Beneficiile încărcării pentru femeile însărcinate în trimestrul II la domiciliu și un set eficient de exerciții

Conceperea

Încărcarea în timpul sarcinii are un efect pozitiv asupra corpului unei femei însărcinate. În timpul încărcării, sistemul respirator este instruit și copilul primește sânge mai oxigenat.

Efectuând un simplu complex zilnic, multe femei simt o creștere de vitalitate. Încărcarea împiedică apariția vergeturilor, precum și un set de greutate în exces. În mai multe detalii despre cum să joace sportul corect în cel de-al doilea trimestru, articolul nostru va spune cu siguranță mamei viitoare.

Trebuie să fac exerciții în timpul sarcinii acestei perioade?

Femeile care au efectuat un set de exerciții în timpul sarcinii, de regulă, ajung repede în formă după naștere.

Exercitarea are un efect benefic asupra stării psihologice a mamei viitoare. În mod activ angajat în sport, femeile gravide simt o creștere de energie pozitivă.

În ciuda eficienței exercițiilor, implementarea acestora necesită coordonarea cu un specialist. În unele cazuri, este mai bine să se abțină de la taxare.

Pentru sănătatea mamei viitoare

  1. Reduceți greutatea în exces.
  2. Pregătiți pielea pe abdomen pentru a vă întinde mai departe.
  3. Respirați în mod corespunzător.
  4. Tone mușchii implicați în naștere.
  5. Normalizați presiunea.
  6. Scapă de puf în picioare.

Pentru fructe

Exercitarea afectează întregul corp al unei femei. Îmbunătățește munca tuturor organelor și mărește funcțiile de protecție ale corpului. Prin exerciții fizice, circulația sângelui este îmbunătățită, iar copilul primește mai mulți nutrienți.

Trebuie reamintit faptul că în timpul unei sarcini complicate, chiar și încărcăturile ușoare pot afecta negativ starea de sănătate a mamei și a copilului. Dacă nu există contraindicații, nu renunțați la efort fizic mic în timpul antrenamentului.

Contraindicații

Contraindicațiile includ:

  • Răceli.
  • Bolile inflamatorii ale organelor interne.
  • Preeclampsie.
  • Amenințarea de întrerupere a sarcinii.
  • Hipertonul uterului.
  • Bolile cronice în stadiul acut.
  • Placenta previa.
  • Bolile infecțioase.
  • Tragerea durerilor în abdomenul inferior.
  • Spotul de pe tractul genital.
  • Instabilitatea hemodinamică (creșterea sau scăderea pronunțată a tensiunii arteriale).
  • Nu faceți exercițiile când nu vă simțiți bine.
  • Exercițiul fizic este mai bine să excludem dacă o femeie a avut anterior avort spontan și o muncă prematură.
  • Alte boli care necesită consultare medicală.

Când este mai bine să o faci?

O regulă rămâne aceeași - merită să vă limitați la hrană timp de o oră și jumătate înainte de începerea exercițiilor.

restricţii

Toate exercițiile sunt executate ușor și lent, fără a fi necesare mișcări și îndoieli bruște. Nu se recomandă:

  1. Efectuați salturi.
  2. Faceți exerciții pe presă.
  3. Încercați să echilibrați.
  4. Trasee intensive.
  5. Ridicarea greutăților mari.

Alte recomandări:

  • În timpul celui de-al doilea trimestru, în timpul orelor de curs trebuie să purtați un bandaj ca suport suplimentar pentru abdomen.
  • Pentru ocupații pentru a obține lenjerie de sport specială.
  • În timpul exercițiului, monitorizați ritmul cardiac.
  • Este necesar să nu vă faceți exerciții pe spate. În această poziție, vena cava se suprapune.
  • Dă-ți o mică odihnă între seturi.

Un set de exerciții la domiciliu pas cu pas

Complexul de exerciții include:

  1. Ridicați mâinile și întindeți-vă. Apoi, aplecați spre lateral și înainte. Capul se înclină ușor înainte, precum și în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic. Înclinați capul să faceți de trei ori.
  2. Stați pe covor și traversați picioarele în poziția turcă. Rotiți ușor carcasa dintr-o parte în alta și răspândiți-vă brațele. Cinci tururi în fiecare direcție.
  3. Așezați-vă astfel încât tocurile să fie sub fesele (genunchii sunt ușor separați). Cu mâinile în fața noastră, ne aplecăm în față, astfel încât fruntea să atingă podeaua. Efectuați 5 abordări.
  4. Rotația trunchiului, pelvisul rămâne nemișcat. Rulează de zece ori.
  5. Rotirea bazinului (scrie opt). De cinci ori în fiecare direcție. Mâinile ridicate.
  6. Ridică-te pe toate patru, înapoi. Partea din spate a coturilor de inhalare, la ieșirea - curbată (capul înclinat). Faceți cel puțin zece abordări.
  7. Așezați-vă pe un scaun sau o minge și îndreptați-vă spatele. În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral, la expirație, întoarceți-vă lateral. Faceți de cinci ori, revenind la poziția inițială.
  8. Mișcarea umerilor într-un cerc înainte și înapoi. Trei cercuri fiecare.

Dacă apare disconfort în timpul exercițiului, trebuie să opriți formarea. Toate exercițiile sunt interschimbabile și nu trebuie să încercați să repetați totul imediat.

Este foarte util să se utilizeze elemente de gimnastică respiratorie. Aceasta sporește efectul exercițiilor fizice gimnastice. Exercițiile de respirație se recomandă înainte de gimnastică. Ele sunt, de asemenea, un substitut pentru pregătirea fizică, atunci când sunt interzise din motive medicale și completează perfect complexul de încărcare.

  1. „Câinele“. Încercați să respirați ca un câine, ciclând nasul și gura. Acest exercițiu este îndreptat spre activitatea secțiunii toracice superioare.
  2. Respirația în piept. Mâinile puse pe piept. Când expirați, degetele trebuie deconectate, în timp ce se inhalează - reveniți la poziția de pornire.
  3. Respirația diafragmatică. Este necesar să se ia o poziție confortabilă și să "respire" stomacul, încercând să nu se folosească mușchii pieptului.

Problema gimnasticii pentru femeile însărcinate ar trebui să fie abordată în mod deliberat. Este necesar să se consulte cu un medic, atunci cursurile vor aduce numai bucurie.

Mai jos veți vedea o fotografie a exercițiilor pentru femeile gravide:

Videoclip util

Vă oferim să vizionați un videoclip despre exercițiile care vor fi utile pentru o femeie însărcinată în trimestrul II al sarcinii:

Încărcarea pentru femeile gravide - o mamă veselă și un copil sănătos

Încărcarea este o garanție a stării fizice excelente a unei femei însărcinate și a sănătății copilului ei nenăscut. Este recomandat să faceți exerciții în orice moment. Nivelul de sarcină este determinat individual și depinde de aptitudinea fizică a femeii, precum și de durata sarcinii.

Încărcarea pentru femeile însărcinate: valoarea sa

Din nefericire, nu toate femeile aflate în poziție înțeleg importanța exercițiilor fizice și nu toate le interpretează. Nu vrei să faci exerciții, în timp ce alții se tem, pur și simplu, să-i facă rău copilului și nu știu ce fel de exerciții puteți face pentru femeile însărcinate.

Este de remarcat faptul că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra mușchilor corpului. Datorită acestui fapt, vă puteți menține în formă, nu creșteți greutatea, pentru a preveni formarea vergeturilor. În timpul exercițiilor, respirația este instruită. Este foarte important. Datorită respirației adecvate, nașterea va curge mai ușor, iar probabilitatea de asfixie la copil va fi redusă la zero.

Exercitarea influențează de asemenea starea psihologică. O femeie care le îndeplinește zilnic simte o creștere puternică și vitală. Încărcarea pentru femeile gravide dă energie și bună dispoziție pentru întreaga zi.

Dar nu toate femeile în poziția de încărcare permisă. Exercițiul fizic va trebui abandonat dacă există contraindicații. Pentru a nu vă răni pe tine și pe copilul tău, trebuie să vizitezi cu siguranță un doctor și să discuți cu el această problemă.

Când gravidă este nedorită să faci exerciții?

O femeie nu ar trebui sa exercite, daca:

  • există toxicoză și este însoțită de vărsături;
  • la ultima sarcină a fost o pierdere de sarcină;
  • uterul este în formă bună;
  • preeclampsia se observă în a doua jumătate a sarcinii;
  • placenta este prea mică;
  • există orice boli (de exemplu, ARVI, gastrită, diabet);
  • dureri abdominale.

Dacă exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate vor aduce disconfort, atunci ar trebui să fie oprite. Astfel, atunci când alegeți un set de exerciții, mama însărcinată ar trebui să asculte nu numai recomandările medicilor și instructorilor, ci și să asculte corpul ei.

Cum face o femeie însărcinată exerciții?

O femeie însărcinată ar trebui să fie angajată în încărcare, fiind în stare bună și stare excelentă de sănătate. Toate mișcările ar trebui să fie netede. Nu puteți face ture și ascuțite, săriți, alergați, ridicați greutățile.

Dacă în timpul desfășurării gimnasticii există simptome de senzație de rău, atunci merită să opriți, să luați o respirație și apoi, în loc de exerciții fizice, faceți câteva exerciții de respirație sau complet libere în această zi de la practică. Când sarcina este o muncă inacceptabilă.

Nu puteți efectua exerciții, stabilind un scop - să pierdeți în greutate. Exercitarea pentru femeile gravide este menită să mențină mușchii într-un ton, pregătindu-și corpul pentru naștere.

Încărcarea pentru femeile gravide în 1 trimestru

Primele 12 săptămâni reprezintă perioada cea mai importantă pentru mama viitoare și pentru fătul ei. În acest moment, o femeie din corp suferă schimbări majore, iar fătul pune organe importante. Încărcarea pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente ar trebui să vizeze pregătirea respirației, menținerea unei dispoziții bune și a spiritului vesel, relaxarea corpului.

