite.
  • Calitate. Trebuie să achiziționați produse de încredere de la producători de încredere. Numai în acest caz putem spera pentru o operațiune lungă și sigură.

Există o gamă largă de echipamente sportive în magazine, astfel încât mama însărcinată să nu aibă probleme în a obține o minge de fitness. Produsul de înaltă calitate, selectat în mod corespunzător, este cheia unei instruiri eficiente și a sănătății femeilor și copiilor.

Ce reguli trebuie să știți?

Există câteva recomandări de bază pentru exercițiul fitball. Respectarea lor va aduce cea mai mare eficiență și un rezultat ridicat:

  • Consultarea unui medic. Unele femei gimnastica pe minge este contraindicată. Este necesar să se asculte recomandările medicului care conduce sarcina.
  • Lecții de intensitate moderată. Ratele sporite de exerciții fizice sunt disponibile în timpul planificării sarcinii și de la început. În viitor, este necesar să urmăm cursul pentru mamele viitoare cu sarcini blânde.
  • O atmosferă confortabilă. Toate clasele ar trebui să aibă loc într-o atmosferă confortabilă. Exercițiile pot fi efectuate acasă sau într-un centru sportiv, ca parte a unui curs pentru femeile însărcinate. Ambele opțiuni au avantajele lor. În primul caz, vă puteți relaxa cât mai mult posibil în propriile ziduri, în al doilea - de a vorbi cu alte mame viitoare, de a împărtăși experiențe.
  • Regularitatea. Activitatea fizică nu ar trebui să fie o singură dată sau dependentă de starea de spirit. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat și trebuie administrate cel puțin douăzeci de minute pe zi. Numai în acest caz se va vedea un rezultat bun.
  • Haine confortabile. Trebuie să vă angajați într-o formă sportivă de calitate și liberă, care nu constrânge mișcările și nu strânge prea multe părți ale corpului, în special în ceea ce privește zona abdominală.

Set de exerciții pe fitball pentru femeile însărcinate

Există multe opțiuni pentru astfel de activități. Printre acestea se numără și cele complicate cu elemente de gimnastică respiratorie, formare de forță. Puteți înregistra un film de antrenament. Lista principală de exerciții pentru fitball pentru femeile gravide include următoarele exerciții:

  • Elementul de bază al unui astfel de curs este de a menține echilibrul în timp ce stați pe minge. Este necesar să vă așezați pe minge, puneți-vă picioarele în umăr, astfel încât postura să fie cât mai stabilă posibil. În același timp, trebuie să vă monitorizați postura. În această poziție, trebuie să stați cât mai mult timp posibil, încercând să mențineți echilibrul. După aceasta, trebuie să vă mișcați înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  • Stoarcerea unei mingi. Este necesar să stați pe minge și să o poziționați astfel încât să se afle între genunchi. Este necesar să urmați respirația: la expirație - pentru a comprima fitballul, pe inhalare - pentru a deprima. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor șoldurilor și pelvisului.
  • Formarea respirației abdominale. Este necesar să se întindă pe minge cu pieptul, pentru a nu atinge suprafața cu stomacul. La inhalare - umflați cavitatea abdominală, în timp ce expirați - retrageți. Aceasta este o pregătire excelentă care va facilita foarte mult contracțiile de muncă în timpul nașterii. În plus, exercițiul relaxează mușchii spatelui și coloanei vertebrale, ușurează vizibil durerea în ultimele luni de sarcină.
  • Se aprinde. Este necesar să stați pe podea în matrimoniale speciale de gimnastică turcească. Luați mingea în mână și puneți-o peste cap. În această poziție, este necesar să faceți mișcări circulare cu corpul în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În acest caz, mâinile trebuie să fie în poziția inițială. De asemenea, trebuie să vă monitorizați cu atenție spatele - postura trebuie să fie cât se poate de dreaptă.
  • jocul de picioare. Trebuie să te așezi pe podea și să strângi mingea cu picioarele tale. Apoi ar trebui să trageți ușor picioarele pe laturile în rotație. În același timp, este necesar să se monitorizeze unghiul de retragere, deoarece o amplitudine mare poate provoca o suprasarcină a cavității abdominale.

Când orele sunt contraindicate?

În ciuda faptului că exercițiul cu fitball este unul dintre cele mai sigure tipuri de activitate fizică în timpul sarcinii, este necesar să se acorde atenție contraindicațiilor existente. Nu sunt recomandate clase de bile:

Fitball pentru femeile însărcinate: un exercițiu sigur pentru mamele însărcinate

Sarcina este o perioadă de transformare pentru o femeie. Nu numai corpul ei, ci și starea ei psihologică se schimbă. Pentru a vă menține tonul muscular, starea de spirit viguroasă, reveniți în formă mai repede după nașterea unui copil, trebuie să aveți grijă de corpul dumneavoastră, să mâncați rațional și să vă asigurați că faceți exerciții speciale. Mulți se tem să facă orice fel de exercițiu în acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Exercițiul moderat este necesar în orice stadiu al sarcinii, dacă are loc fără patologii. Cultura fizică va ajuta la evitarea excesului de greutate excesivă, la reducerea probabilității de apariție a vergeturilor, la susținerea mușchilor viitoarei mame în formă. Cele mai populare a fost fitball pentru femeile însărcinate.

Acest lucru se explică prin faptul că exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate permit unei femei să-și pregătească trupul pentru naștere, să întărească mușchii abdominali, perineu și să facă o întindere bună. Mingea poate fi un asistent loial în procesul de naștere.

Ce este un fitball?

Fitball - o minge specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este o minge elvețiană. Oferă posibilitatea de a efectua diverse exerciții, deoarece rezistă încărcăturii grele. Puteți să vă așezați pe minge, să vă culcați, puteți sări cu ea. Acest instrument universal pentru educația fizică este realizat din cauciuc luminos. Fitball are neapărat un ABS anti-exploziv sistem integrat, pentru a preveni deflația bruscă și rănirea femeilor. Din acest motiv, dacă pierdeți accidental mingea, nu va exploda, dar eliberați treptat aerul.

Exercițiile cu fitball pentru femeile însărcinate pot face față durerii de spate care apare din cauza încărcăturii crescute pe coloana vertebrală a mamei viitoare. Aceste exerciții au un anume antrenament înainte de forță - nu provoacă dureri în mușchi și nu le măresc. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Gimnastica pentru femeile gravide cu fitball nu are aproape nici o contraindicație, iar mulți doctori recomandă acest tip de antrenament femeilor.

Cum de a alege mingea?

Pentru a exercita fitball pentru femeile însărcinate au fost utile, se recomandă să-l achiziționați individual. Bilele diferă în funcție de parametri.

Cum de a alege un fitball pentru femeile însărcinate? Pentru a ridica corect, ar trebui să vă așezați pe minge. În cazul în care picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi, sprijinind în mod liber pe podea, atunci dimensiunea este potrivit.

Puteți alege mingea pe baza unor date cum ar fi înălțimea femeii și diametrul mingii:

  • înălțime până la 1,52 m - diametru 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametru 55 cm;
  • peste 1,65 - cu diametrul de 65 cm.

Este mai bine sa cumparati fitball in timpul sarcinii in magazine specializate. În piețe este ușor să cumpărați un fals, care se poate sparge în timpul orelor de curs. În acest caz, o posibilă vătămare a mamei viitoare, primită când cade din minge.

Ce se utilizează în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball permit mamei în așteptare:

  • scuti tensiunea de la coloana vertebrală;
  • relaxați-vă mușchii din jurul coloanei vertebrale;
  • îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
  • activa sistemul circulator;
  • normalizează lucrarea inimii;
  • întări circulația sângelui a tuturor organelor.

Exercițiile fizice pentru femeile gravide pot fi menținute sub formă de mușchi pelvieni. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a riscului de rănire, lacrimi perineale la travaliu. Astfel de exerciții pentru femeile gravide reprezintă un mijloc eficace de prevenire a bolilor de rinichi și vezică urinară, a prolapsului uterin. În timpul orelor de curs, muschii din spate și abdominali întăresc, ceea ce reprezintă un mare avantaj în procesul de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile gravide vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și, prin urmare, să îmbunătățiți nutriția fătului. Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, apariția hemoroizilor.

Fitball pentru femeile însărcinate va fi un bun ajutor în viața de zi cu zi. Poate fi folosit ca un scaun atunci când vă uitați la televizor sau vă răsuciți pe el. Acest lucru vă permite să faceți față cu durerile de spate și să vă relaxați mușchii.