Exercițiile de dimineață în 1 trimestru trebuie efectuate în fiecare zi timp de 15-20 de minute. Gimnastica poate începe cu un pas încrucișat.

Apoi, puteți înclina corpul spre stânga și spre dreapta, în timp ce vă răspândiți picioarele la o lățime de umăr.

Următorul exercițiu este de a vă apleca înainte, în timp ce expirați și reveniți la poziția de plecare cu inhalarea. Deci, se recomandă repetarea de 5 sau 6 ori.

Apoi, punându-ți mâinile pe centură, te poți îndoi în timp ce respiri. Revenind la poziția de plecare, trebuie să exhalezi.

Exercițiile complete de dimineață zilnice pentru femeile gravide în 1 trimestru pot fi o rotație circulară a picioarelor și în picioare pe degetele de la picioare. Acest exercițiu va ajuta la evitarea crampe la picioare și varice.

Încărcarea pentru femeile însărcinate în trimestrul II

Termenul 2 este cea mai sigură perioadă în timpul sarcinii. Acest timp este favorabil efortului fizic. Probabilitatea unui avort spontan este scăzută, astfel încât exercițiile simple nu vor dăuna fătului și vor beneficia numai el și mama sa. În plus, încărcarea va aduce o mulțime de emoții pozitive.

Toxicoza în acest moment nu va chinui și o femeie se poate bucura de poziția și exercițiul fizic. Durata recomandată de încărcare pentru femeile gravide în al doilea trimestru nu este mai mare de 30-35 de minute.

Puteți începe să vă exercitați într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate în fața dvs. și făcând răsuciri cu capul în direcția stângă și dreaptă. Apoi, împrăștiindu-vă brațele în jur, ar trebui să faceți câteva colțuri netede ale corpului.

Al doilea exercițiu vizează întărirea mușchilor pieptului. Acesta poate fi inclus în exercițiul pentru femeile însărcinate în stadii incipiente. O femeie, având mâinile la nivelul pieptului, ar trebui să încerce să-și închidă palmele cât mai mult posibil. Efectuând acest exercițiu, puteți simți munca muschilor pectorali.

Apoi puteți sta pe jos. Fesele ar trebui să atingă tocurile. Se recomandă să se răspândească ușor picioarele la genunchi astfel încât burta să nu se stoarce. Mâinile trebuie să tragă înainte, să se aplece în jos și să atingă fruntea până la podea.

Puteți termina încărcarea prin rotirea trunchiului. În timpul efectuării acestui exercițiu, pelvisul trebuie să rămână nemișcat.

Încărcarea pentru femeile gravide în trimestrul III

În al treilea trimestru, este foarte dificil pentru o femeie să facă orice fel de exerciții fizice. În acest moment, se recomandă încărcarea pe o minge specială - fitball. Exercițiile pe care le faceți sunt interesante, confortabile și sigure pentru femeile însărcinate. Datorită gimnasticii pe bilele de gimnastică, presiunea este redusă, activitatea inimii și a circulației sanguine este normalizată, starea de sănătate se îmbunătățește, starea de spirit crește. Fitball vă permite să faceți exerciții pentru mâini, pentru piept și pentru fese cu șoldurile.

Începerea exercițiilor zilnice pentru femeile însărcinate în trimestrul III poate fi așezată pe minge, înclinând ușor în partea dreaptă și stângă. Apoi, luând gantere ușoare, îndoiți-vă alternativ brațele.

O femeie aflată într-o poziție așezată pe podea în limba turcă, poate stoarce ritmic mingea cu mâinile. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali.

Puteți continua gimnastica prin întoarcerea în direcții diferite. Așezați pe minge, ar trebui să vă întoarceți la dreapta, punându-vă mâna stângă peste piciorul drept. În această poziție, se recomandă să fie 1-2 minute. Acțiuni similare trebuie executate după o întoarcere în partea stângă. Datorită acestui exercițiu, mușchii spatelui sunt întinși.

Apoi, puteți roti mingea în direcții diferite, în picioare pe picioare, împrăștiindu-le latimea umărului și îndoind spatele. Fitball-ul poate fi rulat înainte și înapoi, răsuciți ușor. Acest exercițiu vă permite să eliberați tensiunea de la articulațiile umărului.

Puteți completa exercițiile pentru a întări picioarele. O femeie ar trebui să se întindă pe minge, picioarele să se răspândească la distanță de umăr și să se plimbe în această poziție înainte și înapoi.

Încărcarea pentru femeile însărcinate în etapele ulterioare poate provoca ton uterin. Nu trebuie să vă fie teamă de asta. Aceasta este fiziologia. Dacă simțiți durere și frecvență cardiacă crescută, trebuie să opriți imediat încărcarea. Este mai bine să efectuați mai multe exerciții respiratorii decât exerciții fizice.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

O femeie însărcinată ar trebui să facă nu numai exerciții fizice. Exercițiile de respirație sunt foarte importante. Se știe că în timpul travaliului este posibil să se reducă durerea cu ajutorul respirației, astfel încât fiecare femeie să cunoască tehnicile specifice care o vor ajuta în viitor. Înainte de naștere, acestea trebuie efectuate în mod regulat, deoarece servesc ca un fel de relaxare.

Unul dintre exerciții trebuie să vizeze pregătirea respirației diafragmatice. Este necesar să se respire adânc și exhalations, punând o mână pe piept, iar cealaltă pe burtă. Respirati nasul. Este foarte important ca pieptul să fie imobil, iar abdomenul a fost crescut în timpul inhalării.

Următoarele exerciții trebuie să fie îndreptate spre formarea respirației toracice. Va fi la fel ca la practicarea respirației diafragmatice. Singura diferență este că stomacul ar trebui să fie imobil, iar pieptul ar trebui să fie înălțat când se inhalează.

În concluzie, este demn de remarcat faptul că multe femei aflate în această poziție reflectă problema dacă femeile gravide pot face exerciții fizice. Răspunsul la această întrebare pentru un anumit caz poate da un medic. În general, exercițiile fizice și respiratorii au un efect pozitiv asupra corpului mamei și asupra fătului, dar dacă există anumite contraindicații, gimnastica nu ar trebui să fie efectuată.

Complexul de exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul II

"Poziția interesantă" nu este o boală. Dacă perioada de gestație este neuniformă, atunci se arată că mama însărcinată este activă. Cel mai bun moment pentru acest lucru începe de la săptămâna a 14-a: nu există deja nicio toxică, stomacul este încă mic, riscurile de avort sunt minime. Exercitarea în timpul sarcinii în al doilea trimestru va ajuta la restabilirea vigorii, pentru a îmbunătăți starea de bine. Principalul lucru este să știi cum să o faci corect și să nu o exagerezi cu sarcini.

Beneficiile formării

Formare - o garanție a bunăstării viitoarei mame. Începeți să se angajeze în recomandat din a patra lună. În acest timp, corpul a fost folosit la încărcăturile asociate cu transportul, toxozele dispărute, hormonii stabilizați. Nu e de mirare că mijlocul sarcinii se numește "timpul de aur". O femeie care așteaptă un copil are puterea de a face lucruri noi. O femeie însărcinată nu se poate teme de copilul ei: de la săptămâna a 14-a riscurile de avort spontan sunt reduse. Este timpul pentru formare, care va ajuta la îmbunătățirea stării de bine și pregătirea pentru naștere.

Exercițiul simplu elimină multe probleme. Medicii spun impactul pozitiv al instruirii asupra întregului corp al viitoarei mame. Din sarcinile moderate, toate organele și sistemele încep să funcționeze mai bine. Formarea declanșează mecanismele responsabile pentru metabolism, crește funcțiile de protecție ale corpului. Exerciții speciale:

  • învățați să respirați corect;
  • pregăti pielea pentru viitoarea întindere datorată creșterii abdomenului;
  • ajuta la mentinerea greutatii sub control;
  • întărirea mușchilor implicați în muncă;
  • îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
  • normalizează presiunea;
  • ameliorarea coloanei vertebrale și reducerea durerii în spate;
  • ușurează umflarea picioarelor.

Femeile care nu au uitat de gimnastică, fiind într-o "poziție interesantă", revin repede la forma prenatală după nașterea unui copil. Formarea vă permite să scăpați de tulburări, elimină posibilitatea depresiei prenatale.

Contraindicații la efort fizic

Deși gimnastica pentru femeile gravide în al doilea trimestru este utilă, dar nu este arătată fiecărei femei. Exercitarea trebuie evitată atunci când:

toxicoza târzie (gestoza);

  • plasarea scăzută a placentei;
  • uterin ton;
  • afecțiuni catarre;
  • gastrită;
  • diabet zaharat.
  • Este necesară eliminarea încărcăturii dacă sarcinile anterioare au fost încheiate în avort spontan. Nu poți să faci gimnastică cu edem puternic. Prezența secrețiilor deranjante este un motiv pentru amânarea clasei până la determinarea cauzei apariției lor. Cu hemoroizi, vene varicoase, anemie și probleme cu presiune, unele exerciții sunt interzise - ele pot agrava situația. În acest caz, complexul este selectat în colaborare cu un specialist.

    Cu privire la posibilitatea formării este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră. În absența complicațiilor, medicul va sprijini dorința mamei viitoare de a face gimnastică: adesea medicii înșiși insistă asupra efortului moderat dacă nu există contraindicații.

    Formate de formare permise și interzise

    Ce antrenamente sunt recomandate pentru mamele insarcinate? Următoarele sunt considerate sigure și utile:

    • cursuri de yoga;
    • exerciții de fitness;
    • gimnastica speciala;
    • fitness pentru femei gravide;
    • Pilates;
    • exerciții de respirație;
    • aerobic de apă.

    În selectarea tipului de formare, trebuie să vă concentrați asupra caracteristicilor cursului sarcinii, prezenței / absenței bolilor cronice și bunăstării generale a femeii. Clasele nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră. În cazul în care starea de sănătate permite, de formare ar trebui să fie completate cu plimbări lungi în aer proaspăt. Acest lucru va îmbunătăți numai sănătatea mamei viitoare.

    Există o serie de exerciții care sunt interzise în "poziția interesantă". Acestea includ, dacă este necesar:

    • sari greu;
    • leagăn;
    • echilibru pe un picior;
    • alerga în jur;
    • greutăți de ridicare.

    Sarcina (chiar și "perioada de aur") nu este timpul pentru sporturile extreme. Jocurile sportive riscante vor trebui abandonate înainte de naștere. Principala regulă de angajare este siguranța maximă și beneficiul maxim.

    A face bine

    Alegerea tipului de ocupație este doar primul pas. Trebuie să știți cum să faceți în mod corespunzător exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece "poziția interesantă" implică o mulțime de nuanțe. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, nu trebuie să uitați de netezirea mișcării. Multe exerciții pentru femeile gravide sugerează răsucirea și mișcarea membrelor. Dar mamele viitoare uită adesea că dinamica activă și claritatea sunt interzise. Deoarece este interzisă ridicarea greutăților, trebuie să luați în considerare când utilizați inventarul.

    Pentru a face antrenamentele confortabile și sigure, trebuie să urmați aceste recomandări:

    • Purtați un bandaj. Stomacul după săptămâna a 14-a este vizibil rotunjit, iar spre sfârșitul celui de-al doilea trimestru este dificil să se facă fără sprijin.
    • Ridicați lenjerie de sport. Acesta va oferi suport pentru formele care vor crește în acest moment și vor garanta confortul.
    • Urmați impulsul. Când palpitațiile inimii scad accesul la oxigen la făt.
    • La minim, efectuați exerciții în care trebuie să vă întindeți pe spate. În această poziție, apare un vârf de vena cava, care limitează oxigenul copilului.
    • Faceți o pauză între seturi.

    Forțându-vă să tren nu merită. Clasele ar trebui să provoace emoții pozitive. Dacă vă simțiți rău, exercițiile trebuie amânate până la un moment mai bun.

    Simtind bolnav direct atunci când faci un exercițiu, trebuie să renunți la antrenament.

    Simple Home Gym

    Femeile gravide vor putea să-și asigure bunăstarea prin efectuarea unei gimnastică acasă simple. Pentru a face mai bine dimineața, aceasta va da putere pentru întreaga zi. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Puteți face așa:

    Ridicați-vă brațele, trageți ușor corpul în spatele lor. Treceți ușor la stânga-dreapta.

  • Așezați-vă pe podea în poziția "turcă". Îndreptați-vă spatele, faceți rotiri cu capul și corpul, fără a uita de netezimea mișcărilor.
  • Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile. Realizați încet mișcările de rotație, angajând întregul braț - de la mână la umeri.
  • Fiecare element de încălzire trebuie repetat de mai multe ori. După etapa pregătitoare, este important să faceți o pauză (suficientă odihnă pentru un minut) și apoi să efectuați un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate, destinate să lucreze diferite mușchi:

    1. Stați jos. Așezați o palmă pe cealaltă. Ridicati coatele la nivelul muschilor pectorali. Apăsați o mână pe cealaltă. Schimbați presiunea și mâinile "pasive".
    2. Stați pe partea voastră, întindeți-vă brațele înainte într-o formă pliată. Încetați încet corpul, dând o mână situată în partea de sus, o sută optzeci de grade.
    3. Într-o poziție așezată, îndoiți picioarele de sub tine, poziționați-vă fesele pe ele. Este necesar să împingeți genunchii astfel încât burta să se așeze confortabil între ele. Faceți înclinații profunde înainte.
    4. Stați pe podea, întinzându-i picioarele. Pune mâinile înapoi, le sprijini. Repetați: îndoiți genunchii - răspândiți de-a lungul laturilor - îndreptați - amestecați împreună.
    5. Stând pe toate patru, înapoi. Când respirați, îndoiți ușor spatele; expirarea - îndoire, paralelă cu capul înclinat pe podea.

    Gimnastica la domiciliu poate fi completată cu orice exerciții recomandate pentru mamele însărcinate. În prealabil, merită să știți dacă un exercițiu specific are contraindicații. Dacă aveți vreo îndoială, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

    Exercițiul fizic

    La trimestrul II, există o creștere activă a fătului. Aceasta duce la o sarcină suplimentară pe coloana vertebrală. În fiecare săptămână sarcina se simte din ce în ce mai mult. Prin urmare, este important să includeți în complex un exercițiu special de "descărcare" pentru femeile însărcinate în trimestrul II.

    Cel mai bine este să vă descărcați ghiozdanul. Acest inventar va fi cel mai bun prieten în perioada de gestație și după livrare. Ce exerciții puteți să faceți? Fizica de gimnastică constă în principal din astfel de elemente, în care poziția de plecare este "așezată pe minge". În mod confortabil, așezat pe fitball, puteți face:

    • capul se înclină spre lateral;
    • răsucirea trunchiului cu mâinile divorțate;
    • mânere pentru conectarea lamei.

    În plus, puteți utiliza gantere ușoare. Exercițiile cu astfel de echipamente funcționează bine muschii pieptului. Pentru picioare și fese, va trebui să vă schimbați poziția: să vă culcați pe podea, picioarele - pe fitball. Cel mai popular exercițiu din această poziție este o rotire circulară a mingii cu mișcarea picioarelor. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului venos. Deci, puteți scăpa de problemele familiare multor femei gravide: disconfortul cauzat de venele varicoase, edemul picioarelor.

    Pentru a practica fitballul a fost confortabil, trebuie să schimbați poziția de plecare, să faceți pauze între seturi. Înainte de începerea orelor de curs trebuie să vă încălziți.

    Trimestrul al doilea Yoga

    Fiind într-o "poziție interesantă", puteți face yoga. Multe poziții în yoga (asanas) vizează întărirea bazinului, spatelui, abdomenului, care este importantă pentru munca ulterioară. În planul de antrenament, mama ta viitoare trebuie să includă exerciții care măresc elasticitatea ligamentelor și a mușchilor pelvieni. După ce le-ați antrenat, puteți să sperați pentru nașterea ușoară.

    Dacă înainte de concepție o femeie nu a practicat yoga, atunci este mai bine să practice asanas sub îndrumarea unui instructor. Cu toate acestea, dacă abordați problema cu înțelepciune, puteți alege poziții simple pe care le puteți efectua în siguranță acasă. De exemplu, puteți repeta aceste exerciții:

    1. Trebuie să stați pe o suprafață tare, să vă cruciți picioarele, să vă îndoiți genunchii. Ținând brațele deasupra capului, trageți din poziția pe spate până la capăt.
    2. S-au așezat pe podea, picioarele în afară. Îndoiți-i, trageți până la fesi, mai jos.
    3. Stați jos, întindeți picioarele, conectându-le. Palms - aproape de coapse, îndreptându-se spre tocuri. Este necesar să ridicați coloana vertebrală, ținând capul și gâtul drept.

    Femeile însărcinate ar trebui să se uite la yoga, de asemenea, deoarece atunci când fac asanas, accentul este pus nu numai pe mișcare, dar și pe respirație. Aceasta contribuie la munca productivă a plămânilor, îmbunătățind astfel circulația sângelui, copilul are suficient oxigen.

    Exerciții de respirație

    În combinație cu exercițiile fizice, se poate face respirația. Acestea sunt cel mai bine efectuate înainte de formare imediată. Gimnastica respiratorie poate fi o alternativă la cea tradițională, dacă există contraindicații pentru efort fizic.

    Dacă conduceți exerciții de respirație, atunci capacitatea de a respira corespunzător va ajuta la muncă. Cu ajutorul respirației, puteți reduce durerea de la contracții, accelerați încercările sau, dimpotrivă, le întârziați.

    În mod ideal, antrenorul ar trebui să arate principiile de practică a respirației. O clasă este suficientă, după exercițiu puteți repeta cu ușurință la domiciliu.

    În al doilea trimestru, puteți efectua zilnic un astfel de set de exerciții de respirație:

    1. Mimic respirația câinelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să respirați rapid, în același timp, cu gura și nasul. Partea superioară a pieptului ar trebui să se ridice.
    2. Respirația toracică. Trebuie să vă puneți palmele peste piept. Degetele ar trebui să se conecteze. Începând să respiri, priviți-vă degetele. Cu o respirație toracică adecvată, ei ar trebui să se decupleze pe inhalare (lungă) și să se întoarcă la poziția de pornire la expirație (scurt).
    3. Respirație abdominală. Lie pe spatele tău. Ascultați ritmul dvs. natural de respirație. Modificați-o astfel încât mușchii abdominali să fie implicați în respirație. Cu toate acestea, este important să nu le suprasolicitați. Amintiți-vă că nu este recomandat ca mama însărcinată să stea pe spate pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât exercițiul este literalmente dat un minut. După un timp, puteți repeta.

    Sfaturi utile

    După ce ați luat o decizie cu debutul trimestrului al doilea pentru a vă angaja în activitate fizică, femeile însărcinate ar trebui să asculte sfaturi utile:

    • Alegeți acele exerciții care vă sunt confortabile. Există un număr foarte mare dintre ei, "a ta" va fi cu siguranță găsit.
    • Lucrați prin toate grupurile musculare. Dacă nu dezvoltați singur complexul, medicul de terapie exercițiu vă va ajuta.
    • Nu exagerați, nu experimentați, siguranța vine întâi.
    • Focalizați mereu asupra bunăstării.
    • Urmați recomandările medicului: dacă sarcina nu este permisă, nu merită riscul.

    O abordare echilibrată a problemei activității fizice va ajuta femeia însărcinată să-și îmbunătățească starea de sănătate și să-și îmbunătățească starea de spirit. Antrenamentul va beneficia și când va veni ziua nașterii, totul va fi ușor.