Mingea este mama viitoare folositoare la naștere. El permite să reducă durerea la lupte și să-și petreacă din punct de vedere economic forțele în această perioadă. Cu salturi scurte pe fitball există un flux suplimentar de sânge către organele pelvine și datorită acestei dilatări accelerate a colului uterin. Citiți mai multe despre stadiile de dilatare a colului cervical →

Exercițiul fizic pentru femeile însărcinate este recomandat să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, mama viitoare este mai puțin preocupată de toxemie, iar probabilitatea de avort spontan este minimă. Înainte de a începe cursurile pentru femeile însărcinate cu fitball, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Va fi foarte bine dacă un set de exerciții este selectat de un instructor competent. Este recomandabil să nu le inventezi singur.

Exercitarea pe fitball pentru femeile însărcinate are un minim de contraindicații, dar totuși acestea sunt. Acestea includ:

  • amenințarea de întrerupere a sarcinii;
  • tonus uterin crescut;
  • boală severă de spate;
  • insuficiență cervicală.

Exerciții fizice

Luați în considerare caracteristicile exercițiilor pe minge în diferite trimestre.

În 1 trimestru

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru nu sunt de obicei efectuate. În această perioadă, se recomandă să se reducă la minimum încărcătura fizică a corpului mamei care urmează, pentru a nu provoca o avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care, înainte de concepție, nu au jucat niciun sport.

Dacă mama însărcinată este obișnuită cu efort fizic, atunci clasele pentru femeile însărcinate pe fitball pot începe în a doua jumătate a trimestrului I. Se recomandă utilizarea numai a acelor exerciții care sunt concepute special pentru femeile care se așteaptă la un copil.

Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate în 1 trimestru sunt destul de simple și sunt efectuate de 3-4 ori. În acest moment, este important să distribuiți în mod corespunzător încărcătura și să nu o suprasolicitați. Înainte de a începe antrenamentul pe minge, trebuie să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, timp de 5 minute, faceți un val al mâinilor, efectuați mersul pe loc, întorcând capul. Dacă gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate la un moment dat începe să dăuneze femeii o durere sau disconfort, atunci clasele ar trebui întrerupte și relaxate. În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar exercițiile cu presa trebuie amânate până la o dată ulterioară.

Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:

  1. Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe minge, sprijinindu-l cu piciorul. Piciorul stâng îndoit trebuie să se sprijine pe podea. Îndreptați piciorul drept, rotiți mingea încet înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
  2. Stați pe minge, îndoiți-vă brațele cu gantere la un unghi de 90 °. Fără să le dezbinați, diluează-le pe laturi în poziția inițială.
  3. Stați pe minge, răspândiți-vă picioarele. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Cot cu o mână să se aplece pe coapsă. Celălalt, luând o gantere, îndoiți-vă într-un unghi drept, cu cotul și umerii înapoi. Apoi, ar trebui să îndreptați și să îndoiți brațul la cot.

2 trimestre

În această perioadă, este posibil să se efectueze exerciții mai intense cu mingea, deoarece probabilitatea avortului a scăzut deja.

Exercițiul Fitball pentru femeile însărcinate în trimestrul II include:

  1. Exerciții de întindere;
  2. Exerciții de relaxare;
  3. Exerciții pentru formarea mușchilor perineului.

Exerciții de întindere

Primul grup include exerciții pentru muschii din spate. Pentru a le executa trebuie sa stai pe minge, te poti baza pe ea cu mainile tale. Atunci ar trebui să se facă cu un bazin de înclinare, rotire, în mișcare înainte și înapoi. Aceste abilități vor fi utile ulterior la naștere. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, desfășurate în trimestrul II, vor ajuta femeia să scape de durere în lupte. Și în perioada de purtare a unui copil, ele ușurează durerile de spate, ameliorează tensiunea în mușchii din spate.

De asemenea, întăriți-vă mușchii spatelui pentru a ajuta la următorul exercițiu: stați pe minge, întoarceți trunchiul și atingeți piciorul opus cât mai mult posibil. Mușchii centurii de umăr și a spatelui inferior vor deveni mai puternici dacă rotiți echipamentul pentru tine și departe de tine în panta.

În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stai pe podea, îngenunchează și strângeți mingea cu ei. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până când apare oboseala ușoară. Apoi, așezat pe minge, alternativ cu mâna dreaptă ar trebui să ajungă la piciorul drept, cu mâna stângă - la piciorul stâng.