    Încărcare sigură pentru femeile însărcinate în 1, 2, 3 trimestru

    Femeile însărcinate trebuie să se ocupe întotdeauna de nesfârșită nevoie de nu, nevoie de nevoi și alte sfaturi și reflecții de la alții. Desigur, pe întreaga perioadă de așteptare a copilului, este logic să aveți încredere, mai presus de toate, la sfatul profesioniștilor. Și insistă asupra faptului că mama însărcinată ar trebui să înceapă un stil de viață sănătos cât mai curând posibil. Acesta include o odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, o nutriție adecvată, precum și o activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregului termen și la nașterea unui copil sănătos. Încărcarea pentru femeile gravide este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de ao aduce în ton și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Dar trebuie să vă dați seama ce ar trebui să fie activitatea fizică a viitorului mama și la care ar putea fi contraindicată.

    Încărcarea pentru femeile gravide: beneficii

    Încărcarea nu este însărcinată. Unii sunt chiar frică să meargă, pentru a nu dăuna viitorului copil. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Încărcarea femeilor gravide este utilă datorită unor astfel de factori:

    • Încărcarea vă ajută să păstrați mușchii în formă, reducând riscurile de apariție a vergeturilor și a kilogramelor suplimentare după naștere.
    • Este important să exersați respirația, ceea ce va contribui la facilitarea nașterii.
    • Încălzirea regulată afectează starea de spirit a femeii însărcinate, o cheltuiește cu energie și soia.
    • Circulația sanguină se îmbunătățește, motiv pentru care fructul este mai bine aprovizionat cu substanțe nutritive.
    • Încărcarea vă ajută să preveniți o serie de probleme legate de sarcină, inclusiv edeme, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri la spate, spate, picioare.
    • Activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

    Când gravida nu poate face exerciții?

    Multe femei refuză să le perceapă în timpul sarcinii, considerându-le periculoase. Acest lucru poate fi justificat dacă vă simțiți rău grav. Înainte de a începe să faceți exercițiile, este mai bine să consultați un specialist.

    Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

    • Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături mai mult de două ori pe zi;
    • Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
    • Dacă sarcina precedentă sa încheiat cu avort spontan;
    • Cu hipertonia uterului;
    • Cu o locație scăzută a placentei;
    • Cu amenințarea avortului și a hemoragiilor;
    • Cu durere în abdomen;
    • La temperaturi ridicate, SARS, diabet și gastrită.

    Gimnastică respiratorie: exerciții de bază pentru orice perioadă

    Gimnastica respiratorie va fi utilă mamei viitoare în orice moment și, cel mai adesea, se recomandă să fie efectuată chiar dacă celelalte exerciții sunt contraindicate. Valoarea respirației adecvate este foarte ridicată în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum vă puteți ajuta copilul să devină. Efectuați exerciții de respirație recomandate în timpul întregului suc de sarcină. De asemenea, respirația adecvată promovează saturația sângelui cu oxigen și previne foametea oxigenului la făt. Efectuați exerciții de respirație recomandate în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Puteți să le faceți înainte și după gimnastica de bază.

    Exercițiul 1

    Trebuie să te așezi pe podea, picioare ușor îndoite la genunchi. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Acum, inhalează încet cu nasul, apoi expiră. Inspirați cât mai profund în timp ce încercați să nu creșteți pieptul atunci când inhalați, ci să respirați numai prin diafragmă, ridicând abdomenul și coborând-l.

    Exercitarea 2

    În aceeași poziție ascuțită, plasați mâna dreaptă pe piept, iar stânga - pe abdomen. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând să nu schimbați poziția abdomenului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți câteva repetări.

    Exercitarea 3

    Trebuie să stai jos, să-ți tragi picioarele, brațele jos de-a lungul trunchiului. Îndoiți coatele în brațe, ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. În același timp, inspirați, păstrând poziția abdomenului și pieptului. Coborâți încet brațele, expirați.

    Coborâți încet mâinile în timp ce expirați.

    Încărcarea pentru femeile gravide în primul trimestru

    În primele luni de sarcină, modificările pot să nu fie resimțite atât de clar, totuși procesele de origine ale unei vieți noi au loc foarte importante în organism. Embrionul în acest moment constă doar din câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, ar trebui să aveți grijă maximă pentru ao proteja și pentru a da toate condițiile pentru o formare normală.

    Încărcarea pentru femeile gravide 1 trimestru poate include următoarele exerciții:

    Exerciții pentru mușchii perineului și a șoldurilor

    Trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului. Încet încearcă, răspândindu-și genunchii. Țineți-vă în poziția de jumătate de scaun, apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

    Exerciții pentru mușchiul gambelor și prevenirea edemelor

    Așezați-vă împreună cu călcâiele și șosetele în afară. Țineți-vă în spatele scaunului, ridicați încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii vițelului și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

    Exercițiu pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

    Două mâini se sprijină pe spatele scaunului. Împingeți-vă piciorul drept înainte, apoi duceți-l încet spre partea laterală și spate, apoi aduceți-l înapoi. Același lucru ar trebui făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

    Exerciții în formă de sân

    Împingeți palmele în încuietoarea din fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă bine mâinile în încuietoare, apoi eliberați lent tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. În procesul de supraveghere a respirației.

    Exerciții pentru abdomen, fețe și șolduri

    Puneți picioarele la lățimea umărului. Stați puțin cu genunchii îndoiți. Rotiți lent în două direcții în mod alternativ. Senzațiile neplăcute în procesul de execuție nu ar trebui să fie.

    Exercitarea pentru al doilea trimestru

    În al doilea trimestru, disconfortul de toxicoză dispare de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscul de avort spontan este mai mic decât în ​​primele luni. Încărcarea pentru femeile gravide 2 trimestre trebuie să vizeze întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Deci vă puteți pregăti pentru încărcăturile grele care vă așteaptă la o dată ulterioară.

    Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută la întărirea mușchilor pelvisului și asigură prevenirea incontinenței urinare.

    Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

    Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și să vă întoarceți puțin, să vă sprijiniți. Întoarceți capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți 4-5 ori în ambele direcții, fără a vă reține respirația.

    Exercițiu lateral

    Trebuie să stați pe partea stângă, să vă întindeți mâna stângă în fața voastră și să vă așezați dreapta pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă și împingeți-o înapoi cât puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi returnați-o în poziția inițială. Faceți același lucru, întins pe cealaltă parte. Doar repetați exercițiul de 3-4 ori.

    Exercitarea pentru abdomen și spate

    Așezați-vă pe podea astfel încât călcâiele să fie sub fesele și să presați soldurile și genunchii împreună. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

    Exercițiu pentru respirație

    Stai, îndoiți genunchii și le traversați ușor. Îndreptați brațele, puneți palmele pe șolduri. Ridicați încet mâna și trageți-o în sus, inhalați adânc și încet și înclinați puțin capul înapoi. Expirați la fel de încet, întoarceți-vă brațele în poziția de plecare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare exercițiu repetat de 4-7 ori.

    De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei sale. O astfel de taxă pentru femeile însărcinate de 2 trimestre, un videoclip cu ajutorul căruia vă va ajuta să înțelegeți tehnica potrivită, vă va facilita continuarea în timpul sarcinii.

    Încărcarea pentru cel de-al treilea trimestru

    Încărcarea pentru femeile gravide 3 trimestre este complicată de cei care au deja o dimensiune impresionantă a burții, ceea ce face dificilă efectuarea celor mai multe exerciții. Echipamentul de fitness vă poate ajuta, cu care puteți efectua exerciții foarte eficiente pentru pregătirea pentru naștere.

    Exercițiu abdominal și spate

    Trebuie să vă așezați pe minge, să faceți gantere cu greutatea de până la 1 kg în mână, să le coborâți de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul axiilor, apoi le coborâți lent în poziția lor inițială, fără a înclina corpul. După ce vă îndoiți coatele, ridicați ganterele pe umeri și le coborâți lent. Mișcare alternativă, uitându-se la respirație.

    Exercitarea pentru întărirea mușchilor perineului și a șoldurilor

    Lie pe podea, pune un picior pe minge. Acum încercați să rotiți mingea, mutați piciorul în lateral și readuceți-l în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea în timp ce îndoiți genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Pentru al doilea picior, același lucru se repetă.

    Exerciții mamare

    Luați mingea în mâinile tale și țineți-o, întinzându-le în fața ta. Acum încearcă să-l strângeți încet cu palmele și apoi să vă relaxați încet mâinile. Este important să vă asigurați că în timpul acestui exercițiu stomacul nu se înrăutățește. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

    Încărcarea pentru femei gravide la 3 săptămâni la domiciliu cu utilizarea fitballului devine eficientă și sigură. Nu uitați să utilizați un bandaj pentru a susține burta. De asemenea, exercițiile de aqua aerobic concepute special pentru mamele în așteptare vor fi de ajutor. Urmăriți videoclipul de încărcare pentru femeile gravide trimestriale pentru a înțelege mai multe despre implementarea sa.

    Încărcarea pentru femeile gravide la 2 trimestre la domiciliu

    Încărcarea pentru femeile însărcinate

    Că numai tu trebuie să asculți o femeie când poartă un copil. Recomandări din partea rudelor, prietenilor, vecinilor și pur și simplu curioși în transport, magazine, saloane de înfrumusețare și clinici despre nutriția adecvată, auto-îngrijirea, selecția hainelor pentru mamă și copil și regulile de nutriție. Înțelegerea fluxului uriaș de informații nu este ușor - o femeie trebuie să învețe să ignore sfatul inutil și să asculte informații valoroase.

    Deci, este utilă nu numai să vă familiarizați, dar și să începeți un stil de viață sănătos cât mai curând posibil: plimbări în aer proaspăt (chiar și în condiții meteorologice ploioase!), Nutriția adecvată, renunțarea la obiceiurile proaste și exercițiile moderate vă vor ajuta să depășiți toate cele 9 luni și să nașteți copil sanatos. Doar ajutati-va sa simtiti luminozitatea pe tot corpul si dati o gimnastica de buna dispozitie pentru femeile insarcinate.

    Din copilărie, în grădini și școli, cadrele didactice insuflă dragostea copiilor pentru un stil de viață activ. Acest obicei de a face exerciții dimineața (sau nu numai dimineața), este rar păstrat la maturitate. Motivele pot fi diferite: lipsa de timp, ritmul frenetic al vieții, oboseala și lenea. Se pare că trebuie să alocați doar 10 minute pentru exerciții de dimineață pentru a aduce organismul în formă și, în același timp, pentru a vă trezi, dar mulți preferă să petreacă această dată în pat sau să aibă o ceașcă de cafea, având nasul îngropat într-un laptop. Și apoi plângerile privind excesul de greutate și frământarea mușchilor.

    Femeile gravide, este de dorit să se tuneze imediat la pozitiv și să-și petreacă toate cele 9 luni pentru a menține forma fizică bună, să nu câștige kilograme în plus și să amâne nașterea. Un stimulent excelent pentru multe mame viitoare este o figură frumoasă și naștere ușoară.

    Este încărcarea importantă pentru o femeie însărcinată?

    Nu toate fetele, care au rămas însărcinate, fac exerciții. Ei chiar încep să meargă mai atent, pentru a nu face rău copilului. Din păcate, nu toată lumea este familiarizată cu cât de important este să faci exerciții chiar și în poziție.

    Luați în considerare beneficiile exercitării pentru o femeie însărcinată:

    • exercițiul moderat ajută mușchii să păstreze tonul. Ca urmare, nu vă puteți îngrijora de faptul că se vor câștiga kilograme în plus și vor apărea vergeturi;
    • instruirea la respirație are o mare importanță - dacă o femeie învață să respire corect, atunci nașterea va fi ușoară și, prin urmare, bebelușul nu va simți lipsa de oxigen;
    • exercițiul regulat vă ajută să stați întotdeauna într-o dispoziție excelentă. O femeie este plină de forță și energie - se oferă bună dispoziție și armonie în familie;
    • circulația sanguină este îmbunătățită - copilul primește mai mulți nutrienți;
    • numeroase probleme de sănătate care apar în timpul sarcinii: constipație, arsuri la stomac, vene varicoase, dureri la picioare, spate și spate, edem;
    • o mai bună coordonare a mișcărilor.

    Când nu se poate face gimnastica gravidă?

    Temându-se pentru sănătatea lor, cursul sarcinii și starea de sănătate a firimiturilor, multe femei refuză să facă gimnastică pentru femeile însărcinate. Și acest comportament poate fi pe deplin justificat dacă femeia se simte rău. Înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să consultați un ginecolog, care vă monitorizează sarcina și dacă există restricții, trebuie să le urmați.

    În ce cazuri este nedorit să recurgeți la stres fizic:

    • în perioada de toxicoză severă, însoțită de vărsături de 2 sau mai multe ori pe zi;
    • cu toxicoză (preeclampsie) în trimestrul II și III al sarcinii;
    • dacă sarcina precedentă sa încheiat cu avort spontan;
    • când uterul este în formă bună;
    • dacă placenta este scăzută;
    • cu hemoragii, amenințarea întreruperii;
    • dureri abdominale;
    • în timpul exacerbării bolilor cronice;
    • în timpul ARVI, febră, gastrită și diabet.

    Dacă o femeie se simte bine, nu există restricții, atunci puteți începe încărcarea pentru femeile însărcinate. De asemenea, se întâmplă că, după câteva zile de ore, o femeie simte disconfort. Apoi trebuie să renunțați la gimnastică timp de 2-3 zile și să vă ascultați corpul. Poate că acesta este modul în care mușchii reacționează la sarcină, mai ales dacă o femeie nu a condus un stil de viață activ înainte de concepție. Ascultați-vă, relaxați-vă și începeți să lucrați din nou, cel mai important lucru este să nu exagerați.

    Recomandări pentru femeile însărcinate

    Majoritatea femeilor aflate in pozitia cu bucurie percep informatia ca organismul dupa nastere va intra rapid in forma, nu vor mai exista kilograme in plus pentru toate cele 9 luni, iar nasterea va avea succes si va incepe sa se angajeze in mod activ. Ginecologii recomandă să nu crească ritmul în timpul exercițiilor fizice, deoarece principalul lucru pentru o femeie însărcinată este o atitudine pozitivă și o sănătate bună. Deci, trebuie să efectuați toate mișcările numai fără probleme, să încercați să nu faceți mișcări bruște, să nu săriți, să nu vă lăsați să vă alăturați viguros, să faceți curbele și răsucirile ascuțite. Amintiți-vă că în interiorul dvs. se dezvoltă un copil care trebuie să fie confortabil. Deci, nu mișcări bruște și ridicarea greutății!

    Dacă în timpul exercițiului nu vă simțiți bine, trebuie să vă relaxați. În această zi, este mai bine să nu faceți exercițiile, să vă odihniți mai mult și să acordați atenție exercițiilor de respirație. În timpul sarcinii nu poate fi suprasolicitat.

    Indiferent de vârsta gestațională, mama insarcinată ar trebui să respecte aceste reguli:

    • între exercițiile pe care trebuie să le iei pauze scurte, nu te strădui imediat să faci toate exercițiile "într-o singură respirație", acest comportament este inacceptabil pentru o femeie însărcinată;
    • cu o deteriorare a condiției de care trebuie să vă odihniți;
    • dacă după gimnastică s-au produs descărcări maronii sau sângeroase din tractul genital, este necesar să se vadă un medic;
    • nu faceți mișcări bruște;
    • pentru ca gimnastica să fie bună, încercați să nu faceți exercițiile imediat după masă, dar după câteva ore - puteți face exerciții;
    • ce să faci gimnastica? Fiecare femeie hotărăște singură, dar cel mai bine, dacă îmbrăcămintea este confortabilă, fără a ține mișcări. Preferință - numai țesături naturale;
    • prima dată când facem complexul nu mai mult de 20 de minute, atunci puteți crește durata antrenamentului cu 10 minute;
    • în încăperea unde vă veți încărca, este mai bine să deschideți o fereastră sau un balcon pentru a ventila camera;
    • schimbare a sănătății, greață, amețeli, puls rapid - acesta este un semnal al corpului. Este necesar să se reducă intensitatea instruirii.

    Este important ca, atunci când începeți o gimnastică pentru femeile însărcinate, să înțelegeți că în acest fel nu vă străduiți să scăpați de kilogramele în plus și, mai ales, pierdeți în greutate, sarcina dvs. este să vă pregătiți pentru viitoarea muncă și să vă mențineți mușchii în formă bună.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate la domiciliu

    Cel mai bine este să te înscrii într-un centru special pentru femeile însărcinate, astfel încât un specialist calificat să urmărească femeia atunci când efectuează exercițiile și monitorizează binele ei. Dar nu toate mamele viitoare își pot permite: cineva trăiește departe, aduce copiii și nu poate dedica mai multe ore trainingurilor, cineva pur și simplu nu are destui bani pentru lecții individuale. În acest caz, puteți, de asemenea, să vă păstrați în formă și să faceți gimnastică pentru femeile însărcinate pe cont propriu.

    Fiecare perioadă de gestație este unică. În primele săptămâni după concepție, o femeie începe să înțeleagă ce se întâmplă cu ea și se adaptează treptat la noua situație. Burma nu a avut timp să crească încă, nimeni nu se mișcă înăuntru. Singurul lucru care aminteste de sarcina este greata usoara dimineata (si deloc) si absenta menstruatiei. Deci, este momentul potrivit pentru a începe să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

    Gestionarea gimnastică în primul trimestru începe cu exerciții de respirație și încălzire. Prea activnichat nu poate, deoarece există încă un risc ridicat de întrerupere în perioada timpurie. În cazul în care greață și vărsături sunt prezente, doar exerciții de respirație va ajuta la ușurarea mamei viitoare condiție.

    Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, este momentul potrivit pentru o femeie. În spatele toxicozei, burtica începe să se rotunjim, dar totuși nu provoacă neplăceri femeii. Doar în această perioadă, orele de gimnastică nu pot fi ignorate, deoarece crește sarcina pe fătul în expansiune, femeia poate simți greutate în partea inferioară a spatelui, apare durerea din spate și postura este distrusă. Pentru a evita astfel de probleme, este necesar să faceți gimnastică. În general, după un set de exerciții simple, femeia se simte minunată.

    Al treilea trimestru de sarcină este cel mai dificil și dacă până la 30 de săptămâni femeia sa simțit excelentă, atunci cu fiecare săptămână nouă totul se schimbă și nu spre bine. Primul este încetinirea, se pare că picioarele nu pot rezista încărcăturii, există dureri în spate, picioare și spate, chinuri, râs, edem. Pentru a evita și a atenua starea de vârf a sarcinii este posibilă, dacă continuați să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate. 1 termen

    Perioada de gestație este în mod condiționat împărțită în 3 părți: acestea sunt trimestrele 1, 2 și 3 ale sarcinii. Fiecare perioadă are loc diferit, iar complexele pentru femeile gravide vor fi diferite.

    Debutul dezvoltării fetale sau embriogeneza este perioada cea mai dificilă și chiar periculoasă. Prin urmare, este necesar să se limiteze temporar activitatea fizică. Nu este de dorit în primele 12 săptămâni de sarcină să faceți exerciții abdominale pentru a nu provoca un avort spontan. Este permis să acorde atenție exercițiilor de respirație și să păstreze mușchii în picioare și șolduri în ton.