Pentru a dezvolta mușchii mâinilor, puteți să strângeți mingea în mâini întinse. Următorul exercițiu vă permite să realizați o întindere, să vă întăriți fesele: trebuie să vă sprijiniți de minge cu colivia, să vă bateți brațele sub bărbie și să vă întindeți picioarele.

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu fitball în trimestrul II ar trebui să contribuie la întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, deoarece sunt interzise încărcăturile crescute pe această zonă în timpul transportării unui copil. Unul dintre exercițiile recomandate: înclinați-vă pe minge cu spatele și lamelele umărului, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, puneți-vă mâinile în spatele capului. Apoi, corpul superior este ridicat cu o întârziere de câteva secunde.

Exerciții de relaxare

Exercițiul fizic pentru femeile gravide trebuie să includă în mod necesar exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, se află pe minge cu pieptul lui, îmbrățișându-l, îngenuncheat și relaxându-și spatele. Abilitatea de relaxare va permite unei femei să se odihnească în procesul nașterii, pentru a menține tăria între contracții.

2 trimestru - cea mai bună perioadă de antrenament. Dar, de la aproximativ 18 săptămâni în timpul exercițiului, se recomandă purtarea unui bandaj, care va reduce încărcătura pe spate și mușchii abdominali, precum și prevenirea întinderii.

În 3 trimestre

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball în trimestrul III include toate aceleași exerciții simple ca și în perioadele anterioare. În acest moment, mama viitoare este deja greu să facă exerciții fizice, dar mingea este destul de capabilă de ea. Exercițiile pentru femeile însărcinate care se ocupă de fitball în trimestrul III sunt de mare folos, deoarece acestea vizează consolidarea mușchilor abdominali, a spatelui inferior, a feselor, a perineului, a brațelor și a picioarelor.

În cele mai multe case de maternitate, astfel de bile există deja și chiar ajută o femeie în muncă. Dacă este pregătit și știe bine ce să facă cu fitballul în timpul nașterii, atunci deschiderea colului uterin se întâmplă mai repede cu mingea decât fără el. Exercițiile pe fitball pentru femeile însărcinate, în trimestrul III, permit mamei însărcinate să învețe toată înțelepciunea folosirii la naștere.

La sfârșitul sarcinii, dacă nu există contraindicații, nu se recomandă eliminarea completă a efortului fizic. Chiar dacă devine greu de practicat, puteți efectua exerciții de relaxare pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 pe fitball. În acest caz, intensitatea încărcăturii și ritmul exercițiului trebuie adaptate cu grijă la momentul și caracteristicile corpului viitoarei mame.

Exercitarea în perioada de purtare a unui copil are nevoie de o viitoare mamă. Dar trebuie să fie de acord cu medicul. Exercitiile fizice pentru femeile insarcinate in stadii incipiente va permit sa intariti muschii, sa va relaxati tensiunea din muschii din spate si in trimestrul 3 sa va pregatiti pentru nastere.

Autor: Olga Rogozhkina, medic,
în special pentru Mama66.ru

Ball Fitball - exerciții pentru femeile însărcinate

Ball Fitball - exerciții pentru femeile însărcinate

Fitball pentru femeile gravide este aceeasi minge de fitness in sala de fitness, doar exercitiile sunt construite diferit. Exercitii pentru femeile gravide pe fitball, exercita in primul rand flexibilitate, reduce durerile de spate, imbunatateste circulatia sangelui, reduce presiunea si, in general, dau o crestere de forta si energie. Făcând exerciții pe fitball, femeile însărcinate își întăresc corpul și corpul viitorului copil și ajută să fie în formă pe tot parcursul sarcinii.

Deja, medicii au convenit că în timpul sarcinii este important să se mute mai mult, să facă exerciții și să meargă la piscină pentru aerobic de apă și să nu se culce în pat ca și cum ceva ar fi bolnav. La urma urmei, înainte de medici, femeile gravide au fost tratate ca fiind bolnave sau cu handicap. Și nu este cazul.

Proprietăți utile ale Fitball pentru femeile însărcinate

Fitball pentru femeile gravide nu are nici o contraindicație și puteți să vă ocupați de aceasta în orice perioadă de sarcină. Jocul de minge miracol, care este atât de necesar în timpul sarcinii, a venit în Elveția. Datorită acestei mingi de fitball, multe mame în timpul sarcinii și după ce se simt grozav. Mai multe exerciții pe fitball pot învăța copilul. Pregătiți-vă copilul, voi vă veți bucura de lecții.

Cele mai multe clase de maternitate fitball pentru femeile gravide sunt potrivite pentru cei care evită încărcăturile electrice. Cu aceasta, vă puteți relaxa și simți corpul. Datorită exercițiilor pentru femeile însărcinate de fitball, bebelușii se nasc sănătoși, cu performanțe fizice ridicate.

recomandări


O excepție poate fi doar complicații în timpul sarcinii. În acest caz, trebuie să vă consultați cu ginecologul dvs. personal și să faceți exerciții de fitball doar după aprobarea acestuia.

Și dacă nu există complicații, atunci fitball-ul pentru femeile însărcinate este cel mai bun tip de antrenament pentru mamele în așteptare și nu va beneficia decât de acestea.

Trebuie doar să alegeți mărimea mingii de minge.

Ce se potrivește cu mingea?

Proprietățile magice ale unei mingi minunate în vibrații, din oscilațiile mingii. Aceste vibrații acționează ca un anestezic, măresc motilitatea intestinală și funcția stomacului. Există stimularea funcțiilor cortexului suprarenale.

Experții spun că, în timpul contracțiilor, pentru a diminua tensiunea din mușchii pelvisului, trebuie să vă răsuciți, să stați pe minge înainte și înapoi, ușor înclinate. Acest lucru contribuie la respirația uniformă, când oxigenul în cantități mari începe să intre în organism și durerea dispare. În momentul muncii, bebelușul are de asemenea nevoie de oxigen saturat, iar acest exercițiu pe fitball îi va face să se simtă excelent. În plus, sarcina este îndepărtată din perineu, pelvis și coloanei vertebrale. Prin urmare, nu așteptați o altă luptă, dar vă puteți influența pe minge de minge.

Fitball prezintă pentru femeile însărcinate

Puteți alege dintr-o întreagă listă de poziții pentru femeile însărcinate: situată pe o minge de joc, așezată, așezată pe minge, situată pe toate patru, întinzându-vă - cu toate aceste exerciții vă întăriți sănătatea.

Situată pe minge - întărirea mușchilor din spate și a absului (efectul relaxant al mușchilor spatelui).

Așezați pe minge - întărește mușchii pelvisului (întărirea vă va ajuta să evitați problemele cu rinichii și prolapsul uterului).

Întinzându-se pe fitball și în picioare pe toate cele patru - reduce sarcina pe coloană vertebrală și elimină durerile de spate (circulația renală și uteroplacentală este îmbunătățită).

Exerciții pentru femei gravide pe fitball

Așezați-vă pe minge în timp ce țineți echilibrul, aplecați pe minge cu mâinile. În viitor, puteți face fără mâini. Începeți să rotiți și să rotiți pelvisul înainte și înapoi.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele mai largi și împingeți mingea, apoi începeți să o strângeți strâns. Repetați până când vă obosiți.

Așezați-vă pe minge, răspândiți-vă genunchii mai largi și întindeți-vă mâinile la picior la rândul lor, la începutul spre dreapta și apoi spre stânga.

De asemenea, într-o poziție așezată, trebuie doar să întoarceți corpul spre stânga și apoi spre dreapta.

Întoarceți-vă pe minge, cu lamele care se sprijină pe minge. Îndoiți genunchii sub 90 °. Mâinile înfundă capul și ridică torsul, ținându-l câteva secunde la 5

Obțineți toate cele patru, fixați-vă cu mâinile și relaxați-vă spatele. Acest exercițiu vă va ajuta să vă distrageți și să vă bucurați de contracții.

Exercițiu de succes pe fitball. Vizitați site-ul în mod regulat, exerciții și după sarcină va trebui făcut pentru a sprijini o figură frumoasă.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate cu fitball pe trimestre

Femeile care intenționează să devină mame în viitorul apropiat sunt adesea extrem de preocupate de modul de pregătire pentru naștere în cel mai bun mod posibil. Suportul moral al rudelor sale, precum și cunoștințele informaționale, insuflă încrederea femeii însărcinate că tot ceea ce are și micul om pe care-l va aduce în curând în lume va fi bine. Dar dacă această încredere este susținută de pregătirea fizică necesară, nașterea ta, desigur, va trece ușor și fără complicații. În zilele noastre, exercițiul fitball pentru femeile gravide devine din ce în ce mai popular printre mamele viitoare. Acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, acestea sunt cel mai bun mod de a ajuta o femeie sa mentina tonusul muscular in timp ce transporta un copil. Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor abdomenului și perineului și ajută mamele care așteaptă să-și stăpânească modalitățile de a ameliora durerea la naștere. Durere ușoară și ușoară - fiecare femeie însărcinată visează la ea! De ce să nu luați și să nu faceți acest vis realitate? Cu ajutorul unei mingi de cauciuc mare numită fitball.