    Exerciții pentru 1 trimestru:

    1. Veți avea nevoie de un scaun cu un spate înalt. Mâinile trebuie să se sprijine pe spatele unui scaun și, răspândindu-și picioarele departe (pentru a fi confortabile), stau încet cât mai mult posibil. Ne ridicăm și următorul exercițiu - în picioare, cu picioarele umărului la distanță - ridică degetele de la picioare în sus și în jos. După ce ați făcut acest exercițiu, puteți să vă întoarceți la squats, alternând sarcina cu exerciții pentru degete.
    2. Atenție - mușchii pieptului. În timpul sarcinii și după naștere, multe femei își pierd formele lor magnifice. Dacă dedicați câteva minute pe zi gimnastica și faceți acest exercițiu, totul va rămâne în locul său. Deci, trebuie să vă puneți mâinile în fața dvs., să vă închideți palmele împreună și apoi cu un efort să le stoarceți astfel încât să puteți simți cum funcționează mușchii pieptului.
    3. Mușchii oblici abdominali pot fi strânși, dacă vă sprijiniți pe spatele scaunului și porniți-vă piciorul înainte (în sens transversal), apoi în lateral și în spate. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a vergeturilor și pregătirea pentru livrarea viitoare.
    4. Rotiți pelvisul și odihniți - picioarele lățimii umărului, mâinile pe talie - "desenați" șoldurile într-un cerc în sensul acelor de ceasornic și înapoi. Picioarele se recomandă să se strângă puțin în genunchi.
    5. Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde, indiferent de ce faceți - rotiți-vă picioarele. Dacă stați - ridicați-vă tocurile, șosetele nu se rup de pe podea. Exercițiul permanent se desfășoară în mod similar. Aceasta este o excelentă prevenire a venelor varicoase și a crampelor musculare. Ar trebui să se facă în mod regulat femeilor care conduc un stil de viață sedentar.
    6. Exercitiile de respiratie: picioarele latimea umarului, in picioare sau pe un scaun / fitball. Respirăm astfel încât să putem simți cum se extinde pieptul. Expirați. Efectuați un exercițiu astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă.
    7. Un alt exercițiu de respirație respiră în stomac. Inspirați - umpleți stomacul cu aer, ca o minge (vă puteți imagina chiar), expirați - stomacul este tras în - mingea este suflat departe.
    8. Exercițiile de respirație se pot face alternativ, mai întâi primul, apoi cel de-al doilea.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate. 2 termen

    Perioada de siguranță în ceea ce privește sarcina pe corp este al doilea trimestru de sarcină. Nu există nici o amenințare cu întreruperea, mama viitoare se simte bine, după cum au apărut greață și toxicoză, a apărut pofta de mâncare, iar burta a început să se rotunjească. Este timpul să crească sarcina și să întăriți mușchii pelvieni.

    Pentru femeile care au început să observe că în timpul celei de-a doua și ulterioare sarcini a apărut disconfort - incontinență urinară, doar aceste exerciții vor ajuta mușchii să revină la ton. Doar este important să nu uităm de exercițiul Kegel - ne întindem și relaxăm mușchii din podea pelviană. Un astfel de exercițiu se face oriunde - în ședință, în picioare și chiar în culcare, acasă, la locul de muncă și în transport, și mai des - până la 3 seturi pe zi, de 15-20 de ori pe zi. Puteți chiar să împărțiți timpul în timpul zilei în mai multe părți și să faceți exercițiul Kegel în transport dimineața, după-amiaza în timpul pauzei de prânz și seara înainte de culcare așezat în pat.

    Exerciții pentru al doilea trimestru:

    • uterul crește treptat și femeia se simte stângace. Pentru a scăpa de aceste senzații, puteți face gimnastică într-un bandaj;
    • Este important să eliminați temporar exercițiile în care sarcina corpului este distribuită pe un picior. De asemenea, nu este recomandat să stați pe spate pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât vena cava să nu se strângă sub greutatea uterului și copilul să nu simtă lipsa de oxigen;
    • încălziți așezat pe podea - picioare traversate în fața noastră, întoarceți capul la stânga și la dreapta. Apoi, întindem brațele în lateral și întoarcem corpul spre laturi. Nu ne grăbim, respirația este calmă;
    • ședința, picioarele pe care le presează sub noi - ne întindem o mână înainte și ajungem pe cap. Inspirați - înmânați, expirați - în spatele capului;
    • întărirea mușchilor oblici ai abdomenului - întins pe o parte, mâinile se pun una peste alta și trag înainte. Desfășurăm corpul cu 180 de grade, ne întoarcem mâna și ne întoarcem. Ne întoarcem de cealaltă parte, repetă exercițiul;
    • repetați exercițiul pentru mușchii pectorali de 1 trimestru. Strângeți palma, mâinile în fața dvs., cât mai mult posibil, făcând un izvor;
    • așezat pe podea - picioarele lăsate sub el, astfel încât tocurile să fie situate sub fese. Ne întindem brațele înainte, înclinăm corpul, încercăm să-i punem fruntea pe podea. Exercitarea vă ajută să vă relaxați. Pentru a vă ușura exercitarea, trebuie să împingeți picioarele la genunchi, doar în acest loc potriviți burta.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate. 3 termen

    Al treilea trimestru de sarcină a început, abdomenul a crescut în dimensiune, devine tot mai dificil pentru o femeie să urce scări, să se întoarcă și să doarmă noaptea. În fiecare zi devine mai greu și mai greu să faci exerciții regulate, doar că vine momentul când te poți simți mai grațios și mai ușor dacă faci gimnastică pe o minge.

    Exercițiile pentru trimestrul 3 al sarcinii sunt împărțite în blocuri: pentru fiecare grup de mușchi, plus nu uitați să faceți exerciții de respirație. În plus față de minge, trebuie să cumpărați gantere (până la 1 kg) sau să turnați nisip în sticle de plastic (volum 500 ml).

    Exerciții pentru mumii:

    • noi stăm pe minge, luăm gantere în mâinile noastre și ne aplecă mâinile alternativ;
    • așezat pe podea - puteți să vă traversați picioarele (în turcă), să puneți mingea în fața dvs. și să o strângeți cu mâinile - pentru a vă întări mușchii pieptului;
    • culcat pe podea (nu mai mult de 1-2 minute!), rotim mingea înainte și înapoi cu picioarele noastre, apoi într-o mișcare circulară.

    În timpul exercițiilor în trimestrul III al sarcinii, pot să apară complicații - creșterea pulsului, durerea dureroasă în abdomen, scăderea respirației - trebuie să întrerupeți exercițiile pentru a nu provoca ton uterin.

    Vă sugerăm să vă familiarizați cu complexul respirator, vă ajută să vă liniștiți după încărcare și, în timpul travaliului, reduceți durerea. Este important să faceți gimnastică în mod regulat și nu când nașterea a început deja.

    1. Puneți mâna pe piept, a doua - pe stomac. Respirația este profundă. Ne asigurăm că burta se mișcă și pieptul rămâne nemișcat. Încercăm să respirăm prin nas.
    2. Respirația toracică: puneți palmele pe zona din spatele pieptului, apăsând coatele spre corp. Respiram profund, astfel încât coatele să alunece de-a lungul laturilor, în timp ce pieptul și abdomenul rămân nemișcate.
    3. Învățăm să respirăm intermitent - acest lucru va ajuta la muncă, când încercările vor începe, dar nu este permis să împingă. Doar o astfel de respirație va ajuta cu lupta. Respirăm cu gura, nasul și foarte zgomotoși, precum și rapid, pentru a reduce presiunea în stomac și a îmbogăți sângele cu oxigen. Dacă faceți așa, nașterea va fi ușoară și relativ nedureroasă.

    Durata exercițiilor de respirație - nu mai mult de 10 minute. Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi fără să săriți, atunci sângele va fi mai activ saturat cu oxigen. Este important ca în timpul exercițiilor de respirație să nu vă rețineți respirația, astfel încât copilul să nu sufere de lipsa de oxigen. Pentru a completa întregul set de exerciții, nu trebuie să luați mai mult de 30 de minute pe zi, inclusiv exerciții de încălzire și respirație.

    Încărcarea pentru femei însărcinate în imagini

    Dacă nu ați avut ocazia să începeți gimnastica în primul trimestru de sarcină, aveți încă timp să vă prindeți și să începeți să faceți exercițiile. Gimnastica în imagini va ajuta să stăpânească și să înțeleagă corectitudinea fiecăruia. Trebuie doar să vă uitați la imagine și să vă familiarizați cu descrierea și apoi încercați să faceți singur un set simplu de exerciții.

    Încercați să faceți gimnastică în mod regulat, dacă nu aveți ocazia să vă dedicați 30 de minute sănătății dvs. în fiecare zi, apoi, dacă este posibil, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână și, de asemenea, să nu uitați să vizitați piscina și drumețiile. Nu neglijați oportunitatea de a avea un copil sănătos și de a vă îmbunătăți bunăstarea!

    Încărcarea pentru femeile însărcinate. video:

    Încărcarea pentru femeile gravide (1, 2, 3 trimestre) la domiciliu

    Femeile însărcinate trebuie să se ocupe întotdeauna de nesfârșită nevoie de nu, nevoie de nevoi și alte sfaturi și reflecții de la alții. Desigur, pe întreaga perioadă de așteptare a copilului, este logic să aveți încredere, mai presus de toate, la sfatul profesioniștilor. Și insistă asupra faptului că mama însărcinată ar trebui să înceapă un stil de viață sănătos cât mai curând posibil. Acesta include o odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, o nutriție adecvată, precum și o activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregului termen și la nașterea unui copil sănătos. Încărcarea pentru femeile gravide este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de ao aduce în ton și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Dar trebuie să vă dați seama ce ar trebui să fie activitatea fizică a viitorului mama și la care ar putea fi contraindicată.

    Încărcarea pentru femeile gravide: beneficii

    Încărcarea nu este însărcinată. Unii sunt chiar frică să meargă, pentru a nu dăuna viitorului copil. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Încărcarea femeilor gravide este utilă datorită unor astfel de factori:

    • Încărcarea vă ajută să păstrați mușchii în formă, reducând riscurile de apariție a vergeturilor și a kilogramelor suplimentare după naștere.
    • Este important să exersați respirația, ceea ce va contribui la facilitarea nașterii.
    • Încălzirea regulată afectează starea de spirit a femeii însărcinate, o cheltuiește cu energie și soia.
    • Circulația sanguină se îmbunătățește, motiv pentru care fructul este mai bine aprovizionat cu substanțe nutritive.
    • Încărcarea vă ajută să preveniți o serie de probleme legate de sarcină, inclusiv edeme, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri la spate, spate, picioare.
    • Activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

    Când gravida nu poate face exerciții?