Fitball este o minge de gimnastică. Și pentru prima dată a început să fie folosit în Elveția.

Ce este un fitball?

Fitballul este o minge. Dar mingea este specială, concepută pentru a efectua exerciții de gimnastică. El este mare și strălucitor. Fabricat din cauciuc special cu sistem anti-spargere integrat (ABS - sistem anti-explozie).

Mulțumită acestui ABS foarte important, echipamentul nu lasă aerul să dispară brusc și nu se rupe în caz de avarie mecanică. Ce vă protejează de rănire în timpul antrenamentului cu mingea elvețiană. Acesta este al doilea nume al echipei. Pentru că a fost inventat în Elveția.

Indiferent de cât de mult cântăreți, puteți avea încredere în forța și absorbția șocului.

Exercițiile de exerciții fizice ajută la întărirea mușchilor și îmbunătățirea alimentării cu sânge a tuturor organelor interne ale unei femei însărcinate.

Avantajele acestui tip de gimnastică

De ce în timpul sarcinii trebuie să alegeți exerciții de fitball peste alte tipuri de gimnastică?

Specialiștii din diverse săli de sport și de centre de corecție au remarcat că vibrațiile din timpul acestor exerciții și proprietățile de amortizare ale mingii elvețiene au un efect pozitiv asupra metabolismului mamelor însărcinate, îmbunătățesc circulația sângelui în organele lor interne și întăresc toate grupurile musculare.

Fitball se relaxează, ameliorează tensiunea, ameliorează coloana vertebrală, întărește mușchii abdominali, șoldurile și perineul. Toate acestea sunt necesare pentru femeile gravide, nu numai pentru a purta și a da naștere unui copil sănătos fără probleme, dar și pentru recuperarea rapidă a mamelor care au avut loc deja după naștere.

Iar datorită exercițiilor Kegel concepute pentru a realiza mușchii pelvisului mic (pe care nu îl puteți întări în nici un alt mod), capul copilului dumneavoastră, atunci când va veni timpul, se va întoarce într-o modalitate corectă de a trece prin canalul de naștere fără obstacole.

Contraindicații

Dar, în ciuda faptului că fitball-ul este complet sigur și foarte eficient, există o serie de contraindicații pentru practicarea mingii elvețiene.

  • Primele perioade de sarcină. Când există o mare amenințare de întrerupere în timpul efortului fizic.
  • Tonul ridicat al uterului în mama viitoare.
  • Patologie ortopedichesky severă sau patologie somatică.
  • Istik-insuficiență cervicală etc.

Ar trebui cu siguranta, inainte de a incepe sa te antrenezi in gimnastica pe fitball, sa consulti cu ginecologul pe care il observi. Și numai după ce confirmă că nu aveți istoric de contraindicații pentru formare, puteți începe să exersați cu o conștiință clară.

Pentru a practica sportul fitball, trebuie să vă gândiți serios la alegerea unei mingi pentru tine.

Cum de a alege o minge pentru tine?

Un alt punct important. Indiferent unde te antrenezi, acasă sau în sala de gimnastică, cursurile tale vor fi eficiente și sigure numai dacă alegi pentru tine propria minge gimnastică potrivită.

Dar ce înseamnă - nu? Este foarte simplu. Fitball ar trebui să se potrivească înălțimii tale.

Tabelul "Cum să alegi echipamentul?"

Pentru a verifica dacă mingea se potrivește cu dvs., puteți face acest lucru: stați pe el și asigurați-vă că, cu genunchii îndoiți la un unghi drept, picioarele stau liber pe podea cu un picior plin.

Adresați-vă medicului dumneavoastră de supraveghere dacă aveți o sală de terapie fizică în clinică și dacă există cursuri de fitball pentru femeile însărcinate.

Exerciții fizice pentru femei însărcinate

Dacă există o sală de terapie fizică (terapie de exerciții fizice) în clinica antenatală unde sunteți înregistrat, atunci medicul vă poate scrie o trimitere acolo. Nu neglija o astfel de oportunitate de a stăpâni echipamentul sub supravegherea constantă a unui instructor cu experiență.

Principalele puncte pe care ar trebui să le acordați atenție înainte de antrenament, vom lua în considerare acum.

Exercitarea este contraindicată în primul trimestru de sarcină, dar puteți face exerciții de întindere și relaxare.

Primul trimestru

Începutul de a face gimnastica pe fitball este mai bine pentru femeile gravide cu o perioadă de 12-14 săptămâni. În acest moment, riscul de avort spontan este semnificativ redus comparativ cu primele săptămâni de sarcină. Da, și toxicoza, dacă există, ar trebui să fie deja greșită pentru tine.

În primul trimestru, activitatea fizică pentru femeile gravide este mai bine de limitat. Dar nimic nu împiedică mamele viitoare în această perioadă să facă extrem de utile pentru ei, și nu mai puțin necesare, exerciții de respirație.

Dacă sunteți atât de nerăbdător să începeți antrenamentul, atunci puteți exersa șoldurile și mușchii brațului umărului și este mai bine să începeți sarcina pe presă puțin mai târziu. În al doilea trimestru.

Video "Fitball. Instruirea gravidă (trimestrul I)

Al doilea trimestru

Acest timp este considerat cel mai favorabil pentru activitatea fizică. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor pelvisului. Ele sunt dezvoltate foarte bine de exercițiile Kegel, care vor fi descrise mai detaliat mai jos.

De la 16-18 săptămâni de sarcină se recomandă să se antreneze într-un bandaj. În această perioadă, uterul unei femei gravide crește semnificativ în dimensiune. Bandajul compensează sarcina pe nivelul coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali. Și, de asemenea, împiedică apariția vergeturilor pe piele.

Video "Fitball. Formarea gravidă (trimestrul al II-lea)

Al treilea trimestru

Atunci când data livrării se apropie și mai mult, mama în așteptare este deja destul de greu să efectueze cele mai simple exerciții. Dar acest lucru nu se aplică la minge de fitness. Clasele cu el sunt confortabile, simple și fezabile, chiar și în etapele ulterioare ale sarcinii.

În complexul de gimnastică pe fitball există exerciții pentru șolduri, fese, brațe, piept. A face nu este dificil. Iar beneficiile acestor activități sunt colosale.

Al treilea trimestru - perioada în care vă pregătiți pentru nașterea viitoare

Mai mult, în multe spitale de maternitate există astăzi bile de gimnastică. Și multe femei aflate în muncă confirmă că le ajută foarte mult în procesul nașterii.

Doctorii spun că, într-adevăr, la femei, procesul de deschidere a uterului în timpul nașterii are loc mult mai repede atunci când se utilizează mingea gimnastică în timpul travaliului și, cel mai important, știe ce să facă cu ea.

În al treilea trimestru de sarcină, viitoarele mame, doar, și să învețe toate complicațiile de a folosi fitball în timpul nașterii.

Video "Fitball. Formarea gravidă (trimestrul III)

Exercițiile fizice pentru femeile gravide pot fi împărțite în trei grupuri.

  • Stretching exerciții, precum și pentru a consolida mușchii.
  • Pentru a vă relaxa.
  • Exerciții pe fitball prin metoda lui Kegel.

Cum să efectuați acest sau acel tip de gimnastică pentru femeile însărcinate pe o minge elvețiană?

Galerie foto "Fitball pentru mamele viitoare"