    Multe femei refuză să le perceapă în timpul sarcinii, considerându-le periculoase. Acest lucru poate fi justificat dacă vă simțiți rău grav. Înainte de a începe să faceți exercițiile, este mai bine să consultați un specialist.

    Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

    • Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături mai mult de două ori pe zi;
    • Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
    • Dacă sarcina precedentă sa încheiat cu avort spontan;
    • Cu hipertonia uterului;
    • Cu o locație scăzută a placentei;
    • Cu amenințarea avortului și a hemoragiilor;
    • Cu durere în abdomen;
    • La temperaturi ridicate, SARS, diabet și gastrită.
    Dacă starea de sănătate a mamei viitoare este bună și nu există contraindicații, puteți începe în siguranță să vă exercitați. Cu toate acestea, se întâmplă ca, la câteva zile după începerea orelor, femeia gravidă să simtă disconfort. Apoi, este necesar să se abțină de la activitatea fizică pentru câteva zile pentru a asculta corpul. Muschii pot reacționa în acest mod la sarcină, mai ales dacă nu ați jucat sport înainte de sarcină. Atunci este mai bine să se odihnească, să se recupereze și apoi să se întoarcă din nou la activitatea fizică. În timpul sarcinii, nu vă puteți încărca prea mult, deoarece sunteți responsabil nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru sănătatea viitorului copil.

    Gimnastică respiratorie: exerciții de bază pentru orice perioadă

    Gimnastica respiratorie va fi utilă mamei viitoare în orice moment și, cel mai adesea, se recomandă să fie efectuată chiar dacă celelalte exerciții sunt contraindicate. Valoarea respirației adecvate este foarte ridicată în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum vă puteți ajuta copilul să devină. Efectuați exerciții de respirație recomandate în timpul întregului suc de sarcină. De asemenea, respirația adecvată promovează saturația sângelui cu oxigen și previne foametea oxigenului la făt. Efectuați exerciții de respirație recomandate în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Puteți să le faceți înainte și după gimnastica de bază.

    Exercițiul 1

    Trebuie să te așezi pe podea, picioare ușor îndoite la genunchi. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Acum, inhalează încet cu nasul, apoi expiră. Inspirați cât mai profund în timp ce încercați să nu creșteți pieptul atunci când inhalați, ci să respirați numai prin diafragmă, ridicând abdomenul și coborând-l.

    Exercitarea 2

    În aceeași poziție ascuțită, plasați mâna dreaptă pe piept, iar stânga - pe abdomen. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând să nu schimbați poziția abdomenului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți câteva repetări.

    Exercitarea 3

    Trebuie să stai jos, să-ți tragi picioarele, brațele jos de-a lungul trunchiului. Îndoiți coatele în brațe, ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. În același timp, inspirați, păstrând poziția abdomenului și pieptului. Coborâți încet brațele, expirați.

    Coborâți încet mâinile în timp ce expirați.

    Încărcarea pentru femeile gravide în primul trimestru

    În primele luni de sarcină, modificările pot să nu fie resimțite atât de clar, totuși procesele de origine ale unei vieți noi au loc foarte importante în organism. Embrionul în acest moment constă doar din câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, ar trebui să aveți grijă maximă pentru ao proteja și pentru a da toate condițiile pentru o formare normală.

    Nu puteți efectua nici un exercițiu abdominal, precum și sări și curbe ascuțite - pot duce la consecințe periculoase, inclusiv la avort.

    Încărcarea pentru femeile gravide 1 trimestru poate include următoarele exerciții:

    Exerciții pentru mușchii perineului și a șoldurilor

    Trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului. Încet încearcă, răspândindu-și genunchii. Țineți-vă în poziția de jumătate de scaun, apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

    Exerciții pentru mușchiul gambelor și prevenirea edemelor

    Așezați-vă împreună cu călcâiele și șosetele în afară. Țineți-vă în spatele scaunului, ridicați încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii vițelului și apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

    Exercițiu pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

    Două mâini se sprijină pe spatele scaunului. Împingeți-vă piciorul drept înainte, apoi duceți-l încet spre partea laterală și spate, apoi aduceți-l înapoi. Același lucru ar trebui făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

    Exerciții în formă de sân

    Împingeți palmele în încuietoarea din fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă bine mâinile în încuietoare, apoi eliberați lent tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. În procesul de supraveghere a respirației.

    Exerciții pentru abdomen, fețe și șolduri

    Puneți picioarele la lățimea umărului. Stați puțin cu genunchii îndoiți. Rotiți lent în două direcții în mod alternativ. Senzațiile neplăcute în procesul de execuție nu ar trebui să fie.

    Exercitarea pentru al doilea trimestru

    În al doilea trimestru, disconfortul de toxicoză dispare de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscul de avort spontan este mai mic decât în ​​primele luni. Încărcarea pentru femeile gravide 2 trimestre trebuie să vizeze întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Deci vă puteți pregăti pentru încărcăturile grele care vă așteaptă la o dată ulterioară.

    În al doilea trimestru, exercițiile sunt mai bune, purtând un bandaj special.

    Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută la întărirea mușchilor pelvisului și asigură prevenirea incontinenței urinare.

    Exercițiu pentru mușchii spatelui și abdomenului

    Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și să vă întoarceți puțin, să vă sprijiniți. Întoarceți capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți 4-5 ori în ambele direcții, fără a vă reține respirația.

    Exercițiu lateral

    Trebuie să stați pe partea stângă, să vă întindeți mâna stângă în fața voastră și să vă așezați dreapta pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă și împingeți-o înapoi cât puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi returnați-o în poziția inițială. Faceți același lucru, întins pe cealaltă parte. Doar repetați exercițiul de 3-4 ori.

    Exercitarea pentru abdomen și spate

    Așezați-vă pe podea astfel încât călcâiele să fie sub fesele și să presați soldurile și genunchii împreună. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

    Exercițiu pentru respirație

    Stai, îndoiți genunchii și le traversați ușor. Îndreptați brațele, puneți palmele pe șolduri. Ridicați încet mâna și trageți-o în sus, inhalați adânc și încet și înclinați puțin capul înapoi. Expirați la fel de încet, întoarceți-vă brațele în poziția de plecare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare exercițiu repetat de 4-7 ori.

    De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei sale. O astfel de taxă pentru femeile însărcinate de 2 trimestre, un videoclip cu ajutorul căruia vă va ajuta să înțelegeți tehnica potrivită, vă va facilita continuarea în timpul sarcinii.

    Încărcarea pentru cel de-al treilea trimestru

    Încărcarea pentru femeile gravide 3 trimestre este complicată de cei care au deja o dimensiune impresionantă a burții, ceea ce face dificilă efectuarea celor mai multe exerciții. Echipamentul de fitness vă poate ajuta, cu care puteți efectua exerciții foarte eficiente pentru pregătirea pentru naștere.

    Exercițiu abdominal și spate

    Trebuie să vă așezați pe minge, să faceți gantere cu greutatea de până la 1 kg în mână, să le coborâți de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul axiilor, apoi le coborâți lent în poziția lor inițială, fără a înclina corpul. După ce vă îndoiți coatele, ridicați ganterele pe umeri și le coborâți lent. Mișcare alternativă, uitându-se la respirație.

    Exercitarea pentru întărirea mușchilor perineului și a șoldurilor

    Lie pe podea, pune un picior pe minge. Acum încercați să rotiți mingea, mutați piciorul în lateral și readuceți-l în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea în timp ce îndoiți genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Pentru al doilea picior, același lucru se repetă.

    Exerciții mamare

    Luați mingea în mâinile tale și țineți-o, întinzându-le în fața ta. Acum încearcă să-l strângeți încet cu palmele și apoi să vă relaxați încet mâinile. Este important să vă asigurați că în timpul acestui exercițiu stomacul nu se înrăutățește. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

    Încărcarea pentru femei gravide la 3 săptămâni la domiciliu cu utilizarea fitballului devine eficientă și sigură. Nu uitați să utilizați un bandaj pentru a susține burta. De asemenea, exercițiile de aqua aerobic concepute special pentru mamele în așteptare vor fi de ajutor. Urmăriți videoclipul de încărcare pentru femeile gravide trimestriale pentru a înțelege mai multe despre implementarea sa.

    Încărcarea video pentru femeile însărcinate

    Încărcarea pentru femeile însărcinate

    Încărcarea este necesară pentru multe femei însărcinate, indiferent de perioadă. Un mic exercițiu va deveni o parte integrantă a unei bune stări de sănătate și a unei livrări sigure. Dar, înainte de a începe să exerciți, orice femeie însărcinată trebuie să se consulte cu un specialist și să selecteze în mod individual nivelul de încărcare posibilă.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate: valoarea sa

    De obicei, femeile aflate în poziția respectivă evită orice efort fizic, să nu mai vorbim de încărcare, fiind frică de a dăuna copilului nenăscut. Unii nu înțeleg rolul exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor, alții pur și simplu nu doresc să le îndeplinească. Mamele să fie greșite deoarece efortul fizic obișnuit întărește mușchii, promovează scăderea în greutate, bunăstarea și ajută la menținerea unei forme excelente. De asemenea, este important ca, prin încărcare, respirația să fie perfect pregătită și, la rândul ei, să faciliteze nașterea și să furnizeze copilului o cantitate constantă de oxigen.

    Exercițiul zilnic va da femeilor o sarcină de energie și vitalitate pentru întreaga zi. Starea de spirit a femeilor gravide după exercițiu se îmbunătățește, se simt mult mai bine. Există o serie de contraindicații în care exercițiul nu este recomandat femeilor gravide de sex echitabil. Prin urmare, este necesar să se consulte cu un specialist pentru a nu vă face rău pentru tine și sănătatea copilului.