Stretching și consolidarea musculară

  1. Exerciții de întindere. Care în naștere veți fi foarte utile. Într-o poziție așezată pe minge, răspândiți genunchii și picioarele se lărgesc. Împingeți mâna dreaptă la piciorul stâng și invers, schimbând pelvisul în direcția opusă. În același timp, mușchii șoldurilor, spatelui, centurii de umăr sunt întinși activ. De fapt, de ce aveți nevoie.
  2. Pentru mușchii din spate și talie, trebuie să stai pe minge. Puteți să vă sprijiniți cu mâinile, dacă nu ați învățat încă să păstrați echilibrul. Efectuați mișcări swinging cu pelvisul dvs., prima parte în parte. Apoi, înainte și înapoi. Și apoi - mișcările de rotație ale bazinului, mai întâi într-o direcție, apoi - în alta. Acest exercițiu se poate face apoi în timpul nașterii. Aceasta va ajuta la distragerea atenției de la durere, relaxare și odihnă în intervalele dintre contracții. Și, de asemenea, contribuie la deschiderea precoce a colului uterin.
  3. Pentru mușchii șoldurilor și picioarelor. Așezați-vă pe podea și întindeți genunchii cât mai larg posibil. Puneți mingea între genunchi și strângeți-le cât mai mult posibil, slăbind periodic prinderea. Așa că repetați de mai multe ori.
  4. Pentru mușchii brațului de umăr. Strângeți mingea în mâini întinse. Strângeți și slăbiți alternativ. Puteți, de asemenea, să rotiți mingea înainte și înapoi pe podea, departe de el cât mai mult posibil și apoi mai aproape.
  5. Pentru fese și partea inferioară a spatelui. Țineți mingea cu glezna, îngenuncheată. Puneți greutatea corpului pe minge. Transmiteți-vă mâinile sub bărbie. Răsuciți-vă picioarele.
  6. Pentru mușchii abdominali. Într-o poziție așezată, sprijiniți-vă spatele pe minge. Asigurați-vă că lamele umărului se află pe bomba, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept. Mâini - pentru cap. Ridicați trunchiul și mențineți poziția timp de câteva secunde. Încărcăturile semnificative asupra mușchilor abdominali nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Dar acest exercițiu nu este contraindicat pentru ei. Și întărește perfect abdominalele și mușchii abdominali.
Exercițiile de întărire a mușchilor și de întindere a acestora, dacă sunt efectuate pe o minge de fitness, sunt mai eficiente

Pentru a vă relaxa

După ce ați învățat să vă relaxați pe fitball, vă pregătiți pentru nașterea viitoare în sute de procente. Încercați să vă așezați pe minge cu pieptul, în timp ce stăteați lângă el în poală. Îmbrățișați mâinile potrivite și relaxați-vă spatele. În același timp, circulația sanguină a organelor interne, și cu ei placenta, se va îmbunătăți în mod semnificativ.

Această poziție vă va oferi ocazia de a vă relaxa în intervalele dintre contracțiile în timpul nașterii. Și pentru copil - acesta este un motiv mare pentru a obține mai mult oxigen, atât de necesar pentru el în procesul de naștere.

Dacă învățați să luați o poziție confortabilă pe o minge de gimnastică, acest lucru vă va ajuta să vă recuperați în timpul travaliului între contracții.

Exerciții Kegel

În zona pelviană este un sistem de mușchi multistrat, care, în timpul travaliului, este responsabil pentru întoarcerea capului copilului în interiorul canalului de naștere. Fără a se întoarce în mod corespunzător, capul copilului pur și simplu nu poate trece prin ele.

Acești muschi, putem gestiona pe deplin. Numai în viața de zi cu zi ne folosim abilitățile, cu excepția, poate, doar pentru a controla actul de urinare.

Prin urmare, musculatura pelvină multistrat este dezvoltată la majoritatea femeilor nu foarte mult. Și pentru a-l aduce în condiția necesară pentru procesul generic, trebuie să faceți exerciții speciale.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului a fost elaborat de ginecologul american Arnold Kegel la mijlocul secolului al XX-lea.

Exerciții Kegel pentru trenul mușchilor din podea pelviană

Care sunt exercițiile incluse în ea?

  1. Simțiți mușchii cu mai multe straturi de care aveți nevoie pentru a vă întări, puteți cel mai ușor în timpul urinării următoare. Doar încercați să o gestionați. Și amintiți-vă, în același timp, ce mușchi ați folosit pentru a menține fluxul de urină sau, dimpotrivă, măriți presiunea.
  2. Apoi, trebuie să înveți cum să comprimați acești mușchi adânci de jos în sus și de sus în jos (imaginați-vă că acest ascensor trece prin mina sa), făcând 4 pauze.
  3. La exercițiile fizice aceste exerciții sunt mult mai eficiente. Dar le puteți face fără o minge - în mediul obișnuit de acasă.

Video "Consolidarea mușchilor pelvieni. Exerciții Kegel »

În cele din urmă, aș vrea să remarcăm că exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball nu sunt doar utile. Aceasta este o distracție plăcută pentru mamele viitoare. O astfel de gimnastică se relaxează bine, se calmează, dă o sarcină de veselie și bună dispoziție.

Deci, de ce nu începeți să vă petreceți timpul liber cu avantaje... și să vă bucurați de voi? Pe minge.