    Când gravidă este nedorită să faci exerciții?

    Va trebui să refuzăm să efectuăm exerciții fizice în astfel de cazuri:

    • dacă o femeie este deranjată de greață și vărsături, așa-numita toxicoză;
    • cu tendința de avort spontan;
    • dacă uterul este ridicat;
    • poziția joasă a placentei;
    • boli asociate, infecții bacteriene și virale;
    • dacă sarcina este complicată de edeme, hipertensiune arterială, proteinurie, convulsii;
    • în prezența durerii abdominale.

    Este important nu numai să țineți cont de opiniile medicilor și formatorilor despre exercițiile de dimineață, ci și să acordați atenție propriei bunăstări. Dacă după efectuarea unui exercițiu fizic există durere, disconfort, amețeli, atunci este mai bine să o opriți.

    Cum face o femeie însărcinată exerciții?

    Încărcarea nu trebuie să cuprindă exerciții grele de rulare, îndoire, sărituri, greutăți de ridicare sau ghearele ascuțite. Pentru ca exercițiile să fie îndeplinite pentru a fi benefice și plăcute, acestea trebuie să înceapă într-o bună dispoziție și o stare excelentă de sănătate.

    Orice activitate fizică ar trebui alternată cu respirația corespunzătoare. Este inacceptabil ca femeile însărcinate să lucreze prea mult, dacă se simt slabe și amețite, este mai bine să faceți o pauză și câteva exerciții de respirație. Dacă vă simțiți rău în timpul gimnasticii, atunci merită transferul complet al exercițiilor în ziua următoare.

    Femeile gravide nu se pot antrena pentru a pierde in greutate. Pentru ei, există exerciții speciale cu o sarcină specială, concepute pentru a pregăti forța de muncă viitoare și pentru a întări mușchii.

    Perioada cea mai importantă și cea mai responsabilă a sarcinii poate fi considerată drept primul trimestru. În stadiile incipiente, organele viitorului bebeluș sunt așezate, iar corpul mamei se pregătește treptat să suporte fătul. Rolul încărcării în acest moment este de a ajuta femeia gravidă să se relaxeze, să se simtă în pace psihică și să dezvolte o respirație adecvată.

    Dimineața se efectuează timp de 15-20 de minute zilnic, dacă este necesar, cu pauze scurte. Exercițiile încep cu un pas încrucișat spre lateral. Apoi, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele împărțite pe lățimea umerilor și purtați corpul înclinat în lateral fără încărcătură suplimentară.

    Apoi, ne aplecăm înainte, expirăm cu ea și ne întoarcem la poziția de plecare în timp ce inhalăm. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 până la 6 ori. După ce efectuați exercițiul următor - ne punem mâinile pe centură și ne îndreptăm ușor torsul în timp ce respirați. Ne întoarcem la poziția de plecare și expirăm.

    Pentru prevenirea convulsiilor și a venei varicoase ale extremităților inferioare, este important să se efectueze o rotație circulară a picioarelor și se ridică pe degetele picioarelor. Aceste exerciții vor fi o finalizare excelentă a exercițiilor de dimineață în primele 12 săptămâni de sarcină.

    Încărcarea pentru femeile însărcinate în trimestrul II

    Dacă primul trimestru este considerat cel mai periculos, atunci în al doilea trimestru, riscurile sunt minime. Această perioadă este cea mai favorabilă pentru formarea viitoarelor mame și pregătirea acestora pentru naștere. Exercițiul fizic simplu în acest moment va fi sigur și nu va dăuna copilului și eu îl voi beneficia numai.

    În acest moment, o femeie însărcinată va putea efectua în siguranță exerciții fizice, acestea putând fi efectuate mai mult decât în ​​primul trimestru. Dar totuși nu trebuie să te împovărești mai mult de o jumătate de oră. În cel de-al doilea trimestru, femeile opresc torturarea toxemiei și așteptând ca bebelușul să devină și mai plăcut.

    Primul exercițiu începe să stea cu picioarele încrucișate, întorcând capul în lateral. Apoi, puteți face câteva colțuri ale trunchiului în lateral, în timp ce vă răspândiți brațele.

    Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să scăpați brațele la nivelul pieptului, să vă întoarceți mâinile cu palmele unul spre celălalt. O femeie va simți cum funcționează mușchii ei pectorali dacă încearcă să-și închidă palmele cât mai mult posibil. Acest exercițiu poate fi realizat nu numai în cel de-al doilea trimestru, ci și în fazele timpurii, deoarece ajută la întărirea mușchilor pieptului.

    Apoi stăm pe podea. Îndoiam picioarele la genunchi, astfel încât tocurile atinge fesele și picioarele sunt separate. Acest lucru va asigura poziția liberă a burții. Înclinați-vă cu brațele întinse, fruntea atinge podeaua. Apoi, efectuați rotația corpului într-o poziție fixă ​​a bazinului. Acest exercițiu este minunat pentru a vă ajuta să terminați exercițiul.

    Încărcarea pentru femeile gravide în trimestrul III

    Pentru perioade mai lungi, este dificilă exercitarea femeilor gravide. Prin urmare, în trimestrul III, experții recomandă cursuri pe biliard. Exercițiile pe fitball stabilizează activitatea inimii, reduc tensiunea arterială și normalizează fluxul sanguin. Datorită unei încărcări confortabile și sigure, bunăstarea mamelor însărcinate se îmbunătățește, starea lor de spirit se îmbunătățește. Cu ajutorul unui fitball, vă puteți antrena pieptul, coapsele cu fese, mâinile etc.

    De obicei, exercițiile zilnice pentru femeile însărcinate, la o dată ulterioară, încep cu o introducere la fitball, așezat pe minge și legănându-se treptat în lateral. Apoi puteți efectua un exercițiu de ridicare a ganterelor grele prin îndoirea brațelor.

    Următorul exercițiu este destinat să consolideze mușchii pectorali. O femeie sta pe podea în poziția de lotus ușor, această poziție este numită ședința în limba turcă și stoarce mingea pentru câteva secunde.

    După ce sa așezat pe minge, femeia poate continua exercițiile făcând o mișcare spre dreapta și apoi spre stânga. În același timp, este important să luați mâna în spatele piciorului opus și să vă aflați în această poziție timp de până la 2 minute, astfel încât acțiunile să treacă perfect musculatura spatelui.

    Pentru a vă relaxa articulațiile umărului, puteți roti mingea înainte și înapoi. Acest exercițiu se realizează în picioare pe picioare, punându-le la o latime de umăr și îndoind spatele pentru a se potrivi fără probleme.

    Pentru a finaliza încărcarea de dimineață, o femeie se poate culca pe minge, răspândindu-și picioarele la o latime de umăr și se rostogolește mingea cu corpul ei înainte și înapoi. Acest exercițiu este realizat pentru a întări mușchii membrelor inferioare.

    Este necesar să opriți imediat exercițiul dacă se observă durere, presiune, creșterea pulsului și amețeli. În acest caz, merită să faceți câteva exerciții de respirație, veți ajuta la relaxarea și ameliorarea simptomelor dureroase.

    Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

    În plus față de exerciții, este important să efectuați respirația. Fiecare femeie aflată în poziție trebuie să învețe să respire corect, nu numai că va reduce durerea, va ajuta să vă relaxați, dar și să vă pregătiți pentru viitoarea muncă. Mulți experți cred că efectuarea exercițiilor de respirație este una din componentele principale ale unei livrări nedureroase.

    Primul exercițiu trebuie efectuat cu o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept, în timp ce respirați profund cu nasul. Pentru a exercita respirația diafragmatică, pieptul trebuie să fie în poziție, iar burta trebuie ridicată și coborâtă, în funcție de faza de respirație.

    Apoi puteți face un exercițiu pentru a întări respirația toracică. De la primul exercițiu, va fi diferit prin faptul că, în loc de piept, abdomenul trebuie să fie nemișcat, iar pieptul, la rândul său, va trebui să se ridice și să cadă în diferite faze de respirație.

    Femeile gravide nu știu sigur dacă pot efectua anumite exerciții fizice. Este mai bine să rezolvați această problemă nu pe cont propriu, ci cu ajutorul consultării unui medic. Specialistul va putea spune cu certitudine dacă exercițiul fizic este potrivit pentru sexul echitabil, având în vedere starea sa de sănătate în general, precum și nivelul activității fizice acceptate. În cele mai multe cazuri, respirația și exercițiile fizice vor aduce beneficii corpului unei femei și al copilului ei.

    Video: Încărcarea pentru femeile însărcinate.

    Încărcarea pentru femeile gravide: 2 trimestre

    Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la sport. Doar invers. Exercitiile moderate sunt bune pentru sanatatea mamei insarcinate. Antrenamentul poate fi efectuat în fiecare trimestru de sarcină, dar numai în absența contraindicațiilor medicale. Prin urmare, vă sfătuim să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și după consimțământul acestuia să faceți sport. În acest caz, nu trebuie să mergeți la clubul de fitness. Instruirea poate fi efectuată direct la domiciliu.

    Vă prezentăm o serie de încărcări video pentru femeile însărcinate în trimestrul II. Aceste trei exerciții minunate sunt dezvoltate special de antrenorul de master din categoria cea mai înaltă, Xenia Slyusar. Includeți video și practică cu cunoscutul gazdă TV Masha Efrosinina. Pentru a finaliza încărcarea, veți avea nevoie de un covoraș, de fitball, de scaun, de un prosop, de două sticle de plastic de apă (în loc de gantere). Înainte de fiecare set de exerciții, se face întotdeauna o încălzire, la care respirația este normalizată. Numai după aceea puteți trece la punerea în aplicare a elementelor de bază care vizează elaborarea tuturor mușchilor corpului.

    Faceți exerciții pentru femeile gravide în al doilea trimestru cu Masha Efrosinina. Alegeți exercițiile potrivite pentru dvs. Astfel, întăriți corpul și pregătiți-l pentru naștere.

    Îți place? Nu uitați să împărtășiți și să lăsați un comentariu: